Diese Arbeit stellt einen Trainingsplan zur Linderung von Rückenbeschwerden vor.
Für den Krafttest wurde die XRM Methode mit einer Wiederholungszahl von 8 Wiederholungen pro Übung gewählt, um einen guten Aufschluss über die Belastung des Sportlers für ein Training im Hypertrophie Bereich zu geben. Dazu wurden die einzelnen Übungen, nach einer generellen Aufwärmphase und einer kleinen Aufwärmphase für den spezifischen Muskel, so ausgeführt, dass der Trainierende eine maximale Anzahl von acht Wiederholungen mit sauberer Technik und dem angestrebten Gewicht ausführen kann.
Die Methode der XRM Testung wurde hier angewendet, um bei dem später angewendeten Mesozyklus einen genauen Aufschluss über die Maximalkraft für die spezifische Wiederholungszahl zu geben. Somit sind auch die Übungen identisch zu dem exemplarisch dargestellten Mesozyklus (vgl. Trainingsplanung Mesozyklus). Dieser Krafttest wird vor jedem Mesozyklus mit der aktualisierten Wiederholungszahl erneut durchgeführt, um erneut Aufschluss über die Maximalkraft in der, im neuen Mesozyklus geforderten, Wiederholungszahl zu geben. Auch ein grober Vergleich über eine Kraftsteigerung innerhalb des durchgeführten Mesozyklus kann dadurch erfolgen, allerdings ist die Vergleichbarkeit durch die veränderte Wiederholungszahl eher schwierig.
Inhaltsverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 Zielsetzung/Prognose
3 Trainingsplanung Makrozyklus
4 Trainingsplanung Mesozyklus
5 Literaturrecherche – Effekte des Krafttrainings bei Rückenbeschwerden
6 Literaturverzeichnis
7 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
7.1 Abbildungsverzeichnis
7.2 Tabellenverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
Tabelle 1: Allgemeine und biometrische Daten
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Aufgrund der körperlichen Fitness, dem jungen Alter und der kaum vorhandenen gesundheitlichen Einschränkungen, lässt sich sagen, dass die trainierende Person stark belastbar ist und intensiv trainiert werden kann. Auch die vorherrschende Erfahrung im Krafttraining spielt hier eine entscheidende Rolle.
1.2 Krafttestung
Tabelle 2: Krafttest
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Für den Krafttest wurde die XRM Methode mit einer Wiederholungszahl von 8 Wiederholungen pro Übung gewählt, um einen guten Aufschluss über die Belastung des Sportlers für ein Training im Hypertrophie Bereich zu geben. Dazu wurden die einzelnen Übungen, nach einer generellen Aufwärmphase und einer kleinen Aufwärmphase für den spezifischen Muskel, so ausgeführt, dass der Trainierende eine maximale Anzahl von acht Wiederholungen mit sauberer Technik und dem angestrebten Gewicht ausführen kann. Das Maximalgewicht sollte nach spätestens drei Testdurchgängen ermittelt worden sein, da sonst eine zu hohe Erschöpfung der beanspruchten Muskulatur zu verfälschten Ergebnissen führen kann. Auch zwischen den Testdurchgängen sollte ausreichend Pause von mindesten zwei bis drei Minuten eingelegt werden, um eine Regeneration der Muskeln zu ermöglichen. Das Gewicht sollte dabei erstmal, etwas zu niedrig angesetzt werden und dann langsam gesteigert werden. Trotzdem ist es das Ziel, das Maximalgewicht in so wenig Testdurchgängen wie möglich zu ermitteln.
Die Methode der XRM Testung wurde hier angewendet, um bei dem später angewendeten Mesozyklus einen genauen Aufschluss über die Maximalkraft für die spezifische Wiederholungszahl zu geben. Somit sind auch die Übungen identisch zu dem exemplarisch dargestellten Mesozyklus (vgl. Trainingsplanung Mesozyklus). Dieser Krafttest wird vor jedem Mesozyklus mit der aktualisierten Wiederholungszahl erneut durchgeführt, um erneut Aufschluss über die Maximalkraft in der, im neuen Mesozyklus geforderten, Wiederholungszahl zu geben. Auch ein grober Vergleich über eine Kraftsteigerung innerhalb des durchgeführten Mesozyklus kann dadurch erfolgen, allerdings ist die Vergleichbarkeit durch die veränderte Wiederholungszahl eher schwierig.
Aus den Ergebnissen lassen sich nun genaue Prognosen für das angestrebte Gewicht in den einzelnen Wochen des vorausgehenden Mesozykluses ableiten. Dies erfolgt anhand der „Individuellen-Leistungsbild-Methode“ (ILB-Methode). Dabei lassen sich aufgrund der Parameter des Alters des Trainierenden und der Erfahrungsstufe Prozentwerte der Maximalkraft für die einzelnen Übungen in den einzelnen Wochen des Mesozyklus ableiten (vgl. Trainingsplanung Mesozyklus).
2 Zielsetzung/Prognose
Tabelle 3: Trainingsziele
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Die Ziele des Sportlers sind in diesem Fall größtenteils von den subjektiven Trainingsmotiven des Trainierenden abgeleitet.
Lediglich beim Blutdruck besteht eine gesundheitliche Empfehlung diesen zu verringern, da der diastolische Blutdruck sich schon außerhalb des Normbereichs befindet.
Bei der Kraft wurde eine Steigerung von 5% angesetzt in einem Zeitraum von 6 Wochen. Terminiert wurde dieses Ziel also für den nächsten Krafttest, der vor dem nächsten Mesozykluses durchgeführt wird. Da der Trainierende bereits langjährige Erfahrung im Kraftsport Bereich aufweist, wurde die Steigerung auf nur 5% angesetzt, da große Sprünge in der Kraftverbesserung, wie bei Trainingsanfängern, nicht mehr möglich sind. Auch eine langfristigere Motivation wird durch das Überschreiten der angedachten Ziele, im Gegensatz zum Nichterreichen, ermöglicht.
Ebenfalls beim Körperfett besteht noch lange keine gesundheitliche Notwendigkeit dieses zu reduzieren. Lediglich der Anspruch des Kunden dieses aus optischen Gründen zu reduzieren, gilt hier als Anreiz dieses Ziel festzulegen. Aus gesundheitlicher Sicht liegt der Trainierende allerdings noch absolut im Normwert.
Auch eine Notwendigkeit zur Verringerung des BMI oder Erhöhung des Ruhepulses besteht nicht, obwohl der BMI knapp an der Obergrenze des Richtwertes liegt und der Ruhepuls weit unter dem Normwert. Dies kann jedoch durch das vielfältige Training des Kunden erklärt werden.
Der BMI wird auf Grund der Tatsache, dass der Sportler schon seit vielen Jahren Kraftsport betreibt etwas erhöht sein, da er eine höhere Muskelmasse als gewöhnlich aufweist, dadurch steigt das Gewicht unproportional zu seiner Größe an, dies ist jedoch nicht gesundheitsschädigend. Auch der Körperfettanteil von 12,3% bestätigt dies.
Ebenfalls der Ruhepuls ist durch eine trainingsinduzierte Anpassung zu erklären. Durch den vielen Sport, gerade im Ausdauerbereich, steigt das Schlagvolumen des Herzes und es ist somit seltener eine Kontraktion notwendig. Also arbeitet das Herz ökonomischer.
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