‚Stress‘ ist für die heutige Gesellschaft ein Begriff, der täglich gebraucht wird und im momentanen Zeitalter auch unumgänglich ist. Die Menschen werden ständig mit Stress konfrontiert – sowohl auf der Arbeit als auch im Privatleben. So geben 61 % der Deutschen an, manchmal oder sogar häufig unter Stress zu leiden.
Durch die tägliche Auseinandersetzung mit dem Thema ‚Stress‘ ist das Interesse der Menschen größer geworden. Wird der Begriff ‚Stress‘ in der Suchmaschine Google eingegeben, werden über 835 000 000 Einträge vorgeschlagen.
Oft führt Stress dazu, dass die physische und die psychische Gesundheit darunter leiden. Im schlimmsten Fall kann dauerhafter Stress zu ernstzunehmenden Krankheiten führen. Entspannung ist die natürlichste Form, dem entgegenzuwirken und das eigene Wohlbefinden zu verbessern. Jedoch nehmen sich die wenigstens Menschen Zeit dafür, bewusst körperliche Entspannung durchzuführen. Der Begriff ‚Achtsamkeit‘ rückt in diesem Kontext immer mehr in den Vordergrund, denn schon ein kurzes, gezieltes Achtsamkeitstraining kann signifikante Verbesserungen des individuellen Stresserlebens bewirken.
Schon vor etwa 100 Jahren begannen die ersten Versuche und Experimente mit Ansätzen der Meditation und Achtsamkeit, um eine gesunde Lebensweise gewährleisten zu können. So gewannen die Achtsamkeit und die damit verbundenen Trainingsansätze vor allem in den letzten 50 Jahren stark an Bedeutung. Ausschlaggebend dafür war vor allem der Achtsamkeitsforscher Kabat-Zinn. Er versuchte, mithilfe spezieller Achtsamkeitskonzepte Krankheiten zu heilen, die stressbedingt ausgelöst werden und stellte sich die Frage, ob sich ein achtsamkeitsbasiertes Training auf das individuelle Stresserleben eines Einzelnen auswirkt und dieses verändern kann. In den letzten Jahren zeigten auch weitere wissenschaftliche Untersuchungen, dass eine Verbesserung der körperlichen und psychischen Gesundheit durch ein Achtsamkeitstraining möglich ist. Trotz allem bestehen aber auch immer wieder Zweifel an der Wirksamkeit dieser Techniken. Die Frage ist, ob diese Zweifel nur Ausnahmen oder die Regel sind und ob ein durchgeführtes Achtsamkeitstraining das eigene Stresswahrnehmen signifikant verändern kann.
Inhaltsverzeichnis
GENDERHINWEIS
1 EINLEITUNG UND PROBLEMSTELLUNG
2 ZIELSETZUNG
3 GEGENWÄRTIGER KENNTNISSTAND
3.1 Herausforderungen der heutigen Arbeitswelt
3.2 Gesundheit
3.3 Stress und individuelles Stresserleben
3.4 Situation in Deutschland
3.5 Achtsamkeit
3.5.1 Grundhaltung und das Üben der Achtsamkeitspraxis
3.5.2 Achtsamkeitstraining
3.5.3 Anwendungsbereiche
3.5.4 Wirksamkeit von Achtsamkeitsprogrammen
4 METHODIK
4.1 Forschungsplanung
4.2 Beschreibung der Stichprobe und Randomisierung
4.3 Beschreibung des Fragebogens
4.4 Durchführung
4.4.1 Räumlichkeiten
4.4.2 Requisiten
4.5 Achtsamkeitsprogramm
4.6 Vorgehensweise bei der statistischen Auswertung und Berechnung des Prä-Post-Vergleichs
4.6.1 Mittelwerte
4.6.2 Interferenzstatistik
5 ERGEBNISSE
5.2 Signifikanztest
6 DISKUSSION
6.1 Methodendiskussion
6.2 Ergebnisdiskussion
6.2.1 Mittelwert
6.2.2 Interferenzstatistik
6.2.3 Vergleich mit der derzeitigen Befundlage
6.3 Ausblick
7 ZUSAMMENFASSUNG
8 LITERATURVERZEICHNIS
9 VERZEICHNIS WIEDERKEHRENDER ABKÜRZUNGEN UND SYMBOLE
10 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
10.1 Abbildungsverzeichnis
10.2 Tabellenverzeichnis
11 ANHANG
Anhang 1: Probandeninformation
Anhang 2: Datenschutzerklärung
Anhang 3: Allgemeine Informationen
Anhang 4: Persönliche Einverständniserklärung
Anhang 5: Fragebogen
Anhang 6: Nachbefragung
Anhang 7: Tafel F
Genderhinweis
Im Rahmen dieser Arbeit wird aus Gründen der leichteren Lesbarkeit bei personenbezogenen Substantiven und Pronomen die Sprachform des generischen Maskulinums verwendet. Die männliche Sprachform bezieht sich dabei ausdrücklich auf weibliche und männliche Personen und soll im Sinne der sprachlichen Vereinfachung als geschlechtsunabhängig verstanden werden.
1 Einleitung und Problemstellung ,Stress‘ ist für die heutige Gesellschaft ein Begriff, der täglich gebraucht wird und im momentanen Zeitalter auch unumgänglich ist. Die Menschen werden ständig mit Stress konfrontiert - sowohl auf der Arbeit als auch im Privatleben. So geben 61 % der Deutschen an, manchmal oder sogar häufig unter Stress zu leiden (Techniker Krankenkasse Stressstudie, 2016, S. 6).
Durch die tägliche Auseinandersetzung mit dem Thema ,Stress‘ ist das Interesse der Menschen größer geworden. Wird der Begriff ,Stress‘ in der Suchmaschine Google eingegeben, werden über 835 000 000 Einträge vorgeschlagen (Google, 2020).
Oft führt Stress dazu, dass die physische und die psychische Gesundheit darunter leiden. Im schlimmsten Fall kann dauerhafter Stress zu ernstzunehmenden Krankheiten führen (Stiles, 2017, S. 15-16). Entspannung ist die natürlichste Form, dem entgegenzuwirken und das eigene Wohlbefinden zu verbessern. Jedoch nehmen sich die wenigstens Menschen Zeit dafür, bewusst körperliche Entspannung durchzuführen. Der Begriff ,Acht- samkeit‘ rückt in diesem Kontext immer mehr in den Vordergrund, denn schon ein kurzes, gezieltes Achtsamkeitstraining kann signifikante Verbesserungen des individuellen Stresserlebens bewirken (Eßwein, 2015).
Schon vor etwa 100 Jahren begannen die ersten Versuche und Experimente mit Ansätzen der Meditation und Achtsamkeit, um eine gesunde Lebensweise gewährleisten zu können (Huppertz, 2015, S. 11). So gewannen die Achtsamkeit und die damit verbundenen Trainingsansätze vor allem in den letzten 50 Jahren stark an Bedeutung (Kapitel 3.5, Abb. 8). Ausschlaggebend dafür war vor allem der Achtsamkeitsforscher Kabat-Zinn. Er versuchte, mithilfe spezieller Achtsamkeitskonzepte Krankheiten zu heilen, die stressbedingt ausgelöst werden und stellte sich die Frage, ob sich ein achtsamkeitsbasiertes Training auf das individuelle Stresserleben eines Einzelnen auswirkt und dieses verändern kann. In den letzten Jahren zeigten auch weitere wissenschaftliche Untersuchungen, dass eine Verbesserung der körperlichen und psychischen Gesundheit durch ein Achtsamkeitstraining möglich ist (Pascoe, 2017; Mackenzie & Kocovski, 2016). Trotz allem bestehen aber auch immer wieder Zweifel an der Wirksamkeit dieser Techniken (Coronado-Montoya, 2016). Die Frage ist, ob diese Zweifel nur Ausnahmen oder die Regel sind und ob ein durchgeführtes Achtsamkeitstraining das eigene Stresswahrnehmen signifikant verändern kann.
2 Zielsetzung
Das Ziel dieser Arbeit ist, herauszufinden, ob ein Achtsamkeitstraining mit der anerkannten Methode Mindfulness-BasedStress Reduction (MBSR) das individuelle Stresserleben eines Einzelnen verändert. Was Stress genau ist, wie sich dauerhafter Stress auf den eigenen Körper auswirkt, wie ein Achtsamkeitstraining dabei helfen kann, das Stresslevel zu regulieren und was unter Achtsamkeit zu verstehen ist, wird im Folgenden thematisiert und geklärt.
Um anhand einer eigenen Studie herauszufinden, ob ein systematisches Achtsamkeitstraining das Stresserleben verändern kann, wird eine klassische Prä-Post-Messung mithilfe eines Fragebogens durchgeführt. Die Zielgruppe dieser Arbeit sind Auszubildende und Studenten, da vor allem während der ersten beruflichen Arbeitsphase häufig starker Stress entsteht (Techniker Krankenkasse Stressstudie, 2016, S. 7). Die Testpersonen werden per Zufall in eine Kontroll- und in eine Interventionsgruppe eingeteilt. Die Kontroll- gruppe führt kein Training durch, während die Interventionsgruppe einmal pro Woche ein intensives Achtsamkeitstraining absolviert. Am Ende der Arbeit soll deutlich werden, ob ein signifikanter Unterschied zwischen der Kontroll- und der Interventionsgruppe besteht. Zudem soll die Frage, ob sich ein durchgeführtes Achtsamkeitstraining auf das individuelle Stresserleben auswirken kann, beantwortet werden können.
3 Gegenwärtiger Kenntnisstand
Im folgenden Kapitel werden relevante Grundlagen zu den Themen ,heutige Arbeitswelf, ,Gesundheit‘, ,Stress‘ und ,Achtsamkeit‘ aufgeführt. Nach der Festlegung geeigneter Definitionen und der Bearbeitung der einzelnen Themenfelder ist ein einheitliches Verständnis sichergestellt.
3.1 Herausforderungen der heutigen Arbeitswelt
Die Arbeitswelt befindet sich im ständigen Wandel. Während der Industrialisierung arbeiteten die Menschen jeden Tag 12-14 Stunden. Der Unternehmer Owen änderte diese Regel Ende des 18. Jahrhunderts nach dem Motto ,Acht Stunden Arbeit, acht Stunden Freizeit und acht Stunden Schlaf' (Fries, 2019). Dies sollte eine Verbesserung für die Arbeitnehmer bewirken und die Arbeitswelt verändern.
Durch die zunehmende Globalisierung und die Digitalisierung hat sich vor allem in den letzten Jahren einiges getan. Die neusten Innovationen bieten den Arbeitnehmern zahlreiche Chancen. Vor allem die Vernetzung durch das Internet bietet größere Handlungsspielräume, mehr soziale Unterstützung und das Erlangen von mehr Aufmerksamkeit (Hammermann & Stettes, 2015, S. 113). Jedoch sind mit der Weiterentwicklung der Arbeitswelt auch Risiken dazugekommen.
Der Beruf ist heutzutage zu einem der größten Stressfaktoren der Menschen geworden. Ständige Erreichbarkeit und zunehmender Termindruck sind zum täglichen Begleiter geworden. Flexibilität und eine hohe Belastbarkeit sind oft die Grundvoraussetzung im Berufsleben. Die Deutschen verbringen zwar weniger Zeit im Beruf als noch vor 200 Jahren, nehmen aber ihre Arbeit oftmals mit nach Hause. So wird es immer schwieriger, das Arbeitsleben und das Familienleben bzw. die Freizeit voneinander zu trennen, sodass die Familien der Betroffenen stark unter dieser Situation leiden (Techniker Krankenkasse Stressstudie, 2016, S. 29).
Aber nicht nur diese Tatsache erschwert das Arbeiten in der heutigen Arbeitswelt. Weitere Aspekte kennzeichnen das Arbeiten im 21. Jahrhundert:
Die Weiterbildung, der Fachkräftemangel, die Emotionsarbeit und der Maschineneinsatz. Die ständige Weiterbildung sowie das Erlernen und Aneignen neuen Fachwissens sind heutzutage von großer Bedeutung (Bulmahn, 2000). Oftmals muss dies neben der Arbeit passieren, und das Erlernte muss schnell angewandt werden können. Der Fachkräftemangel ist für zahlreiche Unternehmen eine große Herausforderung (Mohr & Otto, 2005, S. 262). Der tertiäre Sektor (der Dienstleistungsbereich) hat sich in den letzten Jahren zudem stark vergrößert. So müssen Arbeitnehmer in diesem Bereich vor allem hohe Kompetenzen im sozialen und emotionalen Bereich besitzen sowie stets freundlich und offen sein, egal, wie der eigene Gemütszustand ist (Mohr et al., 2005, S. 261). Durch die ständige Weiterbildung im technologischem Bereich werden außerdem immer mehr Arbeitsplätze durch Maschinen ersetzt.
All diese Herausforderungen in der heutigen Arbeitswelt führen dazu, dass die psychische und die physische Gesundheit leiden. Vor allem das eigene Wohlbefinden wird oft hintenangestellt, und körperliche Alarmsignale werden meist nicht ernst genommen. Etwa 54 % der deutschen Beschäftigen geben an, häufig oder sogar dauerhaft an Muskelverspannungen und Rückenschmerzen zu leiden und ca. 30 % sind dauerhaft gestresst und haben Schlafprobleme (Techniker Krankenkasse Stressstudie, 2016, S. 46).
Auch Symptome wie Tinnitus, Abgeschlagenheit oder Nervosität sind auf den alltäglichen Berufsstress zurückzuführen. Seelisches Leiden durch Stress in der Arbeitswelt kommt ebenfalls häufig vor. Jeder fünfte Erwachsene in Deutschland hatte zwischen 2013 und 2016 seelische Probleme (Techniker Krankenkasse Stressstudie, 2016, S. 50). Die psychische Gesundheit wird häufig stark angegriffen, und Depressionen können die Folge sein.
3.2 Gesundheit
Über kaum ein Thema wird so oft gesprochen wie über die Gesundheit. Täglich kommt jeder Mensch mit Gesundheit in Berührung, sei es im privaten Umfeld oder in den Nachrichten. Was Gesundheit genau ist und wie sie sich definieren lässt, wird im Folgenden geklärt.
Die WHO sagt: „Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity“ (Weltgesundheitsorganisation, 1946). Demzufolge richtet sich die Definition von Gesundheit laut WHO vor allem auf das körperliche, geistige und soziale Wohlbefinden und nicht nur auf die Nichtanwesenheit von Krankheiten oder Gebrechen.
Das Wesen von Gesundheit und Krankheit ist seit Jahrtausenden gängiger Bestandteil der Menschheit. Mediziner, Juristen, Philosophen, Psychologen, Soziologen, aber auch Dichter und Schriftsteller haben versucht, auf ihre Weise eine geeignete Beschreibung für den Begriff ,Gesundheit‘ zu finden, jedoch fand bis heute keine Einigung auf eine einheitliche Definition statt. So geriet auch die obengenannte Definition der WHO immer wieder in die Kritik, jedoch gab sich der Großteil der Experten mit der Definition zufrieden (Franke, 2012, S. 40).
Die Gesundheit jedes Einzelnen ist ein sich stetig verändernder und weiterlaufender Prozess (Eßwein, 2015, S. 8). Vor allem mit zunehmendem Alter wird die Bedeutung der Gesundheit immer zentraler und ernstzunehmender. Präventive Maßnahmen für jeden Einzelnen sind daher von großer Bedeutung.
Die eigene Gesundheit kann sowohl durch innere als auch durch äußere Faktoren beeinflusst werden (Franke, 2012, S. 54). Zu den inneren Faktoren gehören das Immun-, das Nerven- und das Hormonsystem, die genetischen Veranlagungen und die psychische Konstitution, während zu den äußeren Anforderungen unter anderem die hygienischen Verhältnisse, das Bildungsangebot, die Arbeitsbedingungen, die private Lebensform und die soziale Einbindung zählen (Hurrelmann & Franzkowiak, 2011). Diesbezüglich bietet ein besonders anschauliches Gesundheitsmodell einen guten Einblick: das ,Mandala-Mo- dell‘ (Abb. 1) von Hancock aus dem Jahr 1985.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abb. 1.: Mandala-Modell der Gesundheit nach Hancock (1985)
Doch nicht nur die körperliche Gesundheit ist von Bedeutung, um ein uneingeschränktes Leben führen zu können. Vor allem die psychische Gesundheit trägt zum allgemeinen Wohlbefinden bei: „Psychische Gesundheit ist ein Zustand des Wohlbefindens, indem eine Person ihre Fähigkeiten ausschöpfen, die normalen Lebensbelastungen bewältigen, produktiv arbeiten und einen Beitrag zu ihrer Gemeinschaft leisten kann.“ (WHO, Psychische Gesundheit Faktenblatt, 2019) Die psychische Gesundheit ist für die eigene Lebensqualität wesentlich. Eine Beeinträchtigung der Psyche kann von Einschränkungen des seelischen Wohlbefindens bis hin zu psychischen Störungen führen, die sich auf die körperliche Gesundheit ausüben können (Robert Koch-Institut, 2013). Vor allem berufliche Belastungen, Stress oder schwere Lebensabschnitte können psychische Probleme verursachen, die oft auch zu Depressionen führen können. So leiden beispielsweise jeweils 11 % der Frauen im Alter zwischen 50 und 59 Jahren sowie 60 und 69 Jahren an Depressionen (Robert Koch-Institut, 2013).
Die psychische Gesundheit wird durch drei Merkmale beeinflusst (Abb. 2):
1. Individuelle Merkmale wie genetische und biologische Eigenschaften sowie die emotionale und soziale Intelligenz;
2. Soziale Verhältnisse, also die eigenen Lebens-, Bildungs- und Arbeitsbedingungen sowie Möglichkeiten, diese eigenhändig gestalten zu können;
3. Umweltfaktoren, die den Zugang zu Basiseinrichtungen und Praktiken zur Sozial- und
Wirtschaftspolitik ermöglichen.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abb. 2.: Einflussfaktoren im Hinblick auf die psychische Gesundheit (WHO, Psychische Gesundheit - Faktenblatt, 2019)
Laut der WHO (2019) sind die Folgen psychischer Erkrankungen oftmals nichtübertragbare Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Krebs. Außerdem sterben Menschen mit psychischen Erkrankungen etwa 20 Jahre früher als der Rest der Bevölkerung aufgrund von Krankheiten, die oftmals nicht früh genug erkannt oder behandelt werden.
3.3 Stress und individuelles Stresserleben
Stress ist im heutigen Alltag nicht mehr wegzudenken, sei es auf der Arbeit, finanziell oder im Privatleben. Die wenigsten erleben heutzutage keinen Stress.
Seit 70 Jahren wird der Begriff ,Stress‘ in dem Sinne verwendet, wie er heutzutage verstanden wird. Trotzdem herrscht bis heute immer noch Uneinigkeit über die genaue Definition des Stressbegriffs (Franke, 2012, S. 106).
Grundlegend existieren zwei Ansätze, auf die bis heute Bezug genommen wird. Sie werden im Folgenden näher betrachtet.
Stress als Reaktion
„Stress wird meist als Alarmreaktion des Körpers verstanden.“ (Selye, 1950)
Diese These stellte Selye bei seinen Forschungen auf. Er stellte fest, dass Menschen unabhängig von den jeweiligen Erkrankungen trotz allem einige Symptome gemeinsam haben, und beschrieb 1936 eine erste Version des Adaptionssyndroms (Franke, 2012, S. 108).
Das Adaptionssyndrom wird in drei Phasen eingeteilt (Abb. 3). Die Alarmreaktion wird im Normalfall durch einen Stressor ausgelöst, wodurch das lymphatische System aktiviert wird und die Hormonausschüttung intensiviert wird. Vor allem Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet. Der Körper versucht, sich dieser Stressbedingung anzupassen und erhöht die Widerstandskraft gegenüber dem Stressor. Der menschliche Organismus kann diesem Widerstand allerdings nicht auf Dauer standhalten, sodass nach kurzer Zeit Erschöpfung eintritt. Diese Phase kann mit einer geminderten Leistungsfähigkeit und Ermüdung einhergehen und in schlimmeren Fällen sogar durch Angst- und Depressionszuständen gekennzeichnet sein (Selye, 1956).
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abb. 3.: Stressreaktion modifiziert nach Selye (1956)
Stress als Interaktion
Nach Lazarus, einem Professor aus Berkeley, ist Stress „[...] not just an environmental stimulus or a response, but a troubled relationship between a person and the environment‘ (1998, S. 168). Somit war er der erste, der herausfand, dass Stress nicht nur als Reaktion, sondern auch als Interaktion betrachtet werden kann: Sowohl die Einschätzung von Situationen als auch der Umgang mit Stress entscheiden darüber, wie Stress erlebt wird und wie er sich auswirkt (Lazarus, 1966, 1999; Lazarus & Folkman, 1984). Lazarus begann seine Untersuchungen zeitgleich mit Selye und fand heraus, dass „kognitive und emotionale Variablen den Umgang mit Stressoren beeinflussen und auf diese Weise wesentlichen Anteil daran haben, ob ein Stressor das Risiko für eine Krankheit erhöht bzw. diese gar auslöst“ (Franke, 2012, S. 118).
Die unterschiedlichen Verhaltensweisen im Umgang mit Stress werden auch als Coping bezeichnet (Lazarus & Folkman, 1984). Auch mit diesem Ansatz, der sogenannten Co- ping-Theorie, wurde Lazarus bekannt. Durch ihn und Folkmann entstand die berühmt gewordene Definition: „Psychologischer Stress bezieht sich auf eine Beziehung mit der Umwelt, die vom Individuum im Hinblick auf sein Wohlergehen als bedeutsam bewertet wird, aber zugleich Anforderungen an das Individuum stellt, die dessen Bewältigungsmöglichkeiten beanspruchen oder überfordern“ (1984, S. 63). Aus dieser Definition entwickelte sich ein Stresskonzept (Abb. 4), das sich in mehrere Phasen einteilen lässt.
In der ersten Phase der Auseinandersetzung mit dem Stressor wird der Reiz im Hinblick auf das persönliche Wohlergehen überprüft. Dabei wird zwischen drei Bewertungen unterschieden: Der Reiz ist irrelevant, der Reiz ist positiv oder der Reiz ist gefährlich/stress- haft zu bewerten. Für den weiteren Verlauf des Stressprozesses ist nur die letzte Bewertung von Bedeutung.
Im nächsten Schritt wird analysiert, ob bereits ein Schaden entstanden ist, ob eine Beeinträchtigung erfolgen könnte oder ob es sich um eine positive Herausforderung handelt. Eine positive Herausforderung ist zwar stresshaft, aber lohnend für den Betroffenen, da sie eine „attraktive Herausforderung“ (Franke, 2012, S. 119) ist.
Wurde herausgefunden, welche Konsequenzen der Reiz für die Person haben kann, wird in der nächsten Phase überprüft, welche Möglichkeiten zur Verfügung stehen, um sich dem Stressor/Reiz zu stellen. Oftmals kann es passieren, dass sich in einer zweiten Bewertungsstufe herausstellt, dass sich die erste Einschätzung des Reizes geändert hat. So kann eine sekundäre Bewertung nochmals zur Überprüfung genutzt werden.
Im letzten Schritt kommt es zum Coping-Prozess, in dem verschiedene Möglichkeiten vorhanden sind, um mit dem Stressor umzugehen. Hier wird zwischen dem instrumentellen Coping (Einholen von Informationen durch Internet, Telefon oder Selbsthilfegruppen / Einholen sozialer Unterstützung durch Freunde, Familie etc.) und dem emotionsbezogenem Coping (kognitive Umstrukturierung / sich innerlich distanzieren / Gefühle ausdrücken) unterschieden (Franke, 2012, S. 121).
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abb. 4.: Stressmodell modifiziert nach Lazarus & Folkman (1984)
Infolgedessen entwickelte sich der Begriff ,Stress‘ bis heute weiter. Allgemein lässt sich Stress in zwei Kategorien einteilen: Einerseits existiert der ,gute‘ Stress, der als Herausforderung angesehen, aber positiv aufgenommen werden kann (Selye, 1956), andererseits ist jedoch auch ,schlechter‘ Stress vorhanden, der schädlich ist und mit Krankheiten einhergehen kann (Menche, 2014, S. 225). So kann die körperliche und seelische Gesundheit angegriffen werden.
Laut der Techniker Krankenkasse (2016, S. 10) ist jeder Dritte, dessen Gesundheitszustand weniger gut oder sogar schlecht ist, häufig im Stress. Vor allem dauerhafter Stress kann zu Krankheiten wie Angstzuständen, Depressionen oder Burnouts führen. In schlimmeren Fällen kann sogar das Herz-Kreislauf-System angegriffen werden.
3.4 Situation in Deutschland
Die im Folgenden verwendetet Zahlen, Fakten und Grafiken beziehen sich auf die Quelle des Stressstudienreports der Techniker Krankenhasse aus dem Jahr 2016.
Mehr als 60 % der Deutschen sind gestresst. Knapp ein Viertel (23 %) gibt sogar an, häufig unter Stress zu leiden (Abb. 5).
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abb. 5.: ,Wie oft fühlen Sie sich gestresst?‘ - Befragung der Deutschen im Jahr 2013 und 2016 (Techniker Krankenkasse Stressstudie, 2016)
Das Verhältnis zwischen Männern und Frauen, die Stress haben, ist fast ausgeglichen: 63 % der weiblichen Bevölkerung und 58 % der männlichen Bevölkerung stehen regelmäßig ,unter Strom‘. Außerdem wird deutlich, dass in den mittleren Lebensjahren am häufigsten Stress auftritt (Abb. 6). Die meisten Gestressten sind zwischen 30 und 39 Jahren alt (82 %). In diesem Lebensabschnitt liegt der Fokus oft auf der Karriere oder der Kindererziehung, was ein hohes Stresslevel hervorrufen kann. Ebenfalls deutlich zu erkennen ist der starke Abfall des Stressniveaus mit zunehmenden Alter (ab 60 Jahren, Abb. 6).
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abb. 6.: Aufteilung der gestressten Deutschen im Jahr 2016 nach Alter (Techniker Krankenkasse Stressstudie, 2016)
Die Stressursache der Deutschen wird angeführt von der Arbeit. Von den Befragten gaben 46 % an, dass der Arbeitsplatz und die damit einhergehende Belastung zu Stress führen. Männer sind in diesem Bereich mit 54 % im Vergleich zu Frauen mit 39 % deutlich gestresster. Vor allem zu viel Arbeit (64 %) und häufiger Termindruck (59 %) lassen die Deutschen auf der Arbeit gestresst sein. Auf den Arbeitsplatz als Hauptstressor folgen die hohen Ansprüche an sich selbst (43 %). In diesem Fall sind jedoch die Frauen mit 48 % im Vergleich zu den Männern mit 37 % deutlich kritischer. Weitere Faktoren, die in der deutschen Bevölkerung zu Stress führen, sind unter anderem zu viele Termine (33 %), die Teilnahme am Straßenverkehr (30 %), die ständige Erreichbarkeit (28 %) und finanzielle Sorgen (19 %).
Die Reaktion bei der Begegnung mit Stress ist unterschiedlich: 56 % der Deutschen sind ,Durchhalter‘ und lassen den Stress über sich ergehen, 22 % versuchen, den Stress erst gar nicht aufkommen zu lassen und gelten somit als ,Vermeider‘ und 16 % reagieren als ,Kämpfer‘, wenn Stress entsteht. Als Ausgleich zur täglichen Stressbelastung und zur Entspannung gehen die Deutschen am liebsten ihren Hobbys nach (71 %), sie faulenzen (68 %) oder sie nutzen die Zeit mit Familie und Freunden (67 %). Stress löst oft den Wunsch nach einer Veränderung aus. So sind 63 % der häufig Gestressten unzufrieden mit ihrer derzeitigen Situation und wünschen sich eine Veränderung.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Stress den Alltag der Menschen fest im Griff hat. Vor allem vielleistende Menschen sind oft mehr Stress ausgesetzt, vor allem im Beruf.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abb. 7.: Stressursachen der Deutschen (Techniker Krankenkasse Stressstudie, 2016)
3.5 Achtsamkeit
Durch den Wandel der heutigen Zeit und den Versuch, allem und jedem gerecht zu werden, verliert der Mensch oft den Kontakt zu sich selbst. Um den Weg zur inneren Ruhe wiederzufinden, gewinnt das Thema ,Achtsamkeit‘ immer mehr an Bedeutung. In den 1990er-Jahren beschrieb Kabat-Zinn Achtsamkeit mit den folgenden drei Aussagen:
„1: Aufmerksamkeitslenkung auf die im aktuellen Moment vorhandenen Bewusstseinsinhalte. 2: Mit der Aufmerksamkeit in das Hier- und Jetzt zurückzukommen. 3: Nicht wertende Haltung gegenüber Erlebnisinhalten des gegenwärtigen Augenblickes.“ (zitiert nach Michalak, Heidenreich & Williams, 2012).
Die Bedeutung von Achtsamkeit und die Anzahl diesbezüglicher Trainingsansätze sind in den letzten 50 Jahren stark gestiegen (Abb. 6).
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abb. 8.: Anzahl der wissenschaftlichen Publikationen zum Thema ,Meditation‘ in Fachzeitschriften während der letzten 50 Jahre (Ott, 2010)
„Achtsamkeit wird definiert als Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Art und Weise: absichtlich, im gegenwärtigen Moment und ohne Urteilsvermögen.“ (Heidenreich & Michalak, 2003). Das eigene Bewusstsein ist im Achtsamkeits-Moment voll und ganz auf die vorliegende Situation oder einen Gegenstand gerichtet. Deshalb vergleicht Köhler (2017, S. 6) die Achtsamkeit auch mit dem Lichtkegel einer Taschenlampe. Er erklärt, dass der Mensch nur dort existiert, wo das Licht der Taschenlampe scheint. Nur so kann alles bewusst wahrgenommen werden.
Die ältesten, schriftlich festgehaltenen Aufzeichnung der Achtsamkeit (sati) stammen aus dem Buddhismus. Die Bedeutung von sati wurde deutlich klar gemacht: Nur durch die regelmäßige Praxis und Pflege der Achtsamkeit kann das höchste Ziel der Befreiung erreicht werden. Dies erbringt persönliche Einsicht und kann somit zur Befreiung führen (Schmidt, 2014, S. 15).
Ausschlaggebend für die stark ansteigende Entwicklung der Achtsamkeitspraxis war Ka- bat-Zinn. Er entwickelte in den 1970er Jahren ein Achtsamkeitstraining, um herauszufinden, ob dadurch das individuelle Stresserleben verbessert werden konnte.
3.5.1 Grundhaltung und das Üben der Achtsamkeitspraxis
Achtsamkeit ist ein Zusammenspiel aus Körper, Geist und der eigenen inneren Haltung. Die hier vorgestellten Aspekte bieten eine Grundlage der Achtsamkeit und den damit verbunden Übungen. Diesen Vorgang zu verinnerlichen und in den Alltag zu integrieren ist ein Prozess, der lange andauert (Eßwein, 2015, S. 12-14).
- ,Annehmen was da ist‘ - Eine annehmende Haltung ist in der Achtsamkeitspraxis von großer Bedeutung. Die Situation wird so angenommen, wie sie ist und durch eine interessierte Haltung unterstützt.
- ,Offen sein‘ - Das Training sollte unvoreingenommen begonnen werden und neue Erfahrungen, Empfindungen oder Emotionen sollen erlebt werden.
- ,Nicht urteilen‘ - Zu vergleichen und zu urteilen liegt oft in der menschlichen Natur. Dieser Gedanke sollte bewusst beiseitegeschoben werden.
- ,Nichts beabsichtiget - Die Achtsamkeit kann ihre Wirkung erst dann richtig entfalten, wenn nicht auf ein Ziel hingearbeitet wird, sondern der Fokus auf dem gegenwärtigen Moment liegt.
- ,Vertrauen‘ - Durch die Übungen wird ein Vertrauen zum eigenen Körper und zum eigenen Geist aufgebaut. Um dieses Vertrauen zu entwickeln, muss das Training regelmäßig und mit einer offenen Art angewendet werden.
- ,Geduld üben‘ - Veränderungen brauchen Zeit. Um die volle Wirkung der Achtsamkeit zu genießen, bedarf es an Zeit und Geduld.
- ,Loslassen‘ - Vergangene, oft missliche Erlebnisse müssen erst komplett angenommen werden, um sie dann mit vollem Bewusstsein loszulassen.
Neben der inneren Haltung sind auch andere Aspekte wichtig, um das Üben der Achtsamkeit zu verbessern. So sind Dinge wie ein ungestörter Raum, eine bequeme Yogamatte, ein Stuhl oder Meditationskissen, eine leichte Decke und bequeme Kleidung eine gute Voraussetzung um eine angenehme Atmosphäre zu schaffen, in der das Üben gut gelingen kann (Eßwein, 2015, S. 15-16).
3.5.2 Achtsamkeitstraining
Vor allem in den letzten Jahren gewann das Thema ,Achtsamkeitstraining‘ an Bedeutung, sodass einige verschiedene Trainingsprogramme entwickelt wurden. Die meisten dieser Programme greifen Aspekte wie die klassische Meditation auf. Im Folgenden werden einige bekannte Trainingsansätze beschrieben.
Mindfulness-Based Stress Reduction
Eine der bewährtesten Methoden ist die Mindfulness-Based-Stress-Reduction-Methode. Das MBSR-Konzept wurde in den 1970er-Jahren von dem Amerikaner Professor Dr. Jon Kabat-Zinn erarbeitet. Er verknüpfte die Erkenntnisse der Verhaltensmedizin mit seinen eigenen Meditationserfahrungen und entwickelte daraus ein achtwöchiges Trainingsprogramm (Eßwein, 2015, S. 7).
In seinen Studien untersuchte Kabat-Zinn das Zusammenspiel von Körper und Geist im Heilungsprozess, die genaue Anwendung eines Achtsamkeitstraining und die Auswirkungen des MBSR-Trainings auf die Gesundheit und das Stressverhalten (Kabat-Zinn, o.J.). Heutzutage wird das MBSR-Programm häufig im medizinischen und therapeutischem Bereich angewendet. Grundübungen sind vor allem der Body-Scan, die Sitzmeditation und verschiedene Übungen aus dem Yoga Bereich.
Mindfulness-based cognitive Therapy
Ein weiterer Achtsamkeitstrainingsansatz ist die Mindfulness-based cognitive Therapy (MBCT). Diese Methode wurde von den Verhaltenstherapeuten Segal, Williams und Teasdale entwickelt. Das Programm kombiniert Elemente aus der MBSR-Methode und der kognitiven Verhaltenstherapie und wurde speziell für die Rückfallprophylaxe bei Depressionen entwickelt (Institut für Achtsamkeit, 2020). Ebenso wie das MBSR-Programm besteht die MBCT aus acht zweieinhalb- bis dreistündigen Sitzungen. Die Teilnehmer sollen ihre Gedanken, ihre Gefühle und ihren Körper wahrnehmen, um Depressionen frühzeitig zu erkennen (Verband der Achtsamkeitslehrenden, 2020).
,7 mind‘
Die Entwicklung einer Meditations-App , 7 mind hat vor allem in der heutigen digitalen Welt viel Anklang gefunden. Die App lässt sich problemlos in den Alltag integrieren und bietet den Nutzern eine einfache Meditationstechnik mit ,sieben mal sieben' Minuten. Grundinhalte beschäftigen sich vor allem mit den Themen Schlaf, Stress, Glück und Konzentration. Die Entwickler bekamen mit der App viel Zuspruch. So konnten bereits über 7 Millionen Nutzer registriert werden (7 mind/barmer, o.J.). Die Krankenkasse Barmer Unterstützte die Entwicklung von , 7 mind' und bietet somit ihren Kunden eine KostenRückerstattung von bis zu 100%.
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