Krafttraining mit Diagnose, Zielsetzung und Trainingsplanung zur Erhöhung der Kraftausdauer und zum Muskelaufbau

Submitted Assignment , 2020 , 16 Pages , Grade: 1,4

Sport - Kinematics and Training Theory

Trainingsmotive der Testperson: allgemeine Fitness (Kraftausdauer), Muskelaufbau und somit Stabilisation der Gelenke (vorbeugend). Die Testperson ist nach Angaben aller benötigten Parameter kerngesund. Durch die intensive Belastung in Kindes- und Jugendalter, bestand bereits eine regelmäßig stattfindende sportliche Belastung. Dadurch wurden grundlegende Punkte, wie verbesserte Regenerationsfähigkeit, Muskelwachstum oder die Muskelfaserrekrutierung, bereits gezielt trainiert. Aus dem gemessenen Blutdruckergebnis lässt sich schlussfolgern, dass die Person vollständig belastbar ist und keine zu beachtenden Einschränkungen mitbringt. Unterstützt wird diese Tatsache dadurch, dass die Testperson in einem Alter ist, welches keine Alterseinschränkungen mit sich bringt. Durch derzeit durchgeführte sportliche Aktivitäten lässt sich die Person bereits unter „geübt“ einstufen. Somit kann man ein intensives und zielgesteuertes Krafttraining durchführen.

Inhaltsverzeichnis

1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung mit der xRM-Methode
1.2.1 Begründung des Testverfahrens
1.2.2 Testablauf
1.2.3 Tabellarische Darstellung des Testes
1.2.4 Weitere Trainingssteuerung und Trainingsplanung

2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE

3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Trainingsplan
3.2 Begründungen
3.2.1 Begründung der Trainingsmethode
3.2.2 Begründung der Parameter
3.2.3 Begründung der Organisationsform
3.2.4 Begründung der Periodisierung

4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Trainingsplan/Mesozyklusdarstellung
4.2 Begründung des übergeordneten Konzeptes der Übungswahl und der Übungen

5 LITERATURRECHERCHE

6 LITERATURVERZEICHNIS

7 TABELLENVERZEICHNIS

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

Die folgende tabellarische Darstellung fast alle wichtigen allgemeine sowie biometrische Daten der Testperson zusammen.

Tab. 1: Angaben allgemeiner und biometrische Daten der Testperson

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Testperson (TPx) ist nach Angaben aller benötigten Parameter kerngesund. Durch die intensive Belastung in Kindes- und Jugendalter, bestand bereits eine regelmäßig statt­findende sportliche Belastung. Dadurch wurden grundlegende Punkte, wie verbesserte Regenerationsfähigkeit, Muskelwachstum oder die Muskelfaserrekrutierung, bereits ge­zielt auf trainiert. Aus dem gemessene Blutdruckergebnis lässt sich schlussfolgern, dass die Person vollständig belastbar ist und keine zu beachtenden Einschränkungen mitbringt. Unterstützt wird diese Tatsache dadurch, dass die Testperson in einem Alter ist, welches keine Alterseinschränkungen mit sich bringt. Durch derzeit durchgeführte sportliche Ak­tivitäten lässt sich die Person bereits unter „geübt“ einstufen. Somit kann man ein inten­sives und zielgesteuertes Krafttraining durchführen.

1.2 Krafttestung mit der xRM-Methode

1.2.1 Begründung des Testverfahrens

Für die bereits beschriebene TPx wurde der Mehrwiederholungskrafttest, auch kurz xRM-Test genannt, gewählt. Unter der Bezeichnung xRM versteht man die maximale Last, die dynamisch bewegt werden kann. Voraussetzung hierfür ist ein vorgegebener Bewegungsablauf und eine korrekte Bewegungstechnik. Das 30-RM legt schlussfolgernd die maximale Last fest, die bei korrekter Bewegungstechnik maximal dreißigmal dyna­misch bewegt werden kann (Fröhlich, M. & Kemmler, W. (2020). Kraft und Krafttraining im Sport. In Güllich, A. & Krüger, M. (Hrsg.), Bewegung, Training Leistung und Ge­sundheit. Berlin, Heidelberg: Springer-Verlag). Bei der gesundheitlich optimalen Grund­lage ist die Wahl des Krafttestes eher sekundär. Die Trainingsziele der TPx werden von den allgemeinen Wirkungen eines Krafttrainings abgedeckt. Dazu gehören: Aufbau von Muskelmasse, Leistungssteigerung oder auch Verbesserung der Kraftausdauer. Zwar be­steht bereits Erfahrung mit einer intensiven sportlichen Belastung, jedoch kann man mit Hilfe dieser Krafttestung langfristig besser auf den Wachstum an Muskelmasse und der persönlichen Steigerung an den Geräten eingehen.

1.2.2 Testablauf

Zu Beginn der Durchführung, muss eine Wiederholungszahl für x festgelegt werden. Hierbei wurden 30 Wiederholungen (WH) angesetzt. Somit wird der Krafttest auch als „30-RM-Test“ bezeichnet. Innerhalb von drei Testsätze muss nun TPx an zuvor gewähl­ten Geräten 30 WH mit einem gewissen Gewicht durchführen. Hierbei darf sie nicht mehr als 30 WH schaffen, aber auch nicht weniger. Dennoch werden knapp 29 erzielte WH gezählt. Die TPx beginnt mit einer allgemeinen Erwärmung von ungefähr 15 Minuten. Diese wird auf dem Laufband absolviert. Somit wird eine langsam steigende Durchblu­tung der später benötigten Muskeln erzielt.

Danach startet TPx den 30-RM-Test mit einem für sich regulären Gewicht im ersten Test­satz und führt die bereits angegebenen 30 WH durch. Sollte es möglich sein, mehr WH durchzuführen, wird der Testsatz abgebrochen, und ein höheres Gewicht eingestellt. So­mit herrscht nur eine leichte Anstrengung. Im nächsten Satz erhöht sich das Gefühl der Anstrengung auf schwer, jedoch wäre immer noch mehr als die vorgegebene Satzgrenze möglich. Somit erfolgt für den dritten und somit letzten Testsatz eine weitere Steigerung. In diesem Satz erreicht TPx nur mit Mühe die letzten WH und ordnet ihre gefühlte An­strengung auf „sehr schwer“ ein. Somit ist der Satz beendet und das verwendete Gewicht des letzten Testsatzes wird als Ergebnis eingetragen. Sollte an den darauffolgenden Ge­räten bereits im ersten oder zweiten Satz die maximale Anstrengung erreicht worden sein, wird die Testübung abgebrochen, und direkt das Gewicht eingetragen. Sollte das Gewicht im ersten Satz zu hoch sein, wird für den nächsten Satz ein niedrigeres eingestellt.

1.2.3 Tabellarische Darstellung des Testes

Die folgende Tabelle fasst die X-RM Testübungen, -gewichte, -sätze und -ergebnisse zu­sammen. Die Angaben der Gewichte sind rein theoretisch.

Tab. 2: x-RM Testübungen, -gewichte, -sätze und -ergebnisse

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.4 Weitere Trainingssteuerung und Trainingsplanung

In der folgenden Zeit wird mit den bereits festgestellten Testergebnis gearbeitet. Da die TPx auf eine allgemeine Verbesserung der Fitness und einem Muskelaufbau hinarbeiten möchte, können diese Werte für den zukünftigen Vergleich genutzt werden. Die Ergeb­nisse werden zur Erstellung der Trainingspläne genutzt und für eine darauf aufbauende Leistungssteigerung. Trotz der großen Erfahrung im Sportbereich, wird zum Wiederein­stieg ein Kraftausdauertraining gewählt. Hierbei wird die Regenerationsfähigkeit verbes­sert und u.a. die Proteinversorgungswege aufgebaut. Diese ist vor allem für ein langfristig geplantes Training von großer Wichtigkeit.

2 Zielsetzung/Prognose

Die dargestellte Tabelle führt die Trainingsziele der TPx auf.

Tab. 3: Zielsetzung der TPx

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Jedes, der hier aufgeführten Ziele, dient in erster Linie der Ästhetik und der Leistungs­steigerung. Eine Erhöhung der xRM-Ergebnisse führt die Leistungssteigerung der TPx vor Augen und ist somit auch ein motivierender Aspekt. Als langfristiges Ziel wird die Verringerung des Körperfettanteils genannt. Dieses wurde bereits realistisch als ein lang­fristiges Ziel festgelegt, da hierbei mehrere Faktoren wie Ernährung, Trainingsintensität, Trainingszustand oder auch die optimale Trainingsmethode mit reinspielt. Unabhängig davon, kann sich dieses Trainingsziel im laufe der Zeit in seiner Zahl nochmal ändern. Das zuletzt genannte Ziel, Erhöhung der Beinumfänge, hat sich bei TPx während einer Vermessung herauskristallisiert. Sie möchte ihre Beine definierter haben und orientiert sich somit an der Zahl des Umfangs. Da keine Dysbalance herrscht, ist ein Ausgleich nicht notwendig und somit ein beidseitig regelmäßiges Training möglich.

3 Trainingsplanung Makrozyklus

3.1 Trainingsplan

Die folgende Tabelle zeigt die langfristige Trainingsplanung, welche auf TPx zugeschnit­ten ist.

Tab. 4: Makrozyklusplanung für TPx

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.2 Begründungen

3.2.1 Begründung der Trainingsmethode

Wie bereits zuvor schon gesagt, ist die Wahl der Trainingsmethode bei TPx nicht von gesundheitlichen Einschränkungen oder ähnlichem abhängig. Ebenso hätte sie auch einen 1-RM-Test durchführen können. Durch die xRM-Testmethode können wir jedoch die Verbesserung der Kraft besser vor Augen führen und eher auf das Trainingsziel der Kraft­ausdauer eingehen. Zudem besteht die Gefahr, zukünftig mit einem unterschwelligen Trainingsreiz zu arbeiten. Somit in ein Muskelwachstum nicht garantiert. An die eigenen körperlichen Grenzen zu gehen und sich stätig zu verbessern, gehört u.a. zu den Trai­ningszielen und wird durch festgelegte Trainingsprinzipien gefestigt. Diese beinhalten die Trainingsgrundsätze, Organisation und selbstverständlich den systematischen Aufbau des Trainings.

3.2.2 Begründung der Parameter

Laut Hottenrott und Neumann in dem Buch „Trainingswissenschaft: Ein Lehrbuch in 14 Lektionen“, erschienen 2016 im Meyer & Meyer Verlag, sind die wesentlichen Norma­tive der Trainingsbelastung: Belastungsumfang, -intensität, -dauer, -häufigkeit, -dichte und Bewegungsausführung. Grundsätzlich sollte ein Muskeltraining 2- bis 4-mal in der Woche durchgeführt werden. Diese Vorgabe ist durch die Trainingshäufigkeit von 3-mal in der Woche gegeben. Hierbei ist es wichtig, die Trainingsbelastung an der im Alltag anzupassen (Mathias, D. (2018). Fit und gesund von 1 bis Hundert. Ernährung und Be­wegung - Aktuelles medizinisches Wissen zur Gesundheit. Berlin, Heidelberg: Springer­Verlag). Ein Mehrsatztraining lässt sich damit begründen, dass der Energieumsatz und die metabolische Ausbelastung größer ist als beim Einsatztraining. Zudem wird durch die Übungsreihenfolge, die Komplexität der Übung, die Muskelarbeitsweise und dem Bewe­gungsumfang die Zielsetzung bestimmt (Fröhlich & Kemmler, 2020, S. 12). Um unter­schiedliche Trainingsreize für den Muskel zu setzten, ist es sinnvoll, die Übungsreihen­folge ständig zu ändern und die Anstrengungen zu variieren. Dies wurde im Makrozyklus soweit umgesetzt, dass die Regelmäßigkeit des Trainings pro Woche und die Satzzahl beibehalten wurde, jedoch die Intensität zw. 60-80% variiert. Eine allgemeine Trainings­steigerung ist durch den Mesozyklus IV bereits angedeutet. Des Weiteren sollte Intensität als auch Umfang als moderate Belastungssteigerung durchgeführt werden (Mathias, 2018, S. 103). Die Festlegung der Wiederholungszahl ist abhängig von den Basiskraft­trainingsmethoden. Um diese konstant in der Serienwiederholung halten und bewältigen zu können, muss im Sinne der sogenannten Serienregression die Gewichtsbelastung er­höht werden (Fröhlich & Kemmler, 2020, S.12). Hierbei wird auf den möglichen Spiel­raum der Intensität zurückgegriffen. Die Übungen sind so zusammengestellt, dass jeder Muskelgruppenbereich abgedeckt ist, und somit ein Ganzkörpertraining ermöglicht wird. Die Ausführung aller Übungen in drei Sätzen nimmt eine Zeit von ca. 40 Minuten in Anspruch. Mit einer eingerechneten Erwärmung von ca. 15 Minuten, würde eine Trai­ningseinheit eine gute Stunde dauern. Der zeitliche Verfügungsrahmen der TPx liegt bei drei bis fünf Stunden wöchentlich und ermöglicht somit auch zwei Mal in der Woche eine Trainingseinheiten von zwei Stunden. Dadurch kann die Satzzahl pro Übung unter der Woche variiert werden und der TPx ein neuer Trainingsreiz ermöglicht werden.

[...]

• College: Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
• Grade: 1,4
• Author: Marie-Louis Ebert (Author)
• Publication Year: 2020
• Pages: 16
• Catalog Number: V1308630
• ISBN (PDF): 9783346782441
• ISBN (Book): 9783346782458
• Language: German
• Tags: DHfPG, Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement, Trainingslehre, Krafttraining, Krafttestung, xRM, Makrozyklus, Mesozyklus, Testablauf, Diagnose, Prognose