Bei dem Exemplar handelt es sich um eine Einsendeaufgabe an der DHfPG im Fach "Trainingslehre 1 - Gesundheitsorientiertes Krafttraining". Es wird ein junger Mann analysiert, der die als Ziele folgendes angegeben hat: Muskelaufbau, Kraftzuwachs, bessere Kraftausdauer der Muskulatur. Nach der Krafttestung wird ein Trainingsplan im Makrozyklus und im Mesozyklus erstellt.
Außerdem beinhaltet diese Arbeit eine Literaturrecherche zu Effekten des Krafttrainings bei Diabetes mellitus Typ 2.
Inhaltsverzeichnis
1 Lösung Aufgabe 1 – Diagnose
1.1 Lösung Teilaufgabe 1.1 – Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Lösung Teilaufgabe 1.2 – Krafttestung -Maximalwiederholungskrafttest (X-RM)
2 Lösung Aufgabe 2 – Zielsetzung/Prognose
3 Lösung Aufgabe 3 – Trainingsplanung Makrozyklus
4 Lösung Aufgabe 4 – Trainingsplanung Mesozyklus
5 Lösung Aufgabe 5 – Literaturrecherche zu: Effekte des Krafttrainings bei Diabetes mellitus Typ 2
6 Literaturverzeichnis
7 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
7.1 Abbildungsverzeichnis
7.2 Tabellenverzeichnis
1 Lösung Aufgabe 1 – Diagnose
Aufgabe 1 besteht aus Teilaufgabe 1.1 und Teilaufgabe 1.2. Aufgabe 1.1 behandelt die Diagnose des Sportlers, die vor jedem Trainingsanfang stattfinden sollte. Teilaufgabe 1.2 behandelt die Krafttestung, die die Basis für die weitere Trainingsplanung darstellt.
1.1 Lösung Teilaufgabe 1.1 – Allgemeine und biometrische Daten
Tabelle 1 - Allgemeine Daten des Sportlers (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 2 - Biometrische Daten des Sportlers (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 3 - Blutdruckklassifikation der American Heart Association (modifiziert nach Mancia et al., 2013, S. 1286)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Belastbarkeit und Trainierbarkeit:
Anhand der oben erhobenen Daten zur Person, lässt sich festhalten, dass die Person voll belast- und trainierbar ist. Es sind keine gesundheitlichen Einschränkungen bekannt und die Person ist bereits seit längerer Zeit bis hin in die Gegenwart sportlich aktiv.
1.2 Lösung Teilaufgabe 1.2 – Krafttestung -Maximalwiederholungskrafttest (X-RM)
Begründung des Testverfahrens:
Ich werde mit der Person einen 10-RM-Test durchführen. Der Test ist geeignet, da die Person bereits einige sportliche Vorerfahrungen sammeln konnte und auch schon im Bereich des Krafttrainings Erfahrungen gesammelt hat. Die Person hat genügend sportliche Vorerfahrungen, um nach seinem eigenen subjektiven Belastungsempfinden zu beurteilen, ob noch eine bis einige weitere Wiederholungen möglichen wären oder nicht. Außerdem verfügt sie über ausreichende koordinative Fähigkeiten, um die Übungen bzw. die Bewegungen dieser, korrekt auszuführen, so dass die Ergebnisse am Ende auch aussagekräftig sind.
Testablauf:
Bevor der Test startet ist es unerlässlich, sich vernünftig aufzuwärmen. Sowohl allgemein, mittels Ergometer, Laufband etc., wie auch speziell, mittels Aufwärmsätzen, vor jeder Übung. Das allgemeine Aufwärmen sollte je nach Empfinden zwischen 5-15 Minuten dauern, das spezielle Aufwärmen sollte drei Aufwärmsätze mit steigender Intensität umfassen. Nach den Aufwärmsätzen folgt der eigentliche Test. Der Test besteht aus maximal drei Testsätzen. Im ersten Testsatz wählen wir ein Gewicht, dass nach Einschätzung des Sportlers, maximal 10x, in korrekter Ausführung, bewegt werden kann. Nach Beendigung des ersten Testsatzes, bewertet der Sportler subjektiv, wie er das Gewicht empfunden hat. Wären noch weitere Wiederholungen möglich, erhöhen wir das Gewicht, je nach eigener Einschätzung um 5, 10 oder 25% (nach Zimmer, 1999, S. 45-47). Ist das Gewicht nach dem zweiten Testsatz immer noch zu leicht, erhöhen wir es nach gleicher Methodik erneut. Nach jedem absolvierten Testsatz werden drei Minuten Pause gemacht. Das korrekte 10-RM Gewicht wurde erreicht, wenn die letzte Wiederholung nur noch gerade so gemeistert werden kann. Spätestens nach dem dritten Testsatz sollte das 10-RM Gewicht jedoch ermittelt worden sein, um ein aussagekräftiges Ergebnis zu liefern.
Die folgende Tabelle zeigt die Testergebnisse des Sportlers, der zuvor festgelegten Übungen:
Tabelle 4 - Ausgewählte Krafttrainingsübungen des Sportlers (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Konsequenzen für die weitere Trainingssteuerung und –planung:
Möglichkeit des Norm- bzw. Referenzwertvergleichs:
Ist nicht gegeben, da zu viele Einfluss- und Störfaktoren beim Bestimmen des 10-RM mitwirken. Standardisierte Normwerte zu ermitteln, erfordert deshalb einen zu großen logistischen Aufwand.
Möglichkeit der Dokumentation der Leistungsentwicklung:
Ist gegeben, soweit es eine ausreichende Standardisierung und eine ausreichende Kontrolle, unter anderem für die Störgrößen, gibt. Es ist also ratsam, die Leistungsentwicklung immer mit dem gleichen Trainer, Trainingspartner etc. durchzuführen und zu dokumentieren.
Möglichkeit der Ableitung von Intensitäten:
Ist gegeben, ist jedoch nicht sehr weit verbreitet. Die am weitest verbreitende Trainingsmethode nach der X-RM-Methode, ist die ILB-Methode.
2 Lösung Aufgabe 2 – Zielsetzung/Prognose
Tabelle 5 - Ziele des Sportlers (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Ziel – Muskelaufbau:
Dieses Ziel wurde formuliert, da der Sportler als eines seiner Trainingsmotive „Muskelaufbau“ genannt hat. Das Ziel wurde so formuliert, dass es realistisch ist. Der Sportler befindet sich im zweiten Jahr seiner Kraftsportkarriere, weshalb ein Muskelmassezuwachs von 300-500g pro Monat durchaus realisierbar ist. Der Zeitraum von 12 Wochen ist also ausreichend, um das Ziel zu erreichen.
Ziel – Maximalkraft steigern:
Dieses Ziel wurde ebenfalls aufgrund der Wünsche des Sportlers konzipiert. Es wurden 6 Wochen für dieses Ziel eingeplant, viel länger ist ein Maximalkrafttraining bei dem Leistungsstand des Sportlers nicht möglich. Das Ziel wird als letztes im Makrozyklus angegangen, damit durch die vorherigen Mesozyklen bereits adaptive Anpassungen des Körpers stattgefunden haben. Dadurch wird das Verletzungsrisiko verringert und die Chance, das Ziel zu erreichen deutlich erhöht. Der Zeitraum von 6 Wochen sollte zu dem ausreichend sein, da der Sportler bisher erst knapp 2 Jahre Krafttraining absolviert hat.
Ziel – Muskuläre Kraftausdauer verbessern
Der Sportler äußerte im Diagnosegespräch, dass er gerne seine Kraftausdauer verbessern würde, da er vor allem bei funktionsgymnastischen Übungen schnell eine Erschöpfung festgestellt hat. Für das Erreichen dieses Zieles wurden acht Wochen eingeplant. Die Zeit hierfür wurde etwas höher als die des Maximalkrafttrainings angesetzt, da die Belastung auf die passiven Bewegungsstrukturen und vor allem auf Bänder und Gelenke, deutlich geringer ist. Außerdem dient die etwas längere Kraftausdauerperiode am Anfang des Makrozyklus als eine Art Eingewöhnungsphase. Des Weiteren hat der Sportler bisher noch kein Kraftausdauertraining absolviert, weshalb es ebenfalls sinnvoll ist, dieses Training am Anfang etwas länger zu fokussieren. Positive Einflüsse auf die Phase des Muskelaufbaus kann ein solches Training ebenso haben.
3 Lösung Aufgabe 3 – Trainingsplanung Makrozyklus
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung 1 - Makrozyklus des Sportlers (eigene Darstellung aus Excel importiert)
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