Kraftplan für einen jungen Erwachsenen

Allgemeine Trainingslehre und Krafttraining

Submitted Assignment , 2021 , 20 Pages , Grade: 1,3

Sport - Kinematics and Training Theory

Erstellung eines Trainingsplans für einen 20-jährigen Mann, der Anfänger im gesundheitsorientierten Kraftsport ist und einen Bürojob ausübt. Folgen aus seiner sitzenden Tätigkeit sind Schmerzen und Verspannungen im Schulterbereich, sowie Mangelgefühle bezüglich seines Wohlbefindens. Dies ist u.a. auf eine zu schwache Muskulatur im Schulter- bzw. Nackenbereich zurückzuführen. Er ist jedoch vollständig belastbar und kann ohne Bedenken ein Krafttraining durchführen

Nach der Ermittlung der allgemeinen und biometrischen Daten, werden passende Trainingsgewicht mittels eines Krafttests für die bevorstehenden Übungen ausgewählt. Geeignete Methoden zur Ermittlung der Kraftwerte sind der Maximalkrafttest, der Krafttest nach dem subjektiven Belastungsempfinden und der Mehrwiederholungstest. Danach können anhand von Motiven und den vorhandenen gesundheitlichen Informationen, die Prognose und Ziele des Kunden erläutert werden.

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Parameter
1.2 Krafttestung

2 Zielsetzung/Prognose

3 Trainingsplanung Makrozyklus

4 Trainingsplanung Mesozyklus

5 Literaturrecherche
5.1 Studie 1
5.2 Studie 2

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Parameter

Am Anfang einer jeden Trainingsplanung bzw. Trainingssteuerung wird grundsätzlich ein Eingangsgespräch geführt, das den Nutzen zum genauen Kennenlernen des neuen Kunden hat. Anhand dieses Gespräches werden wichtige Informationen zu den allgemeinen und biometrischen Daten erhoben, sowie der aktuelle Leistungsstand durch einen sportmotorischen Test ermittelt. Ziele des Probanden können oft anhand seines Gesundheitszustandes vermutet werden, da dieser nicht ausreichend ist, werden Motive und Wünsche für das Training berücksichtigt.

Tab. 1: Daten zur Person (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die männliche Person (Tab. 1) übt täglich einen Bürojob aus, welcher seine körperlichen Aktivitäten zum Teil einschränkt. Folgen aus seiner sitzenden Tätigkeit sind Schmerzen und Verspannungen im Schulterbereich, sowie Mangelgefühle bezüglich seines Wohlbefindens. Dies ist u.a. auf eine zu schwache Muskulatur im Schulter- bzw. Nackenbereich zurückzuführen. Seine Werte des systolischen und diastolischen Blutdruckes genießen einen durchaus positiven Status, da sich diese im optimalen Bereich befinden (Tab. 2). Des Weiteren liegen seine minütlichen Pulsschläge laut Weineck (2003, S.50), mit einer Anzahl von 66 S/min im durchschnittlichen Bereich. Zudem ist laut Callagher et al. im Jahre 2000 festzustellen, dass ein Körperfettanteil von 19% im normalen Bereich einzuordnen ist. Der 20- jährige besitzt leider noch keine Erfahrungen im Kraftsport, woraus sich erschließen lässt, dass er ein Anfänger ist. Zudem ist er vollständig belastbar und kann ohne Bedenken ein Krafttraining durchführen.

Tab.2: Blutdruckklassifikation der American Heart Association (modifiziert nach Mancia et al., 2013,S.1286)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2 Krafttestung

Nachdem die allgemeinen und biometrischen Daten ermittelt werden, ist es nun an der Zeit, passende Trainingsgewichte für die bevorstehenden Übungen, mittels eines Krafttests zu bestimmen. Geeignete Methoden zur Ermittlung der Kraftwerte sind der Maximalkrafttest, der Krafttest nach dem subjektiven Belastungsempfinden und der Mehrwiederholungstest. Da der Proband unerfahren im Kraftsport ist, sind hohe Gewichte welche auf ihn mittels eines Maximalkrafttests wirken sehr gefährlich. Auch der Test nach dem subjektiven Belastungsempfinden ist sehr kritisch zu betrachten, da Schätzungen des jungen Trainierenden stark abfälschen können. Die sportmotorische Krafttestung erfolgt daher durch einen Mehrwiederholungskrafttest mit anschließendem Verfahren nach der ILB-Methode an einem Montagmorgen, da dies die zukünftige Tageszeit der Trainingsdurchführung widerspiegelt und eine annähernd identische Ausgangslage für folgende Re-Tests nach jedem Mesozyklus schafft. Des Weiteren dient eine Diagnostik der aktuellen Leistung, zur Festsetzung eines Vergleichswertes bei Durchführung der folgenden Re-Tests innerhalb der Mesozyklen. Da die Eingewöhnungsphase bereits absolviert worden ist, kann der Trainierende als ,,Beginner´´ eingestuft werden. Durch die Phase der Eingewöhnung können die neuen motorischen Abläufe verschiedener Kraftübungen erlernt und gefestigt werden. Nach Eifler (2000), werden durch einen Mehrwiederholungskrafttest nach der ILB-Methode, entsprechend des Trainingsalters, die individuellen Belastungsintensitäten berechnet und somit ein optimales Trainingsgewicht herausgefunden. Das bedeutet, dass mit zunehmenden Trainingsalter, die Belastungsreize angepasst werden und somit eine Leistungssteigerung gesichert, sowie eine Überbelastung ausgeschlossen wird. In Bezug auf das Ziel zum Muskelaufbau des Probanden, ist die Wiederholungsanzahl je Serie von großer Bedeutung. Bereits 1999 wurden Empfehlungen zum sogenannten ,,Muskelhypertrophietraining´´ ausgesprochen (Güllich,A.,Schmidtbleicher, D.,S.229), welche einen Wiederholungsbereich von 6-20 Wiederholungen für wirksam bezeichneten und gleichzeitig die Folge einer Muskelerschöpfung mit sich bringt. Unter der ,,Muskelhypertrophie´´ wird im sportwissenschaftlichen Bereich eine Verdickung der Muskelfasern nach einem stark überschwelligen Belastungsreiz verstanden, welche die Folge des Muskelaufbaus verbindet. Aus diesem Grund wird am Trainierenden (Tab. 1) dieser Empfehlung nachgegangen und eine Wiederholungsanzahl von 10 Wiederholungen zu je 3 Sätzen festgelegt. Nach der Definition des Wiederholungsbereiches, erwärmt sich der Proband 10 Minuten lang auf dem Laufband um anfänglich seine Kernkörpertemperatur zu erhöhen und eine verbesserte Sauerstoffversorgung herzustellen. Es wurde bereits festgestellt, dass durch die Erwärmung des Körpers, die Leistung der auszuführenden Arbeit erhöht wird (Asmussen, Böje,1945). Anschließend erwärmt er speziell die für die Testsätze beanspruchte Muskulatur. Da als erste Testübung das Bankdrücken bevorsteht, führt der 20- Jährige 2 Aufwärmsätze mit der Langhantel (ohne Gewichte) mit jeweils 20 Wiederholungen durch, um die Gelenkbelastungsfähigkeit, speziell im Schulter- sowie Ellenbogengelenk zu erhöhen. Sobald die Aufwärmphase erledigt worden ist, können die bevorstehenden Testsätze (Tab. 3) nach Einschätzung des Trainers absolviert werden. Die Testübungen dürfen nacheinander durchgeführt werden, wenn der Proband die vorgegebene Wiederholungsanzahl ohne vorhandene Kapazitäten erreicht. Zwischen den Testsätzen hält der Proband die Pausenzeit von jeweils 120 Sekunden ein, um beim Ausführen des folgenden Satzes fokussiert, erholt und mit korrekter Ausführung seine Bestleistung abzurufen.

Tab. 3: Ergebnisse der Krafttestung (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Wie zuvor erwähnt, dienen die Testendergebnisse aus dem Mehrwiederholungstest als Vergleichswert, welche regelmäßig vor jedem neuen Mesozyklus zur gleichen Tageszeit absolviert und dokumentiert werden. Von einer kontinuierlichen Kraftsteigerung darf jedoch niemals vollständig ausgegangen werden, da verschiedene Einflussfaktoren wie die Veränderung des Alters, der Ernährung sowie des mentalen Zustandes einen maßgeblichen Anteil besitzen.

2 Zielsetzung/Prognose

Nachdem die Krafttestung und die Erfassung allgemeiner und biometrischer Daten erfolgte, können anhand von Motiven und den vorhandenen gesundheitlichen Informationen, die Prognose und Ziele des Kunden erläutert werden. Durch die im Makrozyklus (12 Monate) vereinbarte und individuell abgestimmte Trainingsplanung, erwartet der Klient die Erfüllung seiner primären Wünsche, welche Muskelaufbau, Fettreduktion, und die Linderung der Schmerzen im oberen Schulterbereich sind. Innerhalb des 12-monatigen Planes, werden die Ziele nach Reihenfolge exakt definiert. An erster Stelle möchte der ,,Beginner’‘ seine Schulterschmerzen lindern, was er durch ein muskelaufbauendes Schultertraining bekämpft (Tab.6). Um Fortschritte messen zu können, wird nach der Einschätzung des persönlichen Schmerzempfindens, aber auch der Entwicklung der Kraftwerte bei den Übungen „Schulterabduktion an der Maschine“ und „Schulterpresse an der Maschine“ vorgegangen. Auf einer Skala von 1-10, wobei 10 der schmerzhafteste Wert ist, gibt er an, dass er derzeit bei 5 liegt. Während des Makrozyklus will er einen Wert von maximal 3 erreichen. Auch die anfänglichen Kraftwerte in den eben genannten Übungen sollen um die Hälfte erhöht werden. An nächster Stelle möchte er seine fettfreie Muskelmasse von 57 Kg auf 60 Kg durch das gezielte Krafttraining steigern. Letztendlich besteht das langfristige Ziel des Körperfettverlustes von 19% auf 12 %.

Tabelle 4: Zielübersicht des Probanden (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3 Trainingsplanung Makrozyklus

Der nächste Schritt des Fünf-Stufen-Modells ist die Trainingsplanung (Makrozyklus). Im vorherigen Schritt der Zielsetzung/Prognose konnten die Wünsche des Kunden erörtert werden. Die erörterten Ziele und Wünsche des Probanden lassen sich nun produktiv mit einem abgestimmten Trainingsplan verbinden. Auf den gewonnenen Daten basierend, kann der Trainingsplan individuell auf ihn abgestimmt werden um somit die Ziele mittel- und langfristig zu erreichen. Verfahren wird nach der Individuellen-Leistungsbild-Methode.

Tabelle 5: Makrozyklusplanung (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

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• College: Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
• Grade: 1,3
• Author: Tobias Fröhlich (Author)
• Publication Year: 2021
• Pages: 20
• Catalog Number: V1022194
• ISBN (eBook): 9783346421906
• ISBN (Book): 9783346421913
• Language: German
• Tags: Krafttraining, Fitness, Krafttestung, Trainingsplan, Makrozyklus, Mesozyklus, Literaturrecherche