Diese Einsendeaufgabe aus dem Fachmodul "Trainingslehre 1" im Studiengang Fitnessökonomie enthält einen Trainingsplan für eine 24-jährige Person mit den Trainingszielen: Gewichtszunahme, Kraftsteigerung sowie Linderung der Schmerzen im Lendenwirbelsäulen (LWS) Bereich.
Die Gewichtszunahme dient dem Kunden, um die Muskulatur aufzubauen. Da keine Möglichkeit der Körperfettmessung und somit der Feststellung der fettfreien Körpermasse besteht wird das Ziel Gewichtszunahme in Kombination mit der stetigen Kraftsteigerung als Indikator für Muskelaufbau dienen.
Da der Kunde wieder an seine alten Kraftwerte anknüpfen möchte, hat er sich als weiteres Ziel gesetzt, seine Kraft innerhalb von 12 Wochen um 20% - 30% zu verbessern.
Durch das gezielte Training wurde als weiteres Ziel definiert, die Schmerzen im LWS-Bereich zu mindern, da diese die Lebensqualität des Kunden einschränkt.
Inhaltsverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttest
1.2.1 Begründung der Testauswahl
1.2.2 Testablauf
1.2.3 Testergebnis
1.2.4 Schlussfolgerung
2 Zielsetzung
2.1 Ansicht der Zielsetzung
2.2 Begründung
3 Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Darstellung des Makrozyklus
3.2 Begründung des Makrozyklus
3.2.1 Begründung der übergeordneten Trainingsmethode
3.2.2 Begründung der Belastungsparameter
3.2.3 Begründung der Organisationsform
3.2.4 Begründung der Periodisierung
4 Mesozyklus
4.1 Mesozyklusdarstellung
4.2 Erläuterung Mesozyklus
4.3 Übungen im Mesozyklus
5 Literaturrecherche
6 Literaturverzeichnis
7 Tabellenverzeichnis
1 Diagnose
Mit der Person wird vorerst ein Eingangsgespräch durchgeführt um Informationen, die für das Erstellen seines Trainingsplans relevant sind, zu erhalten. Ziel ist es die aktuelle Leistungsfähigkeit des Kunden und dessen Gesundheitszustand zu erfahren, um die Trainingsplanung optimal anzupassen.
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
Tab.1: Allgemeine und biometrische Daten
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab.2: Blutdruckwerte und Ruhepuls der Person
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab.3: Blutdruckklassifikation der WHO
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.2 Krafttest
1.2.1 Begründung der Testauswahl
Der Trainierende hat mehrere Jahre an Erfahrung im Krafttraining gesammelt, jedoch hat er nie mit hohen Trainingsintensitäten gearbeitet da sein Ziel der Muskelaufbau war. Somit wird bei dem Kunden ein Mehrwiederhohlungskrafttest (X-RM) durchgeführt, da der Kunde bereits diese Art von Krafttest kennt und selbst durchgeführt hat. Die Intensitätsbestimmung über subjektives Belastungsempfinden wird in diesem Falle nicht gewählt da der Kunde über genügend Erfahrung im Mehrwiederholungskrafttest verfügt und diese subjektive Einschätzung nach einer längeren Trainingspause suboptimal wäre.
Der Kunde verfügt außerdem über einen guten gesundheitlichen Zustand jedoch hat er leichte Probleme im Bereich der LWS.
1.2.2 Testablauf
Nachdem die Person ihre 14-tägige Gewöhnungsphase absolviert hat, da diese ein halbes Jahr kein Kraftsport getrieben hat, beginnt er mit dem Test. Die 14-tägige Gewöhnungsphase soll die Koordination bei der Kraftmessung verbessern.
Der erste Krafttest wird gegen Abend durchgeführt, da der Kunde in der Regel um diese Zeit trainieren geht und die Rahmenbedingungen möglichst realistisch gehalten werden sollen, um ein aussagekräftiges Ergebnis zu erzielen.
Begonnen wird mit einem zehnminütigen Aufwärmen auf einem Crosstrainer, um die Körpertemperatur zu erhöhen und möglichst viele Gelenke und Muskeln in Bewegung zu bringen.
Anschließend wird mit dem speziellen Aufwärmen begonnen. Der Kunde führt mit geringem Gewicht, jede Übung dreimal durch, um alle Muskelgruppen, Sehnen-, Bänder- und Gelenkstrukturen auf die jeweilige Belastung vorzubereiten.
Um das Gewicht des Mehrwiederholungskrafttestes im Wiederholungsbereich von zwölf Wiederholungen zu bestimmen, wird aufgrund der bereits vorhandenen Erfahrung des Kunden mit Krafttraining und der Einschätzung des Trainers ein entsprechendes Gewicht gewählt. Jedoch ist zu berücksichtigen, dass die sechsmonatige Trainingspause die anfängliche Gewichtsauswahl deutlich erschwert.
Nachdem der erste Satz mit zwölf Wiederholungen durchgeführt wurde, kann die Belastung nach subjektivem Belastungsempfinden für die nächsten ein bis zwei Sätzen um 5%, 10% oder 25% erhöht werden. (nach Zimmer, 1999, S. 45-47)
Zwischen den einzelnen Sätzen erfolgt eine Pause von drei Minuten und die Schnellig- keit der Übungsausführung wird auf „Time under tension“ (TUT) (2/0/2) festgesetzt, um mögliche Störfaktoren zu minimieren. Außerdem werden die Übungen in derselben Reihenfolge wie es der Trainingsplan vorgibt absolviert, um einen weiteren Störfaktor zu minimieren. (nach Zimmer, 1999, S.45-47)
1.2.3 Testergebnis
Tab.4: Testergebnisse des 12-RM-Test
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.2.4 Schlussfolgerung
Trotz der langen Trainingspause kann der Kunde sehr gute Kraftwerte vorweisen, jedoch fällt auf, dass die Person eine ziemlich schwach ausgeprägte Bauchmuskulatur hat. In der Kombination mit der starken Rückenmuskulatur, kann dies der Auslöser für die leichten Probleme im LWS-Bereich sein.
2 Zielsetzung
Aufgrund der Wünsche des Kunden und dessen momentanen körperlichen Verfassung, wurden mit der Person realistische, individuelle und konkrete Wünsche und Ziele gesetzt.
2.1 Ansicht der Zielsetzung
Tab.5: Zielsetzung des Kunden
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
2.2 Begründung
Die Gewichtszunahme dient dem Kunden, um die Muskulatur aufzubauen. Da keine Möglichkeit der Körperfettmessung und somit der Feststellung der fettfreien Körpermasse besteht wird das Ziel Gewichtszunahme in Kombination mit der stetigen Kraftsteigerung als Indikator für Muskelaufbau dienen.
Da der Kunde wieder an seine alten Kraftwerte anknüpfen möchte, hat er sich als weiteres Ziel gesetzt, seine Kraft innerhalb von 12 Wochen um 20% - 30% zu verbessern.
Durch das gezielte Training wurde als weiteres Ziel definiert, die Schmerzen im LWS-Bereich zu mindern, da diese die Lebensqualität des Kunden einschränkt.
3 Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Darstellung des Makrozyklus
Tab.6: Makrozyklus
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
3.2 Begründung des Makrozyklus
3.2.1 Begründung der übergeordneten Trainingsmethode
Da der Kunde aus einer längeren Trainingspause kommt, wird mit einem Hypertrophiezyklus, im Bereich von 12 bis 15 Wiederholungen begonnen. Durch den Hypertrophiezyklus erfüllen wir ihm ebenfalls den Wunsch vom Muskelaufbau und außerdem gewöhnen sich Gelenke, Sehnen und Bänder an die stärkere Belastung. Nicht nur die intermuskuläre Koordination wird durch die Hypertrophie verbessert (Sale,1994, S.257), sondern auch die intramuskuläre Koordination. Durch die höhere Wiederholungsanzahl werden ebenfalls Bewegungsabläufe bzw. Übungen öfter durchgeführt und die Koordination wird in der jeweiligen Bewegung öfter geübt.
Anschließend folgt im nächsten Zyklus das Maximalkrafttraining. Durch das Maximalkrafttraining wird einerseits für Abwechslung und somit auch für andere Reize gesorgt. Hierbei kann sich der Kunde in diesen Zyklen auf sein Ziel der Kraftsteigerung konzentrieren.
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