Eine der ältesten Sportarten der Welt ist das Rudern. Es ist im Vergleich zu anderen Sportarten kaum verletzungsanfällig und spricht wie kaum eine Sportart fast 85 Prozent aller Muskeln des Körpers an. Aufgrund dessen ist das Rudern sehr beliebt. Um zu beantworten, wie viel Kraft RuderInnen benötigen, wird in dieser Ausarbeitung auf den Ruderwettkampf Bezug genommen. Bezüglich der Ausführungen zum Krafttraining wird sich zudem ausschließlich auf das Training an Land bezogen.
Zur Klärung der Fragestellung werden zunächst die Begriffe Kraft und die zugehörigen Hauptformen der Kraft erläutert. Verschiedene Untersuchungsergebnisse haben die besondere Bedeutung der konditionellen Fähigkeit, der Kraftausdauer, für die Ergebnisse im Rudern beschrieben. Aufgrund dessen wird in dieser Ausarbeitung das Kraftausdauertraining besonders herausgestellt und die Möglichkeiten einer Entwicklung näher beschrieben.
Die Ruderleistung ist wesentlich von den konditionellen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit abhängig. Die Bedeutung des Krafttrainings in der Ausdauersportart Rudern ist also dementsprechend hoch. Im Mittelpunkt des Krafttrainings von RuderInnen steht die Entwicklung der Kraftausdauer. Diese sollte das gesamte Jahr trainiert werden. Das Training erfolgt im Boot, aber auch in eigenständigen Trainingseinheiten an Land.
Inhaltsverzeichnis
Abbildungsverzeichnis
1 Einleitung
2 Hauptformen der Kraft
3 Steigerung der Kraftausdauer
4 Sportartspezifisches Krafttraining für Ruderer
4.1 Verteilung der Wiederholungen auf die Hauptmuskelgruppen
4.2 Kraftausdauertrainingsplan außerhalb des Ruderbootes
5 Fazit
6 Literaturverzeichnis
Abbildungsverzeichnis
Abb. 1: Kraftausdauertraining außerhalb des Ruderbootes (Altenburg et al., 2008, S. 182ff)
1 Einleitung
Eine der ältesten Sportarten der Welt ist das Rudern. Es ist im Vergleich zu anderen Sportarten kaum verletzungsanfällig und spricht wie kaum eine Sportart fast 85 Prozent aller Muskeln des Körpers an (Fritsch, 2006). Aufgrund dessen ist das Rudern sehr beliebt.
Die vorliegende Ausarbeitung bezieht sich im Wesentlichen auf Dieter Altenburg et al.
„Handbuch Rudertraining. Technik – Leistung - Planung“.
Die Ruderleistung ist wesentlich von den konditionellen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit abhängig. Die Bedeutung des Krafttrainings in der Ausdauersportart Rudern ist also dementsprechend hoch (Altenburg et al., 2008). Im Mittelpunkt des Krafttrainings von RuderInnen1 steht die Entwicklung der Kraftausdauer. Diese sollte das gesamte Jahr trainiert werden. Das Training erfolgt im Boot, aber auch in eigenständigen Trainingseinheiten an Land (Altenburg et al., 2008).
Um die Frage zur benötigten Kraft von RuderInnen zu beantworten, wird in dieser Ausarbeitung auf den Ruderwettkampf Bezug genommen. Bezüglich der Ausführungen zum Krafttraining wird sich zudem ausschließlich auf das Training an Land bezogen, um den Rahmen der Ausarbeitung nicht zu sprengen.
Zur Klärung der Fragestellung werden zunächst die Begriffe Kraft und die zugehörigen Hauptformen der Kraft erläutert. Verschiedene Untersuchungsergebnisse haben die besondere Bedeutung der konditionellen Fähigkeit, der Kraftausdauer, für die Ergebnisse im Rudern beschrieben. Aufgrund dessen wird in dieser Ausarbeitung das Kraftausdauertraining besonders herausgestellt und die Möglichkeiten einer Entwicklung näher beschrieben. Darauffolgend wird ein Krafttraining für den Wettkampf-Rudersport gemäß Altenburg et al. (2008) exemplarisch erläutert.
2 Hauptformen der Kraft
Die Krafterscheinungsform im Rudern ist von Faktoren wie Intensität und Dauer abhängig (Fritsch, 2006). Kraftfähigkeiten nehmen in den Kurzzeit- und Mittelzeitdisziplinen, wie dem Rudern, eine hohe Rangstellung ein (Reiß, 1992). Aber auch für Ruderanfänger ist es wichtig, die Kraftfähigkeiten der wichtigsten Muskelgruppen zu trainieren (Altenburg et al., 2008).
Die Kraft lässt sich in drei Hauptformen, der Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer, einteilen (Freiwald & Greiwing, 2016). Im Folgenden werden die drei Hauptformen der Kraft, Maximalkraft (MK), Schnellkraft (SK) und Kraftausdauer (KA), genauer erklärt und die Wichtigkeit der verschiedenen Kräfte im Rudersport dargelegt.
Die Maximalkraft ist die leitende Kraftkomponente. Von ihrer Ausprägung werden Schnellkraft und Kraftausdauer beeinflusst (Freiwald & Greiwing, 2016). „Die Maximalkraft kennzeichnet die höchstmögliche Kraft in einer gegebenen Position, die vom Nerv-Muskel-System willkürlich gegen einen Widerstand erzeugt werden. Der Widerstand kann… unbeweglich oder beweglich sein“ (Freiwald & Greiwing, 2016). Je geringer die Widerstände, die zu überwinden sind, desto weniger bedeutend wird die Maximalkraft. So ist die Maximalkraft für RuderInnen relativ unbedeutend, ist aber die Grundlage für die im Rudern benötigte Kraftausdauer (Fritsch, 2006).
Die Schnellkraft setzt sich aus der Maximalkraft, der Startkraft und der Explosivkraft zusammen (Freiwald & Greiwing, 2016). „Die Schnellkraft kennzeichnet die Fähigkeit des Menschen unter optimaler Nutzung seines neuromuskulären und tendofaszialen Systems einen möglichst großen Kraftimpuls… zu generieren“ (Freiwald & Greiwing, 2016, S.201). Die Schnellkraft wird beim Rennrudern besonders am Start aufgrund der explosiven Überwindung von hohen Widerständen benötigt (Fritsch, 2006).
Bei der Kraftausdauer handelt es sich um die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei langandauernden oder wiederholenden Kraftleistungen (Altenburg et al., 2008). Die Kraftausdauer ist also die Fähigkeit, einen Bewegungswiderstand andauernd oder wiederholt bewältigen zu können. Der zu bewältigende Bewegungswiderstand sollte mindestens 30 Prozent der Maximalkraft betragen (Freiwald & Greiwing, 2016). Gemäß Freiwald & Greiwing (2016) muss die Planung und Durchführung des Kraftausdauertrainings an die tatsächlichen Anforderungen in den jeweiligen Sportarten angepasst werden. Zum Beispiel sind im Rudern im Weltklassebereich Belastungszeiten anders als bei einem Freizeitsportler. Auch Reiß (1992) ist der Ansicht, dass die Widerstände an den differenzierten Anforderungen des Start-, Strecken- und Endspurtabschnitts im Wettkampf zu orientieren sind.
Im Folgenden wird aufgrund der hohen Bedeutung der Kraftausdauer für den Wettkampf- Rudersport näher auf diese eingegangen und erläutert, wie die Kraftausdauer gesteigert werden kann.
3 Steigerung der Kraftausdauer
Im Fokus des Krafttrainings steht das Kraftausdauertraining, da es den RuderInnen ermöglicht, Kraftleistungen bei hohem Ermüdungswiderstands zu leisten (Altenburg et al., 2008).
Bei der Entwicklung der Kraftausdauer sollten Widerstandsgrößen ausgewählt werden, die zu Muskelanspannungen führen, die höher als die im Wettkampf liegen (Altenburg et al., 2008). Auch Reiß (1992) gibt in seinem Artikel „Steigerung der Kraftausdauerfähigkeiten durch Kraftausdauertraining“ an, die Widerstände an die spezifischen Anforderungen des Start-, Strecken- und Endspurtabschnitts im Wettkampf zu orientieren, da ein Training mit erhöhten Widerständen deutlich höhere Vortriebskräfte erzwingt.
Das Training sollte gemäß Altenburg et al. (2008) einen bestimmten Umfang der Belastung hinsichtlich der Größen der Serien bzw. Wiederholungen erreichen und Synergisten und Antagonisten gleichberechtigt ansprechen. So werden die Komponenten Kraft und Ausdauer vereint. Es ist aber darauf zu achten, dass bei der Gestaltung der Belastung im Kraftausdauertraining die maximale Kraft nicht gänzlich außer Acht gelassen wird, da beim Rudern die Anforderungen an die maximale Kraft doch relativ hoch sind. Ein Kombinationstraining von Kraftausdauer und Schnellkraft erweist sich demnach als nützlich (Altenburg et al., 2008). Auch Fritsch (2006) benennt für das spezielle Kraftausdauertraining im Rudern vier Komponenten, die Höhe des Widerstands, die Schnelligkeit der Krafteinsätze, deren Frequenz und den Umfang und die Dauer der Krafteinsätze, die zu berücksichtigen sind. Gemäß Altenburg et al. (2008) sollte die Kraftausdauer als Teil aller Trainingsformen aber auch in eigenständigen Trainingseinheiten und über das gesamte Jahr trainiert werden.
4 Sportartspezifisches Krafttraining für Ruderer
Die Leistung im Rudersport wird nicht nur durch Technik und Ausdauertraining beeinflusst, sondern auch durch ein spezifisches Krafttraining (Altenburg et al., 2008). Im Folgenden werden die Empfehlungen gemäß Altenburg et al. (2008) für die Gestaltung des Krafttrainings an Land im Wettkampftraining dargestellt.
Altenburg et al. (2008) unterscheidet die für das Krafttraining zur Verfügung stehenden Übungen in allgemeine, semispezifische, spezifische und Wettkampfübungen.
Die semispezifischen Übungen sind laut Altenburg et al. (2008) Übungen mit gezielter Beanspruchung einzelner Muskelgruppen, die für die Wettkampfbewegung von Bedeutung sind. Diese lassen sich beliebig dosieren und führen nicht zu Störungen der sportlichen Technik der Wettkampfübung.
Altenburg et al. (2008) empfiehlt, die semispezifischen Übungen ganzjährig mit einem Anteil von ca. 17 bis 20 Prozent der Gesamttrainingszeit, am besten in einem Zirkeltraining, das die Übungsreihung, Seriengröße und Anzahl der Kreise festlegt, durchzuführen. Die Pausen, die Belastungszeit und die Bewegungsfrequenz - mit Ausnahme der Übung Bankziehen - können von den RuderInnen bestimmt werden.
Folgende Muskelgruppen sollen beansprucht werden:
- Armbeuge-Schultermuskulatur (AB)
- Hüft-Beinstrecker (BS)
- Komplexübungen (K, mehrere Muskelgruppen beanspruchend)
- Rumpfstrecker (RS)
- Rumpfbeuger (RB)
- Armstrecker (AS)
Gleiche Muskelgruppen sollten gemäß Altenburg et al. (2008) im Training nicht nacheinander beansprucht werden, vielmehr soll die Reihenfolge soll eine abwechselnde Belastung der Muskeln liefern. Zudem ist es von Bedeutung, Leistungsgruppen bei den RuderInnen zu bilden, um Fehlbelastungen oder Unter- bzw. Überforderungen zu verhindern.
4.1 Verteilung der Wiederholungen auf die Hauptmuskelgruppen
In diesem Abschnitt wird die prozentuale Verteilung der Wiederholungen auf die verschiedenen Hauptmuskelgruppen bei dem Kraftausdauertraining an Land dargestellt (Altenburg et al., 2008).
Laut Altenburg et al. (2008) nimmt die Armbeuge - Schultermuskulatur mit 35 bis 40 Prozent der Wiederholungen den größten Anteil ein.
Der Hüft - Beinstrecker hat bezüglich der Wiederholungen mit 20 bis 25 Prozent den zweitgrößten Anteil des Kraftausdauertrainings an Land.
Zudem sind die Komplexübungen nicht zu vernachlässigen. Komplexübungen sind Übungen, welche mehrere Muskelgruppen beanspruchen. Diese nehmen bei dem Anteil der Wiederholungen nur einen Prozentanteil von 15 ein.
Der Rumpfstrecker und der Rumpfbeuger sind die am wenigsten beanspruchten Muskelgruppen, trotzdem sind diese nicht zu vernachlässigen und sollten ins Training integriert werden.
4.2 Kraftausdauertrainingsplan außerhalb des Ruderbootes
In diesem Teil der Ausarbeitung wird ein Kraftausdauertrainingsplan außerhalb des Ruderbootes gemäß Altenburg et al. (2008) näher beleuchtet. Um den Rahmen der Arbeit nicht zu sprengen, wird exemplarisch nur ein Kraftausdauertrainingsplan an Land, der über einen Zeitraum von fünf Wochen reicht, erläutert.
Das dargestellte Krafttrainingsprogramm deckt die Ausdauerkomponente und die Kraftkomponente ab. Für die Ausdauerkomponente ist es wichtig, hohe Wiederholungszahlen von ca. 500 bis 1500 zu erreichen. Die Übungen sind entsprechend der für das Rudern notwendigen Hauptmuskeln Armbeuger-Schultergürtel und deren Antagonisten und Hüft - Beinstrecker und deren Antagonisten ausgewählt. Dysbalancen sind durch den Wechsel der Belastung der Muskelgruppen zu vermeiden. Zudem sollte auf eine exakte Bewegungsausführung geachtet werden.
Die Kraftkomponente wird mit Übungen zur Überwindung des eigenen Körpergewichts abgedeckt. Die Hilfsmittel sind, wie in dem unten aufgeführten Trainingsplan aufgeführt, Hanteln, Kästen, Zug- und Stoßgeräte und Bänke.
Diese Übungen beanspruchen verschiedene Muskeln, wie den Armbeuger, Hüft- Beinstrecker, Armstrecker, Rumpfbeuger und Rumpfstrecker. Der Kraftausdauertrainingsplan besteht aus 16 Übungen. Altenburg et al (2008) empfiehlt ein Zirkeltraining mit fünf Durchgängen. Insgesamt kommen die Absolventen auf 1280 Wiederholungen.
Die erste Übung, welche den Armbeuger beansprucht, ist das Bankziehen. Hier empfiehlt Altenburg et al. (2008) 35 Wiederholungen mit einem Testgewicht. Kastensprünge oder Hochstrecksprünge ohne Zusatzlasten stellen die zweite Übung und sollen 20-mal durchgeführt werden, um den Hüft - Beinstrecker zu trainieren.
Als nächstes folgt das klassische Bankdrücken. Hier wird die Übungsgruppe des Armstreckers abgedeckt. Gemäß Altenburg et al. (2008) sollten 10 Wiederholungen durchgeführt werden. Männliche Absolventen sollten diese Übung mit einem Zusatzgewicht von 20 Kilogramm, weibliche Absolventen mit einem Zusatzgewicht von 10 bis 15 Kilogramm durchführen.
Die folgende Übung konzentriert sich auf den Rumpfbeuger. Das „Oberkörper aufrichten aus der Rücklage“ gemäß des Krafttrainingsplans gemäß Altenburg et al. (2008) sollte mit dem eigenen Körpergewicht oder einer Zusatzlast von zweieinhalb Kilogramm 10- mal ausgeführt werden.
Als fünfte Übung sieht Altenburg et al. (2008) eine Komplex - Übung vor. Die Absolventen sollen 20 Kniebeugen durchführen und dabei die Arme heben. Männliche Absolventen führen dies mit 10 Kilogramm zusätzlich durch, weibliche hingegen nur mit fünf.
Danach folgt die „Adlerhalte“. Hier wird besonders der Rumpf - Strecker trainiert. Altenburg et al. (2008) gibt für diese Übung 12 Wiederholungen mit einer Haltezeit von vier Sekunden an. Das Zusatzgewicht variiert hier je nach Absolventen zwischen zweieinhalb und 10 Kilogramm.
Der Armbeuger wird noch einmal in der siebten Übung trainiert. Hier sieht Altenburg et al. (2008) wieder die Übung „Liegend Anreißen“ vor, dieses Mal aber nur 25 Wiederholungen.
Die Beinpresse ist die achte Übung im Zirkel und trainiert wieder den Hüft- Beinstrecker. Bei dieser Übung sind 20 Wiederholungen vorgesehen. Männer führen diese Übung mit einem Zusatzgewicht von 100 Kilogramm durch und Frauen mit 80.
Das Ruderarmzuggerät belegt die neunte Übung im Zirkel und deckt wiederum das Training des Armbeugers ab. Hier sollten 30 Züge ausgeführt werden.
Die zehnte und elfte Kraftübung des Trainingsplans beanspruchen noch einmal den Hüft- Beinstrecker und den Armstrecker. Altenburg et al. (2008) sieht für den Hüft- Beinstrecker 15 Wechselsprünge über eine Bank und für den Armstrecker 10 Liegestütze vor.
Darauffolgend sind 15 Wiederholungen des „Oberkörper aufrichten aus der Rücklage mit eindrehen des Oberkörpers“ für den Rumpfbeuger und 10 Klimmzüge im Liegehang nochmals für den Armbeuger vorgesehen.
Die letzten drei Übungen bestehen jeweils noch einmal aus Übungen für den Rumpfstrecker, Armbeuger und einer Komplex - Übung. Für den Rumpfstrecker sind zehn „Sit-ups“, für den Armbeuger für Männer fünf und für Frauen zwei Klimmzüge vorgesehen. Die Komplex - Übung ist das „Reißen der Hantel bis zur Brust“. Hier werden für Männer 10 Wiederholungen mit einem Gewicht von 20 Kilogramm und für Frauen 10 Kilogramm empfohlen.
[...]
1 In dieser Arbeit wird aus Gründen der besseren Lesbarkeit der Begriff RuderInnen gewählt, um die Geschlechter gleichzustellen.
- Quote paper
- Anonymous,, 2021, Krafttraining im Rudersport. Steigerung der Kraftausdauer, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1315934
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