1. Trainingssteuerung / Trainingsplanung
im Krafttraining nach der ILB-Methode 3
1.1 Diagnose 3
1.2 Prognose 7
1.3 Trainingsplanung nach der ILB-Methode 8
1.4 Analyse 10
2. Allgemeine Trainingslehre 11
2.1 Allgemeine Trainingsprinzipien 11
2.2 Krafttrainingsmethoden für Hypertrophie 13
2.3 Superkompensation 14
2.4 Aufwärmen 16
2.5 Abwärmen 17
2.6 Ziele und Inhalte eines ganzheitlichen Fitnesstrainings 18
3. Übungsanalyse 19
3.1 Langhantelbankdrücken 19
3.2 Zug vertikal zum Nacken ( Latziehen ) 22
Inhaltsverzeichnis
1. Trainingssteuerung / Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB-Methode
1.1 Diagnose
1.2 Prognose
1.3 Trainingsplanung nach der ILB-Methode
1.4 Analyse
2. Allgemeine Trainingslehre
2.1 Allgemeine Trainingsprinzipien
2.2 Krafttrainingsmethoden für Hypertrophie
2.3 Superkompensation
2.4 Aufwärmen
2.5 Abwärmen
2.6 Ziele und Inhalte eines ganzheitlichen Fitnesstrainings
3. Übungsanalyse
3.1 Langhantelbankdrücken
3.2 Zug vertikal zum Nacken ( Latziehen )
1. Trainingssteuerung / Trainingsplanung im Krafttraining nach der ILB- Methode
1.1 Diagnose
Name : K. Vorname : Michel
Geb.: 1982 Geschlecht : männlich
Anschrift : xxx
Trainingswünsche :
- 3 Trainingseinheiten / Woche
- 90 min / Einheit
- Muskelaufbau
- Krafttraining
Lebensstil :
- überwiegend sitzende Tätigkeit
- manchmal gestresst
- Zeitsoldat ( Feldjäger )
- Zur Zeit keine Diät
Sportliche Aktivitäten :
- Judo LSp ab 13-18 Jahre 6 mal / Woche
- ab 18 Jahre bis heute Judo, Ju-Jutsu ( LSp,BSp ) 2-3 mal /
Woche
- gelegentlich Hanteltraining ( 1-2 mal / Woche )
Gesundheitliche
Voraussetzungen :
- Es liegen keine Beschwerden, Erkrankungen oder akute Ver- letzungen vor
- Es werden keine Medikamente eingenommen
- Es gibt keine ärztliche Bedenken gegenüber sportlichen Aktivitäten
- letzte ärztliche Untersuchung im März 2002 ( Bundeswehrarzt in Leipzig )
- Dr. med. Klemm Scheibenberg (Hausarzt)
Anthropometrische
Daten :
- Größe 1,74
- Ruheherzfrequenz 68 S/min
- Blutdruck 117 / 84 mmHg
- Körpergewicht 67 kg
- Body-Mass-Index (BMI) 22,13
- Körperfettanteil 14,4 %
Körpermaße :
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Krafttest der ILB-Methode :
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Ausdauertest :
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Beweglichkeitstest :
Wie auch im Kraft- und Ausdauerbereich gilt es bei der motorischen Fähigkeit Beweglichkeit einen Ist-Zustand zu ermitteln, um mit regelmäßigen und gezielten Dehnungsübungen der Verkürzung der jeweiligen Muskulatur und damit Haltungsschäden durch einen speziellen Lebensstil ( z.B. sitzende Tätigkeit im Beruf ) entgegenzuwirken. Wobei die gegenüberliegenden Muskeln besonders gekräftigt werden müssen.
a) Brustmuskulatur :
Testperson liegt mit dem Rücken auf einer Bank. Der Körper liegt längsseits am
Rand der Bank, so dass der Arm der zu prüfenden Seite frei herunterhängen kann.
Die gegenüberliegende Schulter wird vom Trainer fixiert. Der Winkel des seitlich
ausgestreckten Armes zur Körperebene gibt Auskunft über die Beweglichkeit des
großen Brustmuskels. In diesem Fall liegt keine Verkürzung vor, da der Arm unter
die Horizontale sinkt.
b) Lendendarmbeinmuskel :
Testperson liegt wieder in Rückenlage auf einer Bank, wobei sich das Gesäß an der
Vorderkante befindet. Zur Stabilisierung des Beckens wird ein Bein, an der
Kniekehle umfasst und angebeugt, zur Brust herangezogen. Der Winkel des anderen,
locker hängenden Beines zur Tischkante zeigt die Dehnfähigkeit des
Lendendarmbeinmuskels. Wiederum ist bei Michel keine Verkürzung erkennbar
(<0°= gut).
c) Gerader Schenkelstrecker :
Dabei nimmt die Testperson die gleiche Ausgangsstellung wie in Abschnitt b)
beschrieben ein. Um die Beweglichkeit des über Hüft- und Kniegelenk ziehenden
geraden Schenkelstreckers bestimmen zu können, wird der Unterschenkel des
Testbeins, bei gleichzeitiger Fixierung des Oberschenkels in der Horizontalen, vom
Trainer zur Bank geführt. Das Ausmaß der Beweglichkeit dieses zweigelenkigen
Muskels zeigt der Winkel, der mit weichem Druck des Trainers zwischen Unter- und
Oberschenkel zu erreichen ist. Bei dieser Testperson beträgt der Winkel des geraden
Schenkelstreckers leicht unter 90° und damit liegt keine Verkürzung vor.
d) Beinbeuger :
Rückenlage ist auch bei diesem Test erforderlich, während sich die Arme seitlich
neben dem Körper befinden. Am gegenüberliegenden Oberschenkel stabilisiert
umfasst der Trainer den Unterschenkel des zu testenden Beins und streckt es nach
oben. Hier ist der Winkel des gestreckten Beins, ohne Ausweichen des Beckens und
Dehnschmerz oder durch ein weichelastischen Anschlag im Muskel entscheidend.
Da der Winkel zur Körperebene mehr wie 90° beträgt, ist beim Beinbeuger keine
Verkürzung festzustellen.
Das langjährige, intensive Beweglichkeitstraining im Kampfsport ist Grund für die hervorragende Dehnbarkeit der Muskulatur. Das Training der Beweglichkeit ist für die allgemeine Fitness genauso wichtig wie Kraft- und Ausdauertraining. Allerdings sollten Dehnungen und Bewegungen in ihren natürlichen funktionellen Grenzen ausgeführt werden.
Eine Verbesserung oder der Erhalt einer optimalen Beweglichkeit wirkt sich positiv auf Wohlbefinden, Leistungsfähigkeit des aktiven und passiven Bewegungsapparates sowie auf die Vermeidung von degenerativen Erkrankungen aus.
1.2 Prognose
Eine realistische Zielsetzung ist von großer Wichtigkeit für die Motivation des Fitnesskunden.
Aufgrund von unerreichten Trainingszielen bricht ein Großteil von Fitness-Einsteigern sein
Training ab. Für eine längerfristige Bindung an ein Fitnesstraining ist das Erreichen von Erfolgen und von Teilzielen von großer Bedeutung.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Bei diesen festgelegten Trainingszeiten sollte es, abhängig vom Trainingsalter, Geschlecht, genetischer Veranlagung, berufliche Belastung, überschwelligen Trainingsreizen und systematisch höheren Anpassung, möglich sein, diese Zielsetzungen zu erreichen. Eine gute Möglichkeit zur besseren Motivation bietet ein Trainingspartner mit gleichen Zielen und gleicher Leistungsstufe.
1.3 Trainingsplanung nach der ILB-Methode
Leistungsstufe : Fortgeschrittener
Makrozyklus :
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.4 Analyse
Die Analyse, Trainingskontrolle und Trainingsauswertung, bezweckt die Überprüfung der Prognose, der Trainingsplanung und der Trainingsdurchführung sowie der Motivation des Kunden. Hier prüfen wir mit Re-Tests ( Wiederholungstests ), ob sich ein Trainingserfolg, also eine Leistungssteigerung, eingestellt hat. Führt man regelmäßig diese Re-Tests durch, kann die Trainingsplanung anhand der gewonnenen Daten dem neuen Leistungsstand angepasst werden. Wichtiger Bestandteil zur Trainingskontrolle und Auswertung ist die Trainingsdokumentation, die vom Trainierenden im Abstand von ca. vier bis sechs Wochen geführt werden sollte. Hierbei wird ersichtlich, aus welchen Belastungen bzw. Trainingsmaßnahmen der gegenwärtige Leistungszustand verursacht wurde.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Graphische Darstellung von Re-Tests zur Motivation der Fitnesskunden
2. Allgemeine Trainingslehre
2.1 Allgemeine Trainingsprinzipien
a) Prinzipien der Belastung zur Auslösung von Anpassungseffekten :
- Prinzip des trainingswirksamen Reizes
Um funktionelle und morphologische Anpassungsreaktionen am Organismus
auszulösen, bedarf es überschwellig starker ( optimal ) Belastungsreize nach der
sogenannten Reizstufenregel . Es werden zwischen unterschwellige, überschwellig
schwache, überschwellig starke und zu starken Reizen unterschieden. Bei
unterschwelligen Reizen zeigt der Organismus keinerlei Veränderungen, während
bei überschwellig schwachen Belastungsreizen das normale Funktionsniveau
erhalten bleibt. Sind die Trainingsreize zu stark, wird die Funktion des biologischen
Gleichgewichts geschädigt und es stellt sich eine Leistungsminderung ein. Die Höhe
eines optimalen Trainingsreizes hängt von dem individuellen Leistungsniveau der
Person ab. Zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit ist es also notwendig,
Belastungen im Bereich zwischen 50 % bis 90 % der maximalen Leistung zu
wählen. Hier wird noch einmal deutlich, wie wichtig regelmäßige Re-Tests bei
fortschreitendem Training sind, um die neue maximale Leistungsfähigkeit zu
bestimmen und um die Belastungsreize wieder optimal gestalten zu können.
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