In dieser Einsendeaufgabe wird ein Makrozyklus erstellt, der den Kraftaufbau und die Schmerzlinderung im Rückenbereich positiv beeinflussen soll. Bei der Diagnose wird der aktuelle Gesundheits- beziehungsweise Leistungszustand der Person analysiert, um die weiteren Maßnahmen innerhalb der Trainingsplanung umzusetzen. Für die Analyse werden allgemeine und biometrischen Daten erhoben sowie sportmotorische Tests durchgeführt. Diese Methoden wurden in der vorliegenden Arbeit an einer realen Person angewandt und werden im folgenden Abschnitt zusammengefasst.
Die allgemeinen und biometrischen Daten zur Person wurden anhand eines Eingangsgesprächs, einer Bioelektrischen-Impedanz-Analyse (BIA) an einer InBody-Waage und einem digitalen Oberarm-Blutdruckmessgerät (Medisana) bestimmt und können in den kommenden Tabellen entnommen werden.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Detaillierter Testablauf
1.2.3 Testergebnisse
1.2.4 Bewertung der Ergebnisse
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Darstellung Makrozyklus
3.2 Trainingsmethode
3.3 Belastungsparameter
3.4 Organisationsform(en)
3.5 Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Darstellung Mesozyklus
4.2 Begründung der Übungsauswahl
4.2.1 Beinpressen
4.2.2 Latzug vertikal
4.2.3 Rückenstrecker mit Kurzhantel
4.2.4 Brustpresse stehend
4.2.5 TRX Crunch
4.2.6 TRX Crunch seitlich
4.2.7 Trizepsdrücken am Seilzug
4.2.8 Bizeps am Seilzug
5 LITERATURRECHERCHE ZUM THEMA: EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENBESCHWERDEN
6 LITERATURVERZEICHNIS
7 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
7.1 Abbildungsverzeichnis
7.2 Tabellenverzeichnis
1 Diagnose
Bei der Diagnose wird der aktuelle Gesundheits- bzw. Leistungszustand der Person analysiert, um die weiteren Maßnahmen innerhalb der Trainingsplanung umzusetzen (Graf, 2012, S. 123). Für die Analyse werden allgemeine und biometrischen Daten erhoben sowie sportmotorische Tests durchgeführt. Diese Methoden wurden in der vorliegenden Arbeit an einer realen Person angewandt und werden im folgenden Abschnitt zusammengefasst.
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
Die allgemeinen und biometrischen Daten zur Person wurden anhand eines Eingangsgesprächs, einer Bioelektrischen-Impedanz-Analyse (BIA) an einer InBody-Waage und einem digitalen Oberarm-Blutdruckmessgerät (Medisana) bestimmt und können in den kommenden Tabellen entnommen werden.
Tabelle 1: Allgemeine Daten zur Person
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 2: Biometrische Daten zur Person
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Der Blutdruck (siehe Tabelle 3) sowie der Körperfettanteil (siehe Tabelle 4) liegen im Normbereich.
Tabelle i3: Klassifizierung der Blutdruck-Werte in mmHg (Mancia, et al., 2007, S. 1109)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 4: Normwerte für Körperfettanteil in Prozent für Frauen (Dr. Müller-Gesser, 2016)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Bezüglich der Muskelmasse sind in der wissenschaftlichen Literatur keine klassifizierten Normwerte vordefiniert. Nach Tomasits und Haber (2016, S. 208) wird angenommen, dass die Muskelmasse bei Frauen um die 35% des Körpergewichts beträgt. Aufgrund dieser Annahme weist die Person einen durchschnittlichen Muskelanteil auf. Zusätzlich zum Eingangsgespräch hat die Person eine Untersuchung bei einem Sportarzt durchgeführt. Dabei wurden keine gesundheitlichen Einschränkungen festgestellt. Lediglich klagt die Person über subjektive und unspezifische Rückenschmerzen auf einer Borg-Skala (eigene Einschätzung der Belastung) im Bereich 9-12 (Borg, 2004, S. A1016). Die Referenzwerte sind in der folgenden Abbildung einzusehen.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung 1: Die Borg-RPE-Skala zur Schätzung des Anstrengungsempfindens
Anhand der Einschätzung nach der Borg Skala ist der Schmerzgrad der Person sehr leicht bis leicht zu bewerten. In der nachstehenden Tabelle werden die weiteren allgemeinen Daten zum Gesundheitszustand der Probandin aufgezeigt.
Tabelle 5: Allgemeiner Gesundheitszustand der Person
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
In der Gesamtheit der erhobenen Daten ist die Person im Hinblick auf die Trainingsplanung als vollständig belastbar zu bewerten. Jedoch sollten die subjektiven und unspezifischen Rückenschmerzen bei der Planung berücksichtigt werden.
1.2 Krafttestung
Im Rahmen der Diagnose werden neben den allgemeinen und biometrischen Daten auch motorische Tests durchgeführt. Dabei werden die Ausdauer, die Kraft, die Beweglichkeit, die Schnelligkeit und die Koordination der Person getestet und bewertet. Innerhalb der vorliegenden Arbeit wird ausschließlich auf die Testung der Kraft eingegangen.
1.2.1 Auswahl des Testverfahrens
Zur Krafttestung wurde der Mehrwiederholungstest (X-RM-Test) ausgewählt. Diese Methode eignet sich nicht nur für Anfänger, sondern für alle aus dem Fitness - und dem Gesundheitssportbereich, weil sie auf die Problematik der Findung einer optimalen Belastungsintensität mit einem effektiven Testverfahren eingeht, dem sogenannten ILB- Test (individuelle-Leistungsbild-Methode). Dabei wird die momentane Leistungsfähigkeit mit genau der Wiederholungszahl getestet mit der auch später im folgenden Mesozyklus ausgehend vom Trainingsziel trainiert werden soll (Eifler, 2013, S. 72). Anhand des spezifischen Trainingsziels - Kraftausdauer (siehe 2. Kapitel) werden 15 Wiederholungen durchgeführt (Eifler, 2013, S. 74). Obwohl die Person als Fortgeschritten eingestuft ist, wird auf eine Krafttestung mithilfe des 1-RM-Tests verzichtet, da diese über leichte Rückenschmerzen klagt und der Test ein erhöhtes orthopädisches Verletzungsrisiko aufweist (Haupert, 2007, S. 69).
1.2.2 Detaillierter Testablauf
Die erste Krafttestung erfolgt unter der Woche um 18:00 Uhr. Hierbei ist darauf zu achten, dass die Re-Tests nach jedem Mesozyklus unter gleichen Rahmenbedingungen stattfinden sollten, um Abweichungen zu vermeiden. Der Testablauf beginnt mit einem allgemeinen Aufwärmen auf dem Laufband (10 Min.) bei niedriger bis mittlerer Intensität (Herzfrequenz bei ca. 160 Schlägen pro Minute abzüglich Lebensalter), um sich geistig und körperlich optimal auf die nachfolgende Belastung vorzubereiten. Hierbei erhöht sich die Kernkörpertemperatur, was eine Beschleunigung der Stoffwechselvorgänge sowie eine Zunahme der Durchblutung zur Folge hat, was wiederum die Muskulatur besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und die Nervenleitgeschwindigkeit erhöht. Auf das allgemeine Aufwärmen folgt nun das spezielle Aufwärmen pro Testgerät, welches die einzelnen zu beanspruchenden Muskelgruppen und Gelenke spezifisch aufwärmt und aktiviert. Hierbei sollte mit niedrigen Belastungen gearbeitet werden, um die vorzeitige Ermüdung der Muskulatur zu vermeiden. Es wurden jeweils 2 Aufwärmsätze pro Testgerät mit 10 Wiederholungen mit individuellen Belastungsintensitäten mit 50% der im ersten Testsatz aufgelegten Gewichtslast durchgeführt. Die Pausen zwischen den Testsätzen betrugen 60 Sekunden. Sowohl die Übungsauswahl aus auch die Übungsreihenfolge erfolgten im Hinblick auf die Trainingsplanung des ersten Mesozyklus. Anschließend wurde der eigentliche Krafttest durchgeführt, in dem das maximal mögliche Gewicht für die entsprechend festgelegte Wiederholungsanzahl ermittelt wurde. Es wurden bis zu 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen getestet, wobei das Einstiegsgewicht individuell vom Trainer abgeschätzt wurde. Der Test war erfolgreich, wenn die Probandin mit einem bestimmten Gewicht die zuvor festgelegte Wiederholungszahl von 15 mit maximalem Krafteinsatz, korrekter Technik und dem vorgegebenen Bewegungstempo 2-0-2 TUT (Zeit unter Spannung) bewältigen konnte. Die Pausen zwischen den Sätzen betrugen 2 Minuten. Abschließend erfolgte ein 5 minutiges Abwärmprogramm in Form von einem lockeren Auslaufen auf dem Laufband, um die Regenerationsphase einzuleiten.
1.2.3 Testergebnisse
Die Ergebnisse des Krafttests werden in der nachstehenden Tabelle dargestellt.
Tabelle 6: Testendergebnisse des X-RM.Tests nach der ILB-Methode
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.2.4 Bewertung der Ergebnisse
Aus den Testergebnissen können nun konkrete Schlussfolgerungen und Konsequenzen für die weitere Trainingssteuerung und Trainingsplanung gezogen werden. Eine Möglichkeit des Norm- bzw. Referenzvergleichs ist hier nicht möglich, da die sportliche Leistungsfähigkeit individuell von zahlreichen internen und externen Faktoren abhängt. Beispielhafte Einflussgrößen können Motivation, genetische Voraussetzungen, Ernährung und soziale Bedingungen sein. Jedoch gibt es innerhalb der Trainingssteuerung die Möglichkeit der Dokumentation der individuellen Leistungsentwicklung. Hierbei wird vor jedem Mesozyklus ein erneute Krafttestung (Re-Test) durchgeführt. Diese Re-Tests finden unter den gleichen Rahmenbedingungen wie die erste Testung statt, um den Fortschritt der Leistungsfähigkeit bewerten zu können. Nach jeder Testung und vor jedem Mesozyklus werden dann die Intensitäten entsprechend dem Trainingsniveau nach dem ILB Grobraster (siehe Tabelle 7) der Person angepasst.
Aus den erhobenen Daten des Tests und dem Trainingsalter können nun die Trainingsintensitäten für den ersten Mesozyklus ermittelt werden. Da die Krafttestung mit der gleichen Wiederholungsanzahl absolviert wurde, mit der im ersten Mesozyklus trainiert werden soll, lassen sich exakte Intensitäten mithilfe des Grobrasters zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode ableiten, welche in unten stehender Tabelle (Tabelle 7) dargestellt werden. Die Probandin wird dem Grobraster entsprechend ihrer Zeitstufe bzw. dem Trainingsalter (>12 Monate) als Fortgeschritten eingestuft, worauf sich die Trainingsplanung in der Organisationsform an einem Ganzkörpertraining/Split orientiert. Empfohlen werden 3-4 Einheiten pro Woche mit 1-3 Übungen Pro Muskelgruppe und einer Intensität von 70-90% X-RM. Es werden 2-3 Sätze pro Übung durchgeführt.
Tabelle 7: Grobraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode (Strack & Eifler, 2005, S. 153)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
GK= Ganzkörpertraining; Split=Splittraining
* Wiederholungsanzahl variiert je nach Trainingsziel
2 Zielsetzung/Prognose
Auf Basis der Diagnosedaten der Probandin wurden drei relevante Ziele, welche sich auf unterschiedliche biometrische oder sportmotorische Parameter beziehen, festgelegt. Folgende Tabelle veranschaulicht die Zieldarstellung unter Berücksichtigung der zentralen Kriterien Inhalt, Ausmaß und Zeit.
Tabelle 8: Ableitung von Zielen
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Das erste Ziel ist die Linderung der Rückenschmerzen von 9-12 Borg-Skala (leichte Schmerzen) auf 6 Borg-Skala (schmerzfrei) innerhalb von 6 Monaten (ausgehend vom niedrigeren Wert der Schmerzempfindung). Das Bestreben liegt darin, die Schmerzen, welche auf die überwiegend sitzende Tätigkeit und den einhergehenden Abbau der Rückenmuskulatur zurückzuführen sind, durch den gezielten Aufbau der Rumpfmuskulatur zu beheben. Ein weiteres Ziel ist die Reduktion des Körperfettanteils von 23,8% um auf 21,8% in 6 Monaten, welches aus dem allgemeinen Trainingsmotiv des äußeren Erscheinungsbildes abgeleitet wird. Hierbei beschränkt sich die Reduktion auf 2%, da wir den angegebenen Normwert im Sinne des gesundheitsorientierten Trainings nicht unterschreiten. Die letzte Zielsetzung besteht darin, die Muskelmasse von 36,4% um 5,1% in 6 Monaten zu erhöhen. Das Leitbild ist die gewünschte Erhaltung bzw. Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit durch ein Ganzkörpertraining mit dem Schwerpunkt Muskelaufbau. Die restlichen erhobenen biometrischen Daten wie das Körpergewicht und der Blutdruck liegen bereits im Normalbereich, weswegen eine zusätzliche Optimierung nicht erforderlich ist.
3 Trainingsplanung Makrozyklus
Auf Basis der definierten Ziele, erfolgt im nächsten Abschnitt eine langfristige Trainingsplanung (Makrozyklusplanung). Diese Planung ist für mindestens 6 Monate angesetzt und besteht aus vier Mesozyklen.
3.1 Darstellung Makrozyklus
Die folgende Tabelle stellt die Makrozyklusplanung mit dem übergeordneten Ziel des Muskelaufbaus (Hypertrophie) dar. Im Anschluss werden ausgewählte Inhalte genauer erklärt. Dabei wird auf die übergeordnete Trainingsmethode, die Belastungsparameter, die Organisationsform(en) sowie die verwendete Periodisierung eingegangen.
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- Josefine Dybza (Author), 2016, Krafttraining zur Reduktion von Schmerzen und Körperfett. Erstellung eines individuellen Makrozyklus, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1001540
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