Zur Prävention von Haltungsschwächen im Sportunterricht der Realschule

Examination Thesis , 2002 , 132 Pages

Didactics - Sport, Sport Pedagogy

Stell dir vor, du könntest die Weichen für ein Leben ohne Rückenschmerzen stellen, bevor die ersten Beschwerden überhaupt auftreten. Dieses Buch ist dein Schlüssel dazu! Es enthüllt die alarmierenden Statistiken über Haltungsschwächen bei Schülern und zeigt, wie verheerend sich diese im Erwachsenenalter auswirken können. Doch es bleibt nicht bei der Diagnose: Es bietet einen umfassenden, praxisorientierten Ansatz zur Prävention und Behebung von Haltungsproblemen, speziell zugeschnitten auf den schulischen Kontext. Lerne, die komplexen Zusammenhänge zwischen Wirbelsäule, Muskulatur und Körperhaltung zu verstehen. Entdecke die vielfältigen Ursachen von Fehlhaltungen, von Bewegungsmangel und einseitigen Belastungen bis hin zu psychischen Faktoren. Der Fokus liegt auf effektiven Dehn- und Kräftigungsübungen, die sich leicht in den Sportunterricht integrieren lassen. Profitiere von detaillierten Übungsprogrammen, Minimal-Trainingsplänen und innovativen Übungszirkeln, die sowohl präventiv wirken als auch bestehende Haltungsschwächen gezielt angehen. Ein besonderes Augenmerk gilt den spezifischen Bedürfnissen von Kindern und Jugendlichen im Wachstumsalter, um Überlastungen und Schädigungen vorzubeugen. Dieses Buch ist ein unverzichtbarer Ratgeber für Sportlehrer, Pädagogen, Eltern und alle, die sich für die Gesundheit und das Wohlbefinden junger Menschen einsetzen. Werde aktiv und gestalte eine Zukunft, in der Rückenschmerzen der Vergangenheit angehören! Es werden aktuelle Statistiken, fachwissenschaftliche Grundlagen (die Wirbelsäule, Fehlhaltungen) sowie schulische Präventions- und Behebungsmöglichkeiten von Haltungsschwächen behandelt. Es werden Übungsprogramme für den Sportunterricht vorgestellt (Dehnübungen, Kräftigungsübungen, Dehn- und Kräftigungsprogramme, Minimal-Trainingsprogramme, Übungszirkel und kleine Spiele mit Kräftigungscharakter). Es wird auf die Besonderheiten bei Kindern und Jugendlichen eingegangen. Mögliche Ursachen für Fehlhaltungen der Wirbelsäule und die Prävention durch Dehnen und Kräftigen werden erläutert, um im Sportunterricht aktiv werden zu können. Wer schon einmal Rückenschmerzen hatte, weiß, wie wichtig es ist vorzubeugen! Dieses Buch ist nicht nur für Lehrer, sondern auch für interessierte Eltern und Jugendliche geschrieben, um die Thematik zu verdeutlichen und entsprechende Übungen vorzustellen. Gezielte Übungen können helfen, langfristig Haltungsschäden zu vermeiden und somit die Lebensqualität deutlich zu verbessern. Dieses Buch ist ein Aufruf zur Bewegung und zur bewussten Auseinandersetzung mit der eigenen Körperhaltung – für eine gesunde Zukunft ohne Rückenschmerzen! Dieses Buch bietet konkrete Anleitungen und praktische Tipps, um die Wirbelsäule zu stärken und Fehlhaltungen zu korrigieren.

Inhaltsverzeichnis

1. EINLEITUNG

2. BEGRIFFSKLÄRUNG

3. AKTUELLE STATISTIKEN

4. FACHWISSENSCHAFTLICHE GRUNDLAGEN
4.1. DIE WIRBELSÄULE
4.1.1. Die Wirbel
4.1.2. Das Bewegungssegment
4.1.3. Die Bandscheibe
4.1.4. Die Bandstrukturen der Wirbelsäule
4.1.5. Wirbelsäulenstabilisierende Muskulatur
4.2. FEHLHALTUNGEN DER WIRBELSÄULE
4.2.1. Die Normalhaltung
4.2.2. Abweichungen von der Normalhaltung in sagittaler Ebene
4.2.3. Abweichungen von der Normalhaltung in frontaler Ebene
4.3. MÖGLICHE URSACHEN FÜR FEHLHALTUNGEN DER WIRBELSÄULE
4.4. PRÄVENTION UND BEHEBUNG VON HALTUNGSSCHWÄCHEN DURCH DEHNEN UND KRÄFTIGEN
4.4.1. Zur Muskulatur
4.4.2. Zum Dehnen
4.4.3. Zum Krafttraining
4.4.3.1. Besonderheiten des Bauch- und Rückentrainings
4.4.3.2. Krafttraining für Kinder und Jugendliche

5. SCHULISCHE PRÄVENTION UND BEHEBUNG VON HALTUNGSSCHWÄCHEN
5.1. BEGRÜNDUNG
5.2. MÖGLICHKEITEN SCHULISCHER PRÄVENTION VON HALTUNGSSCHWÄCHEN
5.3. PRÄVENTION VON HALTUNGSSCHWÄCHEN: FORDERUNGEN AN DEN SPORTUNTERRICHT
5.4. BEHEBUNG VON HALTUNGSSCHWÄCHEN: FORDERUNGEN AN DEN SPORTUNTERRICHT

6. ÜBUNGSPROGRAMME FÜR DEN SPORTUNTERRICHT
6.1. DEHNÜBUNGEN
6.2. KRÄFTIGUNGSÜBUNGEN
6.3. DEHN- UND KRÄFTIGUNGSPROGRAMME
6.3.1. Dehn- und Kräftigungsprogramme für die Prävention von Haltungsschwächen
6.3.2. Dehn- und Kräftigungsprogramme für verschiedene Fehlhaltungsformen
6.4. MINIMAL-TRAININGSPROGRAMME
6.4.1. Minimalprogramm für die Prävention von Haltungsschwächen
6.4.2. Minimalprogramm für verschiedene Fehlhaltungsformen
6.5. ÜBUNGSZIRKEL
6.5.1 Organisation und Ablauf
6.5.2. Dehn- und Kräftigungszirkel für die Klasse 5 bis
6.5.3. Dehn und Kräftigungszirkel für die Klassen 8 bis
6.6. KLEINE SPIELE MIT KRÄFTIGUNGSCHARAKTER

7. SCHLUSSBEMERKUNGEN

8. LITERATUR- UND ABBILDUNGSVERZEICHNIS

Literaturverzeichnis

Abbildungsverzeichnis

1. EINLEITUNG

„Gesundheit ist nicht alles - aber ohne Gesundheit ist alles nichts.“ (Schopenhauer) Wer schon einmal unter Rückenschmerzen gelitten hat, weiß aus eigener Erfahrung, was es bedeutet, aufgrund häufiger oder gar ständiger Schmerzen nicht bei voller Gesundheit zu sein.

Auch ich zähle zu den Leuten, die häufig unter Rückenschmerzen leiden.

Wo kommen diese Schmerzen her? Was kann ich dagegen tun? Solche und andere Fragen beschäftigen einen dann. Und wenn die akuten Schmerzen dann endlich nachgelassen haben oder vorbei sind, bleibt die Gewissheit, dass dieser Schmerzzustand höchstwahrscheinlich keine einmalige Sache bleiben wird. So kam es, dass ich mich mit dem Thema Rückenschmerzen auseinandergesetzt habe. Informationen dazu habe ich mir aus Fachbüchern und medizinischen Fachzeitschriften und durch Internetrecherchen beschafft. Dabei lernte ich mehr über Aufbau und Funktionsweise der Wirbelsäule, multiple Ursachen von Rückenschmerzen, Behandlungs- und Therapieformen bis hin zu Prävention und Rückenschule.

Bei den Internetrecherchen bin ich dann auch auf das Thema „Haltungsschwächen bei Schülern¹ “ aufmerksam geworden. Die veröffentlichten Statistiken waren erschreckend eindeutig. Damals regte sich bei mir erstmals der Gedanke, dass in der Schule etwas zur Prävention von Haltungsschwächen getan werden sollte.

Als ich im Laufe meines Studiums die Gelegenheit bekam, dank meines erworbenen Fachwissens eine Stelle in einem Zentrum für medizinisches Funktionstraining anzunehmen, wurde ich mit Auswirkungen von Haltungsschwächen im Erwachsenenalter konfrontiert. In Gesprächen mit den Patienten stellte ich fest, wie ein Leben durch Rückenschmerzen verändert wird. Bei vielen der Patienten kam die Erkrankung schleichend und war nicht durch erbliche Faktoren bedingt, sondern durch eine vermeidbare rückenunfreundliche Lebensweise hervorgerufen worden.

Dieses Bild und die Statistiken über Haltungsschwächen bei Schülern vor Augen haben bei mir den Entschluss gefestigt, später in der Schule aktiv gegen Haltungsschwächen vorzugehen. Aber dieser Entschluss wirft zugleich mehrere Fragen auf.

Ist eine Prävention von Haltungsschwächen im Schulsport überhaupt möglich? Was ist mit den Schülern, die bereits unter Haltungsschwächen leiden? Kann ich auch dagegen etwas tun? Wie sieht eine Prävention im Sportunterricht konkret aus? Was ist zu beachten?

Mit diesen Fragen möchte ich mich in vorliegender Arbeit beschäftigen und versuchen sie zu klären.

Dabei möchte ich auch auf die Ursachen von Haltungsschwächen eingehen und anhand aktueller Statistiken die Notwendigkeit der Prävention von Haltungsschwächen bei Schülern aufzeigen. Ein Teil dieser Arbeit soll an der Schulpraxis ausgerichtet sein. Hierbei geht es um mögliche Inhalte und konkrete Umsetzungsvorschläge für den Sportunterricht.

2. BEGRIFFSKLÄRUNG

In der Literatur werden Begriffe wie Haltungsfehler, Haltungsschwäche, Haltungsschaden und Haltungsverfall unterschiedlich definiert und verwendet.

Die Sächsische Landesvereinigung für Gesundheitsförderung e. V. (1997) definiert folgendermaßen:

- „Haltungsschwäche ist eine aktiv ausgleichbare Normabweichung der Haltung.“ (S. 57)
- „Haltungsfehler sind passiv ausgleichbare Normabweichungen der Haltung.“ (ebd.)
- „Haltungsverfall ist eine aktiv und passiv nicht ausgleichbare Normabweichung der Haltung.“(ebd.)

Im seinem Buch zum Sportförderunterricht und Schulsonderturnen definiert Horst Rusch (1979) Haltungsschwäche und Haltungsschaden wie folgt:

- „Haltungsschwäche bedeutet Funktionsschwäche bzw. Funktions- beeinträchtigung der Skelettmuskulatur mit Einfluss auf die Wirbelsäule. Die Haltungsschwäche ist ausgleichbar“. (S. 13)
- „Haltungsschaden bedeutet eine Formveränderung der Wirbelsäule in sagittaler oder frontaler Ebene (Skoliose, Kyphose), die durch zunehmende Fehlbelastung, durch stärkere Verkürzung oder Dehnung der Muskeln und Bänder entseht. Eine Korrektur kann durch orthopädische Behandlung erfolgen“. (ebd.)

Buchbauer (1999) definiert:

- „Haltungsschwächen stellen funktionelle Beeinträchtigungen dar, die durch gezielte körperliche Übungen gemildert bzw. ausgeglichen werden können. Haltungsschwäche ist keine Krankheit, sondern als Variante der Durchschnitttsleistungsfähigkeit und als Ausdruck eines Trainingsmangels anzusprechen.“ (S.46)
- „Haltungsverfall gilt als Maximum einer Haltungsschwäche.“ (ebd.)
- „Haltungsschäden stellen irreversible strukturelle Veränderungen dar, die durch körperliche Übungen nicht mehr ausgeglichen werden.“ (ebd.)
- „Haltungsfehler werden als Durchgangstadium von der Haltungsschwäche zum Haltungsschaden definiert: Während die Rückenform der Haltungsschwäche noch aktiv korrigierbar ist und die Rückenform des Haltungsschadens auch passiv nicht korrigiert werden kann, lässt sich die Rückenform beim Haltungsfehler zunächst noch zumindest passiv korrigieren.“ (ebd.)

Ich schließe mich in vorliegender Arbeit der Definition von Buchbauer an und fasse im folgenden kurz zusammen:

- Haltungsschwächen sind aktiv ausgleichbare Fehlhaltungen der Wirbelsäule, die durch eine muskuläre Schwäche bedingt wird.
- Haltungsfehler sind Fehlhaltungen der Wirbelsäule, die nur passiv ausgeglichen werden können.
- Der Übergang von der Haltungsschwäche zum Haltungsfehler wird als Haltungsverfall bezeichnet.
- Haltungsschäden stellen irreversible strukturelle Veränderungen der Wirbelsäule dar, die weder aktiv noch passiv behoben werden können.

3. AKTUELLE STATISTIKEN

Das Problem Haltungsschwäche ist nichts Neues. Sowohl in früherer als auch in aktueller Fachliteratur und im Internet finden sich zahlreiche Untersuchungen und Statistiken über Haltungsschwächen und Haltungsfehler bei Schülern. Je nach Autor und Untersuchung variieren die Angaben über den Prozentsatz der von Haltungsschwächen betroffenen 8-18jährigen Schüler zwischen 50% und 65% (vgl. Weineck 1996, S.299).

Nach einer Studie von Berquet aus dem Jahre 1988 haben Haltungsschäden seit dem 2. Weltkrieg von 20% auf 40% zugenommen (vgl. Kempf 1993, S. 114).

Wasmund-Bodenstedt und Braun zeigten bereits 1983 in einer Untersuchung, dass innerhalb von 2 Jahren bei den Schulanfängern ein Anstieg der Haltungsschwäche von 52% auf 65% festgestellt werden konnte. Anfangs wurden 52% der Schüler als „haltungsschwach“ eingestuft, jedoch keiner als „haltungsverfallen“. Nach zwei Jahren waren nur noch 16% der Schüler „haltungsschwach“ und 49% schon „haltungsverfallen“. Außerdem wurde festgestellt, dass Haltungsschwächen weniger bei Grundschulkindern (im Alter von 6 - 10 Jahren) als bei den Jugendlichen im Alter von 12 - 15 Jahren zunehmen. (Vgl. Weineck 1996, S.300)

In Hannover werden seit 1981 die Ergebnisse der Schuleingangsuntersuchungen im Sozialpädiatrischen Programm Hannover Jugendärztlicher Aufgaben (SOPHIA) dokumentiert. Im Jahre 1998 zeigten 24% aller untersuchten durchschnittlich 6- jährigen Kinder orthopädische Befunde wie Haltungsschwächen, Wirbelsäulenfehlhaltungen, manifeste Wirbelsäulendeformationen oder funktionseinschränkende Fußfehlhaltungen. (Vgl. Krüger 1999)

Entsprechend einer Statistik der Bundesarbeitsgemeinschaft zur Förderung haltungs- und bewegungsauffälliger Kinder wiesen im Jahr 1992 35% - 60% der Kinder und Jugendlichen Haltungsschwächen der Wirbelsäule auf. (Vgl. Krüger 1999) Bei einem Rückenschul-Projekt einer Gesamtschule in Nordrhein-Westfalen lagen bei 65% der Mädchen und 56% der Jungen Haltungsschwächen vor. Bei 10% der Jungen und 1% der Mädchen lagen sogar Haltungsfehler vor. (Vgl. Krüger 1999)

Im Rahmen des Programms „Kid-Check“, einem Gemeinschaftsprojekt der Saarbrücker Zeitung, der Technischen Biologie und Bionik an der Universität Saarbrücken, der Orthopädischen Uniklinik Homburg und der Sportwissenschaft der Universität Saarbrücken, wurden mit über 400 Kindern und Jugendlichen zwischen 8 und 16 Jahren einige Tests durchgeführt. Dieser Stufentest, der mit einem einfachen Haltungs-Screening beginnt und über sportmotorische Tests bis zur orthopädischen Untersuchung führen kann, zeigte auf, dass bei mehr als der Hälfte der Kinder und Jugendlichen eine deutliche Haltungsschwäche festzustellen war. 21% der untersuchten Kinder und Jugendlichen wurde eine weitergehende Untersuchung beim betreuenden Haus- oder Kinderarzt oder Orthopäden angeraten. Zudem wies ein großer Teil der Kinder deutliche Muskelverkürzungen auf. Von Muskelverkürzungen ist bekannt, dass sie zum Entstehen von Haltungsschwächen erheblich beitragen. So wurde beispielsweise bei 84% der Kinder eine deutliche Verkürzung der Hüftbeugemuskulatur (Hüft-Lenden-Muskel) festgestellt. 11% wiesen eine zusätzliche Verkürzung der vorderen Oberschenkelmuskulatur auf, 30,3% eine mangelnde Dehnbarkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Bei 45% der Kinder und Jugendlichen wurde eine Abschwächung der Bauchmuskulatur festgestellt.(Vgl. Aktion Kid Check 2000)

1997 wurde eine wissenschaftliche Untersuchung zur Körperhaltung und Beweglichkeit bei Schulkindern durchgeführt (vgl. Sächsische Landesvereinigung für Gesundheitsförderung e.V. 1997). Auf diese Studie möchte ich detaillierter eingehen, da mir die Durchführung und die Ergebnisse ausführlicher vorliegen. Hier wird anhand der durchgeführten Tests erkennbar, welches die genauen Merkmale von Haltungsschwächen sind und wie sie mit Tests herauszufinden sind. Ich halte das für besonders wichtig, weil der Begriff „Haltungsschwächen“ häufig ohne das Wissen verwendet wird, worin sich Haltungsschwächen manifestieren und wie sie festzustellen sind.

Es wurden in der genannten Untersuchung insgesamt 250 Schüler, davon 116 Mädchen und 134 Jungen, untersucht. Davon waren 84 Schüler in der 2. Klasse, 82 Schüler in der 5. Klasse und 84 Schüler in der 9. Klasse.

Untersucht wurden alle wichtigen und aussagekräftigen Parameter, welche bei einer korrekten Körperhaltung vorhanden sein müssen. So kann anhand der Untersuchungen die Haltung beurteilt werden, ob Wirbelsäulenfehlhaltungen oder Haltungsschwächen bereits bestehen oder zu erwarten sind.

Im einzelnen wurden folgende Parameter untersucht:

- Bisherige Beschwerden am Halte- und Stützapparat bei Schülern (nur Klasse 5 und 9)
- Die Symmetrie der Körperhaltung
- Befunde zur Ruhehaltung
- Die Aufrichtbarkeit der Haltung
- Die Stabilität des Mittelkörpers
- Die Haltung bei 30-sekündiger statischer Forderung (Armvorhalte)
- Die Beweglichkeit des Rumpfes
- Die Symmetrie beim Vorbeugen des Rumpfes
- Die Rückneigefähigkeit des Rumpfes
- Die Seitneigefähigkeit des Rumpfes
- Die Aufrichtbarkeit der Wirbelsäule im Sitz
- Der muskuläre Zustand, d.h. die Kraft der Haltemuskeln sowie die Dehnbarkeit der zu Verkürzung neigenden Muskulatur
- Die Bindegewebsbeschaffenheit

Auf einige der Untersuchungsinhalte möchte ich im folgenden genauer eingehen, weil dadurch ein genauerer Einblick in die Problematik der Haltungsschwäche möglich ist, und die einzelnen Teilaspekte ein genaues Bild der Haltungsschwäche zeigen.

Bisherige Beschwerden am Halte- und Stützapparat (vgl. S. 16):

Beschwerden im Bereich der Wirbelsäulenregion gaben in der Klassenstufe 5 drei von 38 befragten Mädchen und vier von 35 befragten Jungen an. In Klasse 9 waren es schon 19 von 35 befragten Mädchen und sieben von 44 befragten Jungen.

Befunde zur Ruhehaltung (vgl. S. 20 ff):

Bei einer richtigen Ruhehaltung der Wirbelsäule verteilt sich die Körperlast gleichmäßig auf die einzelnen Segmente der Wirbelsäule. Ein Abweichen von der richtigen Ruhehaltung bedeutet eine Gefahr für einzelne Wirbelsäulensegmente. Diese drohen vor allem bei Dauerbelastungen geschädigt zu werden, da sich die auf die Wirbelsäule einwirkenden Kräfte nicht verteilen und dadurch kein ausreichender muskulärer Schutz gegeben ist. Nur bei 53% der untersuchten Schülern wurde die normale wünschenswerte Ruhehaltung festgestellt. Somit ist die Wirbelsäule bei 47% der Schüler durch muskuläre Schwäche vor allem bei Dauerbelastungen gefährdet.

Die Aufrichtbarkeit der Haltung (vgl. S. 22 ff):

Im Normalfall ist die Wirbelsäule durch die Muskulatur gut aufrichtbar. Ist die Aufrichtbarkeit eingeschränkt, kann das bedeuten, dass bereits einzelne Bewegungssegmente der Wirbelsäule fixiert sind. Dann müssen andere intakte Segmente deren Aufgaben übernehmen, was wiederum rasch zu Fehlbelastungen führen kann. Bei 31% der Schüler war die Aufrichtbarkeit nicht ausreichend gegeben. In Klasse 9 waren es sogar 14% mehr.

Haltungsfunktion bei statischer Forderung (vgl. S. 26 ff):

Da im Alltag der Körper nicht nur Bewegungen, sondern auch Haltefunktionen erfüllen muss, ist insbesondere für statische Anforderungen wie Sitzen, Stehen oder einseitiges Tragen ein muskulärer Schutz wichtig, da es ansonsten schnell zu Überlastungen und Schädigungen des passiven Bewegungsapparates der Wirbelsäule kommen kann. Im Wachstumsalter kann das zu Störungen in der Knochenentwicklung führen. Abweichungen der Stabilität werden als Haltungsschwäche definiert. Bei der Armvorhalte sollten die Schüler 30 Sekunden beide Arme gestreckt auf Schulterhöhe vor den Körper halten und dabei aufrecht stehen bleiben. Gelingt diese Aufgabe den Schülern nur durch Rückneigen des Oberkörpers und Beckenkippen nach vorne, ist das ein eindeutiger Befund von zu schwacher Haltemuskulatur, was als Haltungsschwäche bezeichnet wird.

Bei 51% der Schüler waren Beeinträchtigungen festzustellen, d.h. es war eine Haltungsschwäche zu erkennen.

Die Beweglichkeit des Rumpfes (vgl. S. 29 ff):

Die Beweglichkeit des Rumpfes ist ein weiteres charakteristisches Merkmal, das die Wirbelsäule in ihrer vielfältigen Funktion auszeichnet. So können anhand der Beweglichkeit des Rumpfes Rückschlüsse über den Zustand der Wirbelsäule gezogen werden. Dabei ist weder eine zu starke Beweglichkeit noch eine eingeschränkte Beweglichkeit von Vorteil. Eine übermäßige Beweglichkeit kann ein Zeichen von zu schwachem Bindegewebe und Hypermobilität sein, eine eingeschränkte Beweglichkeit der Wirbelsäule auf krankhafte Störungen wie z.B. M. Scheuermann (vgl. Kap. 4.2.2) hinweisen. Aber auch muskuläre Dysbalancen oder Muskelverkürzungen können ein Grund für eine Abweichung von der Norm in der Beweglichkeit sein.

Folgende Einzeluntersuchungen wurden durchgeführt:

- Test zur Hüft- und Wirbelsäulenbeweglichkeit
- Test zur Symmetrie beim Vorbeugen des Rumpfes
- Rückneigefähigkeit des Rumpfes
- Seitneigefähigkeit des Rumpfes

Bei der Vorbeugesymmetrie des Rumpfes gab es bei 67% der Schüler zwar nur geringe Abweichungen, jedoch solche, die sich noch verschlechtern können und später noch mehr zum tragen kommen können.

Aufrichtbarkeit der Wirbelsäule im Sitz (vgl. S. 38 ff):

Ein aussagekräftiger Test, mit dem muskuläre Dysbalancen und krankhafte Störungen der Wirbelsäule aufgedeckt werden können, ist der Test zur Aufrichtbarkeit der Wirbelsäule im Sitz. Ein Abweichen von der normalen Aufrichtbarkeit kommt nur von entweder krankhaften Störungen der Wirbelsäule oder von muskulären Dysbalancen. Vor allem bei den muskulären Dysbalnacen kann mittels diesem Test festgestellt werden, ob die Oberschenkelrückseite verkürzt, die Bauchmuskulatur, die Lendenmuskulatur oder die gesamte Rückenmuskulatur zu schwach ist.

Nur 15% der Schüler zeigten die normale Aufrichtbarkeit. 25% der Schüler hatten einen Sitzbuckel, 23% zeigten einen Sitz mit ungenügender Beckenaufrichtung und nicht aufrichtbarer Wirbelsäule, 25% eine Sitzhaltung mit ungenügender Beckenaufrichtung und total gekrümmter Wirbelsäule.

Muskulärer Zustand (vgl. S. 40):

Ein Großteil der Schüler verfügt nur über eine unzureichende Kraft der Haltemuskulatur. Zu den wichtigsten Haltemuskeln zählt vor allem die Bauchmuskulatur, und hier besonders der untere Teil der Bauchmuskeln, die Gesäßmuskulatur und die obere Rückenmuskulatur. Bei unzureichendem Kraftpotential der genannten Muskelgruppen kann die Wirbelsäule nicht ausreichend aufgerichtet werden, so dass die natürliche doppelte S-Bogenform nicht erreicht wird. Außerdem ist die Wirbelsäule bei Belastungen nur unzureichend muskulär abgesichert.

Bei diesem Testergebnis wird am deutlichsten der schlechte Zustand der Wirbelsäule der Schüler sichtbar. Bei 71% der Schüler ist der untere Teil der Bauchmuskulatur zu schwach, bei 69% die Gesäßmuskulatur, bei 74% der obere Rückenbereich. Außerdem wiesen andere Muskelgruppen häufig Verkürzungen auf. Betroffen war vor allem die hintere und vordere Oberschenkelmuskulatur und die Hüftlendenmuskulatur.

Bindegewebsbeschaffenheit (vgl. S. 41):

Bei Personen mit schwachem Bindegewebe ist die Gelenkstabilität beeinträchtigt. Besonders bei höheren mechanischen Belastungen sind die Gelenke dieser Personengruppe stark gefährdet, wenn die Muskulatur nicht ausreichend die Halteund Bewegungsarbeit absichert.

Bindegewebeschwachheit äußert sich vor allem in einer Überbeweglichkeit. Bei den getesteten Schülern wiesen 17% der Klasse 2, 19% der Klasse 5 und 11% der Klasse 9 eine Überbeweglichkeit auf. Nach Angaben des Untersuchungsteams ist die Anzahl somit relativ hoch.

Sonstige wichtige Untersuchungsergebnisse (vgl. S. 52):

Bei 51% der Schüler wurde eine Haltungsschwäche diagnostiziert. Die Haltungsschwäche stellt ein umfassendes Problem für die Entwicklung der Wirbelsäule dar.

Eine überdurchschnittliche Krümmung lag bei 26% aller Schüler vor, wobei es allein in der 9. Klasse sogar 39% waren.

Als besonders schwache Haltemuskeln haben sich die oberen Rückenmuskeln mit 71%, die Gesäßmuskeln mit 55% und die unteren Bauchmuskeln mit 51% von allen untersuchten Schülern erwiesen.

Als weitere interessante Tatsache der Untersuchung stellte sich heraus, dass viele Schüler Probleme hatten, die vom Untersuchungsteam gegebenen Anweisungen bezüglich der einzunehmenden Körperhaltung oder der auszuführenden Bewegungen umzusetzen. Es mangelte an Koordinationsfähigkeit und Körpergefühl. In den unteren Klassenstufen wurde ein Gleichgewichtsproblem bei der Rumpfrück- und - seitneige festgestellt. „Diese Beobachtungen werden deshalb erwähnt, da die Kenntnis des günstigen Zeitpunktes des Kindesalters für die Ausbildung der nervalen Funktionen und damit für die muskuläre Ansteuerung von Körperhaltung und Körperbewegung entsprechende Anforderungen frühzeitig generell für die Entwicklung des Halte und Bewegungsapparates dienlich sind.“ (Sächsische Landesvereinigung für Gesundheitsförderung e.V. 1997, S. 50)

Das Untersuchungsteam zieht folgendes Fazit: „Die von uns aus präventiver Sicht und entwicklungsphysiologisch mögliche erwartete relativ harmonische Ruhehaltung mit weitgehender muskulärer Stabilisierung wird bei einem großen Teil der Schüler nicht erreicht. Die zunehmend begrenzte Aufrichtbarkeit ist sogar ein Zeichen dafür, dass die Entwicklung frühzeitig beeinträchtigt wurde. So wurden bereits fixierte, ungünstige statische Bedingungen geprägt. Ein zusätzliches Problem stellt dabei die ungünstige Beweglichkeitsentwicklung dar. Die zu häufig geringe Vorbeuge in den Hüften und die vermehrte Krümmung der Wirbelsäule, die auf sehr geringe muskuläre Festigkeit im Rückenbereich hinweist, sind wesentliche Indikatoren für die begrenzt allseitige körperliche, sportliche Anforderung.“ (Sächsische Landesvereinigung für Gesundheitsförderung e.V. 1997, S. 49)

Aus allen angeführten Statistiken und Untersuchungen lassen sich folgende Tatsachen und Forderungen ableiten:

a) Haltungsschwächen bei Schülern haben im Lauf der Zeit zugenommen und ein erschreckendes Ausmaß erreicht.
b) Es muss ganz gezielt gegen die bereits bestehenden Haltungsschwächen der Schüler vorgegangen werden.
c) Es muss eine Prävention erfolgen, um noch nicht betroffene Schüler vor dem Entstehen von Haltungsschwächen zu schützen.

Diese Erkenntnisse werden bestätigt, wenn man sich die Auswirkungen von Rückenschmerzen und Rückenproblemen bei Erwachsenen vor Augen führt. Denn bei den Erwachsenen kommen die Rückenbeschwerden nicht aus dem Nichts, sondern haben sich im Laufe der Zeit häufig aus Haltungsschwächen, Haltungsverfall und Haltungsfehlern heraus entwickelt.

Rund 18 Millionen Bundesbürgern leiden an chronischen und akuten Rückenschmerzen (vgl. Kempf 1990, S. 10)

- 31% bis 42% aller Erwachsenen sind aktuell von Rückenschmerzen betroffen (vgl. Dargatz / Koch 2000, S.9)
- 80% bis 90% aller Erwachsenen verfügen über persönliche Erfahrungen mit Rückenschmerzen. (ebd.)
- Etwa 10% der Bevölkerung leidet an schweren, in der Regel chronischen behandlungsbedürftigen Rückenschmerzen (ebd.)
- 1987 sind Erkrankungen des Skeletts, der Muskel und des Bindegewebes der häufigste bzw. zweithäufigste Grund für ein vorzeitiges Ausscheiden aus dem Berufsleben - 31% bei Frauen, 25% bei Männern. (Zimmermann 2000, S.14).
- Jede fünfte Arbeitsunfähigkeit und jeder zweite Rentenantrag erfolgt aufgrund einer Wirbelsäulenerkrankung (ebd.).
- Jährlich werden 15 Millionen Krankheitstage durch Rückenleiden verursacht, was einen volkswirtschaftlichen Schaden von 25 Milliarden DM pro Jahr ausmacht (ebd.).

4. FACHWISSENSCHAFTLICHE GRUNDLAGEN

4.1. DIE WIRBELSÄULE

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

(Vgl. Gehrke 2000, S. 66ff; Dargatz/ Koch 2000, S. 12ff; Keller 1992, S. 6ff; Informationsblätter 1998)

Die Wirbelsäule ist das zentrale Achsenorgan des Körpers. Sie hat eine statische und dynamische Funktion sowie eine Schutzfunktion. Die Statische Funktion besteht im Stützen und Aufrechthalten des Körpers. Das Ausführen von Bewegungen des Rumpfes und Kopfes stellt die dynamische Funktion dar. Die Wirbelsäule bietet dem Rückenmark und den Rückenmarksnerven in den Zwischenwirbellöchern (Wirbelkanal) Schutz.

Die Wirbelsäule stabilisiert als zentrale Achse des Skeletts die Körperhaltung. Sie trägt unseren Kopf und stützt zusammen mit anderen Knochen unseren Körper. Die Basis für die Wirbelsäule ist das Becken. Die richtige Beckenhaltung ist wichtig für das Gehen, Stehen, Liegen und Bewegen.

Die Wirbelsäule ist eher eine federnde Stange, bei der die einzelnen Wirbel durch Bandscheiben, Muskeln und Bänder miteinander verbunden sind, als eine „Säule“. Die Wirbelsäule besteht aus 33 - 34 einzelnen Wirbeln und 23 Zwischenwirbelscheiben. Der bewegliche Teil der Wirbelsäule besteht aus 24 Wirbeln. Es sind dies die 7 Halswirbel, 12 Brustwirbel und 5 Lendenwirbel. Die 5 Kreuzbeinwirbel zusammen mit den 4 - 5 Steißwirbeln des Steißbeins, sind zu einem Knochen verschmolzen und bilden den unbeweglichen Teil der Wirbelsäule. Betrachtet man die Wirbelsäule von hinten, sieht sie aus wie eine gerade Säule. Seitlich betrachtet entspricht die Wirbelsäule einer doppel-S-förmigen Kurve. Mit der Aufrichtung des Körpers wird die Lendenwirbelsäule gegen das nach innen gewölbte (konkarve) Kreuzbein abgewinkelt und dadurch nach vorne zur Bauchseite hin durchgebogen. Diese Vorwärtskrümmung wird als Lordose bezeichnet. Somit spricht man bei der Lendenwirbelsäule auch von der Lendenlordose. Bei der Brustwirbelsäule erfolgt eine Biegung nach hinten (zum Rücken hin): Diese Rückwärtskrümmung wird als Kyphose bezeichnet. Bei der Halswirbelsäule erfolgt dann wieder eine Vorwärtskrümmung, also eine Lordose. Bedingt durch den zweifachen Wechsel der Krümmungsrichtung entsteht die doppelte S-Form der Wirbelsäule. Diese anatomische Form erfüllt eine wichtige Funktion. Die Wirbelsäule kann so mit Hilfe der Bandscheiben, Bandstrukturen und Wirbelsäulenmuskulatur Erschütterungen und Stöße, die auf den Körper einwirken, gut abfedern, die ansonsten ungehindert Gehirn, Rückenmark und Organe schädigen könnten. Außerdem verleiht die doppelte S-Form der Wirbelsäule eine größere Wiederstandsfähigkeit gegenüber Abbiegungen. Die weiche Abfederung bewirkt zudem eine schonende Belastung der Bandscheiben. Die physiologischen Krümmungen der Wirbelsäule federn alle auf sie einwirkenden Stöße zurück, was wiederum zu einer geringeren dynamischen Belastung führt. Der Krümmungsradius des jeweiligen Wirbelsäulenabschnittes ist individuell unterschiedlich. Er hängt von dem Winkelverhältnis am Lenden-Kreuzbein-Übergang, der Form der Brustkyphose, der Verteilung von Körpergewicht auf Körpergröße und dem Zustand der wirbelsäulenstabilisierenden Muskulatur ab.

Die Halswirbelsäule (HWS) (Vgl. Denner 1998, S. 20-21):

Die Halswirbelsäule besteht aus 7 Wirbeln. Der 1. und 2. Halswirbel stellen hierbei eine Besonderheit dar. Diese zwei Wirbel sind anders geformt als die übrigen. Zusammen bilden sie eine Art Drehgelenk. Der erste Wirbel (Atlas) trägt den Kopf. Der zweite Wirbel, auch Axis genannt ist eine Art „Umdreher“. Durch diese besondere Wirbelanordnung von erstem und zweitem Halswirbel erhält der Kopf seine enorme Beweglichkeit in Flexion, Extension, Rotation und Lateralflexion. Die Halswirbelsäule ist gemessen an der Brustwirbelsäule oder Lendenwirbelsäule um vieles beweglicher in allen Bewegungsrichtungen. Die Wirbel der Halswirbelsäule sind von der Größe her aber erheblich kleiner als die Brust- und Lendenwirbel. Daher ist die knöcherne Stabilität der Halswirbelsäule auch geringer als die der Brust- und Lendenwirbelsäule. Daher sind die Halsmuskeln, die Schultermuskeln und die Rückenmuskeln ständig gefordert, um den Kopf mit seinem großen Gewicht zu halten. Dies ist besonders dann der Fall, wenn der Kopf nicht über, sondern vor dem Rumpf (Hals) positioniert ist. In diesem Fall liegt das Gewicht des Kopfes nicht auf der Wirbelsäule und muss durch die Nackenmuskeln gehalten werden.

Die Halswirbelsäule ist in alle vier Bewegungsrichtungen sehr beweglich. Die Beweglichkeit der Halswirbelsäule in der Sagittalebene setzt sich aus der Extension und Flexion zusammen. Im Normalfall beträgt diese Beweglichkeit 120 -130 Grad, wobei alleine 20 bis 30 Grad der Beweglichkeit durch die ersten beiden Wirbel zustande kommen. In der Frontalebene besitzt die HWS - immer vom Normalfall ausgehend - eine Beweglichkeit von 45 Grad, wobei das „Drehgelenk“ Axis und Atlas 8 Grad ausmachen. In der Transversalebene beträgt die Beweglichkeit 80 Grad, der Großteil dieser Bewegungsamplitude, nämlich 55 bis 77% kommen von dem ersten und zweiten Halswirbel.

Die Brustwirbelsäule (BWS) (Vgl. Stiftung Wartentest u.a. 1996, S.29 und Denner 1998, S.19):

Die Brustwirbelsäule bildet mit ihren 12 Wirbeln den mittleren Teil der Wirbelsäule. Obwohl die Brustwirbelsäule die meisten Bandscheiben hat, gibt es in diesem Bereich die wenigsten Wirbelsäulenprobleme. Durch die ansetzenden Rippen werden die Wirbel in diesem Bereich des Brustkorbs stabil gehalten. Sie sind weniger auf ein kräftiges Muskelkorsett angewiesen und deshalb weniger anfällig für Überlastungsschäden. Allerdings ist die Brustwirbelsäule recht unbeweglich. Die Beweglichkeit in transversaler Ebene beträgt jedoch 35 Grad.

Die Lendenwirbelsäule (LWS) (Vgl. Stiftung Warentest 1996, S. 29+31):

Die Lendenwirbelsäule besteht aus 5 Wirbeln. Die Lendenwirbel sind wesentlich mächtiger als die übrigen Wirbel. Das kommt daher, dass die Lendenwirbelsäule die Hauptlast des gesamten Oberkörpers tragen muss. Die Wirbel müssen hohe mechanische Belastungen abfedern. Die Lendenwirbelsäule ist am häufigsten der Schwachpunkt der Wirbelsäule. Deshalb ist die Wirbelsäule in diesem Bereich ganz besonders auf ein kräftiges Muskelkorsett angewiesen. Statistisch gesehen treten im Lendenwirbelsäulenbereich die meisten Probleme auf. Sie machen mehr als die Hälfte aller Rückenprobleme aus

Kreuz- und Steißbein (Vgl. Stiftung Warentest 1996, S. 31 und Gehrke 2000, S. 82): Die 9 bis 10 Kreuz- und Steißbeinwirbel bilden zusammen den unbeweglichen, verknöcherten Fortsatz der Wirbelsäule, der das Becken mit der Wirbelsäule verbindet. Das Kreuzbein besteht aus 5 miteinander verwachsenen Beckenwirbeln, das Steißbein aus 4 bis 5 verwachsenen Steißwirbeln. Das Kreuz-Darmbein-Gelnk (Ileosakralgelenk) stellt die Verbindung von Wirbelsäule und Becken dar. Aus der Verschmelzung der Querfortsätze geht die Gelenkfläche für das Ileosakralgelenk hervor. Das Gelenk ist durch eine Vielzahl von Bändern und Muskeln abgesichert

4.1.1. Die Wirbel

(Vgl. Gehrke 2000, S. 68; Dargatz / Koch 2000, S.13-14; Informationsblätter 1998)

Alle Wirbel haben die Form eines Vorhängeschlosses.

Die Wirbel der einzelnen Wirbelsäulenabschnitte unterscheiden sich in ihrer Größe. Diese nimmt von oben nach unten gesehen ständig zu, das heißt die Halswirbel sind die kleinsten, die Lendenwirbel die größten Wirbel. Das liegt daran, dass die Lendenwirbelsäule die meiste Last zu tragen hat, wohingegen die Halswirbelsäule nur den Kopf tragen muss.

Von der Grundstruktur her sind die Wirbel, mit Ausnahme der beiden ersten Halswirbel, alle gleich aufgebaut.

Die Hauptmasse bildet der Wirbelkörper (Corpus vertebrae). An den Wirbelkörper ist der spangenförmige Wirbelbogen (Arcus vertebrae) angegliedert. Am Wirbelbogen wiederum sind sieben Fortsätze angegliedert. Das sind der nach hinten austretende Dornfortsatz (Processus spinosus), zwei seitlich austretende Querfortsätze (Processus transversi) und vier, jeweils paarweise nach oben und unten ausgerichtete, Gelenkfortsätze (Processus articularis).

Der Wirbel besteht also aus folgenden Bestandteilen (die Nummerierung bezieht sich auf die Abbildung):

Wirbelkörper

Wirbelbogen

Wirbelloch

hinterer Dornfortsatz

zwei seitliche Querfortsätze

vier paarig nach oben und unten ausgerichtete Gelenkfortsätze

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 2

Zu 1: Der Wirbelkörper bildet die Hauptmasse des Wirbels. Entsprechend der nach unten hin zunehmenden Belastung nimmt auch die Dicke der Wirbelkörper von oben nach unten hin zu.

Zu 2: Der spangenförmige Wirbelbogen schließt sich an den Wirbelkörper an. Am Übergang zum nächsten Wirbelkörper hat jeder Wirbelbogen eine kleine Einkerbung. Die aufeinander treffenden Einkerbungen zweier Wirbel bilden das Zwischenwirbelloch, durch welches die Spinalnerven aus dem Spinalkanal austreten können.

Zu 3: Alle Wirbellöcher zusammen bilden den Wirbelkanal. Im Wirbelkanal verläuft das Rückenmark als Bestandteil des Zentralnervensystems.

Zu 4: Der Dornfortsatz dient zusammen mit den Querfortsätzen als Ansatzpunkt für Sehnen, Muskeln und Bänder und als Hebel für die tiefe Rückenmuskulatur (Muskelfortsätze). Im Bereich der Halswirbelsäule sind die Dornfortsätze relativ schlank und schräg nach unten gerichtet. Im Bereich der Brustwirbelsäule liegen sie dachziegelartig übereinander. In der Lendenwirbelsäule sind die Dornfortsätze relativ dick und nach hinten ausgerichtet.

Zu 5. Die beiden Querfortsätze dienen wie der Dornfortsatz als Ansatz für Muskeln, Bänder und Sehnen.

Zu 6: Die Gelenkfortsätze bilden mit dem entsprechenden darüber oder darunter liegenden Gelenkfortsatzpaar die „kleinen“ Wirbelgelenke. Die Stellung der Gelenkflächen ist in den einzelnen Wirbelsäulenabschnitten unterschiedlich.

4.1.2. Das Bewegungssegment

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Das Bewegungssegment stellt die kleinste funktionelle Einheit der Wirbelsäule dar. Es besteht aus zwei beweglichen Wirbeln (mit ihren Wirbelgelenken), die durch die Zwischenwirbel- scheibe (Bandscheibe) und die dazugehörigen Weichteile (Muskeln, Bänder, Sehnen) verbunden sind. Die Bandscheibe ist mit den Deckplatten der Wirbelkörper fest verwachsen. Insbesondere die Bandstrukturen spielen für die Statik und Dynamik der Wirbelsäule eine wesentliche Rolle. Die kurzen Bänder begrenzen das Bewegungsausmaß und schützen so vor abrupten Bewegungen, die langen beeinflussen den Spannungszustand und die Eigenform der Wirbelsäule. In ihrer Gesamtheit unterstützen sie wie „Gummizüge“ die Muskulatur und helfen so, Energie einzusparen. Das Bewegungsausmaß eines Bewegungssegments ist relativ klein, doch die Summe der Teilbewegungen aller Segmente ergibt eine erhebliche, wenn auch individuell unterschiedliche Beweglichkeit der Wirbelsäule. In der Seitenansicht des Bewegungssegments erkennt man zwei funktional verschiedene Säulen, ähnlich einer Doppelfeder: (1) eine vordere stoßabsorbierende, gewichttragende Säule mit der dazwischenliegenden Bandscheibe und (2) eine hintere steuernde Säule („Führungsschiene“) mit den tiefen Rückenmuskeln. Der Drehpunkt wird vom Wirbelgelenk gebildet. (Vgl. Informationsblätter 1998)

4.1.3. Die Bandscheibe

(Vgl. Kempf 1990, S. 39-40; Keller, 1992, S.8-9; Stiftung Warentest 1996, S.31-32; Informationsblätter 1998)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Die Bandscheibe, auch Zwischenwirbel- scheibe oder Diskus intervertebralis genannt, liegt zwischen zwei Wirbeln und ist mit den Abschlussplatten der Wirbelkörper „verwachsen“, d. h. über Bandstrukturen fest mit den Wirbelkörpern verbunden.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb.4

Insgesamt hat die Wirbelsäule 23 Bandscheiben. Nur zwischen dem ersten und dem zweiten Halswirbel befindet sich keine Bandscheibe. Die Größe der Bandscheibe entspricht der Größe der jeweiligen Wirbel, zwischen denen sie gelagert ist. Ihre Höhe und Fläche nimmt vom 2. Halswirbel bis zum 5. Lendenwirbel hin ständig zu. Die Bandscheiben der Halswirbelsäule haben eine Dicke von etwa 3 mm. Im Bereich der Brustwirbelsäule sind die Bandscheiben etwa 5 mm dick, in der Lendenwirbelsäule etwa 9 mm.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb 5

Die Bandscheibe besteht aus einem zwiebelschalenförmig aufgebauten Ring aus kollagenen Fasern, der den zentral gelegenen Gallertkern umhüllt. Der Kern hat einen hohen Wassergehalt. Er besteht aus sehr wasserbindenden Mukopoly- sachariden (Mehrfachzucker). Im Bereich der Lendenwirbelsäule macht der Kern alleine etwa 30% bis 50 % der Bandscheibe aus.

Die Bandscheibe ist ein druckelastisches, hydrostatisches System. Erst durch sie wird die Beweglichkeit der einzelnen Wirbelkörper gegeneinander möglich. Die Bandscheibe hat die Funktion eines Puffers und besitzt die Fähigkeit vertikal auftretende Stöße abzudämpfen, Druckkräfte aufzunehmen und sie auf die gesamte Flächen zu verteilen. Bei symmetrisch axial einwirkenden Kräften wird die Bandscheibe gleichmäßig komprimiert, was bei bleibender zentraler Lage zu einem geringfügig seitlichen Ausweichen von Faserring und Kern führt. Wirken jedoch einseitige Kräfte auf die Bandscheibe, entstehen innerhalb der Bandscheibe unterschiedliche Druck- und Zugspannungen. Der Kern hat die Tendenz sich in Richtung der unbelasteten Strukturen hin zu verlagern. Bei einer intakten Bandscheibe entstehen dadurch in einer Art Selbstregulation Zugspannungen in den hinteren Ringstrukturen (der Kern wandert nach vorne zu den unbelasteten Strukturen), die dann der belastenden Bewegung entgegenwirken und den Kern in seiner zentralen Position halten. Bei jeder Bewegung der Wirbelsäule wird die Bandscheibe also an der betreffenden Krümmungsstelle zusammengedrückt, wobei sich dann der Gallertkern in die entgegengesetzte Richtung verschiebt. Für heile und intakte Bandscheiben stellt das kein Problem dar. Kritisch wird es erst dann, wenn die Bandscheibe durch Verschleiß vorgeschädigt ist, man spricht hier von einer Bandscheiben- Vorwölbung. Liegt eine solche degenerative Veränderung der Bandscheibe vor, kann es bei extremen Belastungen der Wirbelsäule in gekrümmter (stark nach vorne oder zur Seite hin geneigter) Haltung zu einem Bandscheibenvorfall (Prolaps) führen.

Die Ernährung der Bandscheibe erfolgt bis etwa zum 2. - 4. Lebensjahr über Blutgefäße. Durch die zunehmenden Druckbelastungen infolge der aufrechten Haltung und durch das größer werdende Körpergewicht bilden sich die Blutgefäße zurück. Von da an können die Stoffwechselvorgänge („Ernährung“ der Bandscheibe) nur noch über Diffusion (Pump- und Saugmechanismus) erfolgen. Der Nährstoffaustausch erfolgt dabei durch eine Art „Schwammprinzip“. Durch das Körpergewicht werden die Bandscheiben zusammengedrückt. Dabei wird eine geringe Menge an Gewebsflüssigkeit, die auch die Abfallstoffe enthält, herausgepresst. Im Liegen oder in Liegestellung schwindet der durch das Körpergewicht hervorgerufene Druck auf die Bandscheibe. Durch die Verminderung des Drucks kann sich die Bandscheibe wie ein Schwamm wieder mit Flüssigkeit, Nährstoffen und Sauerstoff voll saugen bzw. auffüllen. Die Bandscheibenbelastung ist ab- hängig von der Körperhaltung.

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Von einer Entlastung spricht man, wenn der Druck auf die Bandscheibe weniger als 80 kp ist. Bei Druckbelastungen unter 80 kp kann sich die Bandscheibe mit Flüssigkeit auffüllen. Drucker- höhung (P > 80 kp) bewirkt eine Flüssigkeitsabgabe der Band- scheibe. Die Bandscheibe lebt also sprichwörtlich von der Bewegung. Permanentes Sitzen, Stehen oder statisches Verharren in Nicht-Liege-Positionen führen zum Stillstand des Stoffwechsels. Während des Tages kommt es häufiger zu Belastung und somit zur Flüssigkeitsabgabe der Bandscheiben, als zur Entlastung. Nachts beim

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Schlafen in Liegeposition kann die Bandscheibe sich wieder mit Flüssigkeit auffüllen. So kommt es auch zustande, dass wir morgens nach dem Aufstehen rund 2 cm größer sind als abends.

Nicht alle Bewegungen oder Körperpositionen aber müssen sich negativ auf die Bewegungsstrukturen und die Bandscheibe auswirken. Die Form und die Höhe der Belastung entscheidet darüber, wie schädlich die Belastung ist. Schädlich sind vor allem statische Überbelastungen (Haltungskonstanz) in Form von Dauerfehlhaltungen, wie beispielsweise langes Sitzen mit vorgebeugtem Oberkörper. Allein schon durch ein Vor- oder Zurücklehnen des Oberkörpers erfolgt eine relativ große Druckveränderung.

Mit zunehmendem Alter erfährt die Bandscheibe eine degenerative Veränderung. Der Flüssigkeitsinnendruck der Gallertkerne lässt nach, die Elastizität des umgebenden Faserrings nimmt ab und die Fähigkeit der Bandscheibe zur Wasseraufnahme verringert sich. Die Bandscheibe verliert an Elastizität, die Pufferwirkung lässt stark nach und die Bandscheibe wird flacher und trocknet aus. Durch dies Veränderungen können leichter Risse in der Bandscheibe entstehen, es kommt zur Bandscheiben-Vorwölbung. Die Alterung der Bandscheibe kann auch zu Lockerungen im Bewegungssegment führen, was eine verstärkte Belastung der Wirbelgelenke zur Folge hat. Die Dickenabnahme der Bandscheibe erfolgt bis etwa zum 65 Lebensjahr. Dann ist die Bandscheibe weitestgehend „ausgetrocknet“. Nach dem 65. Lebensjahr kommt es infolge dessen auch kaum noch zur Bandscheibenvorfällen. Die Beweglichkeit der Wirbelsäule nimmt aber durch die Dickenabnahme der Bandscheibe ab. Deshalb ist sie bei älteren Menschen eingeschränkt.

Dieser Austrocknungs- und Degenerationsprozess der Bandscheibe kann schon ab dem 20. Lebensjahr beginnen. Insgesamt nehmen alle Bandscheiben zusammen etwa 1 cm- 2 cm an Dicke ab. Dies klingt zwar nicht viel, hält man sich aber vor Augen, dass die Dicke aller Bandscheiben zusammen nur etwa 12,3 cm beträgt, so ergibt eine Abnahme von 2 cm immerhin 16%.

Die Bandscheibenabnutzung ist etwas Natürliches, kann aber durch eine falsche Lebensweise und Überlastungen beschleunigt werden. Genauso aber kann der Alterungsprozess durch gezielte Maßnahmen, die zu Regeneration und besseren „Ernährung“ der Bandscheiben führen, verlangsamt oder hinaus gezögert werden. So kann beispielsweise durch eine 15-minütige Stufenlagerung der gleiche Effekt (Flüssigkeitsaufnahme der Bandscheibe) erzielt werden, wie bei 75-minütigem Liegen (vgl. Zimmermann 2000, S. 165)

4.1.4. Die Bandstrukturen der Wirbelsäule

(Vgl. Weineck 1995, S. 85 und Informationsblätter 1998)

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Die Wirbel der Wirbelsäule sind durch eine Vielzahl von Bändern miteinander verbunden. Die Bänder gehen von Wirbel zu Wirbel und sind verantwortlich für die Stabilisierung der Wirbelsäule. Beim Erschlaffen der wirbelsäulenstabi-lisierenden Muskulatur halten alleine ihre Bandstrukturen sie in ihrer Form. Die Beweglichkeit der Wirbelsäule wird durch straffe Bänder teilweise

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 8

erheblich eingeschränkt. Wie alle anderen Bänder des Körpers, können auch die Bänder der Wirbelsäule durch ständiges passives Überdehnen ihre Spannkraft verlieren. Dies ist beispielsweise dann der Fall, wenn man leger im Stuhl „hängt“ oder beim Stehen in sich „zusammen sackt“, weil die Haltungsmuskulatur zu schwach ist. Überdehnte Bandstrukturen sind irreparabel und haben eine Überbeweglichkeit der Bewegungssegmente zur Folge. Diese Überbeweglichkeit muss dann muskulär stabilisiert werden, was eine enorme Dauerbelastung für die Muskeln darstellt. Diese neigen dann zu Verspannungen und Schmerzen.

Das vordere Längsband (1) und das hintere Längsband (2) verlaufen an der Vorder- bzw. Rückseite der Wirbelkörper und verbinden diese miteinander. Die gelben Bänder (3) verspannen die Wirbelbögen miteinander. Auch im Ruhezustand sind diese Bänder angespannt. Beim Beugen werden die Bänder stark gedehnt und helfen dann beim Aufrichten der Wirbelsäule.

Die Zwischendornfortsatzbänder (4) verlaufen zwischen den Dornfortsätzen.

Die Dornfortsatzspitzenbänder (5) laufen von Dornfortsatzspitze zur Dornfortsatzspitze.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 9

Die Verbindung von Wirbelsäule und Becken erfolgt über das Ileosakralgelenk. Dieses Gelenk ist durch eine Vielzahl von Bändern, die am Becken und am Kreuzbein ansetzen, miteinander verbunden und abgesichert.

4.1.5. Wirbelsäulenstabilisierende Muskulatur

(Vgl. Denner 1998, S. 22ff; Platzer 1999, S. 72ff und 84ff; Gehrke 2000, S. 96ff und 108ff; Weineck 1995, S. 92ff)

Bei der wirbelsäulenstabilisierenden Muskulatur kann man zwei unterschiedliche Einteilungen vornehmen. Einmal lässt sich eine Unterscheidung der Muskeln nach Funktionsgruppen vornehmen. Hier unterscheidet man nach Rumpfextensoren, Rumpfflexoren, Rumpflateralflexoren und Rumpfrotatoren sowie nach Halswirbelsäulenextensoren,- flexoren, -rotatoren und -lateralflexoren. Man kann auch eine Aufteilung nach Bauch-, Rücken- und Halsmuskeln vornehmen.

Die Bauchmuskeln setzen sich aus der geraden, schrägen, seitlichen und queren Bauchmuskulatur und dem M. quadratus lumborum zusammen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Gerader Bauchmuskel

Abb. 10

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Innerer schräger Bauchmuskel

Abb. 11

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Äußerer schräger Bauchmuskel

Abb. 12

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Querer Bauchmuskel

Abb. 13

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Quadratus lumborum

Abb. 14

Die gerade Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis):

Ursprung: Am Knorpel der 3. - 7. Rippe und am Schwertfortsatz des Brustbeins.

Ansatz: Oberer Rand des Schambeins

Funktion: Beugen des Oberkörpers nach vorne Aufrichtung des Beckens im Stand

Äußere schräge Bauchmuskeln (M. obliquus externus abdominis):

Ursprung: Außenfläche der 5. - 12. Rippe

Verlauf: Von oben außen nach innen unten, wobei seine Fasern die des inneren schrägen Bauchmuskels im rechten Winkel durchkreuzen.

Ansatz: Darmbeinkamm, Leistenband, Schambeinhöckerchen und Rekutsscheide (bindegewebartige Platte, die die Bauchmuskeln einhüllt)

Funktion: Bei beidseitiger Kontraktion Rumpfbeuge nach vorne Bei einseitiger Kontraktion Drehung des Rumpfes zur Gegenseite

Innere schräge Bauchmuskeln (M. obliquus internus abdominis):

Ursprung: Darmbeinkamm, Leistenband uns Lendenaponeurose

Verlauf: Fächerförmig von unten außen nach innen oben

Ansatz: Ein Teil setzt in der Rekutsscheide an, der Großteil zieht bis zu den unteren (9. - 12.) Rippen

Funktion: Bei beidseitiger Kontraktion beugen des Oberkörpers nach vorne Bei einseitiger Kontraktion Drehen des Rumpfes zur gleichen Seite

Quere Bauchmuskeln (M. transversus abdominis):

Diese Muskeln bilden die tiefste Schicht aller Bauchmuskeln und werdenvollständig von den schrägen Bauchmuskeln verdeckt. Sie sind an keiner Bewegung direkt beteiligt.

Ursprung: Innenfläche 7. - 12. Rippenknorpel, Lendenaponeurose und

Darmbeinkamm

Ansatz: Rekutsscheide

Funktion: Hauptfunktion ist die Bauchpresse, aber auch mitverantwortlich für die Formung der Taille

M. quadratus lumborum:

Ursprung: Darmbeinkamm

Ansatz: 12. Rippe und Querfortsätze der Lendenwirbel

Funktion: Bei beidseitiger Kontraktion zieht er den Rumpf nach hinten und unterstützt somit den Rückenstrecker

Bei einseitiger Kontraktion beugt er den Rumpf zur Seite.

Geht man von der Muskellänge aus, lassen sich die Rückenmuskeln in drei Gruppen einteilen - lange, mittellange und kurze Rückenmuskeln.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 15

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 16

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 17

Lange Rückenmuskeln, die an mindestens 7 Wirbeln vorbei ziehen:

Darmbein-Rippen-Muskel (M. iliocostalis): Funktion: Streckung und Seitwärtsneigung des Rumpfes

Langmuskel des Rückens (M. longissimus): Funktion: Bei einseitiger Kontraktion Seitneigung zur gleichen Seite Bei beidseitiger Kontraktion Dorsalextension (Aufrichtung der Wirbelsäule)

Rotation der Halswirbelsäule Dornmmuskel (M. spinalis):

Funktion: Streckung der Wirbelsäule und Unterstützung der Seitneigung

Mittellange Rückenmuskeln, die an 2 bis 6 Wirbeln vorbei ziehen:

Halbdornmuskel (M. semispinalis):

Funktion: Streckt die obere Brustwirbelsäule und die Halswirbelsäule An Kopfneigung und -drehung beteiligt.

Rotation der Wirbelsäule

Vielgeteilte Muskeln (M. multifidius)

Funktion: Streckung der Wirbelsäule

Rotation der Wirbelsäule

Seitneigung der Wirbelsäule

Stabilisierung im Lendenwirbelsäulenbereich und am Übergang zum Kreuzbein

Kurze Rückenmuskeln, die immer zum nächsten Wirbel ziehen:

Mm. interspinales:

Dieser Muskel zieht immer von Dornfortsatz zu Dornfortsatz. In der Brustwirbelsäule fehlt er, ausgenommen zwischen dem 1. und 2 und 11. und 12. Brustwirbel. Dieser Muskel trägt ganz wesentlich zur Stabilisierung der Lenden- und Halswirbelsäule bei.

Funktion: Stabilisierung der Wirbelsäule und Feineinstellung der

Bewegungssegmente

Dorsalextension der Wirbelsäule

Zwischenquerfortsatzmuskeln (Mm. intertransversarii)

Funktion: Stabilisierung der Wirbelsäule

Beteiligt an der Lateralflexion des Rumpfes

Riemenmuskel (M. spenius)

Funktion: An allen Bewegungen der Halswirbelsäule und der Kopfgelenke beteiligt Wichtiger Stabilisator

Mm. Rotatores:

Diese kleinen Muskeln sind im Brust und Halswirbelsäulenbereich zu finden. Der Muskel zieht vom Querfortsatz eines Wirbels zum Dornfortsatz des darüber liegenden Wirbels.

Funktion: Feineinstellung der Bewegungssegmente sowie Unterstützung bei Rotation der Wirbelsäule

Auch bei der Halswirbelsäule gibt es eine stabilisierende Muskulatur. Da bei Haltungsschwächen die Halswirbelsäule nur selten betroffen ist, gehe ich nicht ausführlich auf diese Muskelgruppen ein. Es genügt mir darauf zu verweisen, dass alle Muskelgruppen, die bei der Halswirbelsäulen Extension, Flexion, Lateralflexion und Rotation beteiligt sind die Halswirbelsäule stabilisieren.

4.2. FEHLHALTUNGEN DER WIRBELSÄULE

4.2.1. Die Normalhaltung

(Vgl. Weineck 1995, S. 79)

Betrachtet man die Wirbelsäule von der Seite (in sagittaler Ebene), weist sie eine sogenannte physiologische Schwingung (Krümmung) in Doppel- S- Form auf. Diese Schwingung ist, wie schon zuvor erwähnt, wichtig für das Abfedern von axialen Stoßbelastungen. Die Wirbelsäule weist in der Halswirbelsäule eine Halslordose auf. Der Kopf ruht auf dem Rumpf, d.h. der Kopf ruht auf dem Hals und liegt nicht davor bzw. ist nicht nach vorne verschoben. Somit trägt auch die Wirbelsäule das Gewicht des Kopfes und nicht die Nackenmuskulatur, wie es bei einem Kopfvorschub der Fall ist. Die Brustwirbelsäule weißt eine normale Kyphose auf, in der Lendenwirbelsäule folgt dann eine normale Lordose.

Von vorne gesehen (in frontaler Ebene) sollte die Wirbelsäule gerade sein, vergleichbar mit einem geraden Stab.

Die Wirbelsäule, v.a. ihre Doppel-S-Form, wird durch Bänder und Muskeln gehalten, wobei die Muskeln den Hauptteil der Haltungsarbeit leisten. Für die Normalhaltung ist somit ein kräftiges Muskelkorsett notwendig, um die Wirbelsäule in ihrer anatomisch korrekten Form (die durch die einzelnen Wirbel bedingt wird) zu halten. Die Bänder halten bei entspannter oder erschlaffter Muskulatur die Form der Wirbelsäule.

Die Normalhaltung ist außerdem gekennzeichnet durch die richtige Beckenstellung (in der Abbildung rechts). Die Beckenposition wird durch alle am Becken ansetzenden haltungsrelevanten Muskeln bestimmt.

Muskeln, die am Becken ansetzen:

ƒ- die gesamte Bauchmuskulatur, wobei den geraden Bauchmuskeln eine besondere Bedeutung zukommt
ƒ- der Hüftbeuger (M. iliopsoas)
ƒ- der gerade Schenkelmuskel (M. rectus femoris)
ƒ- die Rückenstreckermuskulatur der Lendenwirbelsäule
ƒ- die Gesäßmuskulatur
ƒ- die Gruppe der Schenkelbeuger (M. ischiocrurales)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 18

Ist eine Muskelgruppe bzw eine Muskulatur abgeschwächt, verkürzt oder zu stark ausgebildet, kommt es zu einem Ungleichgewicht und die Beckenstellung verändert sich, beispielsweise entsteht ein Hohlkreuz (in der Abbildung links).

Besonders problematisch sind Abweichungen der Wirbelsäule von der Norm für die kleinen Wirbelgelenke. In jedem Bereich der Wirbelsäule sind die kleinen Wirbelgelenke anhand der normalen Krümmung (Kyphose oder Lordose) ausgerichtet. Werden nun diese normalen Krümmungen verstärkt oder aufgehoben, kann das zu erheblichen Problemen und einem schnellen Verschleiß der besonders anfälligen Wirbelgelenke führen. Verschleiß ist immer irreparabel.

Abweichungen von der Normalhaltung der Wirbelsäule in sagittaler oder frontaler Ebene bezeichnet man als Fehlhaltungen.

Aktive und passive Haltung:

„Unter aktiver Haltung versteht man die überwiegend durch Muskelarbeit gehaltene, unter passiver die überwiegend durch Bänder gehaltene Wirbelsäulenstellung. Normalerweise findet ein ständiger Wechsel zwischen aktiver und passiver Haltung statt. Die Beanspruchung der Wirbelsäule ist bei passiver Haltung größer, obwohl diese Haltung die bequemere ist. Die Bänder sind auf Dauer der Beanspruchung nicht gewachsen. Bei überwiegend passiver Haltung wird die Muskulatur überstreckt, während die Bandscheiben unphysiologisch beansprucht werden. Passive Haltungen werden bei Kindern relativ häufig angetroffen. Solange sich die Wirbelsäule aktiv aufrichten lässt, ist dieser Befund nicht krankhaft. Da aber eine passive, schlaffe Haltung die Wirbelsäule verstärkt beansprucht, kann sie über Jahre gesehen zu einem vorzeitigen Verschleiß der Wirbelsegmente führen.“ (Kempf/Fischer 1994, S.45)

4.2.2. Abweichungen von der Normalhaltung in sagittaler Ebene

Ausgehend von der Normalhaltung bzw. der physiologisch korrekten Doppel- S- Form der Wirbelsäule lassen sich alle Abweichungen in sagittaler Ebene in fünf Kategorien aufteilen:

- Hohlrücken
- Rundrücken
- Totalrundrücken
- Hohlrundrücken
- Flachrücken

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 19

Der Hohlrücken (Vgl. Buchbauer 1999, S. 83; Stiftung Warentest u.a. 1996, S. 143): Gekennzeichnet ist der Hohlrücken durch eine vermehrte Innenkrümmung der Lendenlordose nach vorne in Richtung Bauchraum. Ganz deutlich ist auch die Beckenkippung nach vorne zu sehen. Die Beckenkippung wird primär durch eine zu schwach ausgebildete Bauchmuskulatur (vor allem der geraden und schrägen Bauchmuskulatur) hervorgerufen. Diese ist nämlich hauptsächlich für die Aufrichtung des Beckens verantwortlich. Ist die Bauchmuskulatur erschlafft oder zu schwach, zieht das Bauchgewicht nach vorne, die Bauchmuskeln können es nicht halten, die Lendenwirbelsäule und das Kreuzbein geben nach und das Becken kippt nach vorne ab. Beim nach vorne gekippten Becken vollzieht dann die Lendenwirbelsäule einen Ausgleich durch eine vermehrte Krümmung der bereits vorhandenen Lendenlordose, damit der Oberkörper im Gleichgewicht gehalten werden kann. Durch die vermehrte Krümmung in der Lendenwirbelsäule verkürzt sich die Rückenmuskulatur in diesem Bereich. Weil durch das nach vorne gekippte Becken der Ansatz und Ursprung des Iliopsoas (Hüftbeuger) sich im permanent angenäherten Zustand befinden, verkürzt sich dieser Muskel. Dies verstärkt die Problematik des Hohlkreuzes, da ein Teil des Iliopsoas, nämlich der M. psoas maior seinen Ursprung an den Lendenwirbeln 1 bis 4 (und dem 12. Brustwirbel) hat, und somit bei einer Verkürzung die Lendenwirbelsäule noch mehr ins Hohlkreuz zieht. Es sei an dieser Stelle darauf hingewiesen, dass auch durch einige Sportarten, wie z.B. Fußball oder Thai-Boxen, ein zu kräftiger Hüftbeuger ausgebildet werden kann.

Diese übermäßige Stärke des Hüftbeugers führt dazu, dass die Lendenwirbelsäule auch trotz gut ausgebildeter Bauchmuskulatur ins Hohlkreuz gezogen wird. Aber auch ein verkürzter Hüftbeugemuskel kann dazu führen, dass ein Hohlkreuz entsteht. Zu dieser Verkürzung des Hüftbeugers kommt es, wenn durch ständiges Sitzen Ansatz und Ursprung des Muskels permanent angenähert werden. Somit schafft es die Bauchmuskulatur nicht, das Becken in Position zu halten und es kippt nach vorne ab, was zum Hohlkreuz führt. Eine Hyperlordose „verkürzt“ durch den Zug des Hüftbeugers die Oberschenkelmuskeln der Vorderseite. Im Gegenzug müssen die hinteren Oberschenkel nachgeben und schwächen ab. Die Bauchmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur stellen bei normalem Muskeltonus das Becken auf. Durch die Hyperlordose muss der Oberkörper zum Ausgleich eine leicht nach hinten einnehmende Stellung einnehmen. Dadurch flacht auch die physiologische Brustkyphose ab. Durch die unphysiologische Stellung schwächen die Brust- und mittleren Trapezmuskeln und die Romboiden ab. Der gesamte Ausgleich der Wirbelsäule auf das Hohlkreuz vollzieht sich bis zur Halswirbelsäule.

Der Rundrücken (Vgl. Weineck 1995, S. 80; Weineck 1996, S. 314/315):

Von einem Rundrücken spricht man bei einer vermehrten Brustkyphose mit nach vorne genommenen Schultern ohne gleichzeitige Beckenkippung nach vorne oder hinten. Die verstärkte Brustkyphose wird durch eine muskuläre Schwäche der oberen Rückenmuskulatur hervorgerufen. Hinzu kommt noch, dass die Schulterblätter nach außen wandern, weil der „verkürzte“ M. serratus anterior (Vorderer Sägemuskel), der das Schulterblatt an die Brustwand heranzieht, die M. romboiden (sie ziehen das Schulterblatt nach innen oben) sozusagen in eine „Überdehnung zieht“. Auch die Brustmuskulatur ist verkürzt und zieht zusätzlich die Arme und somit auch die Schultern nach vorne. Die Ursache dieser Fehlhaltung kann Muskelschwäche sein. Aber auch Wachstumsverzögerungen und -störungen der Wirbelkörper können an der Fehlhaltung Schuld sein. Die Morbus-Scheuermannsche-Krankheit, auch Adolesztenkyphose genannt , kommt bei etwa 30 % der Jugendlichen während der Wachstumsphase vor und führt zu Entwicklungsstörungen der Wirbelsäule. Dadurch kommt es u.a. zu Verknöcherungsstörungen im Bereich der Wirbelgrund- und - deckplatten. Diese Wachstumsstörungen führen dann zur Ausbildung eines fixierten jugendlichen Rundrückens aufgrund von Keilwirbelbildungen

Der Totalrundrücken (Vgl. Buchbauer 1999, S. 58; Rusch 1979, S. 69))

Ein Totalrundrücken liegt bei einer vermehrten Brustkyphose mit gleichzeitiger Beckenkippung nach hinten vor. Besondere Kennzeichen des Totalrundrückens sind die nach vorne genommenen Schultern und die Rundung der Brustwirbelsäule. Die beim Rundrücken bereits erwähnten Ursachen treffen auch hier zu. Die gesamte Rückenmuskulatur ist zu schwach ausgebildet. Die verkürzten Bauchmuskeln bewirken, dass das Becken nach hinten gekippt wird, weil die zu schwache Rückenmuskulatur nicht dagegen halten kann. Die Folge hiervon ist eine Schwächung der Hüftbeugemuskulatur und die Aufhebung der Lendenlordose. Durch die fehlende Lendenlordose wird die Oberschenkelvorderseite „überdehnt“, was eine Abschwächung zur Folge hat. Des weiteren kommt es zu einer „Dauerverkürzung“ von Gesäß- und hinterer Oberschenkelmuskulatur. Verspannte Gesäßmuskeln und eine zu schwache Rückenmuskulatur können Ischiasbeschwerden hervorrufen. Außerdem können aufgrund der dauerverspannten Gesäßmuskulatur auch Kniebeschwerden auftreten. Die Halsmuskeln müssen überstreckt werden, um die Rundung des Rückens auszugleichen. Wäre dies nicht der Fall, würde man ständig zu Boden blicken. Die Überstreckung der Halswirbelsäule hat häufig Kopf- und Verspannungsschmerzen sowie Migräne zur Folge.

Der Hohlrundrücken (Vgl. Weineck 1995, S. 81; Buchbauer 1999, S. 107/108):

Der Hohlrundrücken ist, wie es der Begriff schon sagt, eine Zusammensetzung aus Rundrücken, womit der Totalrundrücken gemeint ist, und Hohlrücken. Gekennzeichnet ist der Hohlrundrücken durch eine Schwäche der Schulter- und Rückenmuskulatur, verbunden mit einer Buckelbildung im Brustwirbelsäulenbereich bei gleichzeitiger Hyperlordose der Lendenwirbelsäule. Für die Hyperlordose beim Hohlrundrücken finden alle Ursachen und Fakten des Hohlrückens Anwendung. Genauso treffen alle beim Rundrücken genannten Fakten zu.

Der Flachrücken (Vgl. Weineck 1995, S. 81/82; Buchbauer 1999, S. 127/128):

Der Flachrücken stellt im Vergleich zu den bisher genannten Abweichungen eine Besonderheit dar. Alle anderen Abweichungen haben gemeinsam, dass eine oder mehrere der natürlichen Wirbelsäulenkrümmungen zu stark ausgeprägt sind. Beim Flachrücken ist das Gegenteil der Fall. Hier sind alle natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule zu schwach ausgeprägt. Es fehlen die physiologischen Schwingungen der Hals- und Lendenlordose und die der Brustkyphose. Die Schultern stehen flügelartig ab. Dem Körper fehlt dadurch die Federwirkung und ein Schutz vor starken Erschütterungen und Belastungen. Die Folge ist zudem eine relative Unbeweglichkeit. Der Druck auf die Bandscheiben und auf die Gelenke wächst.

Beim Flachrücken sind insgesamt sowohl Agonisten und Antagonisten einerseits zu schwach ausgebildet und unbeweglich, andererseits verkürzt und der Tonus erhöht. Folgende Muskelgruppen sind beim Flachrücken von Verkürzung und Abschwächung betroffen: M. pectorali, M. Serratusanterior, M. Trapezius, Halsmuskeln, M. Robmoiden, M. Latisimus, Rückenstrecker, M. Gluteus, M. Ischiocruale, M. Gastrocnemius, M. vectusabdominis, M. Illiopsoas, M. rectus femoris.

4.2.3. Abweichungen von der Normalhaltung in frontaler Ebene

(Vgl. Buchbauer 1999, S. 138ff; Weineck 1996, S. 82ff.)

Stärkere Abweichungen in frontaler Ebene, die mehr als 10 Grad von der Senkrechten betragen, sollte man als Skoliosen bezeichnen und somit auch als Fehlhaltung ansehen.

Das Wort Skoliose leitet sich aus dem griechischen Wort für „krumm“ ab. Bei einer Skoliose weist die Wirbelsäule in der Frontalebene Verkrümmungen und Verdrehungen auf. Eine Skoliose ist in aller Regel eine dreidimensionale Abweichung der Wirbelsäulenhaltung von der Normalhaltung. Betrachtet man die Wirbelsäule von hinten, erkennt man seitliche Verbiegungen. Diese Verbiegungen haben weitere Veränderungen zur Folge. Die Schultern sind oft unterschiedlich hoch, die Taille weist unterschiedliche Einbuchtungen auf und Brustkorb und Taille stehen nicht genau übereinander, sondern sind gegeneinander verschoben und verdreht. Es gibt kurzbogige, langbogige und Tripel-Skoliosen.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 20

Bei einer Skoliose gibt es immer eine konvexe und eine konkarve Seite. Die Seite, auf welcher der Bauch der Krümmung ist, ist die konvexe Seite. Die Muskeln an der Stelle der konvexen Seite sind zu schwach und überdehnt. Auf der konkarven Seite sind die Muskeln verkürzt und weisen ein Tonuserhöhung auf. Solch eine Krümmung der Wirbelsäule in Frontalebene versucht die Wirbelsäule durch Gegenkrümmungen wieder auszugleichen, um im Gleichgewicht zu bleiben. Bei einer Verkürzung der Muskulatur im Lendenwirbelsäulenbereich findet ein Ausgleich durch Gegenkrümmung zur anderen Seite hin in der Brustwirblsäule statt. Diese Gegenkrümmung der Brustwirbelsäule ruft wiederum eine Gegenkrümmung in der Halswirbelsäule hervor. Auch das Becken versucht durch ein Schiefstand die Krümmung der Lendenwirbelsäule auszugleichen. Somit ist die ganze Wirbelsäule von Krümmungen betroffen.

Die Folge davon ist, dass in allen Wirbelsäulenbereichen, aber auch in den Beinen (durch den Beckenschiefstand), Schmerzen und Verspannungen auftreten können. Für die Entstehung von Skoliosen gibt es verschiedene Ursachen, die jedoch noch nicht eindeutig geklärt sind (vgl. Kempf/Fischer 1994, S. 54). Skoliosen sind aufgrund ihrer Komplexität schwer zu therapieren. Eine Therapie kann also nur von Fachkräften (Krankengymnasten, Physiotherapeuten) durchgeführt werden, selbst dann kann eine vollständige Aufhebung der Skoliose nicht garantiert werden. Aus diesen Gründen soll im Rahmen der vorliegenden Arbeit nicht weiter auf die Prävention oder Behebung von Skoliosen eingegangen werden.

4.3. MÖGLICHE URSACHEN FÜR FEHLHALTUNGEN DER WIRBELSÄULE

(Weineck 1996, S.303/304; Rusch 1979, S.17; Kollmuß/Stotz 1995, S.25ff; Sächsische Landesvereinigung für Gesundheitsförderung e.V., S. 2ff; Informationsblätter 1998)

Die geschilderten Fehlhaltungen der Wirbelsäule können vielerlei Ursachen haben. Die Ursachen können sich auch untereinander beeinflussen und gegenseitig verstärken oder eine die andere hervorrufen.

Mögliche Ursachen und Auslöser für Haltungsschwächen können sein:

- Muskelschwäche / Muskuläre Dysbalancen
- Übergewicht
- Bewegungsmangel
- Einseitige statische Belastungen
- Falsche Traggewohnheiten
- Psychische Faktoren

Muskelschwäche / Muskuläre Dysbalancen:

Muskuläre Insuffizienz ist sehr häufig die Ursache für Haltungsschwäche. „Haltungsschwächen bzw. -schäden - auch als Haltungsverfall bezeichnet - beruhen vor allem auf einer muskulären Insuffizienz, die sich nachfolgend unter vielen Schmerzzuständen im Bereich der Wirbelsäule oder der Füße bemerkbar machen.“(Weineck 1996, S.303)

Die Wirbelsäule wird durch die Muskulatur aufgerichtet und stabilisiert. Haltung oder Haltearbeit ist Muskelarbeit. Bei fehlender Muskelarbeit kommt keine richtige oder nur eine ungenügende Haltung zustande. Lässt die Muskelarbeit nach, wird die Wirbelsäule nicht mehr durch die Muskulatur sondern durch die Bandstrukturen gehalten. Hängt die Wirbelsäule in ihren passiven Strukturen (Bändern), kann man das von außen gut sehen, denn die Wirbelsäule „sackt“ etwas in sich zusammen. Die physiologischen Schwingungen der Wirbelsäule sind verstärkt. Erfolgt dieser Zustand länger, leiern die Bänder aus, sie verlieren ihre Spannkraft und die Wirbelsäulenform verändert sich.

Bei fehlender Aufrichtbarkeit der Wirbelsäule liegt entweder bereits eine fixierte Krümmung der Wirbelsäule vor, oder aber die Muskulatur ist zu schwach.

Bei Rückenproblemen ist sehr häufig eine muskuläre Dysbalance zwischen Rücken- und Bauchmuskulatur nachzuweisen. „Viele Menschen verfügen aufgrund eines falschen Bewegungsverhaltens über eine recht gut ausgebildete Rückenmuskulatur, während die Bauchmuskulatur oft Defizite aufweist.“ (Dargatz/Koch 2000, S. 29) „Einfach betrachtet versteht man unter muskulären Dysbalancen ein muskuläres Ungleichgewicht zwischen Beugern und Streckern, Agonisten und Antagonisten durch Schwäche oder mangelnde Dehnbarkeit von Muskeln und Muskelgruppen bzw. ein Ungleichgewicht in den Gelenk-Muskel-Beziehungen, das sich auf die Kraftfähigkeit, auf die Dehn- und Entspannungsfähigkeit sowie auf die neuronale Steuerung einzelner Muskel und Muskelgruppen beziehen kann.“ (Denner 1998, S. 39)

Das muskuläre Gleichgewicht von Agonist und Antagonist ist also gestört, d.h. eine Muskelgruppe ist in einem unphysiologischen Maße stärker/schwächer als die des oder der Gegenspieler. Verantwortlich für die muskuläre Dysbalance wäre in diesem Fall eine Muskelschwäche. Aber auch eine Muskelverkürzung kann die Ursache für eine muskuläre Dysbalance sein. Der Antagonist bzw. die Antagonisten der verkürzten Muskulatur sind dann nicht stark genug, um das durch die Verkürzung hervorgerufene muskuläre Ungleichgewicht oder die verursachte Fehlhaltung auszugleichen. Ist beispielsweise der Hüftbeuger verkürzt und zieht die Lendenwirbelsäule ins Hohlkreuz, muss primär die Bauchmuskulatur als Gegenspieler das nach vorne abkippende Becken durch vermehrte Muskelarbeit wieder aufrichten. Ist die Bauchmuskulatur zu schwach, kippt das Becken nach vorne ab. Ist die Rückenmuskulatur im Verhältnis zur Bauchmuskulatur zu stark ausgeprägt, wird die Wirbelsäule ins Hohlkreuz gezogen. Beides hat eine Haltungsschwäche zur Folge.

Ursache für muskuläre Dysbalancen sind Über- oder Unterforderungen der Muskulatur nicht nur im Sport sondern auch im Alltag (z.B. bei vorwiegend sitzender Tätigkeit). „Die mehr tonische Muskulatur, die Haltefunktionen zu erfüllen hat und deshalb mit langsam kontrahierenden Fasern ausgestattet ist, reagiert z.B. auf Überlastung mit Tonuserhöhung und Muskelverkürzung. Die mehr phasische Muskulatur, die dynamische Bewegungen übernimmt und daher in der Mehrzahl schnell kontrahierende Fasern aufweist, reagiert hingegen z. B. auf Unterbelastung mit einer Abschwächung. Diese Muskelfunktionsstörungen bedingen biomechanisch ungünstige Belastungskräfte, vor allem an der Wirbelsäule und an den Gelenken, die bei stärkerer Ausprägung zu Instabilität oder mangelnder Beweglichkeit führen, was einen Überlastungsschaden hervorrufen kann.“ (Geiger 1997, S. 75)

Muskuläre Dysbalancen können je nach Ursache durch entsprechende Maßnahmen ausgeglichen werden. Beruht die muskuläre Dysbalance auf der Abschwächung einer Muskelgruppe, kann das durch den Aufbau von Muskelkraft durch Krafttraining behoben werden. Kommt die muskuläre Dysbalance durch Verkürzungen von Muskeln zustande, kann dem durch Dehnungsübungen entgegen gewirkt werden.

Übergewicht:

Starkes Übergewicht stellt immer eine besondere Belastung für alle Gelenke und vor allem für die Wirbelsäule dar. Das vermehrte Körpergewicht kann meistens nicht durch die Muskulatur getragen oder gestützt werden. Somit lastet das Gewicht vermehrt auf den Bändern. Diese verlieren durch die permanente Überbelastung die Spannkraft. Die Bewegungssegmente können nun nicht einmal mehr per Bänder abgesichert werden. Die physiologisch richtige Form der Wirbelsäule verändert sich. Zudem verschleißen die Gelenke schneller, was später zu Arthrose führen kann.

Bewegungsmangel:

Nicht der Bewegungsmangel, sondern die daraus resultierende muskuläre Insuffizienz ist primäre Ursache für die Haltungsschwäche. Bewegung ist für den menschlichen Organismus lebensnotwendig. Damit sich bei Jugendlichen die Muskulatur richtig und ausreichend entwickeln kann, sind trainingswirksame (überschwellige) Reize in Form von Bewegung notwendig. Sind die Reize ungenügend (unterschwellig), kann sich die Muskulatur nicht ausreichend entwickeln. Das Längenwachstum ist im Gegensatz zur Muskulatur hormongesteuert. Der Knochen braucht für ein Längenwachstum keine solchen Reize. Das Längenwachstum findet von alleine statt. Wird allerdings die Muskulatur nicht mit entwickelt, kommt es durch die veränderten Last-Kraft-Verhältnisse schnell zur Überforderung des passiven Bewegungsapparates.

Kinder und Jugendliche mit Bewegungsmangel weisen zudem häufig auch koordinative Schwächen auf. Begleitet wird dies oft durch mangelnde Wahrnehmungsfähigkeit und mangelnde Kontrolle der Muskulatur. Auch diese Begleiterscheinungen können Haltungsschwächen auslösen, begünstigen oder verstärken. Wenn ich nicht die für die richtige Haltung notwendige Muskulatur willkürlich kontrollieren bzw. koordinieren kann und keine ausreichende Wahrnehmungsfähigkeit über Muskulatur und Körperhaltung besitze, kann ich auch nicht die richtige Haltung einnehmen.

Vergleicht man das Freizeitverhalten von Kindern und Jugendlichen heute mit dem von vor 20 Jahren, so wird deutlich, dass die heutige Generation sich im Durchschnitt weniger bewegt als früher. Besonders deutlich wird, die Bewegungsarmut im Alltag von Kindern und Jugendlichen, wenn man die Zeit, die pro Woche mit Sitzen verbracht wird, betrachtet. Studien haben ergeben, dass ein 8- jähriges Kind heute von Montag bis Freitag ungefähr 35 Stunden im Sitzen verbring. Da bei dieser Studie der Fernseh-, Video- und sonstiger Medienkonsum relativ gering mit nur 2 Stunden pro Woche angesetzt wurde, stellen die 35 Stunden nur das Minimum der wöchentlichen Sitzzeit dar. (Vgl. Kollmuß/Stotz 1995, S.15)

Einseitige statische Belastungen (Vgl. Weineck 1996, S.303-304; Kollmuß/Stotz 1995, S.25ff):

Unter einseitiger statischer Belastung versteht man Körperhaltungen, die für längere Zeit beibehalten werden. Dabei muss ein Teil der Muskulatur statische Muskelarbeit leisten. Andere Muskelpartien hingegen werden überdehnt oder Ansatz und Ursprung befinden sich ständig in angenähertem Zustand. Diese Problematik soll am Beispiel des Sitzens verdeutlicht werden.

Wenn vom Sitzen als einseitige Belastung gesprochen wird, geht man trotzdem noch immer davon aus, dass auf guten, d.h. der Körpergröße individuell anpassbaren, Sitzmöbeln gesessen wird. Verschlimmert wird die Belastung noch, wenn die Sitzmöbel zu klein oder zu groß und nicht höhenverstellbar sind. Dann wird nämlich beim Sitzen eine schlechte, unphysiologische Haltung eingenommen, bei der noch größere schädliche Belastungen auftreten. Anhand der folgenden Abbildung soll kurz das physiologisch richtige Sitzen erläutert werden.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Abb. 21

Fällt beim Sitzen das Becken nach hinten, wird die Wölbung der Lendenwirbelsäule weiter verstärkt. Das führt zu einer Dauerüberdehnung der tiefen Rückenmuskulatur und somit zu ihrer Abschwächung.

Durch das Vorbeugen des Rumpfes nähern sich Ansatz und Ursprung der geraden Bauchmuskulatur an. Die Muskeln haben keine Arbeit mehr zu verrichten, was zu einer Abschwächung führen kann. Ist dies der Fall, können weder Bauch- noch Rückenmuskulatur ausreichend die Wirbelsäule stabilisieren, es kommt zur Haltungsschwäche.

„Beim unphysiologischen Sitzen, das durch einen Totalrundrücken gekennzeichnet ist, verdoppelt sich die Belastung der Bandscheiben im Lendenwirbelsäulenbereich im Vergleich zum aufrechten Stehen. Der Schwerpunkt des Oberkörpers verschiebt sich, bezogen auf den Lenden-Kreuzbein-Übergang, nach vorn. Die Länge des vorderen Hebelarms verdreifachet sich. Zur Erhaltung des Gleichgewichtes ist daher eine dreimal größere Kraft (1200 N) als beim Stehen (400 N) erforderlich. Die auf die Bandscheiben wirkende Belastung (1200N + 400N = 1600N) ist demnach zweimal so groß wie beim aufrechten Stehen. Zusammengefasst führt häufiges Sitzen bei fehlender Ausgleichsbewegung zu folgenden Haltungsschwächen:

- Überdehnung des gesamten Bandapparates der Wirbelsäule
- Verspannung der Muskulatur, besonders im Hals- und Brustwirbelsäulenbereich
- Verkürzung der Brustmuskulatur und der ischio-crualen Muskulatur
- Abschwächung der geraden Bauchmuskulatur und der tiefen Rückenmuskulatur

Solange muskuläre Veränderungen sich noch nicht im passiven Bewegungsapparat (Knochen) niedergeschlagen haben, sind sie demnach durch gezieltes sportliches Training und eine bewegungsreichere Alltagsgestaltung positiv zu beeinflussen.“ (Informationsblätter 1998)

Studien haben ergeben, dass nur ungefähr 40% der Schulkinder auf Stühlen sitzen, die ihrer Körpergröße entsprechen (vgl. Kollmuß/Stotz 1995, S.15). Betrachtet man zusätzlich die langen Sitzzeiten von ungefähr 30 Schulstunden pro Woche, kann man sich unter Berücksichtigung der oben genannten Fakten ein Bild davon machen, wie dies Haltungsschwächen fördern kann.

Aber auch ständiges Stehen ist eine einseitige statische Belastung für den Rücken. Darauf möchte ich an dieser Stelle aber nicht weiter eingehen, da diese Belastungsform bei Schülern weniger vorkommt.

Falsche Tragegewohnheiten:

Jahrelanges einseitiges Tragen von beispielsweise zu schweren Schultaschen kann wegen der skoliotischen Ausbiegung der Wirbelsäule ein Skoliose zur Folge haben. Das Tragen eines zu schwerer Rucksacks kann die Wirbelsäule ins Hohlkreuz ziehen. Deshalb sollte darauf geachtet werden, dass weder einseitig noch zu schwer getragen wird.(Vgl. Rusch 1979, S.84; Kollmuß/Stotz 1995, S.29)

Psychische Faktoren:

(Vgl Mehl 1956, S. 25ff; Kempf 1990, S. 56ff)

Die Wirbelsäule wird von Medizinern häufig auch als psychosomatisches Organ bezeichnet. Wie der Magen, der auf Stress empfindlich reagieren kann, reagiert auch die Wirbelsäule auf psychische Faktoren. Dies kann sich in Rückenschmerzen und Haltungsschwächen, Verspannungen und dergleichen äußern bzw. dazu führen.

„Der Rücken prägt die Haltung des Menschen. Doch Haltung ist mehr als eine statische Größe. Sie ist der wahrnehmbare Ausdruck des Inneren des Menschen. Haltung ist das Ergebnis eines vitalen Gesamtprogramms, welchem die Aufgabe zukommt, den gesamten Organismus aufrecht zu halten, in einem physischen und psychischen Sinne. Ihr obliegt eine Haltefunktion, in der sie nicht nur auf die Festigkeit der Knochen-, Sehnen- und Muskelstruktur, sondern auch auf die innere Spannungsfähigkeit und das Selbstbewußtsein des Menschen angewiesen ist. Wie schwer ist es oft für ihn, sich trotz existentieller Sorgen aufrecht, offen und optimistisch zu halten oder sich nach Schicksalsschlägen wieder aufzurichten. Ihr obliegt auch eine Ausgleichsfunktion, in der sie elastische Eigenschaften benötigt, um Unebenheiten zu schlucken und mit Beweglichkeit den Anforderungen des Alltags zu begegnen.“(Kempf 1990, S. 67)

Folgende psychische Faktoren können zu Wirbelsäulenproblemen führen:

- Stress
- Angst
- Depression
- Soziale Isolation
- Über- bzw. Unterforderung
- Mangelnde Zuneigung, Liebe und Anerkennung
- Soziale Probleme
- Mangelndes Selbstbewusstsein

Bei vielen der genannten psychischen Faktoren führt die innere Anspannung zu Verspannungen. Besonders betroffen davon ist die haltungsrelevante Muskulatur. Vor allem bei Angst und Stress kommt es zu inneren Spannungen und Verkrampfungen. Aber auch soziale Isolation, ein Mangel an Zuneigung, Liebe und Anerkennung und soziale Probleme können zu stressartigen Bedingungen führen. Bei Stress und Angst kommt es durch einen ständig erhöhten Ruhetonus der Muskulatur zu einem erhöhten Druck auf die Bandscheiben. Dieser erhöhte Dauerdruck hat wiederum etliche Auswirkungen auf die gesamte Wirbelsäule. Aufgrund der erhöhten Spannungszustände kann es zu einer mangelnden Durchblutung der Rückenmuskulatur kommen. Diese andauernden Verspannungen können zu muskulären Dysbalancen und Muskelverkürzungen führen, die beide Auslöser für Haltungsschwächen sind.

Unterforderung in körperlicher und geistiger Sicht führt unter anderem zu Passivität und Spannungslosigkeit. Für den Rücken bedeutet eine zu geringe Spannung verbunden mit einem zu schwachen Druck (wegen des fehlenden Muskeltonus) eine zu schwache Durchblutung der gesamten Muskulatur. Das lässt die Muskeln ermüden und erschlaffen, es erfolgt keine ausreichende Haltearbeit und es kommt somit zu Haltungsschwächen. Der verminderte Druck auf die Bandscheiben verhindert deren optimale Versorgung. Dadurch entsteht eine Dickenabnahme und vorzeitiger Verschleiß der Bandscheiben. Dies sind zwei Risikofaktoren für Haltungsschwäche.

Personen mit Minderwertigkeitskomplexen und einem mangelnden Selbstbewusstsein werden nie aufrecht im Sinne der richtigen aufrechten Wirbelsäulenhaltung durch die Welt gehen. In ihrer Haltung spiegelt sich ihre innere Einstellung zu sich selbst und ihrer Umwelt wieder. Aufrechte Haltung bedeutet Kopf hoch, Brust raus, sich voll aufrichten, sich groß machen. Diese aufrechte Körperposition einzunehmen bedeutet aber, anderen auch in die Augen schauen müssen (weil der Kopf erhoben ist), sie bedeutet Stärke und Selbstbewusstsein, was diesen Menschen aber ja gerade fehlt. Deshalb lassen sie den Kopf hängen, somit wird ein direkter Augenkontakt vermieden. Die Schultern fallen als eine Art Schutz nach vorne. Man richtet sich nicht voll auf, weil Großsein mit Auffallen verbunden wird, und man gerade jedes Auffallen vermeiden will. Bin ich klein, falle ich nicht arg auf und werden in Ruhe gelassen. Niemand will etwas von mir. Es entstehen für mich keine brenzligen Situationen. Aus diesen genannten Gründen beeinflusst die innere Einstellung und der psychische Zustand die Haltung des Körpers und somit auch die der Wirbelsäule.

Zwei weitere interessante Phänomene in Bezug auf Haltung und psychische Faktoren möchte ich nicht unbeachtet lassen. Viele Jugendliche wollen heutzutage „cool“ sein. „Cool“ sein bedeutet heute in etwa das Gleiche wie früher Lässigkeit. „Ein nicht zu unterschätzender Anlaß zu einer schlechten Haltung ist die Lässigkeit. Viele Jugendliche meinen, sie müssen sich über alles hinwegsetzen, für sie gebe es keine Gesetze und Vorschriften, sie seien über alles erhaben. Diese Erhabenheit meinen sie in einer betonten Lässigkeit zum Ausdruck bringen zu müssen. Diese Lässigkeit ist ein entscheidender Anlaß zu einer schlechten Haltung, die erst nur gewollt, dann zur Gewohnheit und zuletzt zu Schwäche wird.“ (Mehl 1956, S. 27)

Dies kann man heutzutage auch in der bei Jugendlichen häufig anzutreffenden lässigen, legeren Sitzhaltung erkennen. Man sitzt nicht, sondern „lümmelt“ im Stuhl. Dabei wird die Muskulatur und die Bänder der Lendenwirbelsäule überdehnt. Auf Dauer, wenn diese Sitzhaltung zur Gewohnheit geworden ist, folgen fast ganz automatisch Rückenprobleme.

In der Rückenschule werden einem Techniken für das richtige Sitzen, Stehen, Aufstehen, Bücken, Heben und Tragen von Lasten und das Arbeiten am Boden gezeigt. Versucht man aber dieses rücken- und bandscheibenfreundliche Verhalten umzusetzen, wird man oft komisch beäugt, weil die Körperhaltung unnatürlich aussieht und man sich dadurch vom rückenunfreudlichen Verhalten abhebt. Dies ist zum Beispiel der Fall, wenn man in der korrekten Körperhaltung gerade auf einem Stuhl sitzt, ohne dass die Schultern leicht nach vorne fallen oder man einen Buckel macht. Das Gleiche gilt auch fürs Stehen. Steht oder geht man ganz bewusst aufrecht, sieht das sehr unnatürlich aus, so als habe man einem „Besen verschluckt“. Um also nicht aufzufallen oder darauf angesprochen zu werden, oder um zu vermeiden, dass sich andere gar lustig über einen machen, wählt man allzu oft die rückenunfreundliche Haltung, da diese obendrein ja auch die bequemere und angenehmere ist, da hier nicht soviel Haltearbeit vollzogen werden muss.

In der Praxis lässt sich aber nicht immer eindeutig erkennen, ob psychische oder physische Faktoren die Haltungsschwäche ausgelöst haben. Häufig sind beide Faktoren dafür verantwortlich. Gerade die psychischen Faktoren dürften heute aber auch unter Kindern und Jugendlichen stark zugenommen haben, da sie schon häufig über Stress- oder Stresssymptome klagen. Der Leistungsdruck in Schule und Elternhaus aus, Freizeitstress, soziale Isolation, Versagensängste und eine ungewisse Zukunft, all diese belastenden Faktoren haben heute eindeutig zugenommen.

4.4. PRÄVENTION UND BEHEBUNG VON HALTUNGSSCHWÄCHEN DURCH DEHNEN UND KRÄFTIGEN

Von den oben genannten möglichen Ursachen für Haltungsschwächen kann der Sportunterricht meines Erachtens keinen oder nur sehr geringen Einfluss nehmen auf falsche Tragegewohnheiten, einseitige statische Belastung, psychische Faktoren und Übergewicht. Er kann jedoch, wie noch gezeigt werden soll, durch gezielte Dehn- und Kräftigungsprogramme Muskelschwäche, Muskelverkürzungen und muskulären Dysbalancen sowie Bewegungsmangel vorbeugen und ausgleichen.

Da die Muskelgruppen des menschlichen Körpers entweder zur Verkürzung oder Abschwächung neigen, muss bei präventiven Maßnahmen beiden möglichen Vorgängen entgegengewirkt werden.

Durch langfristig angelegtes und regelmäßig durchgeführtes Dehnen versucht man, Muskelverkürzungen zu beheben oder erst gar nicht aufkommen zu lassen. Es werden muskuläre Dysbalancen, die häufig der Auslöser für Haltungsschwächen sind, ausgeglichen. Der Ausgleich und die Prävention von muskulären Dysbalancen kann jedoch nur über eine Kombination von Kräftigung der geschwächten Muskelgruppen und Dehnung der verkürzten Muskelgruppen erfolgen, da in aller Regel bei Haltungsschwächen Muskelgruppen verkürzt und andere Muskelgruppen abgeschwächt sind. Durch Krafttraining alleine sind muskuläre Dysbalancen nur dann zu beheben, wenn sie nur durch muskuläre Insuffizienz verursacht werden.

„Haltungsschwäche ist hauptsächlich als muskuläre Insuffizienz zu sehen, die optimale Aufrichtung des Bewegungsapparates zu bewerkstelligen.“ (Nehrer 2001)

Betrachtet man die möglichen Ursachen für Haltungsschwächen, so haben sie alle , abgesehen von den psychischen Ursachen, immer etwas mit muskulärer Insuffizienz zu tun:

- Muskuläre Dysbalancen sind ein muskuläres Ungleichgewicht von Agonisten und Antagonisten, bei denen eine Muskelgruppe zu schwach ist im Vergleich zum Gegenspieler.
- Bei Übergewicht ist die Muskulatur aufgrund des überhöhten Körpergewichts zu schwach, die Wirbelsäule richtig aufzurichten und das Becken in der richtigen Position zu halten.
- Bewegungsmangel hat die Folge, dass die Reize für eine ausreichende Ausbildung der Haltemuskulatur nicht erfolgen.
- Bei einseitiger körperlicher Belastung ist die Muskulatur nicht in der Lage, den Körper durch Muskelkraft physiologisch richtig zu halten, wodurch es zu Überlastungsschäden kommt.

Daher muss genau hier mit der Prävention angesetzt werden. Muskuläre Insuffizienz kann generell nur durch einen Ausgleich des Kraftdefizites behoben werden. Trainingsmethoden, welche die Muskelleistungsfähigkeit verbessern werden als Krafttraining bezeichnet.

Um die Ursache Bewegungsmangel auszuschalten, müsste eine Änderung des Alltagsbewegungsverhaltens stattfinden, das bewegungsfreundlich ist, und überschwellige Reize für den Aufbau der Haltungsmuskulatur liefert. Da aber solche Änderungen oftmals nur bedingt möglich sind (in der Schule müssen die Schüler sitzen), können die überschwelligen Reize auch durch ein gezieltes Krafttraining gesetzt werden.

4.4.1. Zur Muskulatur

Die Muskulatur ist das ausführende Organ für Bewegungen. Die Muskeln setzen über Sehnen am passiven Bewegungsapparat an und ermöglichen durch Kontraktionen Bewegungsabläufe.

Unter morphologischem und funktionellem Aspekt wird die Muskulatur in quergestreifte und glatte Muskulatur unterteilt. Bei der quergestreiften Muskulatur unterscheidet man nochmals Skelettmuskulatur und Herzmuskulatur. Ich beschränke mich hier jedoch auf die Skelettmuskulatur, da nur sie haltungsrelevant ist. Die für die Bewegung notwendige Kraft entwickelt die Skelettmuskulatur durch Kontraktion. Kontraktionen kommen durch das Zusammenspiel der kontraktilen Eiweißmoleküle Aktin und Myosin zustande (vgl. Blum/Friedmann 1991, S. 56).

Eine Muskelgruppe besteht aus vielen einzelnen Muskelfaserbündeln. Eine Muskelfaser stellt die kleinste zelluläre Einheit des Skelettmuskels dar. Ein Muskelfaserbündel setzt sich aus Myofibrillen zusammen. Die Myofibrillen setzen sich aus tausenden, hintereinander geschalteten Sarkomeren zusammen. Das Sarkomer stellt die kleinste kontraktile Einheit einer Muskelfaser dar. Ein Sarkomer besteht aus dünnen Aktinfilamenten und dicken Myosinfilamenten. Bei der Kontraktion eines Muskels verkürzen sich die Sarkomere, wobei die dünnen Aktinfilamente unter Energieverbrauch zwischen die dicken Myosinfilamente gezogen werden. Durch die Parallelschaltung aller Myofibrillen entsteht so die Kontraktionskraft, die eine einzelne Muskelfaser aufbringen kann. Die Gesamtkraft einer Muskelgruppe kommt durch die Kontraktionskraft aller Muskelfasern einer Muskelgruppe zustande. (Vgl. ebd., S. 55)

Die Arbeitsweise oder Kontraktionsform der Muskulatur kann dynamisch oder statisch sein. Unter der statischen Arbeitsweise versteht man eine Spannungsänderung der Muskulatur ohne Längenänderung. Die innere Kraft der Muskulatur entspricht der äußeren. Es wird keine Bewegung ausgeführt, sondern eine Körperposition mit Kraftaufwand gehalten.

Bei der dynamischen Arbeitsweise gibt es drei verschiedene Formen - die konzentrische (überwindend = positiv dynamisch) die exzentrische (nachgebend = negativ dynamisch) und die reaktive ( nachgebend-überwindend) Arbeitsweise. Bei der konzentrischen Arbeitsweise ist die innere Kraft der Muskulatur größer als die äußere. Bei der Kontraktion erfolgt eine Spannungsänderung mit Verkürzung der Muskellänge. Ein Beispiel für diese Arbeitsweise ist das Heben in den Ballenstand. Bei der exzentrischen Arbeitsweise der Muskulatur ist die innere Kraft kleiner als die äußere. Bei der Kontraktion erfolgt eine Spannungsänderung mit einer Verlängerung (Dehnung) der Muskulatur. Diese Arbeitsweise erfolgt beispielsweise beim Senken aus dem Ballenstand.

Bei einer reaktiven Arbeitsweise der Muskulatur ist die innere Kraft zuerst kleiner als die äußere, dann größer. Bei der Kontraktion erfolgt eine Spannungsänderung mit Verlängerung und anschließender Verkürzung der Muskulatur. Dies ist beispielsweise bei der Absprungphase von Sprüngen der fall. (Vgl. Blum/Friedmann 1991, S. 60)

Die Skelettmuskulatur setzt sich aus schnell kontrahierenden, hellen FT-Fasern (fast- twitch) und aus langsam kontrahierenden, dunklen ST-Fasern (slow-twitch) zusammen. Es gibt aber auch noch eine Zwischenform, den Intermediären Typ. Diese Zwischenform kann durch entsprechendes Training in ST- oder FT-Fasern „umgewandelt“ werden. Interessant ist auch die Tatsache , dass FT-Fasern durch ein entsprechendes Ausdauertraining in ST-Fasern umgewandelt werden können, nicht aber ST-Fasern in FT-Fasern. Eine Rückumwandlung von „umgewandelten“ ST- Fasern zurück in FT-Fasern durch entsprechendes Training ist möglich.

Alle Muskelfasern einer motorischen Einheit bestehen immer aus einem Muskelfasertyp. Alle Skelettmuskelgruppen bestehen aber immer aus beiden Muskelfasertypen, wobei es Muskelgruppen gibt, die mehr FT-Fasern aufweisen und solche, die mehr ST-Fasern aufweisen. (Vgl. Gehrke 2000, S. 40ff) Die Muskulatur kann man nach ihrer Funktion in Halte- und Bewegungsmuskulatur unterteilen. Die Haltemuskulatur wird auch als tonisch bezeichnet, die Bewegungsmuskulatur als phasisch.

Die Haltemuskulatur hat eine gute Blutversorgung, ist ausdauernder und neigt nicht so schnell zur Abschwächung, jedoch zur Verkürzung.

Die Bewegungsmuskulatur ist schlechter durchblutet als die Haltemuskulatur, zudem ermüdet sie schneller, neigt aber nicht zu Verkürzung. Wird die Bewegungsmuskulatur nicht ausreichend und regelmäßig trainiert, atrophiert sie sehr schnell.

Die Zusammensetzung einer Muskelgruppe nach FT- und ST-Fasern entscheidet, ob eine Muskelgruppe zur tonischen oder phasischen Muskulatur gerechnet wird. Besteht eine Muskelgruppe aus mehr ST- als FT-Fasern, handelt es sich um tonische Muskulatur, bei mehr FT- als ST-Fasern in einer Muskelgruppe handelt es sich um phasische Muskulatur.

Bei der Skelettmuskulatur gibt es zwei Muskelformen, die spindelförmigen und die gefiederten Muskeln. Bei den spindelförmigen Muskeln gibt es einköpfige, zweiköpfige, dreiköpfige und vierköpfige Muskeln und zwei- und mehrbäuchige Muskeln. Spindelförmige Muskeln befinden sich überall dort, wo schnelle, ausladende Bewegungen benötigt werden. Die gefiederten Muskeln sind dort zu finden, wo von der Bewegungsamplitude her kleine, aber kräftige Bewegungen ausgeführt werden. Sie lassen sich in einfach und zweifach gefiederte Muskeln unterteilen. (Vgl. Ehlenz u.a. 1998, S. 30ff)

Alle haltungsrelevanten Muskelgruppen, unterteilt nach tonischer und phasischer Muskulatur:

Tonische Muskulatur:

- großer und kleiner Brustmuskel
- gerader Oberschenkelmuskel (M. rectus femoris)
- Rückenstrecker der HWS (M. erecotr spinae)
- Rückenstrecker der LWS (M. erector spinae)
- Oberschenkelrückseite: M.semimebranosus und semitendinosus, M. biceps femoris

Phasische Muskulatur:

- alle Bauchmuskeln (gerade, schräge und seitliche)
- Rückenstrecker der BWS
- Kapuzenmuskel Querteil und aufsteigender Teil
- Rautenmuskeln (Romboidei)
- Gesäßmuskel: M. Gluteus minimus, -medius und -maximus (Vgl. Gehrke 2000, S. 42ff):

4.4.2. Zum Dehnen

(Vgl. Blum/Friedmann1991, S. 96/97; Weineck 1996, S. 231ff)

Beim Dehnen gibt es verschiedene Arten, nach denen die Übungen durchgeführt werden. Das Ziel aller Dehnungsarten ist es, Muskelverkürzungen vorzubeugen oder sie zu beheben und die Gelenkbeweglichkeit zu vergrößern. Außerdem wird durch Dehnen die Muskulatur besser auf die Belastungen im Krafttraining vorbereitet. Aber auch zur rascheren Regeneration nach der Trainingsbelastung kann das Dehnen beitragen. Ein erhöhter Schutz vor Verletzungen wird nicht durch das Dehnen, sondern durch ein intensives Aufwärmen erreicht. Bei aktiven Dehnungsausführung erfolgt auch eine Kräftigung der bewegungsausführenden Muskulatur.

Man unterschiedet die Dehnungsformen nach ihrer Ausführungsweise. Es gibt das dynamische Dehnen und das statische Dehnen, letzteres wird auch als Stretching bezeichnet. Bei beiden Dehnungsarten kann die Dehnung sowohl aktiv oder passiv erfolgen. Die gängigsten Dehnungsformen sind:

- aktiv-dynamisches Dehnen
- passiv-dynamisches Dehnen
- aktiv-statisches Dehnen
- passiv-statisches Dehnen
- Anspannungs-Entspannungs-Dehnen unter Ausnutzung der Eigenhemmung
- Anspannungs-Entspannungs-Dehnen unter Ausnutzung der reziproken Hemmung

Aktiv-dynamisches Dehnen:

Durch Federn und Wippen, das durch die eigene Muskelkraft ausgeführt wird, versucht man, die Muskulatur möglichst weit zu dehnen. Dabei werden die federnden Bewegungen mehrmals wiederholt.

Passiv-dynamisches Dehnen:

Die federnden Bewegungen werden entweder durch die Schwerkraft, ein Gerät oder den Partner ausgeführt.

Aktiv-statisches Dehnen:

Die zu dehnende Muskulatur wird durch die Kontraktion ihres Antagonisten aktiv in die Dehnung gebracht. Die Position wird dann für 10 bis 20 Sekunden gehalten.

Passiv-statisches Dehnen:

Hier wird die Dehnposition nicht durch eigene, aktive Muskelarbeit, sondern entweder durch die Schwerkraft oder durch einen Partner erreicht. Diese Dehnposition wird dann für 10 bis 30 Sekunden gehalten, dabei sollte gespürt werden, wie das Dehnungsgefühl allmählich abnimmt. Es sollte sich beim Dehnen sowieso nie um einen Dehnungsschmerz, sondern um ein Spannungsgefühl handeln. Nach dem Nachlassen des Spannungsgefühls kann nachgedehnt und die Position wieder für 10 bis 20 Sekunden gehalten werden. Die genannten Zeiten sind als Richtzeiten für Anfänger gedacht, die Dehnungszeiten können individuell bis auf 2 oder 3 Minuten verlängert werden.

Anspannungs-Entspannungs-Dehnen unter Ausnutzung der Eigenhemmung:

Der zu dehnende Muskel wird in der Dehnung für 3 bis 7 Sekunden oder auch länger maximal angespannt (kontrahiert). Danach wird in der Muskelentspannung die Dehnstellung verstärkt und nach der passiv-statischen-Dehnungsmethode für 10 Sekunden gedehnt. Der Vorgang wird dann 2 bis 3 Mal wiederholt.

Bei einer Variation dieser Methode wird die zu dehnende Muskelgruppe für 10 bis 30 Sekunden isometrisch angespannt, dann für 2 bis 3 Sekunden völlig entspannt und schließlich 10 bis 30 (60) Sekunden gedehnt. Der besondere Nutzen dieser Dehnungsmethode soll darauf beruhen, dass ein hemmende Wirkung der Sehnenspindel auf den Dehnungsreflex durch das vorherige maximale Anspannen entsteht. Durch diese Eigenhemmung soll es dann zur Entspannung des Muskels kommen, und somit eine erweiterte Dehnungsstellung eingenommen werden. Neuere Untersuchungen zum Dehnen konnten diese Annahme jedoch nicht bestätigen (vgl. Freiwald/Engelhardt 2001, S. 84).

Anspannungs-Entspannungs-Dehnen unter Ausnutzung der reziproken Hemmung: Bei der Kontraktion eines Muskels kommt es reflektorisch zur Entspannung seines Antagonisten. Dieser Vorgang wird reziproke Hemmung genannt. Je stärker die Kontraktion des Agonisten, desto stärker soll angeblich die Entspannung sein. Der reflektorisch entspannte Antagonist soll dann optimal dehnbar sein. Aber auch hier haben neuste Untersuchungen diesen genannten Effekt nicht nachweisen können.(Vgl. Freiwald/Engelhardt 2001, S.84)

Es wurde bisher behauptet, dass dynamisches Dehnen Muskelreflexe auslösen könne, die eine optimale Dehnung der Muskulatur verhindern und zu Verletzungen führen. Diese Behauptung konnte durch neue Untersuchungen eindeutig widerlegt werden. (Vgl. Freiwald u.a. 1999, S. 3)

Zur Regeneration nach dem Training soll das aktiv dynamische Dehnen angewendet werden. Statisches Dehnen sollte frühestens 1 Stunde nach der Belastung stattfinden, da beim statischen Dehnen die Kapillaren komprimiert werden, die notwendige Durchblutung dadurch unterbrochen wird und damit der Stoffwechsel behindert wird.(Vgl. Denner 1998, S.148)

Gerade im Zusammenhang von Krafttraining und muskulären Dysbalancen spielt das Dehnen eine wichtige Rolle. „Ein weiterer Aspekt, der auf die notwendige Einheit von Muskelkräftigung und Muskeldehnung weist, ergibt sich aus dem Vorhandensein von individuellen, nicht krafttrainingsbedingten Beweglichkeitsdefiziten in weiten Bevölkerungskreisen. Wie in zahlreichen Untersuchungen nachgewiesen werden konnte, verfügt eine Vielzahl an Personen über Muskelverkürzungen, die oftmals durch einseitige körperliche Anforderungen bzw. Zwangshaltungen (permanente Haltungs- und Bewegungsstereotype) im Beruf und Alltag (z.B. stundenlanges Sitzen) entstehen. Diesen vor allem den passiven Halte- und Bewegungsapparat gefährdenden Muskelfunktionseinschränkungen ist mittels der Muskelkräftigung allein nicht zu begegnen. Erst eine regelmäßige, gezielte Dehnung der Muskulatur kann hier die Defizite vermindern bzw. beseitigen.“ (Zimmermann 2000, S. 179)

Ein verkürzter Muskel hemmt reflektorisch die Aktivität seines Antagonisten, wodurch dieser nicht optimal trainierbar ist. Deshalb sollte auch ein Dehnungsprogramm neben dem Krafttraining für die Prävention und Behebung von Haltungsschwächen eingesetzt werden.

4.4.3. Zum Krafttraining

Vereinfacht betrachtet ist Krafttraining Muskeltraining. Das Ziel eines Kraft- bzw. Muskeltrainings ist die Entwicklung von funktionellen und strukturellen Muskeleigenschaften. Das muskuläre Kraftniveau ist für allgemeine, besonders aber für sportartspezifische Bewegungsleistungen verantwortlich. Kraftfähigkeiten sind somit die Grundlage für jede menschliche Bewegung.

Beim Krafttraining werden mittels speziell gewählter Übungen überschwellige Reize gesetzt, durch die entsprechende Anpassungsreaktionen im Muskel hervorgerufen werden sollen. Durch die Anpassungsreaktion soll das Kraftpotential des Muskels verbessert werden. Das kann auf zweierlei Arten geschehen. Erstens durch die Verbesserung der Innervationsfähigkeit der Muskulatur, zweitens durch die Erweiterung des Energiepotentials des Muskels.

Eine Verbesserung der Muskelinnervationsfähigkeit erfolgt durch eine Verbesserung der willkürlichen Aktivierungsfähigkeit der Muskulatur (intramuskulär bestimmte Maximalkraft) und durch eine Erhöhung der Kraftbildungsgeschwindigkeit (Schnellkraftfähigkeit).

Die Erweiterung des Muskelenergiepotentials wird durch eine Erhöhung der Maximalkraft, die aus einer Muskelquerschnittsvergrößerung resultiert, und durch eine Verbesserung des Energieflusses im Muskel (Kraftausdauer) erreicht. (Vgl. Zimmermann 2000, S. 26)

Das Krafttraining kann also je nach Bedarf eine oder mehrere der genannten Anpassungsreaktionen der Muskulatur zum Inhalt haben. Je nach Ziel und Inhalt des Krafttrainings wird das Belastungsgefüge zusammengestellt. Es gibt dynamisches, statisches und intermediäres Krafttraining. Dazu sollen jeweils Krafttrainingsprogramme mit Belastungsgefüge und Trainingseffekt ausführlicher dargestellt werden.(Vgl. dazu Grosser u.a. 1999, S. 28ff; Ehlenz u.a. 1998, S. 107ff; Weineck 2000, Kap. 13, Blum/Friedmann 1991, S. 68ff).

Es gibt verschiedene Arten von dynamischem Krafttraining:

- Kraftausdauertraining
- Fitnesstraining/Gesundheitstraining
- Muskelaufbautraining (MA Training)
- Intramuskuläres Koordinationstraining (IK Training)
- Schnellkrafttraining
- Pyramidentraining Kraftausdauertraining:

Beim Kraftausdauertraining geht es primär um die Verbesserung des Energieflusses im Muskel. Unter Kraftausdauer versteht man die Ermüdungswiderstandfähigkeit bei langandauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen, wobei die Energiegewinnung überwiegend anaerob-laktazid erfolgt. Die Verbesserung der Kraftausdauer geschieht durch eine Verbesserung des laktaziden und aeroben Stoffwechsels, eine Erhöhung der Säuretoleranz, eine Verbesserung der Erholungsfähigkeit nach Belastungen, eine Vergrößerung der Muskelglykogenspeicher und eine Verbesserung der Herzarbeit.

Bei Kindern und Jugendlichen im ersten Teil der puberalen Phase ist jedoch zu beachten, dass aufgrund der noch fehlenden anaeroben Kapazität auf ein laktazides Kraftausdauertraining verzichtet werden sollte.

Belastungsgefüge:

Belastungsintensität: 30% bis 70% der Maximalkraft

Wiederholungen: 20 bis 60 bei dynamischer Arbeitsweise, 30 bis 120 Sekunden bei statischer Arbeitsweise

Serien: 3 bis 8

Pausen: 1 bis 3 Minuten

Fitness- und Gesundheitstraining:

Beim Gesundheitstraining geht es darum, das individuelle Kraftniveau beizubehalten, d.h. dem Kraftabbau beim Älterwerden entgegen zu wirken. Ziel des Fitnesstrainings ist der Aufbau eines guten Kraftpotentials, das einem die alltäglichen und sportlichen Belastungen erleichtert und zu einem besseren persönlichem Wohlbefinden beiträgt. Trainingsziele sind daher der Ausgleich von muskulären Dysbalancen, Muskelaufbau, Verbesserung der Kapillarisierung, Verbesserung des aerob-anaeroben Stoffwechsels, sowie Fettabbau und Verbesserung der intramuskulären Koordination.

Belastungsgefüge:

Belastungsintensität: 30% bis 50% der Maximalkraft Wiederholungszahl: 10 bis 30

Serien: 2 bis 5

Pausen: etwa 3 Minuten

Muskelaufbautraining:

Beim Muskelaufbautraining ist das primäre Ziel eine Muskelhypertrophie der STund FT-Fasern (Muskeldickenwachstumszunahme). Durch die Muskelquerschnittsvergrößerung erhöht sich auch das Kraftpotential des Muskels. Ebenfalls erfolgt eine Vergrößerung des Phosphatspeichers und eine Verbesserung des alaktaziden und laktaziden Stoffwechsels.

Für das Muskelaufbautraining gibt es viele verschiedene Trainingsprogramme, die alle eine Muskelhypertrophie als Ziel haben. Je nach Trainingsprogramm unterscheiden sich die Belastungsintensitäten, die Wiederholungszahl, die Serienanzahl sowie die Pausenlänge. Aber auch die Gewichtsbelastungen können bei den Trainingsprogrammen innerhalb eines Trainings geändert werden. Hier stelle ich die Standardmethode vor.

Belastungsgefüge:

Belastungsintensität: 60% bis 80 % Wiederholungen: 8 bis 12

Serien: 3 bis 5

Pausen:3 bis 5 Minuten

Intramuskuläres Koordinationstraining (IK-Training)

Ziel des Intramuskulären Koordinationstrainings ist es, eine Kraftsteigerung durch eine Verarbeitung hoher Frequentierung und gesteigerte Rekrutierung motorischer Einheiten ohne gleichzeitiges Dickenwachstum der Muskulatur zu erreichen. Dadurch verbessert sich auch die Relativkraft und die Explosivkraft. Die intramuskuläre Koordination verbessert sich, weil der Muskel fähig wird, viele motorische Einheiten synchron und mit hoher Frequenz zu aktivieren. Durch dieses Training erfolgt ein hoher und schneller Kraftzuwachs.

Belastungsgefüge:

Belastungsintensität: 80% bis 100% Wiederholungen: 1 bis maximal 5 Serien: 5 bis 10

Pausen: 3 bis 5 Minuten

Schnellkrafttraining:

Unter Schnellkraft versteht man die Fähigkeit, den eigenen Körper oder ein Gerät mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen oder einen Widerstand mit höchstmöglicher Kontraktionsgeschwindigkeit innerhalb kürzester Zeit zu überwinden. Für das Schnellkrafttraining ist es deshalb wichtig, die Bewegungen explosiv auszuführen. Dazu können entweder Gewichte, Geräte oder der eigene Körper als Belastungswiderstand eingesetzt werden.

Belastungsgefüge:

Belastungsintensität: 35% bis 60 % Wiederholungen: 6 bis 8

Serien: 3 bis 5

Pausen: 3 bis 5 Minuten

Pyramidentraining:

Das Pyramidentraining ist eine Kombination von MA- und IK-Training. Folglich kann es je nach Ausprägung des Trainings eine Verbesserung des Kraftpotentials durch Zuwachs von Muskelmasse oder durch Verbesserung der intramuskulären Koordination kommen. Es gibt drei verschiedene Varianten des Pyramidentrainings - das einfache Pyramidentraining, das Pyramidenstumpftraining und das doppelte Pyramidentraining. Allen gemeinsam ist, dass die Belastungsintensität von Serie zu Serie durch progressiv steigende Widerstände zunimmt, während die Wiederholungszahl abnimmt.

Beim einfachen Pyramidentraining wird mit 5 Wiederholungen begonnen, die dann je Serie um eins abnehmen. Die Belastungsintensität liegt zu Beginn bei 75% und wird pro Serie um 5% gesteigert. Der letzte Durchgang erfolgt dann mit einer Wiederholung mit 100% Belastungsintensität. Beim doppelten Pyramidentraining wird nach dem Durchlaufen des einfachen Pyramidentrainings einfach nochmals die Pyramide rückwärts durchlaufen, also von Serie zu Serie die Wiederholungen gesteigert, aber die Belastungsintensität verringert. Hier wird jedoch der Durchlauf mit 4 Wiederholungen und 80% Belastungsintensität begonnen bzw. beendet.

Beim Pyramidenstumpftraining beginnt man mit 8 Wiederholungen bei 60% und steigert dann je Serie auch die Belastungsintensität um 5%. Der letzte Durchgang erfolgt dann mit 80% Intensität bei 4 Wiederholungen.

Statisches Krafttraining

Wie bereits erwähnt gibt es neben den oben vorgestellten dynamischen Formen des Krafttrainings auch das statische Krafttraining. Dabei wird durch statische Belastung eine hohe Spannungsentwicklung und eine lange Anspannzeit erreicht. Das statische Krafttraining ist leicht und ohne großen Zeitaufwand durchzuführen. Es ist eine lokale, zielgerichtete Trainingsmaßnahme, die zu einem schnellen Muskelaufbau verhilft. Angewendet wird das statische Krafttraining in der Rehabilitation und bei Sportarten mit statischer Kraftanforderung. Sein Einsatz empfiehlt sich besonders dort, wo im Alltag Haltefunktionen zu erfüllen sind. Statisches Krafttraining kann auch mit dynamischen Krafttraining kombiniert werden. So kann man beispielsweise bei Situps nach dem „Hochgehen“ die Kontraktion für mehrere Sekunden halten, bevor man wieder „hinuntergeht“.

Belastungsgefüge:

Belastungsintensität: 50% bis 100%

Wiederholungen: 20 bis 1, je nach Anspannungszeit und Intensität

Anspannungszeit: 6 bis 8 Sekunden im Fitnessbereich bis hin zu mehreren Minuten im Leistungssport

Pausen: 1 bis 2 Minuten

Intermediäres Krafttraining

Eine Verbindung von statischem und dynamischen Training wird als intermediäres Krafttraining bezeichnet. Beim intermediären Krafttraining werden während der Bewegungsausführung dynamische und statische Anteile hintereinander geschalten. Durch diese Trainingsmethode versucht man die Anspannungszeiten des Muskels während der Bewegungsausführung durch isometrische Einschübe zu verlängern. Dadurch sollen der Muskulatur erhöhte Wachstumsreize gesetzt werden. Der Nachteil dieser Trainingsmethode besteht darin, dass sich unter Umständen die Feinsteuerung der Bewegung koordinativ verschlechtert.

Beim Beginn eines Krafttrainings trainiert man zunächst für die ersten 3 bis 4 Wochen nach dem Belastungsgefüge des Kraftausdauertrainings oder des Gesundheits- und Fitnesstrainings, bevor man, wenn überhaupt, zum Muskelaufbautraining oder zu intramuskulärem Koordinationstraining übergeht. Am Anfang steht das korrekte Bewegungslernen mit der richtigen Bewegungsausführung und der Bewegungsgeschwindigkeit im Vordergrund. Werden die Bewegungsausführungen sicher beherrscht, kann zum Muskelaufbautraining übergegangen werden.

Prinzipiell gilt, wie für jedes sportliche Training, dass am Anfang ein Aufwärmprogramm stehen sollte. Durch das Aufwärmen soll der Organismus auf die anstehende Belastung vorbereitet werden, indem sich die Körpertemperatur bzw. die Muskeltemperatur erhöht. Durch die höhere Temperatur der Muskulatur nimmt die Viskosität des Muskels (innerer Reibungswiderstand) ab. Außerdem erhöht sich die Dehnfähigkeit der Muskulatur, was die Gefahr von Verletzungen herabsetzt. Des weiteren wird die Reaktionsbereitschaft des Zentralnervensystem erhöht und dadurch die Koordinationsfähigkeit verbessert. Durch das Aufwärmen wird die Durchblutung gesteigert, was zur besseren Ver- und Entsorgung der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen bzw. Kohlendioxid und Stoffwechselabfallprodukten führt. Durch das Aufwärmen wird also der gesamte Organismus auf die anstehende Belastung optimal vorbereitet. (Vgl. Ehlenz u.a. 1998, S.154)

Genauso wichtig wie das Aufwärmen zu Trainingsbeginn ist das Abwärmen am Ende einer Trainingseinheit. Durch ein Abwärmen, oft in der Form von Auslaufen, werden Stoffwechselschlacken schneller abtransportiert und die Muskelzellen schneller wieder mit Nährstoffen aufgefüllt. Dadurch kann der Organismus schneller regenerieren.

Zwischen der Belastung und der Anpassungsreaktion des Körpers besteht ein dynamisches Gleichgewicht (Homöostase). Auf eine Belastung erfolgen Wiederherstellungsprozesse im Körper, die das Leistungsniveau über den Ausgangswert hinaus verbessern (Superkompensation). Ist die Pause bis zur nächsten Belastung zu lang, bildet sich das Leistungsniveau zurück. Der optimale Zeitpunkt für eine erneute Belastung mittels Training ist dann, wenn die Anpassung komplett abgeschlossen ist, also bevor der Rückbildungsprozess einsetzt. Beim Krafttraining sind die Anpassungszeiten für eine 100 %-Regeneration von der Belastungsart und dem Trainingszustand der Person abhängig. Nirgendwo in der Fachliteratur wird jedoch ein Unterschied in den Anpassungszeiten abhängig vom Alter gemacht. Daher bleibt zu folgern, dass die Richtzeiten für die Regenerationsdauer in Abhängigkeit von der Belastungsart allgemein und altersunabhängig gelten.

Die Regenerationszeit für eine 100%-Regeneration bei einem Kraftausdauertraining liegt bei etwa 48 Stunden, bei einem Hypertrophietraining bei etwa 48 bis 72 Stunden, beim IK-Training und beim Schnellkrafttraining etwa bei 72 bis 84 Stunden (vgl. Ehlenz u.a. 1998, S. 135).

Die Zeiten für eine 100%-Regeneration geben Aufschluss darüber, nach welcher Zeitspanne der Abbau beginnt, und somit auch darüber, welche Trainingshäufigkeit gegeben sein muss, damit ein Zuwachs erzielt werden kann. Nimmt man diese Regenerationszeiten und die Angaben in der Fachliteratur, so wird klar, dass nur mit einem zweimaligem Krafttraining pro Wochen ein Kraftzuwachs, basierend auf einer biologischen Anpassungsreaktion, erzielt werden kann. Bei einmaligem Krafttraining werden zwar zu Anfang auch Kraftsteigerungen erreicht, die vorwiegend auf einer Verbesserung der Koordination beruhen. Dieser Kraftzuwachs stagniert jedoch bald, weil biologische Anpassungen im Muskel zwar erfolgen, sich wegen der langen Pause bis zur nächsten Belastung aber wieder zurückbilden. Deshalb muss ein Krafttraining mit einer minimalen Häufigkeit von zwei Trainingseinheiten pro Woche erfolgen, damit eine morphologische Adaption erfolgen kann.

Eine weitere wichtige Trainingsgesetzmäßigkeit besagt, dass ein langfristig aufgebautes Leistungsniveau stabiler ist und sich bei Trainingsausfall nicht so schnell zurückbildet wie ein kurzfristig aufgebautes Leistungsniveau (Gesetz der Anpassungsfestigkeit). (Vgl. Blum/Friedmann 1991, S. 9)

„Ein Krafttraining führt zu ausgeprägten Anpassungserscheinungen im Bereich des Nervensystems (neurale Adaptionen) und der Skelettmuskulatur (morphologische Adaptionen) sowie im Bereich von Bindegewebe und Knochen. Die Fähigkeit des Nervensystems, die vorhandene Muskulatur zu aktivieren und zu steuern, wird durch das Krafttraining optimiert. Dabei verbessert sich die intramuskuläre Koordination durch

- Rekrutierung von vorher nicht ansprechbaren motorischen Einheiten mit hohen Reizschwellen (Zunahme der simultan aktivierten motorischen Einheiten = Verbesserung der Synchronisation)
- Steigerung der Entladungsfrequenz

Die Abstimmung synergistisch und antagonistisch tätiger Muskel innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufs (intermuskuläre Koordination) verbessert sich gleichzeitig durch verbesserte Kontraktionskoordination der Agonisten und Synergisten sowie verstärkter Hemmung der Antagonisten.“ (Denner 1998, S. 128).

4.4.3.1. Besonderheiten des Bauch- und Rückentrainings

Da es mir in vorliegender Arbeit um die Kräftigung der haltungsrelevanten Muskulatur, also vor allem Rücken- und Bauchmuskulatur, geht, soll im folgenden erläutert werden, welche Besonderheiten für ein Bauch- bzw. Rückentraining gelten. Die Haltemuskulatur des Körpers zeichnet sich dadurch aus, dass sie vorwiegend statische Arbeit zu verrichten hat. Sie hat die Aufgabe, den Körper gegen die Schwerkraft beim Sitzen, Gehen und Stehen aufzurichten. Die aufrechte Körperhaltung, durch die sich der Mensch ja auszeichnet, ist für den menschliche Bewegungsapparat nicht ohne Herausforderung. Bei rein statischer Muskelarbeit ermüdet die Muskulatur recht schnell, weil durch ein Abdrücken der Blutkappilaren keine optimale Blutversorgung gewährleistet wird. Eine unzureichend durchblutete Muskulatur ermüdet rasch und fängt an zu schmerzen, da der Muskel durch nicht abtransportierte Stoffwechselprodukte belastet ist und durch die Produktion von Milchsäure übersäuern kann. Kann der Muskel aufgrund der Ermüdung die zur Haltung notwendige Arbeit nicht mehr verrichten, müssen die passiven Strukturen, also Bänder, Kapseln und Gelenke die Haltung gewährleisten. Da diese Strukturen aber nicht für solche Arbeiten ausgelegt sind, können ein verfrühter Verschleiß oder andere Überlastungsreaktionen auftreten.

Die Muskulatur sollte entsprechend der an sie gestellten Anforderungen trainiert werden. Muskulatur, die vorwiegend statisch beansprucht wird, sollte auch vorwiegend statisch trainiert werden. Muskulatur, die vorwiegend dynamisch beansprucht wird, sollte auch vorwiegend dynamisch trainiert werden (vgl. Jordan 2001, S. 88).

Weil die Haltemuskulatur aber nicht nur statische, sondern auch dynamische Aufgaben bei der Bewegung zu erfüllen hat, sollte sie sowohl statisch als auch dynamisch trainiert werden. Bei einem statischen Krafttraining erfolgen andere Anpassungsmechanismen wie beim dynamischen Training. Da aber beide Arten von Muskelarbeit benötigt werden, sollte auch nach beiden Arten trainiert werden.

Dabei ist außerdem zu beachten, dass die im Alltag vorkommende Bewegungsamplitude auch beim Krafttraining abgedeckt wird.

Ein Beispiel hierfür ist die Bauchmuskulatur. Liegt man beim Bauchmuskeltraining ausgestreckt auf dem Boden, so bedeutet das für die Bauchmuskulatur 0° Beugung und 0° Überstreckung. Beim Bauchmuskeltraining, wie bei den Situps oder den Crunches, wird nur der Bereich von etwa + 3° bis etwa +30° trainiert, da der Oberkörper bei der Übung nicht ganz auf dem Boden wieder abgelegt wird, sondern die Bauchmuskeln immer angespannt bleiben (bei + 30° sind Ansatz und Ursprung der Bauchmuskeln maximal aneinander angenähert, alles weitere Aufrichten erfolgt jetzt durch den Hüftbeuger (vgl. Oettinger/Oettinger 1998, S.2/3)). Da aber im Alltag nicht nur die Bauchmuskulatur von +3° bis +30° gebraucht wird, sondern auch Bewegungen bis in den negativen Bereich hineingehen, z.B. beim Rückneigen oder Rucksacktragen, sollte die Bauchmuskulatur auch in diesem Bewegungsbereich trainiert werden. Allein schon beim aufrechten Stehen oder Gehen befindet sich die Bauchmuskulatur im Bereich der 0°. Da das Gehen oder das Stehen aber genauer betrachtet auch ein Balanceakt für den Körper ist und ganz besonders auch für den Oberkörper, muss die Bauchmuskulatur immer im leicht negativen und positiven Bereich die Haltearbeit leisten. Deshalb ist es wichtig, diesen Bewegungsbereich mit dem Bauchmuskeltraining abzudecken. Eine Übung hierfür ist die in Kapitel 6 vorgestellte Übung 15. Hier besteht die Möglichkeit auf dem Pezziball in eine leichte, durch die Bauchmuskulatur abgesicherte Überstreckung der Wirbelsäule einzunehmen (bis maximal etwa -10°) und aus dieser heraus dann die Situps zu machen. So kann dann auch die für die Alltagsanforderungen benötigte Bewegungsamplitude durch das Training abgedeckt werden.

Die Rückenmuskulatur setzt sich wie bereits geschildert aus einer Vielzahl von Muskeln zusammen. Dabei kommt den kurzen Rückenmuskeln, die von Dornfortsatz zu Dornfortsatz ziehen, eine besondere Bedeutung zu. Sie sind besonders für die Haltearbeit und für nicht schnellkräftige Bewegungen der Wirbelsäule zuständig. Um die kurzen Rückenmuskeln zu trainieren, ist es unbedingt notwendig, bei der Übungsausführung die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel auf- und abzurollen, weil sie dabei besonders zum Einsatz kommen. Daher ist es optimal solche Übungen zu wählen, die dieses Auf- und Abrollen beinhalten, weil nur so ein Training der gesamten Rückenstreckermuskulatur gewährleistet ist. Dies ist im Schulsport jedoch nur begrenzt möglich, da bestimmte Geräte erforderlich sind. In vorliegender Arbeit werde ich daher auch Übungen vorstellen, in denen das Auf- und Abrollen mit an der Schule verfügbaren Hilfsmitteln vorgenommen wird bzw. solche, die ohne Geräte durchführbar sind. Natürlich ist jede Rücken-Kräftigungsübung sinnvoll, da jeder Kraftzuwachs - auch wenn er vielleicht nur Teile der Muskulatur betrifft - eine Stärkung für den Rücken bedeutet.

Allgemein gilt für jedes Krafttraining immer, dass keine Hohlkreuzpositionen eingenommen werden sollen. Kritisch dabei ist, dass die kleinen Wirbelgelenke vermehrt belastet werden, obwohl sie für eine solche Aufgabe nicht ausgebildet sind. Dies gilt aber nur dann, wenn es sich um eine belastete Hohlkreuzposition wie beispielsweise bei den Liegestützen handelt, wenn die Bauchmuskulatur ermüdet ist, und somit durch die Schwerkraft die Wirbelsäule in ein Hohlkreuz gezogen wird. Wird aber bei einer Übung eine unbelastete Hohlkreuzposition eingenommen, d.h. eine Hohlkreuzposition, die durch die Muskelarbeit der Wirbelsäule eingenommen wird, dann ist diese Position nicht schädlich für die kleinen Wirbelgelenke und die Wirbelsäule, da, falls die Muskelkraft aufgrund einer Ermüdung nachlässt, die Hohlkreuzposition nicht aktiv gehalten werden kann, sondern durch die Schwerkraft die Position aufgelöst wird. Wichtig ist aber hierbei, dass nicht mit Schwung gearbeitet wird, da bei Schwung keine Kontrolle über die Bewegung besteht und somit durch ein zu heftiges Überstrecken der Wirbelsäule Schäden auftreten können. Wird aber beispielsweise bei der Hyperextensionsübung ein leichte Hohlkreuzstellung durch ein langsame, kontrollierte Kontraktion der Rückenmuskeln eingenommen, so ist die nicht bedenklich.

4.4.3.2. Krafttraining für Kinder und Jugendliche

Für das Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen gibt es viele Begründungen. Letzelter und Letzelter (1990) heben vier Gründe hervor:

- Krafttraining ist gleichzeitig Prophylaxe gegen Haltungsschwächen.
- Das Krafttraining begünstigt allgemein die Entwicklung von konditionellen Leistungsvoraussetzungen und ermöglicht weiterhin das Lernen von motorischen Fertigkeiten.
- Krafttraining ist besonders dann erforderlich, wenn später sportliche Höchstleistungen vollbracht werden sollen.
- Richtig dosierte Belastungen im Krafttraining sind überschwellige Reize für die Ausbildung von funktionellen und strukturellen Leistungsvoraussetzungen. Außerdem unterstützen die wirksamen Reize reife- und wachstumsbedingte Entwicklungsprozesse.

(Vgl. Martin u.a.1999, S. 329)

Demnach hat das Krafttraining also nicht nur einen Leistungsaspekt, sondern auch prophylaktische Wirkung.

Man muss Kinderkrafttraining und Jugendkrafttraining unterscheiden, da altersbedingt andere biologische Grundlagen gegeben sind.

Krafttraining in der vorpuberalen Phase:

Die vorpuberale Phase dauert etwa vom 8. bis zum 12. Lebensjahr. Der durch Training (hier kein Krafttraining, sondern Spiele, Hüpfen, Klettern, Laufen usw.) hervorgerufene Kraftzuwachs resultiert aus verschiedenen Verbesserungen bzw. Veränderungen:

- Der Kraftzuwachs beruht vorwiegend auf einer Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination
- Die Relativkraft verbessert sich durch ein Verschieben des Verhältnisses von Gesamtkörpermasse zu Muskelmasse zugunsten der Muskelmasse. Dieses Verschieben kommt durch erhöhten Energieumsatz mit entsprechender Fettverbrennung zustande.
- Eine Hypertrophie (Muskelquerschnittsvergrößerung) findet aufgrund des altersbedingten niedrigen Testosteronspiegels kaum statt. Beim Längenwachstum findet eine Vermehrung von in Serie geschalteten Sarkomere statt was eine Kraftzunahme zur Folge hat.

In der vorpuberalen Phase wie in der puberalen Phase findet ein erhebliches Längenwachstum statt. Die Empfindlichkeit des Gewebes ist proportional zu seiner Wachstumsgeschwindigkeit (Mark-Jansen-Gesetz). Das bedeutet, dass der Organismus in der Wachstumsphase besonders empfindlich gegenüber Belastungen ist. In den Wachstumsphasen sind vor allem die Epiphysenfugen, als schwächstes Glied in der Kette der Elemente des Halte und Bewegungsapparates, bei Belastungen gefährdet. (Vgl. Weineck 1996, S. 309/310).

Generell passt sich das Binde- und Stützgewebe langsamer an Belastungen an, da es aufgrund der wesentlich schlechteren Durchblutung (manche Elemente des Binde- und Stützgewebes werden überhaupt nicht durchblutet) längere Regenerationszeiten als die Muskulatur hat. Hinzu kommt noch, dass Überlastungen des Binde- und Stützgewebes aufgrund von fehlender Nervenversorgung meist erst dann bemerkt werden, wenn schon krankhafte Veränderungen stattgefunden haben, die meist nicht mehr vollständig reparabel sind. (Vgl. Zimmermann 2000, S. 158/159)

Für den gezielten Einsatz von Krafttraining und Kräftigungsübungen bei Kindern sind daher besondere Regeln unbedingt zu beachten, damit der sich im Aufbau befindende kindliche Organismus nicht gestört oder geschädigt wird. Generell finden die Regeln für ein gesundheitsorientiertes und Binde- und Stützgewebe schonendes Krafttraining hier Anwendung. Diese Regeln gelten aber nicht nur für die vorpuberale Phase, sondern auch für die gesamte puberale Phase und darüber hinaus. Regeln für ein gesundheitsorientiertes, Binde- und Stützgewebe schonendes Krafttraining:

a) Übungen mit hohen Bewegungswiderständen vermeiden.
b) Übungen in extremen Körperpositionen vermeiden.
c) Übungsausführungen mit hohen Bewegungsgeschwindigkeiten vermeiden.
d) Richtige Dosierung von Belastung und Entlastung beachten.

Zu a): Hohe Widerstände stellen immer eine Gefahr für den passiven Bewegungsapparat dar. Werden die Belastungswiderstände so gewählt, wie es die Muskulatur zulässt, kann es zu einer Überlastung des Binde- und Stützgewebes führen, da diese, wie bereits erwähnt sich wesentlich langsamer an Belastungen anpasst. Deshalb sollen die Trainingsbelastungen sich an der Belastungsverträglichkeit des Binde- und Stützgewebes orientieren. Um aber überhaupt einen muskulären Zuwachs erzielen zu können, muss ein unterer Schwellenwert überschritten werden. Der liegt ungefähr bei 30% der individuellen Maximalkraft. Die Belastung sollte bei Kindern mit 40% der persönlichen Maximalkraft und ¾ des Wiederholungsmaximums erfolgen, bei Jugendlichen mit 60% der persönlichen Maximalkraft und 4/5 des Wiederholungsmaximums. Durch ein Training mit diesem Belastungsgefüge, was in etwa einem Kraftausdauertraining entspricht, wird am ehesten eine Überlastung des passiven Bewegungsapparates ausgeschlossen.

Zu b): Kräftigungsübungen, bei denen extreme Körperpositionen, wie starkes Überstrecken, starke Beugehaltung oder Verdrehungen (Torsinsbeanspruchung) in der Ausgangs- oder Endstellung oder bei der Bewegungsausführung eingenommen werden, sind zu vermeiden. Sie stellen nämlich eine besondere Gefahr für den passiven Bewegungsapparat dar, weil diese Körperpositionen in aller Regel nicht muskulär abgesichert sind. Besondere Vorsicht ist auch bei Übungen geboten, bei denen während der Ausführung durch ein Nachlassen der Muskelleistungsfähigkeit der Stütz- und Haltemuskulatur falsche Bewegungsausführungen auftreten, durch die extreme Körperpositionen, wie zum Beispiel eine Hohlkreuzhaltung, entstehen.

Zu c): Bei Kräftigungsübungen mit hohen Bewegungsgeschwindigkeiten oder mit hohen Bewegungsfrequenzen treten vor allem bei der Beschleunigung und beim Abbremsen hohe Kraftspitzen auf, die den passiven Bewegungsapparat gefährden. So liegen Kraftspitzenwerte bei Niedersprüngen aus einem halben Meter Höhe beispielsweise beim Drei- bis Vierfachen des Körpergewichts. Außerdem ist die Tatsache bekannt, dass vor allem bei schnellen und ruckartigen Bewegungen die Verletzungsgefahr für Muskeln und Sehnen wesentlich erhöht ist.

Zu d): Die Gefahr von Überlastung und Schädigungen des passiven Halte- und Bewegungsapparates kann gezielt durch entlastende Maßnahmen verringert werden. „Im entlasteten Zustand kommt es zur beschleunigten Normalisierung von belastungsbedingten Stoffwechseldefiziten und zum Ausgleich des Flüssigkeitsverlustes im bereich des Binde- und Stützgewebes, was Voraussatzung für eine positive Belastungsverarbeitung und schnelle Regeneration dieser Strukturen ist.“ (Zimmermann 2000, S. 164)

Weiterhin werden in der Literatur folgende Regeln für das Krafttraining mit Kindern genannt:

- Es sollen Übungen, Methoden und Mittel der Schnellkraftverbesserung angewendet werden. Hierzu sei angemerkt, dass Kinder in der Altersklasse von 9 -12 Jahren höhere Zuwachsraten bei Schnellkraftleistungen erzielen als in den nachfolgenden Entwicklungsstufen. (Vgl. Martin u.a. 1999, S. 334)
- Ein Muskelaufbautraining sollte mit Intensitäten von 40% der persönlichen Maximalkraft erfolgen. (ebd.)
- Ein Muskelaufbautraining soll nur unter bewegungskoordinativen Ausführungen und ergänzender Beweglichkeitsschulung betrieben werden. Das bedeutet, dass keine eingelenkigen Übungen wie an Maschinen, sondern mehrgelenkige und sogenannte regulative Übungen erfolgen sollen. Zusätzlich sollen ergänzende gymnastische Übungen durchgeführt werden. (Vgl. Ehlenz u.a. 1998, S.74/75)

Werden die Regeln des gesundheitsorientierten Krafttrainings und die Regeln für das Kinderkrafttraining befolgt, kann davon ausgegangen werden, dass es zu keiner Schädigung des Organismus kommt, sondern vielmehr wichtige Belastungsreize für die gesunde Entwicklung des Gesamtorganismus, den passiven Bewegungsapparat und vor allem für die Stütz- und Haltemuskulatur gesetzt werden. Letzterer kommt, wie die Statistiken eindeutig gezeigt haben, im Zusammenhang mit Haltungsschwächen eine besondere Bedeutung zu.

Krafttraining in der puberalen Phase:

Die puberale Phase wird aufgeteilt in eine erste puberale Phase, auch Pubeszenz genannt und in eine zweite puberale Phase, die als Adoleszenz bezeichnet wird. Die erste puberale Phase beginnt bei den Mädchen im Alter von 11 bis 12 Jahren, bei den Jungen mit etwa 12 bis 13 Jahren. Diese Phase dauert dann bei Jungen und Mädchen etwa 2 Jahre an und geht dann in die Adoleszensphase über, die bei den Mädchen im Alter von 13 bis 14 Jahren beginnt und bis zum 17. oder 18. Lebensjahr andauert. Bei den Jungen beginnt die Adoleszenzphase im Alter von 14 bis 15 Jahren und dauert dann bis zum 18. oder 19. Lebensjahr an. (Vgl Weineck, 1996, S.273ff)

In der ersten puberalen Phase kommt es bei Jungen und Mädchen vermehrt zu einer Ausschüttung von Wachstumshormonen, die ein rasches Längenwachstum zur Folge haben. Es erfolgt auch ein sprunghafter Anstieg von geschlechtsspezifischen Sexualhormonen. Bei den Jungen führt der Anstieg des männlichen Sexualhormons Testosteron zu einer ausgeprägten Zunahme an Muskelmasse und dadurch zur Muskelkraft. In Zahlen ausgedrückt steigt der Testosteronspiegel der Jungen im Vergleich zur Vorpubertät um das Zehnfache an, was eine Vermehrung der Muskelmasse von 27% auf 41,8% bewirkt. Auch bei den Mädchen nimmt die Testosteronausschüttung zu, im Vergleich zu den Jungen ist diese aber wesentlich geringer. (ebd.)

Die zweite puberale Phase ist gekennzeichnet durch eine Abnahme aller Wachstums- und Entwicklungsparameter. Während die erste puberale Phase die „Phase der Streckung“ war, ist die zweite puberale Phase die „Phase der Füllung und Reharmonisierung“. Das Längenwachstum nimmt ab und wird durch ein vermehrtes Breitenwachstum ersetzt. (ebd.) Die Androgenausschüttung (Testosteron und andere) in der puberalen Phase schafft eine gute Voraussetzung für eine Kraftentwicklung aufgrund eiweißanaboler Wirkung (Hypertrophie). Die biologischen Voraussetzungen für einen Muskelaufbau durch ein Muskeldickenwachstum (Hypertrophie) verbessern sich durch diese hormonelle Änderung. Durch den ausgeprägten Längenwachstumsschub kommt es zu einer Umstrukturierung der Knochenbälkchen, so dass die Entwicklung von zu großer Muskelkraft eher negative Veränderungen am Skelettsystem hervorrufen kann. Deshalb ist auch ganz besonders in dieser Entwicklungsphase der Jugendlichen auf ein gesundheitsorientiertes Krafttraining zu achten. Die vorher genannten Regeln für ein gesundheitsorientiertes, stütz- und bindegewebsschonendes Krafttraining gelten auch hier. (Vgl. Ehlenz u.a. 1998, S. 77/78)

Zusätzlich gibt es auch für diese Altersstufe spezifische Regeln für ein Krafttraining (vgl. ebd.):

- Das Schnellkrafttraining kann vorsichtig dosiert gesteigert werden.
- Das Muskelaufbautraining kann mit der gleichen Intensität fortgesetzt werden. Bevor die Gewichte leicht erhöht werden, soll der Wiederholungsumfang gesteigert werden.
- Auf ein reines intramuskuläres Krafttraining sollte aufgrund der hohen Gewichte und der daraus resultierenden Belastungen für den passiven Bewegungsapparat weiterhin verzichtet werden.
- Ein kombiniertes Krafttraining anhand des Pyramidentrainings kann vorsichtig begonnen werden, wobei die Belastungen bis maximal 85%, das entspricht 3 Wiederholungen, gehen dürfen.
- Ein Kraftausdauertraining, bei dem es zu laktaziden Belastungen kommt, soll in der ersten puberalen Phase nicht durchgeführt werden, da der Organismus noch nicht über eine ausreichende anaerobe Kapazität verfügt. In der zweiten puberalen Phase kann jedoch mit einer vorsichtigen Dosierung mit dem Kraftausdauertraining begonnen werden.
- Starke Druck-, Zug-, Biege-, Stauch- und Torsionsbelastungen beim Krafttraining sind zu vermeiden.

Erst ab der Breitenwachstumsphase kann mit einem intensiven intramuskulären Krafttraining begonnen werden. Es gilt aber dabei zu beachten, dass das Skelettsystem erst mit 18/19 Jahren bei Mädchen und mit 19 bis 22 Jahren bei Jungen voll ausgereift ist.

5. SCHULISCHE PRÄVENTION UND BEHEBUNG VON HALTUNGSSCHWÄCHEN

5.1. BEGRÜNDUNG

Dass es notwendig ist, bei Kindern und Jugendlichen Haltungsschwächen vorzubeugen, wurde bereits durch verschiedene Statistiken belegt. Meines Erachtens sollte die Schule sich an einer solchen Prävention maßgeblich beteiligen.

Dafür gibt es verschiedene Gründe, von denen ich im folgenden die nenne, die von besonderer Bedeutung sind:

- Viele Schüler sind von Haltungsschwächen betroffen oder diesbezüglich gefährdet.
- Die Schule ist mitverantwortlich für das Entstehen von Haltungsschwächen.
- Im Bildungsplan wird Haltungsschulung und Prävention von Haltungsschwäche als verbindlicher Inhalt gefordert.

Viele Schüler sind von Haltungsschwächen betroffen oder diesbezüglich gefährdet.

Aufgrund dieser Tatsache ist es nicht nur wichtig, Prävention von Haltungsschwächen zu betreiben, sondern auch gegen bestehende Haltungsschwächen vorzugehen. Sonst kann es zu Haltungsverfall bzw. Haltungsschäden kommen, die dann noch schwerer bzw. gar nicht mehr zu beheben sind, und deren Auswirkungen fatal sind.

Den meisten betroffenen Schülern bietet sich keine Möglichkeit zur Behebung ihrer Haltungsschwäche oder sie nehmen diese nicht wahr. Die Schule ist die einzige Institution, die alle Schüler erreichen und gleichzeitig unter fachmännischer Anleitung (Fortbildung der Sportlehrer) zur Prävention und Behebung von Haltungsschwächen beitragen kann.

Die Schule ist mitverantwortlich für das Entstehen von Haltungsschwächen Betrachtet man die in Kapitel 4.3. genannten möglichen Ursachen für das Entstehen von Haltungsschwächen, so erkennt man, dass die Schule mitverantwortlich ist für einseitige statische Belastungen, falsche Tragegewohnheiten und Bewegungsmangel.

Einseitig statische Belastungen:

In dem Kapitel über Ursachen von Haltungsschwäche wurde schon ausgehend auf das Sitzen als ungünstige, einseitige statische Belastung und die Folgen eingegangen. Betrachtet man einmal den Schulalltag der Schüler der Klassenstufen 5 bis 10, kann man erkennen, dass, abgesehen von den Fächern Sport und teilweise Natur und Technik sowie Mensch und Umwelt, der Unterricht überwiegend im Sitzen erfolgt. An einem normalen Schultag kommen die Schüler dann leicht auf 4 Zeitstunden, die in sitzender Position verbracht werden. Die Schüler müssen immer 45 Minuten am Stück sitzen, obwohl von Experten geraten wird, dass man alle 20 Minuten einmal aufstehen sollte, um sich ein klein wenig zu bewegen und so der Wirbelsäule eine andere, günstigere Position zur Entlastung zu bieten. Dies ist für Schüler im Unterricht nicht möglich. Nur sehr wenige Lehrer führen mit ihren Klassen während einer Schulstunde kurze Bewegungspausen durch. Dadurch ist das Kreuz einer besonders hohen Belastung ausgesetzt, da das Sitzen an und für sich schon eine ungünstige Körperposition ist, für Schüler aber noch lange Sitzzeiten hinzukommen. Darüber hinaus wird für 60% der Schüler diese Belastung noch durch falsches Sitzmobiliar verstärkt. Eine jüngere Erhebung hat nämlich gezeigt, dass nur 40% aller Schüler in der Schule eine Sitzmöglichkeit haben, die ihrer Körpergröße entspricht. (Vgl. Kollmuß/Stotz 1995, S. 15)

Hinzu kommen selbstverständlich auch noch die Sitzzeiten der Schüler zuhause, die sie für das Bewältigen von Hausaufgaben benötigen. Auch wenn zu hoffen ist, dass dort der Körpergröße anpassbare Sitzgelegenheiten vorhanden sind, so werden die Hausaufgaben doch hauptsächlich im Sitzen erledigt.

Falsche Tragegewohnheiten:

Die Schule ist zwar nicht unmittelbar für die eventuell falschen Tragegewohnheiten der Schüler verantwortlich, aber dafür, dass viele Schüler zu schwere Schultaschen oder Schulranzen haben. Es ist für viele Lehrer ganz selbstverständlich, dass die Schulbücher mit in den Unterricht gebracht werden und ebenso zuhause für die Hausaufgaben zu Verfügung stehen. In vielen Schulen gibt es weder im Klassenzimmer noch sonst wo in der Schule einen Platz, an dem die Schüler ihre Schulbücher deponieren können, falls sie nicht für die Hausaufgaben gebraucht werden.

In der Wachstumsphase reagiert die Wirbelsäule besonders empfindlich auf Überlastung durch zu schweres Tragen. Muss beispielsweise ein Mädchen der 5. Klasse mit 25 kg Körpergewicht einen Schulranzen mit 6 bis 7 kg Gewicht täglich transportieren, stellt das eine zu hohe Belastung für den passiven Bewegungsapparat dar.

Bewegungsmangel:

Betrachtet man den Schulalltag der Schüler, so muss man feststellen, dass er bedingt durch viele Faktoren bewegungsarm ist. Der 45-minütige Unterrichtsblock ohne Bewegungspausen, ebenso zu kurze Pausen zwischen den Stunden (abgesehen von der großen Pause), häufig ausfallender Sportunterricht und Pausenhöfe ohne große Bewegungsangebote liefern ihren Beitrag. Betrachtet man einmal den Alltag im Sportunterricht, fällt einem auf, dass er zumeist nicht sehr bewegungsintensiv ist. Zu kleine Sporthallen, zu viele Schüler und mangelhafter Sportunterricht tragen dazu bei, dass der Sportunterricht, der noch dazu häufig ausfällt, bewegungsarm ist. Zudem unterrichten etliche Lehrer Sport fachfremd und sind wegen fehlender Fachkenntnisse oft nicht in der Lage, einen bewegungsintensiven Sportunterricht durchzuführen.

Im Bildungsplan wird Haltungsschulung und Prävention von Haltungsschwächen als verbindlicher Inhalt gefordert

Im Erziehungs- und Bildungsauftrag der Realschulen in Baden-Württemberg kommt dem Fach Sport eine wichtige Rolle in der ganzheitlichen Bildung und Erziehung zu. Der Sportunterricht soll einen Beitrag zur körperlichen, emotionalen und geistigen Entwicklung der Schüler leisten. Das oberste Ziel des Sportunterrichts soll es sein, die Schüler zu einem selbstständigen, lebenslangen Sportinteresse zu motivieren. Dies soll durch vielfältige Bewegungs-, Körper- und Könnenserfahrungen erreicht werden. Außerdem sollen durch den Sportunterricht Bewegungsreize gesetzt werden, die für eine gesunde Entwicklung notwendig sind und zum Wohlbefinden beitragen. Zu den zentralen Aufgaben des Faches gehört es, zum vielfältigen Sporttreiben zu befähigen, Einstellungen und Gewohnheiten zu entwickeln und einen Beitrag zur Gesundheitserziehung zu leisten.

Gerade im Rahmen einer Gesundheitserziehung soll durch den Sportunterricht eine gesundheitsförderliche Einstellung und Gewohnheit entwickelt werden, die natürlich über die Schulzeit hinaus anhalten soll. (Vgl. Bildungsplan 1994, S. 27/28). Aufs Thema übertragen bedeutet das, dass der Sportunterricht die Aufgabe hat Prävention von Haltungsschwäche zu betreiben, um dadurch Bewegungsreize zu setzen, damit die Halte- und Stützmuskulatur richtig ausgeprägt wird. Außerdem soll den Schülern die Bedeutung einer richtigen Haltung klar gemacht werden. Verbunden damit sollen die Schüler motiviert werden sich selbst lebenslang sportlich im Sinne einer Prävention zu betätigen, damit auch in Zukunft keine Haltungsschwächen oder degenerative Wirbelsäulenerkrankungen entstehen.

Sieht man sich die Inhalte der einzelnen Klassenstufen und der verschiedenen Sportbereiche genauer an, so erfährt man hier bei den verbindlichen Zielformulierungen und in der Spalte „Hinweise“ konkrete Forderungen und Anregungen.

In den Klassenstufe 5 und 6 im Sportbereich 1 „Gymnastik, Bewegung und Ausdruck“ steht in der Zielformulierung: „Haltungsschwächen wird durch gezielte Haltungsschulung vorgebeugt“.

Zusätzlich wird die Vorbeugung von Haltungsschwächen als Ziel im Turnen / Gerätturnen der Klasse 6 gefordert. Diese Forderung zieht sich beim Gerätturnen durch alle Klassenstufen hindurch, auch wenn es in der Klasse 8 nicht explizit erwähnt wird. Bei den Mädchen, für die der Sportbereich „Gymnastik, Bewegung und Ausdruck“ bis zur Klasse 10 bestehen bleibt, (bei den Jungen fällt dieser Bereich ab Klasse 7 weg und wird durch eine Ballsportart ersetzt), ist bei den Zielen immer die Haltungsschulung als verbindlicher Inhalt aufgeführt. Hierzu sei meinerseits angemerkt, dass ich es nicht nachvollziehen kann, warum bei den Jungen, die wenn überhaupt, nicht hochsignifikant weniger als Mädchen von Haltungsschwächen betroffen sind, die Haltungsschulung oder Prävention von Haltungsschwäche nicht zusätzlich zum Inhalt gemacht wird wird.

In der Hinweisspalte finden sich in allen Klassenstufen Begriffe wie „Funktionsgymnastik“ und „Haltungsschulung“.

Funktionsgymnastik bedeutet eine funktionell und mit anatomisch richtigen Bewegungen durchgeführte Gymnastik. Somit bietet die Funktionsgymnastik Möglichkeiten gymnastische Übungen zu Haltungsschulung, was in etwa gleichzusetzen ist mit einer Prävention von Haltungsschwäche, durchzuführen und präventiv tätig zu sein.

Insgesamt gesehen kann festgestellt werden, dass Prävention von Haltungsschwächen und Haltungsschule verbindliche Inhalte des Bildungsauftrages sind, auch wenn sie nicht so häufig genannt werden.

Somit ist die Schule auch verpflichtet diese Inhalte abzudecken und Sorge dafür zu tragen, dass dies im Sportunterricht geschieht. Trotzdem bliebe zu wünschen, dass der Prävention von Haltungsschwächen mehr Beachtung geschenkt wird, im Bildungsplan könnte dies beispielsweise geschehen, indem sie in jede Lehrplaneinheit des Faches Sport aufgenommen wird. Erfolgt die Prävention von Haltungsschwächen durch ein gezieltes Krafttraining, so sind durch die zu erwartenden Verbesserungen der Schüler im Kraftbereich auch Verbesserungen in allen anderen Sportarten zu erwarten, da Kraftfähigkeiten in allen Schulsportarten eine wichtige Komponente sind.

5.2. MÖGLICHKEITEN SCHULISCHER PRÄVENTION VON

HALTUNGSSCHWÄCHEN

Es stellt sich nun die Frage nach dem „Wie?“ einer schulischen Prävention von Haltungsschwächen.

Was auf jeden Fall inhaltlich in der Schule behandelt werden sollte, sind die aus der Rückenschule stammenden 10 Regeln für einen gesunden Rücken, auf die ich hier auch kurz eingehen möchte. Diese 10 Regeln lauten (vgl. Nentwig u. a. 1993, S. 4):

1. Du sollst dich bewegen.
2. Halte deinen Rücken gerade.
3. Gehe beim Bücken in die Hocke
4. Hebe keine schweren Gegenstände.
5. Verteile Lasten und halte sie dicht am Körper.
6. Halte beim Sitzen den Rücken gerade und stütze den Oberkörper ab.
7. Stehe nicht mit geraden Beinen.
8. Ziehe beim Liegen die Beine an.
9. Treibe Sport, am besten Schwimmen, Radfahren oder Laufen.
10. Trainiere täglich deine Wirbelsäulenmuskeln.

Ich halte es für dringend notwendig, gemeinsam mit den Schülern diese Regeln nicht nur durchzunehmen, sondern den Schülern zu helfen, sie durch eigenes Nachempfinden und Trainieren zu verinnerlichen. In der Kindheit verfügen die Kinder von selbst noch über ein rückenfreundliches Bewegungsmuster. Dies zeigt sich zum Beispiel daran, dass sie zum Bücken in die Hocke gehen. Erst ab dem Schulalter fangen die Kinder dann an ihr Bewegungsmuster zu ändern. Sie orientieren sich zunehmend an den Erwachsenen und deren falschem, rückenunfreundlichem Verhalten. Deshalb ist es dringend notwendig die Schüler für ein rückengerechtes alltägliches Bewegungsverhalten zu sensibilisieren. Dann haben die Schüler zumindest die Möglichkeit ihr Bewegungsverhalten zu überprüfen und gegebenenfalls zu korrigieren.

Wir im vorigen Kapitel erläutert wurde, ist die Prävention von Haltungsschwäche und die Haltungsschule ein Inhalt des Faches Sport.

Damit die Prävention von Haltungsschwächen jedoch keine einseitige, auf den Sportunterricht bezogene Sache bleibt, wäre es meines Erachtens wichtig, in der Schule ein ganzheitliches Präventionskonzept zu entwickeln, bei dem alle Unterrichtsfächer einen Beitrag leisten. Eine Prävention, die nur im Sportunterricht stattfindet, greift zu kurz und wird bei weitem nicht so erfolgreich sein und die Schüler für das Thema Prävention von Haltungsschwächen nicht so sensibilisieren wie das anders möglich wäre. Der Sportunterricht kann durch ein praktiziertes Kräftigungs- und Dehnungsprogramm eine gute Grundlage, vor allem im muskulären Bereich, legen, aber das Vermitteln von Hintergrundinformationen und das Formen von Einstellungen vermag er alleine nicht zu schaffen. Hier kommen die anderen Unterrichtsfächer und die anderen Lehrer ins Spiel. Ich möchte kurz schildern welchen wichtigen Beitrag andere Fächer leisten könnten.

Das Unterrichtsfach Biologie ist prädestiniert dafür, dem Schüler Fachwissen über den Aufbau der Wirbelsäule, der Bandscheiben, der Bandstrukturen und der Muskulatur zu liefern. Aber auch sportwissenschaftliche Grundlagen der Trainingslehre und die ganze Schmerzproblematik, vom Entstehen von Schmerzen bis hin zu degenerativen Veränderungen an der Wirbelsäule könnten auf Schülerniveau in einem knappen, aber dennoch für ein besseres Verständnis ausreichenden Umfang über die einzelnen Klassenstufen hinweg behandelt werden. Als gezielte Prävention von Übergewicht könnte eine genaue Betrachtung der Gesundheitsrisiken bei Übergewicht erfolgen. In Verbindung damit könnte im HTW- Unterricht Gesunde Ernährung und gesundes Abnehmen thematisiert werden. Im Fach Mathematik könnte der Lehrer beispielsweise auf Statistiken über Haltungsschwächen und deren Auswirkungen eingehen. Dabei können Inhalte wie das Erstellen, das Lesen und Verstehen von Statistiken thematisiert werden. Der Kunstunterricht bietet die Möglichkeit, die Schüler rückenfreundliche Sitzmöbel zeichnen zu lassen. Im Natur- und Technikunterricht besteht die Möglichkeit, einfache und alternative rückenfreundliche Sitzgelegenheiten mit der Klasse herzustellen. Im Deutschunterricht könnten Aufsätze , Erörterungen, Diktate oder Fachtexte und Zeitungsartikel durchgenommen werden, die etwas mit der Problematik zu tun haben.Im Fremdsprachenunterricht bestünde die Möglichkeit das Bewegungsverhalten in den jeweiligen Ländern zu thematisieren. Selbst im Unterrichtsfach Erdkunde gibt es Anknüpfpunkt. So kann beispielsweise beim Betrachten anderer Länder auf das Thema Übergewicht in Bezug auf Ernährung und Haltungsschwächen eingegangen werden.

Diese Ideensammlung stellt nur eine kleine Auswahl der Möglichkeiten dar, die in den verschiedenen Unterrichtsfächern ergriffen werden könnten, um die Schüler für das Thema Haltungsschwäche und deren Prävention zu sensibilisieren. Ich würde es aber nicht dabei belassen nur die Schüler für Thema zu sensibilisieren, sondern würde auch die Eltern mit einbeziehen. Gelingt das, ist eine weitere wichtige Stütze neben der Schule vorhanden. Die Prävention bleibt dann nicht nur Sache der Schule, sondern kann auch zu Hause fortgeführt werden. Dies ist auch deshalb vorteilhaft, weil Kinder und Jugendliche das Präventionsprogramm nur als Pflichtteil der Schule auffassen könnten, und es nicht wirklich auf sich selbst und auf ihr Privatleben und ihren Alltag zu Hause beziehen.

Die Eltern als Erzieher haben eine Vielzahl von Möglichkeiten, wie sie aktiv die Prävention von Haltungsschwächen beeinflussen können. Sie können ihre Kindern motivieren in einen Sportverein zu gehen oder sie können ihren Kindern einen anderen Freizeitsport finanzieren helfen, wie z.B. Inline-Skaten usw. Die Eltern können zu Hause Bewegungsmöglichkeiten schaffen, die ihre Kinder zu mehr Bewegung einladen, beispielsweise durch das Aufstellen eine Streetballkorbes o.ä.. Sind die Eltern von der Wichtigkeit der Prävention überzeugt, sind sie wohl auch eher bereit, gewisse Investitionen zu tätigen, wie beispielsweise für ihr Kind Schreibtisch und Stuhl zu kaufen, die mitwachsen, und somit immer auf die Körpergröße eingestellt werden können. Diese wäre von besonderer Wichtigkeit, um die Belastung durch falsche Sitzmöglichkeiten zu reduzieren, welche oft recht hoch ist, da die Kinder häufig lange am Schreibtisch sitzen oder viel Zeit vor dem PC verbringen.

Bestandteil einer Prävention sollte die Bereitstellung geeigneter Sitzmöglichkeiten in der Schule sein. In der Umsetzung scheitert es jedoch fast immer an den Finanzen. Verstellbare Stühle und Tische sind um ein vieles teurer als das herkömmliche Schulmobiliar. Mit nicht allzu großem finanziellem Aufwand könnten die Schulen ihren Schülern aber Pezzibälle zur Verfügung stellen, auf denen ein dynamisches Sitzen möglich ist. Beim dynamischen Sitzen verändert der Sitzende fortwährend geringfügig seine Sitzposition. Die permanente Haltungsänderung vollzieht sich durch die Veränderung der Beckenstellung. Die Wirbelsäule ist aufgerichtet, der Rumpf wird immer wieder über die beiden Sitzbeinhöcker ausbalanciert. Dadurch wird eine einseitige permanente statische Belastung der Bandscheiben und der Muskulatur vermieden. Beim „balancieren“ des Rumpfes wird die für das Sitzen beansprucht Muskulatur wieder durch die Muskelkontraktionen besser durchblutet. Das dynamische Sitzen ist insgesamt gesehen für die Wirbelsäule, die Bandscheiben und die Muskulatur weniger belastend als das Verharren in einer festen Sitzposition. Zum dynamischen Sitzen werden Sitzmöbel gebraucht, die diese Bewegung und das Balancieren zulassen, wie das beim Pezziball der Fall ist.

Obwohl das dynamische Sitzen gesünder ist als das normale, bleibt das Sitzen als eine ungünstige Belastungsform für die Wirbelsäule trotzdem bestehen. Dem langen Sitzen ist generell die Bewegung vorzuziehen. Auch hierfür kann die Schule eine Beitrag leisten. Das Konzept der bewegten Schule und die neuen Initiativen für mehr Bewegung in Schule und Unterricht sind gute Ansatzmöglichkeiten für eine weitreichende Prävention von Haltungsschwächen in der Schule. Bewegungspausen im Unterricht sind sinnvoll und leisten nicht nur einen Beitrag für die körperliche Gesundheit. Das Schaffen von Bewegungsräumen, z.B. auf dem Pausenhof, stellt eine weitere Verbesserung dar, durch die mehr Abwechslung in den sonst so bewegungsarmen Schulalltag gebracht werden kann.

All die aufgeführten Vorschläge für ein ganzheitlich angelegtes Präventionsprogramm sind wichtige Einzelbeiträge für eine erfolgreiche Prävention von Haltungsschwächen. Alle diese Ansätze haben zum Ziel, durch Bewegung und rückenschonendes Verhalten Überlastungen der Wirbelsäule zu vermeiden und die für die gesunde Entwicklung notwendigen Belastungsreize zu setzen. Auch wenn all diese Konzepte und Ansätze erfolgreich umgesetzt werden, halte ich eine Durchführung eines Kräftigungs- und Dehnungsprogramms für notwendig. Die vielen Sitzzeiten mögen zwar etwas verringert, und das Sitzen durch passende Sitzgelegenheiten oder durch dynamisches Sitzen weniger belastend werden. Trotzdem ist und bleibt das Sitzen eine ungünstig Körperposition, die Muskelverkürzungen und Muskelabschwächungen begünstigt. Muskelverkürzungen können nur durch Dehnen behoben oder vermieden werden, und muskuläre Insuffizienz wird am besten durch spezielles Krafttraining vermieden oder behoben. Am besten ist es, wenn alle aufgeführten und genannten Ansätze für eine Prävention von Haltungsschwächen gemeinsam verfolgt werden, damit das Fundament für einen gesunden Rücken aus vielen kleinen Bausteinen besteht, die alle ihren Beitrag leisten. Dann sind die Folgen auch nicht so gravierend, wenn der eine oder andere Baustein eine Zeit lang vernachlässigt wird oder gar fehlt.

Da dem Dehnen und Kräftigen eine wesentliche Rolle in der Prävention und auch in der Behebung von Haltungsschwächen zukommt, möchte ich diesen Punkt vertiefen. Ein förderliches Dehn- und Kräftigungsprogramm kann, wie unschwer zu erkennen ist, nur im Sportunterricht durchgeführt werden und sollte dort seinen Platz haben. Es stellt sich die Frage, ob dies unbedingt im regulären Sportunterricht stattfinden muss, oder ob es nicht eine Möglichkeit wäre, eine AG zur Prävention bzw. Behebung von Haltungsschwächen für die Schüler aller Klassenstufen anzubieten. In einer einstündigen AG, die ein- oder besser zweimal in der Woche stattfinden sollte, könnten die beschriebenen Kräftigungs- und Dehnungsübungen durchgeführt werden.

Prinzipiell nehmen zwar Schüler an AGs teil, erfahrungsgemäß ist dies aber nur ein geringer Anteil der Gesamtschülerzahl einer Schule. Außerdem variiert die Teilnehmerzahl je nach Inhalt der AG.

Da die AGs in der unterrichtsfreien Zeit, also entweder in der Mittagspause oder am Nachmittag, stattfinden, ist es für die Schüler meist attraktiver nach Hause zu gehen, als sich noch weiter freiwillig in der Schule aufzuhalten, es sei denn sie hätten Mittagsschule. In aller Regel sind diejenigen Schüler, die an Sport-Arbeits- Gemeinschaften teilnehmen, selber recht sportlich oder haben eine hohe Eigenmotivation Sport zu treiben und Spaß und Freude an der Bewegung. Zielgruppe für eine AG zur Prävention bzw. Behebung von Haltungsschwächen, sind jedoch die Schüler, deren Haltung gefährdet ist. Dies kommt meist durch Bewegungsmangel oder Bewegungsarmut zustande. Von dieser Schülergruppe kann keine hohe Eigenmotivation erwartet werden. Außerdem haben sie wahrscheinlich nicht die gleiche Bewegungsfreude und weniger Spaß am Erbringen sportlicher Leistungen. Aber gerade eine hohe intrinsische Motivation, verbunden mit der eigenen Leistungsbereitschaft, wären zwei grundlegende Faktoren für den Erfolg einer solchen AG.

Eine regelmäßige und intensive Teilnahme gerade der Schüler, bei denen die Teilnahme notwendig wäre, wäre wohl nicht zu erwarten, da die AG sich hauptsächlich aus Kräftigungs- und Dehnungsübungen zusammensetzt. Für die Schüler möglicherweise attraktivere gymnastische Übungen oder Spielformen können jedoch die notwendige Reizintensität für den gezielten Aufbau der Muskulatur nicht erbringen.

Da es aber notwendig wäre einen Großteil der Schüler mit einer AG zur Prävention bzw. Behebung von Haltungsschwächen zu erreichen (vgl. Kapitel 2), ist es wenig sinnvoll, diesen für viele wohl eher weniger attraktiven Inhalt als freiwillige AG anzubieten.

Einen Sportförderunterricht speziell für leistungsschwache Schüler, der zusätzlich zum regulären Schulsport eine weitere Möglichkeit zur Prävention von Haltungsschwächen bieten würde, gibt es in dieser Form in Baden-Württemberg nicht. Schon bei der 1994 vorgenommenen Revision der Lehrpläne zeichnete sich ganz deutlich ab, dass motorisch und körperlich schwache bzw. haltungsschwache oder übergewichtige Schüler sich nicht mehr auf überschaubare Einzelfälle beschränkten. Als Konsequenz der Zunahme der sportschwachen Schüler und Schülerinnen wurden die Lehrpläne von 1994 in Umfang und Anforderung der Inhalte erheblich reduziert. Gleichzeitig wurden in den Lehrplan Aspekte aus dem ursprüngliche Sportförderunterricht mitaufgenommen. Dadurch wurden Inhalte wie Funktionsgymnastik, Stretching und Entspannung in den Bildungsplan mitaufgenommen. Aber auch die Aspekte Gesundheit, Spaß und soziales Lernen wurden vermehrt zu Bestandteilen des Sportunterrichts. Diese strukturellen und inhaltlichen Vorgaben sollen laut Kultusministerium den Lehrern helfen und ermöglichen, die vorhandenen Neigungen und Voraussetzungen der Schüler in einer differenzierten Unterrichtsgestaltung zu berücksichtigen, um bei den Schülern ein lebenslanges Sportinteresse zu schaffen. Zusätzlich dazu wurde es den Schulen jetzt durch die organisatorische Maßnahme von Stundenpoolbildung ermöglicht, homogenere Schülergruppen zu bilden, um noch gezielter auf bestehende Besonderheiten eingehen zu können.

Ich halte diese Maßnahmen für gut, sie sind meines Erachtens aber nicht ausreichend, um dem bestehenden Problem beizukommen. Dazu bedarf es weitaus mehr, als nur Inhalte aus dem Sportförderunterricht in den Bildungsplan mit aufzunehmen, oder durch Stundenpoolbildung homogenere Schülergruppen zu bilden.

Es ist meines Erachtens unerlässlich, Dehn- und Kräftigungsprogramme in den regulären Sportunterricht aufzunehmen, wenn man Haltungsschwächen vorbeugen möchte.

5.3. PRÄVENTION VON HALTUNGSSCHWÄCHEN: FORDERUNGEN AN DEN SPORTUNTERRICHT

Die in Kapitel 6 vorgestellten Kräftigungs- und Dehnungsübungen sind im Schulsport gut durchführbar. Zu klären ist jetzt, mit welcher Regelmäßigkeit und mit welchem Umfang ein solches Präventionsprogramm im Sportunterricht durchzuführen ist, damit nachweislich ein Trainingserfolg zu erwarten ist.

Um diese Frage zu klären stelle ich das FPZ-Konzept vor, nach dessen Aufbau erwachsene Rückenschmerzpatienten Krafttraining für die wirbelsäulen- stabilisierende Muskulatur durchführen und dessen Erfolg wissenschaftlich belegt ist, und überprüfe, inwiefern diese Ansätze des Konzepts auf Jugendliche und auf den Schulsport übertragbar sind.

Zum FPZ-Konzept:

Das Forschungs- und Präventionszentrum zur Analyse und Optimierung der Funktion von Wirbelsäule und Bewegungsapparat (FPZ) Köln hat im Zeitraum 1990 bis 1998 in Zusammenarbeit mit führenden wissenschaftlichen und medizinischen Institutionen ein eigenes Konzept zur Vorbeugung und Beseitigung somatischer Rückenprobleme entwickelt. Man fand heraus, dass alle unter Rückenschmerzen Leidende signifikante muskuläre Defizite an Rumpf und Halswirbelsäule aufwiesen.. Deshalb wurde ein eigenes Trainingskonzept entwickelt und evaluiert. Patienten (Erwachsene ab dem 18 Lebensjahr) trainierten, um ihr Kraftdefizite auszugleichen. Dies geschah an Trainingsgeräten mittels eines apparativen, intensitätsorientierten Krafttrainings, bei dem mit ein oder zwei hochintensiven Belastungsserien der Muskel vollständig erschöpft werden soll. Trainiert wurden die geraden, die schrägen und die seitlichen Bauchmuskeln, die gesamte Rückenmuskulatur und die Halswirbelsäule. In der Auswertung dieser Trainingsdaten fand man folgende interessante Tatsachen heraus, die für ein Schulpräventionsprogramm interessant sein könnten:

In einem Aufbautraining wurden 24 Trainingseinheiten mit zwei Einheiten pro Woche durchgeführt. Die dynamische Leistungsfähigkeit steigerte sich dabei durchschnittlich um 60% bis 100%. Um diesen Trainingserfolg langfristig (12 bis 75 Monate) 100% beizubehalten, bedurfte es einer Trainingseinheit pro 5 Tage. Mit einer Trainingseinheit pro 7 Tage konnten 95% ihren Kraftzuwachs auf einem hohem Niveau beibehalten werden. Und selbst mit nur einer Trainingseinheit pro 10 Tage konnten 80% der Patienten ihr Kraftniveau für ein Jahr beibehalten. Es wechselten sich ein 4- bis 6-wöchiges Kraftausdauertraining mit 30 Wiederholungen und ein 3- monatiges hypertrophieinduziertes Maximalkrafttraining ab.

Daran kann man sehen, dass selbst mit nur einer Trainingseinheit pro Woche das erzielte Leistungsniveau bei einem Großteil der Patienten beibehalten werden konnte.

Natürlich wurde bei diesem Trainingskonzept an Geräten trainiert, mit denen eine bessere Effizienz erzielt werden kann als mit Kräftigungsübungen ohne Geräte, da an Trainingsgeräten die Hilfsmuskulatur besser ausgeschaltet und zudem die Trainingsbelastung mittels Gewichten besser dosiert und insgesamt höher gewählt werden kann. Bei Kräftigungsübungen ohne Geräte können nur kleine Gewichte, die Reibung, die Schwerkraft oder das eigenen Körpergewicht das Belastungsausmaß darstellen.

Bei diesem FPZ-Konzept trainierten allerdings nur Erwachsene. Erwachsene und Jugendliche unterscheiden sich in ihren biologischen Voraussetzungen immens, was für das Krafttraining von Bedeutung ist. Bei Erwachsenen athrophiert die Muskulatur bei fehlender Belastung und die athrophierten Muskelfasern werden durch Fett ersetzt (Fettinfiltration). Dieser Prozess, dass sich nicht benötigte Muskulatur wieder abbaut, beginnt schon ab Mitte des 20. Lebensjahrzehnts. Bei den Erwachsenen gibt es nach Beendigung der Wachstumsphase (bei Mädchen mit ca. 18 - 19 Jahren, bei Jungen mit ca. 19- bis 22 Jahren) nur noch für ein paar Jahre eine gute hormonelle Voraussetzung für Krafttraining. Bei Jugendlichen erfährt die Muskulatur durch das Wachstum eine Längenzunahme durch eine Vermehrung der in Reihe geschalteten Sarkomere, was automatisch einen Kraftzuwachs bedeutet. Aufgrund der hormonellen Ausschüttung des Testosterons wird die Muskulatur bei den Jugendlichen aufgebaut. Bei fehlenden Belastungsreizen baut sich die Muskulatur im Gegensatz zu der von Erwachsenen nicht ab. Deshalb ist bei Jugendlichen generell ein besseres Ansprechen auf Krafttraining zu erwarten als bei Erwachsenen (bei denen die Ausschüttung von Testosteron rückläufig ist). Trotzdem brauchen auch Jugendliche trainingswirksame Belastungsreize, damit die Muskulatur nicht nur durch das Längenwachstum zunimmt. Dies gilt besonders für die Haltemuskulatur. Für ein präventives Krafttraining von Haltungsschwächen in der Schule bedeutet das folgendes:

Wenn bei 95 % der erwachsenen Patienten eine Trainingseinheit pro Woche ausreicht, um das Kraftniveau beizubehalten, dürfte bei Jugendlichen ein stetiger Kraftgewinn selbst mit nur einer intensiven Trainingseinheit pro Woche zu erwarten sein, da es bei Jugendlichen in diesem Sinne keine negative Adaption (außer eventuell bei Gips oder wochenlanger Bettruhe) wie bei den Erwachsenen gibt. Selbst bei nur einer Trainingseinheit pro 10 Tage konnten 80 % der Erwachsenen ihr Kraftpotential beibehalten. Man kann also davon ausgehen, dass sogar bei nur einer Trainingseinheit pro 10 Tage noch ein geringer Kraftzuwachs bei Jugendlichen (da anders als beim Erwachsenen kein Abbau der Muskulatur stattfindet, außer bei verletzungsbedingter Ruhigstellung) erfolgt, der für eine Prävention ausreichen dürfte, damit die Haltemuskulatur nicht der Skelettmuskulatur hinterher hinkt und Haltungsschwächen entstehen. Die Voraussetzung ist jedoch, dass die Schüler bei einem solchen Krafttraining genauso engagiert und motiviert mitmachen wie die Patienten und die Muskulatur mit den Kräftigungsübungen vollständig erschöpfen. Am besten wäre es jedoch, wenn in jeder Sportstunde ein Minimalprogramm an Kräftigungsübungen gegen Haltungsschwächen durchgeführt werden würde. Damit wäre der beste Erfolg zu erzielen.

Da ein Großteil der Schüler schon Haltungsschwächen aufweist (etwa 50% bis 60 %je nach Untersuchung und Statistik) reicht es alleine nicht mehr aus nur eine Prävention von Haltungsschwächen zu verfolgen. So bedarf es schon etwas mehr Zeit und Trainingsaufwand, um vorhandene Haltungsschwächen zu beheben. Allein schon deshalb wäre es sinnvoll zweimal in der Woche ein Kräftigungstraining durchzuführen, weil ja alleine schon durch die Schulferien 13 Wochen Sportunterricht im Jahr nicht statt finden und somit immer Trainingspausen entstehen, die den Trainingserfolg verzögern. Dabei wird vorausgesetzt, dass alle Sportunterrichtsstunden auch wirklich stattfinden. In der Schulpraxis zählt das Fach Sport jedoch zu den Unterrichtsfächern, bei denen durch Krankheit der Lehrer die meisten Unterrichtsstunden entfallen.

5.4. BEHEBUNG VON HALTUNGSSCHWÄCHEN: FORDERUNGEN AN DEN SPORTUNTERRICHT

Dass eine Prävention von Haltungsschwächen im Sportunterricht möglich ist, konnte meines Erachtens aufgezeigt werden. Da aber viele Schüler bereits von Haltungsschwächen betroffen sind, ist zu klären, ob und wie auch ein Beheben von Haltungsschwächen im Sportunterricht möglich ist.

Auf jeden Fall wirkt sich ein präventives Krafttraining auch positiv für Schüler mit Haltungsschwächen aus, wenn dabei beachtet wird, dass nicht bereits zu starke oder verkürzte Muskelpartien weiter gekräftigt werden. Jede Form von Kräftigungs- und Dehnungsübung ist besser als gar kein systematisches Training.

Für die Behebung von Haltungsschwächen ist es unbedingt erforderlich, das speziell nach der Fehlhaltungsform ein spezielles Kräftigungs- und Dehnungstraining stattfindet. Die Programme für ein präventives Krafttraining mit denen für die verschiedenen Fehlhaltungsformen zu kombinieren, oder vielmehr so zu gestalten, dass im Training Schüler mit und ohne Haltungsschwächen miteinander trainieren können, stellt kein Problem dar. Dafür ist es aber notwendig, dass der Lehrer weiß, welche Schüler von Haltungsschwäche betroffen sind und von welchem Fehlhaltungstyp. Auch die Schüler selbst sollten darüber informiert sein. Eine solche Diagnostik könnte auf zweierlei Arten erreicht werden:

- Durch einen Pflichtbesuch beim Hausarzt oder bei einem Orthopäden (aber auch erfahrenen Krankengymnasten können eine Diagnose stellen)
- Einzelne Sportlehrer könnten eine entsprechende Weiterbildung machen, damit sie im Sportunterricht eine Diagnose über Haltungsschwäche stellen können.

Es wäre aber auch denkbar, bei der Schaffung der entsprechenden Rahmenbedingungen und Vorraussetzungen, jährlich einen Arzt an die Schulen zu schicken, der bei den Schülern Tests zur Haltung durchführt. Ich kann mich noch daran erinnern, dass ich zu meiner Schulzeit im Rahmen einer Gesundheitsvorsorge zum Zahnarzt musste, um meine Zähne untersuchen zu lassen. Zu meiner Grundschulzeit kam sogar noch ein Zahnarzt an die Schulen, der dann entschieden hat, ob ich für eine genauere Untersuchung zum Zahnarzt gehen sollte. Die gleiche Prozedur für Haltungsschwächen könnte ich mir gut vorstellen.

Egal, wie das geregelt würde, wichtig für den Sportlehrer währe es, für jeden seiner Schüler eine genaue, jährlich erneuerte Diagnose zu bekommen, um genau informiert zu sein. Dadurch bestünde dann die Möglichkeit, ein Kräftigungs- und Dehnungsprogramm so zusammenzustellen und zu organisieren, dass alle Schüler, egal von welcher Fehlhaltungsform sie betroffen sind, gemeinsam mit Schülern ohne Haltungsschwäche ein Trainingsprogramm absolvieren könnten.

Für das Beheben von leichten Haltungsschwächen bei Schülern ist es notwendig, mindestens einmal die Woche ein Dehnungs- und Kräftigungsprogramm durchzuführen. Bei schwereren Fällen von Haltungsschwäche müsste jede Sportstunde ein Kräftigungs- und Dehnungsprogramm erfolgen, wobei nicht zu garantieren ist, dass damit die Haltungsschwächen ohne zusätzliches Training zuhause behoben werden kann. Bekommt man beispielsweise vom Orthopäden 10 Einheiten Krankengymnastik für Haltungsschwäche verschrieben, erfolgt die krankengymnastische Behandlung auch zwei- bis dreimal die Woche. Zusätzlich dazu sollen die Übungen zuhause durchgeführt werden. Ich fände es daher nicht abwegig, den Schülern auch im Fach Sport Hausaufgaben in Form von Kräftigungs- und Dehnungsübungen aufzugeben, die sie zusätzlich zum Unterricht zwei- bis dreimal die Woche zuhause machen sollen. Damit aber die Dehnungs- und Kräftigungsübungen zuhause überhaupt richtig ausgeführt werden können, ist es notwendig, diese im Unterricht zu üben und immer wieder nachzukontrollieren, da sich leicht Ausführungsfehler einschleichen, und der Erfolg der Übungen von der korrekten Bewegungsausführung bzw. Dehnungshaltung abhängt.

6. ÜBUNGSPROGRAMME FÜR DEN SPORTUNTERRICHT

In den beiden folgenden Kapiteln werden Dehn- und Kräftigungsübungen vorgestellt, die ich speziell für den Schulsport ausgewählt habe.

Ich habe versucht, die Kräftigungsübungen so zusammenzustellen, dass man möglichst ohne Geräte oder mit den im Schulsport zur Verfügung stehenden Geräten auskommt. Außerdem habe ich für dieselben Muskelgruppen verschiedene Übungen ausgewählt, um den Schülern eine gewisse Vielfalt zu bieten. Es werden von mir auch Kriterien für die korrekte Übungsausführung genannt, um Verletzungen zu vermeiden, Überlastungsschäden auszuschließen und ein effektives Training sicherzustellen.

Auch in den darauffolgenden Kapiteln beziehe ich mich immer auf die in 6.1. und 6.2. genannten Übungen.

6.1. DEHNÜBUNGEN

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

6.2. KRÄFTIGUNGSÜBUNGEN

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

6.3. DEHN- UND KRÄFTIGUNGSPROGRAMME

6.3.1. Dehn- und Kräftigungsprogramme für die Prävention von Haltungsschwächen

Prinzipiell können alle aufgeführten Dehnungsübungen für die Prävention eingesetzt werden. Das gleiche gilt auch für die Kräftigungsübungen. Hier gibt es jedoch eine Ausnahme. Der Hüftbeuger ist in der Regel kräftig genug ausgebildet und häufig verkürzt und muss daher eher gedehnt als gekräftigt werden. Deshalb sollten die Kräftigungsübungen Nummer 24 und 25 nur bei einem gezielten Auftrainieren des Hüftbeugers bei der entsprechenden Fehlhaltungsform zum Einsatz kommen (vgl. 6.3.2.).

6.3.2. Dehn- und Kräftigungsprogramme für verschiedene Fehlhaltungsformen

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

6.4. MINIMAL-TRAININGSPROGRAMME

Der Vorteil eines Minimal-Trainingsprogramms ist, dass es in jeder Sportstunde durchgeführt werden kann, weil der zeitliche Rahmen gering ist und keine Aufbauten wie beim Zirkeltraining benötigt werden. Dabei spielt es auch keine Rolle, ob der Sportunterricht in der Halle oder auf dem Sportplatz stattfindet. Das Minimalprogramm kann, abgesehen vom Schwimmen, in jeder Lehrplaneinheit eingesetzt werden. Ebenso kann das Programm auch bei einer einstündigen Sportstunde verwendet werden.

Durch das Minimalprogramm entfällt ein normales Aufwärmprogramm der Sportstunde, weil es im Trainingsprogramm enthalten ist. Es kann nach Durchführung des Programms sofort weiter unterrichtet werden, weil die Schüler schon optimal aufgewärmt und für die Belastung vorbereitet sind. Es ist aber auch möglich, das Programm am Ende der Sportstunde durchzuführen. Von Vorteil ist allerdings eine Durchführung zu Beginn der Stunde, weil zu diesem Zeitpunkt die Schüler noch fitter und frischer und hoffentlich motivierter sind als zum Stundenende hin.

Alle Übungen des Minimal-Kräftigungs- und Dehnungsprogramms können auf dem Boden oder an der Wand (bei Dehnung) durchgeführt werden. Es spricht jedoch auch nichts dagegen Matten zu verwenden, damit die Schüler nicht auf dem Hallenboden ihre Übungen durchführen müssen, da dieser häufig hart und schmutzig sein kann. Das Minimal-Trainingsprogramm ermöglicht gleichzeitig eine Primär- und eine Sekundärprävention von Haltungsschwächen, d.h. Schüler mit Haltungsschwächen können zusammen mit Schülern ohne Haltungsschwächen ihre jeweiligen Kräftigungs- und Dehnungsübungen absolvieren.

Bei den in Kapitel 4.4.3. beschriebenen jeweiligen Belastungsgefügen findet das Krafttraining immer nach Wiederholungszahlen statt. Für die Schule und für den Einsatz im Unterricht mit den Schülern empfiehlt es sich jedoch nicht nach Wiederholungen zu trainieren, sondern nach Belastungszeiten. Dies hat den Vorteil, dass alle Schüler in der gleichen Zeit fertig werden. Würde nach festen Wiederholungszeiten trainiert, bräuchten die Schüler unterschiedlich lange und das Zirkeltraining wäre komplizierter und würde länger dauern. Außerdem bringt ein Krafttraining nach Belastungszeiten den Vorteil, dass die Schüler individueller und ihrem Leistungsniveau entsprechend trainieren können. So schafft dann beispielsweise ein Schüler in 30 Sekunden Belastungszeit 30 Wiederholungen, ein anderer nur 15, und doch können beide gemeinsam trainieren und sind immer zur gleichen Zeit fertig. Die Belastungszeiten sollten mindestens 30 und höchstens 60 Sekunden betragen. So wird sichergestellt, dass die Schüler selbst bei einem schwachen Leistungsniveau eine genügende Anzahl von Wiederholungen schaffen, damit ein Leistungszuwachs zustande kommt. Dies gilt sowohl für die Minimal- Programme als auch für die Kräftigungszirkel. Da die meisten Übungen mit der Schwerkraft arbeiten oder nur geringe Zusatzgewichte oder Therabänder verwendet werden, ist eine Überlastung des Halte- und Stützapparates auf keinen Fall gegeben. Somit wird den Anforderungen und Richtlinien für ein Krafttraining mit Kindern und Jugendlichen entsprochen.

Für leistungsschwächere Schüler können die Übungsformen entsprechend vereinfacht werden, damit sie auch auf eine genügende Anzahl von Wiederholungen kommen.

Für alle Schüler gelten die gleichen Zeiten fürs Dehnen und fürs Kräftigen, sowie für die Pausen. Als Zeitnehmer eignen sich programmierbare Timer (wie sie beispielsweise beim Boxen verwendet werden), bei denen die Zeitintervalle eingegeben werden können (die Zeitintervalle bleiben ja beim gesamten Übungsablauf immer gleich), und die dann immer per Piepston angezeigt werden.

Ablauf eines Minimal-Trainingsprogrammes:

Begonnen wird mit einem Erwärmungsteil mittels 3- bis max. 5-minütigem langsamen Laufen. Dabei ist natürlich zu beachten, dass die Schüler sich nicht schon beim Warmlaufen verausgaben. Vielen Schülern fällt es schon schwer, überhaupt mehrere Minuten am Stück durchzulaufen. Außerdem neigen die Schüler dazu, wenn sie nicht über Vorerfahrungen mit dem Laufen verfügen, zu schnell zu laufen und sich zu verausgaben. Des weiteren sind die Schüler es kaum gewohnt nach Zeit zu laufen, weil sie meistens nach Distanz (2 Runden usw.) laufen. Deshalb muss der Lehrer seine Schüler erst langsam darauf hinführen.

Anschließend an das Warmlaufen beginnt sofort das Kräftigungs- und Dehnungsprogramm. Jedes Programm besteht aus 10 Kräftigungs- und 10 Dehnungsübungen. Die Zeiten für die Kräftigungsübung betragen für die 5.-7. Klasse 30 Sekunden, für die 8.-10. Klasse 45 Sekunden. Anschließend an eine Kräftigungsübung erfolgt eine 30-sekündige Dehnungsübung. Es folgen dann 15 Sekunden Pause, in der die Position zur nächsten Kräftigungsübung eingenommen wird. Nach der 5. Dehnungsübung gibt es dann eine zweiminütige Pause, bevor es weitergeht. Der Maximale Zeitaufwand dieses Programms beträgt für die Klassenstufen 5 bis 7 18 Minuten, für die Klassenstufen 8 bis 10 20 Minuten.

6.4.1. Minimalprogramm für die Prävention von Haltungsschwächen

Ein Präventionsprogramm setzt sich aus folgenden Kräftigungs- und Dehnungsübungen zusammen:

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Begründen lässt sich obige Übungszusammenstellung wie folgt: Kräftigungsprogramm:

- Oberer Rücken neigt zum Abschwächen, dies wird durch vieles Sitzen und Arbeiten am Schreibtisch begünstigt, daher Kräftigungsübung Nr. 16
- Bauchmuskeln: Durch langes und häufiges Sitzen neigen die Bauchmuskeln zum Abschwächen, daher Kräftigungsübung Nr. 11
- Rücken LWS-Bereich: Durch falsches Sitzen wird der Muskel häufig passiv überdehnt, wodurch eine Überdehnungsschwäche entsteht, daher Kräftigungsübung Nr. 18
- Pomuskulatur neigt zur Abschwächung, da sie zu der phasischen Muskulatur gerechnet wird, daher Kräftigungsübung Nr.26
- Oberschenkelrückseite neigt auch zum Abschwächen, da sie auch zur phasischen Muskulatur gehört, daher Kräftigungsübung Nr.30

Dehnprogramm:

- Brustmuskulatur: Häufig verkürzt als Folge eines Sitzbuckels, zählt außerdem zur tonischen Muskulatur, daher Dehnungsübung Nr. 3
- Oberschenkelvorderseite: Muskulatur neigt zum Verkürzen (tonische Muskelgruppe), daher Dehnungsübung Nr. 11
- Hüftbeuger: Neigt zum Verkürzen, wird durch zu vieles Sitzen noch verstärkt, daher Dehnungsübung Nr. 9
- Adduktoren zählen zu der tonischen Muskelgruppe, eine gute Dehnung ist wichtige Vorraussetzung für viele Sportarten, daher Dehnungsübung Nr. 14
- Nackenmuskulatur neigt zu Verkürzungen (tonische Muskulatur),verkürzt sich als Folge vom Kopfvorschub oder durch vieles Arbeiten am Schreibtisch oder vorm PC, daher Dehnungsübung Nr. 1
- Rücken: Zählt zur tonischen Muskulatur, ist häufig auch durch eine Bauchmuskelschwäche verkürzt, daher Dehnungsübung Nr. 8

6.4.2. Minimalprogramm für verschiedene Fehlhaltungsformen

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

6.5. ÜBUNGSZIRKEL

6.5.1 Organisation und Ablauf

Das Zirkeltraining ist eine organisationsmethodische Form des Trainings. Ein Zirkeltraining hat verschiedene Übungsstationen, die einer bestimmten Reihenfolge nach durchlaufen werden. Ein Durchlauf der Stationen wird als Rundgang bezeichnet. Die Anordnung der Übungsstationen wird dabei den räumliche Gegebenheiten angepasst. Beim Zirkeltraining können mehrere Personen gleichzeitig und zugleich jeder nach seinem individuellen Leistungsvermögen gemeinsam an einer Übungsstation trainieren. Folgendes gilt es beim Zirkeltraining zu beachten:

- Die Übungen des Zirkels müssen einfach auszuführen sein. Die Grobform der Übung soll von allen Schülern ausführbar sein
- Zu Beginn eines Zirkeltrainings müssen die Übungen genau erklärt und demonstriert werden. Es ist auch zu empfehlen bei der Einführung eine Zirkeltrainings einen Probedurchlauf zu machen, um sicher zu stellen, dass jeder Schüler weiß, wie die Übungen auszuführen sind.
- Es empfiehlt sich, Karten mit der Bewegungsbeschreibung und Bildern des Bewegungsablaufes an den Stationen zum besseren Verständnis oder zur Nachkontrolle aufzuhängen.
- Wenn das Zirkeltraining öfter durchgeführt wird, bietet es sich an, für die Schüler Leistungskarten anzulegen, die sie zur Leistungskontrolle und Dokumentation des Trainingspensums benutzen können.
- Vor dem Zirkeltraining muss ein allgemeines Aufwärmen stattfinden. Es sollte außerdem nach Beendigung des Zirkels ein Abwärmen stattfinden.
- Die Reihenfolge der Stationen ist so zu wählen, dass die belasteten Muskelgruppen immer abgewechselt werden, um eine vorzeitige Ermüdung zu vermeiden.
- Die Übungen an den Stationen sollen so gewählt werden, dass möglichst wenig Hilfsmittel für die Bewegungsausführung benötigt werden.
- Wird das Zirkeltraining öfter eingesetzt, empfiehlt es sich, für den Auf- und Abbau der Stationen Schüler einzuteilen, die jeweils immer für eine bestimmte Station zuständig sind. Dadurch können lange Auf- und Abbauzeiten vermieden werden. Für den Stationenaufbau können Karten mit den benötigten Hilfsmitteln und dem Aufbau angefertigt werden.
- Schüler, die aus gesundheitlichen Gründen nicht am Sportunterricht teilnehmen können, können den Lehrer bei der Überwachung der korrekten Bewegungsausführung unterstützen.

6.5.2. Dehn- und Kräftigungszirkel für die Klasse 5 bis 7

Stationen: 10

Durchgänge: 2

Pause zwischen den Durchgängen: 3 Minuten

Beginn: 5 Minuten Warmlaufen, 2 Minuten Pause, dann Arbeit an den Stationen Belastungsgefüge:

30 Sekunden Krafttraining

15 Sekunden Pause zum Wechseln in die Dehnung

30 Sekunden Dehnung

15 Sekunden zum Wechsel der Station

Zeitdauer des Zirkels mit Warmlaufen, aber ohne Stationenauf- und -abbau: 40 Minuten.

Zwischen den Kräftigungsübungen und dem Stationenwechsel erfolgt eine Dehnungsübung für 30 Sekunden. Bei allen Dehnungsübungen, bei denen zwei Seiten zu dehnen sind, erfolgt das Dehnen der anderen Seite im nächsten Durchgang.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

6.5.3. Dehn und Kräftigungszirkel für die Klassen 8 bis 10

Stationen: 11

Durchgänge: 2

Pause zwischen den Durchgängen: 5 Minuten

Beginn: 5 Minuten Warmlaufen, 2 Minuten Pause, dann Arbeit an den Stationen Belastungsgefüge:

45 bis 60 Sekunden Krafttraining

15 Sekunden Pause zum Wechseln in die Dehnung

30 Sekunden Dehnung

15 Sekunden zum Wechsel der Station

Zeitdauer des Zirkel mit Warmlaufen, aber ohne Stationen Auf- und Abbau: 55 Minuten.

Zwischen den Kräftigungsübungen und dem Stationenwechsel erfolgt eine Dehnungsübung für 30 Sekunden. Bei allen Dehnungsübungen, bei denen zwei Seiten zu dehnen sind, erfolgt das Dehnen der anderen Seite im nächsten Durchgang.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

6.6. KLEINE SPIELE MIT KRÄFTIGUNGSCHARAKTER

Neben dem Einsatz von Dehnungs- und Kräftigungsübungen im Sportunterricht zur Prävention von Haltungsschwächen können auch kleine Spielformen eingesetzt werden, die einen Kräftigungscharakter haben. Dabei bleibt aber klar festzuhalten, dass durch den Einsatz von solchen Spielformen nicht der gleiche Erfolg erzielt werden kann wie mit Kräftigungsübungen. Der Vorteil solcher Spielformen liegt jedoch darin, dass die Motivation der Schüler für Spiele größer sein dürfte als für Kräftigungsübungen. Die Spiele können zum Aufwärmen oder auch in Spielstunden im Unterricht eingesetzt werden. Die Dauer und der Umfang hängt vom Lehrer selbst und von der Motivation der Schüler ab. Durch eine Vielzahl von kleinen Spielen mit Kräftigungscharakter entsteht keine Monotonie, was bei Kräftigungsübungen schon der Fall sein kann.

Bei der Ausführung der Spiele gilt wie bei den Kräftigungsübungen, dass keine schädlichen Körperstellungen wie ein Hohlkreuz usw. eingenommen werden sollen. (vgl. Kap. 4.4.3.)

Der Lehrer kann zusammen mit den Schülern auch bestehende Spielformen abändern oder neue kreieren, durch die eine Kräftigung der haltungsrelevanten Muskulatur erfolgt.

Im folgenden seien nun einige Vorschläge für Spielformen genannt, die meines Erachtens Kräftigungscharakter haben:

Fangspiel: Fangspiele müssen nicht immer im Laufen erfolgen. Denkbar wäre ein Fangspiel, bei dem sich alle Schüler auf allen Vieren fortbewegen. Dies kann entweder wie beim Hund auf allen Vieren geschehen oder in der Brückenposition. Bei dieser Fortbewegungsart muss der Körper ganz anders Spannung vor allem in Rumpfbereich (Bauch, Rücken), Po, Armen und Schultern halten. Gerade diese Körperspannung macht den Kräftigungscharakter aus.

Sitzfußball: Werden die Regeln auf eine Fortbewegung wie beim Fangen umgestellt, erfolgt auch hier eine Kräftigung der Haltemuskulatur.

Staffeln: Transportstaffeln und Staffeln allgemein sind bei jüngeren Schülern recht beliebt. Für Staffelspiele können Rollbretter und Teppichfließen eingesetzt werden, auf denen die Schüler sich fortbewegen sollen. Die Art und Weise der Fortbewegung kann durch verschiedene Ausgangspositionen und den Einsatz von Armen oder Beinen variiert werden. Dadurch gelingt es auch, je nach Fortbewegungsart, eine oder mehrere Muskelpartien besonders anzusprechen und zu fordern. Aber auch der Partner kann auf den Rollbrettern oder den Teppichfließen in besonderen Körperstellungen transportiert werden, die eine besondere Körperspannung verlangen. Die Sportlehrer sollten durch eigene Bewegungserfahrung und Anatomiekenntnisse in der Lage sein, durch die entsprechende Auswahl der Aufgaben ganz gezielt Muskelgruppen anzusprechen.

Es würde jedoch den Rahmen dieser Arbeit sprengen, detaillierter auf Fortbewegungsweisen, Körperpositionen und belastete Muskelgruppen einzugehen, deshalb lediglich der Hinweis, dass solche Spielformen möglich sind und eine Vielzahl an Auswahl und Variationen zulassen.

7. SCHLUSSBEMERKUNGEN

Zum Abschluss möchte ich nochmals die wesentlichen Erkenntnisse und Antworten auf meine eingangs gestellten Fragen kurz zusammenfassen.

Die Aktualität und die Notwendigkeit für eine Prävention von Haltungsschwächen in der Schule konnte anhand der aktuellen Statistiken begründet werden.

Weiterhin konnte gezeigt werden, dass die Institution Schule aufgrund ihrer Rahmenbedingungen am Entstehen von Haltungsschwächen beteiligt ist und somit eine besondere Verantwortung trägt. Zusätzlich ist sie durch den Bildungsplan zur Prävention von Haltungsschwächen verpflichtet.

Es konnte ferner gezeigt werden, dass unter bestimmten Rahmenbedingungen eine Prävention von Haltungsschwächen im Schulsport auf jeden Fall möglich ist und sogar eine Sekundärprävention betrieben werden kann.

Die angeführten Dehnung- und Kräftigungsübungen stellen Auswahlmöglichkeit dar, auf die im Sportunterricht zum Dehnen und Kräftigen zurückgegriffen werden kann.

Die Prävention von Haltungsschwächen darf nicht allein auf die körperlichen Ursachen beschränkt bleiben, die im Sportunterricht bekämpft werden. Sie muss zum Projekt der gesamten Schule mit all ihren Möglichkeiten und all ihren Unterrichtsfächern gemacht werden.

Aus meinen Gesprächen mit Freunden, Verwandten, Schülern, Lehrern und Rektoren weiß ich jedoch, dass im Grunde keine Prävention von Haltungsschwächen oder Haltungsschulung im Sportunterricht stattfindet. Dies deckt sich mit meinen eigenen Erfahrungen in Schulzeit und Praktika.

Deshalb bleibt zu fordern, dass dem Thema auch im Bildungsplan eine größere und tragendere Rolle zukommt. Aber auch die Schüler, die Eltern und die Lehrer müssen mehr für das Thema sensibilisiert werden. Vor allem aber von angehenden Sportlehrern sollte man verlangen können, dass sie sich mit Haltungsschwächen und Prävention von Haltungsschwächen auskennen und deren Wichtigkeit erkannt haben.

Weiterhin bleibt zu hoffen, dass Lehrer, Eltern und Verantwortliche nicht erst auf dieses Thema aufmerksam werden, wenn sie selbst von Rückenschmerzen und - beschwerden betroffen sind.

8. LITERATUR- UND ABBILDUNGSVERZEICHNIS

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Abbildungsverzeichnis

Abbildung Literatur

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

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Häufig gestellte Fragen zu "Sprachvorschau"

Was ist das Ziel dieser Arbeit?

Ziel dieser Arbeit ist es, die Ursachen von Haltungsschwächen zu untersuchen, die Notwendigkeit der Prävention von Haltungsschwächen bei Schülern anhand aktueller Statistiken aufzuzeigen und mögliche Inhalte und konkrete Umsetzungsvorschläge für den Sportunterricht zu entwickeln.

Wie werden die Begriffe Haltungsfehler, Haltungsschwäche, Haltungsschaden und Haltungsverfall definiert?

Die Arbeit schließt sich der Definition von Buchbauer an:

• Haltungsschwächen sind aktiv ausgleichbare Fehlhaltungen der Wirbelsäule, die durch eine muskuläre Schwäche bedingt werden.
• Haltungsfehler sind Fehlhaltungen der Wirbelsäule, die nur passiv ausgeglichen werden können.
• Der Übergang von der Haltungsschwäche zum Haltungsfehler wird als Haltungsverfall bezeichnet.
• Haltungsschäden stellen irreversible strukturelle Veränderungen der Wirbelsäule dar, die weder aktiv noch passiv behoben werden können.

Wie häufig treten Haltungsschwächen bei Schülern auf?

Je nach Autor und Untersuchung variieren die Angaben über den Prozentsatz der von Haltungsschwächen betroffenen 8-18jährigen Schüler zwischen 50% und 65%. Studien zeigen, dass Haltungsschwächen im Laufe der Zeit zugenommen haben.

Welche Hauptfunktionen hat die Wirbelsäule?

Die Wirbelsäule hat eine statische (Stützen und Aufrechthalten des Körpers), dynamische (Ausführen von Bewegungen) und Schutzfunktion (Schutz des Rückenmarks).

Aus welchen Abschnitten besteht die Wirbelsäule?

Die Wirbelsäule besteht aus der Halswirbelsäule (HWS), der Brustwirbelsäule (BWS), der Lendenwirbelsäule (LWS), dem Kreuzbein und dem Steißbein.

Was ist ein Bewegungssegment der Wirbelsäule?

Das Bewegungssegment ist die kleinste funktionelle Einheit der Wirbelsäule. Es besteht aus zwei beweglichen Wirbeln mit ihren Wirbelgelenken, die durch die Bandscheibe und die dazugehörigen Weichteile verbunden sind.

Welche Funktion hat die Bandscheibe?

Die Bandscheibe wirkt als Puffer, dämpft Stöße ab, nimmt Druckkräfte auf und verteilt sie. Sie ermöglicht die Beweglichkeit der Wirbelkörper gegeneinander.

Welche Faktoren stabilisieren die Wirbelsäule?

Die Wirbelsäule wird durch Bänder und Muskeln stabilisiert, wobei die Muskeln den Hauptteil der Haltungsarbeit leisten. Die Bänder halten die Form der Wirbelsäule bei entspannter Muskulatur.

Welche Muskelgruppen sind für die Stabilisierung der Wirbelsäule wichtig?

Wichtige Muskelgruppen sind die Bauchmuskeln (gerade, schräge, seitliche und quere), die Rückenmuskeln (lange, mittellange und kurze) und die Halsmuskeln.

Welche Fehlhaltungen der Wirbelsäule werden unterschieden?

In sagittaler Ebene werden Hohlrücken, Rundrücken, Totalrundrücken, Hohlrundrücken und Flachrücken unterschieden. In frontaler Ebene werden Abweichungen von der Normalhaltung als Skoliosen bezeichnet.

Welche Ursachen können zu Fehlhaltungen der Wirbelsäule führen?

Mögliche Ursachen sind Muskelschwäche/muskuläre Dysbalancen, Übergewicht, Bewegungsmangel, einseitige statische Belastungen, falsche Tragegewohnheiten und psychische Faktoren.

Wie können Haltungsschwächen durch Dehnen und Kräftigen behoben oder verhindert werden?

Durch Dehnen werden Muskelverkürzungen behoben und die Gelenkbeweglichkeit vergrößert. Durch Kräftigung wird die Muskulatur gestärkt und muskuläre Dysbalancen ausgeglichen. Eine Kombination aus Dehnen und Kräftigen ist oft notwendig.

Welche Dehnungsarten gibt es?

Es gibt aktiv-dynamisches, passiv-dynamisches, aktiv-statisches, passiv-statisches Dehnen sowie Anspannungs-Entspannungs-Dehnen unter Ausnutzung der Eigenhemmung oder der reziproken Hemmung.

Welche Arten von dynamischem Krafttraining gibt es?

Es gibt Kraftausdauertraining, Fitnesstraining/Gesundheitstraining, Muskelaufbautraining, Intramuskuläres Koordinationstraining (IK Training), Schnellkrafttraining und Pyramidentraining.

Was ist beim Krafttraining für Kinder und Jugendliche zu beachten?

Es sind besondere Regeln zu beachten, um den sich im Aufbau befindenden kindlichen Organismus nicht zu schädigen. Dazu gehören das Vermeiden von Übungen mit hohen Bewegungswiderständen, extremen Körperpositionen oder hohen Bewegungsgeschwindigkeiten. Außerdem ist eine richtige Dosierung von Belastung und Entlastung wichtig.

Welche Möglichkeiten gibt es für die schulische Prävention von Haltungsschwächen?

Möglichkeiten sind die Vermittlung von Wissen über die Wirbelsäule und Haltung, ein ganzheitliches Präventionskonzept in allen Unterrichtsfächern, die Einbeziehung der Eltern, die Bereitstellung geeigneter Sitzmöglichkeiten und die Durchführung von Dehn- und Kräftigungsprogrammen im Sportunterricht.

Welche Forderungen werden an den Sportunterricht gestellt, um Haltungsschwächen vorzubeugen oder zu beheben?

Es ist wichtig, regelmäßige Dehn- und Kräftigungsprogramme durchzuführen, die auf die spezifischen Fehlhaltungsformen der Schüler abgestimmt sind. Die Schüler sollten über die verschiedenen Arten von Fehlhaltungen informiert sein und wie man sie vermeidet.

Welche Übungsprogramme für den Sportunterricht werden vorgeschlagen?

Es werden Dehnübungen, Kräftigungsübungen, Dehn- und Kräftigungsprogramme für die Prävention und für verschiedene Fehlhaltungsformen, Minimal-Trainingsprogramme und Übungszirkel vorgestellt.

Was ist ein Minimal-Trainingsprogramm?

Ein Minimal-Trainingsprogramm ist ein kurzes Programm, das in jeder Sportstunde durchgeführt werden kann. Es beinhaltet sowohl Kräftigungs- als auch Dehnungsübungen.

Was ist ein Übungszirkel?

Ein Übungszirkel ist eine organisationsmethodische Form des Trainings, bei dem verschiedene Übungsstationen in einer bestimmten Reihenfolge durchlaufen werden.

Welche kleinen Spiele mit Kräftigungscharakter können im Sportunterricht eingesetzt werden?

Es können Fangspiele, Sitzfußball oder Staffeln eingesetzt werden, die durch bestimmte Fortbewegungsarten und Körperpositionen die haltungsrelevante Muskulatur kräftigen.

• College: University of Education Ludwigsburg
• Author: Carsten Zelder (Author)
• Publication Year: 2002
• Pages: 132
• Catalog Number: V107056
• ISBN (eBook): 9783640053315
• Language: German
• Tags: Prävention, Haltungsschwächen, Sportunterricht, Realschule