Mit Eigengewichtsübungen lassen sich gute Ergebnisse für Kraftausdauer und Muskelhypertrophie erzielen und dienen in diesem Sinne der Gesamtfitness und Krankheitsprophylaxe. In vorliegender Arbeit wird dies am Beispiel eines 65-jährigen Mannes mit sportlicher Vita näher erläutert.
Eigengewichtsübungen erfahren gesellschaftlich eine immer größere Beliebtheit, was wohl auch auf den immer größeren Einfluss des funktionellen Trainings im sportiven Bereich zurückzuführen ist. Erlebte in den 1990ern das an Kraftmaschinen ausgeübte Bodybuilding einen Hype – ausgelöst in den Jahren davor, u.a. durch die hohe Medienpräsenz bekannter Bodybuilder wie bspw. Arnold Schwarzenegger und die Professionalisierung dieses Sports –, so liegt der Fokus heutzutage vielfach auf Kraftübungsformen, die eine hohe Alltagsrelevanz aufweisen und im Sinn der individuellen Allgemeinfitness und Gesundheitserhaltung stehen.
Auch spielt die wachsende Ökonomisierung und Perfektionierung des individuellen Lebensstils eine große Rolle: Krafttraining ist nicht mehr ausschließlich an Fitnessstudios gebunden, Sportler nutzen darüber hinaus die digitalen Angebote über das Internet und Smartphone-Apps und somit die Möglichkeiten des Eigentrainings zu Hause, in der Stadt oder in der Natur. Kraftsport wird somit in das alltägliche Leben eingebunden und findet (ggf. zusätzlich zum Fitnessstudiotraining) in einer selbstgewählten Umgebung statt.
INHALT
0. Einleitung
1. Entwicklung und Durchführung des Trainingskonzepts
1.1. Diagnose
1.1.1. Anamnese
1.1.2. Biometrische Daten
1.1.3. MotorischeTests
1.1.3.1. VisuellerErsteindruck
1.1.3.2. Krafttest mittelsdesEigenkörpergewichts
1.1.3.3. Harvard-Step-Test
1.1.3.4. Beweglichkeitstest
1.1.3.5. Koordinationstest
1.2. Zielsetzung
1.3. Trainingsplanung
1.3.1. Periodisierung undMethodenauswahl
1.3.2. Übungsauswahl und Trainingsplanübersicht
1.4. Analyse
1.4.1. Re-Messung biometrischeDaten
1.4.2. Re-Test Kraft
1.4.3. Ableitung für das weitere Training
2. Zusammenfassung
3. Kraftübungskatalog
4. Quellenverzeichnis
0. EINLEITUNG
Eigengewichtsübungen erfahren gesellschaftlich eine immer größere Beliebtheit, was m.E. auch auf den immer größeren Einfluss des funktionellen Trainings im sportiven Bereich zurückzuführen ist. Erlebte in den 1990ern das an Kraftmaschinen ausgeübte Bodybuilding einen Hype1 2 - ausgelöst in den Jahren davor, u.a. durch die hohe Medienpräsenz bekannter Bodybuilder wie bspw. Arnold Schwarzenegger und die Professionalisierung dieses Sports -2, so liegt der Fokus heutzutage vielfach auf Kraftübungsformen, die eine hohe Alltagsrelevanz aufweisen und im Sinn der individuellen Allgemeinfitness und Gesundheitserhaltung stehen.3 Auch spielt die wachsende Ökonomisierung und Perfektionierung des individuellen Lebensstils eine große Rolle: Krafttraining ist nicht mehr ausschließlich an Fitnessstudios gebunden, Sportler4 nutzen darüber hinaus die digitalen Angebote über das Internet und Smartphone-Apps und somit die Möglichkeiten des Eigentrainings zuhause, in der Stadt oder in der Natur. Kraftsport wird somit in das alltägliche Leben eingebunden und findet (ggf. zusätzlich zum Fitnessstudiotraining) in einer selbstgewählten Umgebung statt.
In der Tat lassen sich mit Eigengewichtsübungen gute Ergebnisse für Kraftausdauer und Muskelhypertrophie erzielen und dienen in diesem Sinne der Gesamtfitness und Krankheitsprophylaxe.
In vorliegender Arbeit wird dies am Beispiel eines 65-jährigen Mannes mit sportlicher Vita näher erläutert.
1. ENTWICKLUNG UND DURCHFÜHRUNG DES TRAININGSKONZEPTES
1.1. Diagnose
Für eine professionelle, effiziente - und v.a. nicht organismusschädigende - Trainingsplanerstellung und -durchführung ist es wichtig zu wissen, welche Grundvoraussetzungen der jeweilige Sportler mitbringt. Hierfür ist in der Eingangsdiagnose das Erstellen einer Anamnese unerlässlich; sie gibt Aufschluss über potentiell relevante Informationen zur Person, die für den Trainer nicht eigenersichtlich sind wie bspw. medizinische Kontraindikationen, persönliche Ernährungsform, Alltagsbelastungen, etc. Eine zusätzliche Auswertung der biometrischen Daten des Sportlers erlauben dem Trainer eine grobe Einschätzung des Fitness-Levels, auf dem sich sein Klient vor Beginn des Trainings befindet. Motorische Tests im Anschluss verfeinern dieses Bild und sind wichtig für die Methoden- und Übungsauswahl, welche mit dem individuellen Trainingsplan festgelegt werden.
1.1.1. Anamnese
In dieser Arbeit geht es um die Entwicklung und Durchführung eines kraftbasierten Ganzkörpertrainings für einen 65-jährigen Mann, genannt Dirk Mustermann. Er war Zeit seines Lebens in seiner Freizeit sportlich aktiv, trainierte als Kind Judo, bevor er zum Karate überwechselte und später selbst Karate-Übungsleiter in einem Verein wurde. Seit einigen Jahren trainiert er allerdings seltener und nur moderat mit, da sein Fokus mittlerweile auf der Vereins- und Mitgliederorganisation liegt und er desweiteren familiär stark in die Enkelbetreuung involviert ist.
Der Sport diente ihm als Ausgleich zu seiner beruflichen Tätigkeit als Büroangestellter, die er bis zum Eintritt des Rentenalters vor ein paar Monaten ausgeübt hat. Seitdem hat seine körperliche Bewegung im Alltag durch den Wegfall des Arbeitsweges, welchen er bei gutem Wetter manchmal auch zu Fuß oder per Fahrrad zurücklegte, weiter abgenommen.
Pandemiebedingt5 fallen auch die Karate-Einheiten im Verein seit Monaten weg. 2-3x pro Monat absolviert er ein leichtes, 30-minütiges Techniktraining im Park.
Dirk Mustermann ernährt sich überwiegend fleisch-, fett- und zuckerreich. Er ist sich der Problematik dieser Ernährungsform bewusst, verweist aber auf seine guten halbjährlichen Blutuntersuchungsergebnisse und möchte an seiner Ernährung aktuell nichts ändern. Geraucht hat er nie, Alkohol nimmt er in als risikoarm eingestuften Maßen zu sich.6
Genügend Ruhezeit und ausreichend Schlaf - acht Stunden in der Nacht und eine Stunde am Tag zu streng festgelegten Zeiten - sind ihm wichtig.
Wie soeben angedeutet, befindet sich Dirk Mustermann in ärztlicher, dauernder Behandlung: Aufgrund seiner Hashimoto-Thyreoiditis nimmt ertäglich L-Thyroxin und Vitamin D zu sich. Dies ist wichtig zu wissen, da die Einnahme dieses Hormons die Leistung des Herz-Kreislauf-Systems und die Muskelkraft negativ beeinflussen können. Laut Aussage des Klienten sei er aber medikamentös gut eingestellt und habe nur selten derartige Beschwerden. Weitere Medikamente nimmt er nicht.
In seiner Jugendzeit brach er sich die Ulna des linken Armes, außerdem ist ein Zeh (Os cuneiforme II rechts) aufgrund eines Kapselrisses im Vergleich zu den anderen Zehen verkürzt. Beides schränkt seiner Aussage nach seine alltägliche wie sportive Belastungsfähigkeit aber nicht ein.
Dirk Mustermann fühlt sich im Allgemeinen fit und gesund, klagt aber über temporäre Schwindelanfälle unklarer Genese, seit er in Rente ist, und leidet überdies an manchmal auftretenden Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule. Er verspricht sich eine Verbesserung dieser Beschwerden durch moderates Krafttraining und möchte so außerdem die altersbedingte Muskelatrophie verlangsamen.
1.1.2. Biometrische Daten
Wie eingangs erwähnt, ist die Erhebung und Auswertung der anthropometrischen und internistischen Daten nötig, um sich als Trainer ein erstes Bild vom allgemeinen Gesundheits- und Fitnesszustand seines Klienten machen zu können.
Dirk Mustermann wiegt 66 kg bei einer Körpergröße von 1,68 m. Somit liegt sein BMI-Wert bei 23,38 und ist damit im oberen Bereich des Normalgewichts.
Sein Taillenumfang beträgt 95 cm, sein Hüftumfang beträgt 99 cm. Sein WHtR-Wert liegt somit bei 0,57 und befindet sich damit in einem gesundheitlich unkritischen Bereich. Mustermanns WHR-Wert, der wie der WHtR-Wert eine Einschätzung zur Verteilung des Körperfetts erlaubt, aber einen größeren Spielraum für Messungenauigkeiten lässt, beträgt 0,95. Damit wird sein gesundheitliches Risiko für koronare Herzkrankheiten als gering eingeschätzt.
Exkurs BMI
Der Body-Mass-Index, kurz BMI, ermittelt die Körpermasse-Zahl zur Bewertung des Körpergewichts eines Menschen in Relation zu seiner Körpergröße. Er berechnet sich durch die Formel: Körpergewicht in kg durch Körpergröße in Meter im Quadrat, also kg/m2. Ein BMI- Wert zwischen 18,5 und 24,5 wird als normalgewichtig und gesundheitsförderlich eingestuft. Liegen die errechneten Werte darunter oder darüber, so ist von Unter- bzw. Übergewicht die Rede.
Der BMI wird kontrovers diskutiert, „da er weder Statur und Geschlecht noch die individuelle Zusammensetzung der Körpermasse aus Fett- und Muskelgewebe eines Menschen berücksichtigt.“7 Er ist daher für manche Personengruppen, wie z.B. Kinder und sehr trainierte Sportler, nicht aussagekräftig.
Exkurs WHtR und WHR
Der Waist-to-Height-Ratio-Wert, kurz WHtR, erlaubt eine Aussage bezüglich der Körperfettverteilung anhand des Taillenumfangs in Relation zur Körpergröße. Er berechnet sich durch die Formel: Taillenumfang in cm durch Körpergröße in cm, also u/l (Umfang durch Länge). Je höher der Wert über 0,5 bei Jüngeren und 0,6 bei Älteren ist, desto größer ist das Risiko für koronare Herzkrankheiten, aber auch Schlaganfall und Krebs werden damit in Verbindung gebracht.
„Nicht zu verwechseln ist die WHtR mit der WHR (Taille-Hüft-Verhältnis, Waist-to-hip ratio), welche ursprünglich in erster Linie als körperästhetisches Maß eingeführt wurde, jedoch ebenfalls eine Abschätzung zur Verteilung des Körperfetts erlaubt.“8
Man könnte also annehmen, dass Dirk Mustermann in einem guten Allgemeinzustand ist, allerdings decken seine biometrischen Messdaten auf, dass es um seine Fitness nicht ganz so gut bestellt ist: Seine Ruheherzfrequenz liegt bei 81 bpm9, was deutlich über einem normalen durchschnittlichen Wert von 70-73 bpm für sein Geschlecht und Alter liegt10 ; er ist also in einem sehr schlecht trainierten Zustand, selbst wenn man die Auswirkungen seiner (gut eingestellten) L-Thyroxin- Einnahme berücksichtigt.
Sein Blutdruck ist mit 113/65 hingegen noch normal - da würde es erst ab einem Wert über 120/80 kritisch werden.11
Zusammenfassend betrachtet befindet sich Dirk Mustermann in einem guten Gesundheitszustand mit der Chance, seine Allgemeinfitness zu verbessern, um auch langfristig gesund zu bleiben.
Das von ihm anvisierte Krafttraining wird sich aufgrund der Trainingsbelastung auch positiv auf sein Herz-Kreislauf-System auswirken, sodass zu erwarten ist, dass sich nicht nur seine o.g. Beschwerden verbessern werden, sondern sich auch sein Ruhepuls mit der Zeit in einen gesünderen Rahmen bewegen wird. Dennoch ist ein zusätzliches Ausdauertraining ratsam, wird aber in dieser Arbeit nicht näher beschrieben.
1.1.3. Motorische Tests
1.1.3.1. Visueller Ersteindruck
Bevor Dirk Mustermann nach einer ca. 10-minütigen allgemeinen Aufwärmung motorische Tests zum Ermitteln seiner Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination durchläuft, die im weiteren Verlauf dieser Arbeit näher erläutert werden, ist es wichtig, sich als Trainer einen visuellen ersten Gesamteindruck seines Körpers zu machen. Das sollte unauffällig und unangekündigt z.B. im Rahmen des Erstgesprächs geschehen, da viele Klienten dazu neigen, sich bei Aufforderung besonders viel Mühe zu geben und dann z.B. bewusst gerade stehen oder sitzen, was hiernach keine große Aussagekraft für die alltägliche Körperhaltung und -bewegung besitzt.
Bei Herrn Mustermann ist ein auffällig steifer Gang zu beobachten. Das Becken bewegt sich beim Gehen kaum, was auf einen verkürzten musculus psoas major hinweist. Dieser große Lendenmuskel bewirkt die Flexion im Hüftgelenk und ist außerdem für dessen Außenrotation zuständig. Desweiteren bewirkt er bei beidseitigerAnspannung die Inklination der Wirbelsäule.12
Im Sitzen neigt Herr Mustermann dazu, zusammenzufallen und einen Rundrücken zu machen. Da sein Hals bei Beugungen nur leicht schräg nach vorne geneigt ist, vermute ich, dass diese Körperhaltung trotz seiner langen sitzenden Berufstätigkeit noch nicht allzu lange ausgeprägt ist, bzw. bisher durch das Karate-Training kompensiert wurde. Durch den Wegfall des Trainings bei gleichzeitig bewegungsarmem Alltagsleben atrophiert nun die Rücken- und Abdominalmuskulatur allmählich; auch da wird sich ein Ganzkörperkrafttraining positiv auswirken.
1.1.3.2. Krafttestung mittels des Eigenkörpergewichts
Der eigene Körper ist ein hervorragendes Mittel, um herauszufinden, wie es um die individuelle Kraft eines Klienten bestellt ist.13 Der Unterarmstütz, auch Plank genannt, beansprucht eine Vielzahl von Muskeln, v.a. im Rumpfbereich. Er wird deswegen auch gerne im funktionellen Eigengewichtstraining verwendet, weswegen er im in Abschnitt 1.3 Trainingsplanung sowie im Übungskatalog dieser Arbeit näher erläutert werden wird.
Bei dieser Krafttestung ist zu berücksichtigen, dass bei Wiederholen der Übung mit anderen Ausführungsaufgaben die Muskulatur nach und nach ermüdet, was bei der Auswertung beachtet werden sollte.
Für die Bewertung der statischen und seitlichen Rumpfkraft bei dieser Übung gelten folgende Parameter14:
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Bei Herrn Mustermann ergibt sich folgendes Bild:
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Da Dirk Mustermann in der Anamnese zeitweilige Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich angab, einen leichten Rundrücken beim Sitzen macht und der Rumpf beim Unterarmstütz zum Durchhängen neigte, lasse ich ihn zur Absicherung meiner Vermutung, dass v.a. der musculus latissimus dorsi und der musculus rectus abdominis sportive Aufmerksamkeit benötigen, eine leichte Übungsform der Reißkniebeuge durchführen.
Exkurs Reißkniebeuge
„Für diesen Test nimmt die zu testende Person einen Besenstiel oder eine leichte Hantelstange (maximal 1-2 kg) [...]. Die Hantelstange wird so weit gegriffen, dass bei nach oben ausgestreckten Armen ein Winkel von 90° zwischen beiden Armen gehalten wird. Die Füße werden ein bisschen weiter als schulterbreit auseinandergestellt. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen (30-40°). Nun soll sich die Testperson so weit in eine Kniebeuge begeben, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Die Arme bleiben dabei durchgestreckt und sollten von der Seite aus betrachtet, senkrecht zum Boden stehen.“15
Bei Herrn Mustermann zeigt sich ein deutliches Nach-vorne-Neigen des Oberkörpers, da er im Lendenwirbelbereich instabil ist. Ansonsten sieht die Übung gut aus: Es ist keine Fehlstellung der Knie sichtbar, auch heben sich die Fersen nicht vom Boden ab.
1.1.3.3. Harvard-Step- Test
Zur Bewertung der Ausdauer des Herrn Mustermann ziehe ich den Harvard-Step- Test heran. Hierbei hat er die Aufgabe, mehrmals auf einen umgedrehten etwa 30 cm hohen Bierkasten zu steigen und dann wieder hinunter. „Dabei wird zunächst ein Fuß hoch gestellt, dann derzweite (beide Beine vollkommen gestreckt) und das Gleiche einbeinig rückwärts. Eine Wiederholung sollte in etwa zwei Sekunden in Anspruch nehmen. Wichtig ist ein guter Rhythmus. Nach drei Minuten wird die Herzfrequenz gemessen.“16
Der Puls von Dirk Mustermann liegt nach Beendigung dieses Tests bei 140 bpm. Dieser Wert liegt wesentlich höher als der bei guter Ausdauerleistung geltende Bereich von 96-109 bpm.17
Für den Kraftsport ist dies insofern von Bedeutung, als auch dieses Training Ausdauerressourcen des Klienten in Anspruch nimmt, der Trainer also bei der Erstellung des Trainingsplans anfangs mit geringen Wiederholungsbelastungen arbeiten sollte.
1.1.3.4. Beweglichkeitstests
Da bei Kraftübungen die Range of Motion, kurz ROM, also der Bewegungsradius der Gelenke möglichst ausgeschöpft werden sollte, ist eine Einschätzung der allgemeinen Beweglichkeit vorTrainingsplanerstellung sinnvoll.
Wie eingangs erwähnt, neigt Herr Mustermann zu einem steifen Gang; die Beweglichkeit der Hüfte sollte somit eingeschränkt sein. Um genauerfestzustellen, wie es um die Beweglichkeit des übrigen Körpers bestellt ist, stehen eine Reihe von Übungen zurVerfügung, die nach einerAufwärmphase rückenschonend ausgeführt werden können.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Beweglichkeitstestübungen und deren Bewertungsparameter, zusammengestellt im erweiterten Anamnesebogen von Academy of Sports.
[...]
1 Belege hierfürfindensich u.a. in Eigendarstellung mancherFitnessstudios, z.B. https://ka2- fitness.de/ueber-uns/ 11.02.2021
2 https://de.qaz.wiki/wiki/Bodybuilding#New_organizations. 11.02.2021
3 https://www.ist-hochschule.de/blog/fitness-hype-geht-weiter/ 11.02.2021
4 In dieser Arbeit wird durchgängig das generische Maskulinum verwendet, um den Lesefluss nicht zu stören. Natürlich sind aber alle Geschlechtergleichberechtigt gemeint.
5 Ab 2020 bis auf weiteres im Jahre 2021.
6 Zur Einordnung d. Alkohol-Problematik vgl.: https://www.aerzteblatt.de/archiv/23208/Wie-viel- Alkohol-macht-krank-Traegt-Alkohol-zur-Gesundheit-bei 11.02.2021
7 https://de.wikipedia.org/wiki/Body-Mass-lndex 11.02.2021
8 https://de.wikipedia.org/wiki/Waist-to-Height_Ratio 11.02.2021
9 Bpm = beats per minute = Schläge pro Minute
10 Vgl.: https://www.cardiosecur.com/de/ihr-herz/fachartikel-rund-um-das-herz/das-gesunde-herz 11.02.2021
11 Vgl.: https://medizin.plus/wissen/blutdruck-normal#normalwerte 11.02.2021
12 https://de.wikipedia.org/wiki/Musculus_psoas_major 11.02.2021
13 Man nennt dies auch Individuelles Leistungsbild, kurz ILB.
14 Abgeleitet vom erweiterten Anamnese-Bogen von Academy of Sports.
15 Lehrskript 4. Praxis derTrainingslehre. von Academy of Sports. S. 123
16 https://www.academyofsports.de/de/lexikon/step-test/ 11.02.2021 und vgl.: https://www.uni- kassel.de/fb05/fileadmin/datas/fb05/lnstitut_Sportwissenschaften/AB_Training_und_Bewegung/Studie nwerkstatt/StudienwerkstattBewegungsanalyse_Uni_Kassel_Harvard_Step_Test.pdf 11.02.2021
17 Ebd.
- Arbeit zitieren
- Kathy Kreuzberg (Autor:in), 2021, Individuelles Krafttrainingskonzept für Senioren anhand von Eigengewichtsübungen, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/998075
-
-
-
-
Laden Sie Ihre eigenen Arbeiten hoch! Geld verdienen und iPhone X gewinnen. -
-
Laden Sie Ihre eigenen Arbeiten hoch! Geld verdienen und iPhone X gewinnen. -
-
Laden Sie Ihre eigenen Arbeiten hoch! Geld verdienen und iPhone X gewinnen. -
-
Laden Sie Ihre eigenen Arbeiten hoch! Geld verdienen und iPhone X gewinnen. -
-
Laden Sie Ihre eigenen Arbeiten hoch! Geld verdienen und iPhone X gewinnen. -
-
Laden Sie Ihre eigenen Arbeiten hoch! Geld verdienen und iPhone X gewinnen. -
-
Laden Sie Ihre eigenen Arbeiten hoch! Geld verdienen und iPhone X gewinnen. -
-
Laden Sie Ihre eigenen Arbeiten hoch! Geld verdienen und iPhone X gewinnen. -
-
Laden Sie Ihre eigenen Arbeiten hoch! Geld verdienen und iPhone X gewinnen.