Keine Panik: Effektive Strategien gegen Lampenfieber

Zahlen und Lösungsansätze

Eine Studie der Internationalen Hochschule (IU) 2023 zeigt, dass fast 90% der Deutschen mindestens einmal Prüfungsangst erlebt haben, vor allem während Schule und Studium. Fast die Hälfte fühlt sich in ihrer Angst nicht ernst genommen und erklärt zu hohe Selbstansprüche als Hauptgrund. Die Angst vor schlechten Bewertungen und die Diskrepanz zwischen Selbstanspruch und tatsächlichem Ergebnis erschüttern das Selbstwertgefühl. Diese Angst kann ernsthafte berufliche Konsequenzen haben, denn ein Viertel der Betroffenen konnte aufgrund ihrer Prüfungsangst nicht ihren Wunschberuf ergreifen. Die Studie zeigt auch, dass viele aufgrund von Prüfungsangst Schul- oder Hochschulabschlüsse nicht erreichen oder Bewerbungsprozesse als angstbesetzt empfinden.

Trotz der Verbreitung von Prüfungsangst suchen nur 14,1% der Betroffenen aktiv Hilfe, meist bei Freunden und Familie oder durch psychologische Psychotherapie. Viele glauben, ihre Angst sei nicht ernst genug oder wollen sie allein bewältigen. Forschende betont die Wichtigkeit, frühzeitig Hilfe zu suchen, um die Angst nicht weiter zu verstärken. Therapeutische Ansätze sollten früh in der Lernphase ansetzen, um Techniken zur Angstreduktion und effizientes Lernen zu vermitteln. Dabei wird empfohlen, die Ursachen der Angst zu identifizieren, wie Druck, Perfektionismus, Muster in der Biografie oder externe Erwartungshaltungen. Manchmal ist Prüfungsangst jedoch nur ein Teil größerer psychischer Probleme. Selbsthilfe ist gut, doch bei stärkeren Problemen sollte psychotherapeutische Beratung in Anspruch genommen werden.

Im Folgenden werden Tricks und Übungen vorgestellt, mit denen Studierende diesen Angstkreislauf durchbrechen können.

Mentale Tipps

• Alltägliche Vorbereitung: Schaffen von Ausgleichen wie Sport oder Gespräche zur Stressreduktion, um den Kopf frei zu bekommen.
• Koffein und Schlaf: Check deinen Kaffee-Konsum und sorg für guten Schlaf, besonders vor Prüfungen.
• Pausen und Belohnungen: Vergiss nicht, dich mit kleinen Belohnungen und Pausen zu motivieren.
• Effiziente Lerntechniken: Rausfinden, wie du am besten lernst und hilfreiche Lerntechniken anwenden.
• Lerngruppen: Unterstützt euch gemeinsam bei Ängsten und Unsicherheiten.
• Think positive: Negative Gedanken umkrempeln und dich an deine Erfolge erinnern. Sprich auch mal mit deinem Dozenten.
• Lernplan und Zeitmanagement: Erstellung eines realistischen Lernplans und Pausen.
• Kreativ lernen: Einsatz kreativer Lerntechniken wie Eselsbrücken, Ishikawa-Diagramme, Loci-Methode, Mindmaps.
• Positive Grundhaltung: Autosuggestion und Fokus auf bisherige Erfolge, Körperhaltung und Humor.
• Cool bleiben: Achtsamkeitsübungen, Meditation, Yoga, autogenes Training, progressive Muskelrelaxation- oder einfach mal tief durchatmen, um die Nerven zu beruhigen.
• Auf’s Unvorhersehbare vorbereiten: Durch Rollenspiele und Improtheater spontaner werden.
• Emotionen checken: Mit Techniken wie dem „ABC der Gefühle“ deine Emotionen im Griff haben und regulieren.

Um Prüfungsangst zu bewältigen, beginnt die Vorbereitung im Alltag. Es ist wichtig, Ausgleiche zu schaffen, beispielsweise durch Sport oder Gespräche, um Stress abzubauen. Koffeinkonsum sollte überprüft und vor Prüfungen vermieden werden, ebenso wie schlechte Schlafhygiene. Wohltuende Pausen und Belohnungen sind ebenfalls wichtig.

Effiziente Lerntechniken, ein gutes Arbeitsverhalten, Kenntnisse über deinen Lerntyp und multimodales Lernen sowie adäquate Vorbereitung können Prüfungsangst reduzieren. Lerngruppen bieten Unterstützung bei Ängsten und Unsicherheiten. Realistische Einschätzungen der Prüfungssituation sind wichtig, ebenso wie die Transformation hinderlicher Gedanken in positive. Verwandle „Bei allen anderen klappt es besser, ich bin zu blöd dafür“ in realistische und hilfreiche Gedanken wie „Ich bin kompetent in diesem Themengebiet und es lohnt sich, mir zuzuhören!“. Gespräche mit Dozenten können ebenfalls hilfreich sein. Am wichtigsten ist, sich nicht für seine Angst zu schämen!

Ein realistischer Blick auf die Prüfungsanforderungen und das Erstellen eines Lernplans mit gutem Zeitmanagement kann helfen. Kreative Lerntechniken sind ebenso nützlich: Probiere lustige Eselsbrücken oder Diagramme aus. Beim Ishikawa-Diagramm werden bspw. Ursache und Wirkung ähnlich wie eine Fischgräte dargestellt und bei der Loci-Methode malst du dir eine Wegstrecke durch die Prüfungsthemen. Eine Mindmap oder eine Aufstellung aller Schritte, die zum Erlernen des Prüfungsstoffs notwendig sind, sind weitere beliebte Methoden. Wichtig ist es, in kleinen Schritten zu lernen und Pausen und Freizeit mit einzuplanen.

Eine positive Grundhaltung kann durch Autosuggestion gefördert werden, indem man sich selbst mit positiven Phrasen bestärkt. Wandle deine Gedanken von deinen Defiziten hin zu deinen bisherigen Erfolgen und Leistungen. Körperhaltung und Humor können ebenfalls helfen, die Angst zu reduzieren.

Das Praktizieren von Achtsamkeitsübungen, Meditation, Yoga oder Entspannungstechniken wie autogenes Training und progressive Muskelrelaxation sind effektiv im Umgang mit körperlichen Symptomen der Angst.

Übungen wie Simulationen, Rollenspiele oder Improvisationstheater trainieren den Umgang mit unvorhersehbaren Situationen. Eine weitere nützliche Methode ist das „ABC der Gefühle„, eine Technik zur Gefühlsregulation.

Tipps gegen direkte körperliche Symptome

Wenn du kurz vor oder in einer Prüfungssituation mit körperlichen Stresssymptomen zu kämpfen hast, gibt es ein paar einfache Tricks:

• Herzrasen? Tief ein- und ausatmen, drei Mal, mit Pausen nach jedem Einatmen.
• Zittern reduzieren: Muskeln anspannen und entspannen. Karteikarten sind unauffälliger als große Zettel.
• Zitternde Stimme? Räuspern und lauter sprechen.
• Schwitzen? Schwarze, atmungsaktive Baumwollkleidung tragen.
• Vor dem Vortrag: Langsame Bewegungen helfen, den Körper zu beruhigen.
• Verzichte auf Nikotin und Koffein, die Stress verschlimmern können.
• Beruhigungsmittel wie Lavendel, Kamille, Baldrian, Melisse und Hopfen nutzen.

Und falls du einen Blackout hast: Nimm dich selbst in den Arm, sprich dir Mut zu und klopfe sanft auf die Stelle, wo du die Angst am stärksten fühlst. Diese Techniken können dir helfen, dich in stressigen Prüfungssituationen zu beruhigen und fokussiert zu bleiben.

Hier findest du Hilfe

Wenn du professionelle Hilfe bei Lampenfieber suchst, gibt es mehrere Anlaufstellen:

• Viele Universitäten, wie die Internationale Hochschule, haben Study Guides, die sich speziell den Sorgen von Studierenden in Prüfungssituationen widmen. Informiere dich an deiner Uni über solche Angebote.
• Nutze die psychosozialen Beratungsstellen deiner Hochschule und die Hilfsangebote des Studierendenwerks. Zum Beispiel bietet das #stuwerkmuc regelmäßig Vorträge zum Thema Prüfungsangst an.
• Studentenwerke bieten oft Coaching-Kurse Diese Coaches sind spezialisiert auf die Behandlung von Prüfungsangst und nutzen Methoden zur Entspannung und zum Durchbrechen negativer Denkmuster.
• Für professionelle Hilfe kannst du auch einen Psychotherapeuten oder Psychologen außerhalb der Uni Beachte jedoch, dass hier oft lange Wartezeiten entstehen können.
• Wertvolle Unterstützung bieten auch Ausbildungsambulanzen wie die der Deutschen Gesellschaft für Verhaltenstherapie (dgvt). Hier wirst du von angehenden Psychotherapeuten unter Anleitung erfahrener Ausbilder behandelt.
• Zusätzliche Informationen und Kontakte findest du auf den Webseiten der dgvt und des Cip-Zentrums für integrative Psychotherapie München.

Das Fazit: Prüfungsangst ist zwar ein echter Stressfaktor, aber kein Game Over. Mit den obigen Tricks und Übungen gelingt es dir, diese Herausforderungen zu bewältigen und dabei zu wachsen!