Optimale Trainingssteuerung (Analyse zur Fitnesstrainer B-Lizenz)

Hausarbeit , 2006 , 32 Seiten , Note: 1,0

Sport - Bewegungs- und Trainingslehre

Diese Hausarbeit ist nach dem Fünf-Stufen-Modell der optimalen Trainingssteuerung ausgearbeitet worden:
Die erste Stufe des Modells ist die Diagnose, zu der das Eingangsgespräch und die Eingangstests gehören. Hier sollen die wichtigsten allgemeinen Daten herausgefunden werden, sowie biometrische und motorische Tests durchgeführt werden. Weiter sollte über die Trainingsziele, die zur Verfügung stehende Zeit und das Ausmaß der gewünschten Ziele gesprochen werden. Daraus ergeben sich 3 grundlegende Fragen, die in jedem Eingangsgespräch geklärt werden sollten: Was will ich erreichen? Wie viel will ich erreichen? In welcher Zeit will ich es erreichen? Diese Fragen stellen die Zielsetzung des Fünf-Stufen-Modells dar. In der Trainingsplanung wird dann unter Berücksichtigung der Periodisierung und der Wünsche des Kunden eine Trainingsplanung erstellt. Hier wird eine Übungsauswahl je nach Trainingsmethode (Kraftausdauer, Hypertrophie, und Maximalkraft) und individuellen Vorraussetzungen getroffen.
Die vierte Stufe befasst sich mit der Durchführung des Trainingsplans, also die Einweisung in die bestimmten Übungen, sowie die Kontrolle der Korrektheit der Ausführung, um ein Übertraining oder Folgeschäden durch falsche Übungsausführung zu vermeiden. Der Kunde trainiert anschließend weiter nach dem erstellten Trainingsplan und bekommt zum Abschluss ein Feedback vom Trainer, um die Motivation zu fördern.
In der letzten Stufe, der Analyse und Evaluation werden Re-Tests durchgeführt und dokumentiert. Anschließend werden die Fortschritte festgestellt und die Trainingsziele sowie der Trainingsplan angepasst.

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

1. Diagnose
1.1. Parameter
1.1.1. allgemeine Parameter aus dem Eingangsgespräch
1.1.2. spezielle Parameter aus den Eingangstests
1.1.3. Bewertung und Vergleich der Parameter
1.1.4. Gesundheits- und Trainingszustand des Kunden
1.2. Eingangstests
1.2.1. ILB- Test
1.2.2. Beweglichkeitstest
1.2.2.1 Durchführung eines Tests der Beweglichkeit der Brustmuskulatur
1.2.2.2 Testergebnisse des Beweglichkeitstests

2. Zielsetzung

3. Trainingsplanung
3.1. Makrozyklus
3.1.1. Erläuterung des Makrozyklus
3.1.2. Beschreibung der ILB- Methode
3.2. Mesozyklus
3.2.1. Methodik des Aufwärmens
3.2.1.1. Psychische/mentale Einstimmung
3.2.1.2. Allgemeines Aufwärmen
3.2.1.3. Spezielles Aufwärmen
3.2.1.4. Wesentliche Wirkungen des Aufwärmens
3.2.2. Darstellung und Erläuterung des Mesozyklus I
3.2.2.1. Darstellung des Mesozyklus I
3.2.2.2. Erläuterung zum Mesozyklus I
3.2.3. Methodik des Abwärmens

4. Trainingsdurchführung
4.1. Übungsanalyse
4.1.1. Beschreibung der Übung Armstrecken mit der SZ- Hantel
4.1.1.1. Beteiligte Muskulatur
4.1.1.2. Typische Bewegungsfehler und Korrekturmöglichkeiten
4.1.2. Beschreibung der Übung Beinpresse liegend
4.1.2.1. Beteiligte Muskulatur
4.1.2.2. Typische Bewegungsfehler und Korrekturmöglichkeiten

5. Analyse/Re-Tests
5.1. Vorgehensweise bei der Durchführung von Re-Tests
5.2. Durchführung und Bewertung der Re-Tests

6.1 Abbildungsverzeichnis
6.2 Literaturverzeichnis

7. Anhang

Vorwort

Diese Hausarbeit ist nach dem Fünf-Stufen-Modell der optimalen Trainingssteuerung ausgearbeitet worden:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb.1: Das Fünf- Stufen- Modell der optimalen Trainingssteuerung

Die erste Stufe des Modells ist die Diagnose, zu der das Eingangsgespräch und die Eingangstests gehören. Hier sollen die wichtigsten allgemeinen Daten herausgefunden werden, sowie biometrische und motorische Tests durchgeführt werden. Weiter sollte über die Trainingsziele, die zur Verfügung stehende Zeit und das Ausmaß der gewünschten Ziele gesprochen werden. Daraus ergeben sich 3 grundlegende Fragen, die in jedem Eingangsgespräch geklärt werden sollten: Was will ich erreichen? Wie viel will ich erreichen? In welcher Zeit will ich es erreichen? Diese Fragen stellen die Zielsetzung des Fünf-Stufen-Modells dar. In der Trainingsplanung wird dann unter Berücksichtigung der Periodisierung und der Wünsche des Kunden eine Trainingsplanung erstellt. Hier wird eine Übungsauswahl je nach Trainingsmethode (Kraftausdauer, Hypertrophie, und Maximalkraft) und individuellen Vorraussetzungen getroffen.

Die vierte Stufe befasst sich mit der Durchführung des Trainingsplans, also die Einweisung in die bestimmten Übungen, sowie die Kontrolle der Korrektheit der Ausführung, um ein Übertraining oder Folgeschäden durch falsche Übungsausführung zu vermeiden. Der Kunde trainiert anschließend weiter nach dem erstellten Trainingsplan und bekommt zum Abschluss ein Feedback vom Trainer, um die Motivation zu fördern.

In der letzten Stufe, der Analyse und Evaluation werden Re-Tests durchgeführt und dokumentiert. Anschließend werden die Fortschritte festgestellt und die Trainingsziele sowie der Trainingsplan angepasst.

1. Diagnose

Für den Kunden Alexander W. soll ein Trainingsplan für das Training im Fitnessstudio nach der ILB- Methode erstellt werden. Aus dem Eingangsgespräch und Bearbeitung eines Fragebogens sind folgende allgemeine Parameter zu seiner Person bekannt:

1.1. Parameter

1.1.1 allgemeine Parameter aus dem Eingangsgespräch

Alexander ist ein 21 Jahre alter Student, der seit ca. drei Jahren unregelmäßig das Fitnessstudio besucht. Er ist 1,79m groß und bringt dabei ein Gewicht von 65kg auf die Waage. Er selbst fühlt sich nur mittelmäßig sportlich fit und möchte deswegen auf der einen Seite die allgemeine Fitness steigern, aber auf der anderen Seite auch im Bereich der sportlichen Leitungssteigerung Fortschritte erzielen. Zur Zeit betreibt er aktiv keine weiteren Sportarten, geht aber ca. einmal die Woche Laufen. In seinem Heimatort trainierte Alexander 3 Jahre lang im Fitnessstudio, jedoch ohne Trainingsplanung in unregelmäßigen Abständen. Folgende Ziele konnten also nach Absprache mit dem Kunden festgehalten werden: Steigerung der allgemeinen Fitness, Aufbau von Muskelmasse in begrenztem Maße, Erhaltung und Verbesserung der Herz-Kreislauf Funktion sowie Steigerung der allgemeinen Leistungsfähigkeit. Er möchte zum Erreichen der Ziele, drei bis vier Einheiten in der Woche einplanen, diese mit jeweils einem Trainingsumfang von jeweils zwei Stunden.

1.1.2 spezielle Parameter

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 1: Vergleich der speziellen Parameter von Alexander W. mit den allgemeinen Sollwerten eines Durchschnittsmenschen

1.1.3 Bewertung und Vergleich der Parameter

Mit einem BMI von 20,3 liegt Alexander im Bereich der Normalgewichtigen, weshalb eine Gewichtsreduktion im Trainingsplan vernachlässigt werden kann. Auch der Ruhepuls mit 56 Schlägen zeigt, dass der Ausdauerleistungszustand von ihm besser als durchschnittlich ist, jedoch kann man ausschließen, dass sich Alex im Bereich eines Ausdauerleistungssportlers befindet, der in der Regel einen Ruhepuls von unter 50 Schlägen hat. Sein Blutdruck ist mit 117 zu 82 im Bereich des Normalen auch wenn sich der diastolische Blutdruck leicht über dem Sollwert befindet. Der Körperfettwertanteil liegt mit 14% absolut im optimalen Bereich und muss im Trainingsplan nicht besonders berücksichtigt werden.

1.1.4 Gesundheits- und Trainingszustand des Kunden

Die allgemeinen und speziellen Parameter lassen auf eine gesunde Physis sprechen. Durch ein weiteres Ausdauer- und Krafttraining kann er jedoch weiter seine Herzleistung, seinen aktiven Bewegungsapparat sowie die Knochen-, Band-, und Gelenksstruktur verbessern und damit auch für die Zukunft etwas für die Haltung seines Zustandes tun. Die Überprüfung nach Apfel- oder Birnenform habe ich nach eigenem Ermessen ausgelassen, da es sofort ersichtlich war, das es in diesem Bereich keine Probleme gibt, was durch den Körperfettwert auch bestätigt wurde..

1.2 Eingangstests

1.2.1 ILB- Test

Zu Beginn wird das Trainingsziel für den nächsten Trainingszyklus festgelegt, dies ist in diesem Fall ein Kraftausdauertraining, da noch kein Training nach einer Trainingsplanung durchgeführt wurde, und jedes Training mit einem Kraftausdauerzyklus beginnen sollte. Dieses beginnen wir mit einer Wiederholungszahl von 25 an allen Übungen.

Wir beginnen den praktischen Teil mit einem allgemeinen Aufwärmen, um den Körper physisch sowie psychisch auf das Training vorzubereiten. Dies sollte immer an Geräten gemacht werden, an denen die großen Muskelgruppen zum Einsatz kommen. Mehr dazu unter 3.2.1.2. (Allgemeines Aufwärmen). Im Anschluss führen wir das spezielle Aufwärmen an den Geräten durch, indem wir vor jeder Übung einen Satz bei niedrigem Gewicht einplanen. Im Anschluss führen wir den eigentlichen Test durch. Ziel ist es, das maximale Gewicht bei vorher festgelegter Wiederholungszahl, in diesem Fall 25, zu finden. Wir haben das Maximalgewicht gefunden, wenn keine Wiederholung mehr durchgeführt werden kann. Dabei sollten nach Möglichkeit nicht mehr als 3 Sätze benötigt werden. Zum Schluss werden dann die Ergebnisse in die Trainingsplanung übernommen. Die Ergebnisse aus den Tests sind in der Tabelle 2 aufgeführt. Da ein Split-Training als durchaus sinnvoll für den Kunden erwiesen hat, wurde der ILB Test in 2 Teile aufgeteilt, Trainingstag A und Trainingstag B.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 2 : Ergebnisse des ILB- Tests von Alexander W. von Trainingstag A und B

1.2.2. Beweglichkeitstest

Zum Schluss der Diagnosephase sollte noch ein Beweglichkeitstest durchgeführt werden um die Flexibilität von Gelenken und Muskeln zu testen und ggf. ein Beweglichkeitstraining speziell auf Muskelverkürzungen des Kunden anzupassen. Es wurden 5 Beweglichkeitstests durchgeführt, von denen ich den Test der Brustmuskulatur erläutern werde und von den weiteren Übungen aus Platzgründen nur die Ergebnisse aufführen werde.

1.2.2.1 Durchführung eines Tests der Beweglichkeit der Brustmuskulatur

Der Kunde legt sich mit dem Rücken auf einen Tisch und winkelt die Beine an. Dabei sollte das Schultergelenk auf der Tischkante liegen. Jetzt wird der neben dem Tisch hängende Arm zur Seite gestreckt und im Ellenbogen angewinkelt. Der Trainer fixiert die andere Schulter auf dem Tisch und drückt anschließend den freien Arm nach unten. Kommt die Testperson mit dem Arm auf Höhe des Tisches, ist die Beweglichkeit normal, kommt er unter die Höhe des Tisches, ist die Beweglichkeit besser als normal und wird die Tischhöhe nicht erreicht kann man von einer Verkürzung der Brustmuskulatur sprechen.

1.2.2.2 Testergebnisse des Beweglichkeitstests

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 3 Ergebnis des Beweglichkeitstests (+ sehr Beweglich, o normal, - unbeweglich)

Aus dem Bewegungstest konnten keine Verkürzungen festgestellt werden, also hat dies auch keine Folgen auf die Trainingsplanung, speziell dem Beweglichkeitstraining.

2. Zielsetzung

Als realistisches Ziel wurde zusammen mit dem Kunden Alexander W. die Steigerung des Körpergewichts auf ca. 70kg unter Beibehaltung des Körperfettanteils festgehalten. Die Muskelzunahme soll in einem Zeitraum von ca. 12 Monaten erfolgen. Parallel zum Zuwachs der Muskelmasse soll eine Steigerung der Maximalkraft erfolgen. Ziel ist eine Steigerung von 25% innerhalb von 12 Monaten. Eine Steigerung im Ausdauertraining ist nicht vorgesehen, da er sich mit seiner Leistung bereits im optimalen Bereich befindet. Er fährt ohne Dokumentation 3-4x in der Woche länger als 30 Minuten auf dem Ergometer Fahrrad bzw. läuft mit einem Herzfrequenzmesser bei ca. 80% der maximalen Herzfrequenz, was beim Fahrrad ca. 143 Schlägen in der Minute entspricht, bzw. beim Laufen 159 Schlägen in der Minute.

Alexander W. wirkt sehr motiviert, so dass von einer kontinuierlichen Leistungssteigerung auszugehen ist, und die Ziele in der festgelegten Zeit ohne Probleme erreichbar sind.

3. Trainingsplanung

Alexander W. wurde von mir als fortgeschrittener Trainierender eingestuft, da er schon 3 Jahre in einem Fitnessstudio trainiert hat. Für eine Einstufung als Leistungstrainierender ist es noch zu früh, da er bis jetzt nur wenig Erfahrungen mit dem Training mit Trainingsplänen gemacht hat, und auch die ILB – Methode noch nicht kennen gelernt hat. Ich denke dass die Einstufung als Geübter aufgrund der drei jährigen Trainingserfahrung ausgeschlossen werden kann, da diese Stufe eine Unterforderung darstellen würde, bzw. im Bereich der Motivation sowie der Einhaltung der gesetzten Ziele von Nachteil wären. Über eine Einsteifung als Leistungstrainierender könnte man nach Ablauf der ersten 12 Monate nachdenken, jedoch sollte diese Einstufung nur im Falle einer vollständigen Einhaltung des Trainingsplans und weiterhin vorhandener Motivation vorgenommen werden. Die Stufe der Leistungstrainierenden ist aufgrund der hohen Intensitäten nur den Leistungssportlern vorbehalten.

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• Hochschule: BSA-Akademie - Zentrale Europa (BSA Akademie)
• Veranstaltung: BSA B-Lizenz
• Note: 1,0
• Autor: Thilo Scholz (Autor:in)
• Erscheinungsjahr: 2006
• Seiten: 32
• Katalognummer: V60664
• ISBN (eBook): 9783638542838
• ISBN (Buch): 9783656773856
• Sprache: Deutsch
• Schlagworte: Optimale, Trainingssteuerung, Fitnesstrainer, B-Lizenz), B-Lizenz