In der vorliegenden Arbeit wird ein Trainingsplan für Kraftausdauer für eine Testperson erstellt. Um eine optimale Trainingsplanung gewährleisten zu können, werden bei der Diagnose die wichtigsten Informationen in einem Eingangsgespräch erhoben. Dazu zählen die spezifischen Informationen zu den Trainingsmotiven, die berufliche Tätigkeit sowie die sportlichen Aktivitäten. Zusätzlich werden allgemeine und biometrische Daten erfasst. Ziel des Eingangsgespräches ist es, einen Ist-Zustand zu erfahren, um dann mithilfe einer zielgerichteten Trainingssteuerung den angestrebten Soll-Zustand zu erreichen.
Die Testperson ist in einem guten Gesundheitszustand und hat keine orthopädischen oder internistischen Beschwerden. Eine Medikamenteneinnahme erfolgt nicht. Im Hinblick auf die Belastbarkeit sowie der Trainierbarkeit bestehen keine Einschränkungen. Während der Anamnese, wurde bei der Person mithilfe des Medisana BU510 elektronischen Blutdruckmessgerätes, für den Oberarm, in Anlehnung der Riva Rocci Methode, ein Systolischer Wert von 118mmHg und ein Diastolischer 4/20 Wert von 82mmHg ermittelt. Die Person liegt mit dem Ergebnis nach der Blutdruckklassifikation der American Heart Assoziation in einem Bereich, welcher als Normblutdruck eingestuft wird.
Inhaltsverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
1.2.1 Testablauf
1.2.2 Schlussfolgerung
2 Zielsetzung / Prognose
2.1 Begründung Zielsetzung
3 Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Makrozyklusdarstellung
3.1.1 Begründung der Trainingsmethode
3.1.2 Begründung der Belastungsparameter
3.1.3 Begründung der Organisationsform
3.1.4 Begründung der Periodisierung
4 Trainingsplanung Mesozyklus
4.1.1 Übung Beinpresse sitzend
4.1.2 Übung Rhomboflex
4.1.3 Übung Beinabduktionsmaschine
4.1.4 Übung Rückenstrecker
4.1.5 Übung Bauchmaschine
4.1.6 Übung Rotationsmaschine
5 Literaturrecherche
6 Literaturverzeichnis
7 Tabellenverzeichnis
1 Diagnose
Um eine optimale Trainingsplanung gewährleisten zu können, werden bei der Diagnose die wichtigsten Informationen in einem Eingangsgespräch erhoben. Dazu zählen die spezifischen Informationen zu den Trainingsmotiven, die berufliche Tätigkeit, sowie die sportlichen Aktivitäten. Zusätzlich werden allgemeine und biometrische Daten erfasst. Ziel des Eingangsgespräches ist es, einen Ist-Zustand zu erfahren, um dann mithilfe einer zielgerichteten Trainingssteuerung den angestrebten Soll-Zustand zu erreichen.
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
Tabelle 1: Allgemeine und biometrische Daten der Testperson
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Die Testperson ist in einem guten Gesundheitszustand und hat keine orthopädischen oder internistischen Beschwerden. Eine Medikamenteneinnahme erfolgt nicht. Im Hinblick auf die Belastbarkeit sowie der Trainierbarkeit bestehen keine Einschränkungen. Während der Anamnese, wurde bei der Person mithilfe des Medisana BU510 elektronischen Blutdruckmessgerätes, für den Oberarm, in Anlehnung der Riva Rocci Methode, ein Systolischer Wert von 118mmHg und ein Diastolischer Wert von 82mmHg ermittelt. Die Person liegt mit dem Ergebnis nach der Blutdruckklassifikation der American Heart Assoziation in einem Bereich, welcher als Normblutdruck eingestuft wird.
Tabelle 2: Blutdruckklassifikation der American Heart Assoziation (modifiziert nach Mancia et al., 2013, S. 1286)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.2 Krafttestung
Bei der Testperson handelt es sich um eine Trainingsanfängerin, welche wenig, bis keine Vorerfahrung im Krafttraining hat. Eine geeignete Krafttestungsmethode ist deshalb der Mehrwiederholungskrafttest (X-RM-Test). Bei dem X-RM-Test geht es laut Strack & Eifler (2005, S. 154), um die Ermittlung des maximal beweglichen Gewichtes für eine vorher festgelegte Wiederholungszahl. Durch das subjektiv erst niedrig angesetzte Testgewicht hat die Person die Möglichkeit sich vermehrt auf die Ausführung der Bewegung zu konzentrieren. Die Gefahr einer fehlerhaften Bewegung, welche zu Verletzungen führen könnte, wird weitgehend minimiert.
Die sogenannte 1-RM-Testung, ist im Gegensatz zur X-RM-Testung nicht für Anfänger geeignet. Es wird hierbei das Maximalgewicht für eine Wiederholung ermittelt. Auf Grund der hohen Verletzungsgefahr, durch eine zu hohe Belastung auf Gelenke und Muskulatur bei einem Trainings Beginner, ist diese Methode eher nicht zu wählen. Bei der X-RM-Testung werden maximal drei Testsätze absolviert. Ist das Testgewicht von der Person leicht zu überwinden, kann laut Eifler (2020, S. 150) das Gewicht, nach dem subjektivem Belastungsempfinden um 5%, 10% oder 25% erhöht werden. Das subjektive Belastungsempfinden wird bei der Person mit Hilfe der Borg-Skala erfasst.
1.2.1 Testablauf
Die Testperson wird vor dem eigentlichen X-RM-Test ein allgemeines Aufwärmprogramm für 10 Minuten auf dem Crosstrainer absolvieren. Bevor die Probandin mit der ersten Ausführung beginnt, wird ihr die Übung ausführlich erklärt und auch dargestellt. Ebenfalls wird ihr erklärt, dass die Testsätze in einem bestimmten Tempo ausgeführt werden sollen. Hierbei handelt es sich um die TUT (Time under Tension) welche als Richtwert auf 2/0/2 festgelegt wird. Die Person wird also 2 Sekunden eine exzentrische Bewegung ausführen, keine Sekunde statisch halten, sondern direkt 2 Sekunden eine konzentrische Bewegung ausführen (Eifler, 2013, S. 55)
Die erste gerätgestützte Übung wird an einer gym80 Standard Beinpresse sitzend absolviert. Die Probandin startet in einem 90° Winkel der Beine und streckt diese dann aus. Die Beine bleiben in der Endposition leicht gebeugt. Rücken und Gesäß haben immer mit dem Polster kontakt. Die Probandin schafft die 20 Wiederholungen (im Folgenden mit Wdh. abgekürzt) mit 50kg, 55kg und im dritten Testsatz sogar mit 60kg. Das Ergebnis für die erste Übung ist dementsprechend 60kg.
Die zweite gerätgestützte Übung wird an dem Dr. Wolff Rhomboflex Gerät horizontal sitzend durchgeführt. Die Probandin setzt sich mit dem Rücken an das Polster und hält die Arme 90° zur Seite. Bei der Ausführung werden die Arme nach hinten gezogen und die Schulterblätter ziehen zur Wirbelsäule. Im ersten Testsatz schafft die Probandin die 20 Wdh. mit einem Gewicht von 5kg, im zweiten Satz mit 10kg und im dritten Übungssatz mit 15kg. Das Ergebnis für die Übung liegt also bei 15kg.
Die dritte gerätgestützte Übung ist die Abduktion der Hüfte sitzend, an der gym80 Standard Abduktionsmaschine. Die Polster befinden sich an der Außenseite der Oberschenkel. Die Probandin drückt nun ihre Beine gegen die Polster auseinander und führt sie langsam wieder zusammen. Die Probandin schafft 20 Wdh. mit 15kg, 20kg und im dritten Testsatz sogar mit 25kg. Das Ergebnis für die Übung Abduktion der Hüfte ist 25kg.
Die vierte gerätgestützte Übung wird an der gym80 Standard Rückenstreckermaschine sitzend ausgeführt. Die Probandin hat das Polster auf Schulterblatthöhe eingestellt und neigt den Oberkörper vor. Aus dieser Position drückt die Probandin das Polster zurück und streckt den Rücken (Aufrollen). Im ersten Testsatz schafft die Probandin 15kg. Im zweiten Testsatz schafft sie 25kg. Im dritten Satz schafft die Probandin die 20 Wdh. mit 30kg. Das Ergebnis für die Übung Rückenstreckermaschine beträgt somit 30kg.
Die fünfte gerätgestützte Testübung wird an der gym80 Standard Bauchmuskelmaschine stattfinden. Die Probandin wird von einer sitzenden Position ihren Rumpf vorbeugen und sich „einrollen“ dabei drückt sie ihre Brust gegen das Polster. Im ersten Satz schafft die Probandin 15kg. Im zweiten Testsatz schafft Sie die 20 Wdh. mit einem Gewicht von 25kg. Im dritten Satz schafft sie 30kg jedoch, wurde die Übung bei der 14. Wdh. abgebrochen. Das Ergebnis für die Bauchmaschine liegt dementsprechend bei 25kg.
Die letzte gerätgestützte Testübung wird an der gym80 Standard Rotationsmaschine stattfinden. Die Arme liegen um die Armpolster und die Beine werden gegen das Beinpolster gedrückt. Die Probandin dreht nun ihren Oberkörper maximal zur linken und rechten Seite. Die Probandin schafft im ersten Satz 10kg. Im zweiten Testsatz schafft Sie 15kg. Im dritten Satz hat die Probandin den Testsatz mit 20kg. Das Ergebnis für die Rotationsmaschine liegt dementsprechend bei 20kg.
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