Haben Sie sich jemals gefragt, was wirklich in Ihren Muskeln vor sich geht, während Sie trainieren, Höchstleistungen erbringen oder sich einfach nur bewegen? Dieses Buch enthüllt die faszinierenden Geheimnisse der Muskelphysiologie und Trainingslehre, und bietet einen tiefen Einblick in die Grob- und Feinstruktur der Muskeln, von den Muskelfaserbündeln bis hin zu den Aktin- und Myosinfilamenten, die die eigentliche Kontraktionsarbeit leisten. Entdecken Sie, wie die Kraftdosierung durch motorische Einheiten und das Alles-oder-Nichts-Gesetz gesteuert wird, und wie sich Ihre Muskeln durch Anpassung an regelmäßige Belastung verändern – von der Querschnittsvergrößerung durch Hypertrophie bis hin zur Verbesserung der intra- und intermuskulären Koordination. Erfahren Sie mehr über die Bedeutung von Talent und die verschiedenen Muskeltypen (Typ I, Typ IIa, Typ IIb) für Ausdauer, Kraftausdauer und Schnellkraft, und wie diese Ihre sportliche Leistung beeinflussen. Das Buch beleuchtet die Krafteigenschaften wie Maximalkraft, Kraftausdauer und Schnellkraft, und erklärt die Unterschiede zwischen relativer und absoluter Kraft. Tauchen Sie ein in die Welt des Krafttrainings, von statischen bis dynamischen Übungen, und entdecken Sie die effektivsten Trainingsmethoden, einschließlich Wiederholungsmethode, Maximalkraftmethode und Pyramidentraining. Lassen Sie sich von Hettingers Erkenntnissen über kurz- und langfristige Kraftsteigerung inspirieren, und erfahren Sie mehr über die Bedeutung der exzentrischen, konzentrischen und Amortisationsphasen. Schließlich werden die verschiedenen Leistungsbereiche analysiert, von der automatisierten Leistung bis hin zu den autonom geschützten Reserven. Dieses Buch ist ein unverzichtbarer Ratgeber für Sportler, Trainer und alle, die ihr Wissen über Muskeln und ihre Leistungsfähigkeit erweitern möchten. Optimieren Sie Ihr Training und erreichen Sie Ihre sportlichen Ziele, indem Sie die Prinzipien der Muskelphysiologie verstehen und anwenden. Keywords: Muskelphysiologie, Krafttraining, Hypertrophie, Schnellkraft, Maximalkraft, Kraftausdauer, Muskeltypen, Trainingsmethoden, motorische Einheit, intermuskuläre Koordination, Muskelanpassung, Sportleistung, Leistungsbereiche, Aktin, Myosin, Sarkomer, Alles-oder-Nichts-Gesetz, Elektromyogramm, Talent im Sport, Muskelquerschnitt, Trainingslehre, Muskelkontraktion, Nerv-Muskel-Zusammenspiel, Wiederholungsmethode, Pyramidentraining, Hettinger, exzentrisch, konzentrisch, Amortisationsphase, Leistungsreserven.
Muskel
Grobstruktur:
Der Muskel kann sich aktiv verkürzen, da er kontraktile (d.h. zusammenziehbare)
Eiweißmoleküle enthält. Ein Muskel kann immer nur eine ganz bestimmte Bewegung in eine Richtung veranlassen. Für die Gegenbewegung ist ein anderer Muskel, der Gegenspieler (Antagonist) zuständig. Ein Muskel der vorgedehnt oder schon teilweise kontrahiert ist kann sich mit einer größeren Kraft kontrahieren als ein ungedehnter bzw. nicht kontrahierter. Die Hebelverhältnisse spielen außerdem noch eine wichtige Rolle bei der Kraftübertragung auf den Knochen.
Feinstruktur:
Ein Muskel besteht aus Muskelfaserbündeln. Diese bestehen aus Muskelfasern. Der
Skelettmuskel ist nicht aus Zellen, sondern aus Fasern aufgebaut (sie sind aus Verschmelzung von Zellen entstanden). Eine Muskelfaser besteht aus Myofibrillenbündeln, der wiederum aus Myofibrillen (Eiweißfäden) besteht. Die Myofibrillen bestehen aus Myosinfilamenten und Aktinfilamenten, diese bilden zusammen ein Sarkomer. Die Myosinfilamente und Aktinfilamente sind mit Z-Linien verbunden. Sarkomer sind die kleinste knotraktile Einheit eines Muskels und die eigentlichen Akteure einer Muskelkontraktion.
Kraftdosierung:
Ein Nerv versorgt mehrere Muskelfasern mit Impulsen (Innervation = Versorgung der
Muskelfaser mit Nervenimpulsen). Ein Nerv und die von ihm versorgten Muskelfasern bilden eine motorische Einheit. Es gibt feinmotorische Einheiten (z.B. Augenmuskel) die nur 5-10 Muskelfasern versorgen und großmotorische (z.B. Oberschenkel) die mehrere Tausend Muskelfasern versorgen. An der motorischen Endplatte erfolgt der Übergang des Nervenimpulsen auf die Muskelfasern. Hier kann es eine Latenzzeit geben, dies ist die zeitliche Verzögerung bei der Weiterleitung des Impulses. Der Muskel kontrahiert nur, wenn die Stärke des Nervenimpulses einen bestimmten Schwellenwert überschreitet. So kommt es zur vollständigen Kontraktion alle Myofibrillen in allen Fasern dieser Einheit. Wenn der Schwellenwert nicht überschritten wird, kontrahiert sich keine einzige Myofibrille. Dies nennt man das Alles-oder-Nichts-Gesetz. Es gilt aber nur für die motorischen Einheiten, und nicht für den kompletten Muskel. Die motorischen Einheiten besitzen unterschiedliche Schwellenwerte. Ein schwacher Impuls aktiviert nur sehr wenige Einheiten, da er nur für wenige überschwellig ist. Ein starker Impuls hingegen ist für viele Einheiten überschwellig und aktiviert so mehr Fasern. Kleine Einheiten besitzen einen niedrigen Schwellenwert, große Einheiten aber einen hohen. Wenn ein Muskel die Hälfte seiner Kraft aufbringt sind zwar die Hälfte seiner Fasern, aber viel mehr motorische Einheiten aktiviert. Wenn man dann seine Kraft noch steigern will, stehen fast nur noch große motorische Einheiten zur Verfügung, deshalb ist eine Feinabstimmung sehr schwierig oder nicht mehr möglich.
Anpassung:
Regelmäßige Kraftbeanspruchung führt zu einer Querschnittsvergrößerung, dies geschieht dadurch, dass die Anzahl der Myofibrillen in den Muskelfasern zunimmt. Die Anschwillung des Muskels direkt nach der Training ist auf die verstärkte Durchblutung zurückzuführen. Mit Willenskraft kontrahieren nicht alle Fasern eines Muskels gleichzeitig, unter normalen Bedingungen liegt der Höchstwert bei 65-70%, unter extremen Bedingungen (Hypnose, Todesangst) kann man einen Wert bis zu 90% erreichen. Diesen Bereich nennt man die autonom geschützte Reserve. Auf dem Weg vom Gehirn zum Muskel durchlaufen die motorischen Impulse mehrere Schaltstationen, wodurch sie verstärkt oder abgeschwächt werden. Wenn ein Erregungsablauf regelmäßig wiederholt wird führt dies langfristig zur Verstärkung. Der Impuls ist also stärker und somit wird umso eher der Schwellenwert überschritten, d.h. es werden mehr motorische Einheiten innerhalb eines Muskels überschwellig gereizt und mehr Faser lassen sich willkürlich zur Kontraktion bringen. Diesen Vorgang nennt man die Verbesserung der intramuskulären Koordination(Nerv-Muskel- Zusammenspiel mit nur einem Muskel). Hierbei kommt es außerdem zur Hypertrophie(Muskelverdickung). Hypertrophie entsteht durch kleine Verletzungen des Muskelgewebes, die sich dann wieder regenerieren und gleichzeitig vermehren (eine Art Wundheilung). Es sind immer mehrere Muskeln an einer Bewegung beteiligt (Synergisten (arbeiten gleichgerichtet) oder Antagonisten (arbeiten entgegengerichtet)). Wie kraftvoll eine Bewegung erfolgt liegt auch an der zeitlich genauen Abstimmung aller beteiligten Muskeln. Dies nennt man die intermuskuläre Koordination (Nerv-Muskel-Zusammenspiel mehrerer Muskeln). Die andere Form der Anpassung ist die Hyperplasie (Vermehrung der Muskelfaser), diese ist jedoch bisher nur bei Ratten nachgewiesen worden. Die Aktivität und das Zusammenspiel lassen sich mit einem Elektromyogramm aufzeichnen. Mit diesem Gerät wir die Stärke der Nervenimpulse, die über einen Muskel laufen, aufgezeichnet.
Talent:
Das Talent spielt eine große Rolle im Sport. Man unterscheidet man 3 Typen von Muskeln, den roten (langsam kontrahierend, aerobe Energiebereitstellung, Typ I - Fasern),den leicht rötlichen (schneller kontrahierend, aerob oder anaerob laktazid Energiebereitstellung, Typ II
a) und den weißen (schnell kontahierend, anaerobe Energiebereitstellung, Typ II b- Fasern). Innerhalb eines Muskels gibt es eine verschieden hohe Anzahl an Fasertypen- Muskeln die oft Dauerbeanspruchung oder Haltefunktionen unterliegen (Typ I) haben eine großen Muskelquerschnitt. Die überwiegend mit Schnellkraft oder Maximalkraft beanspruchten Muskeln haben einen geringeren Muskelquerschnitt. Die Gesamtmuskulatur eines Menschen ist entweder stärker mit Typ I oder mit Typ II Fasern geprägt. Hierbei hat die Vererbung eine große Bedeutung. Durch Training hypertrophieren entweder die Typ I Fasern bei Ausdauerbelastung oder die Typ II Fasern bei hoher Kraftbeanspruchung. Typ II Fasern können zu Typ I Fasern umgewandelt werden, umgekehrt ist dies jedoch kaum möglich.
Typ I Fasern *** Ausdauer
Typ II a Fasern *** Kraftausdauer
Typ II b Fasern *** Schnell-, Maximalkraft
Krafteigenschaften
Maximalkraft:
Es ist die höchste Kraft, die durch willkürliche Kontraktion ausgeübt werden kann.
- statisch: Sie wird gegen einen unüberwindlichen Widerstand ausgeübt (meßbar mit einer Druckplatte), sie ist nur beim isometrischen Krafttraining vorhanden.
- dynamisch: Kraftraining mit Hanteln (meßbar: höchste Gewicht das nicht bewegt werden kann)
Reizintensität: hoch 80-95% der maximalen Belastung
Reizumfang: gering, wenig Wiederholungen
Reizdichte: gering, lange Pausen
Kraftausdauer:
Kraftausdauer ist die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum Kraftleistung zu erbringen. Sie wird sprtartspezifisch ausgebildet und die Höhe der Widerstände entscheidet ob mehr die Kraft oder mehr die Ausdauer trainiert wird.
- statisch: Haltearbeit (Kreuzhang an den Ringen)
- dynamisch: Sportarten mit zyklischen Bewegungen (Rudern, Schwimmen)
Reizintensität: gering 30-60% der maximalen Belastung
Reizumfang: hoch, viele Wiederholungen (20-100)
Reizdichte: hoch, kurze Pausen
Schnellkraft (Explosivkraft):
Schnellkraft ist die Fähigkeit, Widerstände mit hoher Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden. Sie setzt sich aus Maximalkraft und Schnelligkeit zusammen. Schnellkraft gibt es nur mit Bewegung, ist also immer dynamisch. Sie hängt stark von der Koordination (NervMuskel-Zusammenspiel) ab.
- statisch: nicht vorhanden
- dynamisch: - azyklische Bewegungen mit hoher Abwurf-, Stoß-, Sprunggeschwindigkeit
(LA-Würfe, Sprünge, Ballspiele)
-zyklische Bewegungen mit hoher Frequenz (Sprint, kurze Schwimmstrecken)
- Reizintensität: mittel 60-75% der maximalen Belastung
- Reizumfang: mittel, ca. 10 Wiederholungen
- Reizdichte: gering, lange Pausen
Maximalkraft - Kraftausdauer:
geringe Korrelation, ein auf Maximalkraft trainierter Muskel kann schlecht längerdauernde Leistung gegen kleine Widerstände leisten
Schnellkraft - Kraftausdauer:
für bestimmte Sportarten gut geeignet (400m Sprint, 100 und 200. Schwimmstrecke)
Maximalkraft - Schnellkraft:
hohe Korrelation, beim Training der eine Kraft wird die andere ein wenig mittrainiert, sehr hohe Korrelation in Wurfdisziplinen
Relative Kraft:
Relative Kraft ist die Maximalkraft auf das Körpergewicht bezogen, also der Quotient aus Maximalkraft und Körpergewicht. Sie ist wichtig bei allen Sportarten mit Gewichtsklassen (Kampfsportarten) und Sportarten in denen das eigene Körpergewicht beschleunigt werden muß (Hochsprung).
Absolute Kraft:
- Die absolute Kraft ist die Maximalkraft ohne das Körpergewicht zu berücksichtigen. Sie ist wichtig beim Superschwergewicht und in den Wurfdisziplinen.
- Die absolute Kraft ist die aufgrund des Muskelfaserquerschnittes theoretisch erreichbare Kraft, sie kann aber willkürlich nicht mobilisiert werden.
Krafttraining
- Beim statischen Krafttraining erfolgt keine Bewegung. Die Kraft wird gegenüber einen unüberwindlichen Widerstand ausgeübt. Es erfolgt eine isometrische Kontraktion (Spannung erhöht sich, Länge des Muskels bleibt gleich). Der Kraftzuwachs ist abhängig von der Höhe, Dauer und Häufigkeit der Muskelanspannung. Es ist für die Leichtathletik ungeeignet, aber für Gewichtheben (Fixieren über dem Kopf) und Haltearbeiten (Kreuzhang beim Turnen) geeignet.
- Beim dynamischen Krafttraining gebraucht man bewegliche Widerstände oder das eigene Körpergewicht. Es erfolgt eine isotonische/ auxotonische Kontraktion (Muskel verkürzt sich, Spannung bleibt gleich (isotonisch) oder verändert sich (auxotonisch)). Es wird wegen der unterschiedlichen Gewichte mit unterschiedlichen Bewegungs- geschwindigkeiten trainiert und so wird kein stereotypes Bewegungsmuster ausgebildet. Die Muskelkoordination wird geschult was für die Leichtathletik gut ist.
In allen Disziplinen der Leichtathletik wird mit Ausnahme der unter 400 m liegend Strecken ein dynamisches Krafttraining absolviert.
Hanteltraining ist die am weitesten verbreitete Krafttrainingsform in der Leichtathletik, weil Maximalkraft (Wurf, Stop), Schnellkraft (Sprint, Sprung, Wurf, Stoß) und Kraftausdauer(Sprint) sich gezielt durch verschiedene Gewichtsbelastungen beanspruchen lassen.
Methodik des Krafttrainings:
Anfangs wird mit geringer Gewichtsbelastung und hoher Wiederholungszahl trainiert um die Technik zu erlernen (Schädigung an Bändern, Sehnen, Gelenken und Wirbelsäule vermeiden). Vor allem bei Standübungen muß die Technik erlernt werden um Fehlbelastung und Schädigung der Wirbelsäule im Bereich des 5. Lendenwirbels zu vermeiden.
Trainingsmethoden
Wiederholungsmethode:
- 50-70% des Maximalgewichtes, 8-12 Wiederholungen je Serie
- Verbesserung der Maximalkraft durch Hypertrophie
- Bodybuilding, Fitneßtraining, Technik lernen
- dauerhafte Kraftsteigerung
- keine intramuskuläre Koordination
Maximalkraftmethode:
- 85-100% des Maximalgewichtes, 1-5 Wiederholungen je Serie
- Verbesserung der Maximalkraft und Schnellkraft
- kein wesentlicher Muskelzuwachs
- Leistungs- und Hochleistungssport
- schneller Kraftzuwachs
- keine Gewichtszunahme
Pyramidentraining:
- 40-100% des Maximalgewichtes, 1- sehr viele Wiederholungen je Serie
- Leistungs- und Hochleistungssport, Aufbautraining Jugendliche
- ergänzendes Krafttraining für viele Disziplinen
Training nach Hettinger:
- Kraft in kurzer Zeit um 100% gesteigert durch tägliches Training, genausoschnell verschwindet die Kraft auch wieder nach Taringsbeendigung
- Kraft über längere Zeit um 70% gesteigert durch wöchentliches Training, Kraft verschindet nur sehr langsam
exzentrisch - nachgeben
konzentrisch - überwinden
Amortisationsphase - Übergang zwischen konzentrisch und exzentrisch
Leistungsbereiche
- bis 15% à automatisierte Leistung
- 15-35% à physiologische Leistungsbereitschaft (geringe Ermüdung)
- 35-65% à gewöhnliche Einsatzreserven (besondere Willensanspannung, starke Ermüdung)
Häufig gestellte Fragen
Was ist die Grobstruktur eines Muskels?
Der Muskel kann sich aktiv verkürzen, da er kontraktile Eiweißmoleküle enthält. Ein Muskel kann immer nur eine ganz bestimmte Bewegung in eine Richtung veranlassen. Für die Gegenbewegung ist ein anderer Muskel, der Gegenspieler (Antagonist) zuständig. Ein Muskel der vorgedehnt oder schon teilweise kontrahiert ist kann sich mit einer größeren Kraft kontrahieren als ein ungedehnter bzw. nicht kontrahierter. Die Hebelverhältnisse spielen außerdem noch eine wichtige Rolle bei der Kraftübertragung auf den Knochen.
Was ist die Feinstruktur eines Muskels?
Ein Muskel besteht aus Muskelfaserbündeln. Diese bestehen aus Muskelfasern. Der Skelettmuskel ist nicht aus Zellen, sondern aus Fasern aufgebaut (sie sind aus Verschmelzung von Zellen entstanden). Eine Muskelfaser besteht aus Myofibrillenbündeln, der wiederum aus Myofibrillen (Eiweißfäden) besteht. Die Myofibrillen bestehen aus Myosinfilamenten und Aktinfilamenten, diese bilden zusammen ein Sarkomer. Die Myosinfilamente und Aktinfilamente sind mit Z-Linien verbunden. Sarkomer sind die kleinste knotraktile Einheit eines Muskels und die eigentlichen Akteure einer Muskelkontraktion.
Wie funktioniert die Kraftdosierung in einem Muskel?
Ein Nerv versorgt mehrere Muskelfasern mit Impulsen (Innervation = Versorgung der Muskelfaser mit Nervenimpulsen). Ein Nerv und die von ihm versorgten Muskelfasern bilden eine motorische Einheit. Es gibt feinmotorische Einheiten (z.B. Augenmuskel) die nur 5-10 Muskelfasern versorgen und großmotorische (z.B. Oberschenkel) die mehrere Tausend Muskelfasern versorgen. An der motorischen Endplatte erfolgt der Übergang des Nervenimpulsen auf die Muskelfasern. Hier kann es eine Latenzzeit geben, dies ist die zeitliche Verzögerung bei der Weiterleitung des Impulses. Der Muskel kontrahiert nur, wenn die Stärke des Nervenimpulses einen bestimmten Schwellenwert überschreitet. So kommt es zur vollständigen Kontraktion alle Myofibrillen in allen Fasern dieser Einheit. Wenn der Schwellenwert nicht überschritten wird, kontrahiert sich keine einzige Myofibrille. Dies nennt man das Alles-oder-Nichts-Gesetz. Es gilt aber nur für die motorischen Einheiten, und nicht für den kompletten Muskel. Die motorischen Einheiten besitzen unterschiedliche Schwellenwerte. Ein schwacher Impuls aktiviert nur sehr wenige Einheiten, da er nur für wenige überschwellig ist. Ein starker Impuls hingegen ist für viele Einheiten überschwellig und aktiviert so mehr Fasern. Kleine Einheiten besitzen einen niedrigen Schwellenwert, große Einheiten aber einen hohen. Wenn ein Muskel die Hälfte seiner Kraft aufbringt sind zwar die Hälfte seiner Fasern, aber viel mehr motorische Einheiten aktiviert. Wenn man dann seine Kraft noch steigern will, stehen fast nur noch große motorische Einheiten zur Verfügung, deshalb ist eine Feinabstimmung sehr schwierig oder nicht mehr möglich.
Wie passt sich ein Muskel an Belastung an?
Regelmäßige Kraftbeanspruchung führt zu einer Querschnittsvergrößerung, dies geschieht dadurch, dass die Anzahl der Myofibrillen in den Muskelfasern zunimmt. Die Anschwillung des Muskels direkt nach der Training ist auf die verstärkte Durchblutung zurückzuführen. Mit Willenskraft kontrahieren nicht alle Fasern eines Muskels gleichzeitig, unter normalen Bedingungen liegt der Höchstwert bei 65-70%, unter extremen Bedingungen (Hypnose, Todesangst) kann man einen Wert bis zu 90% erreichen. Diesen Bereich nennt man die autonom geschützte Reserve. Auf dem Weg vom Gehirn zum Muskel durchlaufen die motorischen Impulse mehrere Schaltstationen, wodurch sie verstärkt oder abgeschwächt werden. Wenn ein Erregungsablauf regelmäßig wiederholt wird führt dies langfristig zur Verstärkung. Der Impuls ist also stärker und somit wird umso eher der Schwellenwert überschritten, d.h. es werden mehr motorische Einheiten innerhalb eines Muskels überschwellig gereizt und mehr Faser lassen sich willkürlich zur Kontraktion bringen. Diesen Vorgang nennt man die Verbesserung der intramuskulären Koordination(Nerv-Muskel- Zusammenspiel mit nur einem Muskel). Hierbei kommt es außerdem zur Hypertrophie(Muskelverdickung). Hypertrophie entsteht durch kleine Verletzungen des Muskelgewebes, die sich dann wieder regenerieren und gleichzeitig vermehren (eine Art Wundheilung). Es sind immer mehrere Muskeln an einer Bewegung beteiligt (Synergisten (arbeiten gleichgerichtet) oder Antagonisten (arbeiten entgegengerichtet)). Wie kraftvoll eine Bewegung erfolgt liegt auch an der zeitlich genauen Abstimmung aller beteiligten Muskeln. Dies nennt man die intermuskuläre Koordination (Nerv-Muskel-Zusammenspiel mehrerer Muskeln). Die andere Form der Anpassung ist die Hyperplasie (Vermehrung der Muskelfaser), diese ist jedoch bisher nur bei Ratten nachgewiesen worden. Die Aktivität und das Zusammenspiel lassen sich mit einem Elektromyogramm aufzeichnen. Mit diesem Gerät wir die Stärke der Nervenimpulse, die über einen Muskel laufen, aufgezeichnet.
Welche Rolle spielt Talent bei der Muskelentwicklung?
Das Talent spielt eine große Rolle im Sport. Man unterscheidet man 3 Typen von Muskeln, den roten (langsam kontrahierend, aerobe Energiebereitstellung, Typ I - Fasern),den leicht rötlichen (schneller kontrahierend, aerob oder anaerob laktazid Energiebereitstellung, Typ II a) und den weißen (schnell kontahierend, anaerobe Energiebereitstellung, Typ II b- Fasern). Innerhalb eines Muskels gibt es eine verschieden hohe Anzahl an Fasertypen- Muskeln die oft Dauerbeanspruchung oder Haltefunktionen unterliegen (Typ I) haben eine großen Muskelquerschnitt. Die überwiegend mit Schnellkraft oder Maximalkraft beanspruchten Muskeln haben einen geringeren Muskelquerschnitt. Die Gesamtmuskulatur eines Menschen ist entweder stärker mit Typ I oder mit Typ II Fasern geprägt. Hierbei hat die Vererbung eine große Bedeutung. Durch Training hypertrophieren entweder die Typ I Fasern bei Ausdauerbelastung oder die Typ II Fasern bei hoher Kraftbeanspruchung. Typ II Fasern können zu Typ I Fasern umgewandelt werden, umgekehrt ist dies jedoch kaum möglich.
Was sind die verschiedenen Krafteigenschaften?
Die wichtigsten Krafteigenschaften sind Maximalkraft, Kraftausdauer und Schnellkraft (Explosivkraft).
Was ist Maximalkraft und wie wird sie trainiert?
Maximalkraft ist die höchste Kraft, die durch willkürliche Kontraktion ausgeübt werden kann. Sie kann statisch oder dynamisch sein. Das Training erfolgt mit hoher Reizintensität (80-95% der maximalen Belastung), geringem Reizumfang (wenig Wiederholungen) und geringer Reizdichte (lange Pausen).
Was ist Kraftausdauer und wie wird sie trainiert?
Kraftausdauer ist die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum Kraftleistung zu erbringen. Das Training erfolgt mit geringer Reizintensität (30-60% der maximalen Belastung), hohem Reizumfang (viele Wiederholungen, 20-100) und hoher Reizdichte (kurze Pausen).
Was ist Schnellkraft (Explosivkraft) und wie wird sie trainiert?
Schnellkraft ist die Fähigkeit, Widerstände mit hoher Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden. Sie setzt sich aus Maximalkraft und Schnelligkeit zusammen und ist immer dynamisch. Das Training erfolgt mit mittlerer Reizintensität (60-75% der maximalen Belastung), mittlerem Reizumfang (ca. 10 Wiederholungen) und geringer Reizdichte (lange Pausen).
Was ist relative Kraft und absolute Kraft?
Relative Kraft ist die Maximalkraft auf das Körpergewicht bezogen, also der Quotient aus Maximalkraft und Körpergewicht. Absolute Kraft ist die Maximalkraft ohne das Körpergewicht zu berücksichtigen.
Was ist statisches und dynamisches Krafttraining?
Beim statischen Krafttraining erfolgt keine Bewegung, die Kraft wird gegenüber einem unüberwindlichen Widerstand ausgeübt. Beim dynamischen Krafttraining gebraucht man bewegliche Widerstände oder das eigene Körpergewicht.
Welche Trainingsmethoden gibt es im Krafttraining?
Zu den Trainingsmethoden gehören die Wiederholungsmethode, die Maximalkraftmethode, das Pyramidentraining und das Training nach Hettinger.
Was sind die Leistungsbereiche eines Muskels?
Die Leistungsbereiche sind automatisierte Leistung (bis 15%), physiologische Leistungsbereitschaft (15-35%), gewöhnliche Einsatzreserven (35-65%) und autonom geschützte Reserven (65-100%).
- Quote paper
- Bettina (Author), 1998, Kraft als Fähigkeit von Muskeln sich gegen einen Widerstand zu kontrahieren, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/95012
