Trainingsplan Krafttraining

Aufgabe 1) Diagnose

a) Allgemeine und biometrische Daten

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

b) Krafttestung

Der Proband führt einen Krafttest durch, um die individuell richtige Belastungsintensität zu bestimmen. Ein Mehrwiederholungskrafttest mit drei repräsentativen Übungen und jeweils vorgegebenen zehn Wiederholungen wird aus der Individuellen-Leistungsbild-Methode (ILB-Methode) gewählt.

Wie bei einer normalen Trainingseinheit beginnt die Krafttestung mit einer allgemeinen Aufwärmung, welche z.B. auf einem Ergometer absolviert werden kann. Danach erfolgt für die jeweilige Übung ein spezielles Aufwärmprogramm für die beanspruchten Muskelgruppen, wobei die Intensität und Wiederholungszahl sehr niedrig gehalten wird, um eventuelle Vorermüdungserscheinungen zu vermeiden.

Im nächsten Schritt führt der Proband den Mehrwiederholungskrafttest mit der vorgegebenen Wiederholungszahl durch. Im Optimalfall sollte innerhalb von drei „Versuchssätzen“ die Intensität gefunden worden sein, bei der der Proband exakt die vorgeschriebene Anzahl der Wiederholungen bewältigt.

Die erste Übung ist der „Latzug vertikal zum Nacken“, in dem die Intensität des ersten Testsatzes auf 30% des Körpergewichtes gewählt wird (vgl. ZIMMER, 1999, S.46). Folglich wird bei der Übung „Beinpresse horizontal liegend“ im ersten Testsatz die Intensität auf 125% des Körpergewichtes gesetzt (vgl. EIFLER, 2000, S.69). Als letzte Übung in der Testreihe wird das „Bankdrücken an der Multipresse“ gewählt, wobei der erste Testsatz mit 50% des Körpergewichtes absolviert wird (vgl. EIFLER, 2000, S.69).

Ausgehend von dem ersten Testsatz, soll das maximal konzentrisch überwindbare Gewicht gefunden werden. Abhängig von dem subjektiven Empfinden wird die Intensität möglichst in drei Testsätzen solange gesteigert, bis die zehnte Wiederholung gerade so konzentrisch zu absolvieren ist (vgl. EIFLER, 2000, S.69). Ebenso ist bei der Ausführung darauf zu achten, dass die Pausenabstände von drei Minuten zwischen den einzelnen Testsätzen genauestens eingehalten werden.

Abbildung in dieser Leseprobe nicht enthalten

Zur Bestimmung der richtigen Übungen, Satzzahlen und Satzpausen wird der zu betreuende Proband anhand seines Trainingsalters in das ILB-Grobraster zwischen Orientierungsstufe (0-1,5 Monate) und Leistungstrainierender (<36 Monate) eingestuft, welches eine große Orientierungshilfe darstellt. Im letzten Schritt der ILB-Methode werden nun die gefundenen Intensitäten aus dem Mehrwiederholungskrafttest mit Bezug auf das ILB-Grobraster dem jeweiligen Trainingszustand angepasst (vgl. EIFLER, 2000; STRACK/EIFLER, 2005). Die Ergebnisse des Krafttestes werden im weiteren Verlauf der ILB-Methode in der ausgeführten Übung als 100% bezeichnet.

Kritisch zu betrachten ist die Standardisierung der Testrahmenbedingungen, um im späteren Verlauf Norm- bzw. Referenzwertvergleiche zu erzielen. Interne und externe Störgrößen, wie psychische oder physische Tagesform und Veränderungen des Wetters, wirken unterschiedlich auf den Probanden ein. Somit ist ein interindividueller Trainingsvergleich kaum möglich. Daher ist es von enormer Bedeutung, zu versuchen, die Rahmenbedingungen möglichst gleich zu halten, um für die Trainingsdokumentation in Form von Re-Tests innerhalb eines Makrozyklus Vergleichswerte ziehen zu können.

Ebenso ist es schwierig, einen intraindividuellen Leistungsvergleich heranzuziehen, da hier eine exakte Standardisierung der Testmethodik, des Testablaufes, und der Testrahmenbedingungen gewährleistet sein muss.

Die Testergebnisse des Probanden sind äußerst positiv zu bewerten, da in allen drei Übungen - jeweils im zweiten Satz - eine Leistungssteigerung von 25% zu dokumentieren ist. Sogar im dritten Satz konnte eine weitere Steigerung der Leistung von 5% und 10% erreicht werden. Diese Ergebnisse müssen in Relation mit der sportlichen Vergangenheit des Testenden gesetzt werden, sodass es wahrscheinlich ist, dass bei folgenden Re-Tests in einem gezielten Trainingsprozess noch weitere schnelle Leistungssteigerungen zu erwarten sind. Dieses lässt sich mit der guten Grundfitness des Probanden erklären.

Aufgabe 2) Zielsetzung

Wie dargestellt hat der Proband seit gut 2 Jahren Erfahrungen mit Kraftsport in einem Fitnessstudio, weshalb in diesem Schritt das Augenmerk auf zwei langfristige- und ein mittelfristiges Ziel gerichtet wird. Wegen des guten Trainingszustandes ist es unvorteilhaft, der Person zahlreiche kurz- und mittelfristigen Zielen mit einer Zeitspanne von 1-2 Monaten aufzuerlegen. Die Erreichbarkeit der Ziele kann durch den wahrscheinlich geringen Trainingseffekt sogar demotivierend wirken.

Die Auswertung der Diagnosedaten ist positiv. Ebenso gibt es bei den gesundheitlichen Voraussetzungen keine Bedenken.

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Aus den Diagnosedaten und dem Kundenwunsch lassen sich die beiden langfristig erreichbaren Ziele ableiten. Als Hauptziel wird der Muskelaufbau benannt, welcher durch ein Hypertrophietraining erreicht werden soll. Um zu gewährleisten, dass Muskelmasse aufgebaut wird und nicht lediglich der Körperfettanteil steigt, sollte dieser relativ gehalten werden.

Trotz alledem ist der Kundenwunsch langfristig gesehen Körperformung und Senkung des Körperfettes. Jedoch ist bei einem optimalen Hypertrophietraining eine positive Kalorienbilanz notwendig, wodurch ein Muskelaufbautraining immer mit einem Fettaufbau einhergeht. Deshalb wird sich in diesem ersten Makrozyklus zunächst darauf konzentriert, das Verhältnis von Muskelmasse zu Körperfett zu verbessern.

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