In dieser Arbeit wird ein Trainingsplan für eine Kundin erstellt, die mittels Krafttraining ihre Fitness und ihr Selbstwertgefühl durch eine Gewichtsreduktion erhöhen will. Zunächst wird mit Hilfe verschiedener Kriterien eine Diagnose erstellt, auf die eine Zielsetzung und Prognose folgen. Im Anschluss wird ein Trainingsplan im Makro- und im Mesozyklus erstellt.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine Daten und biometrische Daten
1.1.1 Allgemeine Daten
1.1.2 Biometrische Daten
1.2 Bewertung der Belastbarkeit anhand der allgemeinen und biometrischen Daten
1.3 Krafttestung nach ILB-Methode
1.3.1 Auswahl der Krafttestungsmethode mit Begründung
1.3.2 Beschreibung des Testablaufs mit Testergebnissen
1.3.3 Konsequenzen der Testergebnisse auf das Training
2 ZIELSETZUNG UND PROGNOSE
2.1 Begründung der Ziele
3 TRAININGSPLANUNG MAKROZYKLUS
3.1 Makrozyklus Übersicht
3.2 Begründung für die Auswahl der Trainingsmethode
3.3 Begründung der Belastungsparameter
3.3.1 Begründung der Belastungshäufigkeit
3.3.2 Begründung der Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe
3.3.3 B egründung der Anzahl der Sätze pro Übung
3.3.4 Begründung der Trainingsintensität
3.4 Begründung der Organisationsform
3.5 Begründung der Periodisierung
4 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
4.1 Mesozyklus Übersicht
4.2 Übungsauswahl Mesozyklus
4.3 Begründung des Mesozyklusaufbaus
5 LITERATURRECHERCHE
6 LITERATURVERZEICHNIS
7 TABELLENVERZEICHNIS
1 Diagnose
1.1 Allgemeine Daten und biometrische Daten
Um die Kundin zunächst besser kemienzulemeii und im Anschluss bestmöglich beraten mid betreuen zu können, erfolgt die Anamnese, aus der die folgenden Informationen entnommen werden können. Diese werden in die allgemeinen und in die biometrischen Daten unterteilt. Außerdem wird mit ihr einen Krafttest nach ILB-Methode durchgeführt.
1.1.1 Allgemeine Daten
Zunächst wird der Ist-Zustand der Kundin, bezogen auf allgemeine Daten, wie z.B. Alter, Größe, Gewicht, berufliche Tätigkeit, sowie aktuelle mid frühere sportliche Aktivitäten mid ggf. Einschränkungen festgehalten. Hier bekommt man erste Infonnationen über die Belastbarkeit der Kundin.
Tabelle 1: allgemeine Daten der Person
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Den allgemeinen Daten kann man entnehmen, dass die Kundin weder Medikamente einnimmt noch akute Beschwerden oder Einscluänkungen hat.
Außerdem ist sie bei einer Körpergröße von 1,59m und einem Gewicht von 59 Kg, nach der BMI-Klassifikation der WHO, mit einem BMI von 23 im Normalgewicht.
Hier bekommt man auch erste Informationen über die Tramingsmotive der Kundin, welche vor Allem im Anschluss bei der Ermittlung von Trainingszielen von großer Bedeutung sind.
Tabelle 2: BMI-Klassifikation (nach WHO), eigene Darstellung
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.1.2 Biometrische Daten
Die biometrischen Daten geben zusätzlich zu den allgemeinen Daten Informationen, in Bezug auf die Belastbarkeit der Kundin, welche im weiteren Trainingsverlauf von Bedeutung sind. Man betrachtet hier zunächst den Blutdruck, welcher sich, mit Hilfe der Tabelle 4, als „normal“ einstufen lässt.
Außerdem wird der Ruhepuls der Kundin ebenfalls gemessen und bewertet.
Tabelle 3: biometrische Daten der Person
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 4: Normwerte Blutdruck (nach WHO), eigene Darstellung
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Der Ruhepuls der Kundin liegt allerdings mit 77 Schlägen/Minute deutlich über dem normalen Ruhepuls. Gemessen wird dieser direkt nach dem Aufwachen und sollte beiErwachsenen bei ca. 70 Schlägen/Minute liegen (Mathias D., 2018, S. 72). Dies sollte man, bezogen auf die spätere Trainingsdurchführung, beachten und hier ggf. zunächst auf ein Kraftausdauertraining setzen.
1.2 Bewertung der Belastbarkeit anhand der allgemeinen und biometrischen Daten
Nachdem die allgemeinen und biometr ischen Daten der Kundin erfasst wurden und weder Einschränkungen vorliegen noch Medikamente eingenommen werden mid auch sonst nichts auffällig ist, lässt sie sich als gut trainierbar mid voll belastbar einordnen.
Vor allem erkennt man aber, dass die Trainierende bereits Sporterfahrunggesammelt hat. Daher lässt sie sich, bezogen auf die spätere Makrozyklusplanmig, mit Hilfe der ILB- Methode in die Spalte der geübten Person einordnen.
Da die Kundin allerdings einen erhöhten Ruhepuls aufweist, sollte man wie oben bereits erwähnt ein Ausdauertraining nicht vernachlässigen, und bezogen auf die Makrozyklusplanung mit einem Kraftausdauertraining beginnen.
1.3 Krafttestung nach ILB-Methode
Im Anschluss an die Anamnese erfolgt die Krafttestung. Anhand der allgemeinen und biometrischen Daten konnte die Belastbarkeit der Kundin schon grob eingeschätzt werden.
Mit Hilfe der Krafttestung soll nun das genaue Trainingsgewicht ermittelt werden, mit dem im Anschluss trainiert wird.
Außerdem dient die Krafttestung der Analyse des individuellen Leistungszustands und vor allem der individuellen Leistungsentwicklung, da man sie regelmäßig wiederholen kann.
1.3.1 Auswahl der Krafttestungsmethode mit Begründung
Die Krafttestung der Kundin erfolgt auf Grundlage der ILB-Methode. Hierbei handelt es sich um einen Mehrwiederholungskrafttest, mit dem man relativ genau die Intensität für das spätere Training ermitteln kann. Außerdem lassen sich mit Hilfe der ILB-Methode die zukünftigen Trainingserfolge gut messen - vorausgesetzt der Trainingsablauf wird genauso wie beim ersten Mal durchgeführt. Der genaue Testablauf wird im Anschluss beschrieben.
Andere Krafttestungen, wie der 1RM-Krafttest (one-repetition-maximum), kommen für Die Trainierende nicht in Frage, da hier das Verletzungsrisiko höher als bei einem Mehrwiederholungstest ist, da dieser Krafttest eine erhebliche physische Belastung darstellt. Dies ist deshalb der Fall, da hier auf eine Wiederholung mit sauberer Ausführung das Maximum an möglichem Gewicht gedrückt werden soll.
Die Krafttestung über das subjektive Belastungsempfinden wird für die Krafttestung der Kundin ebenfalls ausgeschlossen, da man nicht weiß, in wie weit ihr Belastungsempfinden ausgeprägt ist und Kunden gerne dazu neigen sich zu gering zu belasten bzw. unter ihrem möglichen Maximum zu trainieren.
Aus diesen Gründen erfolgt die Krafttestung der Trainierenden über die ILB-Methode.
1.3.2 Beschreibung des Testablaufs mit Testergebnissen
Die Krafttestung nach ILB-Methode, ist im Prinzip ein Mehrwiederholungskrafttest. Zunächst wird die Wiederholungszahl für die Frau festgelegt. Da im ersten Mesozyklus als spezifisches Trainingsziel die Kraftausdauer steht, stimmt man den Krafttest darauf ab und fuhrt diesen ebenfalls mit der geplanten Wiederholungsanzahl (20 Wdh.) pro Übung durch.
Anschließend werden die unten dargestellten Übimgen, welche sich auch im späteren Trainingsplan wiederfinden, festgehalten. Hierbei handelt es sich auf Grund des zeitlichen Verfügungsrahmens der Kimdin um Übimgen für ein späteres Ganzkörp ertra ining.
Die Durchführung lässt sich dann wie folgt beschreiben:
Im ersten Schlitt findet eine Aufwännphase statt. Diese soll vor allem dazu dienen die Kernkörpertemperatur der Kundin zu erhöhen, das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen und Verletzungen vorzubeugen.
Die Aufwännphase lässt sich in ein allgemeines tmd ein spezielles Aufwärmen unterteilen. Das allgemeine Aufwärmen dient der Aktivierung des Herz-Kreislauf- Systems und das spezielle Aufwärmen hilft der, an einer Übimg beteiligten, Muskulatur, sich auf die folgende Belastung einzustellen.
Für das allgemeine Aufwärmen geht die Person 10 Minuten auf das Fahrrad. Das spezielle Aufwärmen findet vor jeder Übung in Foim von 2-3 Aufwännsätzen mit wenig Gewicht statt, um die Kimdin in die Übimg einzuführen.
Im Ersten Testsatz wird das Gewicht ausgewählt, was Sie voraussichtlich noch auf die festgelegte Wiederholungsanzahl bewältigen kann. Falls die Kundin nach der letzten Wiederholung noch in der Lage ist weitere Wiederholungen zu machen, so wird das Gewicht erhöht. Maximal finden allerdings 3 Testsätze statt.
Zuletzt werden die ermittelten Intensitäten in die Trainingsplanimg umgesetzt. Dies erfolgt bei der Individuellen-leistimgsbild-Methode anhand des Grobrasters (siehe unten).
Tabelle 5: Grobraster zur Trainiugsplanung nach ILB-Methode (vgl. Eifler, 2000, 2013; Strack & Eifler, 2005)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tabelle 6: Darstellung Testgewichte
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.3.3 Konsequenzen der Testergebnisse auf das Training
Da man für- die Krafttestung bereits die Wiederholungsanzahl, die im späteren Mesozyklus auch angewendet wird, verwendet wird, kennt man nun das Gewicht, welches die Trainierende auf 20 Wiederholung maximal bewältigen kann. Mithilfe dessen kann anschließend die Trainingsintensität nach ILB-Grobraster berechnet werden, (siehe Oben)
Die Testergebnisse können außerdem, bei einer erneuten Kraftmessung nach vergangenen Makro- mid Mesozyklen, Aufschluss über die eigene Leistungsentwicklung informieren. Dies allerding nm, wenn man die Krafttestung identisch durchfuhrt und dokumentiert.
2 Zielsetzung und Prognose
Ein Ziel setzt sich immer aus den drei, unten tabellarisch dargestellten Komponenten, Inhalt (Was will ich erreichen?), Ausmaß (Wie viel will ich erreichen?) und Zeitraum (Bis warm will ich es erreichen?) zusammen.
Tabelle 7: Ziele der Kundin
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
2.1 Begründung der Ziele
Unter Berücksichtigung der genannten Trainingsmotive der Kundin (fit bleiben, besseres Selbstwertgefühl) lassen sich zunächst drei Ziele definieren.
Für ihr Selbstwertgefiihl würde sie gerne innerhalb von zwei Monaten drei Kilogramm Gewicht verlieren.
Auf Grundlage der Gewichtsreduktion würde sie außerdem genie einen Fokus auf die Körperstraffung, gerade im Bereich von Bauch, Beinen und Po legen, um sich wohler in ihrem Körper zu fühlen. Hierbei geht es vorerst um einen Zeitraum von drei Monaten. Gemessen werden die Ergebnisse mit Hilfe von Vorher/nachher Bildern, die der Kundin verdeutlichen sollen, was sie erreicht hat.
Um den Aspekt des Fit Bleibens nicht zu vernachlässigen, wird außerdem ein Augenmerk auf die Senkung des Ruhepuls, der mit einem Wert von 77 Schlägen/Minute, erhöht ist, um minus 7 Schläge/Minute. Dies wird mit Hilfe von Cardiotraining und Krafttraining im Kraftausdauerbereich innerhalb von 4 Monaten angegangen.
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