In dieser Einsendeaufgabe geht es um die Trainingsplanung für ein gesundheitsorientiertes Krafttraining zum Muskelaufbau und speziell zur Stärkung des Rückens. Es wird ein indivdueller Trainingsplan anhand der Bedürfnisse und der körperlichen Voraussetzungen erstellt.
Inhaltsverzeichnis
- 1 DIAGNOSE
- 1.1 Allgemeine und biometrische Daten
- 1.2 Krafttestung
- 2 ZIELSETZUNG/ PROGNOSE
- 3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
- 4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
- 5 LITERATURRECHERCHE
- 6 LITERATURVERZEICHNIS
- 7 TABELLENVERZEICHNIS
Zielsetzung und Themenschwerpunkte
Die vorliegende Einsendeaufgabe befasst sich mit der Erstellung eines Trainingsplans für Herrn Mustermann, einen 22-jährigen Studenten mit fortgeschrittenem Krafttrainingslevel. Die Aufgabe umfasst die Diagnose des aktuellen Leistungsstandes, die Zielsetzung für das Training sowie die Planung des Makro- und Mesozyklus.
- Diagnostik des aktuellen Leistungsstandes
- Definition von Trainingszielen
- Entwicklung eines Trainingsplans im Makro- und Mesozyklus
- Anwendung der ILB-Methode zur Trainingsplanung
- Bedeutung von Krafttestung und Mehrwiederholungskrafttest
Zusammenfassung der Kapitel
1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
Dieses Kapitel präsentiert die allgemeinen und biometrischen Daten von Herrn Mustermann, einschließlich Alter, Geschlecht, Körpergröße, Körpergewicht, Trainingsmotiven, beruflicher Tätigkeit, aktueller und früherer sportlicher Aktivität sowie zeitlicher Verfügbarkeit. Es werden auch Informationen über seinen Blutdruck, Ruhepuls, orthopädische und internistische Probleme, ärztliche Behandlung, Medikamenteneinnahme und gesundheitliche Einschränkungen aufgeführt. Der Blutdruck von Herrn Mustermann wird mithilfe der Blutdruckklassifikation der American Heart Association als normal eingestuft. Aufgrund der fehlenden Einschränkungen in seiner Belastbarkeit und Trainierbarkeit werden keine Einschränkungen im Trainingsplan berücksichtigt.
1.2 Krafttestung
Dieses Kapitel beschreibt die Durchführung eines Mehrwiederholungskrafttests (X-RM-Test) mit Herrn Mustermann. Der Test dient der Ermittlung des maximalen Trainingsgewichts für eine bestimmte Wiederholungszahl, in diesem Fall 12 Wiederholungen. Die Methode ermöglicht es, das Training mit einem Gewicht fortzusetzen, das der Sportler auch bewältigen kann. Es wird ein detaillierter Ablauf des Tests dargestellt, einschließlich der Aufwärmphase, der Satzpausen und der TUT („time under tension“). Der Test wird für verschiedene Übungen durchgeführt, darunter Langhantel-Rudern, Zug vertikal zur Brust, Kreuzheben, Kniebeugen, Langhantel-Bankdrücken, Kurzhantel-Schrägbankdrücken, Langhantel-Nackendrücken, Armstrecken am Kabelzug, Kurzhantel-Armbeugen und Rumpfbeugen an der Bauchmaschine.
Die X-RM-Methode eignet sich nicht für interindividuelle Leistungsvergleiche, sondern dient der Dokumentation der individuellen Leistungsentwicklung. In Verbindung mit der ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode) kann der X-RM-Krafttest zur Bestimmung der Trainingsintensität eingesetzt werden. Die ILB-Methode umfasst eine Orientierungsphase und eine anschließende X-RM-Krafttestung. Die daraus resultierenden Werte dienen zur Berechnung der Trainingsintensität, die für den weiteren Trainingsverlauf maßgeblich ist. Die ILB-Methode ermöglicht auch die Bestimmung der Leistungsstufe des Sportlers.
Schlüsselwörter
Die wichtigsten Schlüsselwörter und Schwerpunktthemen der Einsendeaufgabe sind: Krafttraining, Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test), ILB-Methode (Individuelle-Leistungsbild-Methode), Trainingsplanung, Makrozyklus, Mesozyklus, Trainingsintensität, Leistungsdiagnostik, Trainingsziele, Gesundheitsmanagement, Fitnessökonomie.
Häufig gestellte Fragen
Was ist das Ziel eines gesundheitsorientierten Krafttrainings?
Das Hauptziel ist der Muskelaufbau und die Stärkung spezifischer Bereiche wie des Rückens, um orthopädischen Problemen vorzubeugen und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern.
Was versteht man unter der ILB-Methode?
Die Individuelle-Leistungsbild-Methode (ILB) ist ein Verfahren zur Trainingssteuerung, bei dem die Intensität basierend auf einem individuellen Krafttest festgelegt wird, um Über- oder Unterforderung zu vermeiden.
Wozu dient der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test)?
Der X-RM-Test ermittelt das maximale Gewicht, das ein Sportler für eine vorgegebene Anzahl an Wiederholungen (z. B. 12) sauber bewegen kann. Er dient als Basis für die Berechnung der Trainingsgewichte.
Was ist der Unterschied zwischen Makrozyklus und Mesozyklus?
Ein Makrozyklus beschreibt die langfristige Trainingsplanung (meist mehrere Monate), während ein Mesozyklus ein mittelfristiger Abschnitt (oft 4-6 Wochen) mit einem spezifischen Trainingsschwerpunkt ist.
Welche biometrischen Daten sind für die Trainingsplanung wichtig?
Wichtige Daten sind unter anderem Alter, Körpergewicht, Blutdruck, Ruhepuls sowie Informationen über gesundheitliche Einschränkungen oder frühere sportliche Aktivitäten.
- Arbeit zitieren
- Paul Krieger (Autor:in), 2015, Trainingsplanung für ein gesundheitsorientiertes Krafttraining, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/370047
