Die folgende Arbeit unternimmt den Versuch einer exemplarischen Trainingsplanung für eine 20-jährige Probandin.
In einem ersten Schritt erfolgt dabei zunächst die genaue Diagnose der Leistungsdaten der Probandin, bevor im zweiten Teil auf dieser Grundlage ein detaillierte Trainingsplan erstellt wird. Der Schwerpunkt liegt dabei auf dem Muskelaufbau der Probandin.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test)
1.2.2 Detaillierter Testablauf
1.2.3 Darstellung der Ergebnisse der Krafttestung
1.2.4 Schlussfolgerung für die Trainingssteuerung
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Begründung der Trainingsmethode
3.2 Begründung der Belastungsparameter
3.3 Begründung der Organisationsform
3.4 Begründung der Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Begründung der Übungsauswahl
5 LITERATURRECHERCHE - EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI OSTEOPOROSE
6 LITERATURVERZEICHNIS
7 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
7.1 Tabellenverzeichnis
1 Diagnose
Die Diagnose ist die erste Stufe des Fünf-Stufen Modells der Trainingssteuerung und ermittelt mit Hilfe eines Eingangstests die aktuelle Leistungsfähigkeit und den Gesundheitszustand des Trainierenden.
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
Tab. 1: Allgemeine und biometrische Daten der Sportlerin (eigene Darstellung, 2016)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Keine Einschränkungen, die Sportlerin ist somit voll belastbar Der Blutdruck wurde anhand der Normwerte der American Heart Association bewertet.
Tab. 2 Blutdruckklassifikation der American Heart Association (eigene Darstellung, 2017)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Aufgrund dieser Tabelle lässt sich der Blutdruck der Sportlerin als normal einstufen.
1.2 Krafttestung
Die Krafttestung dient als Instrument der Trainingskontrolle und der Trainingssteuerung und soll die Eingangsvoraussetzungen des Sportlers und den aktuellen Leistungszustand mit Hilfe von drei Kernaufgaben ermitteln. Diese sind regelmäßig durchgeführter ReTests (intraindividueller Leistungsvergleich), der Vergleich mit Norm- und Referenzwerten (interindividueller Leistungsvergleich) und die Ableitung von Trainingsintensitäten für die folgende Trainingsplanung (Ableitung von Trainingsintensitäten) (Martin et al., 1993, S. 118).
1.2.1 Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test)
Die Krafttestung durch den Mehrwiederholungskrafttest ermöglicht eine individuelle Leistungsermittlung auch ohne viel Erfahrung im Einschätzen der eigenen Belastbarkeit und ist weniger riskant als die Maximalkrafttestung (1-RM-Test). Die Sportlerin ist durch ihren einwandfreien Gesundheitszustand zu dem in der Lage dieser Belastung ausgesetzt zu werden. Durch den X-RM-Test soll das maximal konzentrisch mögliche Gewicht für die vorher, durch das gemeinsam formulierte Ziel, ermittelte Wiederho- lungsanzahl festgelegt werden. Die letzte Wiederholung muss konzentrisch und korrekt ausgeführt werden können (Strack & Eifler, 2005).
1.2.2 Detaillierter Testablauf
Der Mehrkraftwiederholungstest wurde nach dem standarisierten Verfahren von Zimmer (1999) und Eifler (2000) durchgeführt. Der Ablauf des Tests lässt sich in vier grobe Schritte unterteilen (Zimmer, 1999). Des weiteren wird davon ausgegangen, dass die Sportlerin durch ihre Erfahrungen im Kraftsport notwendige koordinative Fähigkeiten bereits erworben hat. In Schritt 1 wird das spezielle und allgemeine Aufwärmen thematisiert. Die Sportlerin sollte ein allgemeines „Warm-up“ durchführen, damit sich die Körpertemperatur erhöht (Verbesserte Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur und vermehrte Produktion von Gelenkflüssigkeit) und das Herz-Kreislauf-System angeregt wird. Diese Maßnahmen sind Teil der Verletzungsprophylaxe. Hinzu kommt, dass während der Aufwärmphase die psychische Einstimmung stattfindet, in der die Sportlerin Motivation entwickelt und der Fokus auf das bevorstehende Training gerichtet werden kann.
Primär sollten die Muskelgruppen aufgewärmt werden, die auch im anschließenden Training belastet werden. Orientiert an dem Leistungszustand unserer Sportlerin findet das allgemeine Aufwärmtraining auf dem Crosstrainer für 12 Minuten mit einer Herzfrequenz von 140 Schlägen pro Minute statt (Boeck-Behrens & Buskies, 2014, S.7375).
Anschließend erfolgt das spezielle Aufwärmen, welches explizit auf die in den folgenden Übungen strapazierten Muskel- und Gelenkstruktur eingehen sollte. Unsere Sportlerin führt aufgrund ihres Leistungszustandes und dem Ziel eine vorzeitige Laktatbildung zu vermeiden, einen Trainingssatz mit 12 Wiederholungen und 50% des später verwendeten Arbeitsgewichts im ersten Satz durch. Dieses wiederholt sie vor jeder neuen Übung um den Muskel individuell auf die Belastung vorzubereiten (Boeck-Behrens & Buskies, 2009, S. 63).
Nach dem Aufwärmen kann mit den drei Testsätzen begonnen werden. Der Trainier legt das Gewicht individuell nach Trainingserfahrung und Leistungszustand fest. Gestartet wird mit der ersten Übung Beinpresse 8x 50kg. Die Wiederholungszahl von 8 wird gewählt, da im ersten Mesozyklus ein extensives Muskelaufbautraining durchgeführt wird. Sollte das Gewicht zu leicht sein, steigert der Trainer es jeweils um 5%, 10% oder 25% anhand des subjektiven Belastungsempfindens und lässt den Trainierenden eine Pause von ca. 3 Minuten machen (Zimmer, 1999, S. 45-47).
Abschließend sollte ein Cool Down erfolgen, welches dem Körper die Umstellung in den Ruhezustand erleichtern soll (Boeck-Behrens & Buskies, 2009, S.63). Im letzten Schritt des Testverlaufs erfolgt die genaue Berechnung der Trainingsgewichte, welche nach der ILB-Methode durch Prozentwerte ermittelt werden. Nach der ILB- Methode sollte unsere Testperson, die als Fortgeschrittene im ILB-Grobraster eingeordnet wurde, mit einer Intensität von 70-90% trainieren (Eifler, 2013, S. 74).
1.2.3 Darstellung der Ergebnisse der Krafttestung
Tab. 3: Ergebnisse der Krafttestung nach der individuellen Leistungsbildmethode (eigene Darstellung, 2017)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.2.4 Schlussfolgerung für die Trainingssteuerung
Der Mehrkraftwiederholungstest gilt als Instrument der Trainingssteuerung und Trainingskontrolle und verfolgt drei Kernziele, die bereits in Aufgabe 1.2 genannt wurden.
Der Vergleich mit Norm- und Richtwerten kann gar nicht konkret durchgeführt werden, da nur allgemeine Richtwerte vorhanden sind in denen keine Rücksicht auf Geschlecht, Altersgruppe, sportliche Zielgruppe oder Übung genommen wird. Außerdem kann die individuelle Leistungsfähigkeit immer durch variierende Störgrößen ebenfalls beeinflusst werden.
Ein individueller Leistungsvergleich mit dem X-RM Test ist durch regelmäßige ReTests dennoch gut möglich, wenn Rahmenbedingungen und der Einfluss durch äußere Störgrößen exakt gleich gehalten werden.
Eine Ableitung der individuellen Trainingsintensitäten ist durch die „Individuelle- Leistungsbild-Methode“ (ILB), die speziell für die Fitness- & Gesundheitsbranche entwickelt wurde, möglich (Barteck &Elsner, 1998; Eifler, 2000; Strack, 1999; Strack & Eifler, 2005).
2 Zielsetzung/Prognose
Die Zielsetzung erfolgt anhand der im Erstgespräch gesammelten allgemeinen und biometrischen Daten durch den Trainier. Die Wünsche des Sportlers sollten ebenfalls im Fokus stehen. Die jeweiligen Ziele sollten konkret nach Inhalt, Ausmaß und Zeit formuliert sein und je nach Länge des Zeitraums in Haupt- und Grobziele oder Teil- und Feinziele unterteilt werden können.
Tab. 4: Sportmotorische und biometrische Zielsetzung (eigene Darstellung, 2017)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Das Ziel Muskelmasse aufzubauen, ist für die Testperson realistisch definiert worden. Die Sportlerin befindet sich mit 13 Monaten in ihrem 2. Trainingsjahr, in welchem bei normaler Genetik ein Muskelmassezuwachs von 3-6kg möglich ist (Eifler, 2014, S. 41).
Der Wunsch der Sportlerin, ihren Körperfettanteil von 23,3% auf 18,3% zu senken ist realistisch, wenn man von 250-500g pro Woche ausgeht und die Ernährung entsprechend angepasst wird (Eifler, 2015). Das sportmotorische Ziel, eine Kraftsteigerung von 30% an der Beinpresse zu erreichen, dürfte für die Sportlerin durchaus erreichbar sein, da man bei einer als Fortgeschrittener eingeordneten Trainingsperson von einer Kraftsteigerung um 14% in 6 Wochen ausgehen kann (Eifler, 2014, S. 42).
Nachdem nun alle Ziele individuell und realistisch zwischen Trainer und Sportler abgesprochen und notiert wurden, können diese für die anschließende Trainingsplanung genutzt werden.
3 Trainingsplanung Makrozyklus
Der Makrozyklus ist die Phase der langfristigen Trainingsplanung und kann zwischen 312 Monate andauern. Unterteilt wird der Makrozyklus in mehrere 4-12 Wochen andauernde Mesozyklen (mittelfriste Trainingsplanung) die Teil- und Zwischenziele beinhalten können (Mießner, 2013, S. 92). In dem dargestellten Markozyklus wird die ILB- Methode verwendet und der Fokus auf die Ziele Muskelaufbau und Fettreduktion gelegt. Der Zyklus soll einen Zeitraum von 6 Monaten abdecken. Die Sportlerin gilt anhand ihres Trainingsalters (13 Monate) als Fortgeschrittene.
Tab. 5: Trainingsplanung Makrozyklus(eigene Darstellung, 2017)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
3.1 Begründung der Trainingsmethode
Die gewählte Methode ist die ILB-Methode (individuelle Leistungsbildmethode). Die ILB-Methode ist in jeder Leistungsstufe anwendbar und passt sich genau der Trainingsphase an, in der sich der Sportler gerade befindet, somit auch in der Stufe des Fortgeschrittenen. Besonders wird er für die großen Muskelgruppen empfohlen, welche wir oben in unserem Makrozyklus abarbeiten. Außer dem ist die Gefahr, das der Sportler durch eine riskante Maximalkrafttestung körperliche Schäden davon trägt, geringer. Vor jedem neuen Mesozyklus kann ein Re-Test durchgeführt werden, um notwendige Adaptationen am Trainingsplan vorzunehmen (Mießner, 2013).
3.2 Begründung der Belastungsparameter
Wolfgang Mießner (2013) empfiehlt für den Muskelaufbau ein Ganzkörpertraining, welches 3-4x die Woche durchgeführt werden sollte. Für die Sportlerin wurde eine Trainingshäufigkeit von 3x pro Woche festgelegt, da es für sie nicht möglich ist, mehr Zeit für ihr Training einzuplanen. Der Trainingsplan sollte aus freien Grundübungen und Übungen an geführten Maschinen zusammengestellt werden, die in jedem Mesozyklus variieren, damit keine demotivierende Trainingsroutine entsteht (Mießner, 2013, S. 34). Für jede Muskelgruppe werden unter Betrachtung des vorhandenen Zeitfensters 1-2 Übungen durchgeführt. Die Intensität des Trainings sollte sich laut Mießner auf 7090% des ermittelten Endergebnisses der Krafttestung belaufen. Die Anzahl der Sätze pro Übung erschließt sich anhand des Grobrasters der ILB-Methode und wurde an die Leistungsstufe der Sportlerin angepasst (Eifler, 2013).
[...]
- Arbeit zitieren
- Nele Lisann Schubert (Autor:in), 2017, Trainingsplanung im Krafttraining. Exemplarischer Testablauf und Trainingsplan, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/934514
-
-
-
-
Laden Sie Ihre eigenen Arbeiten hoch! Geld verdienen und iPhone X gewinnen. -
-
Laden Sie Ihre eigenen Arbeiten hoch! Geld verdienen und iPhone X gewinnen. -
-
Laden Sie Ihre eigenen Arbeiten hoch! Geld verdienen und iPhone X gewinnen. -
-
Laden Sie Ihre eigenen Arbeiten hoch! Geld verdienen und iPhone X gewinnen. -
-
Laden Sie Ihre eigenen Arbeiten hoch! Geld verdienen und iPhone X gewinnen. -
-
Laden Sie Ihre eigenen Arbeiten hoch! Geld verdienen und iPhone X gewinnen. -
-
Laden Sie Ihre eigenen Arbeiten hoch! Geld verdienen und iPhone X gewinnen.