Diese Arbeit beschäftigt sich mit einem Trainingsplan zur Blutdrucksenkung, Gewichtsreduktion und Kraftsteigerung und beinhaltet eine Meso- und Makrozyklusplanung nach ILB-Methode.
Die Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) dient als Grundpfeiler der Krafttestung. Der Trainierende ist zum derzeitigen Standpunkt der Stufe „Beginner“ einzuordnen. Als Methode der Krafttestung wurde für den Trainierenden die Mehrwiederholungskrafttestung mit einer Wiederholungsanzahl von 20 Wiederholungen pro Testsatz festgelegt.
Der Testablauf beschreibt die strukturierte Herangehensweise und Durchführung der ILB-Methode, diese ist in eine Aufwärmphase sowie in eine Krafttestung untergliedert.
Als Krafttestverfahren führt der Trainierende einen Mehrwiederholungskrafttest nach der ILB-Methode durch. Dieser dient zur Ermittlung des maximalen Arbeitsgewichtes bei einer Wiederholungsrate von 20 und wird vor jedem Mesozyklus neu durchgeführt. Die 20 Wiederholungen müssen von dem Trainierenden in korrekter Bewegungsausführung konzentrisch sowie exzentrisch und ohne Ausweichbewegungen durchgeführt wer-den.
Dem Trainierenden stehen drei Testsätze pro Übung zur Verfügung, diese sind zur Ermittlung des optimalen Arbeitsgewichtes essenziell. Das Arbeitsgewicht des Trainierenden wird je nach subjektiven Belastungsempfinden erst kontinuierlich erhöht, wenn dieser einen Testsatz mit 20 Wiederholungen korrekt absolviert. Im ersten der vier Mesozyklen wird das Kraftausdauertraining fokussiert.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Begründung des Testverfahren
1.2.2 Beschreibung des Testablaufes nach der ILB-Methode
1.2.3 Schlussfolgerung des Testverfahrens
2 ZIELSETZUNG
2.1 Ziel 1. Begründung der Blutdrucksenkung
2.2 Ziel 2. Begründung der Gewichtsreduktion
2.3 Ziel 3. Begründung der Kraftsteigerung
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Begründung der Makrozyklusplanung nach der ILB-Methode
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Begründung der Übungsauswahl des Mesozyklus nach der ILB-Methode
5 EFFEKTE DES KRAFTTRAININGS BEI RÜCKENBESCHWERDEN
6 LITERATURVERZEICHNIS
7 TABELLENVERZEICHNIS
1 Diagnose
1.1 Allgemeine biometrische Daten
Tab. 1: Allgemeine Daten des Trainierenden
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 2: biometrische Parameter des Trainierenden
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 3: Blutdruckklassifikation der American Heart Association (modifiziert nach Mancia et al., 2013, S.1286)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.2 Krafttestung
Die Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) dient als Grundpfeiler der Krafttestung. Der Trainierende ist zum derzeitigen Standpunkt der Stufe „Beginner“ einzuordnen. Als Methode der Krafttestung wurde für den Trainierenden die Mehrwiederholungskrafttestung mit einer Wiederholungsanzahl von 20*WdH. pro Testsatz festgelegt.
Tab. 4: Mehrwiederholungskrafttestung nach der ILB-Methode
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.2.1 Begründung des Testverfahren
Anhand des Testverfahrens wurde der Trainierende als Einsteiger im Bereich des Fitnesssports der Stufe „Beginner“ eingeordnet. „Die ILB-Methode ist anfänglich aus trainingspraktischen Erfahrungen konzipiert und unter Berücksichtigung der Entwicklung der Krafttrainingsforschung kontinuierlich modifiziert worden. Ihre Konzeption erfolgte speziell für den Fitness- und Gesundheitssport“. (Strack & Eifler, 2005, S. 153). Daher wird ein Krafttraining nach der ILB-Methode gewählt.
„Der Kemgedanke des ILB-Tests besteht darin, das maximale Gewicht für diejenige Wiederholungszahl auszutesten, mit der im folgenden Zyklus trainiert werden soll“. (Strack & Eifler, 2005, S. 154). Der Mehrwiederholungskrafttest dient hierbei als Fundament zur Ermittlung des maximalen Arbeitsgewichtes, mit einer Wiederholungsanzahl von 20 pro Testsatz. Dem Trainierenden wird schlussfolgernd ein Krafttraining nach der ILB-Methode mit 15-30 Wiederholungen pro Übungssatz empfohlen.
1.2.2 Beschreibung des Testablaufes nach der ILB-Methode
Der Testablauf beschreibt die strukturierte Herangehensweise und Durchführung der ILB-Methode, diese ist in eine Aufwärmphase sowie in eine Krafttestung untergliedert und ist im nachfolgenden dargestellt.
1. Aufwärmphase (Warm-up)
Die Aufwärmphase wird in 3 Unterpunkte gegliedert und im nachfolgenden Tabellarisch dargestellt. Diese dienen zur optimalen Vorbereitung für den Hauptteil des Krafttrainings und beinhalten alle wichtigen körperlichen sowie physische Faktoren. Anhand dieser Faktoren, sollte darauf geachtet werden eine vorzeitige Funktionsermüdung zu vermeiden.
Tab. 5: Zielsetzung der Aufwärmphase nach der ILB-Methode
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
2. Krafttestung
Als Krafttestverfahren führt der Trainierende einen Mehrwiederholungskrafttest nach der ILB-Methode durch. Dieser dient zur Ermittlung des maximalen Arbeitsgewichtes bei einer Wiederholungsrate von 20 und wird vor jedem Mesozyklus neu durchgeführt. Die 20 Wiederholungen müssen von dem Trainierenden in korrekter Bewegungsausführung konzentrisch sowie exzentrisch und ohne Ausweichbewegungen durchgeführt werden. Dem Trainierenden stehen drei Testsätze pro Übung zur Verfügung, diese sind zur Ermittlung des optimalen Arbeitsgewichtes essenziell. Das Arbeitsgewicht des Trainierenden wird je nach subjektiven Belastungsempfinden erst kontinuierlich erhöht, wenn dieser einen Testsatz mit 20 Wiederholungen korrekt absolviert. Im ersten der vier Mesozyklen wird das Kraftausdauertraining fokussiert.
1.2.3 Schlussfolgerung des Testverfahrens
Die ermittelten Ergebnisse, die bei der Durchführung des Mehrwiederholungskrafttest nach der ILB-Methode festgestellt wurden, bilden das Fundament der Trainingsplanung. Ein effektiv abgestimmter Trainingsplan basiert immer auf den sieben Prinzipien der Trainingslehre. Das Prinzip der progressiven Belastung und das Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit berücksichtigt in der Trainingsplanung eine kontinuierliche Steigerung der Trainingsintensität und einer Berücksichtigung des Trainingsalters vor dem kalendarischen Alter. „Trainingsbelastungen sind die Gesamtheit der erfassbaren Einflüsse im Trainingssystem, die auf den Sportler einwirken. Trainingsbeanspruchungen sind die individuellen Auswirkungen der Trainingsbelastungen auf den Sportler in Abhängigkeit von seinen Eigenschaften, Fähigkeiten und Fertigkeiten.“ (Olivier et al., 2008, S.24).
Durch den Mehrwiederholungskrafttest vor jedem Mesozyklus wird die Einstufung der Trainingsintensität neu ermittelt. Die Prozentuale und kontinuierliche Erhöhung des maximalen Arbeitsgewichtes mit angepasster Wiederholungsanzahl pro Testsatz, steht im Verhältnis, zu den vorhergehenden Ergebnissen der Krafttestung im Mesozyklus. Diese bilden einen essenziellen Referenzwert. „Ausgehend von diesem Referenzwert werden die Trainingsintensitäten berechnet. Mögliche Überlastungserscheinungen und Verletzungen, vor allem bei Krafttrainingsbeginnern, sollen somit vermieden werden“ (Eifler, 2013, S.73-74). Das Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität, das Prinzip des trainingswirksamen Reizes und das Prinzip der variierenden Belastung bilden weitere Eckpfeiler eines effektiv abgestimmten Trainingsplans. Diese Prinzipien sind zielführend in der Anpassung des kontinuierlichen Trainingsreizes, durch eine Regelmäßigkeit der absolvierenden Trainingseinheiten pro Woche, sowie der Motivation zur Förderung der zu erreichenden Ziele des Trainierenden. Pro acht Wöchigen Mesozyklus werden Trainingsmethodik, Wiederholungsanzahl je Testsatz verändert. Der Mehrwiederholungskrafttest nach der ILB-Methode dient hierbei als Kontrolle und zugleich als Optimierung des zu schaffenden Trainingsreizes. Dieser wird vor jedem Mesozyklus neu durchgeführt und anschließend über einen Soll-Ist-Wertvergleich der letzten Krafttestungen überprüft und angepasst. Die Krafttestungen sollten daher unter gleichbleibenden Bedingungen und ohne Abweichungen in der Ausführung durchgeführt werden. Durch die dokumentierten Werte der Krafttestungen ist eine Verbesserung der sportlichen Entwicklung des Trainierenden nachvollziehbar dargestellt.
Anhand der Ermittelten biometrischen Daten sowie den Werten der Krafttestung kann ein Makrozyklus über einen Zeitraum von 6 Monaten entwickelt werden. Da bei dem Trainierenden keine Einschränkungen aus Ärztlicher und Trainersicht bestehen, kann die Entwicklung der Trainingsplanung des Makrozyklus durchgeführt werden. Diese basiert auf den individuellen Bedürfnissen und Zielen des Trainierenden. Die erhobenen Werte sind für eine effektive Trainingsplanung essenziell.
2 Zielsetzung
Tab. 6: Zielsetzung des Trainierenden
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
2.1 Ziel 1. Begründung der Blutdrucksenkung
Nach der Blutdruckklassifikation der American Heart Association, hat Herr W. einen hochnormalen Blutdruck. Dieser Wert sollt aus Trainersicht gesenkt werden, um spätere gesundheitliche Probleme auszuschließen. Eine realistische Zielsetzung über einen Zeitraum von drei Monaten zur Senkung des Blutdruckes, liegt im systolischen Bereich bei 11--16 mmHg und im diastolischen Bereich bei 6-12 mmHg.
2.2 Ziel 2. Begründung der Gewichtsreduktion
Herr W. ist unzufrieden mit seinem derzeitigen Körperbau. Diese Unzufriedenheit wirkt sich nicht nur auf die körperliche Belastbarkeit, sondern auch auf die Psyche aus. Eine Einschränkung des subjektiven Wohlbefindens ist erkennbar. Aus Trainersicht sollte eine Gewichtsreduktion von sieben Kilogramm vorgenommen werden, um das subjektive Wohlbefinden zu verbessern sowie den Schritt in den adipösen Bereich und dem damit verbundenen Gesundheitsrisiko zu minimieren. Anhand der zu Beginn erhobenen biometrischen Daten kann eine Gewichtsreduktion kontinuierlich über einen Zeitraum von 3 Monaten gemessen werden.
2.3 Ziel 3. Begründung der Kraftsteigerung
Eine Kraftsteigerung empfindet Herr W. als eine Besserung der körperlichen Belastbarkeit. Diese dient essenziell als Motivationssteigernde Zielsetzung. Anhand der ermittelten Werte des Soll-Ist-Wertvergleichs nach jedem Mehrwiederholungskrafttest wird die Kraftsteigerung gemessen und dokumentiert.
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