Das Thema dieser Abschlussarbeit handelt von den Gesichtspunkten einer fachgerechten Ernährungsberatung hinsichtlich einer gesunden und ausgewogenen Ernährung eines ambitionierten Freizeitsportlers. Ebenfalls befasst sich diese Arbeit mit einer dazu passend abgestimmten Ergänzung mit Nahrungsergänzungsmitteln.
Es wird der 28-jährige P, der in einem Fitnessstudio arbeitet und seit geraumer Zeit ein ambitionierter Kraftsportler ist als Beispiel herangezogen. P ist mit seiner Ernährung und seinem Äußeren bezüglich der Definition seiner Muskelgruppen am Ober- und Unterkörper unzufrieden. Weiterhin möchte er seinen allgemeinen Fitnesszustand durch Ausdauertraining verbessern. Das Ziel ist es, dabei eine fundierte Auswertung seiner Person hinsichtlich der genannten Problemfelder mittels einer ganzheitlichen Betrachtung aller relevanten Punkte durchzuführen.
Als erstes wird das Verhalten von P. beleuchtet, um den Ist-Zustand zu ermitteln. Hierbei werden seine Essgewohnheiten mittels eines 1-wöchigen Ernährungsprotokoll von ihm protokolliert, dann ausgewertet und bei Bedarf auf einen optimierten Ernährungsplan umgestellt. Ziel ist es anhand von einem Anamnesebogen den Gesundheitszustand mittels gezielten Fragens u.a. zu Erkrankungen, Vitalwerten und seinen biometrischen Daten zu bekommen, den Leistungszustand einzuschätzen und eine Aufzeichnung der aktuellen Essgewohnheiten anhand eines Protokolls zu führen. Dieses gibt dann ganz genau Auskunft über seine persönliche Ernährungssituation. Dazu wird der Gesamtenergiebedarf ermittelt und in die Betrachtung mit einfließen. Im Anschluss wird eine umfassende Auswertung der Daten erstellt und mit P. gemeinsam besprochen und die Handlungsfelder für ihn daraus abgeleitet. Vorhandene Ernährungsfehler werden aufgezeigt, erläutert und Alternativen dafür ausgearbeitet.
Inhaltsverzeichnis
1. Einleitung
2. Details zur Person
2.1. Vitalwerte
2.2. Körperfettanalyse
2.3. Gesamtenergiebedarf (Tagesumsatz)
2.3.1. Grundumsatz
2.3.2. Leistungsumsatz
2.3.3. Berechnung des Leistungsumsatz von Philip
2.3.4. Richtwerte für die Energiezufuhr
2.3.5. Gesamtenergiebedarf
2.3.6. PAL-Wert Übersicht bei verschiedenen Aktivitäten
2.3.7. Energiebilanz
3. Anamnesebogen
4. Nahrungsergänzungsmittel
4.1. Kreatin
4.2. Zellvoluminizer
4.3. Maltodextrin
4.4. Weight Gainer
4.5. Arginin
4.6. BCAA
4.7. EAA
4.8. Glutamin
4.9. Fitnessriegel
4.10. Taurin
4.11. Citrullin
4.12. Omega-3 Fettsäuren
4.13. Protein - Whey-Protein
4.14. Casein
5. Vitamine, Mineralstoffe & Spurenelemente
6. Strategie für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau
6.1. Bewährte Methode
7. Ernährungsprotokoll
7.1. Auflistung des Ernährungsprotokolls von Philip
8. Trainingsplan
9. Ernährungsplan
9.1. Wasser trinken!
9.2. Auflistung des Ernährungsplans von Philip
10. Die 10 Regeln der Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V
11. Fazit
12. Literatur- und Abbildungsverzeichnis
13 Die 10 Regeln der Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. - im Original
1. Einleitung
Mein Thema dieser Abschlussarbeit handelt von den Gesichtspunkten einer fachgerechten Ernährungsberatung hinsichtlich einer gesunden und ausgewogenen Ernährung eines ambitionierten Freizeitsportlers und einer dazu passend abgestimmten Ergänzung dieser Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln.
Ich beschreibe dabei den 28-jährigen Philip, der in einem Fitnessstudio arbeitet und seit geraumer Zeit ein ambitionierter Kraftsportler ist. Philip ist mit seiner Ernährung und seinem Äußeren bezüglich der Definition seiner Muskelgruppen am Ober- und Unterkörper unzufrieden. Weiterhin möchte er seinen allgemeinen Fitnesszustand durch Ausdauertraining verbessern. Mein Ziel ist es, dabei eine fundierte Auswertung seiner Person hinsichtlich der genannten Problemfelder mittels einer ganzheitlichen Betrachtung aller relevanten Punkte durchzuführen.
Als erstes beleuchte ich genau das Verhalten von Philip, um den Ist-Zustand zu ermitteln. Hierbei werden seine Essgewohnheiten mittels eines 1-wöchigen Ernährungsprotokoll von ihm protokolliert, dann ausgewertet und bei Bedarf auf einen optimierten Ernährungsplan umgestellt.
Ziel ist es anhand von einem Anamnesebogen den Gesundheitszustand mittels gezielten Fragens u.a. zu Erkrankungen, Vitalwerten und seinen biometrischen Daten zu bekommen, den Leistungszustand einzuschätzen und eine Aufzeichnung der aktuellen Essgewohnheiten anhand eines Protokolls zu führen. Dieses gibt dann ganz genau Auskunft über seine persönliche Ernährungssituation. Dazu wird der Gesamtenergiebedarf ermittelt und in die Betrachtung mit einfließen.
Im Anschluss wird eine umfassende Auswertung der Daten erstellt und mit Philip gemeinsam besprochen und die Handlungsfelder für ihn daraus abgeleitet. Vorhandene Ernährungsfehler werden aufgezeigt, erläutert und Alternativen dafür ausgearbeitet.
2. Details zur Person
Philip 28 Jahre jung und hat aktuell einen BMI von 22,9. Dieser Wert liegt im Normbereich und ist damit sehr gut (ohne Beachtung der Muskelmasse oder der Knochendichte). Seine Arbeit im Fitnessstudio ist geprägt von aktiven Einheiten wie das Durchführen von Kursen und Trainings, Unterstützung der Studiomitglieder bei der Benutzung der Trainingsgeräte auf der Fläche, sowie Bürotätigkeiten hinsichtlich der Mitgliederbetreuung.
Biometrische Körperdaten:
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Bei der Ermittlung des Maximalpulses wurde der Richtwert 220 minus Lebensalter angewendet.
Der Maximalpuls ist die Herzfrequenz, die unter maximalen Leistungsbedingungen der Muskulatur erreicht werden kann. Gemessen wird der Maximalpuls bei höchster Ausdauerbelastung (z.B. Sprinten). Die maximale Herzfrequenz ist ein individueller Wert, der von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Er nimmt im Laufe des Alters ab. Somit dient als Formel hier 220HF/min minus Lebensalter nur bedingt. Eine ärztliche Untersuchung ist besonders im höheren Alter sinnvoll und notwendig.
Die Berücksichtigung des Energiebedarfs aus den Kraft- und Ausdauereinheiten werden jeweils an den Trainingstagen berücksichtigt.
Den Muskelaufbau und den Grad der Fitness zu verbessern, erreichen wir aus einem Mix aus Ausdauer- und Krafttraining. Auf diese Weise werden der Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System angekurbelt, sowie Muskeln aufgebaut. Damit wir einen sehr exakten Wert bezüglich der Berechnung des Kalorienverbrauchs bekämen, wäre eine sogenannte Kaloriemetrie von Nöten. Hierbei wird mittels der Sauerstoffaufnahme der Energieumsatz des Körpers berechnet. Dies ist aber nur mit entsprechenden Gerätschaften und nur durch entsprechendes Fachpersonal möglich. Diesen Aufwand wollen wir nicht betreiben, aber dennoch brauchbare und verlässliche Werte als Grundlage nutzen. Dazu nutzen wir Informationen, die auf der Sportart und dem Körpergewicht beruhen und sich etabliert haben. Die Basis bezüglich des Krafttrainings und des Ausdauersports beruht auf nachfolgenden Übersichten. Philip möchte in den ersten drei Wochen je fünf Trainingseinheiten absolvieren. Nach einiger Zeit wird der Trainingsplan seiner Entwicklung angepasst.
Die Angaben der Übersichten beruhen auf dem angegebenen Körpergewicht und einer Trainingszeit von 60 Minuten.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
[Abb. 2 Energieverbrauch (kcal) beim Ausdauersport - www.netdoktor.de, Letzter Zugriff 28.1.2021)
2.1. Vitalwerte
Die Vitalwerte von Philip liegen alle im Normbereich und er kann damit nun sein Training ohne gesundheitliche Bedenken beginnen. Der Blutdruck liegt mit den Werten systolisch unter 120mmHg und diastolisch unter 80mmHg im optimalen Bereich.
Blutdruck-Normalwert-Tabelle WHO
Einteilung der Blutdruck-Werte laut WHO (Weltgesundheitsorganisation):
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
2.2. Körperfettanalyse
Den sogenannten Körperfett-Waagen liegt das sogenannte Bioimpedanz-Verfahren zugrunde: Dabei fließt ein schwacher, nicht spürbarer Strom durch den Körper. Da Fett schlechter leitet als Muskelmasse, ergeben sich unterschiedliche Widerstände, die das Gerät erfasst. Zusammen mit den Eingaben, die zu Körpergewicht, Größe, Geschlecht und Alter gemacht werden, errechnet die Waage anhand einer Formel den Fettanteil im Körper. Mittels Referenzwerten können diese Werte mit den Werten von Philip eingeordnet werden.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
[Abb. 4 Darstellung der Körperfett-Tabelle - www.gesundheit.de Letzter Zugriff 28.1.21]
Eine weitere wichtige Größe ist der Taillenumfang eines Menschen.
Der Taillenumfang sagt viel über das zu erwartende Krankheitsrisiko aus.
- Risiko für metabolische und kardiovaskuläre Komplikationen
Taillenumfang: Frauen Männer
Erhöht >79 cm > 93 cm
Deutlich erhöht >87 cm >101 cm
- Verhältnis Taillen- zu Hüftumfang
Setzt man nun den Taillenumfang in Verhältnis zum Hüftumfang, so resultiert eine Zahl, die als WHR (waist-hip-ratio) bezeichnet wird.
WHR = Taillenumfang (in cm) / Hüftumfang (in cm)
Erhöhtes Krankheitsrisiko für Frauen WHR > 0,85 Erhöhtes Krankheitsrisiko für Männer WHR > 1,0
2.3.1. Grundumsatz
Der Grundumsatz, der für alle Menschen individuell ermittelt werden kann, setzt sich aus verschiedenen Einzelwerten zusammen:
- Geschlecht
- Bei Männern liegt der Grundumsatz ca. 6 - 9 % höher als im Vergleich zu Frauen. Bedingt durch die größere Muskelmasse lässt sich dieser Unterschied erklären.
- Größe und Gewicht
- Diese beiden Werte beeinflussen u.a. die Wärmeabgabe über die Körperoberfläche. Je größer die Körperoberfläche desto höher ist die Wärmeabgabe.
- Alter
- Ein verlangsamter Puls und verlangsamte Atmung sind das Ergebnis reduzierter Stoffwechselvorgänge, die mit steigendem Alter sich ebenso verlangsamen. Je älter der Mensch wird, desto geringer wird sein Grundumsatz.
- Abweichende Hormonwerte
- Adrenalin und Schilddrüsenhormone steigern den Grundumsatz. Ein Mangel an Schilddrüsenhormonen (Trijodthyronin T3 und Thyroxin T4) senkt diesen Grundumsatz.
- Persönliche Faktoren
- Erkrankungen wie z.B. Fieber können den Grundumsatz um ca. 40% steigern. Das Fasten, lässt den Grundumsatz beispielsweise um 16 - 40% sinken. Der Körper passt den Energieverbrauch an die Energiezufuhr (Nahrung) an. Depressionen können den Grundumsatz ebenfalls senken. Schwangere und Sportler haben einen erhöhten Grundumsatz, ebenso wie Menschen, die unter Stress sind.
Die Berechnung des individuellen Grundumsatzes wird folgendermaßen vorgenommen:
- Normalgewichtige Personen
Bei Frauen: Grundumsatz = Körpergewicht in kg x 0,9 x 24h
Bei Männern: Grundumsatz = Körpergewicht in kg x 1 x 24h
- Übergewichtige Personen
Unisex: Grundumsatz = 30 kcal x fettfreie Körpermasse in kg pro 24h
Diese Größe beachtet zur Ermittlung den Energiebedarf für die Muskelarbeit und für die Regulierung der Körpertemperatur (Thermoregulierung). Durch sportliche Aktivitäten (Kraftsport oder Ausdauertraining) wird der Leistungsumsatz stark gesteigert. Bereits leichte bis mittlere körperliche Aktivitäten benötigt schon ca. 25 - 30% des Grundumsatzes.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen durchschnittlichen PALWert von mind. 1,7. [www.DGE.de Letzter Zugriff 29.1.21]
2.3.3. Berechnung des Leistungsumsatzes von Philip:
Tätigkeiten
Beruflich:
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Durchschnittswert (PAL-Wert): 32,2 / 24 h entspricht 1,34
Der Grundumsatz liegt bei 1.944 kcal
Gesamtenergieumsatz: 1.944 x 1,34 = 2.605 kcal
Der Leistungsumsatz liegt damit bei 2.605 kcal - 1.944 kcal = 661 kcal
Der aktive Beruf von Philip und sein ambitioniertes Training lässt seinen Gesamtumsatz gegenüber weniger aktiven Menschen, nach oben steigen.
2.3.4. Richtwerte für Energiezufuhr
Energie-Richtwerte für die durchschnittliche Energiezufuhr bei Personen unterschiedlichen Alters in Abhängigkeit vom Ruheenergieumsatz und der körperlichen Aktivität sind die PAL-Werte (PAL-Werte; PAL = physical activity level; Maß für die körperliche Aktivität).
Bei Abweichungen vom Normbereich, insbesondere bei Übergewicht und bei geringer körperlicher Aktivität, sind individuelle Anpassungen der Richtwerte notwendig. Entscheidender Kontrollparameter ist das aktuelle Körpergewicht.
2.3.5. Gesamtenergiebedarf
Um den Gesamtenergiebedarf zu ermitteln, rechnet man zum Grundumsatz und dem Leistungsumsatz noch die sogenannte nahrungsinduzierte Thermogenese hinzu. Dies beträgt im Schnitt ca. 6% vom Gesamtenergieumsatz, welcher dann mit 1,06 zu multiplizieren ist.
Richtwerte für die Energiezufuhr in kcal/Tag
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
[Abb. 5 Darstellung der Richtwerte zur Energiezufuhr - www.DGE.de Letzter Zugriff 29.1.21]
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
[Abb. 6 Darstellung der PAL Wert Übersicht bei verschiedenen Aktivitäten - Lehrskript Grundlagen der Ernährung Academy of Sports, Backnang]
2.3.7. Energiebilanz
Um Muskeln aufzubauen ist die sogenannte Energiebilanz ein sehr wichtiger Faktor. Sie beschreibt das Ergebnis zwischen aufgenommener Energie und verbrauchter Energie. Wenn die Energiebilanz negativ ausfällt, dann führt dieser Zustand zum Katabolismus. Dieser Zustand führt zum Abbau körpereigener und energiereicher Stoffe. Im Zustand des Katabolismus ist kein Muskelaufbau möglich.
Selbst eine gleichmäßige Verteilung von Energiezufuhr und Energieverbrauch ist nicht optimal für einen Muskelzubau. Wir müssen uns in einem anabolen (aufbauenden) Zustand befinden, damit eine Muskelwachstumsstimulation stattfindet. Dieser Zustand ist nur mit einer positiven Energiebilanz (Energieüberschuss) zu erreichen. Krafttraining mit Energieüberschuss verstärkt den anabolen Effekt. Da
Philip bereits ein schon trainierter Mensch ist, reichen ihm bereits 500 - 1.000 kcal pro Tag, um seinen Körper in einen anabolen Zustand zu versetzen.
3. Anamnesebogen
Der Anamnesebogen befindet sich im Anhang der Abschlussarbeit.
[Anhang 1. Anamnesebogen - Ernährungsberatung- www.akademie-sport- gesundheit.de - Letzter Zugriff 30.1.2021]
4. Nahrungsergänzungsmittel
Auswahl von sinnvollen Nahrungsergänzungsmitteln für das Training von Philip
4.1. Kreatin
Kreatin-Monohydrat eignet sich dazu, beim Energiebereitstellungprozess einer schnellen Ermüdung entgegenzuwirken und hochintensive Belastungen länger zu tolerieren. Es hat u.a. die Funktion verbrauchtes ATP schneller wieder aus ADP resynthetisiert werden kann und dabei dann die Belastung länger aufrecht erhalten zu können. Bei genügender Zufuhr von Kreatin kann länger mit höherer Intensität trainiert werden. Kreatin bewirkt dabei eine Verbesserung der Explosivkraft, der Schnellkraft, der Maximalkraft und der Leistung von sich wiederholenden Krafteinsätzen. Außerdem verbessert Kreatin die Blutwerte und die Herzgesundheit und hat eine Muskelaufbauende (anabole) Wirkung bei einer kontinuierlichen Dauereinnahme. Kreatin hat außerdem eine Wirkung auf die Flüssigkeitsspeicherung in den Zellen, was eine optische Wirkung bezüglich des pralleren Aussehens der Muskulatur bewirkt.
Dieser erhöhte Innendruck der Zellwand bewirkt außerdem eine Aktivierung der Proteinsynthese was wiederum den Aufbau neuer muskulärer Proteinstrukturen fördert.
Um eine Überlastung der Nieren und des Stoffwechsels zu vermeiden, startet Philip mit 5g Kreatin pro Tag und plant eine Einnahmezeit von ca. einem Jahr ein. Mit dieser Dosierungshöhe sind keine gesundheitlichen Nachteile zu erwarten.
Damit das Kreatin besser in die Zellen eingelagert werden kann, macht es durchaus Sinn die Einnahme mit hochglykämischen Kohlenhydraten zu kombinieren. Der ansteigende Insulinspiegel lässt das Kreatin besser in die Zellen einlagern. Eine optimale Einnahmezeit ist der frühe Morgen (ca. 30 Minuten vor dem Frühstück) und direkt nach einem Training mit BCAA und Glutamin.
4.2. Zellvoluminizer
Diese sind gedacht , um das Muskelvolumen zu erhöhen. Gerade Bodybuilder nutzen dies Zellvoluminizer, um optisch eine ansprechende Muskelmasse zu präsentieren. Hierbei kommen Kreatin, Kohlenhydrate (meist Maltodextrin), Glutamin und Taurin zum Einsatz. Diese Stoffe sollen dafür sorgen, dass Flüssigkeit in die Zellen transportiert und dort gehalten werden.
4.3. Maltodextrin
Optimal für die Regenerationsphase nach dem Training geeignet. Es eignet sich als Transportmatrix für Kreatin- und Aminosäuren-Produkte. Es ist schnell verdaulich und magenfreundlicher. Aus Maltodextrin werden meist isotonische Getränke in Kombination mit Proteinen und Vitaminen / Mineralstoffen hergestellt. In Weight Gainer kommt es ebenfalls häufig zum Einsatz. Die Einnahmezeit dafür ist vor, während dem Training und nach dem Training.
4.4. Weight Gainer
Ein Weight Gainer ist für eine Körpergewichtszunahme sehr gut geeignet. Es sind z.B. hochkalorische Getränke, die sich je nach Zusammensetzung in Bezug auf den Kaloriengehalt variieren lassen. Der Kaloriengehalt liegt aber bei max. 400 kcal je 100 g, da Proteine und Kohlenhydraten einen Brennwert von 4,1 kcal aufweisen. Sinnvoll sind diese für Sportler, die einen hohen Energieverbrauch haben und mittels der normalen Ernährung der Energiebedarf nicht gedeckt werden kann. Zum Beispiel bei Bodybuildern während der Muskelaufbauphase. Zu beachten gilt es, dass der Proteingehalt bei ca. 25 liegt (z.B. Kasein, Molkenprotein oder Hühnereiprotein). Optimal ist es, wenn das Produkt gelatinefrei und weizenfrei ist. Für Philip ist dieses Produkt sinnvoll, wenn er es angepasst dosiert als Regenerationsdrink unmittelbar nach dem Training einnimmt.
4.5. Arginin
Eine semiessenzielle Aminosäure, die das Immunsystem stimuliert und dabei dies unterstützt. Es hat auch eine Funktion beim Stickoxid-Stoffwechsel und wirkt dabei mit die Durchblutung zu fördern. Für Philip ist es ratsam es einzunehmen, weil durch den Wirkmechanismus die Nährstoffversorgung der Muskeln gesteigert wird. Die Einnahme vor dem Training lässt durch das Arginin die Trainingsintensität und die Leistungsfähigkeit steigern und trägt durch die bessere Durchblutung zur Regeneration bei. Die Dosierung liegt bei 2 mal 3 g täglich und ist dadurch gefahrlos für die Gesundheit einzunehmen.
4.6. BCAA
Die Abkürzung bedeutet branch chained amino acids was verzweigtkettige Aminosäure bedeutet. Der Vorteil von BCAA liegt darin, dass diese Aminosäure nicht erst über die Leber transportiert werden muss, sondern direkt in die Muskulatur gelangt. Die Hauptaufgabe dort ist der Muskelaufbau und wird zur Glukosegewinnung genutzt was auch für Ausdauersportler von Nutzen ist. Dort trägt es dazu bei die Glukose Herstellung unter intensiven Trainingseinheiten zu fördern, damit der Körper seinen Blutzuckerspiegel konstant halten kann.
Für Philip ist dies auch eine sehr sinnvolle Ergänzung, die mit einer Einnahme von 5 g pro Portion an Trainingstagen erfolgt. Beim Kauf von BCAA Produkten ist es wichtig, dass das Verhältnis von 2:1:1 vorliegt - bedeutet: Es soll doppelt so viel Leucin (wird in der Muskulatur zu Energiezwecken verstoffwechselt) wie Isoleucin und Valin enthalten.
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