Diese Arbeit befasst sich mit der Ernährungsform des Low-Carb, geht auf die Umsetzung derselben ein und diskutiert Vor- und Nachteile.
Fakt ist, dass in Deutschland aktuell mehr als die Hälfte der Menschen übergewichtig sind und dabei etwa 25% sogar adipös. Adipositas gehört heute damit zu einer der häufigsten Volkskrankheiten. Drastische gesundheitliche Folgen durch ein erhöhtes Risiko an chronischen Krankheiten sind das traurige Ergebnis daraus. Umso verständlicher ist das Interesse an einer passenden Ernährungsweise. Es gibt die verschiedensten Diätformen, die sich heute etabliert haben, dazu gehört zum Beispiel die kohlenhydratreduzierte (Low-Carb) Ernährung. Sehr oft spricht man in unserer heutigen Gesellschaft von dem Dickmacher "Kohlenhydrate" und darin findet die Low-Carb Ernährung ihren Ansatz.
Der Kohlenhydratanteil wird bei dieser Ernährungsform teils drastisch reduziert. Es finden sich dabei tägliche Mengenangaben, die unter 100 Gramm Kohlenhydrate liegen. Auch die Uhrzeit spielt bei dieser Ernährungsform eine Rolle, hier diskutiert man zu welchem Zeitpunkt am Tag die letzte Kohlenhydrateinnahme erfolgen soll. Das eigentliche Ziel bei einer Low-Carb Ernährung ist es, die Kohlenhydrataufnahme zu verringern.
Inhaltsverzeichnis
1. Einleitung
1.1. Thematik
1.2. Sinn und Systematik dieser Abschlussarbeit
1.3. Entstehung der Low-Carb Ernährung
2. Definition der Low-Carb-Diät und mögliche gesundheitliche Risiken
2.1. Definition der Low-Carb-Diät
2.2. Mögliche gesundheitliche Risiken einer Low-Carb-Diät
2.3. Die Grundlage unserer Ernährung
3. Energiestoffwechsel im menschlichen Körper
3.1. Grundlagen unseres Energiestoffwechsels
3.2. Nutzbarmachung der Kohlenhydrate für den menschlichen Körper
4. Die Low-Carb Ernährung im Überblick
5. Ausprägungen der Low-Carb Ernährung
5.1. Übersicht von Low-Carb-Diäten
5.1.1 Lutz-Diät
5.1.2 Strunz -Diät
5.1.3 Atkins-Diät
5.1.4 Glyx-Diät
5.1.5 Übersicht Glyx Tabelle
6. Die 10 Regeln der Low-Carb Ernährung
6.1. Regel Nummer eins: „Wissen ist Macht"
6.2. Regel Nummer zwei: „Viel Flüssigkeit trinken"
6.3. Regel Nummer drei: „Ziele genau definieren"
6.4. Regel Nummer vier: „Iss Dich satt"
6.5. Regel Nummer fünf: „Mineralstoffe & Vitamine"
6.6. Regel Nummer sechs: „Die richtigen Fett nutzen"
6.7. Regel Nummer sieben: „Geregelte Essenszeiten"
6.8. Regel Nummer acht: „Bring Abwechslung ins Spiel"
6.9. Regel Nummer neun: „Bewegung & Sport"
6.10. Regel Nummer zehn: „Schummeln erlaubt?"
7. Übersicht weiterer Low-Carb Methoden
8. Die Vor- und Nachteile einer Low-Carb Ernährung
8.1. Vorteile einer Low-Carb Ernährung
8.2. Nachteile einer Low-Carb Ernährung
9. Im Alltag
9.1. Ambitionierter Freizeitsportler
10. Der Gesundheitsaspekt einer Low-Carb-Diät
10.1. Cholesterinwerte
10.2. Schwangere Frauen
10.3. Sportler
10.4. Schlechte Laune
10.5. Übersäuerung (Azidose)
11. Eigene Sichtweise zu dem Thema Low-Carb
12. Fazit
13. Literaturverzeichnis
14. Abbildungsverzeichnis
1. Einleitung
1.1 Thematik
Fakt ist, dass in Deutschland aktuell mehr als die Hälfte der Menschen übergewichtig sind und dabei etwa 25% sogar adipös. Adipositas gehört heute damit zu einer der häufigsten Volkskrankheiten. Drastische gesundheitliche Folgen durch ein erhöhtes Risiko an chronischen Krankheiten, sind das traurige Ergebnis daraus. Umso verständlicher ist das Interesse an einer passenden Ernährungsweise. Es gibt die verschiedensten Diätformen, die sich heute etabliert haben, dazu gehört zum Beispiel die kohlenhydratreduzierte (Low-Carb) Ernährung. Sehr oft spricht man in unserer heutigen Gesellschaft von dem Dickmacher „Kohlenhydrate" und darin findet die Low-Carb Ernährung ihren Ansatz. Der Kohlenhydratanteil wird bei dieser Ernährungsform teils drastisch reduziert. Es finden sich dabei tägliche Mengenangaben, die unter 100 Gramm Kohlenhydrate liegen. Auch die Uhrzeit spielt bei dieser Ernährungsform eine Rolle, hier diskutiert man zu welchem Zeitpunkt am Tag die letzte Kohlenhydrateinnahme erfolgen soll. Das eigentliche Ziel bei einer Low-Carb Ernährung ist es, die Kohlenhydrataufnahme zu verringern.
1.2 Sinn und Systematik dieser Abschlussarbeit
Das Thema Ernährung, unter dem Aspekt einer kohlenhydratarmen (Low Carb) Zuführung von Nährstoffen, soll in dieser Abschlussarbeit detailliert erläutert werden und dabei alle relevanten Inhalte veranschaulichen.
Dabei stelle ich zu Beginn einen grundlegenden Überblick über die Entstehung dieser Diät Form, die Definition einer Low-Carb-Diät, ich beschreibe den Energiestoffwechsel im menschlichen Körper, ich stelle die Low-Carb-Ernährung im Überblick und in den Ausprägungsformen dar, die Regeln der Low-Carb-Diät erläutern, die Vor- und Nachteile herausstellen, den Alltag eines jungen Menschen beschreiben der diese Form der Ernährung praktiziert, mögliche gesundheitliche Folgen darstellen, meine Sichtweise zu diesem Thema beschreiben und mit einem Fazit diese Abschlussarbeit beenden.
1.3 Entstehung der Low-Carb Ernährung
Der Londoner Bestatter William Banting (1797-1878) hatte gegen Ende des 19. Jahrhunderts in seinem Brief (Letter on Corpulence, Addressed to the Public) das Prinzip und die Wirkung einer kohlenhydratarmen Ernährung auf seinen eigenen Körper publik gemacht. Da er kein Mediziner war, konnte er auch nicht erklären was genau im menschlichen Körper abläuft und schrieb auch dies in seinem Brief. Sein damaliger Arzt (William Harvey) hatte ihm eine bestimmte Diät verschrieben, um sein Übergewicht zu reduzieren. In diesem Ernährungsplan wurde explizit auf die kohlenhydratarme Ernährung Wert gelegt. Banting gelang es dabei in einem Jahr etwa 23kg an Körpergewicht zu verlieren.
Nach Bantings Veröffentlichung nutzten einzelne Ärzte sie diese für ihre übergewichtigen und an Diabetes erkrankten Patienten weiter. Dr. Elliot P. Joslin hatte 1924 über seine Erfahrungen mit der Low-Carb Ernährung und Diabetes in seiner Praxis berichtet. Vilhjalmur Stefansson lebte etwa zur gleichen Zeitspanne einige Jahre auf Grönland bei den Eskimos. Ihm viel dabei auf, dass die Eskimos keinen Krebs hatten und auch einige andere Zivilisationskrankheiten ihnen fremd waren. Die Eskimos lebten fast ausschließlich von tierischen Produkten wie Walfleisch, Fisch und Robbenfleisch. Pflanzliche Nahrung hatten sie nur sehr wenig aus dem Magen der erlegten Tiere zur Verfügung. Aber sie erfreuten sich dennoch alle bester Gesundheit.
Diese Beobachtung berichtete er seinen Arztkollegen in den USA, aber dies erschien ihnen lächerlich. Eine Ernährung ohne Gemüse und Obst dürfte nicht funktionieren, so glaubte man. Aus diesem Grund musste Stefansson seine Behauptung in einem Experiment beweisen. Er und sein Begleiter bekamen unter Aufsicht für ein Jahr ausnahmslos frisches Fleisch. Weder Obst noch Gemüse, keine Eier und keine Milch. Dafür gab es aber alle Teile vom Tier, inklusive der Innereien. [vgl. V. Stefansson, I960].
Nach 12 Monaten wurde dieses Experiment beendet - mit dem Ergebnis, dass absolut nichts passiert ist. Niemand von den beiden erkrankte an Skorbut oder etwas anderem, und beide erfreuten sich bester Gesundheit. Sie verloren währenddessen sogar ein paar Kilos an Körpergewicht und einige Beschwerden, außerdem hatten sie durch diese Art der Ernährung auch keinen Nährstoffmangel.
Was war letztendlich das Fazit aus diesem Experiment? Man zog daraus die Botschaft, dass eine kohlenhydratfreie Ernährung sich zum Abnehmen eignet und dabei keine Nierenschädigungen und auch keinen Nährstoffmangel einstellt. Den Testpersonen ging es dabei besser als bei Normalkost. Aber mehr wurde dabei nicht abgeleitet. Diese Art der Ernährung wird heute als eine Form der ketogenen Ernährung bezeichnet.
Grundlegend hatte diese Art der Low-Carb Ernährung eher eine ablehnende Stellung bei den Ärzten. Manche Mediziner nutzen die kohlenhydratarme Ernährung für die Behandlung und Therapie für an Diabetes erkrankte Patienten. Diese Art der Therapie war für die damalige Zeit die beste Möglichkeit Diabetiker zu behandeln. Erst 1869 hatte Paul Langerhans die Inselzellen im Gewebe der Bauchspeicheldrüse entdeckt. Diese sind für die Synthese der Hormone Insulin und Glukagon notwendig, die wiederum für die Regulierung des Blutzuckerspiegels zuständig sind. 1922 wurde erstmals die erfolgreiche Anwendung bei Patienten durchgeführt und das Insulin industriell in Kanada hergestellt. Erst Mitte der 60er Jahre gelang die erste chemische Synthese von Insulin.
Die kohlenhydratarme Ernährung war in der damaligen Zeit ein Segen für Diabetiker. Einer der Low-Carb Pioniere war der österreichische Mediziner Prof. Dr. Wolfgang Lutz (1913 - 2010). Sein von ihm entwickeltes Ernährungskonzept wurde auch als „Lutz-Diät" bekannt und als „Leben ohne Brot" 1967 veröffentlicht. Prof. Dr. Lutz vermittelt darin seinen Ernährungsansatz mit dem er die eigenen Gesundheitsprobleme (Hüftarthrose und sein Erschöpfungssyndrom) behandelte. Er behauptet mit seinem Ansatz der Low-Carb Diät erfolgreich mehr als 10.000 Patienten behandelt zu haben und er konnte sie zum Beispiel von Morbus Crohn, Magenerkrankungen und sogar von Multiple Sklerose heilen.
Die Lutz-Diät erlaubt große Mengen an Fleisch, Fett, Milch und Milchprodukten sowie Gemüse und Obst. Es ist zudem ein bisschen Brot gestattet. In Maßen dürfen auch andere Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln, Reis oder Vollkornnudeln auf dem Diätplan stehen. Insgesamt sind allerdings nur 72 Gramm Kohlenhydrate (6 Broteinheiten - dies entspricht ca. 100 g Vollkornnudeln) pro Tag erlaubt. Das ist allerdings zu wenig für die Energieversorgung, weshalb der Körper sein Fett mobilisiert und zur Energiebereitstellung abbaut.
2. Definition der Low-Carb Diät und mögliche gesundheitliche Risiken
2.1 Definition der Low-Carb Diät
Low-Carb hat die Bedeutung aus dem Englischen. Low (niedrig) und Carb (Carbonhydrates - zu dt. Kohlenhydrate).
Laut der Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE, liegt der Kohlenhydratbedarf bei 50 - 60% des Gesamtenergiebedarfs. Eine Low-Carb Diät hat genau den gegenteiligen Ansatz. Hier wird die Menge an verwertbaren Kohlenhydraten mit ca. 100 g pro Tag beschrieben. Eine allgemeingültige Definition dieser Menge gibt es für diese Ernährungsart jedoch nicht [vgl. Ellrott 2009].
Hierbei wird die für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten wichtige InsulinAusschüttung, zurückgefahren. Die Energieversorgung wird dann nicht aus Glukose, sondern aus Fett und aus den im Körper aufgebauten Ketonkörpern gedeckt. Durch den Abbau von Fett entstehen diese Ketone, die als alternative Energieträger den Zellen zur Verfügung gestellt werden. Es gibt Low-Carb Diätformen, die die Kohlenhydratzufuhr noch weiter einschränken. Bei der Atkins- Diät werden in den ersten zwei Wochen höchstens 20 gr. an Kohlenhydraten pro Tag zugeführt [vgl. Koula-Jenik 2005].
Bei der Low-Carb Diät muss auf die kohlenhydratreichen Lebensmittel wie z.B. Brot, Nudeln, Reis, Weißmehlprodukte, Zucker und auch Obst weitgehend verzichtet werden. Anstatt dessen sind die erlaubten Nahrungsmittel fett- und eiweißreich wie z.B. Fleisch, Fisch, Käse und Eier.
2.2 Mögliche gesundheitliche Risiken einer Low-Carb Diät
Diese einseitige Ernährungsform birgt gewisse gesundheitliche Risiken in sich. Die gesteigerte Fettzufuhr (vor allem die hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren) erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten wie Herzinfarkt oder Schlaganfall. Weiterhin wurden bei Low-Carb-Diäten eine Tendenz zu höheren LDL Cholesterin-, Harnsäure- und Harnstoffwerten festgestellt. Bezüglich der erhöhten Aufnahme von Eiweiß können sich ebenfalls weitere gesundheitliche Risiken ergeben. Hier ist der in eiweißreichen Nahrungsmitteln zum Teil höhere Harnsäuregehalt zu nennen, der zur Entstehung von Gicht führen kann [vgl. Koula- Jenik 2005].
Die Vermeidung von vitamin-, und ballaststoffreichen Lebensmittel wie Obst und Getreideprodukte, kann zu einer Unterversorgung von Vitaminen und Spurenelementen führen. Hier ist eine Einnahme von Supplementen z.B. von Selen, Vitamin D, Folsäure, Jod und Vitamin B1 mit dem Arzt zu besprechen. [vgl. Churuangsuk C, Griffiths D, Lean MEJ, Combet E 2019]
2.3 Die Grundlage unserer Ernährung
Der Mensch ist, was er isst. Dass unsere Ernährungsweise krank machen kann, ist kein Geheimnis mehr. Wer über Jahre hinweg falsch isst, wird mit ziemlicher Sicherheit eine oder mehrere der zahlreichen ernährungsbedingten Krankheiten, wie z.B. Diabetes, Leberschäden oder einen Herzinfarkt erleiden.
Grundlegend erreichen wir mit unserer Ernährung die Versorgung unseres Körpers mit z.B. Energie, Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen. Körper und Geist benötigen für ein ausgeglichenes Wohlbefinden eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Ein Zuviel an Energie führt zu Übergewicht und ein Zuwenig zu Untergewicht. Dieser Energiebedarf richtet sich an sehr individuelle Faktoren wie z.B. Größe und Gewicht, Geschlecht und Intension der körperlichen Aktivität. Sportler haben einen höheren Energiebedarf als beispielsweise ältere oder inaktive Menschen.
Eine ausgewogene Mischung unserer täglichen Ernährung liefert unserem Körper die notwendigen Stoffe und die Energie, um gesund und leistungsfähig zu sein.
Energie kann vielfältige Zustandsformen haben: Lichtenergie, Wärmeenergie, elektrische Energie oder chemische Energie. Lebende Organismen wie der Mensch, benötigen zur Aufrechterhaltung ihrer Lebensfunktionen chemische Energie. Diese wird durch bestimmte chemische Eigenschaften gespeichert und kann bei Bedarf abgerufen werden, um dann in Arbeit umgewandelt zu werden. Der wichtigste chemische Energiespeicher der Lebewesen ist ATP (Adenosintriphosphat).
3. Energiestoffwechsel im menschlichen Körper
3.1 Grundlagen unseres Energiestoffwechsels
Damit unser menschlicher Körper verwertbare Energie gewinnen kann, müssen organische Substanzen zugeführt werden. Unsere Energielieferanten sind die Makronährstoffe Kohlenhydrate (4 kcal/g), Fette (9 kcal/g) und Eiweiße (Proteine 4 kcal/g). Auch Alkohol liefert viel Energie (7 kcal/g), dabei ist Alkohol aber kein Nahrungsmittel, sondern ein Genussmittel.
Diese Makronährstoffe werden im Körper oxidiert und zu ca. 60% in Wärme umgewandelt (Aufrechterhaltung der Körpertemperatur). Der Rest wird dann in Form von Adenosintriphosphat (ATP) gespeichert und für viele Stoffwechselvorgänge zur Verfügung gestellt. Die Freisetzung der Energie erfolgt durch die Spaltung von Adenosintriphosphat in Adenosindiphosphat (ADP) und freies Phosphat (P). Da der ATP-Vorrat sehr begrenzt ist, bedient sich der Körper verschiedener Wege der ATP-Resynthese (Synthese = Herstellung). Diese ATP- Resynthese erfolgt durch anaerobe und aerobe Energiegewinnung.
Anaerob geschieht dies aus Kreatinphosphat und Adenosindiphosphat sowie die (anaerobe) Glykolyse (Abbau von Glucose zu ATP und Lactat).
Zur aeroben Energiegewinnung zählen die Oxidation von Glukose, freien Fettsäuren und Aminosäuren. Beim Abbau dieser Stoffe entsteht als Zwischenprodukt Acetyl-CoA, woraus unter der Freisetzung von Kohlendioxid und Wasser das Adenosintriphosphat gebildet wird.
3.2 . Nutzbarmachung der Kohlenhydrate für den menschlichen Körper
Kohlenhydrate sind für unseren Körper eine schnell verfügbare Energiequelle. Sie bestehen dabei aus Wasserstoff, Kohlenstoff und Sauerstoff. Je nach Art des Lebensmittels lassen die Kohlenhydrate z.B. den Blutzuckerspiegel unterschiedlich schnell ansteigen. Umgangssprachlich werden Kohlenhydrate auch als „Zucker" bezeichnet. Je nach dem Aufbau der Kohlenhydrate kann man zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterscheiden.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
[Abb. 1: Darstellung von Saccharose (Disaccharide) www.lecturio.de Letzter Zugriff 20.1.2021]
Einfache Kohlenhydrate wie Fruktose oder Glukose (Traubenzucker) werden direkt in unseren Blutkreislauf aufgenommen. Diese Einfachzucker führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der aber dann auch rasch wieder abfällt. Solche Schwankungen machen uns hungrig. Nahrungsmittel mit komplexen Kohlenhydraten (= Vielfachzucker) hingegen, sättigen uns besser und vor allem länger, da sie den Blutzuckerzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
[Abb. 2: Übersicht der Kohlenhydrate www.minimed.at Letzter Zugriff 20.1.2021]
Durch das Kauen der Nahrung setzt der Körper mit dem Speichel das Verdauungsenzym Amylase frei, somit beginnt die Verdauung der Kohlenhydrate bereits im Mund. Die Amylase (Ptyalin spaltet Stärke in Zucker) spaltet den Mehrfachzucker zuerst in Zweifachzucker. Durch die Magensäure wird diese Spaltung erst einmal unterbrochen und im Dünndarm wieder fortgesetzt. Dabei werden größere Moleküle wieder durch die Verdauungsenzyme (Amylasen) der Bauchspeicheldrüse in kleine Stücke gespalten. Zweifachzucker werden durch Enzyme (Maltase spaltet Maltose in zwei Moleküle Glukose, Laktase spaltet Laktose in Glukose und Galaktose und Saccharase spaltet Saccharose in Glukose und Fruktose) der Dünndarmschleimhaut (Mucosa) schließlich zu Einfachzucker gespalten und sind damit das Endprodukt der Kohlenhydratverdauung. Diese kleinsten Einheiten der Kohlenhydrate gelangen nun über die Darmgefäße ins Blut zum Weitertransport durch die Pfortader in die Leber und dienen unseren Zellen damit als Energielieferant. Ein Zuviel an Kohlenhydraten wird durch die Umwandlung in Glykogen in der Leber und der Muskulatur gespeichert. Gespeichertes Glykogen in der Muskulatur steht ausschließlich unseren Muskeln zur Verfügung.
Nach der Aufnahme von kohlenhydratreichen Lebensmitteln kommt es innerhalb kurzer Zeit zu einem relativ raschen und steilen Anstieg des Blutzuckers. Der sogenannte glykämischer Index (GI) bezeichnet die Höhe dieses Anstiegs den ein bestimmtes Lebensmittel verursacht. Je höher dieser glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto stärker steigt auch der Blutzuckerspiegel an. Traubenzucker (Glucose) löst die höchste Blutzuckerspiegelkonzentration aus und wird auch als Referenzwert (100 GI) genutzt.
Damit ein starkes An- und Absteigen des Blutzuckerspiegels verhindert wird ist es sinnvoll, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu verzehren die den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen und damit länger sättigen. Der Körper braucht dadurch weniger Insulin, um die Zellen mit Energie zu versorgen. Dadurch wird weniger Insulin ausgeschüttet und damit sinkt auch das Risiko an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind beispielsweise Vollkornprodukte, gekochte Kartoffeln und frisches Gemüse. Gerade Diabetiker sollten darauf achten, den glykämischen Index bei Lebensmitteln möglichst gering zu halten, um die Blutzuckerbelastung zu reduzieren.
4. Die Low-Carb Ernährung im Überblick
Die eigentliche Idee, die sich hinter der Low-Carb-Ernährung verbirgt, ist die Tatsache, dass der Anteil der fett- und eiweißhaltigen Lebensmittel erhöht wird und der Anteil der Kohlenhydrate zum Teil drastisch gesenkt wird. Unser menschlicher Körper nutzt zur Energiegewinnung zuerst leicht verfügbare Kohlenhydrate. Bei der Low-Carb-Ernährung wird genau diese Art der Energiegewinnung durch Kohlenhydrate aus der Nahrung reduziert. Da nun für den Körper kaum leicht verfügbare Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, gewinnt der Körper aus den Fettsäuren das notwendige ATP. Diese Fettsäuren gelangen mit dem Blutstrom zur Leber, wo sie durch ß-Oxidation zu Acetyl-CoA abgebaut werden. Hierzu wird in der Leber aus diesen Fettsäuren Ketone gebildet die ähnlich wie Monosaccharide (Traubenzucker) wirken. Durch die Bildung von Ketonkörpern ist die Verwertung der in den Fettsäuren gespeicherten Energie auch in Organen möglich, die selbst keine Fettsäuren verwerten können. Unser Körper gewinnt somit die eigentliche Energie für die Zellen aus den Fettreserven. Durch das Fehlen von Kohlenhydraten aus z.B. Getreideprodukte, fehlen dem Körper auch Ballaststoffe die u.a. das Sättigungsgefühl hervorrufen. Das zugeführte Eiweiß hilft dabei das Sättigungsgefühl zu erhöhen.
Grundlegend geht diese Form der Ernährung gerade im Bereich der Kohlenhydrate gegensätzlich zu der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) allgemein gültigen Zielsetzung. Die DGE (und unter Berücksichtigung der aktuellen Referenzwerte der D-A-CH Gesellschaft für Ernährung) beschreibt die Zusammensetzung für eine ausgewogene Ernährung. Die Anteile für eine optimale Nährwertverteilung beträgt in Bezug auf den Energiebedarf durchschnittlich 55% aus Kohlenhydraten, 30% aus Fetten und 15% aus Eiweißen. [www.dge.de Letzter Zugriff 23.1.2021]
5. Ausprägungen der Low-Carb-Ernährung
Eine exakte Dosierungsvorgabe für den Anteil an Kohlenhydraten gibt es als allgemeingültige Größe so nicht. Jede Ausprägungsform definiert hier individuelle Mengenvorgaben. Das eigentliche Ziel jeder geläufigen Form der Low-Carb- Ernährung ist die Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme und der daraus dann resultierenden Bildung von Ketonen bei verringerter Insulinausschüttung.
Bei diesen Ausprägungen spricht man von Diäten. Das Wort Diät kommt von „diaita" und hat seinen Ursprung im griechischen. Es bedeutet so viel wie: „Lebensführung oder Lebensweise". Heutzutage wird das Wort Diät durch die Werbung geprägt und hat nicht mehr viel mit seiner eigentlichen Bedeutung der „Nachhaltigkeit" gemein.
5.1 . Übersicht von Low-Carb-Diäten
Die Liste an Low-Carb-Diäten ist lang. Es gibt vielzählige Möglichkeiten sich anhand von der ca. 21 bekannten Low-Carb-Diäten eine für sich passende Form zu finden. Hier möchte ich auf einige sehr bekannte Formen eingehen.
5.1.1. Lutz Diät
Der Österreicher Dr. Wolfgang Lutz vertrat die Meinung, dass aufgrund kohlenhydratreicher Nahrung viele chronische Leiden verursacht werden. Leben ohne Brot war hierbei sein Credo. Ihm stand bei seiner Diätform nicht die Gewichtsabnahme im Vordergrund, sondern es ging ihm um die allgemeinen gesundheitlichen Auswirkungen der Ernährung. Der Mensch wäre von Natur aus Jäger und somit ein Fleischfresser, der seine Nahrung nur durch Früchte und Wurzeln ergänzt hat. Auf Kohlenhydrate in Form von Getreide sei der Mensch nicht ausgerichtet. Fleisch- und Fettkonsum, ergänzt durch Gemüse und Obst sei gesund und man sollte den Verzehr von Kohlenhydraten drastisch einschränken. Alle Arten von Fleisch, pflanzliches und tierisches Fett, Fisch, Eier und Milchprodukte sind in unbegrenzter Menge erlaubt. Gemüse, Salat und Obst sind erlaubt, so lange man nicht mehr als 72 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nimmt. Es kommt hierbei auf die Wochenbilanz an. Wenn diese stimmt, können es auch einige Gramm pro Tag mehr oder weniger sein.
Der Lerneffekt für gesundes Ernähren wird hierbei aber komplett infrage gestellt, da die eigentlichen Essgewohnheiten nicht umgestellt werden. Der Jo-Jo-Effekt ist dabei vorprogrammiert.
Um ein Gefühl für die besagten 72 g Kohlenhydrate zu bekommen hier eine kleine Übersicht:
- 1 mittlerer Apfel: 17 g 300 g Blumenkohl: 9 g
- 250 g Karotten: 12 g 50 g Vollkornnudeln 34 g
Übersicht eines Lutz-Diät Tages:
Frühstück:
- eine Tasse ungesüßten Kaffee oder Tee
- 25 g (eine dünne Scheibe) Vollkornbrot
- zwei weich gekochte Eier
Mittagessen:
- Fleisch, Fisch, Salat, Gemüse nach Belieben
- 30 g Vollkornreis oder 250 g Obst
Abendessen:
- Eier, Braten, Käse nach belieben
- 50 g Vollkornbrot oder ein halbes Vollkornbrötchen
- 250 ml Bier oder Wein
Der eintretende Wasserverlust und durch die reduzierte Kalorienaufnahme kommt es zu Beginn zu einem raschen Gewichtsverlust. Die Kritikpunkte vieler Mediziner beziehen sich auf die Aufnahme zu vieler gesättigter Fettsäuren und von zu großen Mengen tierischer Eiweiße, was mit einer hohen Belastung von Leber und Nieren sowie mit hohen Blutfettwerten einhergehen kann. Ob sich eine solche Diät als dauerhafte Ernährungsform eignet, ist deshalb umstritten.
Ein nachhaltiges Abnehmen und Gewichthalten gelingt dann, wenn die Kalorienmenge reduziert wird und eine aktive Lebensweise (durch z.B. moderatem Sport) umgesetzt wird. Ein Rückfall in alte Ernährungsmuster zieht eine sofortige Gewichtszunahme nach sich. Es tritt dabei meist der sogenannte Jo-Jo-Effekt ein.
5.1.2. Strunz Diät
Der Internist und Gastroenterologe Dr. Ulrich Strunz, Entwickler dieser Diätform, verspricht mit seinem Drei-Phasen-Programm einen sehr strukturierten Ernährungsplan und jede Menger Sport und Bewegung. Er hat mit seinem Programm und seinem Buch „Forever young - das Erfolgsprogramm“ sich den Titel des deutschen „Fitnesspapstes“ erworben. Sein Motto lautet: Diät und Sport helfen, den Traum vom Jungbrunnen zu erfüllen, frei nach seinem Motto: „Warum nicht 120 werden?“
Die Strunz-Diät wird in drei Phasen unterteilt und setzt dabei auch auf eine kohlenhydratarme und eiweißreiche Ernährung. Sie zählt deshalb ebenfalls zu einer Low-Carb-Diät. Hierbei liegt der Hintergrund auf Muskel- und Knochenaufbau durch Proteine und täglichen sportlichen Betätigungen. Bei dieser Diät soll man mindestens drei Liter Flüssigkeit in Form von Wasser oder Tee zu sich nehmen und dabei Softdrinks und Alkohol komplett meiden. Eine große Menge an Gemüse (ca. ein kg) und mindestens zwei Portionen Obst. Geflügel, Fisch und Eier sollte immer mit zu der Mahlzeit gehören. Auch Pflanzenöle (Oliven- oder Leinöl) sowie ca. 40 Gramm Nüsse sollen zu dem Speiseplan gehören. Der sportliche Beitrag zu dieser Ernährungsform kann gerne durch Ausdauertraining wie Joggen (ca. 30 Minuten täglich) und Krafttraining erfolgen. Die drei Phasen nun im Einzelnen: Phase 1 - Vital Fatburning In den ersten ein bis zwei Wochen sind nur Eiweiß, Gemüse und Obst erlaubt. Alle vier Stunden gibt es einen Eiweißdrink. Die darin enthaltenen Aminosäuren setzen nach den Vorstellungen von Dr. Strunz das Wachstumshormon HGH frei, was den Fettabbau fördern soll. Passend dazu sind mindestens 800 Gramm Obst, Salate und Gemüse täglich erlaubt. Zu diesem Ernährungsplan kommt ein tägliches Sportprogramm von mindestens 30 Minuten Jogging, Walking wird empfohlen.
Phase 2 - Intervall-Diät
Nach der ersten Phase wird das Fatburning im Intervall betrieben. Das bedeutet auf jeden Vital-Fatburning-Tag analog der Phase eins, folgt ein Forever-young-Tag, an dem die Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, magerem Fleisch, Fisch und auch mal einem Gläschen Rotwein (mediterrane Kost) erlaubt ist. Hauptgrund für diese Phase ist es, dass das Intervall-Prinzip dem unerwünschten Jojo-Effekt entgegenwirken soll. Dieser Effekt wird dadurch hervorgerufen, dass unser Körper während der Diät den Stoffwechsel drosselt und so das Gewicht wieder steigt und dabei den Körper auf die Phase drei langsam vorbereiten soll
Phase 3 - Forever young
Diese Phase besteht ausschließlich aus „Forever-young-Tagen" und ist auf Dauer ausgelegt. Die Strunz-Diät liefert einen Rezeptplan, der in einem Baukastensystem ausgelegt ist und man durch viele Rezepte hindurch sich seinen ganz individuellen Speiseplan zusammenstellen kann. Nach dieser Diätform, die auf viel Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung aufgebaut ist, baut Strunz sein gesundes, fröhliches und schlankes Leben auf. Einfache Kohlenhydrate werden dabei gemieden.
Das Alter spielt im Übrigen bei der Strunz-Diät keine Rolle. Selbst untrainierte 190- Kilogramm-Menschen soll Strunz damit zu schlanken, gesunden Marathonläufer gebracht haben. Alles eine Frage der liebevollen Motivation, so Strunz.
Besonders positiv ist bei „Forever young" der hohe Anteil von Obst und Gemüse und die Auswahl an hochwertigen Fetten. Auch der sportliche Aspekt bringt dieser Diätform einiges an Pluspunkten. Die Frage stellt sich dann aber, wer für diese Strunz-Diät auf Dauer diesen Aufwand leisten möchte oder leisten kann. Gerade für Untrainierte ist die Gefahr der Überlastung sehr hoch und das gleiche gilt für stark übergewichtige Menschen.
5.1.3. Atkins Diät
Dr. Robert Atkins, Herzspezialist und Erfinder der Atkins Diät, fokussiert seine Ernährungsform auf das Ziel, dem Körper so wenige Kohlenhydrate zuzuführen, dass er gezwungen wird, zur Energiegewinnung auf die gespeicherten Fettreserven zurückzugreifen. Die Low-Carb-Form nutzt Fett als Hauptenergieträger sowie Protein als Hauptlieferant von Aminosäuren. Dieser Ansatz soll den Körper dazu zwingen, Fett zur Energiegewinnung in Ketonkörper zu verwandeln. Es werden kohlehydratreiche Lebensmittel wie, Brot, Nudeln und
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