Diese Arbeit stellt einen Plan für ein Beweglichkeits- und Koordinationstraining vor. Die Testperson weist keinerlei gesundheitlichen Einschränkungen auf und befindet sich aktuell nicht in ärztlicher Behandlung. Demzufolge kann man dem Anamnesebogen entnehmen, dass die Testperson an einem Beweglichkeits- und Koordinationstraining teilnehmen kann und voll belastbar ist. Seine frühere sportliche Aktivität weist ebenfalls darauf hin, dass die Testperson auf einem mittleren Fitnesslevel ist und voll trainierbar ist.
Inhaltsverzeichnis
1 ANAMNESE
2 BEWEGLICHKEITSTESTUNG
3 TRAININGSPLANUNG BEWEGLICHKEITSTRAINING
3.1 Belastungsgefüge
3.2 Übungsauswahl
3.2.1 Hals und Nacken
3.2.2 Schulterblattfixatoren
3.2.3 Brust
3.2.4 Bauch und Rücken
3.2.5 Hüftbeuger
3.2.6 Oberschenkelvorderseite
3.2.7 Adduktoren
3.2.8 Abduktoren
3.2.9 Gesäß
3.2.10 Waden
4 TRAININGSPLANUNG KOORDINATIONSTRAINING
4.1 Belastungsgefüge
4.2 Koordinationsprogramm
4.3 Begründung
5 LITERATURRECHERCHE
6 LITERATURVERZEICHNIS
7 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
7.1 Tabellenverzeichnis
1 Anamnese
Im folgenden Kapitel werden allgemeine Daten, sowie Informationen zum Gesundheitszustand der Testperson tabellarisch dokumentiert. Alle Personendaten beziehen sich auf eine fiktive Person und dienen der Erstellung eines Trainingsplanes für ein Beweglich- keits- und Koordinationstraining.
Tab. 1: Anamnese der Testperson (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Die Testperson weist keinerlei gesundheitlichen Einschränkungen auf und befindet sich aktuell nicht in ärztlicher Behandlung. Demzufolge kann man dem Anamnesebogen entnehmen, dass die Testperson an einem Beweglichkeits- und Koordinationstraining teilnehmen kann und voll belastbar ist. Seine frühere sportliche Aktivität weist ebenfalls darauf hin, dass die Testperson auf einem mittleren Fitnesslevel ist und voll trainierbar ist.
2 Beweglichkeitstestung
Im folgenden wird mit der Testperson eine vereinfachtes Testverfahren in Anlehnung an die Muskelfunktionsüberprüfung nach Janda (2000) durchgeführt. Es dient zur Analyse der Beweglichkeit, Muskelschwächen und muskulären Dysbalancen. In diesem Testverfahren werden manuell fünf Muskelgruppen mit der Hilfe eines Testers überprüft und anschließend mit Normwerten verglichen und ausgewertet.
Tab. 2: Beweglichkeitstest (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 3: Normwerte und Testergebnisse (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Die Testauswertung hat ergeben, dass die Testperson einen uneingeschränkten Beweglichkeitszustand besitzt. Außer beim M. iliopsoas, dort weißt die Testperson sowohl rechts, als auch links einen leichten Beweglichkeitsdefizit auf.
3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining
Das Ziel dieses Beweglichkeitstrainings liegt darin, das Gleichgewicht der Testperson zu verbessern und einen Ausgleich zu seiner monotonen Arbeitshaltung zu schaffen. Das Hauptaugenmerk wird dabei auf den M. iliopsoas gelegt, zur Wiederherstellung der kompletten Beweglichkeit.
3.1 Belastungsgefüge
Für ein sinnvolles Training muss regelmäßig ein Reiz gesetzt werden. Laut Schönthaler und Ohlendorf (2002) wird der größte Effekt erreicht, wenn man sich deutlich über der Dehngrenze und knapp vor der maximalen Bewegungsreichweite (siehe Tab. 2). Die Trainingseinheiten beruhen sich auf 3-5 Mal pro Woche â 15-30 min. Die Dehndauer beträgt ca. 30-45sek. pro Einheit und wird dann mind. 10 Sekunden gehalten. Angepasst an den zeitlichen Verfügungsrahmen wurde in Tabelle 3 das Belastungsgefüge für die Testperson festgelegt.
Tab. 4: Grenzwerte der Dehnintensität (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 5: Belastungsgefüge der Testperson fürs Beweglichkeitstraining (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
3.2 Übungsauswahl
Als nächstes werden die nach ausgewählten Dehnübungen näher beschrieben. Zudem wird beschrieben welcher Zielmuskel getroffen wird und mit welcher Methode dieser Zielmuskel gedehnt wird.
3.2.1 Hals und Nacken
Die Testperson stellt sich in einer aufrechten Position auf den Boden. Der Rücken ist gerade und der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule. Die Schultern hängen tief. Die Füße sind schulterbreit aufgestellt und die Knie leicht gebeugt. Das ist die Ausgangsposition für das Dehntraining.
Für die Dehnung der Nackenmuskulatur neigt sich der Kopf mit geradem Blick zu einer Schulter. Dabei geht die entgegengesetzte Schulter in eine Depression. Diese Position wird dann 30sek gehalten. Somit wird der m. trapezius pars ascendens als antagonistischer Muskel kontrahiert und verursacht eine aktiv-statische Dehnung. Dieser Vorgang wird dannjeweils 3 Mal pro Seite wiederholt mit einer Pause von 10sek.
Diese Dehnübung wurde als erste Dehnübung ausgesucht, da sie vom Schwierigkeitsgrad und der Koordination leicht umzusetzen ist. Sie beugt Nackenverspannungen vor und löst ihn von seiner monotonen Arbeitshaltung (Klion & Jacobson, 2013, S.179).
3.2.2 Schulterblattfixatoren
Die Testperson geht in die Ausgangsposition (siehe Übung 1). Anschließend werden die Arme in einer Anteversion geführt und auf Schulterhöher gehalten. Die Hände halten sich fest. Das Kinn wird auf der Brust aufgelegt. Die Arme werden nun nach vorne gedrückt und die scapula nach hinten gedrückt. Die Schultern bleiben tief.
Hierbei wird der Mm. Rhomboidei, der M. Trapezius und der M. erector spinae gedehnt.
Diese Dehnübung ist statisch, da die Position 30sek. gehalten wird und passiv, da die Bewegungsamplitude im Gelenk , und äußeren Einwirkungen erreicht wird (Grosser, 2008, S.153 f.).
3.2.3 Brust
Die Testperson geht in Ausgangsposition (siehe Übung 1). Die Arme befinden sich in einer leichten Flexion. Anschließend gehen die Arme in eine Abduktion auf Schulterhöhe. Die Handflächen rotieren in eine Supination. Die Daumen zeigen nach hinten. Für die aktive Dehnung wird der M. erector spinae kontrahiert. Zusätzlich werden die Arme wechselhaft nach hinten gedrückt und wieder nach vorne geführt, sodass eine dynamische Dehnung des m. pectoralis majors und m. pectoralis minors entsteht.
3.2.4 Bauch und Rücken
Die Testperson befindet sich in der Ausgangsposition (siehe Übung 1). Ein Bein wird hinter dem anderen Bein gekreuzt. Zusätzlich werden beide Arme der Testperson über dem Kopf verschränkt. Um die Dehnung einzunehmen geht die Testperson in eine Lateralflexion und hält diese 30sek. lang. Nach 30sek. kehrt die Testperson in die Ausgangslage wieder zurück und nach 10sek. Pause wird diese Übung 3 Mal pro Seite wiederholt.
Bei dieser Übung werden m. rectus abdominis, m. obliquus externus abdominis, m. ob- liquus internus abdominis, m. latissimus dorsi und m. erector spinae mit einer passivstatischen Dehnmethode gedehnt.
3.2.5 Hüftbeuger
Die Testperson bringt sich in Ausgangslage (siehe Übung 1). Von hier aus wird ein großer Schritt nach vorne gemacht. Das hintere Bein sinkt zu Boden und liegt waagerecht auf dem Boden. Das vordere Knie befindet sich in einer 90° Flexion hinter dem Fuß. Das Becken wird reziprok nach vorne unten geschoben und wieder verlassen. Diese aktiv-dynamische Übung dehnt den m. iliopsoas und den m. rectus femoris.
Da die Testperson im Beweglichkeitstest zu Beginn ein leichtes Defizit in dem m. iliopsoas aufwies, wird hier bis zur Dehngrenze gedehnt.
Damit die Bewegungsamplitude erweitert werden kann und das Defizit behoben wird, wird diese Übung dynamisch bis zur Dehngrenze ausgeführt (Grosser, 2008, S.153 f.).
3.2.6 Oberschenkelvorderseite
Die Testperson befindet sich in einer aufrechten Position und die Füße stehen hüftbrei- tem Stand. Der Rücken ist gerade und der Kopf befindet sich mit dem Blick nach vorne. Die Testperson greift mit einer Hand das gleichseitige Bein knapp über dem Sprunggelenk und zieht die Ferse möglichst nah zum Gesäß und wird nachgefedert. Somit entsteht eine passiv-dynamische Dehmethode.
Langes Sitzen im Büro kann es dazu führen, dass der m. quadriceps femoris (der mit dieser Übung gedeht wird) auf Dauer verhärtet oder verkürzt und mit einem kontinuierlichen Dehntraining kann dies vorgebeugt werden.
3.2.7 Adduktoren
Die Testperson stellt sich etwas breiter als schulterbreit auf. Anschließend wird ein Bein zur Seite gebeugt und das andere Bein bleibt gestreckt. Die Arme stützen sich auf dem gebeugten Bein ab. In dieser Position werden nun die Adduktoren 5-lOsek. isometrisch kontrahiert. Dann wird der Muskel wieder entspannt. Mit erhöhtem Dehnreiz wird die Position wieder eingenommen und für lOsek gehalten. Dies wird dann im Wechsel für 50-60sek. wiederholt. Da die postisometrische Relaxation nach den ersten Sekunden der Anspannungsphase am größten ist, sollte man beachten, dass nach der maximalen Kontraktion die Dehnposition wieder eingenommen werden muss (Weineck, 2004, S. 362). Bei dieser Übung werden m. pectineus, m. adduktor longus und m. adduktor magnus gedehnt.
3.2.8 Abduktoren
Die Testperson befindet sich in Rückenlage auf dem Boden. Beide Arme werde zur Seite gestreckt. Anschließend wird ein Bein zum Körper hingezogen und überkreuzt auf anderen Körperseite positioniert. Dabei bleiben die Schulterblätter auf dem Boden liegen und um die Dehnung zu verstärken muss das obere Bein weiter Richtung Boden gedrückt werden. Diese passiv-statische Dehnübung wird 30sek. gehalten und drei Mal pro Seite wiederholt â 10sek. Pause.
Bei dieser Dehnübung wird nicht nur der m. tensor fasciae latae, sondern auch unterstützend der m. gluteus medius und m. gluteus minimus gedehnt. Mit dieser Beweglichkeit in der Hüfte sind bessere Drehbelastungen möglich (Klion & Jacobson, 2013, S. 185).
3.2.9 Gesäß
Die Testperson liegt ausgestreckt dem Boden und bringt ein Knie in eine Flexion, sodass das Bein angewinkelt auf dem Boden steht. Das andere Bein liegt angewinkelt auf dem anderen Knie. Beide Hände greifen unter das untere Bein und werden in Dehnposition gebracht. Die angewinkelten Beide werden mithilfe der Hände zur Brust geführt. Somit wird eine passiv-statische Dehnung eingenommen. Die Zielmuskulatur dieser Dehnübung ist der m. piriformis und m. gluteus maximus.
Des Öfteren entstehen muskuläre Dysbalancen zwischen stark ausgeprägten Hüftbeu- gern und schwach ausgeprägten Hüft-Abduktoren. Mit dieser Dehnung beugt man diese Dysbalance vor (Klion & Jacobson, 2013, S.191).
3.2.10 Waden
Die Testperson befindet sich in der Ausgangsposition (siehe Übung 1). Von hier aus stützt die Testperson sich mit den Händen an einer Wand ab. Ein Bein wird nach hinten gestreckt, wobei beide Fersen auf dem Boden bleiben. Der Rücken befindet sich in einer aufrechten Position und die Zehen zeigen nach vorne (Füße stehen parallel). Mit Hilfe einer federnden Bewegung entsteht eine passiv-dynamische Dehnung die 30 Sekunden lang eingenommen und wieder verlassen wird. Damit wird der m. grastrocnemi- us und m. soleus gedeht.
Das Ziel dieser Dehnübung ist es, das Verletzungsrisiko der Achillessehne zu reduzieren (Klion & Jacobson, 2013, S. 195).
4 Trainingsplanung Koordinationstraining
Im folgenden wird ein Koordinationsprogramm mit dem Schwerpunkt „Gleichgewicht“ erstellt. Zu Beginn wird das Belastungsgefüge erstellt, anschließend die Übungsauswahl dokumentiert und zum Schluss begründet.
4.1 Belastungsgefüge
Tab. 6: Belastungsgefüge fürs Koordinationsprogramm (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
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