In meiner Facharbeit habe ich die Auswirkungen von herbivorer und omnivorer Ernährung auf den Muskelaufbau verglichen. Es sollte ermitteln werden, welche Ernährungsweise effektiver ist. Zuerst wird der Aufbau des Muskels erläutert, während im weiteren Verlauf die unterschiedlichen Merkmale der Ernährungsweisen erklärt und angewendet werden.
Der Trend ist klar: Schaut man sich im Supermarkt um, sehen wir immer mehr vegane oder auch vegetarische Produkte. Und tatsächlich ist ein Zuwachs zu verzeichnen: Zwischen 2017 und 2018 waren 15 % der Lebensmittel- und Getränkeeinführungen in Deutschland vegan. Mit diesem Wert ist Deutschland sogar der globale Marktführer. Wenn man sich die Entwicklung von vegan lebenden Menschen in Deutschland anschaut, verwundert dies keineswegs: Im Jahre 2008 lebten in Deutschland weniger als 80.000 Menschen vegan. Zum Vergleich: Im Jahr 2020 lebten rund 3,2 % der Deutschen vegan, dies sind circa 2,6 Millionen Menschen.
Damit verbunden steigt auch die Zahl der Kraftsportler, die auf den essenziellen Makronährstoff "Protein" von tierischer Herkunft verzichten. In der vorliegenden Facharbeit wird der Muskelaufbau thematisiert, im Zusammenhang mit einer herbivoren und omnivoren Ernährungsweise. Die Forschungsfragen, mit denen ich mich befasse, sind: Ist es möglich, mit einer herbivoren Ernährungsweise Muskeln aufzubauen? Wie verhält es sich mit einer omnivoren Ernährungsweise? Für die qualitative Beantwortung dieser Fragen habe ich eine Untersuchung vorgenommen, auf der Grundlage von zwei Schülern der IGS Delmenhorst. Der Fokus der Facharbeit ist es herauszufinden, ob der Muskelaufbau darauf ausgelegt ist, tierische Proteine zu sich nehmen zu müssen.
Neben der eben besagten Untersuchung werde ich auf den bereits vorliegenden Forschungsstand eingehen. Dieser deckt somit den theoretischen Part der Ausarbeitung ab, welcher mit der Untersuchung als praktischer Ansatz komplettiert wird.
Mittels des theoretischen und praktischen Parts ergibt sich als Zielsetzung zu prüfen, ob man mit einer herbivoren Ernährungsweise ebenso Muskeln aufbauen kann wie mit einer omnivoren Ernährungsweise. Des Weiteren soll am Ende die Nützlichkeit einer herbivoren Ernährungsweise bewertet werden können, d. h. ob sich eine derartige Ernährung für Sporttreibende lohnt.
Inhaltsverzeichnis
1. Einleitung
2. Theoretische Grundlagen und Bezugnahmen auf Muskelaufbau
2.1 Der Aufbau eines Muskels
2.2. Funktionsweise des Muskelaufbaus
2.2.1 Beschreibung der Vorgänge während des Muskelaufbaus
2.2.2 Die Hauptfaktoren des Muskelsaufbaus
3. Vergleich zwischen einer herbivoren und omnivoren Ernährungsweise
4. Die Rolle der Proteine
4.1 Die Relevanz der verzweigten Aminosäuren
4.2 Biologische Wertigkeit der Proteine
4.3.1 Einführung tierische Proteine
4.3.2 Einführung pflanzliche Proteine
4.3.3 Vergleich zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen
5. Selbstexperiment
5.1 Kurzprofil der Teilnehmer
5.2 Rahmenbedingungen des Experiments
5.3 Untersuchungsergebnisse des Experiments
5.4 Handlungsempfehlungen
6. Fazit
Zielsetzung & Themen
Das primäre Ziel dieser Arbeit ist es, zu überprüfen, ob ein effektiver Muskelaufbau bei einer herbivoren Ernährungsweise im Vergleich zu einer omnivoren Ernährung möglich ist und inwiefern sich diese beiden Ernährungsformen diesbezüglich unterscheiden.
- Theoretische Grundlagen des Muskelaufbaus auf zellulärer Ebene.
- Vergleich der physiologischen und hormonellen Auswirkungen von herbivorer versus omnivorer Ernährung.
- Analyse der Proteinqualität und insbesondere der biologischen Wertigkeit von tierischen im Vergleich zu pflanzlichen Proteinen.
- Praktisches Selbstexperiment mit zwei Probanden zur Untersuchung der realen Auswirkungen auf die Skelettmuskelmasse.
- Bewertung der Praxistauglichkeit und Effizienz verschiedener Ernährungsweisen für den Muskelaufbau.
Auszug aus dem Buch
2.2.1 Beschreibung der Vorgänge während des Muskelaufbaus
Grundlegend muss zwischen zwei Arten des Muskelsaufbaus unterschieden werden: der Muskelhypertrophie und der Muskelhyperplasie. Die Muskelhypertrophie ist ein Vorgang, bei dem eine Ausdehnung der extrazellulären Matrix sowie der kontraktilen Elemente (Aktin- und Myofilamente) stattfindet, wohingegen sich bei der Muskelhyperplasie die Anzahl der Muskelfasern erhöht.
Bei herkömmlichen Widerstandsprogrammen wird im optimalen Fall der Skelettmuskel einem Überlastungsreiz ausgesetzt, welcher in den Muskelfasern und der zugehörigen extrazellulären Matrix Störungen hervorruft. Einige Störungen wären bspw.: ATP-Verarmung, Glykogenmangel, Sauerstoffmangel und Störungen der Ionen-Pumpe. Durch diese Störungen werden myogene Ereignisse in Gang gesetzt, die eine Zunahme der Größe und Menge der kontraktilen Proteine Aktin und Myosin bewirken. Darüber hinaus steigt die Gesamtzahl der Sarkomere, welche parallel hinzugefügt werden. Aufgrund dieser Vorgänge entsteht eine Vergrößerung der Muskelquerschnittsfläche, da sich die einzelnen Fasern vergrößert haben.
Ein Großteil der Muskelhypertrophie wird nach dem derzeitigen Wissen mit den Satellitenzellen in Verbindung gebracht, welche eigentlich in einem ruhigen Status verharren. Doch sobald ein ausreichender mechanischer Reiz auf den Skelettmuskel ausgeübt wird, werden sie aktiviert, vermehren sich und verschmelzen entweder mit bereits existierenden Zellen oder untereinander, um neue ST- oder FT-Muskelfasern zu bilden. In Abbildung 4 sieht man ein Modell zu diesem Ablauf. Die Satellitenzelle entsteht durch den Einfluss von Pax 7 (Transkriptionsfaktor), welche unter dem Einfluss von MyoD (Transkriptionsfaktor) oder Myf5 (Transkriptionsfaktor) sich zu einer ST- oder FT-Faser entwickelt. Eine erhöhte Anzahl an Zellkernen in einer Muskelfaser erhöht die Kapazität für die Synthese kontraktiler Proteine (Myosin und Aktin).
Zusammenfassung der Kapitel
1. Einleitung: Vorstellung des Trends zur veganen Ernährung und Formulierung der Forschungsfrage hinsichtlich der Möglichkeiten des Muskelaufbaus bei herbivorer Kost.
2. Theoretische Grundlagen und Bezugnahmen auf Muskelaufbau: Erläuterung des anatomischen Muskelaufbaus sowie der physiologischen Mechanismen der Muskelhypertrophie und der regulatorischen Faktoren.
3. Vergleich zwischen einer herbivoren und omnivoren Ernährungsweise: Analyse der Unterschiede zwischen den Ernährungsstilen in Bezug auf Gesundheitsparameter, Hormone und potenziellen Einfluss auf den Muskelaufbau.
4. Die Rolle der Proteine: Untersuchung der Bedeutung von Proteinen und Aminosäuren sowie Vergleich der Wertigkeit von tierischen gegenüber pflanzlichen Proteinquellen.
5. Selbstexperiment: Dokumentation und Interpretation eines 60-tägigen Versuchs mit zwei Probanden, um die Auswirkungen von herbivorer und omnivorer Ernährung auf die Skelettmuskelmasse praktisch zu prüfen.
6. Fazit: Zusammenfassende Beantwortung der Leitfrage und Reflexion über die Schwierigkeiten und die Komplexität des Muskelaufbaus in Abhängigkeit von der Ernährung.
Schlüsselwörter
Muskelaufbau, Muskelhypertrophie, Herbivor, Omnivor, Proteine, Aminosäuren, Leucin, Skelettmuskelmasse, Satellitenzellen, Hormone, Insulin-Growth-Factor-System, Testosteron, Ernährungsprotokoll, Kraftsport, Biologische Wertigkeit
Häufig gestellte Fragen
Was ist das Hauptanliegen der vorliegenden Facharbeit?
Die Arbeit untersucht, ob und unter welchen Bedingungen Muskelaufbau mit einer herbivoren (veganen) Ernährungsweise genauso effizient möglich ist wie mit einer omnivoren Ernährung.
Welche zentralen Themenbereiche werden in der Arbeit untersucht?
Die Arbeit deckt die biologischen Grundlagen der Muskelhypertrophie, die hormonellen Regulationen, die Bedeutung von Proteinqualität und Aminosäuren sowie die praktische Anwendbarkeit dieser Erkenntnisse durch ein Selbstexperiment ab.
Was ist die zentrale Forschungsfrage?
Die zentrale Frage ist, inwiefern es möglich ist, mit einer herbivoren Ernährungsweise Muskeln aufzubauen im Vergleich zu einer omnivoren Ernährungsweise, am Beispiel von zwei Schülern.
Welche wissenschaftliche Methodik kommt zum Einsatz?
Die Arbeit kombiniert eine Literaturrecherche zu den theoretischen Grundlagen der Trainingsphysiologie und Ernährungswissenschaft mit einer qualitativen Untersuchung in Form eines 60-tägigen Selbstexperiments bei zwei Versuchspersonen.
Wie lässt sich der Inhalt des Hauptteils zusammenfassen?
Der Hauptteil gliedert sich in eine theoretische Erarbeitung des Muskelaufbaus und der Ernährungsphysiologie, gefolgt von der Auswertung und Interpretation des durchgeführten Selbstexperiments unter Berücksichtigung von Kalorien- und Proteinzufuhr.
Welche Begriffe beschreiben die Facharbeit am präzisesten?
Schlüsselbegriffe sind Muskelhypertrophie, Pflanzenbasierte Ernährung, Proteinqualität, verzweigte Aminosäuren (BCAAs), Hormonelle Regulation und wissenschaftliches Selbstexperiment.
Warum konnte in dem Selbstexperiment insgesamt kein Muskelaufbau nachgewiesen werden?
Die Ergebnisse zeigten, dass beide Probanden Schwierigkeiten hatten; als Ursachen wurden u.a. krankheitsbedingte Trainingspausen, eine möglicherweise unzureichende Kalorienzufuhr und die Komplexität der Makronährstoff-Verteilung identifiziert.
Welche Bedeutung haben antinutritive Faktoren in der pflanzlichen Ernährung laut des Autors?
Der Autor führt an, dass diese Faktoren die Verdaulichkeit von pflanzlichen Proteinen beeinträchtigen können, wogegen sich jedoch durch Techniken wie Einweichen oder Fermentieren sowie durch Kochen entgegenwirken lässt.
Welche Schlussfolgerung zieht der Autor für Sportler?
Der Autor empfiehlt für einen schnellen und einfachen Muskelaufbau die omnivore Ernährung, betont aber, dass langfristiger und gesünderer Muskelaufbau auch herbivor möglich sei, wenn man bereit ist, mehr Zeit und Disziplin in die Planung der Nährstoffzufuhr zu investieren.
- Arbeit zitieren
- Miguel Tschatschino (Autor:in), 2022, Muskelaufbau mit einer herbivoren und omnivoren Ernährungsweise. Ein Vergleich, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1389436
