Ziel der vorliegenden Arbeit ist die Trainingsplanung zur Steigerung der Ausdauer für eine 50-jährige Probandin. Neben einer allgemeinen Steigerung der Ausdauer soll zudem eine Reduzierung des Körperfettes sowie eine Senkung des Blutdruckes erreicht werden.
Dazu erfolgt in einem ersten Schritt eine ausgiebige Leistungsdiagnostik, bevor sich in einem zweiten Schritt die detaillierte Planung des Mesozyklus anschließt.
Inhaltsverzeichnis
1 DIAGNOSE
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Leistungsdiagnostik
1.3 Gesundheits- und Leistungsstatus der Person
2 ZIELSETZUNG/PROGNOSE
3 TRAININGSPLANUNG MESOZYKLUS
3.1 Grobplanung Mesozyklus
3.2 Detailplanung Mesozyklus
3.3 Begründung zum Mesozyklus
3.3.1 Begründung zum angestrebten wöchentlichen Belastungsumfang
3.3.2 Begründung zu den ausgewählten Trainingsmethoden
3.3.3 Begründung zur Belastungsprogression
3.3.4 Begründung zu den angesteuerten Trainingsbereichen
3.3.5 Begründung der ausgewählten Ausdauergeräte bzw. Bewegungsform
4 LITERATURRECHERCHE
5 LITERATURVERZEICHNIS
6 ABBILDUNGS- UND TABELLENVERZEICHNIS
6.1 Abbildungsverzeichnis
6.2 Tabellenverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
In der folgenden Tabelle werden die nötigen Diagnoseergebnisse dargestellt. Diese sind für den anschließenden Ausdauertest und die Planung des Ausdauertrainings wichtig.
Aus Datenschutzgründen werden keine Namen genannt.
Tab 1.: Allgemeine und biometrische Daten der Testperson (Eigendarstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 2: Blutdruckklassifikation (modifiziert nach der American Heart Association)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 3: Unterteilung des Body-Mass-Indexes (BMI) für Erwachsene (modifiziert nach WHO)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab: 4: Klassifikation des Körperfettanteils für erwachsene Frauen (modifiziert nach Gallagher et al., 2000)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 5: Voreinstufung nach Ruheherzfrequenz und Lebensalter (Modifiziert nach Trunz, 2001; IPN, 2004, S.4)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.2 Leistungsdiagnostik
Da die Probandin mit einem Gewicht von 67kg bei einer Körpergröße von 1,60m im Übergewicht ist und zudem wenige bis keine Erfahrungen mit Sport hat, wurde sich für den WHO-Test auf dem Fahrradergometer entschieden. Durch dieses Verfahren ist es möglich die Herz-Kreislaufleistungsfähigkeit von Leistungsschwachen, d.h. sportlich-inaktiven Kunden, zu beurteilen. Aufgrund der niedrigen Eingangsbelastung von 25 Watt und der langsamen und stufenweisen Belastungssteigerung, fühlt sich die Probandin nicht überfordert. Dadurch bleibt sieaußerdem durchwegs motiviert.
Bevor der Leistungstest beginnt, wird die Zielherzfrequenz der Kundin ermittelt. Dies geschieht mithilfe des IPN-Tests, wodurch anschließend die Übungsintensität und die Belastbarkeit bestimmt wird. Wie bereits in Tabelle eins angegeben, hat sie einen Ruhepuls von 74 S/Min und somit nach der IPN-Formel eine Zielherzfrequenz von 131 S/min.
Berechnung der Zielherzfrequenz anhand der IPN-Formel:
220 - 50 - 74 = 96
96 x 0,6 + 74 = 131
Anschließend wird der Kundin das Fahrradergometer, sowie die Puls-Uhr und der PulsGurt erklärt. Damit kann der Trainer die Herzfrequenz überwachen und jede Minute protokollieren, bis die Zielherzfrequenz erreicht ist. Dadurch wird einer Überbelastung der Kundin vorgebeugt.
Außerdem wird während der Leistungsdiagnostik bereits die optimale Trainingsherzfrequenz (THF) der Kundin berechnet, welche auch für die spätere Trainingsplanung relevant ist. Dies geschieht anhand der Herzfrequenzformel des American College of Sports Medicine (ACSM) für das Fahrradergometer (siehe Tab. 5) (Hottenrott und Neumann, 2012):
1. 200-Lebensalte r= Hfmax auf dem Fahrrad
200-50 = 150
2. Hfmax x Intensität = THF
Die Eingangsbelastung von 25 Watt wird bei einer Trittfrequenz von 60-80 U/min alle zwei Minuten um weitere 25 Watt erhöht.
Tab. 6: Voreinstufung des Trainingszustandes nach IPN (modifiziert nach Trunz, 2001; IPN, 2004)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Tab. 7: Durchführung des WHO-Tests mithilfe des IPN-Tests anhand der Kundin (Eigendarstellung)
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Der rot eingekreiste Wert stellt die Zielherzfrequenz der Kundin dar.
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Abb. 1: Durchführung des WHO-Test der Probandin (Eigendarstellung)
[...]
- Arbeit zitieren
- Anonym,, 2021, Trainingsplan für das Ausdauertraining. Körperfettreduktion, Steigerung der Ausdauer und Senkung des Blutdrucks, München, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/1131347
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