Ziel der vorliegenden Arbeit ist das Erstellen eines Trainingsplanes für einen weiblichen Probanden. Das Ziel des Planes ist dabei eine Gewichtsreduzierung und eine Linderung der Beschwerden an Knie und Rücken.
Inhaltsverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.2 Krafttestung
2 Zielsetzung/Prognose
3 Trainingsplanung Makrozyklus
4 Trainingsplanung Mesozyklus
5 Literaturrecherche
5.1 Effekte des Krafttrainings bei Diabetes Mellitus Typ 2
6 Literaturverzeichnis
7 Abbildungs- und Tabellenverzeichnis
7.1 Tabellenverzeichnis
1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
Tabelle 1: Eigendarstellung der allgemeinen und biometrischen Daten einer Testperson
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
1.2 Krafttestung
Für die Kundin wurde das Krafttestverfahren des „Subjektiven Belastungsempfinden“ gewählt. Dieses Verfahren basiert darauf, dass der Trainer das Gewicht für die Kundin abschätzt und durch das Feedback das Gewicht anpassen kann. Es wird eine entsprechende Wiederholungszahl festgelegt, sodass das Training für die Sportlerin als etwas schwer bis sehr schwer empfunden wird. Gemeinsam legen Trainer und Kundin durch Ausprobieren das Endgewicht fest.
Es wurde sich für diese Krafttestmethode entschieden, da die Sportlerin unter immer wieder kehrenden Rückenbeschwerden und leichter Arthrose in beiden Knien leidet. Dadurch ist es nötig, das Training dem Schmerzempfinden anzupassen. Außerdem hat die Kundin bereits Erfahrungen im Fitnessstudio gemacht, weswegen diese Person eine Vorstellung für das Empfinden des Trainings und bereits eine Vorstellung für das richtige Bewegungsbild hat.
Diese Methode fördert zudem die Kraftausdauer, welche auf die Ziele der Sportlerin, Gewichtsreduzierung, Fettreduzierung und Körperstraffung, spezialisiert ist. Außerdem ist es so möglich die genannten gesundheitlichen Beschwerden sanft zu reduzieren.
Der Testablauf erfolgt zuerst durch die Auswahl der Testübungen, sowie der Festlegung des Trainingsziels und der entsprechenden Wiederholungszahl. Anschließend erklärt der Trainer der Kundin das Gerät und demonstriert es fehlerfrei, sodass es danach erst zum allgemeinen und dann speziellen Aufwärmen kommt. Es folgt der erste Testsatz der Sportlerin mit der festgelegten Wiederholungszahl. Währenddessen achtet der Trainer auf die korrekte Ausführung. Die Sportlerin gibt Feedback bezüglich des Gewichtes und zu möglichen Schmerzen. Dadurch kann das Gewicht gegebenenfalls angepasst werden, um die festgelegte Wiederholungszahl zu erreichen oder um das Training für die Kundin anstrengend zu machen. Dann wiederholt die Sportlerin noch einmal einen Satz mit der festgelegten Wiederholungszahl.
Tabelle 2: Eigendarstellung des Krafttest mit der Testperson nach dem Subjektiven Belastungsempfinden
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Als Schlussfolgerung aus dem gewählten Verfahren ist festzuhalten, dass die Endgewichte an eventuelle Schmerzen angepasst sind, die die Sportlerin aber zugleich als anstrengend empfindet. Weiterhin kommt es dadurch zu keiner Überbelastung zu Beginn des Trainings. Allerdings ist es der Sportlerin trotzdem möglich ihre Leistung zu steigern, da durch das regelmäßige Training über sechs bis acht Wochen Adaptionen stattfinden und durch den Trainer ist es möglich die Gewichte immer wieder anzupassen und somit den Trainingsplan zu optimieren. Durch die steigernden Gewichte bemerkt die Kundin ihre Leistungssteigerung selbst und, dass sie so ihren Zielen näherkommt. Aufgrund der engen Zusammenarbeit mit dem Trainer und dem wiederholenden Test zu Beginn jedes Zyklus, werden zu hohe und zu niedrige Gewichte vermieden.
2 Zielsetzung/Prognose
Tabelle 3: Eigendarstellung Zielsetzung/Prognose der Testperson
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Die Gewichtsreduzierung ist für die Kundin das wichtigste Ziel, da sie sich dann wieder wohler fühlt und die anderen Ziele mit beeinflusst. Ist das Körpergewicht weniger, reduziert sich automatisch die Last auf die Knie, wodurch zugleich das Risiko einer weiter ansteigenden Arthrose geringer wird. Außerdem steigt der Muskelanteil durch das regelmäßige Training an, weswegen sich ein „Muskelkorsett“ um die Wirbelsäule bildet, die diese stützt und der Schmerz weniger wird. Dasselbe Prinzip gilt für den gesamten Körper, das heißt auch für die Beine, in denen die Muskelmasse zusätzlich das Aufhalten der Arthrose unterstützt.
Es fällt auf, dass alle Ziele der Kundin gut ineinandergreifen, sodass das Training alle Bereiche abdeckt.
3 Trainingsplanung Makrozyklus
Tabelle 4: Eigendarstellung des Makrozyklus für die Testperson
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Die Trainingseinheiten finden als Ganzkörpertraining statt, da die Testperson nur bis zu drei Einheiten pro Woche für Sport aufbringen kann. Daher ist es wichtig, dass diese drei Einheiten tatsächlich in Anspruch genommen werden, um so genug Reize setzen zu können, damit die gesetzten Ziele erreicht werden können.
Zu Beginn des Trainings werden zwei Sätze pro Übung gemacht, da sich die Sportlerin zunächst wieder an die Geräte, Gewichte und Bewegungsabläufe gewöhnen muss. Außerdem muss Rücksicht auf die Rückenbeschwerden und die Arthrose in den beiden Knien genommen werden, damit die Schmerzen nicht stärker werden. Nach der Gewöhnung, und sofern keine Beschwerden aufgetreten sind, steigert sich die Satzzahl auf drei. Dadurch verbessert sich der Leistungsstand der Sportlerin und die Muskeln werden weiterhin gefördert. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten ca. 60 Sekunden lang sein, damit sich die trainierten Muskeln leicht regenerieren können und die Zeit genutzt wird, um etwas zu trinken. Dabei ist es allerdings wichtig nicht zu sitzen, sondern locker zu laufen, damit der Puls für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung hochgehalten wird. Nachdem der erste Satz an einem Gerät absolviert wurde, werden 60 Sekunden Pause gemacht und im Anschluss wird der zweite Satz absolviert, nach dem erneut eine Pause gemacht wird. Anschließend geht die trainierende Person an das nächste Gerät.
Die für die benannte Person ausgewählten Trainingsmethoden wurden aufgrund der besprochenen Ziele ausgewählt, um diese schnellstmöglich und gesundheitsfreundlich zu erreichen. Da die Person Muskeln aufbauen möchte, um so Fett und Schmerzen in beiden Knien und Rücken zu reduzieren, ist Kraftausdauertraining die richtige Methode (Nestler, Witzki, Rohde, Rüther, Tofaute, Leyk;2017). Zudem ist es wichtig speziell die Hypertrophie zu trainieren, da dort das Bindegewebe gestrafft wird und der Muskelaufbau weiterhin gefördert wird (Akademie für Sport und Gesundheit).
Die Periodisierung erfolgt nach sechs bis acht Wochen, da sich der Körper bereits an die einzelnen Gewichte, sowie an die Bewegungsabläufe gewöhnt hat. Das bedeutet, dass nach ca. sieben Wochen für eine stetige Leistungsverbesserung und somit für die Zielerreichung neue Reize gesetzt werden müssen. In Zusammenarbeit mit dem Trainer ist es möglich regelmäßige Leistungs- und Schmerzkontrollen durchzuführen, um so das Training individuell anzupassen.
4 Trainingsplanung Mesozyklus
Tabelle 5: Eigendarstellung des ersten Mesozyklus der Testperson
Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten
Für die Auswahl der Übungen wurde der Schwerpunkt auf geführte Maschinen gelegt, da die Sportlerin zwar bereits Erfahrungen im Fitnessstudio gesammelt hat, allerdings erst einmal wieder in das Training einsteigen muss. Maschinen sind deswegen sinnvoll, weil die Bewegungen geführt und einfach sind, was bedeutet, dass es zu wenigen Fehlerbildungen und somit zu geringen Verletzungen kommt. Durch die 60-sekündige Pause in der locker gelaufen wird, bleibt der Puls weiterhin oben, wodurch die Person in der Fettverbrennung bleibt. Sowohl die Intensität des Trainings als auch die Wiederholungen mit entsprechendem Tempo bringen die Sportlerin an eine gewisse Anstrengungsgrenze, um ihren Zielen näher zu kommen, trotzdem kommt es zu keiner Erschöpfung der Muskulatur.
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