Diese Einsendeaufgabe beinhaltet die Erstellung eines Trainingsplans für eine Person mit dem Ziel der Gewichtsreduktion, Muskelaufbau und Beseitigung von Knieschmerzen. Die Arbeit besteht aus Diagnose, Zielsetzung und Prognose, einer Trainingsplanung im Makro- sowie Mesozyklus und abschließend der Literaturrecherche.
Inhaltsverzeichnis
1. DIAGNOSE
1.1. Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Erläuterung des Testverfahrens
1.2.2 Ablauf des Tests
1.2.3 Schlussfolgerung des Krafttest mit der X-RM
2. ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3. TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Darstellung des Makrozyklus in tabellarischer Form
3.2 Begründung der Trainingsmethode
3.3 Begründung der Belastungsparameter
3.4 Begründung der Organisationsform
3.5 Begründung der Periodisierung
4. TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Darstellung des Mesozyklus II in tabellarischer Form
4.1.1 Übungsauswahl
4.2 Begründung des Mesozyklus und der Übungsauswahl
5. LITERATURRECHERCHE
5.1 Literaturrecherche
5.1.1 Studie 1
6. LITERATURVERZEICHNIS
7. ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
7.1. Abbildungsverzeichnis
7.2. Tabellenverzeichnis
1. Diagnose
1.1.Allgemeine und biometrische Daten
Tab. 1 Auflistung der Allgemeinen Daten
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
*Normwerte laut der WHO (Weltgesundheitsorganisation), 1999, WHO, 2000, WHO, 2004
Anhand der angegebenen Werte des Probanden, kann man sehen, dass dieser Übergewicht hat. Dies könnte auch die Ursache dafür sein, dass unser Proband oft über Knieschmerzen klagt. Dazu kommt auch seine Tätigkeit als Gastronom, bei der er über mehrere Stunden auf den Beinen ist. Durch das Übergewicht und der Größe des Probanden, kann davon ausgegangen werden, dass die Knie zu sehr belastet werden. An einer Skala gibt der Proband an wie hoch die Schmerzen sind, 1 schmerzfrei und 10 schmerzhaft, der Proband gibt 7 an. Da der Proband Trainingsbeginner ist und noch nicht vertraut mit dem Krafttraining ist, sollte er mit leichten Übungen beginnen.
1.2 Krafttestung
1.2.1 Erläuterung des Testverfahrens
Ein geeigneter Krafttest für den Probanden ist der sogenannte X-RM Test (Mehrwiederholungskrafttest), da dieser Proband eine geringe Erfahrung im Krafttraining hat und damit als Beginner eingestuft wird. Für Beginner im Krafttraining ist es sinnvoll das Training ausschließlich an geführten Maschinen zu absolvieren, da auf Grund der geführten Bewegungen der Proband kaum Ausweichmöglichkeiten hat und die Verletzungsgefahr bei der Übungsdurchführung mit hohenIntensitäten minimiert wird.
Der X-RM Test dient dazu, durch eine festgelegte Wiederholungszahl, dass maximal zu bewältigende Gewicht zu ermitteln. Durch die ILB (Individuelle-Leitungsbild-Methode) wird die Trainingsintensität ermittelt und festgelegt.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
GK =Ganzkörpertraining
Split =Split-Training
Abb. 1: ILB-Grobraster (modifiziert nach Strack & Eifler, 2005, S.153)
1.2.2 Ablauf des Tests
Die Reihenfolge der Übung wird auf dem späteren im Trainingsplan sein.
Es ist zu beachten, dass die Übungen von großen Muskelgruppen und kleineren Muskelgruppen ausgeführt werden, von mehrgelenkigen Muskeln zu eingelenkigen Muskeln, von leichten zu schweren Übungen und von bekannten zu unbekannten Übungen ausgeführt werden müssen.
Der Proband möchte Fett reduzieren und Muskelmasse aufbauen, um die Belastung von seinen Knien zu verringern und damit auch seine Schmerzen zu reduzieren. Daher wurde ein Hypertrophie-Training für den ganzen Körper gewählt, bei der der Proband mit einer Wiederholungszahl der Übungen von 15 in zwei Sätzen beginnt und einer Bewegungsgeschwindigkeit von 2/0/2 hat. Das heißt zwei Sekunden eine exzentrische Bewegung ausführen, keine Pause, und zwei Sekunden eine konzentrische Bewegung ausführen. Bevor der Test durchgeführt wird, absolviert der Proband ein allgemeines und spezielles Warm-Up.
Tab. 3: Testergebnisse des 15- RM-Tests - Ganzkörpertraining
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.2.3 Schlussfolgerung des Krafttest mit der X-RM
Mit den ermittelten Gewichten im Krafttest kann in der weiteren Trainingsplanung gearbeitet werden und der Proband in eine Leistungsstufe eingeteilt werden. Anhand des ILB-Grobraster (Abb.1) kann man ablesen, das der Proband ein ILB 50-70% hat und damit als Trainingsbeginner eingestuft wird.
Der X-RM Test ist sehr von Vorteil, da er die Anfangswerte des Probanden zeigt und man so gezielt an der Muskulatur arbeiten kann und sich bei gleicher Wiederholungszahl schon nach kurzer Zeit eine Intensitätssteigerung bemerkbar machen wird. Dadurch erhält man die Motivation des Probanden aufrecht.
Dieser Test muss nach jedem Mesozyklus neu erfolgen, da er dazu dient neue Gewichte zu ermitteln um eine Leistungssteigerung zu erhalten.
2. Zielsetzung/Prognose
Im Erstgespräch wurden die Wünsche und Ziele des Probanden im einzelnen besprochen. Im Vordergrund des Probanden stehen eine Linderung der Knieschmerzen und eine Gewichtsreduktion von 10 Kilogramm. Ein weiterer Wunsch des Probanden ist ein Muskelaufbau am ganzen Körper.
Für die Linderung der Knieschmerzen ist eine Zeit von drei Monaten vorgesehen, welche realistisch ist. Genauso ist die Zeit von sechs Monaten für die Gewichtsreduktion und für den Aufbau der Muskeln vorstellbar.
Tab. 4: Zielsetzung des Probanden (eigene Darstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
3. Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Darstellung des Makrozyklus in tabellarischer Form
Tab.5: Makrozyklusplan Trainingsbeginner
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
GK= Ganzkörpertraining
Circuit= Circuit-bzw. Kreistraining
Station= Stationstraining
3.2 Begründung der Trainingsmethode
Um die Ziele des Probanden zu erreichen, liegt der Fokus des Zyklus verstärkt auf dem Hypertrophietraining. Dieser dient dazu den Muskelaufbau zu beschleunigen und damit auch die Fettverbrennung einzuleiten. Durch den ILB konnte festgestellt werden, dass der Proband als Beginner eingestuft wird und damit die Intensität des Trainings zu beginn gering ist, welches die Verletzungsgefahr automatisch senkt. Zu Beginn startet der Proband mit einem Kraftausdauertraining um bei höherer Wiederholungszahl die Bewegungsausführung schneller eingeprägt wird. Um eine Steigerung der Kraft zu erzielen, folgt in den nächsten drei Mesozyklen eine intensitätsorientierte Variante im Bereich Hypertrophietraining. Da der Proband Schmerzen am Knie hat, wird bewusst auf ein Maximaltraining verzichtet, um gezielt die Muskulatur mit einem Muskelaufbautraining zu stärken.
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- Arbeit zitieren
- Ceren Sorgun (Autor:in), 2018, Erstellung eines Trainingsplans im Makro- und Mesozyklus, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1252498
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