Diese Einsendeaufgabe umfasst einen Trainingsplan für eine 20jährige Frau zum Muskelaufbau und zur Verringerung des Körperfettanteils. Es sind keine gesundheitlichen Probleme bekannt. Das heißt, dass weder orthopädischen oder internistische Beschwerden, noch das Einnehmen von Medikamenten, Allergien oder eine Schwangerschaft vorliegen. Somit entstehen keine Einschränkungen bezüglich der Belastbarkeit oder der Übungsauswahl im Training. Jedoch findet eine starke Belastung des Rückens auf der Arbeit statt, wodurch jedoch keine nennenswerten Rückenbeschwerden hervorgerufen werden.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine biometrische Daten
1.2 Krafttest
1.2.1 Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test)
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
6 LITERATURVERZEICHNIS
7 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
7.1 Tabellenverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Allgemeine biometrische Daten
Es wurden zuerst bei einer ausführlichen Befragung die wichtigsten allgemeinen Daten erhoben und in der nachfolgenden Tabelle festgehalten.
Tab. 1: Allgemeine Daten der Testperson
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Zusätzlich soll ein individueller Trainingsplan erstellt werden. Hierzu ist es unbedingt notwendig alle nötigen biometrischen Daten zu erfassen. Die folgenden Daten wurden durch eine Körperanalyse (BodyAnalyzer von formedo) ermittelt und errechnet.
Tab. 2: Biometrische Daten der Testperson
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 3: Blutdrucktabelle der Deutschen Hockdruckliga
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 4: Normalwerte für Pulsschläge pro Minute nach Alter (Blutdruckdaten Die sichere Blutdruck-App)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 5: BMI-Klassifikationen der Universität-Hohenstein nach DGE Ernährungsbericht 1992
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 6: Einstufung und Empfehlung des Körperfettanteils bei Frauen nach gut, mittel und schlecht im Alter von 20 bis über 60 (Dr. Nicolas Gumpert, 03.04.2020)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 7: Normwerte der Muskelmasse von Frauen in Abhängigkeit ihrer Körpergröße (Prof. Dr. med E. Heinen & Eva Heinen Dipl. Sportw. Universität)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.2 Krafttest
1.2.1 Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test)
Nach der Erfassung der allgemeinen Daten, wird ein geeignetes Testverfahren für den Krafttest gesucht. In diesem Fall eignet sich der X-RM-Test.
Bei einem Mehrwiederholungstest wird auf eine festgelegte Wiederholungszahl X das maximale Gewicht getestet. So soll das Gewicht herausgefunden werden, welches bei einer festgelegten Wiederholungszahl X, maximal technisch einwandfrei und ohne äußere Hilfe bewegt werden kann.
Es liegt eine Trainingserfahrung vor, weshalb die Testperson mit den Geräten und den Techniken der Grundübungen vertraut ist und in der Lage ist ihren Körper gut einzuschät-zen. Aufgrund des Vorwissens und der vorhergehenden Trainingszeit von mehr als einem Jahr mit bis zu drei Trainingseinheiten pro Woche, liegt die Testperson nach ILB im ge-übten Bereich und qualifiziert sich somit für einen X-RM-Test.
Hinzu kommt, dass der X-RM-Test eine höhere praktische Anwendbarkeit im Vergleich zu anderen Krafttests hat, da schon während des Tests genau das Gewicht, welches auch im späteren Training für die festgelegte Wiederholungszahl X verwendet wird, getestet wird. Zudem wird die Testperson im Vergleich zum 1-RM-Test keiner unnötigen Verlet-zungsgefahr durch eine hohe mechanische und psychische Belastung ausgesetzt.
Wichtig bei dem X-RM-Test ist es vorher das Ziel der Testperson festgelegt zu haben. In diesem Fall handelt es sich primär um das Ziel des Muskelaufbaus, des Fettabbaus und der Körperformung. Aufgrund der Ziele der Testperson wurde im ersten Mesozyklus eine Wiederholungszahl von 20 festgelegt. Die Wahl der Widerholungszahl wird in Aufgabe 3 und 4 genauer beleuchtet.
Nachdem die Wiederholungszahl festgelegt war, wärmte sich die Testperson auf einem Laufband zehn Minuten auf. Vor jeder getesteten Übung wurden 10 Wiederholungen mit einem geringen Widerstand auf der Übung, welche auch getestet wird. So werden an der Übung spezifisch beteiligten Gelenke, Sehnen und Muskeln aufgewärmt. Das Aufwär-men ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden Trainings, um das Herzkreislaufsystem hochzufahren und den Körper langsam an die sportliche Belastung heranzuführen. Auch eine mentale Vorbereitung findet währenddessen statt. Somit wird die Verletzungsgefahr stark verringert (Buskies und Boeckh-Behrens, 2009, S. 63).
Anschließend wurden die in der Tabelle 8 stehenden Daten durch den XR-M-Test ermit-telt. Im ersten Testsatz wurde das Gewicht durch das subjektive Belastungsempfinden der Testperson festgelegt.
Grundsätzlich ist festzuhalten, dass es wichtig ist, das geeignete Gewicht so schnell wie möglich zu finden, da sonst das Ergebnis durch eine immer weiter fallende Leistungsfä-higkeit und auch Konzentration verfälscht werden kann. Hierbei empfehlen sich zwei bis drei Sätze zum Ermitteln des Gewichts. Um nach einem durchgeführten Satz wieder auf dem alten Startniveau zu arbeiten, benötigt die Testperson eine zwei bis drei Minütige Pause zwischen den Sätzen. Genauso wie das ausführliche Aufwärmen, ist ein Cool-Down nach einem Training essentiell. Somit wird die Umstellung der Funktionssysteme von der Leistungsphase auf eine Ruhephase beschleunigt. Auch die Regenerationszeit des Körpers wird verkürzt, wie zum Beispiel der Abbau von Laktat (Wolfgang Buskies, Wend-Uwe Boeckh-Behrens, 2009, S. 63).
In der folgenden Tabelle stehen alle ermittelten Testdaten.
Tab. 8: Mehrwiederholungstest mit 20 Wiederholungen (20-RM-Test)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 9: Mehrwiederholungstest mit 20 Wiederholungen (20-RM-Test)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Der hier gewählte X-RM-Test ist nicht für einen Vergleich von Referenzwerten bezie-hungsweise Normwerten geeignet, da verschiedene äußere Einflüsse den X-RM-Test in seiner Beschaffenheit bestimmen. Hierzu gehören beispielsweise die mentale Tagesform, die Gewöhnung des Biorhythmus an Trainingszeiten und die Ernährung. Somit ist kein interindividueller Vergleich der Leistungen möglich. Trotz all diesen Faktoren und der fehlenden Möglichkeit Normwerte zu vergleichen, ist der X-RM eine gute Möglichkeit die derzeitige Leistung zu testen. Durch die mit dem X-RM-Test gesammelten Ergebnisse sollte die Testperson nachher in der Lage sein die Trainingsziele Kraftausdauer und Hy-pertrophie trainieren zu können.
Anhand der Testergebnisse kann man erkennen, dass es sich bei der Testperson, wie in den Allgemeinen Daten angegeben, um eine geübte Trainierende handelt. Alle Gewichte konnten innerhalb maximal drei Testsätzen über minimal 20 Wiederholungen bewegt werden. Obwohl die Testperson zuvor schon trainiert hat, kann sie ihre Kraft besonders am Anfang des Trainings schnell steigern. Somit ist es sinnvoll vor jedem Mesozyklus einen neuen X-RM-Test durchzuführen, um das Training immer mit dem aktuellsten Leistungsstand planen zu können (Reiß und Fikenzer, 2013, S. 121).
Durch die gewonnenen Daten können folgend Mesozyklen und Prozentzahlen für die Testperson anhand des ILB-Grobrasters ausgerechnet werden. Die Testperson trainiert mit ihrem anhand der prozentualen Belastung individuell angepassten Gewicht. Somit wird ein unterschwelliger Trainingsreiz, aber auch eine Überbelastung vorgebeugt. Durch den gesetzten überschwelligen Reiz, findet eine progressive Belastungssteigerung im Training statt, welche sich verbessernd auf die Leistungsfähigkeit der Testperon auswirkt.
2 Zielsetzung und Prognose
Das primäre Ziel der Testperson ist der Muskelaufbau und Fettreduktion. Nachfolgend werden drei relevante Ziele auf der Basis der Diagnosedaten tabellarisch festgelegt und begründet.
Tab. 10: Festsetzen von drei Zielen auf Basis der im 20-RM-Test ermittelten Diagnosedaten
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
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- Arbeit zitieren
- Anonym,, 2020, Trainingsplan für eine 20jährige Frau zum Muskelaufbau und Körperfettreduktion, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/914111
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