Kann eine systematische Kreatin-Supplementierung im Fußball, anhand einer Fast- und Slowloadkur, zu Leistungsverbesserungen im konditionellen Bereich führen? Kreatin zählt gegenwärtig zu den am besten untersuchtesten, meist verwendeten und diskutierten, leistungssteigernden Nahrungsergänzungsmittel im Sport. Es wurde bereits 1834, vom Franzosen Chevreul, in der Fleischbrühe entdeckt und ist seit 150 Jahren bekannt. Als sogenanntes A-Supplement, ein die Leistung positiv beeinflussendes Supplement, ist es offiziell als legale Substitution anerkannt worden. Dabei hat es vor allem den Ruf als Substanz den Muskelaufbau zu unterstützen, die Schnelligkeit sowie die Maximal- und Schnellkraft zu verbessern und zu erhöhen, und die Regenerationszeit zu verkürzen. Als schnellst verfügbare Energiebereitstellung, nebst dem ATP, wirkt das Kreatin insbesondere für die aenerob alaktazide Energiebereitstellung. Aufgrund der Selbstproduktion von Kreatin im Körper ist eine Supplementation nicht notwendig, aber durchaus möglich und legal.
Durch diverse, spezifische Studien mit Sportlern, vor allem im Bereich der Leichtathletik und dem Krafttraining, konnte eine Kreatin-Supplementierung zu Leistungsverbesserungen im Kraft-, Schnelligkeits- und Ausdauerbereich führen. Deswegen wird das Supplement auch von einem Großteil an Sportlern, sei es im Spitzen- oder Breitensport konsumiert, ohne bestimmtes Wissen über dieses Supplement zu haben oder sich den positiven wie auch negativen Folgen bewusst zu sein. In Sportarten, wo die Schnellkraft dominiert, wird dieses Supplement als vorteilhaft wahrgenommen.
Diese Faktoren stimmen mit dem Fußball überein, wobei die genannten Bereiche genau für den konditionellen Bereich eines Fußballers wichtig sind. Deshalb kann eine Supplementierung durch Kreatin für einen Fußballer spannend sein. Jedoch sind nur wenige wissenschaftliche Studien zu einer Kreatin-Supplementierung im Fußball vorhanden und es kann daher nicht von einer bestimmten Leistungssteigerung ausgegangen werden. Deswegen hat sich der Autor vorgenommen, eine Kreatin-Supplementierung durch die verschiedenen Kuren des Fast- und Slowloadprotokolls durchzuführen. Mittels Leistungstests und Körpermessungen werden die Resultate verglichen.
Inhaltsverzeichnis
1 Vorwort
2 Einleitung
3 Kreatin als Kraftstoff im Körper
3.1 Kreatin im Körper
3.2 Entstehung des Kreatins im Körper
3.3 Biologische Wirkung von Kreatin
3.4 Kreatin – Supplementierung im Sport
3.4.1 Einnahmeempfehlungen
3.4.2 Mögliche Nebenwirkungen
4 Kreatin - Supplementierung im Fussball
4.1 Die Leistungsstruktur im Fussball
4.2 Studienlage mit Fussballern
5 Selbstversuch
5.1 Dokumentation und Aufbau des Eigenversuches
5.2 Auswertung der Ergebnisse
5.2.1 Körpermesswerte
5.2.2 Testwerte
6 Zusammenfassung und Diskussion
7 Schlusswort
8 Quellenverzeichnis
8.1 Literaturverzeichnis
8.2 Zeitschriftenverzeichnis
8.3 Internetquellenverzeichnis
8.4 Abbildungsverzeichnis
8.5 Personenverzeichnis
9 Anhang
9.1 Tabellen der Körpermesswerte
9.2 Tabellen der Testwerte
9.3 Tagebuch während den Kreatinkuren
1 Vorwort
Seit meiner Kindheit begleitet mich der Fussball wie keine andere Sportart. Da ich selber im Verein beim FC Concordia Basel spiele und den Grossteil meiner Freizeit damit verbringe zu trainieren, spielen und Fussball zu verfolgen, musste mein Thema etwas mit dem Fussball zu tun haben. Vorerst wollte ich die Thematik „Doping im Fussball“ untersuchen und dabei auf die verschiedenen Mittel und die Skandale eingehen. Jedoch bin ich während der Recherche auf das Nahrungsergänzungsmittel Kreatin gestossen, dass als A-Supplement bereits gut untersucht worden ist und auch zu Leistungssteigerungen im Sport führen sollte. Ich persönlich kannte das Mittel nur von Freunden und im Zusammenhang mit dem Krafttraining. Daher war es interessant zu erfahren, was diese Substanz ist und wie diese leistungsfördernd für den Sport und den Fussball wirkt. Auch wollte ich neben dem theoretischen Teil einen Selbstversuch durchführen und die Supplementation über verschiedene Kuren einsetzen. Dabei konnte ich sowohl meine Erfahrungen als auch meine subjektive Wahrnehmung beobachten und weitergeben.
Ich möchte mich bei all jenen bedanken, die mich bei der Verwirklichung meiner Maturaarbeit unterstützt und motiviert haben. Vorerst möchte ich mich bei meiner Betreuungsperson Adrian Marbacher bedanken, welcher mich während der Maturaarbeit stets begleitet und Tipps gegeben hat sowie immer offen für Fragen bereitstand. Ein weiteres Dankeschön geht an meine Interviewpartnerin Joëlle Flück (Geschäftsführerin der SSNS), die mir durch ein Interview die Möglichkeit gab, ausstehende Fragen beantworten zu können. Ein Dankeschön geht auch an Dogukan Güctemur, der mir bei allen Messungen und dem ständigen Aufstellen der Leistungstests geholfen hat. Zuletzt danke ich meiner Familie, die mich während des Arbeitsprozesses dauernd unterstützt und ermuntert hat.
2 Einleitung
„Wenn ein Supplement wirkt, ist es vermutlich verboten. Wenn es nicht verboten ist, wirkt es vermutlich nicht.“- Prof. Ron Maughan.1
Kreatin zählt gegenwärtig zu den am besten untersuchtesten, meist verwendeten und diskutierten, leistungssteigernden Nahrungsergänzungsmittel im Sport. Es wurde bereits 1834, vom Franzosen Chevreul, in der Fleischbrühe entdeckt und ist seit 150 Jahren bekannt. Als sogenanntes A-Supplement, ein die Leistung positiv beeinflussendes Supplement, ist es offiziell als legale Substitution anerkannt worden. Dabei hat es vor allem den Ruf als Substanz den Muskelaufbau zu unterstützen, die Schnelligkeit sowie die Maximal- und Schnellkraft zu verbessern und zu erhöhen, und die Regenerationszeit zu verkürzen. Als schnellst verfügbare Energiebereitstellung, nebst dem ATP, wirkt das Kreatin insbesondere für die aenerob alaktazide Energiebereitstellung. Aufgrund der Selbstproduktion von Kreatin im Körper ist eine Supplementation nicht notwendig, aber durchaus möglich und legal.
Durch diverse, spezifische Studien mit Sportlern, vor allem im Bereich der Leichtathletik und dem Krafttraining, konnte eine Kreatin-Supplementierung zu Leistungsverbesserungen im Kraft-, Schnelligkeits- und Ausdauerbereich führen. Deswegen wird das Supplement auch von einem Grossteil an Sportlern, sei es im Spitzen- oder Breitensport konsumiert, ohne bestimmtes Wissen über dieses Supplement zu haben oder sich den positiven wie auch negativen Folgen bewusst zu sein. In Sportarten wo die Schnellkraft dominiert, wird dieses Supplement als vorteilhaft wahrgenommen.
Diese Faktoren stimmen mit dem Fussball ein, wobei die genannten Bereiche genau für den konditionellen Bereich eines Fussballers wichtig sind. Deshalb kann eine Supplementierung durch Kreatin für einen Fussballer spannend sein. Jedoch sind nur wenige wissenschaftliche Studien zu einer Kreatin-Supplementierung im Fussball vorhanden und es kann daher nicht von einer bestimmten Leistungssteigerung ausgegangen werden. Deswegen habe ich mir persönlich vorgestellt, eine Kreatin-Supplementierung durch die verschiedenen Kuren des Fast- und Slowloadprotokolls durchzuführen. Mittels Leistungstests und Körpermessungen werden die Resultate verglichen. Im Zusammenhang meines Selbstversuches kam ich schlussendlich zu der Fragestellung meiner Arbeit:
Kann eine systematische Kreatin-Supplementierung im Fussball, anhand einer Fast- und Slowloadkur, zu Leistungsverbesserungen im konditionellen Bereich führen?
Mein primäres Ziel dieser Arbeit ist es, genug Wissen über ein Supplement zu erfassen, welches ich vorher nur namentlich kannte. Mein zweites Ziel ist es, durch ein vielversprechendes Supplement, die zu erwarteten Erfolge einer Erhöhung der wiederholten Sprintleistung, Beinkraft, Vertikalsprunghöhe sowie Körpermassen erzielen zu können.
Der Hauptteil besteht dabei aus zwei Teilen, einem Theorie- und Praxisteil. Im Theorieteil erfolgt zunächst eine biologische Erklärung hinsichtlich der Produktion von Kreatin im Körper und es wird kurz auf die wichtigsten Funktionen eingegangen. Daraufhin wird die Eigensynthese des Kreatins über die verschiedenen Schritte erklärt. Anschliessend wird gezielt auf die Wirkung des Kreatins im Körper eingegangen, damit ich in einem nächsten Schritt die Kreatin-Supplementierung im Sport ansprechen kann. Dabei werden die Einnahmeempfehlungen und Nebenwirkungen beschrieben. Jedoch wird auf keine spezifische Sportart eingegangen. Im letzten Teil wird auf die Kreatin-Supplementierung im Fussball detailliert eingegangen, wobei vorerst die Leistungsstruktur betrachtet wird. Dabei wird erklärt, welche Faktoren eine Supplementierung im Fussball verbessern kann und weshalb Fussball für eine Kreatin-Supplementierung die richtige Sportart ist. Hinzukommend werden die wenigen, aber vorhandenen, Studien einer Kreatin-Supplementierung im Fussball betrachtet.
Im Praxisteil werden anschliessend, durch die von mir erstellten Leistungstests, die Ergebnisse der beiden Kuren gemessen. Dabei wird zunächst erklärt, wie ich dazu kam und was das für Übungen sind. Darauffolgend werden die Testwerte anhand von Grafiken ausgewertet und verglichen. Zum Schluss fasse ich alle meine Erkenntnisse der Arbeit zusammen und beende die Arbeit mit einem Schlusswort.
Da das Kreatin verschiedene, wichtige Funktionen des Körpers übernimmt, können und werden in dieser Arbeit nicht alle beschrieben und erklärt. Da mein Thema die Kreatin-Supplementierung im Fussball ist, gehe ich nur auf die Funktionen des Kreatins im Körper ein, welche für den Sportler wichtig sind und seine Leistungen beeinflussen. Andere Funktionen werden nur kurz angesprochen.
3 Kreatin als Kraftstoff im Körper
3.1 Kreatin im Körper
Kreatin ist eine körpereigene Substanz und muss somit nicht supplementiert werden. Im Körper eines 70 Kg schweren Mannes beträgt der gespeicherte Gesamtbestand von Kreatin etwa 120 g bis 140 g.2 Davon sind etwa 95 Prozent des Kreatinpotenziales in der Skelettmuskulatur gespeichert, während sich der Rest in der glatten Muskulatur, den Herzmuskeln, Nieren, Gehirn und Hoden verteilt. Dabei besteht der Vorrat des Kreatinspeichers zu 1/3 aus freiem Kreatin und 2/3 aus phosphoryliertem Kreatin.3 Der hohe Anteil an Kreatinphosphat ist damit zu begründen, da es als energiereiche Verbindung für unseren Organismus wichtig ist.4 Kreatin wird im Körper durch die Eigensynthese produziert oder über die Nahrung aufgenommen, vor allem durch Fleisch und Fisch. 100 g Fleisch oder Fisch enthalten etwa 0.5 g Kreatin.
Der tägliche Kreatinbedarf beträgt etwa 2 g pro Tag. Dabei werden etwa 1 g davon in der Leber, Bauchspeicheldrüse und der Niere synthetisiert und 1 g aus der täglichen Nahrungsaufnahme (gemischter Kost) aufgenommen.
Täglich werden etwa 2 g, vom gesamten Speicher, in Form von Kreatinin mit dem Urin ausgeschieden.
Da Kreatin sich vor allem in tierischen Produkten und nur in kleinen Mengen in pflanzlicher Kost befindet, besitzen Vegetarier einen leicht verringerten Kreatinspeicher von 10 Prozent. Jedoch hat dies keine Auswirkungen oder führt nicht zu Mangelerscheinungen, da der Körper eine Reduktion durch die Eigensynthese reguliert.5
Das Kreatin oder Kreatinphosphat, welches erst nach Aufladen des Kreatins durch das Enzym Kreatinkinase vorliegt, dient dem Körper in verschiedenen Funktionen. Die wohl wichtigste Aufgabe des Kreatinphosphats ist die Energiebereitstellung in der Muskulatur.6 Neben der Wiederherstellung des Adenintriphosphats (ATP), spielt es ausserdem für das Herz, Gehirn und andere Organe eine zentrale Rolle.7
Dabei wird es neben dem Sport auch bei Erkrankungen der Muskulatur, neurologischen Erkrankungen oder in der Rehabilitation therapeutisch eingesetzt.8
3.2 Entstehung des Kreatins im Körper
Damit das Kreatinphosphat das ATP mit dem notwendigen Phosphat begünstigt, muss das Kreatin im Körper vorerst hergestellt werden.
Das Kreatin wird aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und dem essenziellen Methionin, vor allem in der Leber, Bauchspeicheldrüse und der Niere, synthetisiert.9 Die drei Schritte der Synthese sind wie folgt:
1. Im ersten reversiblen Schritt in der Niere wird durch eine Transaminase, der Arginin-Glycin-Amidinotransferase (AGAT), die Reaktion katalysiert. Hierbei wird die Amidgruppe, eine Guanidinogruppe, des Arginins auf das Glycin übertragen.10 Dadurch entsteht Guanidinoacetat und Ornithin, wobei erstgenanntes über das Blut zur Leber transportiert wird.11
2. Im zweiten irreversiblen Schritt wird Guanidinoacetat durch das Enzym Transmethylase, der Guanidinoacetat-Methyltransferase (GAMT), katalysiert. Dabei wird das Guanidinoacetat gleichzeitig noch durch S-Adenosylmethionin (SAM) methyliert. Als Produkt des Syntheseprozesses entstehen Kreatin und das SAM in umgewandelten S-Adenosyl-Homocytstein(SAH).12
Das entstandene Kreatin diffundiert nun in das Blutgefässsystem, das zum Gewebe gelangt, wo es mithilfe eines spezifischen Kreatin Transporter (CRT), welcher Natriumabhängig ist, in die Zellmembran der Zielzelle geschleust wird (meist Muskelzellen).13 Nebst der Skelettmuskulatur gelangt das Kreatin unter anderem auch in andere Zielorgane wie: Herzmuskel, Gehirn, Nerven.14
3. In der Zielzelle angekommen, wird das Kreatin durch das wichtige Enzym Kreatinkinase, mit einem energiereichen Phosphat phosphoryliert und in Kreatinphosphat umgewandelt.15 Gleichzeitig geht ATP in ADP über. Diese Reaktion ist auch reversibel, somit wird durch die Kreatin-Kinase die Reaktion katalysiert, Kreatin-Phosphat dephosphoryliert und in Kreatin umgewandelt. Es entsteht aus dem ADP ein ATP. Die Richtung dieser Reaktion ist dabei vom Zustand des Muskels abhängig, ob er Arbeit verrichten muss oder nicht. In der Zelle besteht ein ständiger Austausch zwischen dem Zytosol und dem Mitochondrium. Durch das Kreatin-Phosphat-Shuttle muss das in der Atmungskette, welche im Mitochondrium lokalisiert ist, und das im Zytosol durch Glykolyse hergestellte ATP nicht vom Ort der Herstellung zum Ort des ATP-Verbrauchs transportiert werden. Stattdessen diffundiert das Kreatinphosphat ständig zum Ort, wo ATP wieder resynthetisiert werden muss. Das Enzym Kreatin-Kinase ist überall in der Zelle lokalisiert und kommt in verschiedenen Isoformen vor, wo ATP produziert oder verbraucht wird. Die im Mitochondrium hergestellte Energie in Form von ATP wird durch die mitochondriale Kreatinkinase übernommen und auf das Kreatin übertragen, wodurch diese phosphoryliert wird und Kreatin-Phosphat und ADP entsteht. Das im Mitochondrium verbrauchte ATP kann nun über die Selbstproduktion für den nötigen Vorrat an ATP und der Regulierung des Mangels sorgen.16 Währenddessen das Kreatinphosphat zum nächsten Enzym im Skelettmuskel, Herzmuskel und im Gehirn ins Zytosol diffundiert, dort mit der Kreatin-Kinase bindet und an solchen Stellen, wo ATP regeneriert werden muss, sein Phosphat übergibt. Das dadurch entstandene Kreatin diffundiert zurück ins Mitochondrium und der gesamte Zyklus wiederholt sich.
Das Kreatin, welches bei der Muskelkontraktion verbraucht wird und nicht mehr phosphoryliert werden kann, wird als Kreatinin über die Niere unter Wasserabspaltung mit dem Urin ausgeschieden.17
3.3 Biologische Wirkung von Kreatin
Das Kreatin spielt für die anaerob alaktazide Energiebereitstellung eine entscheidende Rolle. Es dient dem Körper der unmittelbaren und schnellen Energiebreitstellung. Neben den hauptsächlichen Energieträgern, also Nährstoffen wie Kohlenhydrate, Eiweisse und Fette, ist das Kreatin nur in kleinen Mengen vorhanden, erzielt jedoch eine grosse Wirkung. Ohne Verbrauch von Sauerstoff und Bildung von Milchsäure (Laktat) steht das Kreatin (phosphat) ständig für die Energiebereitstellung im Körper zur Verfügung. Die Hauptaufgabe des Kreatinphosphats ist es, wie bereits erwähnt, die Resynthese des ATP aus ADP zu gewährleisten.18 Adenosintriphosphat (ATP) ist hierbei die schnellste, unmittelbare Energiequelle unseres Köpers und unserer Muskelzellen. Das direkt verfügbare ATP dient dabei der Energiebereitstellung der Muskelkontraktion und jeder Form von Bewegung. Jedoch ist der in der Muskelzelle vorhandene ATP-Vorrat nur begrenzt und reicht mit 6mmol/kg bei einer starken muskulären Beanspruchung nur für etwa ein bis drei Sekunden. Genau an diesem Punkt wird Kreatin eingesetzt, welches vorerst in das Kreatinphosphat umgewandelt werden muss. Damit das ATP wieder wirken kann, muss es durch ein Phosphat begünstigt werden. Kommt es also zu einer körperlichen Belastung, so muss das verbrauchte ATP durch die am schnellsten aenerob verfügbare Energiequelle, das Kreatinphosphat, resynthetisiert werden. Aufgrund dieses Vorgangs kann der ATP-Vorrat ständig gewährleistet werden und bei einer maximalen Muskelkontraktion eine Beanspruchung der Muskelzellen für die nächsten 6-20 Sekunden zu Stande kommen.19 Aufgrund dieser kurzen Aufrechterhaltung der Energiebereitstellung durch das Kreatin, kann es nur bei bestimmten Belastungen Erfolge erzielen. Dieser Punkt wird in Kapitel 3.4 genauer erläutert.
3.4 Kreatin – Supplementierung im Sport
Die Kreatin-Supplementierung ist heutzutage sehr weit verbreitet. In vielen Sportarten, sei es im Sprint, Gewichtheben, Bodybuilding oder sogar im Fussball, wird das effektive Nahrungsergänzungsmittel unterstützend genutzt. Da der gesamt Kreatinspeicher, welcher bei trockener Muskelmasse gespeichert ist, mit nur etwa 120-130mmol/kg begrenzt ist20 und bei sehr intensiver, kurzer muskulärer Belastung der gesamte Kreatinphosphatspeicher entleert wird, ist eine Kreatin-Supplementierung sinnvoll. Denn bei maximaler Intensität an sportlicher Aktivität kann das vom Körper produzierte ATP, vor allem durch oxidative Stoffwechselprozesse, nicht ausreichen und muss durch die Resynthese wiederhergestellt werden.21
Ausserdem ist die tägliche Supplementierung von Kreatin einfacher als den Kreatinspeicher durch erhöhte Nahrungsaufnahme zu steigern. Aufgrund einer Supplementierung, kann also der Kreatinspeicher um 10-20 Prozent erhöht werden und zu verschieden Erfolgen führen.22
„Je grösser nun die muskeleigenen KP-Speicher sind, desto länger kann die Muskulatur maximale Kontraktionsleistungen erbringen. Demnach erweisen sich für Sportler, bei denen wiederholte Einsätze von Maximalkraft, Schnellkraft oder Schnelligkeit leistungslimitierend sind, erhöhte Speicher von Kreatin bzw. KP als vorteilhaft.“23
Hierbei ist zu beachten, dass das Kreatin oder das Kreatinphosphat nur bei intensiv kurzen Belastungen, wenn Energie schnell zur Verfügung bereitgestellt werden muss, zum Gebrauch genutzt werden kann. Wie bereits erwähnt dient das Kreatin der anaerob alaktaziden Energiebereitstellung. Diese Art der Energiebereitstellung ist neben der aeroben/anaeroben Glykolyse und der aeroben Lipolyse (Fettverbrennung), die schnellst verfügbare Energiebereitstellung, da kein Sauerstoff genutzt wird und kein Laktat entfällt.
Wie in Abbildung 2 zu erkennen ist, können die ATP-Reserven in den Zellen bei einer maximalen Intensität während der sportlichen Aktivitäten nur für die ersten eins bis drei Sekunden reichen. Damit Energie bereitsteht, wird dabei eine energiereiche Phosphatbindung von ATP abgespalten.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Damit diese wieder Energie herstellen können, muss das ATP resynthetisiert werden. Das Kreatinphosphat gibt sein eigenes Phosphat ab und es entsteht wieder ATP. Dadurch kann die Energiebereitstellung etwa für die nächsten 6-20 Sekunden aufrechterhalten werden.24
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Dauert nun eine Belastung länger, so muss der Körper durch die Kohlenhydrate aufgrund der anaeroben Glykolyse für die Energiebereitstellung zurückgreifen.25
Die vermehrte Verfügbarkeit, durch die Supplementation, des Kreatin (phosphats) erhöht auch die Verfügbarkeit des ATP und ermöglicht somit, dass die anaeorb alaktazide Energiebereitstellung bis zu einigen Sekunden länger aufrechterhalten bleibt.26 Heisst also, je grösser der Kreatinphosphatspeicher ist, desto länger kann ein Sportler seine maximale Leistungsfähigkeit aufrechterhalten. Dabei kann durch die Aufrechterhaltung der aenerob alaktaziden Energiebereitstellung fast doppelt so viel Energie pro Zeit für die maximale Muskelkontraktion erzeugt werden, als wenn der Körper bereits wieder auf die anaerobe Glykolyse zurückgreifen muss, um Energie herzustellen. Der Grund ist, dass das Kreatinphosphat energiereicher ist und eine doppelt so grosse ATP-Bildungsrate besitzt.27
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abbildung 3: Der Effekt einer Kreatin - Supplementierung auf den ATP – Speicher
Aufgrund dieser Darstellung, kann der Effekt der Kreatin-Supplementierung auf das ATP-Niveau, während eines zehn bis 12-sekündigen Sprints, betrachtet werden. Die vollen Linien stellen hierbei dar, was passieren würde, falls kein Kreatin supplementiert wird. Die Konzentration an Kreatinphosphat (PCr) sinkt, wie auch das ATP. Dieses bleibt relativ konstant, bis das Kreatinphosphat selbst fast verbraucht wurde. Somit sind nach einer maximalen Belastung von zehn Sekunden die ATP-Reserven, auch durch die Aufrechterhaltung des Kreatinphosphats, verbraucht. Durch einen Kreatinzusatz, welche durch die gestrichelte Linie dargestellt ist, ist der Kreatinphosphatspeicher leicht erhöht und braucht länger, um verbraucht zu werden. Dadurch kann auch das ATP um etwa zwei Sekunden länger aufrechterhalten bleiben, als ohne Supplementation. Diese zwei Sekunden entsprechen bei einem 100 m Sprint etwa den letzten 20 m, die den Unterschied ausmachen und der zusätzliche Energiebedarf zu einer kürzeren Laufzeit führt.28
Neben der Leistungsverbesserung bei Kraft- und Sprintbelastungen, sowie auch repetitiven Belastungen mit kurzen Erholungspausen, kann die Erhöhung der Kreatinkonzentration im Muskel weitere positive Effekte für den Sportler erzielen.29
- Unterstützung des Aufbaus von der Muskelmasse: Neben dem Pump-Effekt durch die Wassereinlagerung, aufgrund der osmotischen Aufnahme in der Muskelzelle durch die Supplementation und der dadurch erhöhten fettfreien Körpermasse, unterdrückt das Kreatin die Funktion von Myostatin. Dieses ist ein Protein aus unserem Körper, der den Muskelaufbau reguliert und dafür zuständig ist, dass nicht zu viele Muskeln aufgebaut werden, wobei dieses durch einen erhöhten Kreatinspeicher umso stärker gehemmt wird.30 Kreatin erhöht ausserdem die Expression muskelspezifischer Transkriptionsfaktoren, welche für die Funktion des Aufbaus der Muskelmasse nötig ist. Dabei soll der erhöhte Kreatinspeicher zu einer höheren Aktivität von Satellitenzellen und einer erhöhten Fusionsrate der Myoblasten zu Myotuben führen, was zu einem Aufbau von grösseren Muskelzellen (-fasern) führen sollte.31 Laut der SSNS würden diese Wirkungen nicht nur während einer Krafttrainingsphase erzielt werden, sondern kann bei einigen Athleten bereits während des normalen Trainings einsetzen. Die bereits erwähnte Wassereinlagerung, welche in einer kleinen Gewichtszunahme resultiert, verschwindet jedoch nach dem Absetzen der Supplementierung. Was bleibt, ist die aufgebaute Muskelmasse während der Supplementierung.32 Ausserdem kann die erhöhte körperliche Leistung bei den Übungen indirekt den Muskelaufbau unterstützen, da man mehr Kraft besitzt.33 Vor allem beim Krafttraining kann durch höhere Gewichte ein höherer Muskelreiz erzielt werden. Somit können die Maximalkraft und die Muskelkraft durch intensiveres Training erhöht werden.
- „Verkürzte Erholungszeit bei intervallartigen Belastungen (Spiele) durch schnellere Wiederauffüllung der KP – Speicher“:34 Durch eine Kreatin-Supplementierung erhöht sich nicht nur die Konzentration an Kreatin in den Muskelzellen, sondern führt auch zu einer Vergrösserung des Muskelfaserquerschnitts aller Muskelfasertypen, Typ 1 und Typ 2. Dadurch ist eine Einlagerung und Erhöhung des Kreatinspeichers gegeben, wodurch die Muskelzellen länger auf diesem energetisch hohen Niveau arbeiten können.35 Da der Muskel während der Erholung vermehrt Kreatinphosphat herstellt, unter Abspaltung des Phopshats von ATP, erhöht und beschleunigt sich dieser Vorgang, wenn mehr Kreatin (phosphat) im Körper vorhanden ist.36 Dadurch kann man sich umso schneller während wie auch nach einer Belastung erholen, da wieder genügend Energie zur Verfügung bereitsteht.37 Somit verbessert sich die Kraft bzw. Sprintausdauer und die Ermüdung kann hinausgezögert werden.
- „Höhere Belastbarkeit im Training: Es kann intensiver und umfangreicher trainiert werden“:38 Durch den erhöhten Speicher an Kreatin, kann mehr Energie bereitgestellt werden. Die Aufrechterhaltung der maximalen kurzen Belastung führt dazu, dass man Übungen länger und intensiver ausüben kann. Die Muskulatur kann über eine längere Zeit maximale Kontraktionsleistungen erbringen. Dadurch ist eine Erzielung von besseren Ergebnissen im Training möglich, wodurch die Leistung verbessert werden kann. Aufgrund der verkürzten Erholungszeit zwischen den einzelnen Belastungen, kann somit auch intensiver trainiert werden.
Ob eine Verbesserung im Ausdauerbereich zu erzielen ist, bleibt immer noch unklar. Laut der SSNS können Leistungen im Ausdauerbereich nur zu positiven Effekten führen, wenn es sich um einen hochintensiven Bereich von wenigen Minuten bis ca. 20 min handelt. Bei typischen Ausdauersportarten, die über 20 min dauern, sind dagegen keine Leistungsverbesserungen zu erwarten. Aufgrund der Wassereinlagerung und der dadurch möglichen Körpergewichtszunahme, wäre dies nicht optimal für einen Ausdauersport.39 Trotzdem zeigen neue Studien auf, dass durch eine Kreatin-Supplementierung nach einer langen Ausdauerbelastung sowohl die Muskelschäden reduziert werden und die Blutparameter für Muskelentzündungen und Muskelkater stark erniedrigt werden sollten. Zudem sollte die Konzentration an Karnosin in den Muskeln erhöht werden können, was der Muskelermüdung entgegenwirken und diese senken sollte.40 Auch durch diese verschiedenen Effekte ist nicht festzustellen, ob der erhöhte Kreatinspeicher einen direkten Einfluss auf die Leistungssteigerung bei Ausdauersportarten besitzt. Deswegen wird von einer Kreatin-Supplementierung zur Leistungssteigerung im Ausdauerbereich eher abgeraten.
Nebst den physischen Effekten, hat eine (Kreatin-) Supplementierung auch psychische Effekte. Durch den sogenannten Placeboeffekt und der subjektiven Überzeugung, dass ein Stoff (Kreatin) wirkt, kann Auswirkungen auf die Leistung haben. Das kann bei einem Sportler zu besseren Leistungen führen und somit kann dieser bessere Ergebnisse erzielen. Der Nachteil ist, dass die Einnahme zu einer Abhängigkeit führen und das Selbstvertrauen in die eigene Leistung vermindern kann, sodass die zu erwartenden guten Leistungen womöglich nicht beibehalten werden können. Obwohl anhand von Studien, die genannten positiven Effekte tatsächlich eintreten könnten und es zu einer Leistungssteigerung der körperlichen Effekte führen kann, sollte die Kreatin-Supplementierung nur unter Absprache zwischen Trainer und Arzt eingesetzt werden. In welchem Mass und in welcher Form, wird im nächsten Kapitel erläutert.41
3.4.1 Einnahmeempfehlungen
Bei der Supplementation geht es hauptsächlich darum, den Kreatinspeicher möglichst zu füllen. Dabei kann ein Maximum von 150-160 mmol/kg bei trockener Muskelmasse erreicht werden.42 Bei der Supplementierung wird zwischen einer dauerhaften Supplementation und einer Kur unterschieden, die wiederrum in ein Fast-Slowload unterteilt wird. Bei einem Verzicht auf eine Kur, wird eine Einnahme von 3-5 g pro Tag empfohlen.43 Eine bestimmte Dauer wird nicht vorgegeben. Jedoch wird eine Dauersupplementierung nicht empfohlen, da bestimmte Studien fehlen und die langfristige Sicherheit und Leistungsentwicklung nicht untersucht sind.44 Neben der Dauersupplementation existieren Kuren, die mittels Ladephasen zum erhöhten Speicher führen sollten. Dabei werden zwei verschiedene Ladeprotokolle unterschieden: Das Fastload sowie das Slowload, die in der folgenden Abbildung verglichen werden.
[...]
1 Anonymer Autor: Supplementguide, SSNS, http://www.ssns.ch/sportsnutrition/supplemente/supplementguide/, (07.10.2018)
2 Weineck: Leistungskurs, S. 263.
3 Scheck: Kreatin-Supplementierung, S. 279.
4 Melchior: Die Bedeutung, S. 4.
5 Dr. Joëlle Flück: Kreatin – Monohydrat, SSNS, http://www.ssns.ch/wp- content/uploads/2018/06/SSNS-Supplementguide-Kreatin.pdf, (05.10.2018)
6 Dr. Joëlle Flück: Kreatin – Monohydrat, SSNS, http://www.ssns.ch/wp- content/uploads/2018/06/SSNS-Supplementguide-Kreatin.pdf, (05.10.2018)
7 Anonymer Autor: Kreatin im Überblick, Creapure, https://www.creapure.com/de/kreatin-im-ueberblick, (07.10.2018)
8 Dr. Joëlle Flück: Kreatin – Monohydrat, SSNS, http://www.ssns.ch/wp- content/uploads/2018/06/SSNS-Supplementguide-Kreatin.pdf, (05.10.2018)
9 Klein, Gilles: Der geheime Kraftstoff der Zellen, DOCPLAYER, https://docplayer.org/41533-Der-geheime-kraftstoff-der-muskelzellen.html (02.10.2018)
10 Scheck: Kreatin - Supplementierung, S. 278.
11 Klein, Gilles: Der geheime Kraftstoff der Zellen, DOCPLAYER, https://docplayer.org/41533-Der-geheime-kraftstoff-der-muskelzellen.html, (02.10.2018)
12 Melchior: Die Bedeutung, S. 4.
13 Klein, Gilles: Der geheime Kraftstoff der Zellen, DOCPLAYER, https://docplayer.org/41533-Der-geheime-kraftstoff-der-muskelzellen.html, (02.10.2018)
14 Anonymer Autor: Kreatin, Wikipedia, https://de.wikipedia.org/wiki/Kreatin, (04.10.2018)
15 Nicolay, Nils: Kreatin, DocChek, https://flexikon.doccheck.com/de/Kreatin, (08.10.2018)
16 Wallimann, Theo: Kreatin – warum, wann und für wen?, DOCPLAYER, https://docplayer.org/5174209-Kreatin-warum-wann-und-fuer-wen.html, (06.10.2018)
17 Klein, Gilles: Der geheime Kraftstoff der Zellen, DOCPLAYER, https://docplayer.org/41533-Der-geheime-kraftstoff-der-muskelzellen.html, (02.10.2018)
18 Dr. Kurt Moosburger: Die muskuläre Energiebereitstellung im Sport, Personal – fitness, http://www.personal-fitness.at/fit/cms.nsf/pages/muskulaereenergie, (29.09.2018)
19 Melchior: Die Bedeutung, S. 4.
20 Heck, Hermann: Muskulärer Energiestoffwechsel und sportliche Aktivität, https://www.kup.at/kup/pdf/6108.pdf, (30.09.2018)
21 Melchior: Die Bedeutung, S. 6.
22 Dr. Joëlle Flück: Kreatin - Monohydrat, SSNS, http://www.ssns.ch/wp- content/uploads/2018/06/SSNS-Supplementguide-Kreatin.pdf, (05.10.2018)
23 Weineck: Leistungskurs, S. 264.
24 Anonymer Autor: Energiebereitstellung, Wikipedia, https://de.wikipedia.org/wiki/Energiebereitstellung, (04.10.2018)
25 Caven, Jasper: Kreatin – Einnahme, Wirkung, Dosierung (7 Studien), Youtube, https://www.youtube.com/watch?v=MPpKgP6s8Zg&t=168s, (23.09.2018)
26 Dr. Joëlle Flück: Kreatin - Monohydrat, SSNS, http://www.ssns.ch/wp- content/uploads/2018/06/SSNS-Supplementguide-Kreatin.pdf, (05.10.2018)
27 Dr. Kurt A. Moosburger: Die muskuläre Energiebereitstellung im Sport, Personal - fitness, http://www.dr-moosburger.at/wp-content/uploads/pub037.pdf, (29.09.2018)
28 Gilles, Klein: Der geheime Kraftstoff der Zellen, DOCPLAYER, https://docplayer.org/41533-Der-geheime-kraftstoff-der-muskelzellen.html, (02.10.2018)
29 Dr. Joëlle Flück: Kreatin - Monohydrat, SSNS, http://www.ssns.ch/wp- content/uploads/2018/06/SSNS-Supplementguide-Kreatin.pdf, (05.10.2018)
30 Thoeny, Remo: Kreatin – Wirkung im Körper, Sportbenzin, https://www.sportbenzin.ch/blog/kreatin-wirkung-im-koerper, (26.09.2018)
31 Wallimann, Theo: Kreatin – warum, wann und für wen?, DOCPLAYER, https://docplayer.org/5174209-Kreatin-warum-wann-und-fuer-wen.html, (06.10.2018)
32 Dr. Joëlle Flück: Kreatin Monohydrat, SSNS, http://www.ssns.ch/wp- content/uploads/2018/06/SSNS-Supplementguide-Kreatin.pdf, (05.10.2018)
33 Anonymer Autor: Creatin Kur – So unterstützt du deinen Muskelaufbau effektiv, Nu3, https://www.nu3.ch/c/muskelaufbau/ernaehrung/creatin-kur/?gclid=Cj0KCQjw_7HdBRDPARI sAN_ltcJjUneF2XUnEUgjc4jKpVIG3AxLUN7la424KsafSKz48Ap7k75_99gaAk7AEALw_wcB&wmc=1516&utm_medium=sem&utm_source=google&utm_campaign=1516&utm_content=ch_dsa&wt_cc2=AdWords%7Cg%7C629466709%7C30525378986%7C112761525506%7Cdsa-196869021866%7Cc%7Cb%7C&ef_id=W60PnAAABb-JwT2B:20180927171300:s, (29.09.2018)
34 Weineck: Leistungskurs, S. 264.
35 Wallimann, Theo: Kreatin – warum, wann und für wen?, DOCPLAYER, https://docplayer.org/5174209-Kreatin-warum-wann-und-fuer-wen.html, (06.10.2018)
36 Melchior: Die Bedeutung, S. 10.
37 Im Gespräch mit J. Flück vom 13.09.2018
38 Weineck: Leistungskurs, S. 264.
39 Dr. Joëlle Flück: Kreatin - Monohydrat, SSNS, http://www.ssns.ch/wp- content/uploads/2018/06/SSNS-Supplementguide-Kreatin.pdf, (05.10.2018)
40 Wallimann, Theo: Kreatin – warum, wann und für wen?, DOCPLAYER, https://docplayer.org/5174209-Kreatin-warum-wann-und-fuer-wen.html, (06.10.2018)
41 Dr. Samuel Mettler: Supplemente: Chancen und Risiken, Antidoping Schweiz, https://www.antidoping.ch/sites/default/files/downloads/2018/110811_supplemente_chancen_und_risiken_mettler.pdf, (04.08.2018)
42 Dr. Kurt A. Moosburger: Kreatin im Sport, dr-moosburger, http://www.dr-moosburger.at/wp-content/uploads/pub037.pdf, (29.09.2018)
43 Anonymer Autor: Creatine – Ein Supplement mit starker Wirkung, Foodspring, https://www.foodspring.ch/creatin-wirkung?wt_ga=59949318633_290177687738&wt_kw=b_59949318633_dsa-415179679859&gclid=CjwKCAjwoMPcBRAWEiwAiAqZh6uFNWJStr5Tg26G1uURWfhCsZlT-rmv6FcLgT_d2P_TzUtyHGeLBBoC_esQAvD_BwE, (29.09.2018)
44 Dr. Joëlle Flück: Kreatin – Monohydrat, SSNS, http://www.ssns.ch/wp- content/uploads/2018/06/SSNS-Supplementguide-Kreatin.pdf, (05.10.2018)
- Quote paper
- Rramon Isaku (Author), 2018, Kann eine systematische Kreatin‐Supplementierung im Fußball, anhand einer Fast‐ und Slowloadkur, zu einer Leistungsverbesserung im konditionellen Bereich führen?, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1331001
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