Fühlen Sie sich oft gestresst, angespannt oder von innerer Unruhe geplagt? Entdecken Sie mit der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson (PMR) einen effektiven Weg, um Körper und Geist in Einklang zu bringen und nachhaltig Stress abzubauen. Diese leicht erlernbare Entspannungstechnik, entwickelt vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson, ermöglicht es Ihnen, Muskelverspannungen gezielt zu lösen und ein tieferes Körperbewusstsein zu entwickeln. Im Gegensatz zum Autogenen Training (AT) benötigen Sie für die PMR keine ausgeprägte Vorstellungskraft, was den Einstieg erleichtert und schnelle Erfolge ermöglicht. Durch das bewusste An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen wird die Durchblutung gefördert, Neurotransmitter werden freigesetzt und die Adrenalinproduktion wird vermindert, was zu einer tiefen Entspannung des gesamten Organismus führt. Die PMR ist vielseitig einsetzbar und kann bei spannungsbedingten Schmerzen, Migräne, Nervosität, Angstzuständen, Schlafstörungen und sogar zur Gesundheitsprophylaxe angewendet werden. Lernen Sie, wie Sie mit regelmäßiger Übung Ihre Körperwahrnehmung verbessern, Energie sparen und Fehlhaltungen korrigieren können. Diese umfassende Einführung in die PMR bietet Ihnen eine praktische Anleitung, um die Technik Schritt für Schritt zu erlernen und in Ihren Alltag zu integrieren. Erfahren Sie, wie Sie in nur wenigen Minuten eine tiefe Entspannung erreichen und Ihre Lebensqualität nachhaltig verbessern können. Egal ob im Liegen oder Sitzen, die PMR passt sich Ihren Bedürfnissen an und hilft Ihnen, innere Ruhe und Gelassenheit zu finden. Geeignet für alle Altersgruppen, bietet die PMR einen wirksamen Weg, um Stress zu bewältigen und ein ausgeglicheneres Leben zu führen. Entdecken Sie die transformative Kraft der Progressiven Muskelentspannung und erleben Sie, wie Sie Ihre Muskelverspannungen schrittweise und gezielt abbauen, während Sie über körperliche Entspannung zu psychischer Entspannung gelangen, um so Stress schnell abzubauen.
Progressive Relaxation nach Jacobson
Gemeinsamkeiten/ Unterschiede zur AT und anderen Techniken
Anderes körperorientiertes Entspannungsverfahren, das viele Gemeinsamkeiten mit dem AT hat:
- regelmäßiges Üben führt langfristig zum Erfolg
- intensivere verbesserte Körperwahrnehmung, d.h. Verspannungen werden frühzeitig erkannt und können beseitigt werden, dadurch Wohlbefinden und zunehmende Gelassenheit
Aber im Unterschied zum AT:
- ist sie schneller erlernbar, weil man kein ausgeprägtes Vorstellungsvermögen braucht
- bringt schneller Erfolge, was die Motivation erhöht
PMR kann man zur Einleitung des AT nutzen, dann wird das Gefühl der Schwere deutlicher Mit der PMR lassen sich auch Suggestionen, Phantasiereisen und Atemtechniken gut verbinden.
Wirkweise
Wie bei einem Pendel, wenn man es in die eine Richtung zieht, gleitet es mühelos in die andere Richtung, d.h. für die PMR, eine Muskelgruppe entspannt sich schnell und effektiv, wenn man sie vorher ganz stark anspannt.
Wie entsteht der Entspannungseffekt?
Anspannung: Blut wird aus den Gefäßen gepresst
Entspannung: Gefäßerweiterung durch Parasympathikus, warmes Blut aus dem Körperinneren fließt in die Gefäße, Gefühl der Schwere und Wärme entsteht
Außerdem: durch Entspannung werden Neurotransmitter freigesetzt, die die Adrenalin-Produktion vermindern, so überträgt sich die Entspannung auf den ganzen Körper, d.h. der Entspannung des Muskelsystems folgen automatisch weitere Entspannungsprozesse von Herz, Atmung und inneren Organen (= glatte unwillkürliche Muskulatur).
Durchführung
Rahmenbedingungen
In den ersten Wochen täglich 20 - 30 min. Zeit nehmen, um die PMR richtig zu lernen. Später reicht ein Minimum an Zeit.
Vorbereitungen
Angenehme, ruhige Atmosphäre schaffen
Zeit für sich nehmen
Am besten im Liegen, sitzend geht auch
Bequeme Kleidung
Ablauf
Bei den Übungen der PMR werden nacheinander 16 verschiedene Muskelgruppen einzeln nacheinander angespannt, die Spannung einen Moment gehalten und dann einfach losgelassen.
- Hände und Unterarme, Oberarme
- Gesicht und Kopfhaut
Erfinder
Entwickelt um 1939 von Edmund Jacobson in Amerika
Er entdeckte bei seinen Untersuchungen, dass Gefühle wie Angst, Erregung, innere Anspannung oder Unruhe zu einer deutlichen Erhöhung der Muskelspannung führen und damit Verkrampfungen auslösen Ab ca. 1960 auch in Deutschland durchgeführt Progressive Muskel-Relaxation = fortschreitende Muskelentspannung
Ziel
- Muskelverspannungen schrittweise, gezielt und nachhaltig abbauen
- Über die körperliche Entspannung zu psychischer Entspannung kommen und so schnell Stress abbauen
- Besseres Wahrnehmungsgefühl für Körper entwickeln
- Energie einsparen (jede Muskelspann. verbraucht E.)
- Fehlhaltungen verbessern oder verhindern
Einsatzgebiete
- Spannungsbed. Schmerzen (Rücken, Schulter, Kopf)
- Migräne
- Psychische Spannungszustände (Nervosität, Unruhe)
- Ängste oder Lampenfieber
- Schlafstörungen
- Gesundheitsprophylaxe
Für wen geeignet?
Alle, aber für Kinder muss man zusätzliche Regeln beachten.
Einschränkungen: bei massiven körperlichen oder psychischen Beschwerden vorher Arzt fragen Einnahme von Beruhigungsmitteln reduziert den Entspannungserfolg
- Hals und Nacken, Schultern
- Brustraum und Bauch
- Rücken und Becken
- Beine und Füße
Wir arbeiten heute nur bis zu den Oberarmen.
Chronisch verspannte Muskeln auslassen, diese profitieren von der Entspannung der anderen = Stromfluss
Anleitung
Bequem hinsetzen, gut atmen, Augen schließen, noch etwas bequemer Du kannst Dir jetzt einige Minuten Zeit nehmen, um Dir etwas Gutes zu tun.
Vielleicht tauchen dabei Gedanken oder Bilder auf, nimm sie wahr und lass sie dann weiterziehen, wie eine Wolke am Himmel.
Geräusche in der Umgebung vertiefen D. innere Ruhe nur Wandere nun mit Deiner Aufmerksamkeit zu Deinen Füssen.
Spürst Du den Boden unter Deinen Füssen? Wie fühlt er sich an?
Wandere nun mit Deiner inneren Aufmerksamkeit etwas höher zu Deinem Gesäß?
Versuche auch Deine Finger ganz locker zu lassen. Spürst Du wie sie entspannt werden - der Daumen - der Zeigefinger - der Mittelfinger - der Ringfinger - und der kleine Finger.
Und jetzt spanne Deine linke Hand noch einmal an - und halte die Spannung Lass jetzt locker und achte auf den Übergang von der Spannung zur Entspannung Beobachte sehr genau Deine unterschiedlichen Empfindungen bei der Anspannung und der Entspannung.
Wiederhole jetzt diese Übung mit der rechten Hand. Schließe sie fest zur Faust und spanne den Unterarm an Halte die Spannung und achte genau auf die Empfindungen, die durch die Anspannung entstehen.
Und lass jetzt wieder locker
Als nächstes spanne nun Deinen linken Oberarm an, winkle den Ellbogen an und spanne deine Oberarmmuskeln fest an
Achte auf die Spannung
Und lass jetzt wieder locker
Spürst Du wieder den Übergang von der Anspannung zur angenehmen Entspannung?
Lass Deinen Oberarm ganz locker und achte auf die Empfindung der Entspannung
Wiederhole noch einmal die Anspannung Deiner Oberarmmuskulatur
Halte die Spannung
Und lass den Arm jetzt wieder sinken
Entspanne Dich und achte auf den Unterschied
Wiederhole die gleiche Übung mit dem rechten Arm - strecke ihn nach hinten
Achte auf die Spannung
Und entspanne wieder
Wieder spürst Du das Gewicht Deines Armes auf Deinem Oberschenkel
Spürst Du, wie sich die Muskeln immer mehr entspannen?
Spanne jetzt in beiden Armen Oberarme, Unterarme und Hände fest an
Achte auf die Spannung
Und lass wieder locker
Versuche, die Muskeln in den Oberarmen ganz locker zu lassen und achte darauf, wie die Unterarme immer schwerer werden.
Spürst Du, wie es auf der Sitzfläche aufliegt?
Der Stuhl trägt Dein Gewicht sicher und zuverlässig.
Vielleicht möchtest Du ja noch etwas mehr Gewicht an den Stuhl abgeben.
Wandere nun mit Deiner inneren Aufmerksamkeit zu Deiner linken Hand.
Wie fühlt sie sich an - Deine Finger - und Dein Unterarm?
Schließe jetzt Deine linke Hand zur Faust und spanne Deinen Unterarm an. Spürst Du die Spannung in Deinem Unterarm und Deiner Hand. Vielleicht kannst Du diese Spannung noch etwas verstärken, aber nur soweit, dass es nicht krampft und nicht weh tut.
Und jetzt lass Deine Hand und Deinen Unterarm locker - ganz locker. Spürst Du, wie sich die Muskeln Deiner Hand u. Deines Unterarms allmählich immer mehr entspannen?
Spürst Du, wie angenehm es ist, wenn die Muskeln vom angespannten in den entspannten Zustand übergehen?
Achte auch auf die Entspannung in jedem einzelnen Finger - dem Daumen - dem Zeigefinger - dem Mittelfinger - dem Ringfinger - und dem kleinen Finger
Spann nun beide Hände und Unterarme an
Und lasse sie wieder locker
Achte auf den Übergang von der Anspannung zur Entspannung
Spürst Du, wie Deine Unterarme schwer aufliegen und die Entspannung in die Oberarme, die Hände und in jeden einzelnen Finger strömt - den Daumen - den Zeigefinger - den Mittelfinger - den Ringfinger - und den kleinen Finger?
Du hast jetzt ein bisschen Zeit, Deine Entspannung zu genießen.
Wiederhole die Übung jetzt mit dem rechten Oberarm, spann die Muskeln im rechten Oberarm fest an
Und entspanne sie wieder
Lass die Muskeln ganz locker
Versuche, Dich immer tiefer zu entspannen
Strecke jetzt Deinen linken Arm so weit nach hinten, dass Du an der Rückseite Deines Oberarmes eine intensive Anspannung spürst
Achte auf die Spannung
Und entspanne wieder
Leg den Arm wieder bequem auf Deinen Oberschenkel
Entspanne noch weiter
Spürst Du, dass Dein Unterarm und Deine Hand jetzt mit dem ganzen Gewicht auf Deinem Oberschenkel ruhen?
Konzentriere Dich jetzt wieder auf die Entspannung jedes einzelnen Fingers - angefangen beim Daumen - über den Zeigefinger - den Mittelfinger - den Ringfinger - bis zum kleinen Finger Du hast jetzt noch ein bisschen Zeit Deine Entspannung zu genießen.
Spürst Du wie sie auch in Deine Schultern und Deinen Rücken ausstrahlt?
Häufig gestellte Fragen zu Progressiver Relaxation nach Jacobson
Was ist Progressive Relaxation nach Jacobson (PMR)?
Progressive Relaxation nach Jacobson ist eine körperorientierte Entspannungstechnik, bei der durch gezieltes An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen eine tiefe Entspannung erreicht werden soll. Sie wurde um 1939 von Edmund Jacobson in Amerika entwickelt.
Worin bestehen die Gemeinsamkeiten und Unterschiede zwischen PMR, Autogenem Training (AT) und anderen Entspannungstechniken?
Ähnlich wie das AT zielt PMR auf eine verbesserte Körperwahrnehmung und Gelassenheit durch regelmäßiges Üben ab. Im Gegensatz zum AT ist PMR jedoch schneller erlernbar, da sie kein ausgeprägtes Vorstellungsvermögen erfordert, und führt oft schneller zu Erfolgserlebnissen, was die Motivation steigern kann. PMR kann auch zur Einleitung des AT genutzt werden.
Wie funktioniert Progressive Relaxation nach Jacobson?
Die Technik basiert auf dem Prinzip, dass eine Muskelgruppe sich schneller und effektiver entspannt, wenn sie zuvor stark angespannt wurde. Die Anspannung presst Blut aus den Gefäßen, während die anschließende Entspannung zu einer Gefäßerweiterung führt, die ein Gefühl von Wärme und Schwere erzeugt. Zudem werden Neurotransmitter freigesetzt, die die Adrenalinproduktion vermindern und die Entspannung auf den gesamten Körper übertragen.
Wie wird PMR durchgeführt?
Bei der PMR werden nacheinander 16 verschiedene Muskelgruppen einzeln angespannt, die Spannung kurz gehalten und dann losgelassen. Typische Muskelgruppen sind Hände, Unterarme, Oberarme, Gesicht, Kopfhaut, Hals, Nacken, Schultern, Brustraum, Bauch, Rücken, Becken, Beine und Füße.
Was sind die Rahmenbedingungen für die Durchführung von PMR?
Anfangs sollte man täglich 20-30 Minuten für das Üben einplanen. Später reicht weniger Zeit. Wichtig sind eine angenehme, ruhige Atmosphäre, bequeme Kleidung und eine liegende oder sitzende Position.
Was sind die Ziele und Einsatzgebiete von PMR?
Zu den Zielen gehören der Abbau von Muskelverspannungen, die Förderung psychischer Entspannung, die Verbesserung der Körperwahrnehmung, die Einsparung von Energie und die Verbesserung der Körperhaltung. PMR wird eingesetzt bei Spannungskopfschmerzen, Migräne, psychischen Spannungszuständen, Ängsten, Lampenfieber, Schlafstörungen und zur Gesundheitsprophylaxe.
Für wen ist PMR geeignet und gibt es Einschränkungen?
PMR ist grundsätzlich für alle geeignet, wobei bei Kindern zusätzliche Regeln beachtet werden müssen. Bei massiven körperlichen oder psychischen Beschwerden sollte vorab ein Arzt konsultiert werden. Die Einnahme von Beruhigungsmitteln kann den Entspannungserfolg reduzieren.
Wie lautet eine beispielhafte Anleitung für eine PMR-Übung?
Setzen oder legen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen und atmen Sie ruhig. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Füße und spüren Sie den Boden unter Ihnen. Spannen Sie nun Ihre linke Hand zur Faust und spannen Sie den Unterarm an. Halten Sie die Spannung und achten Sie auf die Empfindungen. Lassen Sie dann locker und beobachten Sie den Übergang von Spannung zu Entspannung. Wiederholen Sie dies mit der rechten Hand. Spannen Sie als Nächstes den linken Oberarm an, winkeln Sie den Ellbogen an und halten Sie die Spannung. Lassen Sie dann locker und spüren Sie den Unterschied. Wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Arm. Zum Schluss spannen Sie beide Arme, Oberarme, Unterarme und Hände fest an und lassen Sie wieder locker. Konzentrieren Sie sich auf die Entspannung und genießen Sie das Gefühl.
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- Dipl.-Psych. Adelheid Kühn (Autor), 2001, Progressive Relaxation nach Jacobson, Múnich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/98347
