Name: Verbesserung der Sprungkraft durch ein gezieltes Training
Price: 0.99 EUR
Availability: InStock
Author: Georg Kistler
ISBN: 978-3-640-00944-2

Extrait

Inhaltsverzeichnis:

1. Die Bedeutung des Sprungkrafttrainings im Spiegel der Zeit

2. Theoretische Aspekte zum Sprungkrafttraining
2.1 Aufbau und Funktionsweise eines Muskels und die verschiedenen Kraftarten, sowie ihre Bedeutung für das Sprungkrafttraining
2.1.1. Struktur und Kontraktionszyklus eines Muskels
2.1.2 Die Kraftausdauer
2.1.3 Die Maximalkraft
2.1.4 Die Schnellkraft
2.2 Plyometrisches Training
2.2.1 Funktionsweisen des plyometrischen Trainings
2.2.2 Trainingsprinzipien des plyometrischen Trainings
2.3 Physiologische Aspekte des Sprungkrafttrainings
2.3.1 Physiologische Gesetzmäßigkeiten bei Muskelkontraktionen
2.3.1.1 Formen von Muskelkontraktionen
2.3.1.2 Aufbau und Funktionsweise der Mukelspindeln
2.3.1.3 Aufbau und Funktionsweise der Golgi - Sehnen - Organe
2.3.1.4 Die serienelastische Komponente und ihre Bedeutung für die Plyometrie
2.3.2 Neuromuskuläre Aspekte des plyometrischen Trainings
2.4 Ausführungsrichtlinien für das Training
2.4.1 Die Schaffung einer guten Grundlage
2.4.2 Die Intensität
2.4.3 Die Erholung
2.4.4 Weitere Ausführungsrichtlinien

3. Praxisversuch eines Sprungkrafttrainings
3.1 Darstellung der angewandten Testverfahren
3.1.1 Der Vertikalsprungtest
3.1.2 Ermittlung der Tiefsprunghöhen
3.1.3 Der Kastensprungtest
3.1.4 Der Medizinballpass
3.2 Beschreibung der durchgeführten plyometrischen Übungen
3.2.1 Bounds
3.2.2 Hops
3.2.3 Jumps
3.2.4 Leaps
3.2.5 Riochets bergab
3.2.6 Medizinballschaufelwurf
3.2.7 Brustpass mit dem Medizinball
3.2.8 Situp und Medizinballwurf
3.3 Die Durchführung des Trainings
3.3.1 Erläuterung der Trainingspläne
3.3.2 Probleme bei der Durchführung des Trainings
3.4 Auswertung der Ergebnisse

Literaturverzeichnis

1. Die Bedeutung des Sprungkrafttrainings im Spiegel der Zeit 1

Schon seit der Antike versuchen Menschen ihre Kraft und ihre Schnelligkeit zu verbessern. Zwar ist man schon sehr früh auf das Prinzip des progressiven Widerstands gekommen, um die Maximalkraft und Kraftausdauer zu verbessern, aber es dauerte sehr lange, bis man wirksame Methoden zur Verbesserung der Schnelligkeit fand. Erst in den 60er Jahren entdeckten die Sowjetrussen eine Trainingsform zur Verbesserung der Schnelligkeit, sowie der Sprungkraft. Yuri Veroshanski trainierte 1967 erstmals mit Tiefsprüngen und einer sogenannten Schockmethode. Der Rest der Welt wurde erst 1972 auf diese Form des Trainings aufmerksam, als Valeri Borzov im Alter von 20 Jahren olympisches Gold über 100m in 10,0s gewann. Dabei lief er sechs Jahre zuvor noch eine Zeit von ca. 13s. Diese Verbesserung wurde zwar nicht ausschließlich durch diese neuen Methoden hervorgerufen, aber es hat sicherlich viel dazu beigetragen. Heute ist das sogenannte plyometrische Training ein Bereich, in dem viel geforscht wird und es findet Anwendung in den verschiedensten Sportarten, so trainieren z.B. Volleyballer, Basketballer, Gewichtheber, Schwimmer, Football - und Fußballspieler, sowie viele andere Sportler, welche mit schnellkraftbetonten Sportarten zu tun haben, nach dem Prinzip der Plyometrie.

2. Theoretische Aspekte zum Sprungkrafttraining

2.1 Aufbau und Funktionsweise eines Muskels und die

verschiedenen Kraftarten, sowie ihre Bedeutung für das Sprungkrafttraining Um die theoretischen Aspekte des Sprungkrafttrainings verstehen zu können, ist es zunächst erforderlich, Aufbau und Funktionsweise eines Muskels, sowie die verschiedenen Arten von Kraft und ihre Bedeutung für das Sprungkrafttraining zu erläutern:

2.1.1 Struktur und Kontraktionszyklus eines Muskels

Ein Muskel besteht aus einer Anzahl von Muskelsträngen, welche sich aus Bündeln von Muskelfasern zusammensetzen. In diesen Fasern verlaufen die Muskelfibrillen, welche aus unterschiedlich dicken Eiweißfäden bestehen. Die Fibrillen werden der Länge nach in Sarkomere eingeteilt. In einem solchen Sarkomer sind unter dem Mikroskop helle und dunkle Abschnitte zu sehen; die hellen Abschnitte sind Aktinfilamente, die dunklen Myosinfilamente:

Die Abbildung zeigt den Aufbau eines Muskelstrangs bis zur Fibrille, bei der deutlich die hellen und dunklen Abschnitte zu sehen sind. Bei einer Kontraktion kommt es zu einer Querbrückenbindung zwischen Aktinfilamenten und den Myosinfilamentköpfen. Die Myosinfilamente, bestehend aus Schaft, Hals und Kopf, klappen im Hals um und ziehen die Aktinfilamente zwischen sich, dabei wird Energie benötigt, welche durch den Zerfall von ATP in ADP + P bereitgestellt wird. Das Umklappen geschieht bis zu 50 Mal in der Sekunde und läuft nach dem "Greif- Loslaß- Zyklus" ab. Bei diesem Vorgang kann sich der Muskel um bis zu 30% verkürzen.

Die Abbildung zeigt, wie die Aktinfilamente zwischen die Myosinfilamente gezogen werden.

2.1.2 Die Kraftausdauer

Man unterscheidet in der Sportphysiologie verschiedene Arten von Kraft: Kraftausdauer, Maximalkraft und Schnellkraft. Unter Kraftausdauer versteht man die "Fähigkeit des Nerv - Muskel - Systems, eine hohe Impulssumme in einem festgelegten Zeitraum gegen eine Last zu entwickeln". Von Kraftausdauerleistungen wird dann gesprochen, wenn der Muskel mehr als 30% seines maximalen Leistungsvermögens erbringen muss. Man unterscheidet zwischen statischen (haltenden) und dynamischen (überwindenden) Kraftausdauerleistungen. Dynamische finden sich z.B. im Krafttraining nach dem Prinzip des Bodybuildings wieder, statische Kraftausdauerleistungen müssen z.B. von Gewichthebern, Turnern oder Ringern erbracht werden. Für das Training von Kraftausdauer gibt es zwei Methoden: Die intensive und die extensive Intervallmethode. Beim intensiven Intervalltraining werden mit 40% - 60% des Maximalgewichtes 10 - 20 Wiederholungen durchgeführt. Die Ruhepausen zwischen den Sätzen sollen 30 - 60 Sekunden betragen. Beim extensiven Intervalltraining werden 30 Wiederholungen mit 25% - 40% des Maximalgewichts durchgeführt wobei die Sätze durch eine unvollständige Ruhepause von 30 - 60 Sekunden unterbrochen werden. Der Erholungspuls sollte bei einer solchen Pause zwischen 120 und 130 Schlägen in der Minute liegen. Die Bedeutung der Kraftausdauer für das Sprungkrafttraining ist nur gering. Zwar muss man beim plyometrischen Training über ein gewisses Maß an Schnellkraftausdauer verfügen, welche mit der Kraftausdauer entfernt verwandt ist, jedoch darf ein Kraftausdauertraining nicht parallel zu einem Sprungkrafttraining durchgeführt werden, da Kraftausdauer genau das Gegenteil von Explosivkraft darstellt und somit diese Art von Training dem Sprungkrafttraining entgegenwirken kann. Wird dies nicht beachtet so können Fortschritte im Bereich der Schnellkraft ausbleiben.

2.1.3 Die Maximalkraft

Ganz anders verhält sich die Maximalkraft zur Schnellkraft. Zwischen diesen beiden Kraftarten bestehen enge Zusammenhänge, wie Untersuchungen ergeben haben.

Unter Maximalkraft versteht man einen "Kraftwert, der bei maximaler willkürlicher Kontraktion gegen einen fixen Widerstand erreicht wird". Diese Kraftart eines Menschen wird bestimmt durch seine morphologisch - physiologischen Verhältnisse, wie z.B. Körpergröße, Beinlänge, Muskelquerschnitt und Kontraktionszeiten der schnell - und langsamzuckenden Muskelfasern. Außerdem spielen die koordinativen Fähigkeiten eines Menschen eine große Rolle. Die Maximalkraft setzt sich aus mehreren Komponenten zusammen: Isometrische, dynamische, konzentrische und dynamisch - exzentrische Maximalkraft. Laut Schmidtbleicher ist die Unterscheidung zwischen isometrischer (statischer bzw. haltender) und konzentrischer (dynamischer bzw. überwindender) Maximalkraft nicht gerechtfertigt, da eine hohe Abhängigkeit zwischen isometrischer und dynamischer Maximalkraft nachgewiesen werden konnte. Daraus ergibt sich die Schlussfolgerung, dass diesen beiden Komponenten ein gemeinsames motorisches Vermögen zugrunde liegt, das als eigentliche Maximalkraft bezeichnet werden kann. Spricht man von Maximalkraft, so ist zu erwähnen, dass dem Menschen ein gewisses Kraftpotential zu eigen ist, das er nur in außerordentlichen Stressituationen oder unter Hypnose zur Entfaltung bringen kann: Die autonome Reserve. Diese liegt bei einem untrainierten ca. 30% über der willkürlich entfaltbaren Maximalkraft, bei trainierten Personen nur 10% darüber. Das Training der Maximalkraft bedeutet enorme Belastungen für Gelenke und Knochen, v.a. aber für die Wirbelsäule, deshalb sollte ein Maximalkrafttraining nur nach einem langjährigen Krafttraining durchgeführt werden, denn nur dann ist die Muskulatur in der Lage, Gelenke und die Wirbelsäule gegen die hohen Belastungen zu stützen. Bei einem solchen Training werden 80% - 100% des Maximalgewichtes verwendet, womit man 2 - 3 Wiederholungen ausführt. Trainiert werden 3 - 4 Sätze pro Übung mit Satzpausen von 3 - 5 Minuten. Die Maximalkraft hat, wie anfangs schon erwähnt eine hohe Bedeutung für das Sprungkrafttraining und sollte diesem vorausgehen. "Veroshanski und Chernousov (1974) schlagen vor, dass eine tiefe Kniebeuge mit einer Belastung des zweifachen Körpergewichts erbracht werden muss, ehe mit dem Sprungkrafttraining begonnen wird", jedoch sollte die Schaffung einer guten Kraftgrundlage nicht übertrieben werden. Auch wenn diese Leistung nicht erbracht werden kann, sind Verbesserungen der Sprunghöhe in hohem Maße möglich, wie Versuche mit Volleyballmannschaften und der eigene Praxisversuch, auf den später noch genauer eingegangen wird, gezeigt haben. Es bleibt jedoch festzuhalten, dass die Maximalkraft eine der dominierenden Einflußgrößen der Schnellkraft ist.

2.1.4 Die Schnellkraft

Schnellkraft ist die "Fähigkeit, einen hohen Kraftimpuls pro Zeiteinheit zu entwickeln." Ihre Größe ist abhängig vom Kraftanstieg, vom Kraftmaximum (siehe Maximalkraft) und von ihrer Wirkungsdauer. Es ist eine Unterscheidung der Schnellkraft bei isometrischer und konzentrischer Kontraktion, in Start - und Explosivkraft, sowie in Schnellkraft bei reaktivem Bewegungsverhalten möglich. Sie ist in erster Linie vom Muskelquerschnitt, von der Muskelfaserzusammensetzung, sowie von der Rekrutierung und der Frequenzerhöhung im neuralen System abhängig.

Die Abbildung zeigt verschiedene Komponenten der Schnellkraft.

Als Index für die Schnellkraft kann man z.B. den Quotienten aus Maximalkraftwert , Kmax, und der Zeit tmax verwenden. Dieser Index ist aber laut Schmidtbleicher nicht ausreichend um die Schnellkraft in all ihren Realisationsformen zu erfassen. Eine Analyse des Schnellkraftvermögens ist vielmehr mittels Kraft - Zeit - Kurven vorzunehmen. Bei der Betrachtung solcher Kurven wird deutlich, dass diese bei leichten Gewichten (z.B. 10kg) hauptsächlich von der Schnellkraft, bei schwereren Gewichten (z.B. 30kg) überwiegend von der Maximalkraft bestimmt werden. Bei einer Belastung, die weniger als 25% des Maximums beträgt, tritt die sogenannte Antagonistenhemmung in Erscheinung. Dies ist eine "unwillkürliche Aktivierung des Antagonisten". Laut Gollhofer wird dieser Effekt, auch reziproke Hemmung genannt, auf reflektorischer Basis ausgelöst. Da bei Boxern diese Antagonistenaktivierung sehr lange unterdrückt werden kann, geht man davon aus, dass durch Training die Antagonistentätigkeit herabgesetzt werden kann. Eine weitere wichtige Fähigkeit liegt darin, relativ zur maximalen Kraft möglichst hohe dynamische Kraftmaxima erzeugen zu können, hierbei spricht man von der dynamischen Relation der Maximalkraft. Als weitere Komponente ist die Explosivkraft zu erwähnen, welche die Fähigkeit beschreibt, Kraftkurven mit einem möglichst steilen Kraftanstieg realisieren zu können. Diese Explosivkraft ist abhängig von der Kontraktionsgeschwindigkeit v.a. der schnellen motorischen Einheiten (FT - Fasern). Darüber hinaus ist sie von der Kraftentwicklung pro Zeiteinheit, von der Zahl der kontrahierenden motorischen Einheiten und v.a. von der Kontraktionskraft der rekrutierten Fasern, also von ihrem Querschnitt und von ihrer maximalen tetanischen Aktivierung abhängig. Diese Faktoren bestimmen auch die Maximalkraft, woran die bereits erwähnte enge Beziehung zwischen Maximalkraft und Schnellkraft zu sehen ist. Eine weitere Komponente neben der Explosivkraft stellt die Startkraft dar. Darunter versteht man die Fähigkeit, im Anfangsmoment der Anspannung einen möglichst hohen Kraftanstieg entwickeln zu können. Da diese Fähigkeit jedoch keinen erwähnenswerten Einfluß auf den Beschleunigungskraftstoß hat, ist sie für unsere Betrachtungen zur Sprungkraft relativ unbedeutend und wird daher nicht weiter beschrieben. Zusammenfassend lässt sich über die Struktur der Schnellkraft sagen, dass sie nicht nur von der Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskelfasern, sondern auch von der Kontraktionskraft abhängig ist. Da die Kontraktionskraft aber direkt vom Muskelquerschnitt abhängig ist, lässt sich wiederum eine enge Verbindung zur Maximalkraft herstellen.

2.2 Plyometrisches Training

Das Plyometrische Training ist dafür gedacht, die Schnellkraftleistungen eines Sportlers, insbesondere die Sprungkraft zu verbessern. Der Begriff stammt von dem griechischen Wort "plythyein", was soviel wie steigern oder erhöhen meint, eigentlich sind es sogar zwei Grundbegriffe, "plio" und "metric", "mehr" und "messen" die der Plyometrie ihren Namen geben.

2.2.1 Funktionsweisen des plyometrischen Trainings

Die Funktionsweise baut auf dem motorischen Prozess des Dehnungsreflexes auf, dabei sind der Muskelspindelapparat und der Dehnungsreflex entscheidend für die Kontrolle durch das Nervensystem: Bei explosiv - reaktiven Bewegungen können Muskeln, als Reaktion auf eine einwirkende Belastung, schnell gedehnt werden (z.B. beim Schlagen eines Baseballs oder beim Schwingen eines Golfschlägers), dabei tritt eine leichte Verlängerung der Muskelfasern ein fi "Cocking - Phase". Diese Schnelle Dehnung aktiviert den Muskelspindelreflex, der einen sehr starken kontraktionsauslösenden Reiz über das Rückenmark zu den Muskeln sendet. Kommt es kurz nach dem Einsetzen des Kontraktionsreflex zu einer willkürlichen Kontraktion (z.B. Schlag des Baseballs), so kann diese mit einer erhöhten Kraft ausgeführt werden, da sich die Befehlsimpulse überlagern und aufeinander aufbauen. So ergeben sich drei Phasen in die man plyometrische Übungen einteilen kann: In der exzentrischen Phase erfolgt eine schnelle Belastung der Muskelfasern unmittelbar vor ihrer Kontraktion (z.B. Ausholbewegungen). Als Amortisationsphase wird die Periode zwischen dem Ende der exzentrischen Phase und dem Beginn der konzentrischen Phase bezeichnet. Diese Zwischenphase sollte sehr kurz gehalten werden. Während der konzentrischen Phase erfolgt eine reflexartige Kontraktion (z.B. Schlagphase).

Plyometrische Übungen bewirken verschiedene Veränderungen im neuromuskulären System: Zum Einen wird die Fähigkeit der Muskeln trainiert, schnell und kräftig auf kleine schnelle Veränderungen der Muskellänge zu reagieren, zum Anderen tritt eine Konditionierung des neuromuskulären Systems ein, was dazu führt, dass schnellere und kräftigere Richtungsänderungen möglich werden, z.B. bei Tief - Hochbewegungen.

2.2.2 Trainingsprinzipien des plyometrischen Trainings

Im Wesentlichen baut das plyometrische Training auf drei Hauptprinzipien auf: Mit dem Prinzip der progressiven Überlastung (Overload) können große Erfolge in den Bereichen Kraft, Schnellkraft und auch Ausdauer erzielt werden. Dabei ist es v.a. beim Sprungkrafttraining wichtig, genügend große Reize durch ausreichende Last zu schaffen, denn "[das] wiederholte Überwinden einer geringen Last verbessert die Muskelausdauer, nicht die Muskelkraft". Da die Schnellkraft als Produkt aus Kraft und Frequenz, bzw. als Quotient aus Kraft und Zeit gesehen werden kann, ist es wichtig Überlastungen, sowohl im Hinblick auf den Widerstand, als auf die Zeit zu schaffen. Im plyometrischen Training haben diese restitiven Überlastungen die Form schneller Richtungswechsel einer Extremität, oder des ganzen Körpers, so ist es z.B. beim Tiefsprung eine erhöhte Schwerkraft, die überwunden werden muss. Die zeitliche Überlastung wird durch eine möglichst schnelle und explosive Bewegungsausführung erreicht.

Das Prinzip der Spezifität: Um spezifische neuromuskuläre und metabolische Anpassungen bestimmter Systeme zu erreichen, sind spezifische Übungen mit besonderen Arten der Überlastung nötig. So zielen einige plyometrische Übungen auf die Verbesserung der Spurtfähigkeit, andere auf die Steigerung der Sprungkraft ab. Wieder andere belasten Muskeln, die für die Rumpfdrehung verantwortlich sind. So können je nach Leistungsstand und Trainingsziel Schwerpunkte gesetzt werden.

Das Prinzip der räumlichen Überlastung: Plyometrische Übungen haben durch ihre Bewegungsweite einen Überlastungseffekt. Dabei muss genau die richtige Bewegungsweite gewählt werden, denn der Dehnreflex setzt nur innerhalb einer bestimmten Bewegungsspannweite ein. Ist diese zu groß, so tritt die Reflexaktion nicht in Kraft.

2.3 Physiologische Aspekte des Sprungkrafttrainings

2.3.1 Physiologische Gesetzmäßigkeiten bei Muskelkontraktionen

2.3.1.1 Formen von Muskelkontraktionen

Die physiologischen Aspekte des Sprungkrafttrainings sind sehr umfangreich und kompliziert, darum ist es nötig, zunächst die verschiedenen Formen von Muskelkontraktionen zu erläutern:

Mit dem Begriff "Kontraktion" wird ein Zustand im Muskel bezeichnet, " bei dem Spannung zwischen einer bestimmten Anzahl von Aktin - und Myosinfilamenten besteht". Man unterscheidet drei Formen der Muskelkontraktion:

Bei einer konzentrischen Kontraktion kommt es zu einer auxotonischen Muskelspannung, d.h. zu einer Abnahme der Muskellänge bei einer Zunahme der Muskelspannung. Die mechanische Arbeit ist positiv. Bei der exzentrischen Kontraktion wird der Muskel während seiner Aktivierungsphase gedehnt, d.h. er wird vom kontrahierten Zustand durch eine äußere Kraft auf seine Ruhelänge und darüber hinaus verlängert. Die mechanische Arbeit ist negativ wegen dem Weg s.

Bei einer isometrischen Kontraktion bleibt der Weg s konstant. Weder die Muskellänge, noch der Gelenkwinkel wird verändert, dabei ist die mechanische Arbeit gleich null. Jedoch wird im physiologischen Sinne zur Spannungserhaltung Energie verbraucht.

2.3.1.2. Aufbau und Funktionsweise der Muskelspindeln

Da die Basis des Sprungkrafttrainings die reflexartige Kontraktion der Muskelfasern als Folge einer raschen Dehnung ist, betrachten wir zunächst die primären Sensoren, die diese Dehnung wahrnehmen: Die Muskelspindeln.

Dies sind sensomotorische Rezeptoren innerhalb der Muskulatur, die Stärke und Frequenz einer Längenänderung erkennen und darauf reagieren. Sie liefern umfangreiche Informationen über das Rückenmark an das Gehirn und an die Großhirnrinde. Eine Muskelspindel besteht aus mehreren, 1cm langen, spezifischen Muskelfasern, den sogenannten Intrafusalfasern.

Deren mittlerer Abschnitt kann nicht kontrahieren, da Aktin - und Myosinfilamente nicht vorhanden sind. Jedoch ist der Endbereich, der mit den Bindegewebshüllen der Skelettmuskulatur verbunden ist, zur Kontraktion fähig. Man unterscheidet die Intrafusalfasern in zwei Arten: Kern - Sack - Fasern sind im mittleren Abschnitt verdickt, da Kerne über eine kurze Strecke den gesamten Querschnitt in dichter Anhäufung ausfüllen. Sie sind hauptsächlich an dynamischen Reaktionen beteiligt. Kern - Ketten - Fasern sind im mittleren Abschnitt dünner. Hier sind die Kerne wie Geldrollen oder Ketten hintereinander angeordnet. Diese sind überwiegend an statischen Reaktionen beteiligt.

Die Innervation bezieht sensorische und motorische Nerven mitein, wobei die sensorische (afferente) Innervation im Zentrum der Kern - Sack - Fasern liegt.

Die afferenten Nervenendigungen, auch annulospirarle Endigungen genannt, umschlingen jede einzelne Muskelspindel im Zentrum spiralartig; diese primären Rezeptoren dienen zur Feststellung von Änderungen der Intrafusalfaserlänge (siehe Abb.1 auf S. 12). Da diese Fasern in den Endabschnitten fest mit der der Muskelzellwand verbunden sind, bewirkt eine Längenänderung der Muskelfasern auch eine Längenänderung der Intrafusalfasern und löst somit ein Sich - Aufdrehen der annulospiralartigen Endigungen der sensorischen Rezeptoren aus. Zusätzlich zur primär sensiblen Endigung, die sich um das Zentrum der Kern - Sack - Fasern windet, besitzt das primäre, sensorische Neuron Äste, die sich um das Zentrum der Kern - Ketten - Fasern winden. Die Neurone, die mit den primären Rezeptoren assoziiert sind haben einen Durchmesser von 17 Mikrometern und eine Impulsleitgeschwindigkeit zu Rückenmark und Gehirn von 100m/s.

Zusätzlich werden die Muskelspindeln von zwei weiteren sensorischen Endabschnitten innerviert, von denen jeweils einer auf beiden Seiten der annulospiralen Endigung sitzt. Dies sind sekundäre Rezeptoren, die aber nur mit den nichtkontraktilen Abschnitten der Kern - Ketten - Fasern verbunden sind. Ihr Durchmesser beträgt lediglich acht Mikrometer und ihre Impulsleitgeschwindigkeit liegt nur bei 50m/s (siehe Abb.2). Die kontraktilen Abschnitte von Kern - Ketten - Fasern und Kern - Sack - Fasern werden von efferenten (motorischen) Neuronen des Rückenmarks innerviert. Diese Motoneurone sind Bestandteile des gamma - efferenten - Systems und stehen in keinem Zusammenhang mit den Alpha - Motoneuronen, die die Skelettmuskelfasern selbst innervieren.

Jede Längenänderung der Muskelfasern führt zu einer Längenänderung der Muskelspindeln und damit auch der geschlungenen Endigungen der primären Rezeptoren. Das Sich - Aufdrehen der annulospiralen Endigungen löst eine Salve von Nervenimpulsen aus, die über die afferenten, sensorischen Neurone zum Rückenmark übertragen werden. Die kontraktilen Endigungen der intrafusalen Muskelfasern sind von gamma - efferenten Motoneuronen innerviert, die bei einer Stimulation der intrafusalen Muskelfasern diese zur Kontraktion veranlassen, wodurch sich die Mittelabschnitte dehnen und die primären Rezeptoren aktiviert werden.

Muskelspindeln sind sowohl zur statischen, als auch zu dynamischen Reaktionen fähig. Zu einer statischen Reaktion kommt es, wenn die Intrafusalfasern langsam, als Folge einer Skelettmuskeldehnung oder einer direkten Stimulation der Intrafusalfasern, durch das gamma - efferente System gedehnt werden. Dabei werden primäre und sekundäre, spiralförmige Fasern langsam auseinandergezogen, wobei sie eine kontinuierliche Serie von Nervenimpulsen mit niedriger Intensität ausschicken. Steigt das Ausmaß der Dehnung, so steigt auch die Intensität der Impulssalven.

Bei lang anhaltender Dehnung kann auch die Reaktion über mehrere Minuten dauern, jedoch erfolgt nach einer gewissen Dauer eine Anpassung an die kontinuierliche Stimulation. Das heißt: Tritt ein Reiz auf, so ist die Reaktion zunächst sehr hoch; bleibt der Reiz mit gleicher Intensität über einen längeren Zeitraum erhalten, so nimmt die Reaktion allmählich ab, da sich die Muskelspindeln diesem Reiz anpassen. Dies geht aber sehr langsam vor sich und kann mehrere Minuten dauern. Somit sind die Muskelspindeln in der Lage, Rückenmark und Gehirn über Kontraktionszustand und Gelenkwinkel zu informieren.

Bei einer dynamischen Reaktion werden nur die primären Rezeptoren durch eine schnelle Längenänderung der Intrafusalfasern aktiviert, dabei werden zahlreiche Impulse des Primärrezeptors zum Rückenmark geschickt. Eine wichtige Variable, die auch bei plyometrischen Übungen eine bedeutende Rolle spielt, ist die Abruptheit, bzw. Schnelligkeit der Dehnung, denn die Reaktion klingt genau so schnell ab, wie sie sich aufgebaut hat. Hat sich diese abgebaut besteht bei den Muskelspindeln nur noch eine statische Feuerungsintensität, die keinerlei Nutzen für das plyometrische Training hat. Da die primären Rezeptoren mit den Kern - Sack - Fasern verbunden sind, wird vermutet, dass diese Intrafusalfasern auch bei der Feststellung schneller Muskeldehnungen mitwirken. Dadurch, dass die Kern - Ketten - Fasern sowohl von primären, als auch von sekundären Rezeptoren innerviert werden, sind sie besonders für statische Reaktionen von Bedeutung.

Eine ähnliche Differenzierung, wie bei Kern - Ketten - und Kern - Sack - Fasern, kann auch beim gamma - efferenten - System gemacht werden. Hier gibt es zum Einen gamma - efferente - Neurone, die die Kern - Ketten - Fasern innervieren und für statische Reaktionen zuständig sind, zum Anderen gibt es gamma - efferente - Neurone, die die Kern - Sack - Fasern innervieren und für dynamische Reaktionen verantwortlich sind. Dieses gamma - efferente - System der Muskelspindeln kann Reaktionsschwellen beider Arten steigern oder reduzieren: Wenn dynamische gamma - efferente - Neurone stimuliert werden, so werden die Kern - Sack - Fasern vorgedehnt; dabei reicht eine sehr geringe äußere Dehnung der Skelettmuskulatur, um dann den primären Rezeptor zu stimulieren. Die kontraktile Stimulation der Kern - Ketten - Fasern steigert dabei das Output - Niveau bei statischen Reaktionen. Die Hauptaufgabe der Muskelspindeln liegt also im Auslösen des monosynaptischen Reflexes, was die Grundlage des plyometrischen Trainings darstellt. Werden Muskelfasern abrupt gedehnt, so registrieren die Muskelspindeln die Skelettmuskelfaserdehnung und sorgen dafür, dass eine dynamische Reaktion ausgelöst wird. Dies geschieht über eine Impulssalve, die der primäre Rezeptor über afferente Nervenbahnen zum Rückenmark sendet. Dort erfolgt dann die Umschaltung der Salve auf Alpha - Motoneuronen und das Signal wird zu den Skelettmuskelfasern geschickt. Daraufhin erfolgt eine Kontraktion nach dem "Alles oder Nichts Prinzip" mit einer Dauer von weniger als einer Sekunde. Dieser Dehnungsreflex kann auch als langsame Reaktion auf allmähliche Muskeldehnungen auftreten. Dabei werden die Kern - Ketten - Fasern gedehnt und es erfolgt eine kontinuierliche Impulsübertragung über afferente Neurone zum Rückenmark. Genau wie bei einer Impulssalve erfolgt auch hier eine Kurzschließung mit den Alpha - Motoneuronen und es kommt zu einer weniger intensiven Kontraktion, die lange andauern kann.

Damit ergibt sich eine wichtige Voraussetzung für plyometrische Übungen: Der Muskelkontraktionsphase muss eine abrupte Belastung unmittelbar vorausgehen; diese erfolgt in der exzentrischen Phase. Beim Tiefsprung sieht das folgendermaßen aus: Nach einem Fall zum Boden müssen die Beine die kinetische Energie des Körpers abfangen, dabei wird das Ausmaß der Kniebeugung zum Großteil vom Aktivitätsniveau des Muskelspindelreflexes bestimmt. Sind die gamma - efferenten Neuronen (Steuerung des statischen Niveaus der Muskelspindeln) sehr aktiv, so befindet sich der statische Reflex auf einem hohen Niveau und es kommt nur zu einer geringen Dehnung des Quadtriceps. Die Folge ist eine sehr starke Kontraktion des Schenkelstreckers aufgrund des dynamischen Dehnungsreflexes. Der Einfluß der gamma - efferenten - Stimulation auf das Ausmaß und die Intensität des dynamischen Dehnungsreflexes ist sehr wichtig. Wäre z.B. beim Tiefsprung das Niveau der gamma - statischen - efferenten - Stimulation sehr gering, so würde die Sensibilität der Spindel gegenüber plötzlichen Dehnungen unterdrückt und die Effektivität des dynamischen Dehnungsreflexes wäre nahezu null. Als Folge davon könnte die Sprungphase nicht maximal ausgeführt werden. Wenn aber umgekehrt die gamma - statischen - efferenten Neurone mit hoher Frequenz feuern würden, so wäre die Schwelle zur Reflexauslösung wesentlich niedriger, so dass die geringste Dehnung des Quadtriceps einen kräftigen dynamischen Dehnreflex auslösen würde. Dann könnte die Sprungphase maximal durchgeführt werden. Die Sensibilität des Dehnreflexes kann durch übergeordnete Hirnzentren willkürlich verändert werden, indem die Intensität der gamma - statischen - Stimulation der Muskelspindeln verändert wird. Im Rahmen der allgemeinen motorischen Steuerung ist die Rolle des gamma - efferenten Systems, im Hinblick auf die Abschwächung oder Steigerung des Reizbarkeitsgrades der Muskelspindeln, außerordentlich wichtig. Einige Körperbewegungen müssen fließend und kontinuierlich ausgeführt werden; bei der Ausführung derartiger nichtexplosiver Bewegungen haben die gamma - efferenten Neurone die Funktion, die Reizbarkeit der Muskelspindeln durch auftretende Muskellängenänderungen abzuschwächen. Wenn jedoch schnelle kräftige Bewegungen als Reaktion auf plötzlich Änderungen des restitiven Inputs, wie beim plyometrischen Training, verlangt werden, so wird die unterdrückende Funktion des gamma - efferenten Systems erheblich abgeschwächt. Dabei ist eine bewusste Steuerung des Reaktivitätsniveaus der Muskelspindeln durch das gamma - efferente System möglich. Somit muss man sich darauf konzentrieren, fließende und kontinuierliche, oder schnelle und kräftige Bewegungen auszuführen. Die Gehirnzentren, die mit der Steuerung des gamma - efferenten Systems betraut sind, sind Bereiche des Hirnstamms, des Großhirns und die Großhirnrinde selbst. Zwar müssen die exakten Mechanismen noch erforscht werden, aber man hat herausgefunden, dass zwischen Muskelspindeln und diesen Bereichen sehr komplexe Feedbackschleifen zur Kontrolle der Muskelspindeln bestehen. Beim plyometrischen Training werden vermutlich nicht nur muskuläre, sondern auch neurale Veränderungen auf den beschriebenen Ebenen hervorgerufen. Die anschließenden Abbildungen veranschaulichen nochmals die Lage und den Aufbau der Muskelspindeln:

Abbildung 1:

Abbildung 2:

2.3.1.3 Aufbau und Funktionsweise der Golgi - Sehnen - Organe

Neben den Muskelspindeln als primäre Rezeptoren sind für das plyometrische Training auch noch die Golgi - Sehnen - Organe als sekundäre Rezeptoren von Bedeutung. Dies sind Mechanorezeptoren, die in der Sehne selbst gelagert sind und durch Spannungskräfte stimuliert werden, welche durch eine Kontraktion der Muskelfasern entstehen. Golgi - Sehnenorgane reagieren auf plötzliche Spannungsanstiege maximal und senden bei einer Spannungsabnahme kontinuierliche Impulse niedrigen Niveaus aus. Der Golgi - Sehnenreflex tritt auf, wenn die Muskelspannung zunimmt. Impulse, die an das Rückenmark übermittelt werden, rufen eine hemmende Reaktion hervor (negatives Feedback). Somit wird das Auftreten übermäßiger Spannung verhindert. Dies ist eine Schutzfunktion gegen Sehnen - oder Muskelrisse. Das plyometrische Training dient dazu, die Schwelle für den inhibitorischen Reflex von Seiten der Golgi - Sehnenorgane heraufzusetzen, d.h. dass größere Kräfte bei exzentrischer Muskeltätigkeit ohne ein Nachgeben im Gelenk "gestanden" werden können.

Zusammen mit den Muskelspindeln tragen die Golgi - Sehnenorgane zur Gesamtsteuerung der Muskelkontraktionen und der körperlichen Bewegung bei.

2.3.1.4 Die serienelastische Komponente und ihre Bedeutung für die Plyometrie

Nichtkontraktile Muskelbestandteile stellen die serienelastische Komponente dar. Kontrahiert ein Muskel, dehnt sich die serienelastische Komponente um 3% - 5% der Muskellänge, ähnlich einer Nylonschnur.

Diese Dehnung erzeugt eine elastisches Potential, wie bei einer Feder. Wird diese Energie freigesetzt, so verstärkt sie die von den Muskelfaser erzeugte Kontraktionsenergie bis zu einem gewissen Grad. Diese serienelastische Komponente wird auch in der exzentrische Phase plyometrischer Übungen gedehnt. Sie speichert dann potentielle Energie, die in der konzentrischen Phase, durch den monosynaptischen Reflex ausgelöst, freigesetzt wird. Cavanga et al (1965) hatte an isolierten Froschmuskeln nachgewiesen, dass ein erhöhtes Arbeits - und Leistungsvermögen bei einer Kontraktion vorliegt, wenn der aktivierte Muskel aus einer Dehnung heraus kontrahiert. Dies gilt jedoch nur, wenn die Dehnung nicht zu lange anhält, denn sonst geht diese gespeicherte Energie verloren.

Die serienelastische Komponente liegt vermutlich in den Sehnen und zu einem Großteil in den Querbrückenbindungen der Aktin- und Myosinfilamente. Da die Dauer dieser Bindung nur 15 - 120 msec. beträgt ist, sowohl die Dehnungsphase, als auch die Übergangsphase von der konzentrischen Phase in die exzentrische möglichst kurz zu gestalten. Dabei ist allerdings zu unterscheiden zwischen Personen mit hohem FT - Faser - Anteil und Personen mit hohem ST - Faser - Anteil. Trainiert jemand, der über einen hohem FT - Faser - Anteil verfügt, so können Sprungbewegungen mit hohen Vordehnungsgeschwindigkeiten und kurzen Übergangszeiten am besten ausgenutzt werden. Bei Athleten mit hohem ST - Faser - Anteil sind Sprünge mit hohen Dehnungsamplituden und längeren Übergangszeiten günstiger.

2.3.2 Neuromuskuläre Aspekte des Plyometrischen Trainings

Neben der Serienelastischen Komponente ist aber auch das Nervensystem an diesem elastischen Phänomen beteiligt. Um dies genauer zu erforschen machten C. Bosco, P.V. Komi und E. Locatelli 1979 Untersuchungen mit Tiefsprüngen. Dabei wurde die optimale Tiefsprunghöhe ermittelt, bei der der Athlet im anschließenden Sprung eine maximale Höhe erzielte. Hier liegt der Gedanke nahe, dass die Strecklast optimal ist. Was das heißen kann, das war nicht ganz klar; möglicherweise liegt hier die stärkste Anregung vor, welche zur Verbesserung der Ausnutzung mechanischer Energie, mechanischer Leistung oder des Dehnreflexes führt. Darum sind bei diesen Untersuchungen sowohl negative, als auch positive Kraft und Arbeit gemessen worden. Es wurden Tiefsprunghöhen zwischen 20cm und 100cm untersucht, wobei die optimale Tiefsprunghöhe bei 80cm lag. Man fand heraus, dass positive Kraft und Arbeit mit wachsender Absprunghöhe immer kleiner wurden, ebenso die positive Kontaktzeit. Die Streckgeschwindigkeit jedoch stieg mit wachsender Absprunghöhe an.

Diese zwei Tatsachen widersprechen den Ergebnissen von Cavanga et al (1965), die er am isolierten Froschmuskel herausgefunden hatte. So liegt der Gedanke nahe, dass das Nervensystem eine entscheidende Rolle spielt. Beim besten Tiefsprung finden sich also kleine positive Kraft und Arbeit wieder. Wenn somit einerseits eine Vergrößerung der Strecklast eine bessere Ausnutzung der Energie und eine Förderung für den vermehrten Einsatz des Dehnungsreflexes der Streckmuskulatur mit sich bringt, so ist es möglich, dass andererseits höhere Strecklasten gleichzeitig die Arbeit der Muskulatur negativ beeinflussen. Der Grund dafür ist die Inhibitionswirkung der Golgi - Sehnenorgane in der Quadtricepsmuskulatur.

Dem Plyometrischen Training kommt somit die Aufgabe zu, den inhibitorischen Reflex herabzusetzen, so dass hohe Bodenreaktionskräfte gestanden werden können, welche z.B. bei Hoch - und Weitspringern bis zu 9000 Newton betragen können. In welchem Ausmaß letztendlich die serienelastische und die neuromuskuläre Komponente an der Leistungspotenzierung beteiligt sind, ist schwer zu sagen.

C. Bosco u.a. haben 1982 Versuche durchgeführt, bei denen folgende Verteilung herausgefunden wurde, welche einen Anhaltspunkt geben kann:

Zu 72% ist die elastische und zu 28% die neuromuskuläre Komponente an der Leistungspotenzierung beteiligt.

2.4 Ausführungsrichtlinien für das Training

2.4.1 Die Schaffung einer guten Grundlage

Da für ein plyometrisches Training eine gewisse Kraftbasis von Vorteil ist, ist es empfehlenswert ein ergänzendes Gewichtstraining dem Sprungkrafttraining voranzustellen. Jedoch sollte dieses Gewichtstraining nicht übertrieben werden, damit es nicht kontraproduktiv wirkt. Eine Tiefenkniebeuge mit der zweifachen Belastung des Körpergewichts, wie es Veroshanski und Chernousov fordern ist übertrieben und unnötig. So ist dies z.B. für Vierzehnjährige, die ein gemäßigtes Sprungkrafttraining durchführen wollen, unmöglich. Laut Sinclair 1981 scheint vor der Pubertät keine auffallende Reaktion auf ein Explosivkrafttraining einzutreten, weshalb hier besondere Vorsicht bei der Verordnung eines Sprungkrafttrainings geboten ist. Für Anfänger ist es empfehlenswert, mit mäßigen Übungen zu beginnen, wie z.B. mit Sprüngen von Bodenhöhe (Hops, Bounds oder beidbeinige Leaps). Mit Zunahme der Kraft und der Explosivkraft sollten dann einbeinige Sprünge, Tiefsprünge und Übungen an der schiefen Ebene durchgeführt werden. Es ist von Vorteil, mehrere Wochen vor dem Absolvieren von Rückenübungen, wie z.B. Skips oder Schwüngen, ein gesondertes Kraft - und Beweglichkeitstraining für die Bauch - und Lendenmuskulatur durchzuführen.

2.4.2 Die Intensität

Die Intensität ist ein sehr wichtiger Faktor beim plyometrischen Training, denn man erhält nur optimale Trainingseffekte, wenn die Bewegungsausführung schnell und der Einsatz maximal ist. Dabei ist die Frequenz der Muskeldehnungen wichtiger, als ihr Ausmaß und die Reflexantwort ist am größten, wenn der Muskel schnell gedehnt wird. Dabei ist jedoch eine ausreichende Erholung zwischen den Übungssequenzen sehr wichtig. Zwei Faktoren der Intensität sind hier besonders zu beachten:

Die progressive Überlastung: Ein Plyometrisches Training muss restitive, zeitliche und räumliche Überlastungen gewährleisten, da dann der Muskel mit großer Intensität arbeiten muss. Die korrekte Steuerung der Überlastungen erfolgt über die Kontrolle der Tiefsprunghöhen, der Gewichte und der zurückgelegten Distanzen. Ungeeignete Überlastungen bringen keine Fortschritte mit sich und führen unter Umständen sogar zu Verletzungen. So können z.B. zu hohe Gewichte die restitiven Kraftreserven überlasten, so dass dann zwar die Kraft verbessert werden kann, nicht aber die Explosivkraft.

Die optimale Wiederholungszahl: Normalerweise werden beim Sprungkrafttraining 8 - 10 Wiederholungen ausgeführt, bei anstrengenden Bewegungsfolgen weniger, bei Bewegungen, die einen nicht so hohen Einsatz verlangen, mehr. Die Angaben über die richtige Anzahl der Sätze ist schwankend: Gambetta 1981 empfiehlt 6 - 10 Sätze für die meisten Übungen, Veroshanski 1966 schlägt dagegen 3 - 6 Sätze vor, besonders für intensive Sprungübungen.

Die Anzahl der Übungen ist vor allem von der Kondition des Sportlers abhängig, denn nur gut absolvierte Wiederholungen bringen optimale Trainingseffekte. "Um Ermüdung und damit das Verletzungsrisiko zu vermeiden, sollten auch nicht mehr als drei oder vier Übungen in einer Trainingseinheit ausgeführt werden."

2.4.3 Die Erholung

Ein bis zwei Minuten reichen normalerweise aus, damit sich das neuromuskuläre System in den Satzpausen regeneriert. Ebenso wichtig ist eine angemessene Trainingspause zwischen den Trainingstagen. Drei Trainingseinheiten in der Woche sind optimal, da hierbei gute Ergebnisse erzielt werden und den Sehnen und Bändern ausreichend Erholungszeit zugestanden wird. Von einem Vorermüden der Muskulatur durch ein schweres Gewichtstraining, oder ein langes Ausdauertraining, ist unbedingt abzuraten, da im Voraus ermüdete Muskeln, Sehnen und Bänder durch die hohen restitiven Belastungen beim Sprungkrafttraining zu sehr beansprucht werden.

2.4.4 Weitere Ausführungsrichtlinien

Das Aufwärmen und Abwärmen: Da hohe Anforderungen an Beweglichkeit und Gewandtheit durch das Training gestellt werden, sollte dem Training ein angemessenes Aufwärmprogramm vorangehen und ein Abwärmen folgen. Joggen und Stretchen ist hier besonders empfehlenswert. Die Individualisierung des Trainingsprogramms: Dies ist die größte Schwierigkeit bei der Gestaltung des Trainingsprogramms, da hier Trainer und Sportler ein Gefühl dafür bekommen müssen, auf den Körper zu hören, so dass ein optimales Training durchgeführt werden kann. Damit ist gemeint, dass man nicht einem Übertraining verfällt und dennoch auf höchstem Niveau trainiert. Dies ist jedoch eher eine Kunst, als eine Wissenschaft. Zwei wichtige Variablen sind hierbei Intensität und Umfang der Überlastung.

Zur Trainingskontrolle sollten daher alle drei Wochen plyometrische Tests, auf die später noch genauer eingegangen wird, durchgeführt werden, um die Fortschritte zu kontrollieren und gegebenenfalls das Trainingsprogramm zu ändern, da dann Intensität und Umfang verändert werden müssen.

Die Spezifität: Da spezifische Übungen auch spezifische Fähigkeiten trainieren, sind die Übungen so zu wählen, dass die gewünschten Fähigkeiten, wie z.B. die Verbesserung der Vertikalsprunghöhe, der Schnelligkeit, der Schlagkraft oder der Schlaggeschwindigkeit, ganz gezielt trainiert werden. In einigen Fällen sind hier auch räumliche und zeitliche Übertreibungen als Overloadmechanismen empfehlenswert, wie z.B. eine übertriebene Ausholbewegung der Armbewegung beim Skilanglauf. Untersuchungen von C. Bosco und P.V. Komi haben gezeigt, dass Sprünge mit ungedämpfter Landung zu höheren Kraft - und Schnellkraftwerten führen, als Sprünge mit gedämpfter Landung, d.h. mit einer Beugung im Kniegelenk während der Landung.

Die Abbildung zeigt rechts einen Tiefsprung mit Schockabsorption bei der Landung und links einen ohne Schockabsorption, wie er im plyometrischen Training ausgeführt werden sollte.

Die korrekte Fußstellung: Für einen schnellen Absprung unmittelbar nach der Landung ist die korrekte Fußstellung enorm wichtig. Das Sprunggelenk sollte bei der Landung fixiert werden, denn ein Abrollen des Fußes über die Ferse, oder ein nicht fixiertes Sprunggelenk verlangsamt die Reaktion, so dass die Kraft vom überwindenden Bereich wegverlagert wird. Die beste Landung erfolgt auf dem Fußballen und sollte im Laufe der Zeit erlernt werden, jedoch ist zu Beginn des Trainings eine Landung der ganzen Fußsohle in Ordnung.

Die Abbildung zeigt oben die falsche und unten die korrekte Fußstellung beim Landen, z.B. nach einem Tiefsprung.

Das Halten des Gleichgewichts: Bei der Ausführung von Jumps, Hops, Leaps, Bounds, Skips und Riochets sollte auf hohe Knie und hohe Daumen geachtet werden, denn dies fördert die aufrechte Haltung und hilft das Gleichgewicht zu bewahren. Außerdem werden so Hüfte und Beine optimal belastet.

Die Abbildung zeigt die richtige Haltung der Daumen und der Knie.

Das richtige Fangen: Bei wiederholten Stoß - und Wurfbewegungen sollte man verhindern, dass die Erholungs - oder Fangphase über den Punkt der vollständigen Streckung oder Beugung hinausgeht. Dies gewährt eine optimale Vordehnung und eine optimale Vorbelastung, so dass kräftigere reaktive Explosivbewegungen möglich werden.

Die Abbildung zeigt das korrekte Fangen eines Medizinballes, der nicht ganz bis zum Körper zurückgeführt wird.

3. Praxisversuch eines Sprungkrafttrainings

Es wurde ein Praxisversuch eines Sprungkrafttrainings mit zwei Testpersonen durchgeführt:

Testperson 1, Georg Kistler, war 18 Jahre alt, 178cm groß und ca. 80kg schwer. Eine gute Kraftgrundlage war durch ein zweijähriges Krafttraining bereits vorhanden. Testperson 2, Michael Schwarzer, war 17 Jahre alt, 170cm groß und ca. 67kg schwer. Eine Kraftgrundlage durch ein vorangegangenes Gewichtstraining war zwar vorhanden, aber nicht in diesem Ausmaß wie bei der ersten Testperson.

Trainiert wurde auf einer abgemähten Wiese, welche den Anforderung an einen festen, aber federnden Untergrund gerecht wurde.

3.1 Darstellung der angewandten Testverfahren

Es wurden verschiedene Tests zur Ermittlung der Sprungkraft und Explosivkraft durchgeführt, wobei das Hauptaugenmerk jedoch auf dem Vertikalsprungtest und auf der Ermittlung der Tiefsprunghöhen lag. Kastensprungtest und Medizinballpass wurden nur ergänzend durchgeführt, besitzen in unserem Versuch jedoch kaum Aussagekraft.

3.1.1 Der Vertikalsprungtest

Die Testperson steht auf ganzen Fußsohlen neben einer Wand (oder einem Pfahl) und streckt den Arm, der der Wand am nächsten ist, nach oben. Hier macht die Versuchsperson mit einer Kreide oder mit einem Klebeband an den Fingerspitzen eine Markierung. Diese soll so hoch wie möglich gemacht werden, aber ohne sich dabei auf die Fußspitzen zu stellen. Anschließend springt der Sportler von der gleichen Stelle mit beiden Beinen maximal ab und berührt die Wand mit der selben Hand am höchsten Punkt des Fluges. Die Hand ist erneut mit einer Kreide, oder mit einem Klebeband versehen, so dass sie die Wand am höchsten Punkt markieren kann. Der Abstand der beiden Markierungen ist die maximale Sprung - Reich - Höhe der Testperson.

Die Testpersonen absolvierten drei bis fünf derartige Sprungtests, wobei zwischen den Sprüngen mindestens 30 Sekunden pausiert wurde, um dem Muskelsystem Zeit zur Erholung zu geben. Ein lockeres Aufwärmen und Stretchen vor den Tests ist unbedingt zu Empfehlen, weil sich dadurch die Verletzungsgefahr erheblich minimiert. Vor dem Sprungkrafttraining wurden folgende Sprung - Reich - Höhen erreicht:

Testperson 1: 52cm

Testperson 2: 51cm

Diese Werte sind wichtig für die anschließende Ermittlung der Tiefsprunghöhen.

Die Abbildung zeigt die Ermittlung der Sprung - Reich - Höhen

3.1.2 Ermittlung der Tiefsprunghöhen

Bei der Ermittlung der Tiefsprunghöhen wurde ein variabler Kasten verwendet, so dass die Testpersonen Tiefsprünge aus 50cm, 70cm, 90cm und 110cm durchführen konnten. Dabei springt man vom Kasten auf einen festen, aber federnden Untergrund, wie Gras oder eine Ringermatte. Bei der Landung versucht man sofort wieder nach oben zu springen um die vorher ermittelte Vertikalsprunghöhe zu erreichen beziehungsweise zu übertreffen. Die Fallhöhe wird so lange gesteigert, bis es nicht mehr möglich ist, die Vertikalsprunghöhe zu erreichen. Die Fallhöhe, bei der man die maximale Sprunghöhe erreicht ist die Fallhöhe, mit der im anschließenden Training gearbeitet wird. Zwischen den einzelnen Tiefsprüngen sollte man eine Minute pausieren.

Bei den Tests der Versuchspersonen war es schwierig, die optimale Fallhöhe herauszufinden, da die Vertikalsprunghöhen nur um wenige Zentimeter (höchstens 2cm) übertroffen wurden. Dabei könnte es sich auch nur um Messungenauigkeiten gehandelt haben, die eine Messung der Höhen mit der Klebebandmarkierung mit sich bringt. Darüber hinaus waren die Kästen nur in Schritten von 20cm zu verstellen, was sich als zu grob herausstellte. Der optimale Tiefsprung konnte nicht klar ermittelt werden, sondern nur ein ungefähres Spektrum, in dem er sich befindet: Testperson 1 übertraf die Vertikalsprunghöhe bei Tiefsprüngen aus 50cm, 70cm und 90cm. Diese Kastenhöhen wurden im anschließenden Training verwendet.

Testperson 2 übertraf die Vertikalsprunghöhe bei 70cm und bei 90cm. Die Abbildung zeigt die Ermittlung der Vertikalsprunghöhen

3.1.3 Der Kastensprungtest

Beim Kastensprungtest steht die Testperson etwa eine Armlänge vor einem hüfthohen Kasten. Nun springt der Sportler aus dem beidbeinigen Stand auf den Kasten, wobei die Hände schützend (= abstoßend, auffangend, oder bremsend) eingesetzt werden. So kann ein Sturz und damit eine Verletzung vermieden werden, wenn die Höhe nicht zu bewältigen ist. Rund um den Kasten sollten Matten und Aufsichtspersonen sein, die im Bedarfsfall Hilfe leisten und einen Sturz verhindern können. So kann die Kastenhöhe immer weiter gesteigert werden. Da sich die Kästen der Versuchspersonen jedoch nur in 20cm - Schritten steigern ließen, konnte die Kastensprunghöhe nur ungefähr ermittelt werden. Somit war der Kastensprungtest nur eine Ergänzung und von sehr geringer Aussagekraft. Vor Beginn des Trainings wurden folgende Grenzen festgestellt:

Testperson 1: 90cm wurden gut erreicht, bei 110cm mussten die Hände zu Hilfe genommen werden.

Testperson 2: 70 cm wurden ohne Probleme erreicht, bei 90cm jedoch mussten die Hände zur Hilfe genommen werden.

Die Abbildung zeigt die Ermittlung der Kastensprunghöhe.

3.1.4 Der Medizinballpass

Beim Medizinballpass saßen die Testpersonen auf dem Boden, wobei sie mit dem Rücken an einer Wand angelehnt waren. Besser lässt sich dieser Test durchführen, wenn der Sportler angeschnallt auf einem Stuhl sitz. Die Testpersonen führten nun einen Brustpass mit einem 3kg schweren Medizinball aus, der jedoch etwas zu leicht für diesen Test war. Der Ball sollte nämlich 4kg - 7kg haben, je nach körperlicher Verfassung der Testpersonen. Medizinballpässe unter vier Metern deuten auf einen zu schweren Ball hin. Die ermittelte Weite gibt Aufschluss über das Explosivkraftverhalten des Oberkörpers. Jedoch war auch dieser Test nur eine Ergänzung, da beim Training die Verbesserung der Vertikalsprunghöhe im Vordergrund stand und der Oberkörper nicht genügend trainiert wurde, um große Fortschritte bei diesem Test erzielen zu können. Folgende Weiten wurden erreicht:

Testperson 1: 6,20m

Testperson 2: 4,50m

Die Abbildung zeigt den Medizinballpass einer Person, welche angeschnallt auf dem Stuhl sitzt.

3.2 Beschreibung der durchgeführten plyometrischen Übungen

3.2.1 Bounds

Folgende Formen von Bounds wurden durchgeführt:

Der zweibeinige Bound: Diese Übung belastet die Bein -, Hüft - und Gesäßmuskeln, vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur, die vierköpfigen Schenkelstrecker und die Zwillingswadenmuskeln.

Ausgangsstellung: Man nimmt eine halbe Kniebeugestellung ein, lässt die Arme locker an den Seiten hängen, verlagert die Schultern nach vorn über die Knieachse hinaus, hält den Rücken gerade und den Kopf aufrecht. Handlungsfolge: Anschließend springt man mit Hilfe einer Hüftgelenksstreckung und eines Armschwungs nach vorne oben. Wichtig ist hierbei, dass versucht wird, eine maximale Höhe durch eine komplette Körperstreckung zu erreichen. Im Moment der Landung nimmt man wieder die Ausgangsstellung ein, um sofort den nächsten Bound einzuleiten. Besonders ist auf das "Strecken zum Himmel hin" zu achten. Trainiert wurden 4 Sätze mit 8 - 12 Wiederholungen. Die Pause zwischen den Sätzen betrug ca. zwei Minuten. Radcliffe empfiehlt 3 - 5 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Die Bildreihe zeigt den Bewegungsablauf beim zweibeinigen Bound.

Der zweibeinige Bound vom Kasten: Für diese Übung wurden drei Kästen mit jeweils 50cm Höhe verwendet. Trainiert werden die selben Muskelgruppen, wie beim zweibeinigen Bound, nur dass sie bei dieser Übung einer stärkeren Belastung ausgesetzt werden und dass höhere Anforderungen an die Stabilität von Lenden - und Rumpfmuskulatur gestellt werden.

Ausgangsstellung: Man baut die Kästen in einem Abstand von ca. 100cm - 180cm auf und stellt sich zwei bis drei Schritte vor den ersten Kasten. Die Füße sind etwas über Schulterbreite auseinander und man nimmt eine halbe Kniebeugestellung ein, wobei man die Wirbelsäule gerade, den Kopf aufrecht und die Arme locker an den Seiten hält.

Handlungsfolge: Man beginnt mit einem explosiven Sprung nach vorne oben auf den ersten Kasten. Im Moment der Landung, bei der man sich dann wieder in der Ausgangsstellung befinden sollte, muss man erneut nach vorne oben explodieren und versuchen eine maximale Höhe und Weite zu erreichen. Bei der Landung auf dem Boden wird der Bewegungsablauf erneut, unter Verwendung des zweiten Kastens, wiederholt usw. bis man alle Kästen überwunden hat. Ausgeführt wurden 6 Sätze mit jeweils drei Kästen. Zwischen den Sätzen wurde eine Pause von ca. 2 Minuten gemacht. Radcliffe empfiehlt 4 - 6 Sätze unter Verwendung von zwei bis vier Kästen.

Die Abbildung zeigt die Durchführung des zweibeinigen Bounds von Kasten.

Der Bound bergan: Diese Übung wurde an einem Hang absolviert, der ca. 9° - 11° Steigung hatte. Das bewirkt eine konstante restitive Kraft beziehungsweise Überlastung der Muskeln, die am Bound beteiligt sind und hat eine Verbesserung der Kraft und der Schnellkraft zur Folge. Ausgangsstellung: Diese ist identisch mit der Ausgangsstellung des zweibeinigen Bounds.

Handlungsfolge: Man springt explosiv nach vorne oben den Hang hinauf und sollte versuchen mit steigender Kraft auch die Sprungweite zu steigern. Die Arme werden hierbei schwungunterstützend eingesetzt und die Füße sind schulterbreit auseinander. Durchgeführt wurden sechs Sätze mit 20 Wiederholungen. Radcliffe empfiehlt 4 - 6 Sätze mit 10 - 20 Bounds.

Die Abbildung zeigt einen Bound, der an einer Steigung durchgeführt wird. Alle diese Arten von Bounds können bei zunehmender Kraft und Sicherheit auch einbeinig durchgeführt werden.

3.2.2 Hops

Der zweibeinige Schnelligkeits - Hop: Diese Übung entwickelt sowohl Kraft, als auch Bewegungsschnelligkeit der Bein - und Hüftmuskulatur. Vor allem die Gesäßmuskeln, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die vierköpfigen Schenkelstrecker und die Zwillingswadenmuskeln werden in schneller und kräftiger Folge belastet.

Ausgangsstellung: Man nimmt eine entspannte und aufrechte Stellung ein, bei der die Wirbelsäule gerade und der Kopf aufrecht gehalten werden. Die Schultern sind leicht nach vorne geneigt und die Arme hängen seitlich am Körper, wobei sie um 90° angewinkelt sind und die Daumen nach oben zeigen.

Handlungsfolge: Man beginnt, indem man so hoch wie möglich abspringt und die Kniegelenke beugt, so dass die Fersen das Gesäß berühren. Wichtig ist das nach vorne - oben - Ziehen der Knie bei jeder Wiederholung. Unmittelbar nach der Landung springt man wieder schnell nach oben, wobei man wieder die gleiche zyklische Bewegung der Beine und den gleichen Armeinsatz ausführt, um Höhe zu gewinnen. Man sollte die Handlungsfolge so schnell wie möglich ausführen und das Bemühen um Höhe und Weite sollte nicht auf Kosten der Bewegungsfrequenz gehen. Trainiert wurden 4 - 5 Sätze mit je 12 Wiederholungen. Radcliffe empfiehlt 3 - 6 Sätze mit 10 - 20 Wiederholungen Die Serienbilder zeigen die Durchführung des zweibeinigen Schnelligkeits - Hops.

Der vertikale Hop mit steigender Sprunghöhe: Für diese Übung benötigt man eine ca. 4,5m lange Schnur. Ein Ende dieser Schnur wird an einem Stock oder Pfahl in 1,30m Höhe befestigt, das andere am Boden, z.B. an einem am Boden liegenden Autoreifen.

Ausgangsstellung: Man stellt sich entspannt an das untere Ende der Schnur, die Füße sind eng zusammen und das Gesicht ist dem hohen Ende der Schnur zugewandt. Die Arme sind leicht angewinkelt, um die Sprungaktion zu unterstützen.

Handlungsfolge: Man springt von der einen Seite der Schnur auf die andere, wobei man sich dem höheren Ende der Schnur immer weiter nähert und somit gezwungen wird, immer höher zu springen. Beim Sprung sollen die Knie nach vorne oben zur Brust und die Fersen zum Gesäß gehen. Durchgeführt wurden 6 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich. Dabei schwankte die Zahl der Wiederholungen zwischen 5 und 9. Zwischen den Sätzen wurde eine Pause von ein bis zwei Minuten eingelegt. Radcliffe schlägt für diese Übung 3 - 6 Sätze vor. Testperson 1 erreichte zunächst eine Höhe von 80cm und konnte sich dann rasch auf ca. 100cm steigern.

Testperson 2 erreichte zunächst 85cm und konnte diese Höhe auf 96cm steigern.

Die Abbildung zeigt die Durchführung vertikaler Hops mit steigender Sprunghöhe.

Der Hop bergab: Für diese Übung benötigt man einen grasbewachsenen Hügel mit 2° - 4° Gefälle, jedoch stand den Testpersonen nur ein Hügel mit etwas mehr Gefälle, etwa 6° - 9° zur Verfügung. Die Übung belastet dieselben Muskeln, wie der zweibeinige Schnelligkeits - Hop, mit dem Unterschied, dass hier eine größere Schockwirkung und eine höhere Bewegungsschnelligkeit durch das Gefälle entstehen.

Ausgangsstellung: Man stellt sich oben am Hügel auf, richtet den Blick nach unten und nimmt eine halbe Kniebeugestellung ein. Handlungsfolge: Die Handlungsfolge ist identisch mit der des zweibeinigen Schnelligkeits -Hops, nur dass hier eine höhere Wiederholungsfrequenz und eine höhere Bewegungsschnelligkeit entstehen. Diese Übung wurde nur von Testperson 1 durchgeführt, dabei wurden 6 Sätze mit 10 - 12 Wiederholungen trainiert. Die eingelegte Pause betrug zwei Minuten. Radcliffe empfiehlt 4 - 6 Sätze mit 5 - 10 Wiederholungen.

Das Bild zeigt den Bewegungsablauf eines Hops am Gefälle.

Der Hop seitwärts: Für diese Übung benötigt man zwei Markierungshütchen mit einer Höhe von 45cm - 65cm. Den Versuchspersonen standen nur zwei Medizinbälle zur Verfügung, welche die empfohlene Höhe nicht erreichten. Diese Übung belastet vor allem die Abduktoren und die Muskeln, die die Knie und die Sprunggelenke stabilisieren.

Ausgangsstellung: Man stellt sich neben die Hütchen welche einen Abstand von 60cm - 90cm haben. Die Füße sind eng zusammen und zeigen gerade nach vorne. Die Arme sind leicht angewinkelt, um den Auftrieb und das Gleichgewicht zu stützen.

Handlungsfolge: Aus der Ausgangsstellung springt man zunächst über das erste Hütchen und dann, ohne zu zögern, über das zweite. Danach ändert man die Bewegungsrichtung und springt wieder nacheinander über die beiden Hütchen. Diese Hin - und Herbewegung wird fortgesetzt. Die Arme sind um 90° angewinkelt und werden bewegungsunterstützend eingesetzt. Die Daumen zeigen nach oben und helfen somit, das Gleichgewicht zu halten. Durchgeführt wurden 8 Sätze mit 12 Wiederholungen. Radcliffe schlägt 5 - 8 Sätze mit 6 - 12 Wiederholungen vor.

In diesem Bild ist der Bewegungsablauf des Hops seitwärts über zwei Hütchen dargestellt.

3.2.3 Jumps

Der Kniebeuge - Jump: Dafür benötigt man eine flache, federnde Oberfläche, wie z.B. Gras. Der Kniebeuge - Jump stellt eine Grundübung für die Schnellkraft von Hüftbeuger, vierköpfige Schenkelstreckrer, Zwillingswadenmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln dar. Das Hauptaugenmerk liegt auf dem Erreichen einer maximalen Höhe. Ausgangsstellung: Man steht aufrecht und entspannt, die Füße sind schulterbreit auseinander und die Hände hinter dem Kopf verschränkt. Dies reduziert die Armmitbewegung und sorgt dafür, dass die Bewegungen der Arme und Beine in den Vordergrund rücken. Handlungsfolge: Man beginnt, indem man sich schnell in eine halbe Kniebeugestellung fallen lässt. Diese nach unten führende Bewegung wird sofort abgebremst und man versucht so explosiv und so hoch wie möglich nach oben zu springen. Die Bewegung wird unmittelbar nach der Landung wiederholt. Das Einleiten der Sprungbewegung sollte kurz vor dem Erreichen der halben Kniebeugestellung erfolgen. Wichtig ist, sich auf das Erreichen einer maximalen Höhe zu konzentrieren. Testperson 1 trainierte zunächst 3 Sätze mit 15 Wiederholungen, anschließend 4 Sätze mit bis zu 22 Wiederholungen.

Testperson 2 trainierte 4 Sätze mit 16 - 20 Wiederholungen. Die Satzpausen betrugen zwei Minuten. Diese Übung ist für Ungeübte zunächst sehr intensiv, jedoch werden schnell Fortschritte erzielt. Radcliffe empfiehlt 2 - 4 Säte mit 15 - 30 Wiederholungen.

Die Abbildung zeigt den Bewegungsablauf beim Kniebeuge - Jump.

Der Kniehock - Jump: Diese Übung sollte auf einem festen, aber federnden Untergrund, wie z.B. Gras, ausgeführt werden und stellt eine Serie schneller, explosiver Wiederholungen dar.

Ausgangsstellung: Man nimmt eine bequeme aufrechte Stellung ein, bei der sich die Handflächen nach unten gerichtet vor der Brust befinden. Handlungsfolge: Anschließend geht man rasch bis zur Viertelkniebeuge nach unten und versucht anschließend nach oben zu explodieren. Die Knie werden zur Brust hin angezogen, so dass sie die Handflächen berühren. Die Bewegung wird unmittelbar nach der Landung wiederholt, wobei man jedes Mal daran denken sollte, die Knie nach oben zu reißen und die Füße unter den Körper zu hocken. Man sollte die Wiederholungen in sehr rascher Folge ausführen und den Bodenkontakt so kurz wie möglich halten. Trainiert wurden 4 Sätze mit 15 - 25 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen wurde eine zweiminütige Pause eingelegt. Radcliffe schlägt für diese Übung 4 Sätze mit 10 - 20 Wiederholungen vor.

Das Serienbild zeigt den Bewegungsablauf beim Kniehock - Jump.

Der Kasten - Jump: Hierzu benötigt man einen Kasten, der zwischen 30cm und 70cm hoch ist. Die Testpersonen verwendeten Kästen mit 70cm Höhe.

Ausgangsstellung: Man stellt sich entspannt etwa 45cm - 50cm vor den Kasten, die Arme hängen seitlich am Körper und die Knie sind leicht gebeugt.

Handlungsfolge: Man springt nach vorne oben, indem man die Arme schwungunterstützend einsetzt. Anschließend landet man mit beiden Beinen gleichzeitig auf dem Kasten und springt sofort wieder zum Ausgangspunkt hinunter, um den Bewegungsablauf zu wiederholen. Die Basisbewegung kann durch ein Ändern der Richtungen beim Springen auf den Kasten, bzw. vom Kasten variiert werden. Wichtig ist, dass bei dieser Übung die Knie und Daumen zur Gleichgewichtsstabilisierung nach oben gehalten werden und dass man sich auf eine maximale Bewegungsschnelligkeit konzentriert. Die Kontaktzeit mit dem Kasten und dem Boden sollte so gering wie möglich gehalten werden. Trainiert wurden 6 Sätze mit 12 Wiederholungen. Radcliffe empfiehlt hier 3 - 6 Sätze mit 8 - 12 Wiederholungen.

Das Bild zeigt den Bewegungsablauf beim Kasten - Jump.

Der Tief - Jump: Für diese Übung benötigt man einen 60cm - 115cm hohen Kasten, und eine feste, federnde Landefläche, wie z.B. Gras. Beim Training wurden Kästen mit einer Höhe von 90cm verwendet. Der Tief - Jump trainiert besonders die vierköpfigen Schenkelstrecker, die Muskeln des Hüftgürtels, die Lendenmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Ausgangsstellung: Man stellt sich auf die vordere Kante des Kastens, so dass der vordere Abschnitt der Füße leicht über die Kastenkante hinausragt. Die Knie sind leicht gebeugt und die Arme hängen locker an den Seiten.

Handlungsfolge: Man beginnt, indem man sich vom Kasten auf den Boden fallen lässt. Wichtig ist, dass man nicht vom Kasten abspringt, sondern sich nur fallen lässt. Die Landung erfolgt mit leicht gebeugten und nebeneinander stehenden Beinen, um die Auftreffwucht des Körpers abzufangen. Sobald man auf dem Boden landet, beginnt man mit der Sprungphase, indem man die Arme nach vorne oben schwingt. Beim Sprung sollte man versuchen, sich so weit wie möglich nach vorne oben zu strecken. Wichtig beim Tief - Jump ist das Bemühen um maximale Intensität und optimalen Einsatz. Die Knie und die Arme sollten zur Gleichgewichtsstabilisierung nach oben gehalten werden. Man kann diese Übung variieren, indem man nach dem Auffangsprung einen oder zwei zusätzliche Sprünge absolviert. Trainiert wurden 6 Sätze mit je einem Tiefsprung und ein bis zwei Zusatzsprüngen. Dazwischen wurde eine Minute pausiert. Radcliffe empfiehlt 3 - 6 Sätze mit einem Tiefsprung und eventuellen Zusatzsprüngen.

Die Abbildung zeigt die Durchführung eines Tief - Jumps mit dem anschließendem Sprung.

Der Übersteig - Schritt - Jump: Für diese Übung ist eine Bank oder ein Kasten und eine weiche, aber feste Landefläche, wie z.B. Gras, notwendig. Es werden besonders die vierköpfigen Schenkelstrecker, die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur und indirekt auch die Muskeln des Schultergürtels trainiert.

Ausgangsstellung: Man stellt sich seitlich an ein Bank - oder Kastenende, wobei der eine Fuß auf der Bank, der andere auf dem Boden ist. Die Arme hängen locker an den Seiten.

Handlungsfolge: Man leitet die Bewegung durch einen schnellen Armschwung nach oben ein und setzt sie durch einen kräftigen Abstoß, mit dem auf der Bank befindlichen Fuß, fort. Anschließend soll man versuchen so hoch wie möglich zu springen und eine maximale Körperstreckung zu erreichen. In dieser Phase wird der Körper schräg nach vorne über die Bank getragen, so dass das Sprungbein auf der anderen Seite des Kastens den Boden berührt und das Schwungbein auf der Bank landet. Die Körperausrichtung ist nun umgekehrt zur Ausgangsstellung. Sobald der ursprüngliche Sprungfuß den Boden berührt, wird die Bewegung wiederholt, wobei nun das ursprüngliche Schwungbein als Hauptkraftquelle dient. Der Bewegungsablauf wird über die Länge der Bank und zurück wiederholt. Dabei ist es wichtig, dass man versucht, eine maximale Höhe zu erreichen, die Arme schwungunterstützend nach oben einzusetzen und die Kontaktzeit mit dem Boden bzw. der Bank so kurz wie möglich zu halten, d.h., dass die Bewegung so schnell und explosiv wie möglich durchgeführt werden sollte. Trainiert wurden 4 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Sprungbein. Die Höhe des Kastens betrug 25cm und die Satzpausen waren etwa zwei Minuten lang. Radcliffe empfiehlt 2 - 4 Sätze mit 8 - 12 Wiederholungen.

Die Abbildung zeigt den Bewegungsablauf beim Übersteig - Schritt - Jump.

Der Jump seitwärts/Sprint: Für diese Übung benötigt man eine niedrige Bank, einen Sandsack, oder einen niedrigen Kasten, wie er im Training erwendet wurde. Außerdem braucht man noch zwei Medizinbälle oder etwas Ähnliches, um eine Ziellinie zu markieren.

Ausgangsstellung: Man stellt sich mit nebeneinander stehenden und gerade nach vorn gerichteten Füßen neben das niedrige Kastenteil. Die Medizinbälle liegen in gerader Richtung ca. 15m - 20m entfernt. Handlungsfolge: Man springt über das Kastenteil hin und her und schließt an die letzte Landung einen maximalen Sprint, geradeaus über die Ziellinie, an. Diese Übung kann auch von zwei Personen parallel durchgeführt werden, so dass ein Wettlauf entsteht. Das Hauptaugenmerk bei dieser Übung liegt auf einer maximalen Schnelligkeit, sowohl bei den Sprüngen, als auch beim Sprint. Die letzte Landung ist so zu antizipieren, dass ein optimaler Sprint begonnen werden kann. Bei den Sprüngen soll keine große Höhe, sondern eine hohe Frequenz erreicht werden. Außerdem sollte man den Rumpf und die Hüfte über dem Kastenteil zentriert halten, so dass sich nur die Beine schnell von der einen Seite auf die andere bewegen. Diese Übung wurde nur von der Testperson 1 durchgeführt. Trainiert wurden 3 - 4 Sätze mit 10 Jumps seitwärts und einem anschließendem Sprint. Zwischen den Sätzen wurde zwei Minuten pausiert. Radcliffe schlägt 3 - 5 Sätze mit 4 - 10 Wiederholungen vor.

Das Bild zeigt den Jump seitwärts mit einem anschließendem Sprint.

3.2.4 Leaps

Der schnelle Leap: Dazu benötigt man eine geeignete Landefläche, wie z.B. Gras oder eine Ringermatte und einen Kasten, der zwischen 30cm und 60cm hoch sein sollte. Die Testpersonen verwendeten einen 50cm hohen Kasten. Der schnelle Leap belastet besonders die Hüftbeuger, die vierköpfigen Schenkelstrecker, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Lendenmuskulatur und die Muskeln des Schultergürtels.

Ausgangsstellung: Man stellt sich halb aufgerichtet ca. 35cm - 50cm vor den Kasten, wobei die Füße nebeneinander stehen und die Arme leicht gebeugt an den Seiten hängen.

Handlungsfolge: Aus der Ausgangsstellung springt man explosiv mit einem kräftigen Armschwung auf den Kasten zu. Während der Flugphase hält man die Knie hoch vor den Hüften und zieht die Fersen zum Gesäß hin. Anschließend sollte man mit beiden Füßen auf dem Kasten landen und eine halbe Kniebeugestellung einnehmen, um den Schock zu absorbieren. Dann stößt man sich sogleich wieder ab und streckt den Körper. Der Bewegungsablauf wird dann mit einer Landung der ganzen Fußsohlen auf dem Boden abgeschlossen. Dabei werden die Kniegelenke zur Dämpfung der Aufprallwucht gebeugt. Der einleitende Sprung zum Kasten sollte so schnell wie möglich ausgeführt werden und nur so hoch sein, dass man den Kasten erreicht. Wichtig ist, dass man sich auf einen explosionsartigen Sprung vom Kasten konzentriert und diesen richtig antizipiert. Darüber hinaus sollte man darauf achten, dass der Körper während des zweiten Sprungs überstreckt wird. Trainiert wurden 6 Sätze mit einem Leap. Zwischen den Sätzen wurde zwei Minuten pausiert.

Diese Abbildung zeigt die Bewegungssequenz des schnellen Leaps.

Der Tief - Jump - Leap: Für diese Übung benötigt man zwei Kästen, von denen einer ca. 45cm und der andere etwa 75cm hoch ist und eine geeignete Landefläche, wie z.B. Gras oder eine Ringermatte. Die Testpersonen trainierten mit einem 50cm und einem 70cm hohen Kasten. Ausgangsstellung: Man stellt sich auf den höheren Kasten, die Arme sind an den Seiten angelegt und die Füße stehen nebeneinander, wobei ihr vorderer Teil über die Kastenkante hinausragt. Der niedrigere Kasten befindet sich etwa 60cm vor dem höheren.

Handlungsfolge: Man beginnt, indem man sich vom hohen Kasten fallen lässt und mit beiden Füßen gleichzeitig auf dem Boden landet. Vom Boden springt man sofort wieder ab, um auf dem kleineren Kasten zu landen. Von dort aus explodiert man sofort wieder nach vorne oben, wobei man die Arme schwungunterstützend einsetzen und den Körper überstrecken sollte. Abgeschlossen wird die Bewegung mit einer gleichzeitigen Landung der beiden Füße. Dabei werden die Knie gebeugt, um den Schock zu absorbieren. Man sollte sich besonders auf einen explosiven Tief -Jump konzentrieren, um die Landungskraft überwinden zu können, so dass man den Rückstoß zum Sprung auf den niedrigen Kasten nutzen kann. Trainiert wurden

6 Sätze mit einer Bewegungssequenz und zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Das Bild zeigt einen Tief - Jump mit einem anschließendem Leap.

3.2.5 Riochets bergab

Für diese Übung benötigt man einen grasbewachsenen Hügel mit einem Gefälle von ca. 2° - 4°. Den Testpersonen stand nur ein etwas steilerer Hügel mit ca. 3° - 6° Gefälle zur Verfügung. Mit den Riochets bergab belastet man besonders die vierköpfigen Schenkelstrecker, die Zwillingswadenmuskeln, die Beuger der Unterschenkel und der Sprunggelenke, sowie die Muskeln, welche das Kniegelenk stabilisieren. Darüber hinaus werden neuromuskuläre Prozesse, die bei schnellen und koordinativen Bewegungen beansprucht werden, trainiert. Ausgangsstellung: Man stellt sich entspannt und aufrecht auf den Gipfel des Hügels und richtet den Blick bergab. Die Füße sind etwa schulterbreit auseinander.

Handlungsfolge: Man absolviert eine Serie sehr kurzer und schneller Bewegungen den Hang hinab und sollte sich darauf konzentrieren, so schnell wie möglich nach vorne zu "prellen", ohne nach vorne über zu fallen. Bei der Bewegungsausführung befinden sich die Arme gebeugt an den Seiten und die Daumen zeigen zur Gleichgewichtsstabilisierung nach oben. Wichtig ist, dass man sich darauf konzentriert, leichtfüßig zu sein und jeden Kontaktpunkt anzublicken. Trainiert wurden 5 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen. Die Satzpause betrug zwei Minuten. Radcliffe schlägt 3 - 5 Sätze mit 10 - 20 Wiederholungen vor.

Die Abbildung zeigt die kurze und schnelle Bewegungsausführung bei den Riochets.

3.2.6 Medizinballschaufelwurf

Für diese Übung benötigt man einen Medizinball, der 4kg - 7kg schwer ist, es stand jedoch nur ein 3kg - Ball zur Verfügung. Aber auch mit dem 3kg - Ball, der etwas zu leicht war, konnte gut trainiert werden. Der Medizinballschaufelwurf belastet besonders die Hüftbeuger, die Lendenmuskeln, die Muskeln des Schultergürtels, die Armmuskeln und die vierköpfigen Schenkelstrecker.

Ausgangsstellung: Man nimmt eine halbe Kniebeugestellung ein und hält den Ball mit den gespreizten Fingern beider Hände zwischen den Beinen. Die Arme sind gestreckt, der Kopf aufrecht und der Rücken gerade. Handlungsfolge: Man beginnt die Bewegung, indem man die Hüfte nach vorne stößt und die Schultern nach hinten bewegt. Während die Arme die ganze Zeit gestreckt bleiben, versucht man durch den Einsatz der Muskeln des Schultergürtels, der Arme, sowie der Rücken -, Hüft - und Beinmuskulatur den Ball nach oben zu "schaufeln". Anschließend versucht man den Ball wieder zu fangen, führt ihn zwischen die Beine und wiederholt die Bewegung. Wichtig ist sich darauf zu konzentrieren, dass bei jedem Wurf der Körper völlig gestreckt wird. Diese Übung wurde nur von der Testperson 1 durchgeführt. Trainiert wurden 4 Sätze mit 10 Wiederholungen, wobei zwischen den Sätzen zwei Minuten pausiert wurde. Radcliffe schlägt 3 - 6 Sätze mit 8 - 10 Wiederholungen vor.

Das Sequenzbild zeigt das Hochwerfen und Fangen des Medizinballschaufelwurfs.

3.2.7 Brustpass mit dem Medizinball

Für diese Übung benötigt man einen Übungspartner und einen 4kg - 7kg schweren Medizinball. Die Testpersonen verwendeten einen 3kg schweren Ball. Bei dieser Übung werden besonders die Armstrecker, die Brustmuskeln, der breite Rückenmuskel, die Handgelenks - und die Unterarmmuskeln trainiert.

Ausgangsstellung: Die Partner knien oder stehen sich gegenüber. Einer hält den Ball in Brusthöhe, wobei die Hände leicht hinter dem Ball liegen und die Arme so gebeugt sind, dass die Handrücken die Brust berühren. Der andere Partner antizipiert das Fangen des Balles mit den vor seiner Brust horizontal ausgestreckten Armen.

Handlungsfolge: Der eine Partner stößt den Ball in einer schnellen Bewegung nach vorne, wobei am Ende der Bewegung die Arme völlig gestreckt sind. Der andere Partner bremst den Ball und stößt ihn, bevor die Rückwärtsbewegung seiner Arme abgeschlossen ist, nach vorne weg, wobei seine Arme dem Ball nachfolgen. Diese Bewegungsfolge wird mehrere Male wiederholt. Trainiert wurden 4 Sätze mit jeweils 30 Pässen pro Person. Zwischen den Sätzen wurde zwei Minuten pausiert. Radcliffe empfiehlt 2 - 4 Sätze mit 20 - 30 Wiederholungen pro Person.

Die Abbildung zeigt den Brustpass mit dem Medizinball, der kniend durchgeführt wird.

3.2.8 Situp und Medizinballwurf

Bei dieser Übung wird ein 4kg - 7kg schwerer Medizinball zwischen zwei Partnern hin - und hergeworfen. Dadurch werden direkt die Schulter -, Arm -, und Bauchmuskeln belastet.

Ausgangsstellung: Die Partner setzen sich auf dem Boden einander gegenüber und verschränken die Füße ineinander. Einer der beiden Partner hält den Ball über seinen Kopf, während der andere die Hände über den Kopf nimmt und den Wurf antizipiert, um den Ball zu fangen. Handlungsfolge: Der Ball wird von einem Partner über Kopf zum anderen geworfen. Die Wucht des Balles beim Fangen zwingt den anderen Partner, mit dem Oberkörper zurückzugehen, um den Schock zu absorbieren. Diese Rückwärtsbewegung wird mit den Bauchmuskeln aufgefangen und leitet zugleich das Zurückwerfen ein. Man sollte sich bei dieser Übung vor allem darauf konzentrieren, den Ball mit den Rumpfmuskeln und nicht mit den Arm - oder Schultermuskeln zu werfen. Beim Werfen sollte man auf einen Punkt oberhalb des Kopfes vom Partner zielen, da dadurch die Flugkurve des Balles länger wird und dieser mehr Wucht bekommt. Darüber hinaus ist darauf zu achten, dass sich die Arme stets gestreckt über dem Kopf befinden. Die Testpersonen absolvierten mit einem 3kg schweren Medizinball 4 Sätze bei 30 Wiederholungen pro Satz.

Die Abbildung zeigt den Bewegungsablauf beim Situp und beim anschließenden Medizinballwurf.

3.3 Die Durchführung des Trainings

3.3.1 Erläuterung der Trainingspläne

Da beide Testpersonen mit plyometrischen Training noch unerfahren waren, wurden zunächst Grundübungen, wie z.B. Bounds, Hops und Jumps trainiert, um ein Gefühl für diese Bewegungsabläufe zu bekommen. In jeder Trainingseinheit standen vier verschiedene Übungen auf dem Plan, welche immer wieder neu zusammengestellt wurden, um möglichst viele neue und verschiedene Trainingsreize für den Körper zu schaffen und optimale Adaptionserscheinungen zu erreichen. Das Aufwärmprogramm bestand aus einem lockeren Einlaufen und aus einem Stretching. Das Training vom Testperson 1 erstreckte sich über sechs Wochen, in denen immer drei Trainingseinheiten absolviert wurden. Das Training fand in einem festen Rhythmus statt, nämlich immer montags, mittwochs und freitags. Alle drei Trainingseinheiten wurden die Übungen neu zusammengestellt, so dass folgendes Training entstand:

Erste Woche (27.7 2000 - 2.8.2000), Trainingseinheiten 1 - 3: