Diese Arbeit beschäftigt sich mit der Erstellung eines Trainingsplans für ein Krafttraining. Der Proband ist ein 43-jähriger Mann, dessen Trainingsziel ein sportliches äußeres Erscheinungsbild ist sowie seine Rückenschmerzen zu reduzieren und Kraft aufzubauen. Sein allgemeiner Gesundheitszustand ist als gut zu bewerten. Jedoch ist anzumerken, dass der Trainierende leichte Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule hat. Trotz dieser Einschränkung müssen aus gesundheitlicher Sicht keine trainingsrelevanten Einschränkungen vorgenommen werden.
Da dem Trainierenden eine Verbesserung des sportlichen Erscheinungsbildes wichtig ist, wird als Ziel die Erhöhung der fettfreien Masse festgelegt. Die Kraftzunahme wird anhand einer Kraftsteigerung um 20 % in dem zu Beginn absolvierten 20-RM-Test gemessen. Da die leichten Schmerzen im unteren Bereich des Rückens muskulär bedingt sind, soll durch eine Stärkung der Muskulatur in diesem Bereich der Schmerz um drei bis vier Punkte auf einer subjektiven Schmerzskala von eins bis zehn gesenkt werden.
Der entwickelt Trainingsplan ist ein Makrozyklus, der aus vier Mesozyklen besteht und insgesamt 26 Wochen umfasst. Der Makrozyklus wurde nach dem deduktiven Ansatz der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) geplant. Hier werden die Trainingsintensitäten über Lastvorgaben gesteuert. Grund der Auswahl ist, dass der Proband noch als Beginner eingestuft wird und die ILB-Methode sich nicht nur für fortgeschrittene Kraftsportler eignet, sondern für alle Leistungs- und Trainingsstufen anwendbar ist.
Das für den ersten Mesozyklus angesetzte Kraftausdauertraining soll den Probanden in erster Linie auf die, im späteren Verlauf folgenden, höheren Trainingsintensitäten vorbereiten. Hier geht es primär um die Entwicklung einer Ermüdungswiderstandsfähigkeit und der Kraftausdauer. Des Weiteren sollen die spezifischen Bewegungsabläufe der einzelnen Übungen verinnerlicht werden. Der Fokus liegt verstärkt auf einem Muskelaufbau- also Hypertrophietraining. Hier ist das Ziel, anhand von submaximalen Belastungen einen Anstieg der Muskelmasse zu erreichen.
Inhalt
1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Datensammlung des Probanden
1.1.2 Bewertung des Blutdrucks
1.1.3 Bewertung der fettfreien Masse
1.1.4 Bewertung des allgemeinen Gesundheitszustands
1.2 Krafttestung anhand des Mehrwiederholungskrafttests (X-RM-Test)
1.2.1 Begründung der Auswahl des Testverfahrens
1.2.2 Beschreibung des Testablaufs
1.2.3 Darstellung der Testergebnisse
1.2.4 Schlussfolgerung für den weiteren Trainingsverlauf
2 Zielsetzung / Prognose
3 Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Darstellung des Makrozyklus
3.2 Begründung der Trainingsmethoden
3.3 Begründung der Belastungsparameter
3.3.1 Grobraster zur Trainingsplanung (ILB-Methode)
3.3.2 Belastungshäufigkeit
3.3.3 Belastungsintensität
3.3.4 Belastungsumfang
3.3.5 Belastungsdichte
3.4 Begründung der Organisationsform
3.5 Begründung der Periodisierung
4 Trainingsplanung Mesozyklus
4.1 Darstellung des Mesozyklus mit Übungsauswahl
4.2 Begründung der Übungsauswahl
5 Effekte des Krafttrainings bei Rückenbeschwerden
5.1 Studiendarstellung
6 Literaturverzeichnis
7 Tabellenverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Datensammlung des Probanden
In der folgenden Tabelle werden die allgemeinen und biometrischen Daten des Kunden gelistet. Die umfassende Datensammlung im Rahmen der Diagnose dient einer objektiven Beurteilung der Leistungsfähigkeit sowie des aktuellen Gesundheitszustands des Trainierenden. In Folge dessen können Maßnahmen im Rahmen der Trainingsplanung individuell ergriffen und angepasst werden.
Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten des Trainierenden (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.1.2 Bewertung des Blutdrucks
Tab. 2: Blutdruckklassifikationen modifiziert nach Mancia et al. (2013, S. 1286)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Folgt man Niebauer (2015), kann Kraftsport bei arterieller Hypertonie eingeschränkt ausgeführt werden (S.160). Ein Unterlassen des Kraftsports ist ab Stufe 3 der Hypertonie ratsam (ACSM, 2014, S. 298). Der Tabelle 1 ist zu entnehmen, dass der Blutdruck des Kunden bei 127/83 mmHg liegt. Betrachtet man nun die Normwerte aus Tabelle zwei, ist ersichtlich, dass der Blutdruck des Trainierenden als normal einzustufen ist. Ein Krafttraining kann also hinsichtlich des Blutdrucks ohne Probleme durchgeführt werden.
1.1.3 Bewertung der fettfreien Masse
Tab. 3: Interpretation der FFMI Werte nach Schutz, Kyle & Pichard (2002)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
In der Eingangsuntersuchung wurde beim Probanden der Fettfreie-Masse-Index (FFMI) berechnet. Vergleicht man diesen mit den Normwerten aus Tabelle drei, ist festzustellen, dass der Proband mit einem Wert von 18 (61,2 kg) in die Kategorie „wenig Muskelmasse“ eingeteilt werden kann.
1.1.4 Bewertung des allgemeinen Gesundheitszustands
Die im Vorfeld durchgeführte Untersuchung durch den Hausarzt ergab keine speziellen Risikofaktoren, keine chronischen und akuten Erkrankungen sowie keine gesundheitlichen Einschränkungen. Die Leistungsfähigkeit im Alltag sowie das körperliche Befinden sind gut, jedoch fühlt sich der Trainierende nicht fit. Der leichte Schmerz im unteren Bereich des Rückens (LWS) ist wahrscheinlich auf eine schwache Muskulatur aufgrund eines Bewegungsmangels zurückzuführen. Eine regelmäßige Einnahme von Medikamenten liegt nicht vor. Somit ist davon auszugehen, dass der Proband in vollem Maße trainingsfähig ist.
1.2 Krafttestung anhand des Mehrwiederholungskrafttests (X-RM-Test)
1.2.1 Begründung der Auswahl des Testverfahrens
Zur Auswahl stehen drei gerätegestützte Krafttestungsverfahren. Der Maximalkrafttest (1-RM-Test), der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) sowie eine Intensitätsbestimmung über das subjektive Belastungsempfinden. Da die Testperson bisher keine beziehungsweise nur geringe Erfahrungen im Krafttraining mitbringt, ist von einem Krafttest mit hoher mechanischer und psychischer Belastung abzuraten (1-RM-Test). Dadurch werden die Verletzungsgefahr und die Gefahr einer frühen Demotivation minimiert. Bei einem Krafttest anhand des subjektiven Empfindens ist die Gefahr einer Über- oder Unterforderung aufgrund von Fehleinschätzungen vor allem bei Trainingseinsteigern groß, auch wenn der Proband bereits acht Wochen unspezifisch trainiert. Um die im Vorfeld aufgeführten Störfaktoren größtmöglich auszuschließen, ist die Auswahl des Mehrwiederholungskrafttestes sinnvoll. Hier wird das maximal bewältigbare Gewicht für eine im Vorhinein festgelegte Wiederholungsanzahl bestimmt.
1.2.2 Beschreibung des Testablaufs
Da der Kunde im Eingangsgespräch bereits die für ihn möglichen Trainingszeiten angegeben hat, wird der Krafttest an einem Abend (ca. gegen 18.30 Uhr) durchgeführt. Ziel dahinter ist es, den Test unter den gleichen Bedingungen durchzuführen, die im folgenden Training ebenfalls gegeben sind.
Der methodische Ablauf eines X-RM-Tests beginnt mit dem Aufwärmen, das sich wiederum in einen allgemeinen und einen speziellen Teil untergliedert. Mit dem sogenannten Warm-up werden unteranderem das Herz-Kreislaufsystem mobilisiert, die Körpertemperatur erhöht, Verletzungen vorgebeugt und es dient der Konzentration und Motivation. Der Trainierende beginnt mit einem kurzen allgemeinen Aufwärmen von ca. fünf bis zehn Minuten Radfahren. Die Belastungsintensität soll hier bei einer Herzfrequenz von 117 Schlägen pro Minute (160 Schläge pro Minute abzüglich Lebensalter) konstant gehalten werden. Das Aufwärmen ist dem aktuellen Leistungsstand des Kunden angepasst und führt zu keiner vorzeitigen Funktionsermüdung. Im Anschluss folgt der spezielle Aufwärmteil, der der Erwärmung und Vorbereitung der betroffenen Muskelgruppen sowie Gelenkstrukturen auf die folgende Trainingseinheit dient. Nach Beenden der Aufwärmphase werden insgesamt maximal drei Testsätze pro Übung durchgeführt. Hier wird anhand von ausgewählten Übungen am Gerät das maximal konzentrisch bewältigbare Gewicht für 20 Wiederholungen bestimmt (20-RM-Test). Wird im ersten Satz ein zu geringes Gewicht ausgewählt, so wird in den darauffolgenden Testsätzen eine Steigerung der Gewichtlast um 5 %, 10 % oder 25 %, je nach subjektivem Belastungsempfinden des Kunden, durchgeführt. Die Gewichtsbestimmung im ersten Trainingssatz orientiert sich grob an dem Testablaufschema des X-RM-Tests nach Zimmer (1999, S. 45-47) sowie an Erfahrungswerten des Trainers. Zwischen den Testsätzen plant der Trainer 90 - 120 Sekunden Pause ein. Das Maximalgewicht ist dann definiert, wenn der Kunde bei einer technisch korrekten Durchführung die festgelegte Wiederholungszahl nicht mehr überschreitet und es zu keiner Unterschreitung kommt. Als letzten Schritt können die Testergebnisse in die Trainingsplanung integriert werden.
1.2.3 Darstellung der Testergebnisse
Tab. 4: Mehrwiederholungskrafttest des Kunden (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.2.4 Schlussfolgerung für den weiteren Trainingsverlauf
Da viele Einflussfaktoren beziehungsweise Störgrößen wie beispielsweise das Alter, Geschlecht und der individuelle Leistungszustand einwirken, existieren keine Norm-/Referenzwerte zur Vergleichbarkeit des Maximalkraftniveaus. Der Mehrwiederholungskrafttest ist durchaus ein mögliches Instrument, um einen intraindividuellen Leistungsvergleich durchzuführen, solange die Testrahmenbedingungen konsequent und exakt standardisiert werden. Des Weiteren ist der X-RM-Test für die Intensitätsbestimmung der angesetzten Übungen für den folgenden Mesozyklus von Vorteil, da mit der errechneten konzentrischen Maximalkraft für die festgelegte Wiederholungszahl trainiert werden kann. Nach Abschluss dieses Zyklus kann der X-RM-Test erneut durchgeführt werden, um ein optimales Trainingsgewicht für den darauffolgenden Mesozyklus zu ermitteln.
2 Zielsetzung / Prognose
In dem zu Beginn durchgeführten Eingangsgespräch wurden die Trainingsmotive und Wünsche der Zielperson angesprochen und festgehalten. Hierbei liegt der primäre Fokus auf einer Verbesserung des sportlichen Erscheinungsbildes, einer Kraftsteigerung sowie auf der Reduzierung der Rückenschmerzen im LWS-Bereich. Da dies noch eher unspezifische Äußerungen des Probanden sind, werden die Motive in Tabelle fünf konkretisiert, um einen direkten Transfer in messbare Ziele zu erhalten. Die hier gewählten Ziele ergeben sich immer aus einer Verbindung von Inhalt, Ausmaß und Zeit.
Tab. 5: Zielsetzung für den Probanden (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Da dem Trainierenden eine Verbesserung des sportlichen Erscheinungsbildes wichtig ist, wird als Ziel die Erhöhung der fettfreien Masse festgelegt. Die Kraftzunahme wird anhand einer Kraftsteigerung um 20 % in dem zu Beginn absolvierten 20-RM-Test gemessen. Da die leichten Schmerzen im unteren Bereich des Rückens muskulär bedingt sind, soll durch eine Stärkung der Muskulatur in diesem Bereich der Schmerz um drei bis vier Punkte auf einer subjektiven Schmerzskala von eins bis zehn gesenkt werden.
3 Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Darstellung des Makrozyklus
Tab. 6: Makrozyklus (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
3.2 Begründung der Trainingsmethoden
Der Makrozyklus wurde nach dem deduktiven Ansatz der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) geplant. Hier werden die Trainingsintensitäten über Lastvorgaben gesteuert. Grund der Auswahl ist, dass der Proband noch als Beginner eingestuft wird und die ILB-Methode sich nicht nur für fortgeschrittene Kraftsportler eignet, sondern für alle Leistungs- und Trainingsstufen anwendbar ist (Strack & Eifler, 2005, S. 153). Das für den ersten Mesozyklus angesetzte Kraftausdauertraining soll den Probanden in erster Linie auf die, im späteren Verlauf folgenden, höheren Trainingsintensitäten vorbereiten. Hier geht es primär um die Entwicklung einer Ermüdungswiderstandsfähigkeit und der Kraftausdauer (Güllich & Schmidtbleicher, 1999, S. 232) . Des Weiteren sollen die spezifischen Bewegungsabläufe der einzelnen Übungen verinnerlicht werden. Der Fokus liegt verstärkt auf einem Muskelaufbau- also Hypertrophietraining. Hier ist das Ziel, anhand von submaximalen Belastungen einen Anstieg der Muskelmasse zu erreichen (Güllich & Schmidtbleicher, 1999, S. 229-230) . Aufgrund der submaximalen Intensitäten ist der Proband am Ende des dritten Mesozyklus durchaus dazu bereit, ein Maximalkrafttraining durchzuführen. Hier wird unter anderem das Ziel der Kraftsteigerung durch Verbesserung der intra- und intermuskulären Koordination verfolgt (Güllich & Schmidtbleicher, 1999, S.230-231).
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- Quote paper
- Michael Hermann (Author), 2019, Trainingsplanung eines Krafttrainings. Planung eines Makrozyklus, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/936482
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