Die motorischen Fähigkeiten wie Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination werden im Kursbereich sehr häufig trainiert. Hierbei lassen sich die Fähigkeiten noch in weitere Untergliederungen aufteilen, welche im folgenden Text genau benannt und anhand von Beispielen niedergelegt werden.
Zudem soll im Rahmen dieser Arbeit eine Wirbelsäulengymnastik geplant werden. Um dies besser vorbereiten zu können, wird vorab geklärt, um welche Zielgruppe es sich in der Kurseinheit handeln soll, aber auch welches Material benötigt wird, damit der Kurs sicher vonstattengehen kann. Die allgemeinen Ziele der Wirbelsäulengymnastik sind neben der Prävention und der Ver-besserung der Körperwahrnehmung, der Ausgleich von muskulären Dysbalancen und die Steigerung der physischen und psychischen Entspannungsfähigkeit. Hier liegt der Fokus stets auf der Prävention von Rückenschmerzen, welche durch funktionsgymnastische Kurseinheiten, gemindert werden sollen. In dem folgenden dargestellten Kurs liegt der Schwerpunkt auf der Kräftigung der rumpfstabilisierenden Muskulatur, vor allem auf der Bauch- und der Rückenmuskulatur mit Hilfe des Gymnastikballes. Übungen zur Körperwahrnehmung, Mobilisation, Haltungsschulung und Entspannung werden daher zusätzlich zur Kräftigungs- und Dehnübungen durchgeführt. Ein wichtiges Augenmerk wird auf die saubere Bewegungsausführung gelegt. Bei der Auswahl und Zusammenstellung der Inhalte wird darauf geachtet, dass es von leichten Übungen zu schweren Übungen, von Einfachen zu Komplexen und von Bekannten zum Unbekannten geht. Zudem wird die Musikgeschwindigkeit auf 90 – 120 bpm ausgelegt.
Inhaltsverzeichnis
1 MOTORISCHE FÄHIGKEITEN IM KURSBEREICH
1 .1 Kraft
1.1.1 Maximalkraft
1.1.2 Kraftausdauer
1.1.3 Schnellkraft
1.1.4 Kraftübungen im Kursbereich
1 .2 Ausdauer
1.2.1 Untergliederung der Ausdauer
1.2.2 Inhalte/Bewegungsformen eines ausdauerorientierten Kursangebotes (Zumba)
1 .3 Beweglichkeit
1.3.1 Einflussfaktoren
1.3.2 Dehnungsformen
1.3.3 Dehnübungen im Kursbereich
1 .4 Koordination
1.4.1 Untergliederung der Koordination
1.4.2 Übungen zur Verbesserung der intermuskulären Koordination
2 EXTERNE BEDINGUNGEN EINER KURSEINHEIT.
2 .1 Die Rahmenbedingungen
2 .2 Zielgruppe
2 .3 die Zielsetzung
3 PLANUNG EINER WIRBELSÄULENGYMNASTIK 11
3 .1 Zielgruppe
3 .2 Material
3 .3 Stundenplanung
3 .4 Begründung
4 LITERATURVERZEICHNIS
5 TABELLENVERZEICHNIS
1 Motorische Fähigkeiten im Kursbereich
Die motorischen Fähigkeiten wie Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination werden im Kursbereich sehr häufig trainiert. Hierbei lassen sich die Fähigkeiten noch in weitere Untergliederungen aufteilen, welche im folgenden Text genau benannt und an- hand von Beispielen niedergelegt werden.
1 .1 Kraft
Die motorische Fähigkeit Kraft lässt sich in drei verschiedene Erscheinungsformen un- tergliedern. Diese sind die Maximalkraft, die Kraftausdauer und die Schnellkraft.
1.1.1 Maximalkraft
„Die Maximalkraft ist die höchstmögliche realisierbare Kraft, die das Nerv-Muskel- System bei maximaler willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag“ (Studienbrief Gruppentraining 1; zitiert nach -Martin et al.-, 1993, S. 103).
1.1.2 Kraftausdauer
„Die Kraftausdauer charakterisiert die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei stati-scher oder dynamischer Arbeitsweise der Muskulatur gegen höhere Lasten (mehr als 30% der Maximalkraft).
Die Kraftausdauer kennzeichnet damit die Fähigkeit, den Kraftverlust bei einer be- stimmten Wiederholungszahl von Kraftstößen innerhalb eines bestimmten Zeitraums möglichst gering zu halten“ (Studienbrief Gruppentraining 1; zitiert nach -Martin et al.-,1993, S. 107-108).
1.1.3 Schnellkraft
„Schnellkraft ist die Fähigkeit, innerhalb kürzester Zeit einen möglichst hohen Kraftstoß zu realisieren“ (Studienbrief Gruppentraining 1; zitiert nach -Martin et al.-, 1993, S. 104)
1.1.4 Kraftübungen im Kursbereich
1. Kniehebelauf (auf der Stelle)
2x 30 – 50 Wiederholungen
ð Kraftausdauer
Ausgangsposition:
- Füße hüftbreit voneinander entfernt
- Aufrechte Körperhaltung, Blick nach vorne gerichtet
- Arme seitlich herunter hängen lassen (leicht angewinkelt) Bewegung:
- Sprung von dem einen Bein auf das Andere
- Knie im Wechsel so hoch wie möglich ziehen (Hüfthöhe)
- Arme schwingen seitlich mit, mit den Fußballen aufsetzen
Endposition:
- Gleicht der Ausgangsposition
2. Pistol Squat (Kniebeuge einbeinig)
3x 6 – 12 Wiederholungen
- Schnellkraft
Ausgangsposition:
- Einbeinstand mit durchgestreckten Knien
- Freies Bein wird leicht vor dem Körper gehalten
- Arme helfen die Balance zu bewahren
Bewegung:
- Gesäß nach hinten absenken, Körperschwerpunkt nähert sich dem Boden
- Oberkörper leicht nach vorne beugen
Endposition:
- Tiefster Punkt: Knie des Standbeins weitmöglichst gebeugt
- Freies Bein ohne den Boden zu berühren senkrecht nach vorne führen
- Arme zeigen senkrecht nach vorne
Körper durch die Kraft des Oberschenkels in die Ausgangsposition zurück bewegen
1 .2 Ausdauer
„Ausdauer ist die Fähigkeit, physisch und psychisch lange einer Belastung zu widerste- hen, deren Intensität und Dauer letztendlich zu einer unüberwindbaren (manifesten) Ermüdung (= Leistungsbuße) führt, und/oder sich nach physischen und psychischen Belastungen rasch zu regenerieren“ (Studienbrief Gruppentraining 1; zitiert nach -Zintl-,
1997, S. 28).
1.2.1 Untergliederung der Ausdauer
T a belle 1: Untergliederung der Ausdauer
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.2.2 Inhalte/Bewegungsformen eines ausdauerorientierten Kursangebotes
(Zumba)
In Zumba – Kursen werden auf einzelne Musikstücke, meist mit lateinamerikanischem Charakter, Choreografen absolviert. Das Besondere an Zumba ist, dass die Bewegungen nur non-verbal vermittelt werden und das Gefühl für die Musik sowie der Spaß an der Bewegung einen großen Stellenwert einnehmen (Eifler). Zudem ist Zumba ein Ganz- körper-Workout in Form eines Intervalltrainings. Beim aeroben Training wird die Fett- verbrennung angekurbelt, während bei den anaeroben Phasen das Herz-Kreislauf- System gestärkt wird. Je nach Leistungslevel und Zielgruppe wird der Körper geformt und gestärkt (Leitner, 2018).
1 .3 Beweglichkeit
„Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen willkürlich und gezielt mit der erforder- lichen bzw. optimalen Schwingungsweite der beteiligten Gelenke ausführen zu können“ (Studienbrief Gruppentraining 1; zitiert nach -Martin et al.-, 1993, S. 214)
1.3.1 Einflussfaktoren
- Gelenkigkeit
- Dehnfähigkeit
- Kraftfähigkeit
- Alter
- Geschlecht
- Psyche
1.3.2 Dehnungsformen
Um die Dehnfähigkeit zu verbessern, wurden verschieden Dehnmethoden kreiert. Alle
Dehnmethoden lassen sich miteinander kombinieren. (Eifler, 2018)
T a belle 2: Dehnungsformen
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.3.3 Dehnübungen im Kursbereich
Umso beweglicher die Gelenke und umso geschmeidiger die Muskulatur ist, desto we- niger verletzungsanfällig und somit auch mobiler im Alltag ist ein Mensch. Dehnen ist dafür da, um die Gelenkmobilität zu verbessern, das allgemeine Wohlbefinden zu stei- gern, die Regeneration zu fördern, die Elastizität in der Muskulatur und im Sehnen- Kapsel-Apparat zu erhöhen und somit Bewegungen zu ökonomisieren und zu erleich- tern, ein ausgewogenes Verhältnis von Spannung und Entspannung in der Skelettmus- kulatur herzustellen, um so die Gelenke funktions- und leistungsfähiger zu halten (Eifler).
1. Dehnung der Gesäßmuskulatur
- Statisches Dehnen
Ausgangsposition:
- In Rückenlage auf die Gymnastikmatte legen
- Ein Bein anwinkeln
- Das Knie des angewinkelten Beines mit den Armen an den Oberkörper
- heranziehen
Bewegungsablauf:
- Bei Einatmung, Position halten
- Beim Ausatmung, tiefer in die Dehnung gehen und das Knie weiter heranziehen
2. Dehnung des Oberschenkels
- Dynamisches Dehnen
Ausgangsposition:
- Mit einer Hand das Schienbein am untersten Ende umfassen
- Ferse zum Gesäß ziehen
- Knie zusammen drücken, Hüfte nach vorne schieben
1 .4 Koordination
„Aus neuromuskulärer Sicht bezeichnet Koordination das Zusammenwirken von Zent- ralnervensystem und Skelettmuskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufes“ (Studienbrief Gruppentraining 1; zitiert nach -Hollmann & Hettinger-, 1990, S- 143).
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