Trainingsplanung Makrozyklus & Mesozyklus. Krafttest, Zielsetzung, Übungsauswahl

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose 1
1.1 Allgemeine und biometrische Daten 1.1
1.2 Krafttestung 1.2

2 Zielsetzung/Prognose 2

3 Trainingsplanung Makrozyklus 3
3.1 Begründung Traininingsmethode 3.1
3.2 Begründung Belastungsparameter 3.2
3.3 Begründung Organisationsform 3.3
3.4 Begründung Periodisierung 3.4

4 Trainingsplanung Mesozyklus 4
4.1 Begründung Übungsauswahl 4.1
4.1.1 Rudermaschine
4.1.2 Rückenstrecker
4.1.3 Brustpresse
4.1.4 Beinpresse
4.1.5 Rumpfdrehen an der Maschine
4.1.6 Crunches an der Maschine

5 Literaturrecherche – Osteoporose

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose 1

Zur Feststellung des Ausgangsstandes (Ist-Zustand) werden im Folgenden die allgemeinen und biometrischen Daten meiner Kundin erhoben. Diese sind notwendig für die Ausarbeitung einer geeigneten Trainingsplanung und der Optimierung, hin zu einem für sie zufriedenstellenden Zustand (Soll-Zustand).

1.1 Allgemeine und biometrische Daten 1.1

Tab.1: Allgemeine und biometrische Daten der Kundin (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

In der obigen Tabelle sind alle allgemeinen und biometrischen Daten meiner Kundin aufgelistet, welche beim Erstellen der Trainingsplanung relevant sind. Die Angaben dieser erfolgen durch die Kundin selbst. Meine Kundin hat nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation ein leichtes Übergewicht und einen Body-Mass-Index-Wert von 25,5kg/m². Anstrebenswert wäre ein Normalgewicht mit dem BMI-Wert von bis zu 24,99kg/m² (vgl. WHO BMI classification, 2006). Demnach ist ihr Ziel der Gewichtsreduktion auch unter dem gesundheitlichen Aspekt zwingend notwendig.

Die folgende Tabelle listet die Normwerte der Blutdrucksklassifikationen auf.

Tab.2: Blutdrucklassifikation der American Heart Association (eigene Darstellung nach Manica et al., 2013, S. 1286)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Der Blutdruckwert der Kundin liegt mit 137/89 mmHg im hochnormalen Wertebereich (vgl. American Heart Association, Manica et al., 2013, S. 1286) und ist somit nicht als Einschränkung anzusehen. Einer Senkung und somit der Klassifizierung hin zum normalen Wertebereich steht durch das nun einsetzende Training und der damit verbundenen Optimierung des Blutdruckes nichts entgegen und ist durchaus als positiv zu bewerten.

Aufgrund ihrer beruflichen Tätigkeit, der überwiegend sitzenden Arbeitsposition, und den bereits entstandenen Rückenschmerzen halte ich den Muskelaufbau vor allem im Rumpf-Bereich für sehr wichtig. Die Belastbarkeit ist demnach nicht eingeschränkt, da auch vom Arzt die Verordnung besteht, Muskelaufbau zur Stärkung des Rückens zu betreiben. Es besteht keine Beeinflussung durch Medikamente und demnach kann bei der Kundin alles ohne große weitere Betrachtung durchgeführt werden. Die Trainierbarkeit schätze ich als gut ein, da die gesetzte Belastungshäufigkeit von 2 bis 3 Mal pro Woche für eine Trainingsanfängerin von starkem Willen für eine Veränderung sprechen.

1.2 Krafttestung 1.2

Tab. 3: Ausgewählter Krafttest: Mehrwiederholungskrafttest (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Ich wähle für meine Kundin das Testverfahren des Mehrwiederholungskrafttestes aus und somit führen wir für jede ausgewählte Übung fünfzehn Wiederholungen á 3 angesetzten Testdurchläufen aus, da sie noch keinerlei Erfahrung am gerätegestützten Krafttraining aufweist. Durch den Mehrwiederholungstest wird sie dazu bewegt, sich die Bewegungsabläufe anzueignen und der Trainingseinstieg wird ihr erleichtert. Zunächst erfolgt ein allgemeines aufwärmen. Für meine Kundin empfehle ich 10 Minuten auf dem Ruderergometer, da dies ihre durch die alltägliche Belastung geschwächte aufrechte Haltung bereits optimiert. Darauf folgend beginnen wir mit dem speziellen Aufwärmen der einzelnen Muskelgruppen für die in der Tab.3 veranschaulichten Krafttrainingsübungen. Vor jedem ersten Testsatz erfolgt ein Aufwärmsatz mit etwa 50% der Intensität des Trainingsgewichtes. Zwischen den einzelnen Testsätzen ist eine Pausenzeit von etwa 3 Minuten festgelegt (vgl. Zimmer, 1999, S.45-47). Sofern beim ersten Testsatz nicht das maximale Gewicht für die fünfzehn Wiederholungen ermittelt ist, wird dieses zum zweiten Durchgang hin gesteigert. Teilweise ist es nicht nötig alle 3 Testsätze durchzuführen, da bereits nach dem zweiten Testsatz das maximale Gewicht erreicht wird. Dementsprechend richtet sich das Ergebnis nach dem Gewicht des Testsatzes bei dem die fünfzehn Wiederholungen noch korrekt ausgeführt werden können.

Die Reihenfolge der Krafttestung, als auch die ausgewählten Übungen entsprechen der erleichterten Angewöhnung der Kundin ebenfalls der des späteren Trainingsplanes. Die Begründung dieser erfolgt im weiteren Verlauf unter 4. Trainingsplanung.

Beginnend mit der Rudermaschine startet die Kundin mit einem Gewicht von 20 kg im ersten Testsatz und schafft im zweiten Testsatz 25 kg. Der dritte Testsatz entfällt, da bereits die maximale Kraft aufgewendet wurde und somit liegt das Ergebnis bei 25 kg.

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