Tageskostplan nach Gesichtspunkten einer vollwertigen Ernährung. Empfohlene Nährstoffmengen für eine 23-jährige Frau.
Autorin: Janina Kruschel
Kostplan (nach Gesichtspunkten einer vollwertigen Ernährung)
Aufgabe:
Erarbeiten Sie einen Tageskostplan nach Gesichtspunkten einer vollwertigen Ernährung. Berücksichtigen Sie dabei die Verteilung der Mahlzeiten nach Nährstoffdichte und Energiegehalt. Des weiteren sind die Gesamtanteile an Vitaminen und Mineralstoffen in die Überlegungen einzubeziehen.
Entwurf gilt für: weiblich, Alter: 23 Jahre, leichte körperliche Tätigkeit
Vitamin A (Retinol), b-Carotin
mg-Äquivalent1/Tag mg-Äquivalent1/MJ2 (Nährstoffdichte)
0,8 0,10
Biotin
µg/Tag
30-60
Calcium
mg/Tag mg/MJ3 (Nährstoffdichte)
1000 123
Natrium, Chlorid, Kalium
Natrium4 Chlorid4 Kalium4
(mg/Tag) (mg/Tag) (mg/Tag)
550 830 2000
NaCl (g) = Na (g) x 2,54; 1 g NaCl = 0,4 g Na
Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän
Kupfer Mangan Chrom Molybdän
mg/Tag mg/Tag µg/Tag µg/Tag
1,0-1,5 2,0-5,0 30-100 50-100
Vitamin B12 (Cobalamine)
µg/Tag µg/MJ5 (Nährstoffdichte)
3,0 0,37
Eisen
mg/Tag7 mg/MJ6 (Nährstoffdichte)
15 1,9
Protein
g/kg8/Tag g//Tag
0,8 48
Richtwerte für die durchschnittliche Energiezufuhr in Abhängigkeit vom Grundumsatz und steigender körperlicher Aktivität (PAL-Werte12):
Körperliche Aktivität in kcal/ Tag Körperliche Körperliche
(PAL-Wert 1,4)9 & 12 Aktivität Aktivität
in kcal/ Tag in kcal/ Tag
(PAL-Wert 1,6 )10 & 12 (PAL-Wert 1,8 )11 & 12
1900 2200 2500
Fett - Richtwerte für die Zufuhr Essentielle Fettsäuren - Empfohlene Zufuhr
Fett essentielle Fettsäuren
% der Energie % der Energie
30 0,5
Folsäure/ Folat
µg Äquivalent/Tag13 µg/MJ14 (Nährstoffdichte)
400 49
Jod
µg/Tag µg/MJ15 (Nährstoffdichte)
200 25
Magnesium
mg/Tag mg/MJ16 (Nährstoffdichte)
310 38
Niacin
mg-Niacinäquivalent17/Tag
13
Pantothensäure
mg/Tag
6
Phosphor
mg/Tag
700
Vitamin B6 (Pyridoxin)
mg/Tag mg/MJ18 (Nährstoffdichte)
1,2 0,15
Riboflavin (Vitamin B2)
mg/Tag
1,2
Selen
µg/Tag
30-70
Thiamin (Vitamin B1)
mg/Tag
1,0
Vitamin C
mg/Tag mg/MJ18 (Nährstoffdichte)
100 12
Vitamin D (Calciferole)
µg/Tag µg/MJ19 (Nährstoffdichte)
5 0,6
Vitamin E (Tocopherole)
mg-Äquivalent21 & 22/Tag
12
2) 1 mg RRR-a-Tocopherol = 1 mg RRR-a-Tocopherol-Äquivalent = 1,49 IE; 1 IE = 0,67 mg RRR-a-Tocopherol = 1 mg all-rac-a-Tocopherylacetat
3) 1 mg RRR-a-Tocopherol (D-a-Tocopherol) - Äquivalent = 1,1 mg RRR-a-Tocopherylacetat (D-a-Tocopherylacetat) = 2 mg RRR-b-Tocopherol (D-b-Tocopherol) = 4 mg RRR-g-Tocopherol (D-g-Tocopherol) = 100 mg RRR-d-Tocopherol (D-d-Tocopherol) = 3,3 mg RRR-a-Tocotrienol (D-a-Tocotrienol) = 1,49 mg all-rac-a-Tocopherylacetat (D, L-a-Tocopherylacetat)
Vitamin K
µg//Tag
60
Wasser
Tabelle 1: Wasserbilanz (ml/Tag) des Erwachsenen20
Wasseraufnahme | Wasserabgabe | ||
Getränke | 1440 | Urin24 | 1440 |
Wasser in fester Nahrung21 | 875 | Stuhl | 160 |
Oxidationswasser22 | 335 | Haut | 550 |
Lunge | 500 | ||
Gesamtwasseraufnahme23 | 2650 | Wasserabgabe | 2650 |
Die Angaben der Tabelle 1 gelten für einen Energieumsatz von 11,1 MJ (2650 kcal) bei durchschnittlichen Klimabedingungen in Deutschland und ändern sich entsprechend dem Energieumsatz in den einzelnen Altersgruppen. Ein erhöhter Bedarf besteht bei hohem Energieumsatz, Hitze, trockener kalter Luft, reichlichem Kochsalzverzehr, hoher Proteinzufuhr und pathologischen Zuständen wie Fieber, Erbrechen, Durchfall etc. (26 & 27).
Wasserzufuhr durch Oxidations-wasser28 Gesamtwasseraufnahme29 Wasserzufuhr durch Getränke und feste Nahrung
Getränke26 feste Nahrung27
ml/Tag ml/Tag ml/Tag ml/Tag ml/kg u. Tag
1470 890 340 2700 35
Zink
mg mg/MJ30 (Nährstoffdichte)
7,0 0,9
Mineralstoffe
Mineralstoffe werden bei Aufbauprozessen und im Stoffwechsel des Menschen in geringen Mengen gebraucht und führen bei Mangel zu verschiedenen Störungen. Kritisch ist die Zufuhr häufig bei Calcium, Eisen, Jod und möglicherweise Chrom.
Eine Erhöhung der Mineralstoffzufuhr kann im allgemeinen durch eine ausgewogene Mischkost erreicht werden, die einen hohen Anteil an Gemüse und Vollkorngetreideprodukte besitzt. Außerdem kann über hartes Trinkwasser eine zusätzliche Zufuhr, besonders an Calcium und Magnesium, erreicht werden.
Verluste an Mineralstoffen treten vor allem dann auf, wenn, wie bei den Getreiden, die mineralstoffreichen Randschichten entfernt werden, oder durch Verwerfen des Kochwassers ein Auslaugen der Mineralstoffe stattfindet.
Für die Mineralstoffversorgung ist häufig der absolute Gehalt an Mineralstoffen nicht allein entscheidend, da die Menge, die aufgenommen werden kann, stark davon abhängig ist, in welcher Form der Mineralstoff im Lebensmittel vorliegt und wie die Mahlzeiten zusammengesetzt sind. Bestes Beispiel dafür ist Eisen, welches aus pflanzlichen Quellen (z. B. Vollkorngetreideprodukten) schlechter als aus tierischen Quellen resorbiert werden kann. Durch Mitverzehr eines Vitamin C - reichen Lebensmittels kann allerdings die Aufnahme verbessert werden.
MINERALIEN BEDEUTEN GESUNDHEIT
Hauptmineralien werden in Mengen mit mehr als 100 mg täglich benötigt, während andere Spurenelemente genannt werden. Unsere Regierung bestätigt, dass zwölf oder dreizehn Mineralien notwendig sind für eine durchschnittlich gute Gesundheit und dass noch acht oder zehn andere möglicherweise benötigt werden. Ein Grund dafür, dass viele übersehen wurden, ist, dass sie eben nicht mehr in dem Grund und Boden vorkommen, der unsere Nahrung produziert.
Die Böden liefern die Mineralien, die für Pflanzenwachstum wichtig sind. Pflanzen dienen als Nahrung für Tiere, die sie in sich aufnehmen. Dann essen wir das Fleisch. Die Mineralien agieren dann als Co-Vitamine und Co-Enzyme in unserem Stoffwechsel. Mindestens 84 Mineralien wurden aus menschlichem Gewebe isoliert und von mindestens 60 weiß man, dass sie in metabolischen Reaktionen funktionieren. Was heute geschieht, ist ein Aufwachen in Bezug auf die Wichtigkeit von Mineralien in der Gesamtgesundheit. Sie sind tatsächlich die Basis unseres biochemischen Lebens.
ARTEN VON MINERALIEN
Es existieren drei verschiedene Arten, metallische, chelantierte und kolloidal. Metallische Mineralien werden meistens in Nahrungsergänzungen angewendet, besonders bei den Hauptmineralien, da größere Mengen angegeben sind. Sie haben die kleinste Aufnahmefähigkeit. Chelantierte Mineralien sind die nächste Stufe auf der Leiter. Das metallische Mineral wird chelantiert mit einer Aminosäure. Das "Mineralchelat" ist besser bioverfügbar. Kolloidal Mineralien kommen in der Natur als kleine Partikel vor, die entweder zerstreut sind oder leicht mittels einem Streumedium zerstreut werden können. Aus Pflanzen stammende kolloidal Mineralien bieten das Beste von allem, da sie in der Natur kolloidal vorkommen und mit natürlichem Pflanzengewebe verbunden sind, was ihnen alle Vorteile der chelantierten Mineralien und mehr bietet. Erosion und unkluge Bebauungsmethoden haben mineralreiche Böden zu einer Seltenheit gemacht. Das Ergebnis sind Pflanzen, Tiere und Menschen mit Mineralmangel.
Mahlzeit | Lebensmittel | Nährstoffe in g | Energie in KJ | Vitamin in mg | Mineralstoff in mg | ||||||||
EW | Fette | KH | B1 | Calcium | |||||||||
1. Frühstück | |||||||||||||
Milch, Toastbrot, Marme-lade, Frisch-kornbrei mit Obst | Fettarme Trinkmilch (1,5% Fett) Vollkornbrot-Weizenschrot- toastbrot Kirsch-Marmelade Frischkorn- brei mit Obst | 3,3 8,2 0,8 1,6 | 1,6 3,5 0,2 0,9 | 4,7 52,1 64,3 9,0 | 206 1211 1123 234 | 0,1 0,3 * | 295 63 9 | ||||||
13,9 | 6,2 | 130,1 | 2774 | 0,4 | 367 | ||||||||
2. Frühstück | |||||||||||||
Frucht-quark, Süßstoff, FruchtsaftApfel | Fruchtquark mit Süßstoff Ananas-Fruchtsaft Apfel | 8,3 0,2 0,2 | 11,7 0,1 0,3 | 5,6 8,9 9,2 | 700 163 186 | * 0,1 0,06 | 92 15 7 | ||||||
8,7 | 12,1 | 23,7 | 1049 | 0,16 | 114 | ||||||||
Mittag-essen | |||||||||||||
Brat- hähnchen, Blumen- kohl, Kar- toffeln, Birne | Brathähnchen (Fleisch mit Haut) Blumenkohl Kartoffeln Birne | 18,6 1,4 2,1 0,4 | 12,7 0,1 0,1 0,2 | 0 1,2 17 10,7 | 864 55 349 212 | 0,2 0,1 0,1 * | 12 20 10 10 | ||||||
22,5 | 13,1 | 28,9 | 1480 | 0,4 | 52 | ||||||||
1. Zwischen- mahlzeit | |||||||||||||
Nudel- suppe | Nudelsuppe | 1,1 | 0,2 | 4,9 | 118 | ? | ? | ||||||
1,1 | 0,2 | 4,9 | 118 | ? | ? | ||||||||
2. Zwischen- mahlzeit | |||||||||||||
Vollkorn- brot, Frisch- käse | Vollkornbrot mit Leinsamen Frischkäse- zubereitung (Magerstufe <10% Fett i.T.r.) | 8,9 12,8 | 3,0 1,0 | 40,6 3,4 | 1004 346 | ? * | ? 39 | ||||||
21,7 | 4,0 | 44,0 | 1350 | * | 39 | ||||||||
Abend- brot | |||||||||||||
Blattsalat, Joghurt, weiße Bohnen, Tomaten, Tofu, Bratlinge, Tee | Blattsalat mit Joghurt Bohnen- gemüse weiß Tomaten Tofu Bratlinge (vegetarisch, tiefgefroren) Tee | 5,9 5,3 0,9 7,9 12,7 0,1 | 1,1 1,7 0,1 4,2 9,4 0 | 3,8 12,5 2,6 0,4 9,2 0 | 230 391 74 300 772 5 | 0,1 0,1 0,1 ? ? ? | 157 57 14 ? ? ? | ||||||
32,8 | 16,5 | 28,5 | 1772 | 0,3 | 228 |
100,7 | 52,1 | 260,1 | 8543 | 1,26 | 800 |
66 | 78 | 336 | 10111,42 | 1,1-1,4 | 800 |
? = keine Daten
* = nicht oder nur in Spuren vorhanden
Äußerungen zum Tageskostplan:
In dem Tageskostplan habe ich die Trinkzufuhr (in Form von Wasser) der 23-Jährigen nicht berücksichtigt. Da Wasser weder Nährstoffe, noch Energie, Vitamine und Mineralstoffe enthält, habe ich es nicht aufgeführt.
Sicherlich ist es notwendig seinen Wasserhaushalt zu kontrollieren und ca. 1,5-2,5 l / Tag zu trinken. Da ich dies für selbstverständlich halte, habe ich es, wie schon gesagt, nicht extra erwähnt.
Teilweise ist es sehr schwierig gewesen, Informationen über die Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten. Ich konnte daher nicht alle Angaben auf dem Tageskostplan aufzeigen.
Auch haben unterschiedliche Bücher verschiedene Angaben gemacht. Die empfohlene Menge der jeweiligen Stoffe ist teilweise ein Querschnitt aus den gefundenen Daten. Diese noch einzeln auszuweisen erschien mir als nutzlos.
Den Tageskostplan würde ich selber nicht nutzen, da ich mich vegetarisch ernähre. Dennoch habe ich versucht, so wenig Fleisch wie möglich hineinzubringen. Ob das so korrekt ist, ist sicher Ansichtssache.
Erschreckend musste ich feststellen, wieviel KJ Sojaprodukte haben. Dies wäre sicherlich ein Nachteil, wenn man einen ,,vollwertigen, vegetarischen Plan" erstellen würde. Mit ein paar Produkten wie Sojabrot (993 KJ), vegetarisches Schmalz (3026 KJ) oder auch nur Vollkornmüsli mit Trockenobst und Nüssen (1791 KJ) ist die Grenze schon bald erreicht.
Alles in Allem ist es sehr schwierig gewesen, in dem Bereich der empfohlenen Mengen zu bleiben. Wenn man sich danach richten würde, könnte man einen Tag damit verbringen, seinen Wochenplan zusammenzustellen! Natürlich kann man sich vollwertig ernähren und sich an gewisse Richtlinien halten, doch die Zeit wird kaum einer aufbringen wollen. Obwohl man sich - einmal richtig damit beschäftigt - durchaus ,,gesund" und ,,richtig" ernähren könnte!
Quellen:
Wie funktioniert das? Die Ernährung (1990); Menden, Erich; Meyers Lexikonverlag; Mannheim
Ernährungs-Planer (2000); Könemann Verlagsgesellschaft mbH; Köln
Kalorientabelle (1998); Dr. Hofmann, Inge / Carlsson, Sonja; Mosaik TopVital; München
Richtig haushalten und ernähren (1985); Bürk, Doris u.a.; R. Oldenbourg Verlag GmbH; München
Internet:
www.foodplaner.de
www.kochen-und-geniessen.de/ratgeber/kaltabelle.html
www.ernaehrung.de
www.forum-ernaehrung.at
www.yahoo.de => Gesundheit -> Ernährung -> Ernährungsplan
1 1 mg Retinol-Äquivalent = 6 mg all-trans-b-Carotin = 12 mg anderer Provitamin A-Carotinoide = 1 mg Retinol = 1,15 mg all-trans-Retinylacetat = 1,83 mg all-trans-Retinylpalmitat; 1 IE = 0,3 µg Retinol
2 Berechnet für Jugendliche und Erwachsene mit überwiegend sitzender Tätigkeit (PAL-Wert 1,4)
3 Berechnet für Jugendliche und Erwachsene mit überwiegend sitzender Tätigkeit (PAL-Wert 1,4)
4 1 mmol Natrium entspricht 23,0 mg; 1 mmol Chlorid entspricht 35,5 mg; 1 mmol Kalium entspricht 39,1 mg; 1 g Speisesalz (NaCl) besteht aus je 17 mmol Natrium und Chlorid
5 Berechnet für Jugendliche und Erwachsene mit überwiegend sitzender Tätigkeit (PAL-Wert 1,4)
6 Berechnet für Jugendliche und Erwachsene mit überwiegend sitzender Tätigkeit (PAL-Wert 1,4)
7 Nichtmenstruierende Frauen, die nicht schwanger sind oder nicht stillen: 10 mg/Tag
8 Bezogen auf das Referenzgewicht
9 ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität z.B. Büroangestellte, Feinmechaniker
10 sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, z.B. Laboranten, Kraftfahrer, Studierende, Fließbandarbeiter
11 überwiegend gehende und stehende Arbeit, z.B. Hausfrauen, Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker
12 für sportliche Betätigung oder anstrengende Freizeitaktivitäten ( 30 bis 60 Minuten, 4-5 mal / Woche) können pro Tag 0,3 PAL- Einheiten zugelegt werden
13 Berechnet nach der Summe folatwirksamer Verbindungen in der üblichen Nahrung = Folat-Äquivalente (gemäß neuer Definition)
14 Berechnet für Jugendliche und Erwachsene mit überwiegend sitzender Tätigkeit (PAL-Wert 1,4)
15 Berechnet für Jugendliche und Erwachsene mit überwiegend sitzender Tätigkeit (PAL-Wert 1,4)
16 Berechnet für Jugendliche und Erwachsene mit überwiegend sitzender Tätigkeit (PAL-Wert 1,4)---
17 1 mg Niacin-Äquivalent = 60 mg Tryptophan
18 Berechnet für Jugendliche und Erwachsene mit überwiegend sitzender Tätigkeit (PAL-Wert 1,4)
19 Berechnet für Jugendliche und Erwachsene mit überwiegend sitzender Tätigkeit (PAL-Wert 1,4)
20 Errechnet für den Durchschnitt der Altersgruppe 19 bis unter 51 Jahre. Die Werte wurden absichtlich nicht gerundet, um die Nachvollziehbarkeit ihrer Berechnungen zu gewährleisten.
21 78,9 ml/MJ (0,33 ml/kcal)
22 Protein 58 g/Tag (9% der Gesamtenergie), Fett 80 g/Tag (27%), Kohlenhydrate 407 g/Tag (63%)
23» 250 ml/MJ (1 ml/kcal)
24 Urinvolumen entspricht Trinkvolumen
25 Bei bedarfsgerechter Energiezufuhr und durchschnittlichen Lebensbedingungen. Die Werte wurden absichtlich nicht gerundet, um die Nachvollziehbarkeit ihrer Berechnungen zu gewährleisten.
26 Wasserzufuhr durch Getränke = Gesamtwasseraufnahme - Oxidationswasser - Wasserzufuhr durch feste Nahrung
27 Wasser in fester Nahrung etwa 78,9 ml/MJ (» 0,33 ml/kcal)
28 etwa 29,9 ml/MJ(» 0,125 ml/kcal)
29 Gestillte Säuglinge etwa 360 ml/MJ (» 1,5 ml/kcal), Kleinkinder etwa 290 ml/MJ (» 1,2 ml/kcal), Schulkinder, junge Erwachsene etwa 250 ml/MJ (» 1,0 ml/kcal), ältere Erwachsene etwa 270 ml/MJ (» 1,1 ml/kcal) einschließlich Oxidationswasser (etwa 29,9 ml/MJ bzw. 0,125 ml/kcal)
30 Berechnet für Jugendliche und Erwachsene mit überwiegend sitzender Tätigkeit (PAL-Wert 1,4)
Häufig gestellte Fragen
Was ist das Ziel dieses Kostplans?
Der Kostplan wurde nach den Gesichtspunkten einer vollwertigen Ernährung für eine 23-jährige Frau mit leichter körperlicher Tätigkeit erstellt. Er berücksichtigt die Verteilung der Mahlzeiten nach Nährstoffdichte und Energiegehalt sowie die Gesamtanteile an Vitaminen und Mineralstoffen.
Welche Nährstoffempfehlungen werden im Kostplan berücksichtigt?
Der Kostplan berücksichtigt Richtwerte für die Zufuhr verschiedener Nährstoffe, darunter:
- Vitamin A (Retinol), b-Carotin
- Biotin
- Calcium
- Natrium, Chlorid, Kalium
- Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän
- Vitamin B12 (Cobalamine)
- Eisen
- Protein
- Fett und essentielle Fettsäuren
- Folsäure/Folat
- Jod
- Magnesium
- Niacin
- Pantothensäure
- Phosphor
- Vitamin B6 (Pyridoxin)
- Riboflavin (Vitamin B2)
- Selen
- Thiamin (Vitamin B1)
- Vitamin C
- Vitamin D (Calciferole)
- Vitamin E (Tocopherole)
- Vitamin K
- Wasser
- Zink
Wie hoch ist der empfohlene Energiebedarf?
Die Richtwerte für die durchschnittliche Energiezufuhr hängen vom Grundumsatz und der körperlichen Aktivität ab (PAL-Werte). Für leichte körperliche Aktivität (PAL-Wert 1,4) wird ein Energiebedarf von etwa 1900 kcal/Tag angegeben. Für moderate Aktivität (PAL-Wert 1,6) sind es 2200 kcal/Tag und für höhere Aktivität (PAL-Wert 1,8) 2500 kcal/Tag.
Welche Rolle spielen Mineralstoffe?
Mineralstoffe werden für Aufbauprozesse und den Stoffwechsel benötigt. Ein Mangel kann zu verschiedenen Störungen führen. Kritisch ist häufig die Zufuhr von Calcium, Eisen, Jod und möglicherweise Chrom. Die Mineralstoffversorgung kann durch eine ausgewogene Mischkost mit viel Gemüse und Vollkornprodukten verbessert werden.
Welche Arten von Mineralien gibt es?
Es gibt drei verschiedene Arten von Mineralien: metallische, chelantierte und kolloidale. Kolloidale Mineralien aus Pflanzen bieten die beste Bioverfügbarkeit, da sie in natürlicher Form vorkommen und mit Pflanzengewebe verbunden sind.
Wie ist der Tageskostplan aufgebaut?
Der Tageskostplan besteht aus mehreren Mahlzeiten: 1. Frühstück, 2. Frühstück, Mittagessen, 1. Zwischenmahlzeit, 2. Zwischenmahlzeit und Abendbrot. Für jede Mahlzeit werden Lebensmittel aufgelistet und die Mengen an Nährstoffen (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate), Energie (KJ), Vitamin B1 und Calcium angegeben. Allerdings fehlen für einige Lebensmittel Daten zu Vitaminen und Mineralstoffen.
Welche Lebensmittel sind im Tageskostplan enthalten?
Der Kostplan enthält eine Vielzahl von Lebensmitteln, darunter Milch, Toastbrot, Marmelade, Frischkornbrei mit Obst, Fruchtquark, Fruchtsaft, Äpfel, Brathähnchen, Blumenkohl, Kartoffeln, Birnen, Nudelsuppe, Vollkornbrot, Frischkäse, Blattsalat, Joghurt, weiße Bohnen, Tomaten, Tofu, Bratlinge und Tee.
Wie wird die Wasserbilanz berücksichtigt?
Die Wasserbilanz wird durch die Wasseraufnahme (Getränke, Wasser in fester Nahrung, Oxidationswasser) und die Wasserabgabe (Urin, Stuhl, Haut, Lunge) bestimmt. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von 1,5-2,5 Litern pro Tag ist wichtig, wird aber im eigentlichen Tageskostplan nicht explizit aufgeführt, da Wasser keine Nährstoffe, Energie, Vitamine oder Mineralstoffe enthält.
Gibt es Einschränkungen bei der Erstellung des Kostplans?
Die Erstellung des Kostplans war teilweise schwierig, da unterschiedliche Quellen abweichende Angaben zu Vitaminen und Mineralstoffen machten. Zudem wurden nicht alle Angaben zu den Inhaltsstoffen der Lebensmittel gefunden. Es wird angemerkt, dass der erstellte Kostplan von der Autorin aufgrund ihrer vegetarischen Ernährung nicht selbst genutzt würde.
Welche Quellen wurden für die Erstellung des Kostplans verwendet?
Für die Erstellung des Kostplans wurden verschiedene Bücher und Internetquellen herangezogen, darunter:
- Wie funktioniert das? Die Ernährung (1990)
- Ernährungs-Planer (2000)
- Kalorientabelle (1998)
- Richtig haushalten und ernähren (1985)
- www.foodplaner.de
- www.kochen-und-geniessen.de/ratgeber/kaltabelle.html
- www.ernaehrung.de
- www.forum-ernaehrung.at
- Quote paper
- Janina Kruschel (Author), 2001, Tageskostplan. Empfohlene Nährstoffmengen für eine 23-jährige Frau, Munich, GRIN Verlag, https://www.grin.com/document/103964
