Mangelernährung und Untergewicht im Schlaraffenland Deutschland? Kaum vorstellbar! Doch in Deutschland wiegen nach einer Studie des Robert-Koch-Instituts (1999) 1,9 bis 6,8 Prozent der Menschen zu wenig. Laut dem statistischen Bundesamtes in Wiesbaden sind 1,97 Millionen Menschen in Deutschland sogar so leicht, dass der Arzt bei ihnen eine Mangelernährung mit deutlichem Untergewicht diagnostiziert. Untergewicht und Mangelernährung stellen eine akute gesundheitliche Gefährdung dar. Betroffen sind insbesondere Senioren, Personen mit Essstörungen, Krebskranke, HIV-Infizierte, Patienten mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen sowie obstruktiven Lungenerkrankungen.
Dieser Ratgeber zeigt Ihnen, wie Sie gesund zunehmen und Mangelzustände ausgleichen. Dazu gehören das Grundwissen zu Ursachen und Wirkung sowie eine optimale Ernährung, die mit leckeren Rezepten vorgestellt wird. Denn der Körper benötigt täglich ein ausgewogenes Verhältnis an Kohlenhydraten, Eiweißen, Fetten, Ballaststoffen, Flüssigkeit, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Daneben hilft die früher als Astronautenkost bezeichnete Trink- und Sondennahrung aus der Apotheke. Sie werden sich damit wohler fühlen oder ihre Krankheit besser verkraften können. Aber: Es ist ein langer Weg. Haben Sie Geduld!
Zu mager ist ungesund! „Deine Sorgen hätte ich auch gerne!“ Das hören Untergewichtige häufig, wenn sie sich wünschen, endlich zuzunehmen. Für Übergewichtige ist es ein Wunschtraum – für Dünne eher ein Alptraum, denn sie fühlen sich insgesamt nicht wohl in ihrer Haut. In einer Gesellschaft, in der fast jeder abnehmen will, nimmt kaum jemand die Probleme und den Leidensdruck Untergewichtiger ernst. Aber Sie sind nicht allein. In Deutschland haben rund 2,3 Prozent, das bedeutet 1,9 Millionen Menschen einem BMI unter 18,5 und sind damit untergewichtig.
Untergewicht, Mangelernährung und Zunehmen leicht gemacht
Mangelernährung und Untergewicht im Schlaraffenland Deutschland? Kaum vorstellbar! Doch in Deutschland wiegen nach einer Auswertung des Gesundheitssurveys des Robert- Koch-Instituts (1999) zwischen 1,9 und 6,8 Prozent der Menschen zu wenig. Nach einer Untersuchung des statistischen Bundesamtes in Wiesbaden sind 1,97 Millionen Menschen in Deutschland sogar so leicht, dass der Arzt bei ihnen eine Mangelernährung mit deutlichem Untergewicht diagnostiziert. Untergewicht und Mangelernährung stellen eine akute gesundheitliche Gefährdung dar. Betroffen sind insbesondere Senioren, Personen mit Essstörungen, Krebskranke, HIV-Infizierte, Patienten mit chronischen Magen-Darm- Erkrankungen sowie obstruktiven Lungenerkrankungen.
Der Körper benötigt täglich ein ausgewogenes Verhältnis an Kohlenhydraten, Eiweißen, Fetten, Ballaststoffen, Flüssigkeit, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Diese Broschüre gibt Ihnen Anhaltspunkte, worin die einzelnen Nähr- und Wirkstoffe enthalten sind und enthält Tricks, die zur optimalen Ernährung führen, Mangelzustände ausgleichen helfen und ein gesundes Zunehmen möglich machen. Dabei hilft die früher als Astronautenkost bezeichnete Trink- und Sondennahrung aus der Apotheke. Sie werden sich damit wohler fühlen oder ihre Krankheit besser verkraften können. Aber: Es ist ein langer Weg. Haben Sie Geduld!
Zu mager ist ungesund!
„Deine Sorgen hätte ich auch gerne!“ Das hören Untergewichtige häufig, wenn sie sich wünschen, endlich zuzunehmen. Für Übergewichtige ist es ein Wunschtraum - für Dünne eher ein Alptraum, denn sie fühlen sich insgesamt nicht wohl in ihrer Haut. In einer Gesellschaft, in der fast jeder abnehmen will, nimmt kaum jemand die Probleme und den Leidensdruck Untergewichtiger ernst. Aber Sie sind nicht allein. In Deutschland haben rund 2,3 Prozent, das bedeutet 1,9 Millionen Menschen einem BMI unter 18,5 und sind damit untergewichtig.
Anteil Untergewichtiger an der Gesamtbevölkerung
(Quelle: Statistisches Bundesamt, Wiesbaden)
Untergewicht kann viele Ursachen haben: es kann durch chronische Krankheiten entstehen, durch Essstörungen, durch Appetitverlust im Alter, durch Stress oder einfach auch durch Vererbung.
Wir leben in einer immer hektischer werdenden Zeit. Das bekommt auch unser Körper zu spüren. Die Zeit, um sich zum Essen gemütlich in entspannter Atmosphäre hinzusetzen, fällt immer kürzer aus. Viele Menschen vergessen sogar im Stress, etwas zu essen. Spät abends fällt ihnen dann auf, dass der Magen leer ausgegangen ist. Das Energiedefizit vom ganzen Tag am Abend erst auszugleichen, würde den Magen völlig überfordern. Daher sind auch viele organisch gesunde Menschen untergewichtig, weil sich der Zeitfaktor ungünstig auf die Essensrituale auswirkt.
Nicht jede Mangelernährung bedeutet Untergewicht! Eine Ernährung, die reich an Fett und/oder Zucker ist, macht zwar dick, deckt aber nicht den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Selbst Übergewichtige haben häufig eine Unterversorgung der Vitamine D, E, verschiedenen B-Vitaminen und eine unzureichende Zufuhr an Fluorid, Zink, Kalzium oder Jod. Auch in diesen Fällen wird Ihnen diese Broschüre helfen.
Wird der schlanke Habitus bereits mit den Genen weitergegeben, entwickelt sich eher selten aus dem „Spargeltarzan“ ein athletisches Kraftpaket. Dennoch gibt es die Möglichkeit, sich mit gesunder, kalorienangereicherter Ernährung ein paar Pfunde anzufuttern. Was wir Ihnen im Folgenden vor allem mitgeben möchten ist, dass Wohlbefinden beim Essen anfängt!
Bin ich untergewichtig?
Eine einfache Methode um festzustellen, ob Sie zu wenig wiegen, ist die Ermittlung des Körpermassenindex oder Body-Mass-Index (BMI). Dabei wird das Verhältnis von Körpergewicht zum Quadrat der Körpergröße berechnet, das heißt: Körperkilogramm geteilt durch Körpergröße in Metern zum Quadrat. Liegt der errechnete Wert unter 19, bedeutet das für Sie, dass Sie zu wenig wiegen. Bitte klären Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt ab, ob es medizinische Ursachen (z.B. hormonelle Störungen etc.) für dieses geringe Gewicht gibt.
Body-Mass-Index (BMI):
Normaler altersabhängiger BMI:
Beispiel für die BMI-Berechnung:
Eine 45jährige Frau mit einer Körpergröße von 1,68 Metern und einem Gewicht von 52 Kilogramm hat einen BMI von 18,4.
Ein BMI von 18,4 ist zu niedrig. Der empfohlene BMI für eine 45jährigen Frau liegt bei 22 bis 27. Ein BMI von 18,4 bedeutet daher Untergewicht. Eine Gewichtszunahme ist in diesem Fall empfehlenswert.
Im Alter besser etwas dicker!
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass es ab einem Alter von 60 Jahren gut ist, etwas mehr „auf den Rippen“ zu haben. Günstig ist es, mit dem Gewicht im leichten Übergewichtsbereich zu liegen. Zu Dünne sind „zerbrechlicher“ und weniger widerstandsfähig gegenüber Krankheiten. Eine Heidelberger Studie zeigte, dass bei Untergewichtigen das Risiko, früher zu sterben, höher ist.
Leichtgewichte in Gefahr!
Jeder 22. Deutsche wiegt zu wenig und jeder 42. ist gefährlich unterernährt. Ein zu geringes Gewicht ist akut gefährlicher als Übergewicht. Untergewicht geht in der Regel mit Mangelzuständen einher. Der Körper ist geschwächt und das Immunsystem angeschlagen. Mangelernährung kann sich durch allgemeine Schwäche, Konzentrations-, Kreislauf- und Wundheilungsstörungen, Dekubitus (Wundliegen), Hautveränderungen, Haarausfall, Verwirrtheit oder bei Frauen durch Ausbleiben der Menstruationsblutung äußern.
Bin ich mangelernährt?
Mangelernährung ist nicht immer mit Unterernährung gleichzusetzen, sondern kann auch eine Unterversorgung an einzelnen Nährstoffen, Vitaminen oder Mineralstoffen bedeuten. Eine Mangelernährung mit Nährstoffen wie beispielsweise Proteine (Eiweiße) lässt sich auf einfache Art und Weise mit der Bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA) feststellen. Mit der BIA können Ernährungsmediziner und -fachkräfte die Körperzusammensetzung ermitteln. Dabei wird ein ungefährlicher, nicht zu merkender, schwacher elektrischer Strom durch den Körper geleitet und der Widerstand wird gemessen. Eine Unterversorgung von Vitaminen und Mineralstoffen wird mit Hilfe einer Blutuntersuchung durch den Arzt festgestellt.
Feststellung einer Mangelernährung
Untergewicht hat viele Ursachen
Der menschliche Stoffwechsel ist kompliziert und funktioniert bei jedem Menschen anders. Es ist genetisch bedingt, ob der Mensch eher zu Unter- oder zu Übergewicht neigt. Bei Schlanken ist oftmals die Wärmeproduktion - insbesondere nach den Mahlzeiten - erhöht, so dass gleich ein Teil der verzehrten Energie direkt „verheizt“ wird. Dann gibt es noch die „Zappeligen“, die selten still sitzen und dadurch viel Energie brauchen. Bei ihnen liegt oft eine Überfunktion der Schilddrüse vor. Bestimmte Krankheiten können zu Appetitverlust, einer Veränderung des Geschmacks oder der Vorlieben führen. Veränderungen der Geruchs- und Geschmackswahrnehmung sind oft auf einen Zinkmangel zurückzuführen. Plötzlich schmeckt selbst die Lieblingsspeise nicht mehr und alleine der Geruch einer bisher gemochten Speise löst Übelkeit und Widerwillen aus. Bei einer Krankheit benötigt der Körper mehr Energie als im gesunden Zustand. Krebserkrankungen führen beispielsweise dazu, dass im Körper Prozesse ablaufen, die vermehrt Energie verbrauchen. Das ist auch bei Asthma, anderen chronischen Lungenerkrankungen, Infektionskrankheiten oder Fieber der Fall. Andere Menschen wiederum essen einfach viel zu wenig oder bevorzugen Lebensmittel, die wenig Kalorien enthalten. Aus diesen genannten Punkten folgt zunächst eine Gewichtsabnahme und dann auch ein Mangel an einzelnen oder vielen Nähr- und Wirkstoffen. Normalerweise ist das Gewicht konstant. Nur wer sich plötzlich und regelmäßig viel bewegt oder weniger isst, nimmt ab. Wer innerhalb von drei Monaten ohne ersichtlichen Grund mehr als 1/10 seines Ausgangsgewichts oder innerhalb zwei Wochen mehr als 2 Kilogramm abgenommen hat, muss dringend den Arzt aufsuchen! Kommt es zusätzlich plötzlich zum Widerwillen gegenüber Speisen, kann eine konsumierende Erkrankung (Krebs) dahinter stecken.
Wie viel Energie braucht der Körper?
Die tägliche Energiezufuhr sollte bei Normalgewichtigen 30 bis 35 Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht (kcal/kg KG) betragen. Untergewichtige haben einen etwas höheren Energiebedarf von 35 bis 40 kcal/kg KG. Beispielsweise benötigt eine untergewichtige 45jährige Frau mit 60 kg Körpergewicht alleine 2300 Kilokalorien für normale Körperfunktionen (Grundumsatz). Jede zusätzliche körperliche Aktivität erhöht den täglichen Energiebedarf.
Die folgende Tabelle gibt Aufschluss über den durchschnittlichen täglichen Energiebedarf bei leichter körperlicher Aktivität:
Die Inhaltstoffe unserer Lebensmittel
Unsere Ernährung besteht aus einer Vielzahl von Lebensmitteln, wodurch eine abwechslungsreiche Speiseplangestaltung möglich ist. In diesen Lebensmitteln sind viele verschiedene Nährstoffe enthalten, die unser Körper zur Existenz, Gesunderhaltung und Erhaltung der Leistungsfähigkeit benötigt. Zu den energieliefernden Nährstoffen gehören Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Daneben gibt es die nichtenergieliefernden Wirkstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe (Nahrungsfasern) und Wasser. Alkohol wird zu den Genussmitteln gezählt, er kann abhängig machen und zu Krankheiten führen. Mit 7 Kilokalorien pro Gramm ist Alkohol energiereich und liefert damit fast soviel Energie wie Fett.
Brennwert (= umsetzbare Energie) der Hauptnährstoffe:
Eiweiße (Proteine)
Aminosäuren sind die Bausteine der Eiweiße und lebenswichtige Bestandteile des menschlichen Körpers. Enzyme, Hormone, Antikörper, Überträgersubstanzen von Nervenimpulsen und vieles mehr sind aus Aminosäuren aufgebaut. Bei einem Eiweißmangel ist der Organismus nicht mehr in der Lage, die körpereigenen Eiweißverbindungen aufzubauen. Es kommt zu Störungen des Wachstums und der körperlichen sowie geistigen Entwicklung. Auch das Immunsystem und die Wundheilung sind bei einem Eiweißmangel gestört. Der Körper benötigt täglich eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß mit der Nahrung. Um den Bedarf zu decken, empfehlen wir mindestens 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht einem Anteil von 10 bis 12 Prozent der Gesamtenergiezufuhr.
Beispiel: Ein 30jähriger Mann mit 75 Kilogramm Körpergewicht hat einen täglichen Bedarf von 60 Gramm Eiweiß: 75 kg x 0,8 Gramm = 60 Gramm
Je besser die Zusammensetzung der Aminosäuren in einem Nährungseiweiß dem Bedarf entspricht, desto höher ist die biologische Wertigkeit. Besonders hochwertige Eiweißlieferanten sind Fisch, Fleisch, Wurstwaren, Soja und Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und manche Milchprodukte. Durch Kombination bestimmter Eiweißträger wie beispielsweise Kartoffeln und Ei, Bohnen und Ei, Milch und Weizen, Ei und Weizen, Hülsenfrüchte und Weizen sowie Hülsenfrüchte und Milch kann man eine hohe biologische Wertigkeit erreichen und dennoch den Fleisch- und Wurstkonsum beschränken. Auch für den Aufbau von Muskulatur ist ausreichend Eiweiß und Bewegung nötig. Doch bedenken Sie: je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Energie benötigen Sie auch! Senioren sollten ebenfalls auf eine eiweißreiche Kost achten, da lediglich der Energiebedarf, aber nicht der Eiweißbedarf mit zunehmendem Alter sinkt.
Eiweißgehalt einiger Lebensmittel und deren Beitrag zur Deckung des Eiweißbedarfs:
Fette (Lipide)
Ernährungswissenschaftler bezeichnen Fette als Lipide. Nahrungsfette sind wichtige Energielieferanten für unseren Organismus und Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Sie liefern dem Körper pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Eiweiße oder Kohlenhydrate. Fette bestehen hauptsächlich aus Fettsäuren und Glycerin. Die Fettsäuren bestimmen die Eigenschaften der Fette und ihre Bedeutung für die Ernährung. Man unterscheidet zwischen gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zu viele gesättigte Fettsäuren sind schädlich für den Körper. Sie verursachen einen hohen Cholesterinspiegel. Dagegen sind einfach ungesättigte Fettsäuren gut für Herz und Gefäße. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind zum Teil lebenswichtig (essentiell), da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Da Übergewicht und zu fettes Essen Zivilisationskrankheiten wie beispielsweise Diabetes mellitus Typ 2 oder Arteriosklerose verursachen, sollen mit der Nahrung höchstens 35 Prozent der Gesamtenergie in Form von Fetten aufgenommen werden. Wer dagegen zunehmen möchte oder muss, für den darf es ruhig etwas mehr sein. Fette sollten überwiegend pflanzlicher Herkunft sein, da sie die gefäßgesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthalten.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise in Oliven- oder Rapsöl, mehrfach ungesättigte überwiegend in Maiskeimöl oder Distelöl enthalten. Spezielle, besonders gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die so genannten Omega-3-Fettsäuren, sind in fettreichen Seefischen wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch enthalten.
Die ungesunden gesättigten Fettsäuren sowie Transfettsäuren finden sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Wurst, Milch, Milchprodukten sowie Fertigprodukten. Die gesättigten Fettsäuren sind für unseren Organismus nicht lebensnotwendig und sollten nur zu einem geringen Anteil in der Nahrung enthalten sein. Bei verschiedenen Erkrankungen wie Fettverwertungsstörungen, Bauchspeicheldrüsen-Erkrankungen, Magen-Darm-Erkrankungen wie beispielsweise Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa bietet sich der Verzehr von Fetten mit mittelkettigen Fettsäuren (= MCT) an. Normale Nahrungsfette wie Butter, Margarine und pflanzliche Öle enthalten vorwiegend langkettige Fettsäuren (= LCT). MCT sind vom chemischen Aufbau kürzer und leichter verdaulich. Sie können ohne Gallenflüssigkeit verdaut und zur Energiegewinnung aufgenommen werden. Folgende Produkte sind im Reformhaus erhältlich: z.B. MCT-Margarine, MCT- Öl, MCT-Majonäse, MCT-Remoulade, MCT-Aufstrich oder MCT-Nougatcreme.
Kohlenhydrate
Etwa 55 Prozent der Gesamtenergiezufuhr sollten aus Kohlenhydraten stammen. Sie bilden die Basis unserer täglichen Ernährung. Den größten Teil sollten komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide = Stärke) ausmachen. Sie sind gleichzeitig Lieferanten wertvoller Nahrungsinhaltsstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Stärkehaltige Lebensmittel sind z.B. Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. Höchstens ein Drittel unseres Kohlenhydratbedarfs sollte durch Disaccharide (Zweifachzucker) und Monosaccharide (Einfachzucker) gedeckt werden. Ein- und Zweifachzucker sind beispielsweise Trauben-, Frucht-, Haushalts-, Malz- oder Milchzucker. Kohlenhydrate dienen dem Körper als schnelle Energielieferanten und werden vor allem von Gehirn- und Muskelzellen bevorzugt. Neben den verwertbaren Kohlenhydraten gibt es noch die Gruppe der nicht verwertbaren Kohlenhydrate, die Ballaststoffe. Ballaststoffe oder auch Nahrungsfasern sind jedoch keineswegs nur „Ballast“ für den Körper. Nahrungsfaserhaltige Lebensmittel sind Gemüse, Obst, Salate sowie Getreide und daraus hergestellte Produkte wie beispielsweise Vollkornbrot. Pro Tag sollten mit der Nahrung mindestens 30 Gramm Nahrungsfasern aufgenommen werden. Sie sorgen für eine gesunde Darmtätigkeit, einen stabilen Blutzuckerwert, eine Senkung des Cholesterinspiegels und fördern die Sättigung nach dem Essen.
Einteilung der Kohlenhydrate:
Vitamine
Vitamine liefern dem Körper keine Kalorien, sind aber lebensnotwendig (= essentiell), da ohne sie viele Stoffwechselprozesse nicht ablaufen können. Vitamine sind in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine eingeteilt. Zu den fettlöslichen gehören die Vitamine A, D, E und K, zu den wasserlöslichen Vitamin C, alle B-Vitamine, Folsäure, Biotin, Niacin und Pantothensäure. Die Vitamine A, C und E stärken durch ihre antioxidative Wirkung (Radikalfänger) die Immunabwehr des Körpers und schützen dadurch vor Erkältungskrankheiten, unterstützen Wundheilungsvorgänge und sollen das Krebsrisiko mindern. Für die meisten Vitamine hat der Körper keine Speicher und kann sie nicht selbst herstellen, daher müssen sie regelmäßig in ausreichender Menge zugeführt werden. In vielen Fällen, beispielsweise wenn Krankheiten vorhanden sind, reicht die gesunde Ernährung alleine nicht aus, um den Vitaminbedarf vollständig zu decken oder Mangelzustände auszugleichen. In diesem Falle ist es empfehlenswert, spezielle Vitaminpräparate einzunehmen. Wichtig ist: viel hilft nicht viel, denn zu viele Vitamine können sogar schaden. Lassen Sie sich diesbezüglich von Ihrem Arzt beraten. Die häufig von Ärzten verordneten Vitaminspritzen bewirken jedoch keine Gewichtszunahme, da Vitamine keine Energie bereitstellen!
Mineralstoffe
Mineralstoffe liefern wie Vitamine keine Energie. Mineralstoffe sind anorganische Bestandteile der Lebensmittel und haben eine Funktion als Baustoffe (z.B. Kalzium für die Knochen) oder als Wirkstoffe (z.B. Eisen als Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin) für unseren Körper. Sie werden je nach ihrer Konzentration im Körper in Mengen- und Spurenelemente unterteilt. Zu den Mengenelementen zählen Natrium, Kalium, Kalzium, Phosphor und Magnesium. Zu den Spurenelementen gehören unter anderem Eisen, Jod, Fluorid, Selen und Zink. Die Versorgung mit Mineralstoffen ist in Deutschland leider nicht optimal. Viele Menschen leiden unter Mineralstoffmangel. Besonders kritisch sind die Mineralstoffe Jod, Fluorid, Magnesium und bei Diabetikern zusätzlich Zink und Chrom. Vor allem Vegetarier und Senioren sind in Deutschland von einem Zinkmangel betroffen. Zinkmangel führt zu Hautveränderungen, Appetitmangel, Wundheilungsstörungen sowie zu erhöhten Blutzuckerwerten. Nach neuen Erkenntnissen ist die tägliche Ergänzung von 15 Milligramm Zink-Histidin, das in der Apotheke erhältlich ist, empfehlenswert. In der Kombination mit Histidin (Aminosäure) kann Zink vom Körper optimal verwertet werden.
Die Kalzium-Zufuhr ist nach einer Auswertung der Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diätetik in allen Altersgruppen unzureichend. Gute Kalziumquellen in der Nahrung sind beispielsweise Hartkäse (z.B. Emmentaler, Parmesan) und verschiedene Gemüsesorten (Brokkoli, Lauch, Grünkohl). Kalziumreiche Mineralwässer (300 mg/l) oder mit Kalzium angereicherte Fruchtsäfte verbessern ebenfalls die Zufuhr. Vor allem für osteoporosegefährdete Menschen (z.B. Frauen in der Menopause, Essgestörte) ist die Einnahme von Präparaten mit einer Kombination aus Kalzium und Vitamin D ratsam. Die körpereigene Synthese von Vitamin D in der Haut wird durch UV-Licht gefördert. Ihr Arzt berät Sie gerne, ob für Sie die Einnahme von Mineralstoffpräparaten notwendig ist. Auch für Mineralstoffe gilt, dass viel nicht viel hilft, sondern sogar schaden kann. Dagegen profitieren Risikogruppen mit einer mangelhaften Nährstoffversorgung von der Einnahme eines Multimineralstoffpräparates.
Reichlich Trinken hilft beim Zunehmen
Viele Menschen vergessen, dass verschiedene Getränke wahre Dickmacher sind und unterschätzen den Energiegehalt von Getränken. Ein Liter Cola enthält beispielsweise 440 Kalorien! Obstsäfte liefern dem Körper ebenso durchschnittlich 450 Kalorien pro Liter und enthalten zudem Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und sogar Ballaststoffe. Wie auch Gemüsesäfte sind sie den Limonaden vorzuziehen. Trinken Sie täglich mindestens zwei Liter davon, es kann auch in Form von Schorlen sein. Wasser ist zwar ein guter Durstlöscher, ein Zunehmen ist mit diesem kühlen Nass jedoch nicht möglich, da es keine Kalorien liefert.
Checkliste für den Ernährungszustand
Überprüfen Sie anhand der folgenden von uns entwickelten Checkliste Ihren Ernährungszustand. Wenn Sie mehr als vier Fragen mit „ja“ beantworten, liegt ein Risiko für eine Mangelernährung oder sogar bereits eine akute Mangelernährung vor und Sie sollten sofort handeln!
Zu dünn - was hilft? Zunehmen ganz leicht gemacht!
Um wieder zu Kräften zu kommen und an Gewicht zuzunehmen, ist es wichtig, eine ausreichende Zufuhr an Nährstoffen zu sich zu nehmen. Doch nicht nur die Auswahl der passenden Lebensmittel, sondern auch ihre Zubereitung spielen beim Zunehmen eine wichtige Rolle. Im Anschluss an dieses Kapitel finden Sie als Anregung gehaltvolle Rezepte und einen energiereichen Tagesspeiseplan. Und weil auch das Alter und der Gesundheitszustand eine wichtige Rolle beim Zunehmen spielen, haben wir spezielle Tipps für besondere Personengruppen zusammengestellt.
Die Gestaltung der Mahlzeiten
Ein bedeutender Punkt ist die Gestaltung der Mahlzeiten. Sie hat erheblichen Einfluss auf unseren Appetit und die Menge der verzehrten Speisen.
Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Jede Hauptmahlzeit sollte mindestens 20 Minuten dauern.
Gewöhnen Sie sich einen bestimmten Mahlzeitenrhythmus an: empfehlenswert ist Essen im 2 bis 3 Stundentakt. Dieser Mahlzeitenrhythmus ist auch für Schichtarbeiter, Pflegepersonal und Früh- oder Spätaufsteher zu empfehlen.
Genießen Sie ihr Essen, am Besten an einem schön gedeckten Tisch und im Sitzen.
Vermeiden Sie „Nebentätigkeiten“ während des Essens wie Lesen, Fernsehgucken usw. Auch Streiterein am Esstisch können den Appetit verderben. Gespräche an sich sind natürlich nicht verboten.
Essen Sie statt einer großen lieber mehrere kleinere Portionen
Über den Tag verteilt fünf bis acht kleinere Mahlzeiten sind zum Zunehmen ideal.
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- Quote paper
- M.Sc. Sven-David Müller (Author), 2012, Zunehmen leicht gemacht - Untergewicht bekämpfen, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/197801
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