Wie können Beweglichkeit und Dehnungsfähigkeit effektiv trainiert werden?

Inhaltsverzeichnis

1 Personendaten

2 Beweglichkeitstestung

3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining
3.1 Belastungsgefüge Dehnprogramm
3.2 Übungsauswahl Dehnprogramm
3.3 Übungsdurchführung Dehnprogramm
3.3.1 Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur im Stand
3.3.2 Dehnung der hinteren Schultermuskulatur im Stand
3.3.3 Dehnung der Brustmuskulatur im Stand
3.3.4 Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur im Seitgrätschstand
3.3.5 Dehnung der Rückenstrecker im Vierfüßlerstand
3.3.6 Dehnung der Gesäßmuskulatur in Rückenlage
3.3.7 Dehnung der rückseitigen Oberschenkelmuskulatur im Stand
3.3.8 Dehnung der vorderseitigen Oberschenkelmuskulatur im Stand
3.3.9 Dehnung der medialen Oberschenkelmuskulatur in Sitzposition
3.3.10 Dehnung der Wadenmuskulatur im Stand
3.4 Begründung Dehnprogramm

4 Trainingsplanung Koordinationstraining
4.1 Belastungsgefüge
4.2 Trainingsprogramm Koordinationstraining
4.3 Begründung Trainingsplanung

5 Literaturrecherche

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1 Personendaten

Tab. 1: Allgemeine Daten und Gesundheitszustand der Testperson (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Anhand der zugrunde liegenden Daten wird ersichtlich, dass die Testperson einen guten Gesundheitszustand aufweist. Hinsichtlich der Trainingsplanung sind keinerlei Einschränkungen vorzunehmen. Die aktuellen sportlichen Aktivitäten deuten auf eine gute körperliche Fitness des Klienten hin. Schlussfolgernd ist der Proband voll belastbar.

2 Beweglichkeitstestung

Tab. 2: Manuelle Beweglichkeitstestung (modifiziert nach Janda, 2000, S. 255-270)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 3: Normwerte zur Beurteilung der Beweglichkeit und Testergebnisse der Testperson (modifiziert nach Janda, 2000, S. 266-271)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Anhand der Testergebnisse der manuellen Beweglichkeitstestung wird dem Probanden eine gute Verfassung seiner Beweglichkeit erteilt. Lediglich bei der Testung der Kniebeugemuskulatur wurde beidseitig ein leichtes Beweglichkeitsdefizit festgestellt, das vermutlich durch die dauerhaft sitzende Alltagsbelastung entstanden ist. Der Schwerpunkt wird auf ein allgemeines Dehnprogramm gelegt, indem Dehnübungen für alle wichtigen Muskel-Gelenk-Systeme des Körpers enthalten sein werden. Darüber hinaus wird der Fokus auf die Wiederherstellung der vollen Beweglichkeit der Kniebeugemuskulatur gelegt.

3 Trainingsplanung Beweglichkeitstraining

In Anlehnung an die Zielsetzung und Ergebnisse der Beweglichkeitstestung des Probanden erfolgt eine Trainingsplanung für das Dehnprogramm.

3.1 Belastungsgefüge Dehnprogramm

Tab. 4: Belastungsgefüge Dehnprogramm (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Proband ist als Trainingseinsteiger beim Dehntraining anzusehen und startet in Anlehnung an seinen zeitlichen Verfügungsrahmen mit einem Minimalprogramm bestehend aus zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Laut Rancour, Holmes und Cipriani (2009) führt diese Minimaldosis bei Trainingseinsteiger bereits zu Verbesserungen der Beweglichkeit und sichert bei trainierten Sportlern den Erhalt der Beweglichkeit. Bei unserem Probanden handelt es sich um einen trainiertem Freizeitsportler der lediglich Defizite bei der Kniebeugemuskulatur aufweist. Die zusätzlich zur Verfügung stehende Zeit soll für ein Koordinationstraining aufgewendet werden. Die Testperson übt jeweils zweimal wöchentlich ein Kraft- und Ausdauertraining sowie ein 60 minütiges Tennistraining aus. Unmittelbar vor dem Tennistraining sollte kein intensives Dehnungstraining mit statischen Übungen absolviert werden, da sich hierdurch eine kurzfristige Abnahme der Schnellkraftleistungen entwickelt (Wiemeyer, 2007). Negative Effekte zeigen sich auch bei der Reduzierung der Maximalkraft (Kokkonen, Nelson & Cornwell, 1998), sodass der Proband auch vor der Ausübung des Kraftsports kein Dehntraining betreiben sollte. Ein intensives Beweglichkeitstraining soll demnach als eigenständige Trainingseinheit erfolgen. Pro Übung werden bis zu vier Sätze absolviert. Laut Schönthaler und Ohlendorf (2002) ist eine höhere Serienanzahl nicht erforderlich. Bezüglich der Dauer bei statischen Dehnübungen merken Jordan und Schwichtenberg (2005, S. 44) an, dass eine Dehnung von 15 Sekunden bereits Effekte erzielt. Eine Dehndauer über 45 Sekunden führt hingegen zu keinen nennenswerten Auswirkungen. Anhand dieser Erkenntnisse beträgt die Dehndauer bei statischen Übungen im Dehnprogramm des Probanden ca. 30 Sekunden. Nach Freiwald (2014) empfiehlt sich eine Reizdauer beim dynamischen Dehnen von bis zu 15 Wiederholungen pro Satz. Dementsprechend wird diese Wiederholungsanzahl beim dynamischen Dehnen im Dehntraining der Testperson gewählt. Die laut Klee und Wiemann (2012, S. 117) eindeutig wichtigste Belastungskomponente ist die Dehnintensität. Der Proband ist zwar als „Neuling“ bezüglich der Durchführung von isolierten und intensiven Dehnprogrammen anzusehen, er verfügt aber über eine gute körperliche Verfassung aufgrund seiner früheren und aktuellen sportlichen Aktivitäten. Es empfiehlt sich daher ein „maximales“ Dehnen für die Trainingsplanung. Die kurzfristigen Effekte auf die Bewegungsreichweite sind bei dieser hohen Denintensität signifikant höher als bei der „weichen“Dehnintensität (Marschall, 1999).

3.2 Übungsauswahl Dehnprogramm

Tab. 5: Übungsauswahl Dehnprogramm (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

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