Der vorliegende Text erarbeitet auf Grundlage fiktiver, aber realistischer, Daten einen Trainingsplan für einen Mann mit Hyperkyphose und Hyperlordose. Dabei wird unter anderem auf körperliche Merkmale und Besonderheiten, sowie persönliche Ziele der zu trainierenden Person eingegangen.
Der Sinn einer Krafttestung besteht besonders für den Trainer darin, das aktuelle Leistungsniveau des Trainierenden in Erfahrung zu bringen und ein optimales Trainingsgewicht und damit eine ideale Belastung zu gewährleisten. Für die Krafttestung wird der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) gewählt, da man damit herausfindet, mit wie viel Gewicht die Person X Wiederholungen ausführen kann. Vor jedem Mesozyklus wird ein neuer Test durchgeführt um das neue Trainingsgewicht zu ermitteln, was auch dabei hilft die Fortschritte des Trainierenden zu verzeichnen und vergleichen zu können.
Inhaltsverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Allgemeine Daten
1.1.2 Biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Begründung des Testverfahrens
1.2.2 Detaillierter Testablauf
1.2.3 Ergebnisse der Krafttestung
1.2.4 Schlussfolgerung und Konsequenzen
2 Zielsetzung/Prognose
3 Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Begründung der Übergeordneten Trainingsmethode
3.2 Begründung der Belastungsparameter
3.2.1 Trainingseinheiten pro Woche
3.2.2 Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe
3.2.3 Anzahl der Sätze pro Übung
3.2.4 Begründung der Intensität
3.3 Begründung der Organisationsform
3.4 Begründung der Periodisierung
4 Trainingsplanung Mesozyklus
4.1 Begründung der Übungsauswahl
4.1.1 Beinpresse, Gym80
4.1.2 Beinbeuger sitzend, Gym80
4.1.3 Beinstrecker, Gym80
4.1.4 Langhantelbankdrücken
4.1.5 Vorgebeugtes Langhantelrudern
4.1.6 Latzug am Kabelzug zur Brust
4.1.7 Butterfly Reverse am Seilzug
4.1.8 Plank mit den Füßen im TRX-Seil und Rotation der Wirbelsäule
4.1.9 Crunches mit Medizinball als Hebelverlängerung
5 Literaturrecherche
5.1 Studie I
5.2 Studie II
6 Literaturverzeichnis
7 Tabellenverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Allgemeine Daten
Tabelle 1: Allgemeine Daten
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.1.2 Biometrische Daten
Tabelle 2: Biometrische Daten & Blutdruck (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 3: Blutdruckklassifikation der American Heart Association (modifiziert nach Eifler, C. (2014). Studienbrief Medizinische Grundlagen.)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Die gesammelten Daten, lassen darauf schließen, dass die Person im Großen und Ganzen einen guten Gesundheitszustand aufweist. Der Blutdruck ist im Normalbereich einzuordnen, weswegen aufgrund dessen keine Einschränkungen bestehen. Die orthopädischen Probleme der Person müssen berücksichtigt werden, da diese sich auch in den Zielen wiederfinden und deren Behebung bzw. Verbesserung es zu erreichen gilt. Dementsprechend muss mit einer gewissen Vorsicht gehandelt werden, dennoch ist die Person weitestgehend belastbar.
1.2 Krafttestung
1.2.1 Begründung des Testverfahrens
Der Sinn einer Krafttestung besteht besonders für den Trainer darin, das aktuelle Leistungsniveau des Trainierenden in Erfahrung zu bringen und ein optimales Trainingsgewicht und damit eine ideale Belastung zu gewährleisten.
Für die Krafttestung wird der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test) gewählt, da man damit herausfindet, mit wie viel Gewicht die Person X Wiederholungen ausführen kann. In diesem Fall ist die Wiederholungszahl auf 10 Wiederholungen festgelegt, da die Person im ersten Mesozyklus ein Hypertrophietraining durchführen wird.
Der 1-RM-Test wird bewusst nicht gewählt, da dabei die Übungsausführung häufig nicht korrekt ist, weil der Fokus auf dem Bewegen eines möglichst hohen Gewichtes liegt und die Technik dadurch vernachlässigt wird.
Vor jedem Mesozyklus wird ein neuer Test durchgeführt um das neue Trainingsgewicht zu ermitteln, was auch dabei hilft die Fortschritte des Trainierenden zu verzeichnen und vergleichen zu können.
1.2.2 Detaillierter Testablauf
Schritt 1 : Übungsauswahl
Damit der Trainierende die Übungen nicht erst neu erlernen muss werden jene gewählt, die er bereits kennt. Dies kommt der Ausführen sehr zu Gute.
- Übung 1: Gym80 Beinpresse
- Übung 2: Gym80 Beinbeuger sitzend
- Übung 3: Gym80 Beinstrecker
- Übung 4: Lastzug (breit) am Kabelzug
- Übung 5: Bankdrücken mit der Langhantel
- Übung 6: vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel
Trainingsziel im ersten Mesozyklus ist ein Hypertrophietraining mit 10 Wiederholungen pro Übung
Schritt 2: Allgemeines und spezielles Aufwärmen
- Allgemeines Aufwärmen: 5-10 Minuten Crosstrainer, Laufband oder Ruderergometer da bei beidem die oberen und unteren Extremitäten aktiv bewegt werden. Der Sinn des Aufwärmens besteht darin, die Körpertemperatur zu steigern und damit den Stoffwechsel und den Sauerstofftransport zu steigern.
Dies verbessert die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln und beugt Verletzungen vor. Zudem bietet das Aufwärmen der Person Zeit sich mental auf die Trainingseinheit vorzubereiten und darauf einzustellen
- Spezielles Aufwärmen: Zwei Aufwärm- bzw. Vorbereitungssätze
Es werden die jeweiligen Übungen mit 50% bzw. 70% des geschätzten Gewichts durchgeführt, um die beteiligten Strukturen auf die folgenden Bewegungen zu vorzubereiten.
Schritt 3: Abschätzen des Einstiegsgewichts
Das Abschätzen des Einstiegsgewichts wird gemeinsam mit dem Trainierenden vorgenommen, da er die Übungen kennt und auch schon selbst durchgeführt hat, kann er eine Orientierung geben, mit welchen Gewichten er bisher gearbeitet hat.
Schritt 4: Testdurchführung
- Die Person führt nach dem speziellen Aufwärmen bis zu 3 Testsätze durch. Ziel ist es, das maximale Gewicht zu ermitteln das über 10 Wiederholungen hinweg mit einer korrekten Ausführung bewegt werden kann. Je nachdem wie der Trainierende das Gewicht empfindet wird dieses um 5%, 10% oder 25% gesteigert. Zwischen jedem Satz werden 2-3 Minuten Pause gemacht, damit sich die Muskeln von dem Reiz erholen können und sich die Person fokussieren kann.
Kann nach dem ersten oder zweiten Testsatz das Gewicht nicht mehr über 10 Wiederholungen hinweg bewegt werden oder ist die Ausführung nicht angemessen, wird der Testsatz vom Trainer abgebrochen und das Gewicht verringert. Ist es bei einem der Testsätze gerade noch so möglich 10 Wiederholungen mit einer guten Technik durchzuführen wird dieses Gewicht als Ergebnis verwendet.
1.2.3 Ergebnisse der Krafttestung
Tabelle 4: Ergebnisse der Krafttestung
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.2.4 Schlussfolgerung und Konsequenzen
Durch den Mehrwiederholungstest gibt es eine erste Dokumentation des momentanen Leistungsniveaus des Trainierenden.
Anhand der nachfolgenden Tabelle könnte er als Leistungstrainierender eingestuft werden, da sein Training jedoch seit längerer Zeit sehr unregelmäßig und nicht zielgerichtet durchgeführt wurde, ist er eher als Fortgeschrittener anzusehen.
Mit Hilfe der Individuellen-Leistungsbild-Methode kann zudem das Einstiegsgewicht für die ersten Trainingseinheiten errechnet werden.
Führt die Person die Dokumentation sorgfältig fort, hat er stets einen genauen Überblick über seine Fortschritte, was ihn dazu motivieren kann, an der Verfolgung seiner Ziele festzuhalten.
Anbei sollte erwähnt werden, dass nicht alle Übungen des Trainingsplans getestet wurden, da nach einiger Zeit sowohl körperliche als auch psychische Ermüdung eintritt und dies die Werte verfälschen könnte.
Tabelle 5: Grobraster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode (BSA/DHfPG)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
2 Zielsetzung/Prognose
Tabelle 6: Zielsetzung
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Ein Ziel der Person ist es, die muskulär bedinge Instabilität, die in Folge einer Verletzung vor 3 Jahren entstand, zu verringern. Nach 8 Monaten Physiotherapie wurden die Übungen kaum noch ausgeführt, was sich nun ändern soll. Innerhalb der nächsten zwei Mesozyklen soll die Muskulatur soweit gestärkt werden , dass sich die Person im Alltag und besonders auf der Arbeit weitestgehend schmerzfrei hinhocken und hinknien kann. Zudem möchte er seine Lieblingsübung, die Kniebeuge, wieder ausführen können, was ihm momentan Probleme bereitet.
Außerdem möchte der Trainierende seinen Muskelmasseanteil von 48% wieder auf 52%, also um 4% steigern, was ein weiterer Grund ist, dass der Makrozyklus hauptsächlich auf Muskelaufbautraining ausgelegt ist. Da er einmal einen höheren Muskelanteil besessen hat, ist es einfacher wieder Muskelmasse aufzubauen etwas.
Das letzte Ziel ist um einiges weitreichender, weswegen es in Teilziele unterteilt ist. Der erste Schritt für diesen Makrozyklus ist demnach die Schmerzlinderung, welche durch die Hyperkyphose und die Hyperlordose kommen. Von einem Orthopäden wurde dem Kunden geraten, seinen Rücken zu trainieren um der Fehlhaltung bzw. Fehlstellung der Wirbelsäule entgegenzuwirken und einer Verschlimmerung vorzubeugen.
Das Gesamtziel ist eine möglichst weitgehende Korrektur der Haltung, Schmerzlinderung und eine bessere Rückengesundheit und ein besseres Erscheinungsbild. Da all dies nicht in wenigen Monaten erreicht werden kann, ist das erste Ziel auf 7 Monate angesetzt um eine nachhaltige Verbesserung zu erzielen, das Gesamtziel wird sich jedoch über mehrere Makrozyklen erstrecken und muss aufrecht erhalten werden.
3 Trainingsplanung Makrozyklus
Tabelle 7: Trainingsplanung Makrozyklus
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
3.1 Begründung der Übergeordneten Trainingsmethode
Die Übergeordnete Trainingsmethode ist in diesem Makrozyklus die Individuelle-Leistungsbildmethode, nach welcher auch die Trainingsintensität gestaltet wird, was sinnvoll ist, da der X-RM-Test der vor den Mesozyklen durchgeführt wird, einen ausgezeichneten Vergleichswert ermöglicht.
Man hat zudem die Möglichkeit durch den Leistungstest und die Übertragung auf die ILB-Methode die Leistungssteigerung innerhalb eines Mesozyklus genau anzugeben, sodass dem Trainierenden nicht umrechnen oder schätzen muss und die Trainingsplanung verständlich ist. Besonders nachdem das Training für eine längere Zeit ehernunkoordiniert abgelaufen ist, ist es wichtig, dass der Kunde eine Orientierung hat, und dazu ist die ILB-Methode hervorragend geeignet.
3.2 Begründung der Belastungsparameter
3.2.1 Trainingseinheiten pro Woche
Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche richtet sich nach dem zeitlichen Verfügungsrahmen des Trainierenden. Da er momentan beruflich bedingt nicht mehr als drei Trainingseinheiten einplanen kann, was laut Mc Lester, Bishop und Guilliams (2000) ein optimaler Stimulus im Krafttraining ist, ist der Plan dementsprechend ausgelegt.
Der Beginn des zweiten Mesozyklus fällt dagegen zeitlich mit einer neuen Arbeitszeitreglung des Kunden zusammen, weswegen dann 4 Einheiten pro Woche stattfinden.
3.2.2 Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe
Pro Muskelgruppe werden im gesamten Makrozyklus 1-3 Übungen durchgeführt, wobei der Fokus auf den Beinen und dem Rücken liegt, da diese dem Kunden Probleme bereiten und für die ein Muskelaufbau in diesem Sinne besonders wichtig ist.
Ab dem zweiten Mesozyklus, in dem des Split-Training einsetzt, wird die Anzahl auf 2-3 Übungen pro Muskelgruppe erhöht werden, da an zwei Tagen die Woche und mit einem größeren Abstand zwischen den Trainingseinheiten trainiert wird, und somit wiederum eine längere Regenerationspause vorliegt.
Um dem Trainierenden die Möglichkeit zu geben sich wieder an regelmäßiges Training zu gewöhnen ist dies völlig ausreichend und verhindert, dass die Ausführung leidet.
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