Gruppentraining I. Planung einer Wirbelsäulengymnastik

Inhaltsverzeichnis

1 MOTORISCHE FÄHIGKEITEN IM KURSBEREICH
1. 1 Kraft
1. 2 Ausdauer
1. 3 Beweglichkeit
1. 4 Koordination

2 EXTERNE BEDINGUNGEN EINER KURSEINHEIT

3 KURSPLANANALYSE

4 PLANUNG EINER WIRBELSÄULENGYMNASTIK
4. 1 Zielgruppe
4. 2 Material
4. 3 Stundenplanung
4. 4 Begründung

5 LITERATURVERZEICHNIS

6 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
6. 1 Abbildungsverzeichnis
6. 2 Tabellenverzeichnis

1 Motorische Fähigkeiten im Kursbereich

1.1 Kraft

Die Kraft ist die wichtigste motorische Fähigkeit, denn erst durch muskuläre Kraftein- sätze können Bewegungsabläufe überhaupt durchgeführt werden. Zu diesen Kraftein- sätzen zählt neben den typischen Bewegungen, wie Drücken oder Ziehen, bei welchen Kraft die Basis darstellt, auch die Haltearbeit der Muskulatur. Alle Gelenke, wie auch die Wirbelsäule, werden stetig von Muskeln gehalten (Haltearbeit). Nach Martin, Carl & Lehnertz (1993) ist Kraftfähigkeit die konditionelle Basis für Muskelleistungen, de- ren Arbeit über 30 Prozent der maximal realisierbaren Kraft, des jeweiligen Individu- ums liegen. Aus physikalischer Sicht ist Kraft das Produkt aus Masse und Beschleuni- gung. Im sportmotorischen Sinne ist Kraft die Fähigkeit der Muskelarbeit, erzeugt vom Nerv-Muskel-System. Hierbei wird unterschieden zwischen überwindender (konzentri- scher), entgegenwirkender (exzentrischer) und haltender (statischer) Arbeitsweise.

Die Sportwissenschaft hat die Kraft, aufgrund ihrer verschiedenen Erscheinungsformen, in folgende drei Subkategorien unterteilt.

- Die Maximalkraft: Sie bildet die Basis für alle Kraftfähigkeiten und beschreibt die maximal realisierbare Kraft eines Individuums, bei einer willkürlichen Kon- traktion.
- Die Schnellkraft: Sie beschreibt die Fähigkeit, in möglichst kurzer Zeit, einen möglichst hohen Kraftstoß verrichten zu können.
- Die Kraftausdauer: Sie ist die Widerstandsfähigkeit der Muskulatur bei Krafteinsätzen von mindestens 30% des 1-RM. Sie beschreibt also die Fähigkeit, den Kraftverlust bei statischer und dynamischer Muskelarbeitsweise, möglichst gering zu halten.

Anhand von zwei verschiedenen Übungen wird folgend gezeigt, wie die motorische Fähigkeit Kraft im Kursbereich trainiert werden kann.

Die erste Übung ist die Kniebeuge. In der Ausgangsstellung sind die Beine über hüft- breit aufgestellt und die Füße leicht nach außen rotiert. Nun werden die Kniegelenke bis ca. 100° gebeugt, das Gesäß wird dabei nach hinten geschoben. Die Knie zeigen in Richtung der Zehenspitzen. Danach werden die Beine wieder gestreckt, bis die Aus- gangshaltung erreicht wird.

Die zweite Übung ist die Liegestütze mit aufgestellten Knien. Hierbei wird am Boden auf den Knien gestartet. Diese sind gebeugt und auf dem Boden fixiert. Der Oberkörper ist auf den Händen abgestützt. Die Hände befinden sich unter den Schultern fixiert und das Ellenbogengelenk ist leicht gebeugt. Die Hüfte ist während der gesamten Übung gestreckt und der Rumpf wird aktiv angespannt. Der Kopf steht in Verlängerung zur Wirbelsäule, der Blick zeigt also in Richtung Boden. Nun wird das Ellenbogengelenk gebeugt, bis sich der Oberkörper knapp über dem Boden befindet. Anschließend wird der Oberkörper wieder nach oben gedrückt, bis die Ausgangsposition erreicht wird.

Bei beiden Übungen werden in zwei Sätzen 20 Wiederholungen ausgeführt. In diesem Wiederholungsbereich wird die Kraftausdauer trainiert, wenn der Trainierende 20 Wie- derholungen erreichen kann.

1.2 Ausdauer

Die Ausdauer ist eine zweite, sehr wichtige sportmotorische Fähigkeit des Menschen. Im Grunde besteht sie aus zwei Komponenten. Die erste setzt sich zusammen aus einer körperlichen und einer mentalen Widerstandskraft. Bei der körperlichen meint man die Widerstandskraft des Herz-Kreislauf-Systems und der Skelettmuskulatur, bei längeren Belastungen. Die mentale/psychische zeichnet sich dadurch aus, mental den Willen zu haben, einer Belastung standzuhalten. Umgangssprachlich könnte man dies als „den Biss haben“ beschreiben. Die zweite Komponente der Ausdauer ist die Regenerations- fähigkeit. Sie ist die Fähigkeit des Körpers, sich nach längeren Belastungen möglichst schnell zu erholen, um zum Beispiel möglichst schnell eine erneute Trainingseinheit zu starten. Zintl (1997) definiert die Ausdauer als Fähigkeit, psychisch und physisch einer Belastung standzuhalten, welche durch dessen Dauer und Intensität letztendlich zu einer unüberwindbaren Ermüdung führen wird und/oder sich nach dieser rasch wieder zu re- generieren.

Diese Definition ist sehr allgemein gehalten. Deswegen hat es sich bewährt die Ausdau- er, unter verschiedenen Aspekten, noch weiter zu unterteilen bzw. zu unterscheiden. In Abhängigkeit der Größe/Masse der eingesetzten Muskulatur kann man die Ausdauer in eine lokale und eine allgemeine Ausdauer unterscheiden. Die allgemeine Ausdauer be- zeichnet eine Tätigkeit bei der mehr als ein Sechstel der gesamten Muskulatur einge- setzt wird. Alles darunter bezeichnet man als lokale Ausdauer. Diese Einteilung wurde gewählt, da bei einer lokalen Ausdauerbelastung keine nennenswerten Anpassungen an das Herz-Kreislauf-System mehr erzielt werden.

Eine weitere Untergliederung ist die, nach der Art der Energiebereitstellung. Hier wird unterschieden zwischen aerober (sauerstoffabhängiger) und anaerober (sauerstoffunabhängiger) Ausdauer. Bei einer aeroben Belastung steht der Zelle genügend Sauerstoff zur Verfügung und somit können Kohlenhydrate und Fette oxidativ in den Mitochond- rien verbrannt werden. Der Körper stellt hier ein Gleichgewicht zwischen Sauerstoff- aufnahme und Sauerstoffverbrauch her, um einer Belastung kontinuierlich, über eine längere Zeit, stand halten zu können. Bei der anaeroben Ausdauer laufen die Stoffwech- selprozesse in der Zelle ohne Sauerstoff ab. Hier Ist die Belastung zu hoch und der Kör- per schafft es nicht mehr die benötigte Energie, unter Bereitstellung von Sauerstoff, zu erzeugen. Als Stoffwechselprodukt entsteht Laktat. Dieses hemmt auf Dauer die Leis- tung der Muskulatur und die Belastungsintensität kann nicht lange aufrecht gehalten werden.

Eine weitere Unterteilung erfolgt über die Arbeitsweise der Muskulatur. Hier gibt es zum einen die statische Arbeitsweise (Haltearbeit). Bei dieser verändert sich nicht die Muskellänge, sondern die Muskelspannung. Mit zunehmender Spannung komprimieren sich die Blutgefäße im Muskel und folglich wird dieser schlechter durchblutet. Je nach Muskelspannung verändert sich die Energiebereitstellung der Muskeln. Bei Beanspru- chungen unter 15% der maximal isometrischen Spannung kann der Muskel mit ausrei- chend Sauerstoff (aerob) versorgt werden. Bei einer höheren Intensität werden die Blut- gefäße so stark komprimiert, dass eine anaerobe Energiebereitstellung erfolgen muss. Je höher die Belastung, umso mehr nimmt der Anteil der aeroben Energiebereitstellung ab und umso mehr nimmt der anaerobe Anteil zu. Das Gegenstück hierzu stellt die dyna- mische Ausdauer dar. Durch einen rhythmischen Wechsel von Spannung und Entspan- nung hat der Muskel eine viel bessere Blutversorgung und so kann selbst bei höheren Spannungen noch eine aerobe Versorgung stattfinden.

Die letzte Art der Differenzierung erfolgt über die Dauer der Belastung und dessen An- forderungen an den Energiestoffwechsel. Unterschieden wird in 3 unterschiedliche Zeit- räume, welche jedoch meist in Mischform vorhanden sind. Der Bereich der aerob dy- namischen Belastung befindet sich bei 35-120 Sekunden, in der so genannten Kurzzeit- ausdauer. Zwischen zwei und 10 Minuten gibt es die Mittelzeitausdauer und zwischen 10 und 90 Minuten handelt es sich um die Langzeitausdauer. Diese könnte man, nach manchen Autoren, in weitere Bereiche unterteilen. Die Unterteilung in 3 Belastungszeit- räume ist vor allem interessant, um die Anpassungen des Körpers abschätzen zu kön- nen.

Auch die motorische Fähigkeit Ausdauer lässt sich im Kursbereich trainieren. Hier gibt es zum Beispiel das Radfahren in der Gruppe, sprich Indoor-Cycling im Studio. Hierbei kann durch die verschiedenen Intensitäten (Bergauf und Bergab-Fahren wird simuliert) die aerobe, wie auch die anaerobe Ausdauer, trainiert werden. Jeder Teilnehmer wählt seine eigene Intensität, um einen möglichst großen Nutzen zu ziehen. Die Belastungs- dauer beläuft sich auf mindestens 30 Minuten bis weit über 60 Minuten, das heißt im Bereich der Langzeitausdauer wird hier trainiert. Das Radfahren ist eine dynamische Arbeitsweise der Muskulatur, sie wird folglich uneingeschränkt versorgt. Bei dieser Bewegungsform handelt es sich um eine allgemeine Ausdauer, da durch die Beinarbeit beim Indoor-Cycling über ein Sechstel der Muskulatur beansprucht wird.

Als zweite Ausdauerform nun das Step-Aerobic. Hierbei wird, im aeroben Bereich, das Herz-Kreislauf-System und auch die Ausdauer trainiert. Zusätzlich wird vor allem Bein- und Gesäßmuskulatur gestärkt. Auch hier handelt sich es also wieder um eine allgemei- ne Ausdauer (Beine & Gesäß sind über ein Sechstel der Muskulatur). Zudem hat diese Bewegungsform eine positive Auswirkung auf die Koordination. Step-Aerob wird meist zwischen 30 und 60 Minuten lang ausgeführt, im Bereich der Langzeitausdauer. Die Muskeln arbeiten bei dieser Bewegungsform in einer dynamischen Arbeitsweise.

1.3 Beweglichkeit

Die Beweglich ist ebenso eine wichtige, aber oft vernachlässigte sportmotorische Fä- higkeit. Sie trägt zur vollen Entfaltung aller anderen Fähigkeiten maßgeblich bei. Kin- der im Alter von 10 bis 12 Jahren weisen die größte Beweglichkeit auf. Mit zunehmen- dem Alter wird die Beweglichkeit immer schlechter, hier wird die Wichtigkeit eines Trainings dieser Funktion deutlich. Nach Martin et al. (1993) ist Beweglichkeit die Fä- higkeit, Bewegungen willkürlich und gezielt mit der erforderlichen, oder auch optima- len, Schwingungsweite der beteiligten Gelenke ausführen zu können (auch bekannt un- ter „full range of motion“). Die Beweglichkeit in einer Bewegung wird in erster Linie durch folgende, so genannte anthropometrische Faktoren, beeinflusst (Albrecht, 1999, S.15).

- Gelenkigkeit: Vorgegeben durch die Art und Struktur des Gelenkes, kann nicht durch Training manipuliert werden
- Dehnfähigkeit: Kennzeichnet die Elastizität der umliegenden Muskeln, der Seh- nen und des Bindegewebes des Gelenks, kann durch entsprechendes Training verbessert werden
- Kraftfähigkeit: Besonders bei aktiven Dehnungen spielt die Kraft der Muskula- tur eine Rolle, zur Ausschöpfung des größtmöglichen Bewegungsspielraumes

Weitere Einflussfaktoren der Beweglichkeit sind personenspezifisch, wie beispielsweise das Alter, das Geschlecht und die Psyche. Auch äußere Faktoren wie Temperatur oder Tageszeit beeinflussen die Beweglichkeit.

Als Beispiel werden folgend zwei Dehnübungen, zur Verbesserung der Beweglichkeit , vorgestellt. Als Dehnmethode wird bei beiden Übungen das aktive dynamische Dehnen verwendet. Beim aktiven Dehnen wird die Dehnposition durch eine Kontraktion der, antagonistisch zur Zielmuskulatur wirkenden, Muskeln eingenommen. Von Vorteil ist hier, dass der kontrahierende Muskel zusätzlich gestärkt wird. Bei vielen Übungen be- nötigt man zudem keine Hilfsmittel. Nachteile dabei sind, dass bei Anfängern genau diese Muskeln eventuell noch zu schwach sind, um eine ausreichende Dehnung hervor- zurufen und auch nicht jeder Muskel effektiv angesteuert werden kann. Das dynamische Dehnen beschreibt eine Methode, bei welcher die Dehnposition im Wechsel eingenom- men und anschließend wieder verlassen wird. Hierbei wird versucht, durch langsame und kontrollierte Federbewegungen, in einer relativ kleinen Bewegungsamplitude, die möglichst maximalen Gelenkendstellungen zu dehnen. Dies ist auch der größte Vorteil dieser Dehnmethode. Durch die kleinen federartigen Bewegungen wird kurzzeitig die maximale Dehnposition erreicht.

Bei der ersten Übung ist die Ausgangsposition der aufrechte Stand. Die Hände werden hinter dem Rücken (Handflächen zeigen nach innen) verschränkt. Nun werden die ge- streckten Arme aktiv nach oben angehoben. Die Schultern bleiben tief und die Körper- haltung unverändert. Die dynamische Dehnung geschieht durch das abwechselnde An- heben und Senken der Arme. Hierbei wird aktiv die Brustmuskulatur gedehnt.

Die Ausgansposition der zweiten Übung ist der Vierfüßlerstand. Die Dehnposition wird eingenommen, indem die Rumpfmuskulatur aktiv angespannt wird. Mit Hilfe dieser Kontraktion wird die Wirbelsäule, im Rahmen ihrer Beweglichkeit, nach oben gewölbt. Das dynamische Dehnen passiert hier, wenn die Spannung in der Rumpfmuskulatur gelöst und die Wirbelsäule wieder nach unten gestreckt wird. Danach wird wieder durch die aktive Muskelkontraktion die Wölbung nach oben ausgelöst. Gedehnt wird hierbei die Muskulatur der Rückenstrecker.

1.4 Koordination

Eine gut ausgebildete Koordination ist ein wichtiger Baustein für Belastbarkeit im All- tag, wie auch im Sportbereich. Ausdauer und Kraft profitieren von einer gut ausgebilde- ten Koordination. Hollmann & Hettinger (1990) beschreiben Koordination, aus neuro-muskulärer Sicht, als Zusammenwirken von Zentralnervensystem und Skelettmuskula- tur, innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufes.

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