Als Teilaspekt der Zertifizierung „Fitnesstrainer B-Lizenz“ wird eine Trainingsplanung über einen Zeitraum von 30 Wochen im Krafttraining nach der ILB-Methode für den nachfolgenden Fitnesskunden konzipiert.
Inhaltsverzeichnis
- Diagnose
- Eingangsgespräch und biometrische Tests
- Individuelle Daten und anthropometrische Parameter
- Evaluation der ermittelten Individualparameter
- Body Mass Index
- Ruhepuls
- Blutdruck
- Körperfettanteil
- Taille-Hüft Quotient
- Sporthistorie und weitere individuelle Aspekte
- Allgemeine Befindlichkeit
- Sportliche Vorgeschichte und sonstige sportliche Aktivitäten
- Trainingsmotivation, Zeitbudget und persönliches Trainingsziel des Fitnesskunden
- Risikofaktoren, Krankheiten und weitere Einschränkungen
- ILB-Test
- Generelles zum ILB-Test
- Methodik und Durchführung des ILB-Tests
- ILB-Testgewichte und Abweichungen der Wiederholungszahl
- Darstellung der individuell ermittelten Testwerte
- Beweglichkeitstest
- Definition Beweglichkeit
- Arten der Beweglichkeit
- Sinn des Beweglichkeitstests
- Methodik des Beweglichkeitstests
- Zielsetzung
- Generelles zur Zielsetzung
- Ziele von Herrn M.
- Zielsetzungen des Trainers
- Trainingsplanung
- ILB-Methode
- Maximalkrafttest-Methode
- Vorteile der ILB-Methode
- Sequenz der ILB-Methode
- Makrozyklus von Herrn M. (30 Wochen)
- Aufbau des obigen Makrozyklus und Begründung
- Mesozyklus I, 01/10 - 04/11 des obigen Makrozyklus
- Mikrozyklus I, 01 - 07. Oktober
- Split A (montags und donnerstags)
- Split B (dienstags und samstags)
- Aufbau des Mesozyklus und Begründung
- Aufwärmen
- Historische Entwicklung des Aufwärmens
- Definition Aufwärmen
- Aufwärmarten
- Allgemeines physisches Aufwärmen
- Spezielles physisches Aufwärmen
- Passives Aufwärmen
- Effekte des Aufwärmens
- Physiologische Effekte des Aufwärmens
- Psychologische Effekte des Aufwärmens
- Inhalte und Ablauf des Aufwärmens
- Allgemeines Aufwärmen
- Spezielles Aufwärmen
- Generelles zum Aufwärmen
- Abwärmen (Cool-down)
- Bedeutung des Abwärmens
- Definition Abwärmen
- Physiologische und psychologische Wirkungen/Ziele des aktiven und passiven Abwärmens
- Inhalte und Ablauf des Abwärmens
- Generelles zum Dehnen beim Abwärmen (Aufwärmen)
- Trainingsdurchführung
- Übungsanalyse Oberschenkelstreckmuskulatur
- Name der Übung und verwendetes Trainingsgerät
- Übungsdurchführung
- Sitzposition
- Position des Polsters
- Bewegungsausführung
- Atmung
- Bewegungsgeschwindigkeit
- Anmerkungen
- Hauptsächlich beteiligte Muskeln beim Beinstrecken
- Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (M.quadrizeps)
- Gerader Schenkelmuskel (M. rectus femoris)
- Mittlerer Schenkelmuskel (M. vastus intermedius)
- Innerer Schenkelmuskel (M. vastus medialis)
- Äußerer Schenkelmuskel (M. vastus laterialis)
- Potentielle Fehler bei der Übungsausführung und deren Korrekturmöglichkeiten
- Übungsanalyse Armstreckmuskulatur
- Name der Übung und verwendetes Trainingsgerät
- Übungsdurchführung
- Körperposition
- Bewegungsausführung
- Atmung
- Bewegungsgeschwindigkeit
- Hauptsächlich beteiligte Muskeln beim Armstrecken am Kabelzug
- Dreiköpfiger Armstrecker (M. triceps brachii)
- Potentielle Fehler bei der Übungsausführung und deren Korrekturmöglichkeiten
- Analyse/Re-Test
- Re-Test Arten
- ILB-Re-Test
- Analyse Re-Test und seine Bedeutung
- Auswertung Analyse Re-Test und Schlussfolgerungen
Zielsetzung und Themenschwerpunkte
Die vorliegende Arbeit beschäftigt sich mit der Erstellung eines individuellen Trainingsplans für Herrn M., einem 38-jährigen Mann, der im Krafttraining mit der ILB-Methode trainieren möchte. Der Fokus liegt auf der Anwendung der ILB-Methode zur Planung eines 30-wöchigen Krafttrainingszyklus. Neben der detaillierten Beschreibung der ILB-Methode werden auch die relevanten physiologischen Aspekte des Trainings, wie das Aufwärmen und Abwärmen, analysiert.
- Individuelle Trainingsanforderungen und Zielsetzung von Herrn M.
- Anwendung der ILB-Methode für die Krafttrainings-Planung
- Analyse von Übungsausführungen im Krafttraining
- Bedeutung von Aufwärmen und Abwärmen im Trainingsprozess
- Evaluierung des Trainingsfortschritts durch Re-Tests
Zusammenfassung der Kapitel
Das erste Kapitel der Hausarbeit beschäftigt sich mit der Diagnose von Herrn M. Dazu gehört die Analyse der biometrischen Daten wie Gewicht, Größe, BMI und Körperfettanteil, sowie die Erhebung der Sporthistorie und der persönlichen Trainingsziele. Das zweite Kapitel legt den Fokus auf die Zielsetzung des Trainings und die einzelnen Ziele von Herrn M. und dem Trainer.
Kapitel drei befasst sich mit der Planung des Trainings mit der ILB-Methode, welche die Maximalkrafttest-Methode nutzt und die Grundlage für die Gestaltung des 30-wöchigen Makrozyklus bildet. Detailliert wird der Aufbau des Makrozyklus in Meso- und Mikrozyklen erläutert. Die Bedeutung des Aufwärmens und Abwärmens im Trainingsprozess wird im Kontext der ILB-Methode betrachtet. Kapitel vier analysiert die Ausführung von Übungen im Krafttraining. Die Beispiele beziehen sich auf die Oberschenkelstreckmuskulatur und die Armstreckmuskulatur am Kabelzug. Für jede Übung wird die korrekte Ausführung, die beteiligten Muskeln und potentielle Fehlerquellen mit Korrekturmöglichkeiten beschrieben.
Schlüsselwörter
Die vorliegende Hausarbeit behandelt zentrale Themen des Krafttrainings, insbesondere die ILB-Methode als Planungsgrundlage für einen 30-wöchigen Trainingszyklus. Weitere Schwerpunkte bilden die individuelle Diagnose von Herrn M., die Definition von Trainingszielen und die Analyse von Übungsausführungen in Bezug auf die beteiligten Muskeln. Die Relevanz von Aufwärmen und Abwärmen für den Trainingsprozess wird ebenfalls beleuchtet.
- Quote paper
- Stefan Menn (Author), 2004, Traingsplanung nach der ILB-Methode - Krafttraining: Ein Praxisfall, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/47761
