Gegenstand der vorliegenden Arbeit ist die Erstellung eines Ernährungs- und Trainingsleitfadens, der speziell auf die finanziellen und zeitlichen Bedürfnisse von Studentinnen zugeschnitten ist.
Bevor dieser Leitfaden jedoch erstellt werden kann, ist es notwendig, die zwei großen Themengebiete Training und Ernährung näher zu untersuchen und dabei sinnvoll für die ausgewählte Zielgruppe einzugrenzen. Anschließend wird die Umfrage vorgestellt, anhand derer die Wünsche und Bedürfnisse der Studentinnen für den Leitfaden ermittelt werden. Zuletzt wird der aus den zuvor gewonnenen Erkenntnissen aufgestellte Leitfaden präsentiert und sein Aufbau und Inhalt begründet.
Am 24.04.2013 stellte sich mein Leben auf den Kopf. Bei einem Autounfall verletzte ich mich schwer am Knie, unhappy triad, Kreuzband-, Innenband- und Meniskusriss. In der Rehabilitationszeit nach den Operationen fand ich zum Kraftsport. Durch den Kraftsport stellte ich ganz selbstverständlich meine Ernährung um. Mein Körper sollte innerlich und äußerlich wieder ins Gleichgewicht kommen. Der innerliche Part gehörte zum Aufgabengebiet meines Operateurs. Es sollten drei Anläufe nötig sein, um dies zu gewährleisten. Äußerlich sollte die Muskulatur wieder aufgebaut werden, da sie aufgrund langer Bettlägerigkeit und zusätzlich schmerzbedingter Bewegungseinschränkungen post-operativ atrophiert war.
Die zwei wöchentlichen Termine beim Physiotherapeuten hatten Alltagstauglichkeit als Ziel. Als angehende Sportlehrerin forderte sowohl meine Berufssetzung als auch mein grundsätzlicher Drang nach Sport, wie Schwimmen, Volleyball, Turnen und Snowboardfahren, nach mehr. So nahm ich den Weg von der Alltagstauglichkeit zur Sporttauglichkeit selbst in die Hand. Ich wollte alles richtig machen, meinem Knie die bestmöglichen Chancen geben, wieder vollkommen zu genesen, meinen gesamten Körper wieder fit und stark machen.
Abgesehen von der Verletzung stellte sich aber sehr schnell die Frage, wie macht man alles richtig? Wie trainiert man richtig? Wie ernährt man sich richtig? Es gibt drei Voraussetzungen, die mich persönlich, zusätzlich zu diesen Fragen und ihrer schier unüberschaubaren Menge an Antworten, eingeschränkt haben. Zunächst einmal spannt mich die Kombination aus Arbeit und Studium zeitlich stark ein. Des Weiteren sind meine finanziellen Möglichkeiten als Studentin für bestimmte Ernährungsweisen einfach nicht ausreichend und zuletzt, scheint Literatur zu Kraftsport überwiegend für die Herren konzipiert.
Inhaltsverzeichnis
Abkürzungsverzeichnis
Tabellenverzeichnis
Abbildungsverzeichnis
Persönlicher Bezug und Einleitung zum Thema
1 Ernährung
1.1 Nährstoffe
1.1.1 Wasser
1.1.2 Makronährstoffe
1.1.2.1 Alkohol
1.1.2.2 Kohlenhydrate
1.1.2.3 Proteine
1.1.2.4 Fette
1.1.2.5 Nährwertrelation
1.1.3 Mikronährstoffe
1.1.3.1 Vitamine
1.1.3.2 Mineralstoffe
1.2 Diäten
1.2.1 Low Carb-Diäten
1.2.1.1 Atkins-Diät
1.2.1.2 Mediterrane Kost
1.2.1.3 LOGI-Methode
1.2.2 Low-Fat
2 Training
2.1 Krafttraining
2.2 Moderne Trainingsarten
2.2.1 HIIT
2.2.2 HIT
2.2.3 Körpergewichtstraining nach unterschiedlichen Methoden
2.3 Frauen und Krafttraining
2.4 Unterschiede zwischen Frauen und Männern
2.4.1 Körperbau
2.4.2 Muskulatur
2.4.3 Körperfett
2.4.4 Bindegewebe
3 Umfrage
3.1 Allgemeine Angaben
3.2 Zufriedenheit
3.3 Ernährung
3.4 Training
3.5 E-Mail
4 Leitfaden: 15 Trainings- und Ernährungsempfehlungen für Studentinnen
4.1 Ansprüche an Training und Ernährung
4.2 5 Ernährungsempfehlungen
4.2.1 Viel trinken
4.2.2 Lieber „Low Carb“ als „Low Fat“
4.2.3 Mehr Eiweiß
4.2.4 Bessere Kohlenhydrate
4.2.5 Richtig snacken
4.3 10 Trainingstipps
4.3.1 9 Mal Bodyshaping
4.3.2 1 Mal Fettverbrennung: Die Tabata-Methode
5 Literaturverzeichnis
Anhang
Danksagung
Zunächst möchte ich mich an dieser Stelle bei all denjenigen bedanken, die mich während der Anfertigung dieser Zulassungsarbeit unterstützt und motiviert haben.
Herzlich danken möchte ich in erster Linie meinem Dozenten Dr. Daniel Gärtner für die Betreuung bei der Erstellung meiner Arbeit und der wunderbaren Möglichkeit ein solch großartiges Thema behandeln zu dürfen.
Größter Dank gilt meinem Freund Maximilian Leisner. Für seine unglaublich großartige seelische Unterstützung, vor allem in der Endspurtphase dieser Arbeit, das Erstellen der Fotos für den Leitfaden und die schier unendliche Geduld, die er für mich im Allgemeinen und das beinahe tägliche Korrekturlesen von neu geschriebenen Abschnitten aufbrachte.
Für das zügige Zurückschicken und die wertvollen Anregungen möchte ich mich auch bei meinen weiteren Korrekturlesern Annamaria Pamer, Christoph Müller und Kaltrina Kycyku bedanken. Ohne euch würden noch so einige Formulierungen weniger schön, so manche Kommata an falscher Stelle und so manche Verständnislücke offen sein.
Den bereitwilligen Teilnehmerinnen meiner Umfrage gilt auch großer Dank, da sie maßgeblich zur Schwerpunktlegung des Leitfadens beigetragen haben.
Last but not least möchte ich mich noch bei meinem Vater Jürgen Lingmann bedanken, da auch er zum Kreis meiner wichtigen Korrekturleser gehörte und ohne ihn mein Studium gar nicht erst möglich gewesen wäre.
Abkürzungsverzeichnis
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabellenverzeichnis
Tabelle 1 Überblick über die verschiedenen Nährstoffe
Tabelle 2 Tägliche Verzehrsempfehlung von Getränken
Tabelle 3 Die wichtigsten Kohlenhydrate und ihr Vorkommen
Tabelle 4 Die wichtigsten Lipide und ihre Hauptvorkommen
Tabelle 5 Überblick zu den Kraftformen
Tabelle 6 Vergleich unterschiedlicher Trainingsmethoden im Fitness-Bereich
Tabelle 7 Übersicht Trainingsmethoden mit eigenem Körpergewicht
Abbildungsverzeichnis
Abbildung 1 Steigerung der Proteinqualität bei Kombination von pflanzlichen und tierischen Proteinlieferanten
Abbildung 2 Empfohlene und tatsächliche Nährstoffverteilung
Abbildung 3 Überblick zu sportmotorischen Fähigkeiten
Abbildung 4 Arbeitsweisen und Kontraktionsformen der Muskulatur
Abbildung 5 Fettansammlung bei der Frau
Persönlicher Bezug und Einleitung zum Thema
Am 24.04.2013 stellte sich mein Leben auf den Kopf. Bei einem Autounfall verletzte ich mich schwer am Knie, unhappy triad, Kreuzband-, Innenband- und Meniskusriss. In der Rehabilitationszeit nach den Operationen fand ich zum Kraftsport. Durch den Kraftsport stellte ich ganz selbstverständlich meine Ernährung um. Mein Körper sollte innerlich und äußerlich wieder ins Gleichgewicht kommen. Der innerliche Part gehörte zum Aufgabengebiet meines Operateurs. Es sollten drei Anläufe nötig sein, um dies zu gewährleisten. Äußerlich sollte die Muskulatur wieder aufgebaut werden, da sie aufgrund langer Bettlägerigkeit und zusätzlich schmerzbedingter Bewegungseinschränkungen post-operativ atrophiert war. Die zwei wöchentlichen Termine beim Physiotherapeuten hatten Alltagstauglichkeit als Ziel. Als angehende Sportlehrerin forderte sowohl meine Berufssetzung als auch mein grundsätzlicher Drang nach Sport, wie Schwimmen, Volleyball, Turnen und Snowboardfahren, nach mehr. So nahm ich den Weg von der Alltagstauglichkeit zur Sporttauglichkeit selbst in die Hand. Ich wollte alles richtig machen, meinem Knie die bestmöglichen Chancen geben, wieder vollkommen zu genesen, meinen gesamten Körper wieder fit und stark machen.
Abgesehen von der Verletzung stellte sich aber sehr schnell die Frage, wie macht man alles richtig ? Wie trainiert man richtig ? Wie ernährt man sich richtig ? Es gibt drei Voraussetzungen, die mich persönlich, zusätzlich zu diesen Fragen und ihrer schier unüberschaubaren Menge an Antworten, eingeschränkt haben. Zunächst einmal spannt mich die Kombination aus Arbeit und Studium zeitlich stark ein. Des Weiteren sind meine finanziellen Möglichkeiten als Studentin für bestimmte Ernährungsweisen einfach nicht ausreichend und zuletzt, scheint Literatur zu Kraftsport überwiegend für die Herren der Schöpfung konzipiert.
Folglich kamen zusätzliche Fragen auf: Ist dieser bestimmte Trainingsplan oder diese Diät mit Uni, Arbeit und Privatleben vereinbar? Kann der spärlich gefüllte Studentengeldbeutel diese doch kostspielige Ernährungsweise finanzieren? Dieses Trainingsbuch ist offensichtlich für Männer geschrieben. Kann man diese Übungen als Frau auch machen? Oder anders und wenn ja, wie? So viele Informationen galt es zu verarbeiten, Trainingspläne und Ernährungsformen alltagstauglich zu machen. Wissenschaftliche Aussagen, die sich zum Teil auch widersprachen, mussten auf ihre Richtigkeit überprüft werden, Trainings- und Ernährungsformen ausprobiert werden.
Ich trainierte und beriet mich zu Beginn mit Kommilitonen aus dem Sportstudium. Frauen, die sich für Krafttraining und dazu passende Ernährung interessieren, kannte ich nicht. Um das zu ändern, fing ich an, meine Freundinnen von ihren Steppern in den Freihantelbereich oder hinaus auf den Spielplatz zu zerren: Es gab beim Brunchen Magerquark mit Obst, Müsli und Nüssen statt Kaisersemmeln mit Marmelade. Ich wurde von Freunden immer öfter nach Tipps und Empfehlungen im Zusammenhang mit Training und Ernährung gefragt. Hierauf ergab sich die Idee einen Leitfaden als Ziel meiner Zulassungsarbeit zu erstellen. Er ist auf all jene zugeschnitten, die grundsätzlich willens sind an ihrem Trainings- und Ernährungsverhalten etwas positiv zu ändern. Hierzu gibt es ein sehr passendes und mich stets motivierendes Sprichwort, welches besagt: „Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg.“. Die Teilnehmerinnen meiner Umfrage, gaben zu 60% ihre E-Mail-Adresse an, um den aus dieser Arbeit entstehenden Leitfaden zu bekommen[1]. Der Wille etwas zu verändern ist demnach da. Dieser Leitfaden soll ihnen bei den ersten Schritten auf dem Weg zu richtigem Training und zu richtiger Ernährung, trotz Einschränkungen in bestimmten Bereichen, wie Finanzen, Zeit und Geschlecht, helfen.
Bevor dieser Leitfaden jedoch erstellt werden kann, ist es notwendig, die zwei großen Themengebiete Training und Ernährung näher zu untersuchen und dabei sinnvoll für die ausgewählte Zielgruppe einzugrenzen. Anschließend wird die Umfrage vorgestellt, anhand derer die Wünsche und Bedürfnisse der Studentinnen für den Leitfaden ermittelt werden. Zuletzt wird der aus den zuvor gewonnenen Erkenntnissen aufgestellte Leitfaden präsentiert und sein Aufbau und Inhalt begründet.
1 Ernährung
Ernährung und Training bilden in dieser Arbeit die zwei Grundpfeiler auf denen schließlich der Leitfaden aufbauen wird. Es soll hier zunächst begründet werden, weshalb zuerst auf den Bereich der Ernährung und dann erst auf den des Trainings eingegangen wird. Dafür soll das unter Kraftsportlern bekannte 30/70-Verhältnis dienen, das den prozentualen Grad an Wichtigkeit beim Verhältnis von Training und Ernährung darstellt. Der Schwerpunkt liegt also mit 70% bei der Ernährung und 30% beim Training. Die Personal Trainerin Silke Kayadelen bestätigt diese Verhältnismäßigkeit und betont, dass bei falscher Ernährung das Training noch so intensiv und hart sein kann, der gewünschte Erfolg dennoch möglicherweise ausbleibt.[2]
Auch der erfahrene natural Bodybuilder Flavio Simonetti bestätigt im Interview mit Spiegel Online, dass die richtige Ernährung für das Training entscheidend sei.[3] Aus diesem Grund soll wegen ihrer größeren Bedeutsamkeit zunächst auf die Ernährung und dann erst auf das Training eingegangen werden.
Im Kapitel Ernährung liegt der konzeptionelle Schwerpunkt auf dem Bereich Diäten, da sie als Ernährungskonzepte die Grundlage für den entstehenden Leitfaden bilden. Zunächst werden aber die Stoffklassen als die Grundbausteine sämtlicher Nahrungsmittel vorgestellt.
1.1 Nährstoffe
Unsere Nahrung besteht aus mehreren, mengenmäßig unterschiedlich vorkommenden Bestandteilen. Die energieliefernden Nährstoffe werden, wie in folgender Tabelle 1 aufgeführt, unterteilt in Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Alkohol und Ballaststoffe. Vitamine, Mineralstoffe und Wasser machen den Bereich der nicht energieliefernden Nährstoffe aus.
Tabelle 1 Überblick über die verschiedenen Nährstoffe[4]
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Die Makronährstoffe liefern dem Körper pro Gramm unterschiedlich viel Energiegehalt.
Energie im streng physikalischen Sinne ist die Fähigkeit eines Systems, Arbeit zu verrichten. Energie kann in verschiedenen Formen gespeichert werden (z.B. kinetische Energie, thermische Energie, elektrische Energie).[5]
Der Energiegehalt eines Nährstoffes wird in Kilokalorien angegeben und ist je nach Makronährstoff unterschiedlich hoch. Das Wort Kalorie stammt vom lateinischen Begriff calor[6], was Wärme oder Hitze bedeutet. Davon abgeleitet entstand diese Bezeichnung dadurch, dass eine Kalorie die Menge an Energie ist, die benötigt wird um ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius von 14,5 auf 15,5 Grad Celsius zu erwärmen.[7]
1.1.1 Wasser
Wasser hat die größte Bedeutung für den menschlichen Organismus, da es seine Lebensgrundlage darstellt. Es zählt, wie die Mikronährstoffe, zu den nicht energieliefernden Nährstoffen und wird deshalb in Tabelle 1 darunter aufgeführt. Allerdings ist es essenziell, da es das Umfeld repräsentiert, in dem alle lebenswichtigen Vorgänge im menschlichen Körper stattfinden. Die Aufgaben sind somit vielfältiger Natur: Wasser dient der Temperaturregulation und hat eine Lösungs- und Transportfunktion für wasserlösliche Stoffe. Somit fungiert es auch unter anderem für die Ausscheidung von Stoffwechselendprodukten und Fremdstoffen durch die Niere, ist Bestandteil der Zellgrundsubstanz und Lösungsmittel im Blut und Verdauungstrakt. Insgesamt macht Wasser zwischen 50% und 70% der Körpermasse aus und verteilt sich im Körper wie folgt: 65% sind intrazelluläres Wasser, 35% davon extrazelluläres. Das extrazelluläre Wasser wird partagiert in transzelluläres Wasser in den Hohlräumen des Organismus, Plasmawasser im Gefäßsystem und interstitielles Wasser um die Zellverbände, wo es unter anderem der Versorgung und Information durch darin enthaltene Boten- und Nährstoffe dient. Täglich gibt der Körper Wasser in unterschiedlichen Erscheinungsformen ab und bekommt es in verschiedener Gestalt zugeführt. Die Abgabe findet in Form von Urin, Atmung, Schweiß und Stuhlgang statt, die Zufuhr über Getränke, in Nahrung enthaltenem Wasser und Oxidationswasser[8].Um täglich eine ausgeglichene Wasserbilanz zu erreichen, muss die Abgabe und Zufuhr im Gleichgewicht stehen. Dafür muss täglich auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Geeignete Getränke hierfür sind in erster Linie Wasser und weiter noch Saft-, Gemüseschorlen, Molkegetränke und Tees.[9]
Nun bestehen bei der täglich empfohlenen Zufuhr der Getränkemenge von Wasser unterschiedliche Ansätze. Die einen geben einen pauschalen Wert an, andere legen zur Berechnung Formeln an, die individuell angepasst werden können. Um die Formeln anwenden zu können, wird hiermit eine fiktive Person kreiert, die den Namen Emilia bekommt und stets die gleichen Parameter[10] behält, um bei zukünftigen Berechnungen Vergleiche zu ermöglichen. Folgende Tabelle 2 liefert einen Überblick über die unterschiedlichen Empfehlungen und die sich daraus ergebenden Werte für Emilia.
Tabelle 2 Tägliche Verzehrsempfehlung von Getränken[11]
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Je nach Autor oder Gesellschaft kommt es zu unterschiedlichen Werten, die, wie in Tabelle 2 ersichtlich, im Bereich von 1,4 bis 3 Liter liegen. Einen Anhaltspunkt für gesunde Menschen bietet der Urintest. Bei Flüssigkeitsmangel ist dieser von tiefer Farbe und oft geruchsintensiv. Darüber hinaus erfordert Training ein zusätzliche Flüssigkeitszufuhr, da sonst aufgrund des dabei austretenden Schweißes, die Wasserbilanz negativ ausfällt. Hierfür werden je nach Belastungsintensität 0,5-1,5 Liter Flüssigkeit durch Schweißverlust pro Stunde Belastungsintensität abgegeben. Es wird empfohlen, etwa die anderthalbfache Menge des abgegebenen Schweißes durch Flüssigkeiten aufzunehmen, um dem Körper einen reibungslosen Regenerationsablauf zu ermöglichen. Um den eigenen Wert ganz leicht bestimmen zu können, eignet sich der Wiege-Test. Man wiegt sich vor dem Training und danach. Die Differenz ergibt die Menge an Flüssigkeitsabgabe.[12]
1.1.2 Makronährstoffe
Das Bestimmungswort Makro-, vom griechischen Wort μακρόϛ[13], was groß bedeutet, grenzt das Grundwort Nährstoffe näher ein. Es handelt sich unterdies um die großen, wichtigen Komponenten der Ernährung.
Die Energiestoffe Fett und Kohlenhydrate und der Baustoff Protein bilden bei den Nahrungsbestandteilen das Grundgerüst. In Tabelle 1 werden daneben noch Ballaststoffe und Alkohol aufgeführt. Die Majorität an Ballaststoffen besteht aus Cellulose, welches der Hauptbestandteil der Zellwand pflanzlicher Zellen und von Holz ist. Da der Mensch die in der Cellulose enthaltene Glukoseverknüpfung[14] nicht spalten kann, ist sie für ihn unverdaulich. Ballaststoffe gehören somit zu den Kohlenhydraten und machen den unverdaulichen Beitrag aus. Teilweise können sie jedoch von Darmbakterien in kurzkettige Fette, auf die in 1.1.2.4 näher eingegangen wird, umgeformt werden, was den in Tabelle 1 angegebenen Energiewert von 2,0 kcal/g erklärt. Der Verzehr von mindestens 30g Ballaststoffen am Tag hat mehrere positive Effekte. Sie binden sehr viel Wasser und quellen dadurch im Verdauungstrakt stark auf, dies verzögert die Magenentleerung und wirkt sich somit günstig auf Blutzucker- und Insulinspiegel aus und fördert zudem das Sättigungsgefühl, da länger gekaut werden muss. Ballaststoffe finden sich hauptsächlich in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten.[15]
1.1.2.1 Alkohol
Bei Alkohol hingegen, handelt es sich nicht wie bei den Ballaststoffen um eine Untergruppe von Kohlenhydraten, Fett oder Protein, sondern um eine eigene Nährstoffgruppe: die Ethanole. Wenn Mikroorganismen, wie Hefe, unter Sauerstoffmangel Glukose weiterverarbeiten, entsteht bei diesem Gärvorgang Ethanol. Es ist ein Nährstoff, von dem in Deutschland monatlich ca. 1l pro Einwohner verzehrt wird. Studien zeigten wiederholt auf, dass ein gemäßigter Konsum die Gefahr einer Verkalkung der Arterien reduziert. Allerdings zieht ein dauerhaft übermäßiger Verzehr Krankheiten nach sich, die vor allem die Leber beeinträchtigen. Zusätzlich dazu gibt es jährlich ca. 30 000 Todesfälle, die auf Spätfolgen von Alkoholismus zurückzuführen sind.[16]
Erhöhter Alkoholkonsum ist auch ein Faktor, der bei der Entstehung von Übergewicht eine Rolle spielt.[17] Der in Tabelle 1 aufgeführte hohe Energiewert von 7,1 kcal/g dürfte, neben den beträchtlichen Gesundheitsrisiken, ernährungs- und figurbewusste Menschen von einem übermäßigen Konsum abhalten.
Alkohol wird von Laien fälschlicherweise meist den Kohlenhydraten zugeordnet, der chemische Aufbau beweist aber seine Selbständigkeit unter den Nährstoffgruppen. Es setzt sich unter anderem aus einer Kette von zwei Kohlenstoffatomen zusammen, während Kohlenhydrate „aus einer Kette von mindestens drei Kohlenstoffatomen“ [18] bestehen müssen.
1.1.2.2 Kohlenhydrate
Kohlenhydrate, auch Saccharide genannt, sind Kohlenstoffketten, die, wie eben erwähnt, aus einer Kette von mindestens drei Kohlenstoffatomen bestehen, mit dazu angelagerten Wassermolekülen. Sie werden in verdauliche und unverdauliche (Ballaststoffe, s. 1.1.2) Kohlenhydrate unterteilt. Je nach Kettenlänge unterscheidet man bei verdaulichen Kohlenhydraten, ob es sich um Mono-, Di-, Oligo- oder Polysaccharide handelt.[19] Folgende Tabelle 3 stellt ihre Einteilung und Hauptvorkommen übersichtlich dar.
Tabelle 3 Die wichtigsten Kohlenhydrate und ihr Vorkommen[20]
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Sämtliche Zuckerarten und Stärkeformen werden von der Leber in den Einfachzucker Glukose umgewandelt, da sie in dieser Form in den Zellen benötigt werden und auch nur als einzelne Zuckerbausteine im menschlichen Organismus transportiert werden können. Neben dem Einfachzucker Glukose, gibt es noch die Fruktose und die Galaktose. Beide müssen für ihre Anwendung im Energiehaushalt zunächst zu Glukose umgewandelt werden und werden unabhängig von Insulin, auf das später noch genauer eingegangen wird, verstoffwechselt, da die Überführung in den Blutkreislauf mit deutlicher Verzögerung stattfindet.[21]
Die Kettenlänge von Kohlenhydraten wird durch die Anzahl an Zuckerbausteinen bestimmt. Disaccharide setzen sich somit aus zwei miteinander verketteten Monosachhariden zusammen. Saccharose (Haushaltszucker) besteht aus einem Baustein Glukose und einem Baustein Fruktose, wohingegen Maltose (Malzzucker) aus zwei Bausteinen Glukose und Laktose (Milchzucker) aus einem Baustein Glukose und einem Baustein Galaktose aufgebaut wird.[22]
Oligosaccharide, auch Wenigzucker genannt, bestehen aus drei bis zehn Einfachzuckerbausteinen und sind für den Menschen häufig unverdaulich. Sie sind deshalb bei ihrem Hauptvorkommen in Bohnen für die unerfreuliche Gasbildung im Darm verantwortlich.[23]
Kohlenhydrate können neben ihrer in Tabelle 3 aufgeführten natürlichen Quellen auch industriell hergestellt werden. Dies geschieht in Form von Glukosesirup oder Glukoseketten, wobei sie dann z.B. als Maltodextrinpulver in Sportgetränken, zur Süßung oder als schnelle Energiequelle verwendet werden.[24]
Der Stoffwechsel der Kohlenhydrate ist eng verknüpft mit der Funktion eines der einflussreichsten Hormone im menschlichen Organismus, dem Bauchspeichel-drüsenhormon Insulin. Die zentrale Aufgabe des Insulins besteht darin, Kalorien aus Lebensmitteln zu speichern, um in Zeiten von Nahrungsknappheit Energiedepots zur Verfügung zu haben. Es fördert somit die Fettspeicherung. Weiter regt es die Aufnahme von Eiweißbausteinen in den Muskeln an und hemmt somit den Eiweißabbau bzw. wirkt sich nach Belastungen günstig auf die Muskelerholung aus. Seine Ausschüttung wird durch den Verzehr von Nahrungsmitteln mit einem hohen glykämischen Index angeregt um den gestiegenen Blutzuckerspiegel zu regulieren. Früher ging man davon aus, dass die Verdauungs- und Resorptionszeit von Lebensmitteln mit der Kettenlänge eines Kohlenhydrates steigt und somit automatisch weniger Blutzucker- und Insulinschwankungen nach sich ziehen. Nach neueren Erkenntnissen ist das aber ernährungsphysiologisch nicht korrekt, da z.B. das kurzkettige Monosaccharid Fruktose kaum den Blutzucker beeinflusst, während das langkettige Polysaccharid Amylose dies stark bewirkt. Aus diesem Grund erscheint es sinnvoller die Saccharide nach dem glykämischen Index (GI) in hochglykämisch und niedrigglykämisch einzuteilen:[25]
Der glykämische Index [GI] beschreibt die Reaktion des Blutzuckerspiegels auf ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel im Vergleich zu einem Standardlebensmittel (50g Glukose oder Weißbrot).[26]
Die Glukose (Traubenzucker), bekommt den Referenzwert GI 100, da die Bauchspeicheldrüse bei seinem Verzehr die höchste Insulinausschüttung als Folge eines rasanten Blutzuckeranstieges veranlasst. Das Insulin bewirkt ein Einschleusen des im Blut vorhandenen Zuckers in die Zellen, was wiederum den Blutzucker- und folglich den Insulinspiegel senkt. Je höher der GI, desto höher ist die Insulinantwort. Eine hohe Menge kann den Blutzuckerspiegel nun so weit senken, dass es im Körper zur Unterzuckerung und somit zur automatischen Reaktion des darauf folgenden Hungergefühls kommt. Auch erschwert ein hoher Insulinspiegel den Abbau von Körperfett. Bei einem GI von null gibt es keine Insulinreaktion im Körper.[27] Je höher der Ballaststoff-, Protein- und/oder Fettanteil in einem Nahrungsmittel und/oder je niedriger der Verarbeitungsgrad, desto niedriger ist der GI.[28]
Nun soll aber auf den GI, Kritik daran und vor allem seine praktische Umsetzung bei der Ernährung genauer in Kapitel 1.2.1.3 unter der LOGI-Diät eingegangen werden.
1.1.2.3 Proteine
Ein weiterer wichtiger Makronährstoff, besteht in Form von Proteinen, auch Eiweiße genannt. Sie bestehen aus langen komplexen dreidimensionalen Aminosäureketten. Im Körper kommen sie einerseits als Baustoff für Muskelfasern, Bindegewebe, Haut und Haare vor, andererseits wirken sie als Hormone, Enzyme und Antikörper. Aminosäuren sind weiter Stickstofflieferanten und beeinflussen direkt oder indirekt nahezu jede Körperfunktion durch die aus ihnen aufgebauten Proteine.[29]
Es gibt 20 Aminosäuren, die als Proteinbausteine fungieren, sie werden proteinogene Aminosäuren genannt. Sie werden weiter in essenzielle, bedingt essenzielle und nichtessenzielle proteinogene Aminosäuren unterteilt. Die nichtessenziellen Aminosäuren können vom menschlichen Körper selbst synthetisiert werden, wohingegen das bei den acht essenziellen Aminosäuren Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin nicht der Fall ist.[30] Deshalb scheint ihre Aufnahme über die Nahrung lebensnotwendig. Bedingt essenzielle Aminosäuren können prinzipiell vom Körper synthetisiert werden, dies geschieht aber nur unter bestimmten Bedingungen. Zur Verdeutlichung soll beispielhaft die bedingt essenzielle Aminosäure Tyrosin dienen. Diese kann nur synthetisiert werden, insofern genug von der Aminosäure Phenylalanin im menschlichen Körper vorhanden ist.[31]
Neben den Proteinbausteinen, trägt auch die biologische Wertigkeit Bedeutung. Sie „ […] gibt an, wieviel Gramm Körpersubstanz ein Mensch aus 100 Gramm des Nahrungsproteins aufzubauen in der Lage ist“. [32] Die biologische Wertigkeit ist je höher, umso eher das Aminosäuremuster in einem Nahrungsmittel dem des menschlichen Musters gleichkommt, da es sich dadurch besser in körpereigenes Eiweiß umsetzen lässt. Deshalb haben tierische Eiweißquellen in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche. Zur Messung der Proteinqualität gibt es diverse Verfahren. Dabei wird stets untersucht in welchem Umfang die essenziellen Aminosäuren in einem Lebensmittel enthalten sind. Fehlt auch nur eine der acht, liegt die biologische Wertigkeit des Nahrungsmittels bei null. Proteinlieferanten können sich beim gemeinsamen Verzehr gegenseitig ergänzen und somit ihre biologische Wertigkeit steigern. So haben bspw. kollagene Proteine eine biologische Wertigkeit von null. Werden diese aber mit einer weiteren Proteinquelle kombiniert, so können sie die Wertigkeit insgesamt steigern. Dies kann beispielhaft am Nahrungsmittel Wurst aufgezeigt werden. Tierisches Muskelfleisch hat in etwa eine biologische Wertigkeit von 92, Pelle, bestehend aus kollagenen Proteinen, eine biologische Wertigkeit von null. Werden sie aber in Form von Wurst miteinander kombiniert, steigt diese auf 99.[33]
Die Ergänzungswirkung in Form einer Steigerung der Proteinqualität soll in Abbildung 1 anhand der Beispiele Weizenmehl und Milch (z.B. in Pfannkuchen) und Kartoffel und Ei (z.B. als Bratkartoffeln mit Spiegelei) übersichtlich dargestellt werden.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung 1 Steigerung der Proteinqualität bei Kombination von pflanzlichen und tierischen Proteinlieferanten[34]
Früher galt als Optimum, dass alle acht essenziellen Aminosäuren innerhalb jeder Mahlzeit aufgenommen werden sollten. Inzwischen gilt als gesichert, dass die Ergänzungswirkung bei einem Abstand von 24 Stunden immer noch gegeben ist.[35]
Eine hohe Qualität, im Sinne einer hohen biologischen Wertigkeit von Lebensmitteln, ist in Anbetracht eines zielführenden Krafttrainings, wie im Trainingskapitel 2 näher erläutert, wichtig. Nun soll neben der Qualität noch auf die Quantität eingegangen werden.
Werke aus der medizinischen Literatur nennen ein absolutes Proteinminimum von 20g täglich und ein Proteinoptimum von 1g/kg Körpergewicht. Emilia[36], die ein Körpergewicht von 70kg hat, hat demnach ein tägliches Proteinoptimum von 70g. In der Sportliteratur hingegen wird auch auf den Eiweißbedarf zum Muskelmasseaufbau eingegangen. Somit werden hier höhere Werte genannt. Das Proteinmaximum wird bei 2g/kg Körpergewicht angesetzt, da Werte die darüber liegen, zur Energiegewinnung oder Speicherung in Form von Fett, statt zu Muskelwachstum führen. Wenn aber das Ziel in einem geringen Körperfettanteil oder Muskelaufbau liegt, empfiehlt das American College of Sports Medicine einen Wert von 1,2-1,7g/kg Körpergewicht. Dies ergäbe eine tägliche Proteinzufuhr von 84‑119g für Emilia. [37]
In Fachkreisen wird zum Bereich der Quantität noch über Risiken bei einer zu hohen Zufuhr von Proteinen diskutiert, besonders eine Überlastung der Niere steht im Mittelpunkt der Diskussionen, da eine erhöhte Proteinzufuhr zu einer erhöhten Wasserausscheidung führt. Allerdings scheint eine endgültige Fachmeinung diesbezüglich noch nicht möglich, da schädliche Nebenwirkungen bisher lediglich in Tierversuchen oder bei Patienten mit eingeschränkter Nierenfunktion bestätigt werden konnten. Untersuchungen diesbezüglich zeigten auf, dass auch bei einem Proteinwert von 3g/kg Körpergewicht eine gesunde Niere immer noch effizient arbeitet.[38]
1.1.2.4 Fette
Abschließend soll noch Fett als letzter Makronährstoff neben Alkohol, Kohlenhydraten und Protein vorgestellt werden. Fette oder Lipide werden unterteilt in fettähnliche Substanzen, die sogenannten Lipoide, deren wichtigster Vertreter das Cholesterin ist und Neutralfette, die wegen ihres chemischen Aufbaus[39] auch Triglyceride genannt werden. Die Neutralfette werden weiter in kurz-, mittel- und langkettige Fettsäuren aufgegliedert. Die Langkettigen, die den Hauptanteil der Nahrungsfette ausmachen, werden in gesättigte und ungesättigte eingeteilt. Ungesättigte Fettsäuren bestehen nochmals aus einfach ungesättigten, mehrfach ungesättigten und Transfettsäuren. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die zwei einzig lebensnotwendigen Fette Linolsäure und α-Linolensäure. Die Leber ist in der Lage alle anderen selbst zu synthetisieren.[40]
Einen Überblick über die Einteilung der einzelnen Untergruppen der Lipide und ihre Hauptvorkommen in Lebensmitteln liefert folgende Tabelle 4.
Tabelle 4 Die wichtigsten Lipide und ihre Hauptvorkommen[41]
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Nun werden die weiteren in der Tabelle angegebenen Informationen vorgestellt, beginnend bei den neben Neutralfetten weiteren Lipide, die 10% der Nahrungsfette ausmachen. Die bedeutendsten Vertreter sind einerseits die fettlöslichen Vitamine, auf die näher im Bereich der Mikronährstoffe in 1.1.3.1 eingegangen wird und andererseits, das Cholesterin. Dieses findet sich nicht in pflanzlichen Lebensmitteln wieder, da tierische Lebewesen die einzigen sind, die die Fähigkeit besitzen es selbst herzustellen. Der Mensch nimmt einen Teil über die Nahrung auf und bildet den anderen Teil in Leber und Darm. Cholesterin steht mit Blutfettwerten negativ im Zusammenhang, allerdings spielt es bei den vom Arzt bestimmten Blutfetten nur eine untergeordnete Rolle. Die Blutfette verschlechtern sich bei etwa 50% der Bevölkerung, wenn eine dauerhaft hohe Zufuhr an Nahrungscholesterin zu verzeichnen ist. Gesättigte und Transfettsäuren wirken sich deutlich stärker auf die Blutfettwerte aus. Auf die genaueren Umstände der Auswirkung von Fetten auf die Blutfettwerte wird bei der Atkins-Diät in 1.2.1.1 eingegangen. Cholesterin bildet den Ausgangsstoff für alle Steroidhormone, so auch Testosteron und Östrogen, für Vitamin D und für die bei der Fettverdauung benötigten Gallensalze, weshalb ein Verzehr in Maßen sinnvoll ist und es nicht vom Speiseplan gestrichen werden sollte.[42]
Der Fokus im Bereich der Fette richtet sich nun auf die Triglyceride, die die restlichen 90% der durch Nahrung verzehrten Fette ausmachen. Die Namensgebung Triglycerid leitet sich von ihrer chemischen Struktur ab, da sie aus Glycerin als Trägerstoff und drei Fettsäuren bestehen. Wie in Tabelle 4 bereits aufgeführt, werden Triglyceride oder Neutralfette je nach Kettenlänge von unter sechs, sechs bis zwölf oder über zwölf Kohlenstoffatome jeweils in kurz-, mittel- oder langkettig eingeteilt. Die kurz- und mittelkettigen Fettsäuren haben vier Ähnlichkeiten: sie sind aufgrund ihrer geringen Kettenlänge wasserlöslich, sie finden sich in Milch wieder, eine Speicherung ist nicht möglich, da sie ausschließlich als sofortige Energiequelle dienen können und ihre Aufnahme in die Blutbahn geschieht recht zügig. Letzteres erklärt sich dadurch, dass die kurzkettigen Fettsäuren gar nicht und die mittelkettigen Fettsäuren schnell verdaut werden.[43]
Die Verdauung langkettiger Fettsäuren hingegen ist eher träge und übt einen Einfluss auf die Verwertung anderer Nahrungsbestandteile aus. Sie sind genauso wie kurz- und mittelkettige Fettsäuren Energielieferanten, können aber zusätzlich in den Fettzellen als Depot für Notzeiten gespeichert werden. Weiter dienen sie als Baumaterial für Zellwände, Schutzpolster um innere Organe und isolieren gegen Kälte.[44]
Wie in Tabelle 4 ersichtlich, werden langkettige Fettsäuren hauptsächlich in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren klassifiziert. Sie unterscheiden sich unter anderem in ihrem Aggregatszustand:
Da ungesättigte Fettsäuren die räumliche Struktur eines Lipids erheblich beeinflussen und dessen Schmelzpunkt herabsetzen, sind Lipide mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren flüssig bzw. ölartig. Lipide, die sehr viele gesättigte Fettsäuren enthalten, sind hingegen fest.[45]
Transfette, die zu den ungesättigten Fettsäuren gehören, haben deshalb eine feste Konsistenz, da sie für industriell gefertigte Lebensmittel als sehr günstiger Geschmacksträger aus Pflanzenölen extra gehärtet werden. Sie werden deshalb auf Lebensmittelverpackungen durch Angaben, wie gehärtetes, teilweise gehärtetes oder z.T. gehärtetes Fett, aufgeführt. Eine dauerhaft hohe Zufuhr wirkt sich ungünstig auf das Herz-Kreislauf-System aus und gilt als gesundheitsschädigend, weshalb Fertiggerichte, Pommes frites oder Backwaren nur selten verzehrt werden sollten.[46]
Unabhängig von den Transfetten, werden die ungesättigten Fettsäuren noch in ein- und mehrfach ungesättigt untergliedert, wobei zu Letzteren die zwei essenziellen Fettsäuren Linolsäure ( Omega-6-Fettsäure) und α-Linolensäure ( Omega-3-Fettsäure), gehören. Durch die in Deutschland übliche Ernährungsweise besteht meist ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren und ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren. Letztere verlangsamen unerwünschte Überschussreaktionen der körpereigenen Abwehr und verlangsamen damit einhergehende Entzündungsprozesse. Durch den Verzehr von Nahrungsmitteln wie Leinöl oder Walnüssen kann diesem Mangel entgegengewirkt werden, wobei das absolute Mengenminimum für essenzielle Fettsäuren mit fünf bis zehn Gramm täglich angegeben wird. Neben mehrfach ungesättigten Fettsäuren, kommen auch einfach ungesättigte in Nüssen vor. Eine weitere Quelle dafür bietet Olivenöl. Es gilt als gesichert, dass Fett in seiner jeweilig verzehrten Form in der Muskulatur ankommt. Dabei verbessern in Muskelzellen eingebaute einfach ungesättigte Fettsäuren die Insulinwirkung, was besonders für Nichtsportler interessant ist, da Sportler meist einen besonders effektiv arbeitenden Insulinhaushalt haben.[47]
Neben den ungesättigten Fettsäuren gibt es noch die Gesättigten. Diese sind bei Zimmertemperatur fest[48] und kommen in erster Linie in tierischen Nahrungsmitteln, wie Wurstwaren und Milchprodukten, aber auch in pflanzlichem Kokos- und Palmfett vor. Von einem übermäßigen Konsum wird abgeraten, da sie sowieso im menschlichen Körper im Übermaß vorhanden sind und die Blutfettwerte verschlechtern können. Allerdings gilt, dass sich eine übermäßige Zufuhr von gesättigten Fettsäuren erst in Verbindung mit Bewegungsmangel und einer insgesamt zu hohen Kalorienzufuhr schädigend auf die Gesundheit auswirken kann.[49]
1.1.2.5 Nährwertrelation
Die Zufuhr soll bei gesättigten Fetten maximal 10% der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Weitere 20% werden mit 7-10% für mehrfach ungesättigte Fettsäuren und 10-13% für einfach ungesättigte Fettsäuren eingeteilt. Die Fette sollen zusammengenommen an der Gesamtenergiezufuhr einen Anteil von 30% nicht übersteigen.[50]
Zu den Verhältnismäßigkeiten der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zueinander soll folgende Abbildung 2 eine Übersicht liefern:
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung 2 Empfohlene und tatsächliche Nährstoffverteilung[51]
Auffällig sind hier die unterschiedlichen Nährwertrelationen, wobei der Anteil durch Kohlenhydrate stets überwiegt und Proteine, außer bei Gießing, den geringsten Anteil ausmachen. Im Bereich der Diäten 1.2 wird näher auf unterschiedliche Nährstoffverteilungen eingegangen, da jede Ernährungsform den Schwerpunkt anders definiert.
[...]
[1] Vgl. 3.5.
[2] Vgl. Herzog et al. 2014, S. 22.
[3] Vgl. Albat 2013.
[4] In Anlehnung an Raschka und Ruf 2012, Tabelle 3.1, S. 19.
[5] Behrends et al. 2012, S. 513.
[6] Vgl. Stowasser et al. 2006, S. 72.
[7] Vgl. Duden online.
[8] Entsteht bei der Verbrennung von Makronährstoffen (vgl. Loeffelholz 2014, S. 30).
[9] Vgl. Loeffelholz 2014, S. 23-24, 31.; Raschka und Ruf 2012, S. 18, 87, 93; Schilling und Flekstadt 2006, S. 52.
[10] Körpergewicht: 70kg, Energiebedarf: 2328kcal (die Berechnung des Wertes erfolgt mithilfe der Formel (Grundumsatz + Leistungsumsatz) + 10% x (Grundumsatz + Leistungsumsatz) vgl. Schilling und Flekstadt 2006, S. 22-26), Alter: 25 Jahre.
[11] Vgl. Richtlinien der DGE; Loeffelholz 2014, S. 32; Raschka und Ruf 2012, S. 90; Schilling und Flekstadt 2006, S. 52.
[12] Vgl. Loeffelholz 2014, S. 30-32; Raschka und Ruf 2012, S. 90-92.
[13] Vgl. Gemoll und Vretska 2006, S. 513.
[14] Glukose ist eine Kohlenhydratform und wird in 0 genauer erläutert
[15] Vgl. Behrends et al. 2012, S. 465; Loeffelholz 2014, S. 63; Rassow et al. 2008, S. 43 & 185.
[16] Vgl. Rassow et al. 2008, S. 91 & 139.
[17] Vgl. Behrends et al. 2012, S. 466.
[18] Rassow et al. 2008, S. 36.
[19] Vgl. Prinzhausen 2005, S. 10.
[20] Vgl. Raschka und Ruf 2012, Tabelle 3.2, S.20; Loeffelholz 2014, S. 56, 58.
[21] Vgl. Loeffelholz 2014, S. 54, 56; Schilling und Flekstadt 2006, S. 7.
[22] Vgl. Loeffelholz 2014, S. 58-60.
[23] Vgl. Loeffelholz 2014, S. 61.
[24] Vgl. Raschka und Ruf 2012, S. 20.
[25] Vgl. Loeffelholz 2014, S. 93-95; Prinzhausen 2005, S. 10.
[26] Raschka und Ruf 2012, S. 20.
[27] Vgl. Schilling und Flekstadt 2006, S. 71-74.
[28] Vgl. Raschka und Ruf 2012, Tab. 3.3, S. 21.
[29] Vgl. Loeffelholz 2014, S. 197, 200; Raschka und Ruf 2012, S.24.
[30] Raschka und Ruf (2012, S. 24) und Loeffelholz (2014, S. 197) zählen neun essenzielle Aminosäuren, statt acht, da sie Histidin noch einrechnen. Das gilt laut Rassow et al. (2008, S. 59) nur für Säuglinge, bei denen zusätzlich auch die Aminosäure Arginin essenziell ist. Neuere Erkenntnisse scheinen wohl aufzuzeigen, dass bis auf Lysin und Threonin, auch die übrigen sechs, der unter essenziell aufgeführten Aminosäuren, unter sehr günstigen Voraussetzungen vom Körper selbst gebildet werden können und somit nur bedingt essenziell sind (vgl. Loeffelholz 2014, S. 197).
[31] Vgl. Rassow et al. 2008, S.54 & 58-59.
[32] Gießing 2002, S. 176.
[33] Vgl. Gießing 2002, S. 177; Raschka und Ruf 2012, S. 80.
[34] Vgl. Raschka und Ruf 2012, Abbildung 13.1, S. 80; Loeffelholz 2014, Tabelle 11, S. 201.
[35] Vgl. Gießing 2002, S. 177.
[36] Vgl. 1.1.1
[37] Vgl. Behrends et al. 2012, S. 460; Raschka und Ruf 2012, S. 78, 86.
[38] Vgl. Prinzhausen 2005, S. 52; Raschka und Ruf 2012, S. 86.
[39] Rassow et al. 2008, S. 47: Ester aus Glycerin und drei Fettsäuren.
[40] Vgl. Behrends et al. 2012, S. 499; Gießing 2002, S. 188f, 193; Loeffelholz 2014, S. 118, 124, 127, 131, 133, 353; Prinzhausen 2005, S. 105; Raschka und Ruf 2012, S. 22f.
[41] Ebd.
[42] Vgl. Behrends et al. 2012, S. 499; Loeffelholz 2014, S. 134, 136.
[43] Vgl. Loeffelholz 2014, S. 118; Rassow et al. 2008, S. 47.
[44] Vgl. Loeffelholz 2014, S. 114, 117.
[45] Rassow et al. 2008, S. 49.
[46] Vgl. Loeffelholz 2014, S. 131-134; Prinzhausen 2005, S. 105.
[47] Vgl. Gießing 2002, S. 190; Loeffelholz 2014, S. 124, 127-129; Raschka und Ruf 2012, S. 22-23.
[48] Ausnahmen hierfür zeigen sich z.B. bei Sahne, wobei der flüssige Aggregatszustand durch Wechselwirkung mit anderen Inhaltsstoffen zu erklären ist (vgl. Loeffelholz 2014, S. 121).
[49] Vgl. Gießing 2002, S. 188-189; Loeffelholz 2014, S. 121, 123; Prinzhausen 2005, S. 105; Raschka und Ruf 2012, S. 23.
[50] Vgl. Raschka und Ruf 2012, S. 23.
[51] Vgl. Behrends et al. 2012, S. 460-461; Richtlinien der DGE; Gießing 2002, S. 179; Raschka und Ruf 2012, S. 26; Rassow et al. 2008, S. 185.
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