Diese Arbeit handelt von der Trainingsplanung für einen Schüler, welcher Kraftraining betreiben möchte. Der Trainierende ist 19 Jahre alt und hat mit einer Größe von 180 cm und einem Gewicht von 95 kg hat er einen BMI von 24,38. Laut Lenz, Richter und Mühlhauser (2009) ist er normalgewichtig. Er ist Schüler und sitzt somit den größten Teil des Tages. Er treibt einmal in der Woche Schulsport für 90 Minuten, ohne starke körperliche Anstrengung. Im Alter von 10-17 Jahren hat er Fußball gespielt. Sein Fußballtraining bestand aus Ausdauer- und Koordinationstraining. Es hat zwei Trainingstage in der Woche gegeben, an denen er 1,5 Stunden mit einem niedrigen Leistungsniveau trainierte. Das bedeutet, er hat nicht auf einem Leistungsniveau trainiert, um an Fußballspielen teilzunehmen, sondern um Spaß am Sport zu haben. Daraus ist zu schließen, dass der Trainierende ein Einsteiger ist, denn er hat noch nie Krafttraining betrieben.
Inhaltsverzeichnis
1 TEILAUFGABE 1 - DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Allgemeine Daten
1.1.2 Biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 TEILAUFGABE 2 - ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TEILAUFGABE 3 - TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
4 TEILAUFGABE 4 - TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
5 LITERATURRECHERCHE
6 LITERATURVERZEICHNIS
7 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
7.1 Tabellenverzeichnis
1 Teilaufgabe 1 - Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Allgemeine Daten
Tab. 1: allgemeine Daten (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.1.2 Biometrische Daten
Tab. 2: biometrische Daten (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Der Trainierende ist 19 Jahre alt und hat mit einer Größe von 180 cm und einem Gewicht von 95 kg hat er einen BMI von 24,38. Laut Lenz, Richter und Mühlhauser (2009) ist er normalgewichtig. Er ist Schüler und sitzt somit den größten Teil des Tages. Er treibt einmal in der Woche Schulsport für 90 Minuten, ohne starke körperliche Anstrengung. Im Alter von 10-17 Jahren hat er Fußball gespielt. Sein Fußballtraining bestand aus Ausdauer- und Koordinationstraining. Es hat zwei Trainingstage in der Woche gegeben, an denen er 1,5 Stunden mit einem niedrigen Leistungsniveau trainierte. Das bedeutet, er hat nicht auf einem Leistungsniveau trainiert, um an Fußballspielen teilzunehmen, sondern um Spaß am Sport zu haben. Daraus ist zu schließen, dass der Trainierende ein Einsteiger ist, denn er hat noch nie Krafttraining betrieben.
Weiterhin hat er keine Indikationen, die ihn im Krafttraining gesundheitlich einschränken. Sein Blutdruck liegt im Normbereich, im Gegensatz zu seinem Ruhepuls, der mit drei Herzschlägen pro Minute den Normalwert laut Dahm (2009) überschreitet. Orthopädische oder internistische Probleme liegen nicht vor. Allein sein überdurchschnittlich hoher Körperfettanteil ist auffällig. Laut Gallagher et al (2000) ist für Männer im Alter von 20-39 ein Körperfettanteil von 8%-20% normal. Der Proband liegt mit 22% Körperfettanteil über dem Normwert. Der Körperfettanteil wurde mit der InBody 770 gemessen.
Er hat zweimal in der Woche Zeit für ein Krafttraining, was für einen Einsteiger ausreichend ist.
1.2 Krafttestung
Mit dem Trainierenden wird der Mehrwiederholungskrafttest durchgeführt. Er ist Kraft- trainingsbeginner und da er mit einem Kraftausdauertraining anfangen wird, ist es für ihn geeignet, einen Mehrwiederholungskrafttest durchzuführen, da bei einem Kraftausdauertraining mit mehr als 15 Wiederholungen gearbeitet wird. Es sollte der Mehrwiederholungskrafttest genutzt werden, um seinen aktuellen Leistungsstand zu ermitteln und zu erkennen, in welchem Bereich er nachher trainieren kann. Aufgrund seines erhöhten Körperfettanteils sollte der Trainierende nachher auch das Kraftausdauertraining ausführen und im Bereich der submaximalen Trainingsintensität trainieren, also ״mit einer bestimmten Wiederholungszahl erreichte Beanspruchbarkeit der Muskulatur als Grundlage der Belastungsdosierung zu wählen [...] für eine vorher definierte Wiederholungszahl“ (Marshall & Fröhlich, 1999, s. 311).
Der Mehrwiederholungskrafttest wird auch X-RM-Test genannt. ״Bei untrainierten, langjährig inaktiven oder verletzten Fitneßsportlem bedarf es einer Testmethode, welche die medizinischen und praxisrelevanten Gesichtspunkte berücksichtigt. Der Grundgedanke besteht darin, das Trainingsgewicht zu ermitteln, ohne vorher eine Testung im maximalen Bereich durchzuführen. Ziel ist es, das Gewicht zu ermitteln, welches der Kraftsportler unter Vorgabe einer bestimmten Wiederholungszahl (bzw. Trainingsziel) unter der Berücksichtigung aller Abbruchkriterien (vgl. Kapitel 3.2.3) gerade noch bewältigen kann“ (Zimmer, 1999, s. 21).
Der Mehrwiederholungskrafttest beginnt mit dem allgemeinem und speziellen Erwärmen. Auf dem Ergometer wird sich der Proband zehn Minuten allgemein aufwärmen, daraufhin erwärmt er sich spezifisch an jedem Gerät, bevor die erste Krafttestung durchführt wird, um die primär beteiligten Strukturen zu erwärmen und die Arbeitsmuskulatur neuronal anzusteuern. Das spezifische Erwärmen wird an den Geräten durchgeführt, die nachher auch in den Trainingsplan eingefügt werden. Das spezifische Erwärmen geschieht in drei Sätzen. Der erste Satz besteht aus acht Wiederholungen mit 50% des Arbeitsgewichtes, der zweite Satz sind drei Wiederholungen mit 70% des Arbeitsgewichtes und zuletzt der dritte Satz wird mit einer Wiederholung und 80% des Arbeitsgewichtes durchgeführt. Folgende Geräte werden getestet: Beinpresse, Brustpresse, Rudermaschine, Beinbeuger, Bauchbeuger, Rückenstrecker.
Daraufhin wird an jedem der aufgezählten Geräte die Krafttestung nach Zimmer (1999) durchgeführt, mit der Wiederholungsanzahl, die nachher auch im Trainingsplan vorgeschrieben wird. Es gibt maximal drei Testsätze mit einem vom Trainer vorgegebenem Gewicht, was abhängig von Gerät und Gewicht des Probanden eingestellt wird. Nach dem ersten Testsatz wird eine drei minütige Pause eingelegt, um in den zweiten und nach Bedarf auch in den dritten Testsatz zu starten. Das Gewicht wird je nach Belastungsempfinden des Probanden erhöht.
Der letzte Schritt ist die Testergebnisse in die Trainingsplanung einzusetzen.
Mehrwiederholungskrafttest (20-RM-Test)
Tab. 3: Mehrwiederholungskrafttest (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Als Schlussfolgerung für die Trainingsplanung wird die Intensität des ausgewerteten Testgewichts bestimmt. Zunächst trainiert der Proband mit dem Trainingsziel Kraftausdauer, um die Grundlagen für das weitere Krafttraining zu erzielen. Die Intensität wird zwischen 50% und 70% des ermittelten Gewichts betragen, da er ein Trainingseinsteiger ist. Nach jedem abgeschlossenem Mesozyklus erfolgt eine Krafttestung, die BelastungsIntensität bleibt aber mit 50%-70% des ermittelten Gewichts bestehen.
2 Teilaufgabe 2 - Zielsetzung/Prognose
Tab. 4: Zielsetzung/Prognose des Probanden (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Zuerst wird das Ziel der Kraftsteigerung definiert, welches vom Kunden selbst als Trainingsmotivation erläutert wird. Eine Kraftsteigerung kann gemessen werden durch den Mehrwiederholungskrafttest, der in Teilaufgabe 1.1 erläutert wurde. Die Kraftsteigerung sollte nach sechs Wochen durchschnittlich ca. 20% betragen (Eitler, 2000; Strack & Elf- 1er, 2005). Das bedeutet, dass nach jedem abgeschlossenem Mesozyklus eine Krafttestung stattfmdet, um eine Kraftsteigerung zu messen. Auch seine Trainingsmotivation ״Muskelaufbau“ erschließt sich unter anderem aus einer Kraftsteigerung, denn durch die morphologische Anpassung der Skelettmuskulatur entsteht eine Muskelhypertrophie (Eitler, 2013). Dieses Ziel wird als kurzfristiges Ziel definiert.
Der Trainer hat für den Kunden als mittelfristiges Ziel eine Körperfettreduktion um 2% in vier Monaten definiert. Aufgrund seines überdurchschnittlich hohen Körperfettanteils mit 22% möchte er 2% Körperfett in vier Monaten verlieren. Laut Gallagher et al (2000) ist der normale Körperfettanteil bei Männern zwischen 8% und 20%. Elm jedoch durch das Krafttraining Körperfett zu reduzieren ohne Muskeln abzubauen, muss er darauf achten, ein Kaloriendefizit zu haben und trotzdem ein Krafttraining weiter durchführen, damit kein Muskelabbau stattfmdet (Miller et al, 2013). Ein Krafttraining unterstützt somit eine Körperfettreduktion. Damit nachgewiesen werden kann, ob er sein Ziel nach zwei Monaten erreicht, wird auf der InBody 770 sein Körperfettanteil errechnet. Dies Körperfettreduktion wird vor allem bedingt durch den ersten Mesozyklus mit dem Trainingsziel Kraftausdauer.
Der Ruhepuls des Kunden ist laut Dahm (2016) zu hoch. Normalerweise ist für einen 20-Jährigen eine Ruheherzfrequenz von 70-80 vorhergesehen. In Folge dessen sollte sich seine Herzfrequenz in Ruhe trainingsinduziert anpassen, was bedeutet, dass durch ein Krafttraining eine erniedrigte Ruheherzfrequenz erfolgt (Fleck, 1994). Auch Boeck- Behrens und Buskies (2000) benennen die Schutzeffekte des Herz-Kreislaufsystems wie
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beispielsweise eine Senkung der Ruheherzfrequenz als Folge eines Krafttrainings. Dies kann man als langfristiges Ziel festhalten und in sechs Monaten eine Senkung der Herzfrequenz von drei Herzschlägen pro Minute feststellen. Eine Anpassung der Ruheherzfrequenz nach sechs Monaten wird schließlich als langfristiges Ziel festgehalten. ״Nicht allein für die Allgemeinbevölkerung, auch bei bestehenden kardiovaskulären Erkrankungen wie arterieller Hypertonie, koronarer Herzerkrankung, Myokardinfarkt, Herzinsuffizienz oder Schlaganfall wurde in epidemiologischen und klinischen Studien ein relevanter Zusammenhang zwischen der Herzfrequenz und der kardiovaskulären Sterblichkeit nachgewiesen“ (Custodis et al, 2014). Die genannten Folgen einer erhöhten Ruheherzfrequenz sollten den Kunden motivieren, mithilfe eines Krafttrainings seine Herzfrequenz in Ruhe zu senken.
3 Teilaufgabe 3 - Trainingsplanung Makrozyklus
Tab. 5: Trainingsplanung Makrozyklus nach ILB-Methode (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Die Individuelle-Leistungsbild-Methode, kurz ILB-Methode genannt, dient dazu einen individuellen Trainingsplan nach einem Individuellen-Leistungsbild-Testes zu erstellen (Eitler, 2000; 2013, Zimmer, 1999). Ziel ist es, den Test mit der Anzahl an Wiederholungen, mit dem maximalen Gewicht durchzuführen, mit denen nachher auch trainiert wird. Dadurch ist es möglich, das Training individuell anzupassen und vor allem für
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
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