Kraftplan für eine gesunde 19-jährige Studentin. Muskelaufbau, Gewebestraffung und Beseitigung von Rückenschmerzen

Submitted Assignment , 2020 , 21 Pages , Grade: 1,4

Sport - Kinematics and Training Theory

Erstellung eines Trainingsplans für eine 19-jährige Studentin, die Anfängerin im gesundheitsorientierten Kraftsport ist und einen Bürojob ausübt. Folgen aus ihrer sitzenden Tätigkeit sind Rückenschmerzen. Die Probandin möchte zudem ihr Gewebe straffen und Muskeln aufbauen.

Nach der Ermittlung der allgemeinen und biometrischen Daten, werden passende Trainingsgewicht mittels eines Krafttests für die bevorstehenden Übungen ausgewählt. Eine geeignete Methoden zur Ermittlung der Kraftwerte ist der Mehrwiederholungstest. Danach können anhand von Motiven und den vorhandenen gesundheitlichen Informationen die Prognose und Ziele der Kundin erläutert werden.

Inhaltsverzeichnis

1 Diagnose
1.1 Allgemeine und biometrische Daten
1.1.1 Allgemeine Daten
1.1.2 Biometrische Daten
1.1.3 Bewertung
1.2 Krafttest – X-RM
1.2.1 Testverfahren
1.2.2 Durchführung des Krafttests
1.2.3 Darstellung der Ergebnisse
1.2.4 Bewertung der Ergebnisse

2 Zielsetzung und Prognose

3 Trainingsplanung Makrozyklus
3.1 Makrozyklus
3.2 Begründung der Trainingsmethode
3.3 Belastungsparameter
3.3.1 Belastungshäufigkeit
3.3.2 Belastungsintensität
3.3.3 Belastungsdauer
3.3.4 Belastungsumpfang
3.3.5 Belastungsdichte
3.4 Begründung der Organisationsformen
3.5 Periodisierung

4 Trainingsplanung Mesozyklus
4.1 Mesozyklus
4.2 Übungsauswahl
4.3 Begründung der Übungsauswahl

5 Literaturrecherche
5.1 Literaturrecherche 1
5.2 Literaturrecherche 2

6 Literaturverzeichnis

7 Tabellenverzeichnis

1 Diagnose

1.1 Allgemeine und biometrische Daten

1.1.1 Allgemeine Daten

Tab. 1: Allgemeine Daten (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.1.3 Bewertung

Meine Probandin hat mit 19 Jahren einen Blutdruckwert von 112 mmHg systolisch und 75 mmHg diastolisch und liegt somit laut WHO (Weltgesundheitsorganisation)

in einem optimalen Bereich. Die Spanne des optimalen Blutdrucks liegt bei < 120 mmHg systolisch zu < 80 mmHg diastolisch. Des Weiteren hat sie einen Ruhepuls von 72 Schlägen die Minute, welches im Normwert von 60-80 Schläge/Minute liegt. Ihr Body-Mass-Index (BMI) von 20,8 kg/m² zeigt, dass meine Probandin ein Normalgewicht von 60 Kilogramm hat. Der BMI erlaubt aber dennoch nur eine grobe Einschätzung. Mit einem BMI unter 18,5 kg/m² (entspräche 53kg) wäre die Probandin untergewichtig. Der Körperfettanteil ist mit 17,6 % im niedrigen Bereich, weswegen sie keine Fettreduktion benötigt. Zudem liegen keine orthopädischen oder internistischen sowie sonstigen Erkrankungen vor. Aus diesem Grund kann die Probandin unter diesen Voraussetzungen voll belastet werden.

1.2 Krafttest – X-RM

1.2.1 Testverfahren

Für meine Probandin wähle ich als Krafttest den Mehrwiederholungskrafttest, um das maximal gemeisterte Gewicht für eine bestimmte Wiederholungszahl zu ermitteln, mit der im folgenden Mesozyklus, ausgehend vom Trainingsziel trainiert werden soll. Außerdem weist der Mehrwiederholungskrafttest ein geringeres Belastungs- und Verletzungsrisiko als der Einwiederholungstest auf, da meine Probandin im Hypertrophie-Training unerfahren ist. Um die Leistungsfähigkeit für den sinnvollen Trainingsplan bestimmen zu können, wird die Probandin die geeigneten Wiederholungen so ausführen, dass sie die Wiederholungen an den Kraftgeräten exakt und sauber mit dem gewählten Trainingsgewicht absolvieren kann.

1.2.2 Durchführung des Krafttests

Bevor ich mit meiner Probandin den Krafttest ausführen kann, wärmt sie sich erstmal 10 Minuten auf. Hierzu kann sie zwischen einem Laufband, einem Stairmaster, einem Fahrrad oder einem Crosstrainer wählen. Nachdem sie durch das allgemeine Aufwärmen die großen Muskelgruppen aufgewärmt hat, wird die im Training beanspruchte Muskulatur mit leichtem Gewicht aufgewärmt. In diesem Fall macht sich meine Probandin als erstes an der Beinpresse mit einem Satz und kaum beanspruchendem Gewicht warm.

Der Test wird mit X=20 Wiederholungen absolviert. Somit ist es möglich die Intensität des Trainings zu berechnen. Da meine Probandin unerfahren im Krafttraining ist, ist der 1-RM-Test ausgeschlossen.

Als nächstes werden wir den ersten Testsatz der ersten Maschine angehen. Die Probandin wird den Krafttest an folgenden Geräten ausführen: Beinpresse, Latzug, Ruderzug, Brustpresse, Bauchpresse und Rückenstrecker. Für den Mehrwiederholungskrafttest trainieren wir mit 3 Sätzen je 20 Wiederholungen.

Durch die persönliche Einschätzung des Trainers wird im ersten Satz ein Trainingsgewicht ausgewählt, womit die Probandin den Satz mit exakt 20 Wiederholungen absolvieren muss. Die Wiederholungen werden mit einer Time under Tension von 2-0-2 (2 Sekunden exzentrische Arbeitsphase, 0 Sekunden Verweildauer am Umkehrpunkt, 2 Sekunden konzentrische Arbeitsphase) ausgeübt. Das Gewicht wird zunächst nach ihrem subjektiven Belastungsempfinden angepasst. Der 2. Testsatz folgt nach dreiminütiger Pause. Dieser Prozess wird nun an jedem ausgewähltem Kraftgerät wiederholt, um anschließend die Ergebnisse für die Trainingsplanung umsetzen zu können.

1.2.3 Darstellung der Ergebnisse

Tab. 3: Testergebnisse des 20-RM Tests (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

1.2.4 Bewertung der Ergebnisse

Bei dem X-RM Test gibt es keine richtigen Referenzwerte. Alternativ kann man die „Individuelle-Leistungsbild-Methode“ zu dem X-RM-Test abschließen. Für die ILB-Methode wird ein X-RM-Test durchgeführt, um anschließend aus den Werten, die Trainingsintensitäten bestimmen zu können, die für den weiteren Trainingsverlauf wichtig sind (Zimmer, 1999; Eifler, 2000). Somit kann eine Dokumentation der Leistungsentwicklung mit dem Mehrwiederholungskrafttest durchgeführt werden.

2 Zielsetzung und Prognose

Tab. 4: Bewertung der Diagnosedaten (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Tab. 5: Ableitung von Zielen (eigene Darstellung)

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Mit meiner Probandin wurden drei Ziele des Trainings gesetzt. Am wichtigsten ist es, die Rückenschmerzen aufgrund der sitzenden Tätigkeit als Studentin zu lindern. Dafür stabilisieren wir die Wirbelsäule durch Muskelaufbau. Durch persönliche Schmerzeinschätzung der numerischen Ranking Skala befindet sie sich auf einer 5. Darüber hinaus ist eine Verbesserung des Bindehautgewebes durch Hypertrophie- und Ausdauertraining ein weiteres Ziel. Als 3. Ziel hat sich die Probandin die Kraftsteigerung des Mehrwiederholungskrafttests vorgenommen. Über ein regelmäßiges Krafttraining wird sie am Ende des Makrozyklus eine Kraftsteigerung von 15% aufweisen können.

3 Trainingsplanung Makrozyklus

3.1 Makrozyklus

Tab. 6: Makrozyklus

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

3.2 Begründung der Trainingsmethode

Für den Makrozyklus beginnen wir mit einem Kraftausdauertraining. Hierbei verbessen wir den Muskelstoffwechsel und die intermuskuläre Koordination, die für das folgende, schwere Hypertrophietraining zu guten kommt. Die Trainingsbeginnerin wird sich durch die hohe Wiederholungszahl die Bewegungsausführung schneller einprägen. Außerdem wird durch die geringe Belastung die Verletzungsgefahr gesenkt.

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• College: Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement GmbH
• Grade: 1,4
• Author: Emely Beuke (Author)
• Publication Year: 2020
• Pages: 21
• Catalog Number: V1036019
• ISBN (eBook): 9783346452887
• ISBN (Book): 9783346452894
• Language: German
• Tags: kraftplan, studentin